Πώς να προετοιμαστείτε για τον Μαραθώνιο

Κρατήστε αρχείο των αποστάσεών σας

 Σημειώστε τα χιλιόμετρα που διανύετε σε κάθε διαδρομή διότι είναι δύσκολο να τα θυμόσαστε αργότερα. Το καταγεγραμμένο αρχείο θα σας βοηθήσει να οργανώσετε και να προγραμματίσετε την προπόνησή σας, να έχετε έλεγχο και εικόνα της προόδου σας, πράγμα που θα σας δώσει κίνητρο για περισσότερη προσπάθεια.

Αυξήστε τις αποστάσεις σταδιακά

 Η σταδιακή αύξηση των αποστάσεων θα σας προστατέψει από πιθανούς τραυματισμούς καθώς θα γίνει μια σταδιακή και φυσιολογική σωματική προσαρμογή.

 

Τρέξτε 3 με 4 φορές την εβδομάδα

 Κάντε μια μεγάλη διαδρομή και 2 μικρότερες για ταχύτητα και δύναμη μέσα σε μια εβδομάδα. Για ταχύτητα δώστε έμφαση στον γρηγορότερο βηματισμό, ενώ για δύναμη κάντε ανηφορικό τρέξιμο σε κάποιον λόφο.

Πάρτε τουλάχιστον μια μέρα ρεπό

 Αφήστε τουλάχιστον μια μέρα μέσα στην εβδομάδα το σώμα σας να ξεκουραστεί. Είναι απαραίτητο να δώσετε λίγο χρόνο στο μυϊκό, το νευρικό σύστημα και τις αρθρώσεις να αναρρώσουν από την συνεχή πίεση. Αυτό θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας στις επόμενες προπονήσεις και θα σας προστατεύσει από ενδεχόμενους τραυματισμούς.

Συμπεριλάβετε προπονήσεις δύναμης την περίοδο της προετοιμασίας

 Στην διάρκεια της προετοιμασίας προσθέστε μερικές ασκήσεις δύναμης ώστε να εκμεταλλευτείτε όλο το δυνητικό εύρος της αντοχής που απαιτείται για τον Μαραθώνιο. Οι γυμνασμένοι μύες θα σας υποστηρίξουν να ανταπεξέλθετε σε αυτόν τον μακρύ δρόμο. Αν δεν έχετε κάποιον προπονητή εφαρμόστε μόνοι σας ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, αντοχής στη δύναμη και υπερτροφίας. Αυτό σημαίνει πως δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις όπως προβολές, καθίσματα, άρσεις γάμπας (ακροστασίες), πλάγιες προβολές και ό,τι άλλο συμπεριλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των ποδιών. Την αρχική περίοδο της προπόνησης στη δύναμη μπορείτε να εξασκηθείτε σε όλες τις προαναφερθείσες ασκήσεις εκτελώντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων για την κάθε μια άσκηση με διάλειμμα ενός λεπτού στο ενδιάμεσο και μετά από κάποιον καιρό να ανεβάσετε την ένταση μειώνοντας τα διαλείμματα. Όσο προσαρμόζεστε σε αυτές τις ασκήσεις τόσο συνεχίστε να μειώνετε τα διαλείμματα ώσπου στο τέλος θα κάνετε τις ασκήσεις συνεχόμενα με ένα διάλλειμα στο τέλος κάθε κύκλου.

 Η προπόνηση αυτή θα συντελέσει σε μεγάλο βαθμό στην υπερτροφία των μυών και θα αυξηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου που σημαίνει περισσότερα καύσιμα και περισσότερη αντοχή στον χρόνο.

2 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο

 Καθώς έχετε ήδη αφοσιωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στην προπόνηση, πλέον πρέπει να φροντίσετε την αποκατάσταση και την ανάκτηση δυνάμεων. Τώρα ξεκινάει μια περίοδος “tapering” που σημαίνει μείωση των προπονήσεων κατά 20% έτσι ώστε οι καταπονημένοι ιστοί, οι αρθρώσεις και το μυϊκό σύστημα να αρχίσουν να αναπλάθονται. Αυτή την περίοδο προσπαθούμε να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα το επίπεδο φυσικής κατάστασης και όσο το δυνατόν χαμηλότερα το επίπεδο της σωματικής κόπωσης.

Μια εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο

 Στην φάση αυτή αντί για την πίεση που υπεστήκαμε κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, μπαίνουμε σε μια κατάσταση ψυχολογικής προετοιμασίας και σωματικής ξεκούρασης. Επομένως ρίχνουμε την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης στο 50% και ασχολούμαστε με δραστηριότητες που μας χαλαρώνουν και μας ξεκουράζουν. Μπορεί να είναι μια βόλτα στη θάλασσα, να περάσουμε χαρούμενες στιγμές με τους φίλους μας και ό,τι ευχαριστεί τον καθένα. Επίσης την εβδομάδα αυτή δίνουμε έμφαση στον καλό ύπνο, την σωστή ενυδάτωση και διατροφή. Καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων ώστε να έχουμε γεμάτα τα αποθέματα γλυκογόνου και κοιμόμαστε νωρίς για να ξυπνάμε νωρίς, σχεδόν την ίδια ώρα με την ημέρα του μεγάλου event ώστε να συνηθίσουμε και να μην νιώθουμε αγουροξυπνημένοι.

Την ημέρα του Μαραθωνίου

Το πρωί πριν τον αγώνα

 Ένα καλό αλλά ελαφρύ γεύμα με αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά αρκετή ώρα πριν την έναρξη θα μας δώσει τα σωστά καύσιμα. Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μπανάνα και βρώμη, αλλά χαμηλό σε λιπαρά. Μην το παρακάνετε με ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ταχίνι και αποφύγετε τα γαλακτοκομικά. Μέχρι μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι αρκετή, περισσότερο από αυτό θα σας δυσκολέψει στην διαδικασία της πέψης και θα νιώθετε το στομάχι σας βαρύ.

Εφοδιαστείτε με τις κατάλληλες πηγές ενέργειας και νερό

 Έχετε μαζί σας κάποια πηγή γρήγορων υδατανθράκων για άμεση αποκατάσταση του γλυκογόνου που πρόκειται να εξαντληθεί. Προτιμήστε τα φρούτα γιατί θα σας δώσουν μια γρήγορα απορροφήσιμη ενέργεια χωρίς να μείνουν για πολλή ώρα στο στομάχι και σας επιβαρύνουν. Μην προτιμήσετε μπάρες ενέργειας που έχουν σοκολάτα, ξηρούς καρπούς ή οποιαδήποτε άλλη πηγή λιπαρών οξέων.

Φορέστε τα σωστά παπούτσια και ρούχα

 Φορέστε άνετα και ελαφριά ρούχα και παπούτσια. Μην δοκιμάσετε κάτι καινούριο την ημέρα του Μαραθωνίου και βρεθείτε προ κακής εκπλήξεως. Επειδή είναι μεγάλος ο δρόμος αν βάλετε κάτι άβολο πάνω σας θα αναγκαστείτε να υποφέρετε για πολλά χιλιόμετρα.

Μετά τον Μαραθώνιο

 Αμέσως μετά τον Μαραθώνιο προσαρμόστε πάγο στις αρθρώσεις που ταλαιπωρήθηκαν περισσότερο και αυτό θα σας ανταμείψει με γρήγορη ανάρρωση και αποφυγή ή καταστολή των φλεγμονών. Την υπόλοιπη εβδομάδα δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να ανασυντάξει τις δυνάμεις του ώστε να ξεκινήσει μια νέα περίοδος προπονήσεων με περισσότερη ενέργεια και καλή διάθεση.

Βάρη ή αερόβια προπόνηση για μείωση του λίπους?

Προσοχή! Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας λίπους! Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο την αερόβια προπόνηση ως πηγή για την απώλεια λίπους. Η αερόβια μέθοδος είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, οι μελέτες μας αποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη απώλειας λίπους, καθώς μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και αποδοτική λύση για να πετύχετε τον στόχο σας.
Η συνεχόμενη χαμηλής έντασης αερόβια μπορεί να είναι κουραστική και έμμεσα να σας αντιστρέψει τα προσωρινά αποτελέσματα μείωσης του λίπους, καθώς έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης από μόνη της μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα η οποία είναι μία καταβολική ορμόνη που προωθεί την αύξηση του λίπους και ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους καθώς και την διάσπαση των πρωτεινών του μυικού συστήματος άρα μείωση της μυικής μάζας.

Πηγή; fmh.gr

Πώς λοιπόν η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την απώλεια λίπους; Ο προτεινόμενος μηχανισμός δράσης για αύξηση της απώλειας λίπους είναι μια αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι αποτέλεσμα ενός επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους, το οποίο οδηγεί σε αποτελέσματα αυξημένου μεταβολισμού. Η αύξηση του EPOC μετά την προπόνηση οφείλεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην αύξηση των αυξητικών παραγόντων (δηλαδή των ορμονών) και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, του γλυκογόνου. Η προπόνηση με αντιστάσεις αναγκάζει το σώμα σας να χρειαστεί να δουλέψει πιο πολύ ώρα για να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν από την προπόνηση. Κατά την αναπλήρωση οξυγόνου μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες και τα λίπη που έχετε αποθηκεύσει ως ενέργεια χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς και τα κύτταρα. Έτσι, όταν είστε σε φάση EPOC ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός και συνεχίζετε να καίτε θερμίδες. Όσο περισσότερο διαρκεί το EPOC σας, τόσο περισσότερο λίπος καίτε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα!


Είναι σημαντικό όμως να καταλάβετε ότι πραγματοποιώντας ένα κλασσικό πρόγραμμα με βάρη δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που ψάχνετε δηλαδή την απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology το 1998 διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση μαζί, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους απ’ ότι η προπόνηση μόνο με αντιστάσεις.
Ωστόσο υπάρχει μία μέθοδος που πραγματοποιείται μόνο με βάρη η οποία αυξάνει σημαντικά το EPOC. Ποια είναι αυτή η μέθοδος?


GIANT SETS – ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΉ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ


Τα Giants Sets αποτελούν μια μορφή μεταβολικής προπόνησης όταν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με βάρη διαδοχικά, με λίγο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των sets. Η έλλειψη διαλείμματος προσομοιώνει το ερέθισμα των σπριντ που πετυχαίνεται όταν κάνετε HIIT το οποίο αυξάνει τις απαιτήσεις από το σώμα. Στην πραγματικότητα, μια κλασική μελέτη από τους Schuenke, et al. (2002) έδειξε ότι μετά από μια προπόνηση με Giant Sets, το EPOC (και ως εκ τούτου ο μεταβολισμός) αυξήθηκε για 48 ώρες μετά την άσκηση. 



Στην μελέτη συμμετείχαν επτά άτομα μετρίου επιπέδου τα οποία πραγματοποίησαν τέσσερις κύκλους Giant Sets με μεθόδους υπερτροφίας 8-12 επαναλήψεων στις εξής ασκήσεις: πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, squats 
και έλξεις. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των κύκλων. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, ο μεταβολισμός αυξήθηκε σημαντικά ακόμη και δύο ημέρες μετά την
εκτέλεση των ασκήσεων.


Το νόημα σε αυτό το άρθρο είναι να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω HIIT, χαμηλής έντασης αερόβια, διατροφή και GIANT SETS. Τα Giant Sets είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή αποτελεί μια πιο ευχάριστη μορφή προπόνησης όπου μπορεί να οδηγήσει σε συνδυασμό αύξησης της μυικής μάζας με την πτώση του ποσοστού του λίπους καθώς και δεν επηρεάζει αρνητικά το ορμονικό προφίλ μας, αντιθέτως το βελτιώνει. Μπορείτε να ενσωματώσετε Giant Sets στην προπόνηση σας 1-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας λίπους.

AFTERBURN TRAINING-EPOC. Το κλειδί για ταχύτερο αδυνάτισμα. Πως θα το πετύχουμε

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι το AFTERBURN TRAINING/EPOC

και σε τι ωφελεί τον οργανισμό μας στην προσπάθεια μας να κάψουμε παραπάνω θερμίδες.

Ο τίτλος στα αγγλικά ερμηνεύεται ως ''μεταπροπονητική καύση θερμίδων''. Όπως όλοι καταλαβαίνουμε αυτό σημαίνει ότι μετά την προπόνηση ο οργανισμός καίει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων απ' ότι θα έκαιγε αν δεν κάναμε προπόνηση. Αυτό το φαινόμενο επέρχεται όταν κατά την διάρκεια της προπόνησης οι απαιτήσεις του οξυγόνου βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα. Ο οργανισμός για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς του σώματος αναγκάζεται να κάψει επιπλέον θερμίδες και η διάρκεια του μηχανισμού αυτού μπορεί να διαρκέσει έως 48 ώρες μετά την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο λοιπόν μπορούμε πολύ πιο εύκολα να χάσουμε παραπάνω θερμίδες κι έτσι να πετύχουμε το στόχο μας, δηλαδή την μείωση του σωματικού λίπους.

Μπορούν όμως όλες οι προπονήσεις να οδηγήσουν σε μεταπροπονητικό κάψιμο θερμίδων?

Σαφώς και όχι.

Ας αναφέρουμε πρώτα πιο είδος προπόνησης δεν μπορεί να μας οδηγήσει σε EPOC.

Χαμηλής ένταση προπόνηση. Το συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλή έντασης jogging, βάδην λόγο της μειωμένης απαίτησης του οργανισμού για οξυγόνο δεν μας ωθεί μετά την προπόνηση στο να κάψουμε παραπάνω θερμίδες.

Υψηλής έντασης προπόνηση. Διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση λόγο των υψηλών απαιτήσεων οξυγόνου απ ' τον οργανισμό δίνει το απαιτούμενο ερέθισμα για την καύση επιπλέον θερμίδων μετά την προπόνηση. Δεν μπορούμε να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο τα πρωτόκολλα της διαλλειματικής προπόνησης διότι θα μακρυγορούσαμε αρκετά, αλλά υπάρχουν πάρα πολύ τρόποι να βρείτε στο ίντερνετ ή να σας φτιάξουν ένα πρόγραμμα οι γυμναστές σας εάν το ζητήσετε.

Πλέον στην προσπάθεια για την μείωση σου σωματικού βάρους η παραπάνω μέθοδος αποτελεί το κλειδί για την επιτάχυνση του στόχου. Η διαλειμματική προπόνηση έχει το αβαντάζ έναντι της χαμηλής όχι μόνο λόγο του EPOC αλλά διότι στην πρώτη περίπτωση συμβαίνει μια έκρηξη αναβολικών ορμονών απ' τον οργανισμό. Μια από αυτές τις ορμόνες είναι η τεστοστερόνη η οποία στέλνει σήμα στα μυικά κύτταρα να αναπτυχθούν, καθώς συμβάλει και στην επιστράτευση λιποκυττάρων για την παραγωγή ενέργειας απ' τον οργανισμό αντί για γλυκογόνο.

Προπόνηση με βάρη. Συνήθως η κυκλική προπόνηση με βάρη (cross training) όπου είναι από μόνη της μια κατηγορία διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να αποδώσει πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα, δηλαδή μεγαλύτερη συνολική καύση θερμίδων απ' ότι η διαλειμματική προπόνηση χωρίς βάρη. Αυτό συμβαίνει διότι εκτός από την υψηλή κατανάλωση οξυγόνου η προπόνηση με βάρη καταστρέφει μυικό ιστό κι έτσι ο οργανισμός για να αναπληρώσει τον κατεστραμμένο ιστό παράγει ενέργεια δηλαδή θερμίδες!

Επομένως ιδρώστε, κοπιάστε αλλά μην το παρακάνετε. 60 λεπτά ποιοτικής προπόνησης αρκεί για να δείτε θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σας.

Πηγή: fmh.gr

HIIT για μέγιστη ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Το "High Intensity Interval Training"(HIIT) ή "Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση" έχει γίνει το πλέον δημοφιλέστερο είδος προπόνησης για την εξαφάνιση του λίπους. Όλο και περισσότεροι διαλέγουν αυτή τη μέθοδο έναντι της αερόβιας χάρις στην αποτελεσματικότητά της, την μικρότερη διάρκεια και την μεγαλύτερη πρόκληση.

Τι είναι το HIIT

To HIIT είναι ένα είδος προπόνησης που περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα έτσι ώστε να κρατούν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει πολύ τον μεταβολικό ρυθμό για διάρκεια έως και 24 ώρες, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση.

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις

• burpees
• sprint
• mountain climbers
• russian twists
• squat jumps
• butt kicks
• high knees

Πέρα από τις παραπάνω ασκήσεις ο καθένας μπορεί να αυτοσχεδιάσει το δικό του πρόγραμμα, αρκεί να φροντίσει να κρατήσει ψηλά τα επίπεδα της έντασης.

Ποιά είναι τα οφέλη

Είτε κάποιος βρίσκεται στη φάση της γράμμωσης και θέλει γρηγορότερα αποτελέσματα, είτε στη φάση του όγκου και θέλει να αποκτήσει όσο το δυνατό λιγότερο λίπος, είτε θέλει να αυξήσει την αντοχή του στην αερόβια και αναερόβια άσκηση, το hiit θα είναι ένας από τους πιο δυνατούς συμμάχους του. 

Μια μελέτη του Gibala το 2008 έδειξε ότι σε 2,5 ώρες προπόνησης σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνηση αντοχής και παρόμοια οφέλη απόδοσης στην αντοχή.

Η διαφορά με την αερόβια άσκηση

Αερόβια άσκηση σημαίνει πως χρησιμοποιείται οξυγόνο από το σώμα για την μετατροπή του σε ενέργεια και στρατολογεί τους μύες να δουλεύουν σε "χαλαρούς ρυθμούς" παρατεταμένα για κάποια χρονική περίοδο αρκετών λεπτών. Και είναι ασκήσεις όπως περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο(jogging), ποδήλατο κτλ. Αναερόβια από την άλλη σημαίνει ότι το σώμα δεν καταναλώνει οξυγόνο για την ενεργοποίηση των μυών και είναι υψηλή η πίεση που πέφτει στους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις είναι το sprint, τα καθίσματα, τα βάρη, οι ισομετρικές, το μονόζυγο, τα push ups κτλ. Για ένα πρόγραμμα hiit μπορεί να χρησιμοποιηθούν και τα 2 είδη άσκησης αλλά το βασικότερο είναι η αναερόβια.

Παράδειγμα προγράμματος HIIT

Αρχάριο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 30 δευτερόλεπτα sprint, 30 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε το 4-5 φορές και αν θέλετε συνεχίστε ξανά τον ίδιο κύκλο μετά από 1 λεπτό ή παραπάνω ξεκούραση

Προχωρημένο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 20 δευτερόλεπτα sprint, 10 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε 8-10 φορές

Παρακάτω παραθέτω κάποια βιντεάκια για να σας δώσουν μερικές ιδέες, αν θέλετε περισσότερη έρευνα κάντε ένα search στο youtube με την λέξη κλειδί "HIIT".

Αναφορές

• https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-hiit-workout.html
• https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A5%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%AE%CF%82_%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%83%CE%B7%CF%82_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE_%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7
• https://www.verywell.com/high-intensity-interval-training-details-1231297

Για περισσότερες πληροφορίες FB: Michalis Ouroumis instagram: @mike_ouroumis

Αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (Liss Cardio)

Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω γιατί η αερόβια μέτριας έντασης (Low Intensity Steady State) (LISS) αεροβική άσκηση σε μια δίαιτα μπορεί να μην αξίζει το μίσος που έχει λάβει. Θα σας παραθέσω, επίσης, έρευνα η οποία δείχνει ότι το LISS Cardio δεν προκαλεί απόκτηση λίπους, θα το συγκρίνω με τα υπόλοιπα είδη αεροβικής και θα σας εξηγήσω πώς να το εφαρμόζεται σωστά σε περίοδο δίαιτας ώστε να επωφεληθείτε συνολικά.

Για να είμαστε σαφής – η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η χαμηλότερης έντασης άσκηση, με επαναλαμβανόμενες κινήσεις που συχνά συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα – σκεφτείτε το τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία και σκι!

LISS CARDIO ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ KAI O MΥΘΟΣ ΟΤΙ ΠΑΧΑΙΝΕΙΣ

Η αεροβική άσκηση σε καμία περίπτωση δεν προκαλεί λίπος – αλλά στην πραγματικότητα αυτό που προκαλεί είναι το γεγονός ότι καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάς. Ακόμα και αν δεν κάνεις καθόλου Cardio, αν τρως παραπάνω θερμίδες τότε θα παχύνεις. Όπως και το αντίθετο, ακόμα και αν κάνεις Cardio, αλλά δεν τρως αρκετές θερμίδες για να αναπληρώσεις την ενέργεια που χρησιμοποίησες, τότε θα χάσεις βάρος.

Μερικοί πιστεύουν ότι το Cardio μειώνει τον μεταβολισμό και ως συνέπεια προκαλεί αύξηση του βάρους μακροπρόθεσμα. Η έρευνα όμως δείχνει ότι δεν μειώνει τον μεταβολισμό. Το να είσαι πιο ελαφρύς με λιγότερους μυς μπορεί να το προκαλέσει αυτό, και έτσι συμπεραίνουμε  από που προέρχεται αυτό το επιχείρημά. Αν επρόκειτο να ζυγίζουμε λιγότερο, τότε οι θερμίδες που απαιτούνται για τη συντήρηση του βάρους (και για να κερδίσουμε βάρος), είναι λιγότερες, και έτσι ο μεταβολισμός «χαμηλότερος».

ΚΑΨΙΜΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΑΠΟ ΤΟ CARDIO

Το Cardio τείνει να είναι πολύ καλός τρόπος στο να χρησιμοποιεί τις θερμίδες δεδομένου ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα σε σχετικά υψηλή ένταση. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει εύκολα ενα θερμιδικό έλλειμμα (όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίμε) για μια αποτελεσματική δίατα.

Όταν έχουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα το σώμα μας πρέπει να λαμβάνει την ενέργεια από κάπου. Εκεί είναι που οι δικές μας αποθήκες ενέργειας του σώματος έρχονται σε πρώτο πλάνο – τόσο το λίπος όσο και ο μυϊκός ιστός είναι μια σημαντική πηγή για ενέργεια. Έτσι, το Cardio είναι τόσο αποτελεσματικό στη μείωση των αποθεμάτων ενέργειας (και προκαλώντας έτσι την απώλεια βάρους) που θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού.

Αν να φάει κανείς αρκετά για να αντικαταστήσει αυτές τις χαμένες θερμίδες, τότε ο μεταβολισμός δεν θα πέσει – γιατί δεν θα χάσει μέγεθος. Ακόμα κι αν έχετε χάσει το βάρος από το να κάνετε την προπόνηση με βάρη, ο μεταβολισμός σας θα εξακολουθεί να πέφτει!

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ;

Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε περισσότερες θερμίδες για να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή απόδοση τους. Αν και δεν διαφωνώ με τον τρόπο αυτό, αυτό είναι ένας πιθανός λόγος γιατί μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αεροβική προκαλεί αύξηση λίπους.

Οι μύες αποτελούνται από δύο ίνες,  «τύπου Ι» και ίνες «τύπου ΙΙ». Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι μεγαλώνουν πιο αργά, και τείνουν να έχουν ένα μικρότερο μέγιστο μέγεθος δυναμικού από αυτές του τύπου II. Το Cardio προκαλεί επιλεκτικά την ανάπτυξη σε ίνες τύπου Ι, ενώ η άσκηση με βάρη μεγαλώνει κατά προτίμηση τις μεγαλύτερες ίνες τύπου ΙΙ (έτσι η αεροβική δεν χτίζει μεγάλους μυς).

Η προσθήκη επιπλέον θερμίδων για να βελτιώσει κανείς τις επιδόσεις του μπορεί να οδηγήσουν σε υπετροφία των λιποκυττάρων αφού οι μυϊκές ίνες τύπου Ι έχουν μικρότερα περιθώρια ανάπτυξης και θα αναπτυχθούν πιο αργά και έχουν χαμηλότερη ζήτηση για ενέργεια (άρα περισσότερη τροφή θα μεταφερθεί στα κύτταρα αποθήκευσης).

ΤΕΛΙΚΑ ΧΑΝΕΙΣ ΒΑΡΟΣ ΜΕ ΤΟ LISS CARDIO;

Όπως όλες οι ασκήσεις, το cardio προκαλεί στρες, το οποίο μπορεί να έχει αξιοσημείωτες προσωρινές επιπτώσεις στο σώμα. Το στρες στο σώμα μπορεί να προκαλέσει υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Το άγχος αυξάνει επίσης την δέσμευση της κορτιζόλης με τους υποδοχείς ρύθμισης κατακράτησης υγρών – όπου στη συνέχεια κάνει την κορτιζόλη να μιμείται την επίδραση της αλδοστερόνης και  έτσι να προκαλεί κατακράτηση υγρών.

Αυτό μπορεί να μπερδέψει κάποιους ανθρώπους που αισθάνονται ότι παχαίνουν (ή τουλάχιστον δεν αδυνατίζουν) όταν κάνουν υπερβολικές ώρες αεροβική και είναι σε θερμιδικό έλλειμμα (δίαιτα). Αν κάνεις υπερβολική αεροβική άσκηση και είσαι σε μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα, τότε το σώμα θα στρεσαριστεί υπερβολικά προκαλώντας μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών από κάποιον που είναι σε μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα (δίαιτα) και κάνει λιγότερο αερόβιο.

Βεβαίως το βάρος του νερού είναι προσωρινό, και έτσι δεν υπάρχει λόγος για πανικό σε αυτή την αρχική φαινομενική «αύξηση του σωματικού βάρους» ή «πλατό», αφού ακόμα καίτε λίπος. Όταν πάψετε να κάνετε δίαιτα (ή μειώσετε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε), αυτό το βάρος (σε νερό) θα χαθεί αμέσως!

ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Σε μια έρευνα βρέθηκε ότι η αεροβική είναι τόσο καλή όσο η προπόνηση με αντιστάσεις σε επίπεδο διατήρησης του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η δίαιτα και η απώλεια βάρους προκαλούν πτώση στον μεταβολισμό (το σώμα έχει ισχυρά κίνητρα να μην κάψει τα αποθέματα που έχει για επιβίωση με έναν υψηλό μεταβολισμό).

Όταν ακούτε τον όρο «After Burn Effect/EPOC» (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) από την υψηλής έντασης προπόνηση, σημαίνει ότι οι θερμίδες που καίγονται μετά την προπόνηση αυξάνονται αναλογικά με το χρόνο (με άλλα λόγια, όσο πιο μεγάλη ήταν η προπόνηση σου, περισσότερες θερμίδες θα κάψεις μετά την προπόνηση) και εκθετικά με την προσπάθεια (αφού οι σκληρότερες προπονήσεις θα κάψουν δυσανάλογα περισσότερες θερμίδες ανά το δαπανώμενο χρόνο στην άσκηση).

Αυτό ακούγεται τέλειο: δουλεύεις σκληρά και καις παραπάνω θερμίδες μακροπρόθεσμα, αλλά πόσες παραπάνω;

Δυστυχώς, ακόμη και με εξαιρετικά σκληρή προπόνηση, το EPOC ανέρχονταν μόνο λίγες θερμίδες. Οι συγγραφείς στη συνέχεια κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη προσπάθεια για κάψιμο θερμίδων πρέπει να γίνει την ώρα της συνεδρίας (ένα σκληρό τρέξιμο μπορεί να κάψει 500 θερμίδες ανά ώρα) αντί να προσπαθεί να αυξήσει το μετά-την-προπόνηση κάψιμο θερμίδων .

Αυτό σημαίνει ότι το επιχείρημα να κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι χαμηλής έντασης δεν είναι απολύτως σωστό. Η διαλειμματική προπόνηση (HIIT) καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, αλλά δεν μπορεί να γίνει για όσο διάστημα μπορεί να γίνει το LISS (έχετε δοκιμάσει να σπριντ για μια ώρα συνεχόμενα;).

Με το LISS Cardio είναι πιο εύκολο να αναρρώσεις, πράγμα που σημαίνει έχεις τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερες προπονήσεις με αποτέλεσμα να καις γρηγορότερα. Το HIIT, αντιθέτως, δύναται να σαμποτάρει τις προπονήσεις σου με βάρη, αφού γίνεται με υψηλή ένταση και επιδράση στην ξεκούραση (βέβαια, αν γίνει με έξυπνο τρόπο, και με επαρκή ξεκούραση, μπορεί να βοηθήσει και την προπόνηση σας με βάρη.

Αν ο χρόνος είναι περιορισμένος, τότε το HIIT είναι σαφώς καλύτερη επιλογή από το LISS.

Διαλειμματική (HIIT) VS Αερόβια Μέτριας Έντασης (LISS);

O λόγος που η άρση βαρών ή η υψηλής έντασης προπόνησης σε κάνει ικανό να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες χωρίς να παχαίνεις είναι ότι οι μύες χρησιμοποιούν τεράστια ποσά ενέργειας για να «χτιστούν», και ένα μεγαλύτερο σώμα σημαίνει ότι απαιτεί περισσότερο ιστό να συντηρήσει.

Αυτό που πρέπει να μας μείνει ότι η υψηλής ένταση αεροβική δεν είναι προφανώς άχρηστη (στην πραγματικότητα είναι ένας τέλειος τρόπος να βελτιώσεις την φυσική κατάσταση, να κρατήσεις μάζα ή ακόμα και να κερδίσεις μάζα – ειδικά αν ο χρόνος είναι θέμα), αλλά ούτε το LISS είναι άχρηστο.

Ουσιαστικά, με το LISS αναρρώνεις πιο γρήγορα σε σχέση με το HIIT. Άρα μπορείτε να χρησιμοποιείτε περισσότερο συχνά το LISS από το  ΗΙΙΤ.

ΠΩΣ ΝΑ ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΒΕΤΕ LISS CARDIO ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ

Σε αυτό το σημείο θα προσπαθήσω να σας εξηγήσω γιατί είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε LISS αεροβική στο καθημερινό σας πρόγραμμα (ειδικά αν δεν κάνετε κάποια άλλη μορφή αερόβιας άσκησης) και πως ακριβώς να την κάνετε.

Άμα την εκτελέσετε σωστά δεν θα σας σαμποτάρει τις προσπάθειες στις καθημερινές σας προπονήσεις, αφού μάλιστα μπορεί να είναι ευεργετική για τις προπονήσεις σας με βάρη. Βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας ικανότητα βελτιώνεται και τις δυνατότητες σας στην προπόνηση με αποτέλεσμα να έχετε αντοχές για πιο δυνατές προπονήσεις. Αυτό θα δώσει καλύτερο αποτέλεσμα στην κάθε σας προπόνηση.

Σκεφτείτε απλά: αν εκτελέσετε 6 σετς των 10 καθισμάτων – όταν συνηθίζατε να κάνετε 3-5 – είναι λογικό ότι θα έχετε μεγαλύτερο ερέθισμα για βελτίωση.

Η προπόνηση LISS επίσης μπορεί να σας βοηθήσει και με την HIIT: και είναι λογικό αφού θα είστε σε θέση να αναρρώνετε πιο γρήγορα (η καρδιά σας θα μπορεί καλύτερα να αντλεί θρεπτικά συστατικά προς τους μυς, και τα πνευμόνια σας θα λειτουργούν καλύτερα και θα οξυγονόνονται καλύτερα), θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα sprints υψηλής έντασης με λιγότερα rest intervals (με αποτέλεσμα να αυξάνετε τους καρδιακούς παλμούς και να καίτε περισσότερες θερμίδες).

Προσπαθήστε να εκτελείτε 20 λεπτά σταθερής έντασης αερόβιας άσκησης στο 60% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.

Ας χρησιμοποιήσουμε το τρέξιμο σαν παράδειγμα, αλλά το ίδιο ισχύει και για το ποδήλατο, κολύμβηση, κανό και θα προσπαθήσουμε να φτιάξουμε την φυσική μας κατάσταση συνδυάζοντας τρέξιμο με περπάτημα ενώ ταυτόχρονα αυξάνουμε με αργό ρυθμό το χρόνο που αφιερώνουμε στο τρέξιμο και μειώνουμε με αργό ρυθμό το χρόνο που αφιερώνουμε στο περπάτημα.

Για να εκτιμήσετε την μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα: 220 – ΗΛΙΚΙΑ

• Στα πρώτα σας βήματα (αν είστε αρχάριος), μιμηθείτε το μοτίβο της διαλειματικής άσκησης με τρέξιμο στο 60% για 2.5 λεπτά και ύστερα περπάτημα και ξεκούραση για 1 λεπτό. Κάντε το 5 φορές.
• Με τον καιρό, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο που τρέχετε (για παράδειγμα μπορείτε να αυξάνεται το χρόνο του τρεξίματος κατά 15 δευτερόλεπτα σε κάθε προπόνηση) και μειώνετε το χρόνο που ξεκουράζεστε και περπατάτε (για παράδειγμα μπορείτε από τα 5 σετ 2 λεπτά τρεξίματος/1 λεπτό διάλλειμα, να κάνετε 5 ή ακόμα και 6 σετ των 2:15 λεπτών τρεξίματος/ 45 δευτερολέπτων διάλλειμα). Αυτό το μοτίβο τρέξιμο/περπάτημα είναι αρκετά πετυχημένο και αποτελεί την βάση του γνωστού προγράμματος C25K που σημαίνει «Couch to five kilometers»
• Τελικά, καταφέρνετε να μειώσετε σταδιακά τα σετ περπατήματος και φτάνετε σε ένα σημείο να τρέχετε συνεχόμενα.

Όταν είστε σε αυτό το σημείο και τρέχετε για 15-20 λεπτά, έχετε τις εξής επιλογές για να έχετε πρόοδο:

1. Αύξηση την έντασης του τρεξίματος (65-70% ΜΚΣ) ή περισσότερος χρόνος τρεξίματος. Αν διαλέξετε την δεύτερη επιλογή μπορείτε να αυξάνετε κατά 2 λεπτά κάθε φορά το χρόνο τρεξίματος (με τον ρυθμό αύξησης λεπτών ανά προπόνηση να είναι λογικό να μειώνεται).
2. Προσοχή να μην φτάσετε στο σημείο να τρέχετε στην ΜΚΣ χωρίς Rest intervals γιατί θα έχετε πρόβλημα στην ανάρρωση και θα σαμποτάρετε τις προπονήσεις σας.
3. Μπορείτε να κάνετε συνδυασμό, επιλέγοντας ένα πιο γρήγορο και έντονο τρέξιμο στην αρχή της βδομάδας και ένα πιο μεγάλο σε διάρκεια στο τέλος.

Με λίγα λόγια

Το LISS σε καμία περίπτωση δεν είναι μια κακή επιλογή και προφανώς δεν προκαλεί λίπος. Η σταθερής έντασης και μακράς διάρκειας αεροβική (LISS) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάψετε λίπος στη δίαιτα σας άμα έχετε χρόνο και είναι ικανή να βελτιώσει την προπόνησή σας με αντιστάσεις.

Από MyProtein

Bodybuilding και Τρέξιμο

Καρδιαγγειακές ασκήσεις & Bodybuilding Πάνε Μαζί

Πολλές φορές οι bodybuilders παραμελούν το τρέξιμο και άλλες μορφές καρδιαγγειακής και αερόβιας άσκησης σε μια προσπάθεια να χτίσουν μυϊκή μάζα. Πολλοί δηλώνουν ότι προσπαθούν να κερδίσουν βάρος ή ότι η καρδιαγγειακή άσκηση θα επέμβει στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση λόγω της καταβολικής της φύσης. Ωστόσο, όχι μόνο είναι η καρδιαγγειακή άσκηση ένας φανταστικός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, μια πρόσφατη μελέτη ήταν σε θέση να αποδείξει ότι κάνοντας κάποιας μορφής αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει επίσης τα μυϊκά σας κέρδη. Η μόνη φορά που η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να εμποδίσει την μυϊκή ανάπτυξη είναι σε περίπτωση που προηγείται της προπόνησης με βάρη, και στην περίπτωση αυτή η κόπωση φαίνεται να είναι ο ένοχος. Έτσι, ακόμα κι αν είστε ένας bodybuilder ή ένας αρσιβαρίστας, μην παραμελείτε το τρέξιμο και άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις, εκτός και αν θέλετε να είστε μικρότεροι.

Τα μηχανήματα αερόβιας άσκησης & οι μετρήσεις θερμίδων τους

Μάλλον όχι, καθώς η πραγματικότητα είναι ότι κάθε κατασκευαστής χρησιμοποιεί τους δικούς του κατοχυρωμένους αλγόριθμους  που λαμβάνουν υπόψη το φόρτο εργασίας και τη διάρκεια της άσκησης. Ορισμένοι κατασκευαστές εξοπλισμού κάνουν έρευνα για να επικυρώσουν αυτές τις φόρμουλες για μια σειρά ατόμων. Οι τελευταίας τεχνολογίας μηχανές, το πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιούν ένα επικυρωμένο τύπο. Μια νεώτερη έκδοση της ίδιας μηχανής μπορεί να έχει ένα διαφορετικό τύπο, σε μια προσπάθεια να βελτιωθεί η ακρίβεια του (αν έχετε ένα παλαιότερο μοντέλο και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον πιο ενημερωμένο τύπο, μπορείτε να καλέσετε τον κατασκευαστή, ο οποίος να είναι σε θέση να σας καθοδηγήσει για την αναβάθμιση μέσω τηλεφώνου).

Ορισμένοι τύποι βασίζονται στην αρχή ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός έχει μια γραμμική σχέση με την κατανάλωση οξυγόνου, και που εύκολα μπορεί να μετατραπεί για να προσδιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων που καίγεται. Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός είναι επηρεασμένος από μια σειρά παραγόντων, όπως η θερμοκρασία, η στάση του σώματος, η πρόσληψη τροφής, οι μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται, ορισμένα φάρμακα, και εάν η άσκηση είναι συνεχής ή διακεκομμένη.

Τα ελλειπτικά χρησιμοποιούν συνήθως ένα τύπο για περπάτημα αλλά μπορεί και να είναι ρυθμισμένα με ένα τύπο για ποδηλασία. Αυτή η απόκλιση διαφοροποιεί συχνά τις μετρήσεις από το ένα ελλειπτικό στο άλλο. Οι διάδρομοι υπάρχουν στο χώρο για περισσότερο χρονικό διάστημα και επομένως αυτοί οι αλγόριθμοι έχουν επικυρωθεί με περισσότερα άτομα, έτσι πιθανό να είναι πιο ακριβείς. Τα ελλειπτικά τείνουν να σφάλουν και πιθανόν η μέτρηση τους να βρίσκεται μέχρι και 20-30% εκτός.

Ορισμένοι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι τα μηχανήματά τους καίνε περισσότερες θερμίδες απ’ ότι οι διάδρομοι, λόγω της συμμετοχής περισσότερων μυϊκών ομάδων του άνω μέρους του σώματος. Είναι αλήθεια ότι όση περισσότερη μυϊκή μάζα συμμετέχει στην άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η απαίτηση οξυγόνου και η θερμιδική καύση μέχρι ενός σημείου. Το τρέξιμο με ανηφορική κλίση στο διάδρομο πρόκειται να παράγει το υψηλότερο ποσό κατανάλωσης οξυγόνου στους περισσότερους ανθρώπους. Οι κατασκευαστές που ισχυρίζονται ότι ο εξοπλισμός τους καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό δεν σας λένε την πλήρη αλήθεια. Οι αντιεπιστημονικές τους «μελέτες» μπορεί να χρησιμοποίησαν μια πολύ εύκολη ταχύτητα στο διάδρομο και μια υψηλή ρύθμιση στο μηχάνημα τους. Αυτή η «έρευνα» κατά πάσα πιθανότητα δεν θα βρεθεί σε ένα αξιόπιστο, επιστημονικό περιοδικό.

Εκτός από το φόρτο εργασίας και τη διάρκεια, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση θερμίδων οι οποίοι δεν λογαριάζονται σε αυτούς τους αλγορίθμους. Για παράδειγμα, το μέγεθος του σώματος παίζει ρόλο. Ένα μεγαλύτερο σώμα θα κάψει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό σε μια δεδομένη άσκηση με την ίδια ένταση, καθώς υπάρχει μεγαλύτερη μάζα εν κίνηση. Επίσης, η ταχύτητα με την οποία το περπάτημα γίνεται τρέξιμο ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, το μήκος των ποδιών, το μήκος του διασκελισμού και τον μέσο ρυθμό περπατήματος του κάθε ατόμου. Ταχύτητες μεταξύ 3,7 και 5,0 mph στο διάδρομο βρίσκονται γύρω από αυτό το όριο όπου το περπάτημα γίνεται τρέξιμο, έτσι η θερμιδική δαπάνη είναι δύσκολο να προβλεφθεί σε αυτό το εύρος.

Το ποσοστό σωματικού λίπους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Ένα άτομο με ένα μεγαλύτερο ποσοστό άπαχης μυϊκής μάζας θα κάψει περισσότερες θερμίδες σε μια δεδομένη ένταση. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου είναι επίσης ένας παράγοντας καθώς οι αρχάριοι εμφανίζουν χαμηλότερες επιδόσεις και επομένως θα κάψουν περισσότερες θερμίδες κάνοντας την ίδια άσκηση από κάποιον που την κάνει τακτικά. Το είδος της άσκησης έχει επίδραση επειδή αυτοί οι τύποι λειτουργούν καλύτερα σε μια σταθερή κατάσταση υπομέγιστης άσκησης από ότι κάνουν οι διαλειμματικές προπονήσεις ή οι υψηλής έντασης (αναερόβιες) ασκήσεις. Επίσης, εάν ο χρήστης κρατά τις χειρολαβές της μηχανής η κατανάλωση θερμίδων θα είναι υπερεκτιμημένη, διότι αυτό θα μειώσει σε μεγάλο βαθμό την πραγματική εργασία που εκτελείται.

Έτσι, ακόμη και αν οι ενδείξεις δεν είναι πολύ ακριβείς, είναι λογικές προσεγγίσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για τον υπολογισμό της θερμιδικής σας καύσης. Μπορεί να είναι χρήσιμο συγκρίνοντας τις προπονήσεις σας με την πάροδο του χρόνου χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό. Για να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων σας προοδευτικά αυξήστε την διάρκεια της άσκησης σας, αυξήστε την ταχύτητα ή την ένταση και χρησιμοποιείστε διαφορετικά είδη εξοπλισμού αεροβικής άσκησης.


Πηγή: acefitness.org/acefit/expert-insight-article/3/1571/Are-the-calorie-counts-on-exercise/

Αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι για καύση λίπους;

Προσπαθείτε να χάσετε κιλά; Ο Jim Stoppani μας λέει αν η αερ άσκηση με άδειο στομάχι είναι ο καλύτερος τρόπος.

Πολλοί αναρωτιούνται αν η πρωινή αεροβική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την καύση λίπους. Η απάντησή είναι ναι ... και όχι. Όταν πρόκειται για την φυσιολογία και βιοχημεία του ανθρώπινου σώματος, τίποτα δεν είναι απλό. Εντάξτε την άσκηση μαζί με τις συνηθισμένες καθημερινές λειτουργίες, και τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο περίπλοκα. Τι λένε λοιπόν οι ειδικοί;

Κάποια έρευνα δείχνει στην πραγματικότητα ότι όταν εκτελείτε αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι το πρωί, μπορείτε να κάψετε μέχρι και 20% περισσότερο λίπος. Μια πρόσφατη μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο που δημοσιεύθηκε στο «British Journal of Nutrition», διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα της έρευνας έκαναν πρωινή αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι έκαψαν 20% περισσότερο λίπος από ότι σε περίπτωση που κατανάλωναν ένα γεύμα εκ των προτέρων. Αρκετές προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.

Η πρωινή αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι είναι αποτελεσματική γιατί ενώ εσείς κοιμάστε και ακολουθείτε μια ολονύκτια νηστεία το σώμα σας εξοικονομεί πολύτιμα αποθέματα υδατανθράκων και κλίνει προς την κινητοποίηση του λίπους για καύσιμο. Το σώμα σας διασπά επίσης τα αμινοξέα σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε η πρωινή αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι κινητοποιεί περισσότερο λίπος και ενδεχομένως περισσότερα αμινοξέα για καύσιμα, το οποίο δεν είναι ιδανικό, αν η μυϊκή οικοδόμηση είναι ο πρωταρχικός σας στόχος. Αυτό δεν αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα, αρκεί να καταναλώνετε μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεϊνη όπως ο ορός γάλακτος, μαζί με κάποια αργής αφομοίωσης καζεΐνη, μετά από την αερόβια σας.

Η έννοια της υψηλής έντασης (διαλειμματική αερόβια προπόνηση HIIT)

Παρά τα ανωτέρω αποδεικτικά στοιχεία, δεν μπορούμε να πούμε κατηγορηματικά ότι η αεροβική προπόνηση με άδειο στομάχι είναι καλύτερη για την καύση λίπους. Πολλές μελέτες σχετικά με την αεροβική προπόνηση με άδειο ή γεμάτο στομάχι επικεντρώνονται αποκλειστικά και μόνο για το πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι προβληματικό, διότι τα πραγματικά οφέλη της άσκησης, ιδιαίτερα της υψηλής έντασης αερόβιας προπόνησης και της προπόνησης με βάρη, έρχονται μετά την προπόνηση. Η προπόνηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος μετά από την ολοκλήρωση της προπόνησης από ότι η χαμηλής έντασης αεροβική προπόνηση. Με την υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση (HIIT), μπορείτε να καίτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας, ακόμα και όταν είστε αδρανείς.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις HIIT, οι οποίες διαρκούν πολύ λιγότερο από το ήμισυ του χρόνου μιας αργής και σταθερής αεροβικής προπόνησης, καταλήγουν να έχουν έως και διπλάσια ποσότητα συνολικής απώλειας λίπους. Ακόμα κι αν τα αργά και σταθερά αεροβικά προγράμματα έκαψαν περισσότερες θερμίδες και λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα προγράμματα HIIT οδήγησαν σε μεγαλύτερη συνολική απώλεια λίπους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι προπονήσεις HIIT έκαψαν περισσότερες θερμίδες και λίπος το υπόλοιπο της ημέρας, το οποίο ανήλθε σε περισσότερες θερμίδες και λίπος από ότι μπορείτε να κάψετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Έτσι, αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη σας επιλογή θα ήταν να μην ανησυχείτε για την αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι. Εάν η πρωινή αεροβική άσκηση είναι καλύτερη για το πρόγραμμά σας, τότε διαλέξτε αυτό, αλλά προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον ένα προ-προπόνητικό ρόφημα πρωτεΐνης. Εάν ο στόχος σας είναι η μέγιστη μυϊκή οικοδόμηση, τότε συνιστάτε ανεπιφύλακτα να παίρνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης και μερικούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, πριν από την προπόνηση. Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, τότε ίσως να αποφύγετε τους υδατάνθρακες μέχρι μετά το τέλος της προπόνησης. Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται από τη διατροφή σας.


Η λύση του Stoppani

Κατόπιν αυτού, εγώ προσωπικά κάνω κάποια αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι και την συστήνω για ορισμένους ανθρώπους σε συγκεκριμένες ώρες. Έχω διαπιστώσει ότι η αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να λειτουργήσει καλά για άνδρες με σωματικό λίπος σε χαμηλά μονοψήφια ποσοστά (5-6%) και για γυναίκες με σωματικό λίπος σε επίσης χαμηλά ποσοστά (13-14%), ιδίως αν έχουν συγκεκριμένες προβληματικές περιοχές όπως στο χαμηλό μέρος της πλάτης ή στους μηρούς.

Με τα χρόνια, έχω διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι χάνουν την πλειοψηφία του συνολικού σωματικού τους λίπους, η αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι φαίνεται να λειτουργεί καλά σε ανθεκτικές ή επίμονες περιοχές. Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχουν άμεσα δεδομένα για να αναφέρουμε, θα μπορούσε να είναι το γεγονός ότι όταν ένα άτομο έχει μόνο μια μικρή ποσότητα λίπους στις δύσκολες και επίμονες περιοχές, η αεροβική άσκηση σε κατάσταση νηστείας θα μπορούσε να ευνοήσει αυτά τα ανθεκτικά λιπώδη κύτταρα για να απελευθερώσουν το αποθηκευμένο λίπος, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.

Ωστόσο, αν είστε άνδρας με περίπου 8% σωματικό λίπος ή περισσότερο, ή μια γυναίκα με 16% ή περισσότερο, η αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι κατά πάσα πιθανότητα να μην κάνει κάποια τεράστια διαφορά στο πλαίσιο των προσπαθειών σας για απώλεια λίπους. Αντί αυτού, διαλέξτε την υψηλής έντασης αεροβική άσκηση με κάποια μορφή HIIT και παρακολουθήστε το λίπος σας να λιώνει.


από: bodybuilding.com/fun/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

Αερόβια άσκηση - Συμβουλές για καλύτερη και πιο ευχάριστη καρδιαγγειακή προπόνηση

Αν και πολλοί από εμάς μπορεί να προσπαθούμε να την αποφύγουμε, η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό των περισσότερων προγραμμάτων προπόνησης. Η τακτική καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να είναι επωφελής για μια σειρά από λόγους, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής υγείας, της αυξημένης απώλειας βάρους, της βελτίωσης του ορμονικού προφίλ, των μειωμένων επιπέδων στρες και του αυξημένου μεταβολισμού, για να αναφέρουμε μόνο μερικούς.

Παρά τα πολυάριθμα οφέλη, η καρδιαγγειακή άσκηση θεωρείται συχνά ως βαρετή. Ακολουθήστε τις παρακάτω απλές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η καρδιαγγειακή σας προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική και πιο ευχάριστη.


Τρέξτε με άδειο στομάχι

Για βέλτιστη απώλεια λίπους, κάντε καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι. Το σώμα σας θα κάψει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας (ειδικά αν εκτελείτε καρδιαγγειακή άσκηση το πρωί μόλις ξυπνήσετε), καθώς θα έχετε μέχρι τότε χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η απόδοση σας θα είναι υψηλότερη αν εσείς οι ίδιοι έχετε τροφοδοτηθεί εκ των προτέρων, έτσι λάβετε υπόψη τι είναι αυτό στο οποίο επιδιώκετε να επικεντρωθείτε - στις επιδόσεις ή στην απώλεια λίπους.

Αναμείξτε τα!

Η παραλλαγή είναι το κλειδί – κάνοντας την ίδια καρδιαγγειακή άσκηση, π.χ. τρέχοντας 30 λεπτά στον διάδρομο κάθε μέρα, δεν είναι μια βέλτιστη ρουτίνα, το σώμα σας θα συνηθίσει σε αυτή και τόσο εσείς όσο και οι μύες σας θα βαρεθούν. Με την προσθήκη παραλλαγής στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση, θα κρατήσετε το σώμα σας σε εγρήγορση χρησιμοποιώντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες και κινήσεις, διατηρώντας επίσης και τα κίνητρα σας σε υψηλά επίπεδα! Αναμίξτε τις ασκήσεις με τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία, σχοινάκι, πολεμικές τέχνες κλπ.

Διαλειμματική προπόνηση

Μεταβάλλοντας το ρυθμό της καρδιαγγειακής σας προπόνησης είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση της αεροβικής σας ικανότητας και την καύση ενός σημαντικού ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτό μπορεί να γίνει στο διάδρομο κάνοντας σπριντ 30 δευτερολέπτων, το οποίο να ακολουθείται από ενός λεπτού σταθερού ρυθμού ανάκαμψη (επαναλάβετε αυτό για μια περίοδο 10-15 λεπτών). Τροποποιήστε τις χρονικές περιόδους σπριντ και ανάκαμψης ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και ανάλογα με το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δοκιμάστε την διαλειμματική προπόνηση ενώ τρέχετε σε εξωτερικό χώρο μετρώντας τις αποστάσεις π.χ. σπριντ μεταξύ στύλων φωτισμού.


Αντιμετωπίστε την ανηφόρα

Προσθέτοντας τρέξιμο σε λόφο στη συνηθισμένη σας προπόνηση τρεξίματος θα οδηγήσει τον ρυθμό της καρδιάς σας στα ύψη δίνοντας επίσης στο κάτω μέρος του σώματος σας ένα πραγματικό μυϊκό κάψιμο. Χρησιμοποιήστε ένα λόφο διάρκειας περίπου 15 δευτερόλεπτων από κάτω προς την κορυφή, τρέξτε προς τα πάνω και περπατήστε προς τα κάτω - επαναλάβετε αυτό 6 φορές κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.

Δοκιμάστε Σχοινάκι

Αν έχετε βαρεθεί το συνηθισμένο τροχάδι γύρω από το τετράγωνο της γειτονιάς, γιατί να μην δοκιμάσετε σχοινάκι; Είναι μια έντονη άσκηση που βοηθά στην καύση λίπους και ταιριάζει καλά με μία προπόνηση του άνω σώματος. Καθώς το σχοινάκι αποτελεί μια υψηλής αντοχής άσκηση είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση των οστών σας. Σε μια έντονη συνεδρία 10 λεπτών μπορείτε να κάψετε περίπου 110 θερμίδες. Για όσους δεν έχουν πάντα χρόνο για μια συνεδρία 40 λεπτών καρδιαγγειακής άσκησης, το σχοινάκι μπορεί να αποτελέσει μία βολική λύση ;)

Πότε πρέπει να κάνω την καρδιαγγειακή μου άσκηση;

Συνιστάται ότι θα πρέπει να κάνετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση, αφού έχετε κάνει την προπόνηση σας με βάρη. Η θεωρία αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι μια επιτυχής και παραγωγική προπόνηση με βάρη απαιτεί τη βραχυπρόθεσμη πηγή ενέργειας, γλυκογόνο - και αν χρησιμοποιείτε αυτό το γλυκογόνο πριν την προπόνηση σας με βάρη, τότε οι επιδόσεις σας δεν θα είναι ικανοποιητικές.


Κάντε μια κυκλική!

Η κυκλική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρετε σε επαφή την καρδιαγγειακή σας προπόνηση και την προπόνηση με βάρη. Ρυθμίστε ένα ποικίλο φάσμα ασκήσεων που να στοχεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες, και χωρίς παύσεις ανάμεσα σε κάθε άσκηση θα βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο. Η κυκλική προπόνηση σας δίνει τη δυνατότητα να κάψετε λίπος, να λειτουργήσετε την καρδιά σας και να αναπτύξετε τους μύες σας, παράλληλα!

Πηγή: predatornutrition.com/en/content/seven-tips-to-ignite-your-cardio/

5 τρόποι που το σχοινάκι μπορεί να σας βοηθήσει

Ο καθένας θέλει να αποκτήσει μια γραμμωμένη εμφάνιση και εδώ είναι που χρειάζεται η καρδιαγγειακή άσκηση. Αλλά έχετε βαρεθεί τον διάδρομο και τα ελλειπτικά ή είναι όλα κρατημένα. Όταν οι παραδοσιακές μέθοδοι αποτύχουν - ή σας έχουν κουράσει - απλά αρπάξτε το σχοινάκι από την τσάντα σας, βρείτε κάποιο ανοιχτό χώρο και χρησιμοποιήστε το. Αυτό το απλό κομμάτι εξοπλισμού είναι ένα από τα πιο ευέλικτα αλλά και αποτελεσματικά εργαλεία στην προσπάθειά σας για απώλεια λίπους, μόνο που τα οφέλη δεν σταματούν εκεί.

Μπορεί να μην σας πείσουμε να εγκαταλείψετε εντελώς τις άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά σ’ αυτό το άρθρο θα υποστηρίξουμε δυνατά τους λόγους που θα πρέπει να αναμείξετε αυτό το είδος προπόνησης στη κανονική σας ρουτίνα.


1. Καίει Λίπος

Παραδοσιακά, το σχοινάκι εμπίπτει στην κατηγορία της καρδιαγγειακής άσκησης. Όταν τα σχοινάκια χρησιμοποιούνται για προπόνηση μεγάλης χρονικής διάρκειας, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες. Διαφοροποιώντας την προπόνηση σας με το σχοινάκι περιλαμβάνοντας μικρότερα, υψηλής έντασης διαλειμματικά σετς μπορείτε να πετύχετε πολύ μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών και πρόσληψη περισσότερων μυϊκών ινών τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό πραγματικά θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων. Σκεφτείτε τη διαφορά μεταξύ της σωματικής διάπλασης ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων και της σωματικής διάπλασης ενός σπρίντερ και αυτό θα σας δώσει μια καλή αναλογία των διαφορετικών αποτελεσμάτων που μπορείτε να πάρετε από τις ποικίλες ρουτίνες προπόνησης με σχοινάκι.


2. Ενισχύει τον Αθλητισμό

Το σχοινάκι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και είναι ένας από τους κύριους λόγους που το σχοινάκι είναι τόσο δημοφιλές. Ο καθένας που ανταγωνίζεται σε ένα άθλημα που περιλαμβάνει συντονισμό, κίνηση ποδιών, ταχύτητα, ευκινησία, ρυθμό, ακόμη και δύναμη - είτε για ανταγωνιστικούς είτε για ψυχαγωγικούς σκοπούς - σίγουρα θα επωφεληθεί από την προπόνηση με ένα σχοινάκι. Αν ρίξετε μια ματιά πίσω σε βίντεο από τους καλύτερους πυγμάχους στην ιστορία - Sugar Ray Robinson, Muhammad Ali, Mike Tyson, Floyd Mayweather - θα διαπιστώσετε ότι είναι εκπληκτικοί στο σχοινάκι. Ο Τζαμαϊκανός σπρίντερ  με χρυσό μετάλλιο Usain Bolt – είχε πάρει παράνομα ένα σχοινάκι στο γήπεδο (για κάποιο λόγο δεν επιτρεπόταν) για χρήση πριν από τους αγώνες του σε προηγούμενους Ολυμπιακούς Αγώνες. Οι κορυφαίοι αθλητές χρησιμοποιούν σχοινάκι, κι αυτό επειδή τους προσφέρει τόσα πολλά πλεονεκτήματα για την απόδοση τους.


3. Είναι Πρακτικό

Υπάρχουν σίγουρα και κάποιες άλλες σημαντικές παραμέτρους που θα πρέπει να λάβετε υπόψη με το σχοινάκι. Είναι φορητό. Αν ταξιδεύετε ή έχετε περιορισμένο χώρο στην τσάντα του γυμναστηρίου σας, το σχοινάκι είναι ένα εύχρηστο εργαλείο. Αν κοιτάξετε το κόστος των τυπικών αεροβικών μηχανημάτων - διάδρομοι, ελλειπτικά, ή στατικά ποδήλατα – αυτά μπορεί να κοστίσουν εκατοντάδες ακόμα και χιλιάδες ευρώ. Μπορείτε όμως να πάρετε ένα καλό σχοινάκι για λίγα χρήματα.


4. Είναι Άσκηση Επιδεξιότητας

Ένα από τα κύρια προνόμια που έχει το σχοινάκι είναι η ικανοποίηση και η απόλαυση που προσφέρει στον ασκούμενο. Η αρχική δυσκολία της μάθησης ενός άλματος είναι συχνά ένα εμπόδιο για τους περισσότερους ανθρώπους. Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να μάθετε να κάνετε σχοινάκι και να μάθετε ένα ευρύ φάσμα δεξιοτήτων και αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να μην δείτε πολλά άτομα να το χρησιμοποιούν στο γυμναστήριο. Οποιοσδήποτε μπορεί να ανεβεί σε ένα μηχάνημα. Μαθαίνοντας όμως σχοινάκι είναι μια πολύ ικανοποιητική αίσθηση. Παρέχει στους ασκούμενους μια πρόκληση και βοηθά στο να αποφευχθεί η μονοτονία που ενυπάρχει σε πολλά άλλα είδη καρδιαγγειακών ασκήσεων και που οδηγούν στην αδιαφορία.


5. Είναι ένα Ευέλικτο Καρδιαγγειακό Εργαλείο

Μια τυχαία προπόνηση με σχοινάκι δεν μπορεί να κάνει πολλά για να αυξήσει την Μεγίστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 Max), όμως στο πλαίσιο μιας υψηλής έντασης διαλειμματικής ρουτίνας – όπως π.χ. μια ρουτίνα Tabata – το σχοινάκι μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα και να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε σχοινάκι μεταξύ των σετ σας από άλλες ασκήσεις, είτε με χρόνο, είτε με συνολικά πηδήματα, κλπ., ανάλογα με τις ανάγκες της συγκεκριμένης προπόνησης.


Πώς να επιλέξετε ένα σχοινάκι

Μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον αρχάριο να επιλέξει ένα καλό σχοινάκι για να ξεκινήσει. Μπορεί να φαίνεται λίγο αντιφατικό, αλλά τα ελαφρύτερα σχοινιά είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο δύσκολα για να μάθει κάποιος αρχάριος σε σχέση με τα βαρύτερα. Αποφύγετε τα πολύ λεπτά σχοινάκια ταχύτητας και αποφύγετε κολλώδες βαμβακερά σχοινάκια, τα οποία είναι πραγματικά δύσκολο να χρησιμοποιηθούν. Αυτό που θα θέλαμε να συστήσουμε είναι ένα σχοινάκι PVC - κάτι που να έχει λίγο βάρος ώστε οι νέοι χρήστες να μπορούν να αισθάνονται ακριβώς που βρίσκεται το σχοινάκι καθώς περιστρέφεται γύρω τους και να μπορούν να χρονομετρούν τα άλματα τους μαθαίνοντας τον σωστό ρυθμό.

Διαλειμματική Αεροβική Προπόνηση και αερόβια χαμηλής/μέτριας έντασης

Μπορεί το αερόβιο να εμποδίσει τα κέρδη μυϊκής μάζας; Ποιο είδος αερόβιας άσκησης είναι καλύτερο για το επίπεδο εμπειρίας σας; Μάθετε πώς να ενσωματώσετε καλύτερα την αεροβική άσκηση ενώ χτίζετε μυϊκή μάζα. 

Υπάρχει πολλή συζήτηση και αντιπαράθεση σχετικά με το θέμα της αερόβιας άσκησης, ενώ παράλληλα γίνονται προσπάθειες για μυϊκή ανάπτυξη. Αν είστε μπερδεμένοι με την όλη διαμάχη, διαβάστε πιο κάτω για το πώς να προσεγγίσετε την αεροβική άσκηση καθώς χτίζετε μυϊκή μάζα...

Αν είστε αρχάριος που τυχαίνει επίσης να είναι και ένας γραμμωμένος εκτόμορφος που πρέπει να παλέψει για κάθε μυϊκό του γραμμάριο (π.χ. ένας κλασικός hardgainer), σας προτείνουμε να σταματήσετε σχεδόν εξ ολοκλήρου την αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 8-12 εβδομάδες. Προγραμματίστε την προπόνηση και τη διατροφή σας για να αυξήσετε το σωματικό σας μέγεθος.

Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να είστε σε θέση να κερδίσετε τουλάχιστον 5 κιλά μυϊκής μάζας, αν όχι 10 και άνω. Αφού το έχετε κάνει αυτό, στη συνέχεια προσθέστε κάποια αεροβική (καρδιαγγειακή) άσκηση. Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με τρεις εβδομαδιαίες εικοσάλεπτες συνεδρίες μέτριας έντασης αεροβική άσκηση. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο για να περιορίσετε την ποσότητα του έκκεντρου στρες ή το «χτύπημα» στις αρθρώσεις.

Και να θυμάστε ότι υπάρχουν και πραγματικά ποδήλατα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάπου έξω στη φύση, όχι μόνο τα στατικά ποδήλατα όπου βολεύεστε παρακολουθώντας την αγαπημένη σας σειρά.

Εάν προχωρήσατε πέρα από το επίπεδο αρχαρίων θα πρέπει πάντα να κάνετε κάποιο είδος αεροβικής άσκησης σε τακτική βάση, είτε πρόκειται για διαλειμματική αεροβική άσκηση ή μέτριας έντασης σταθερή, ή χαμηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας σταθερή αεροβική άσκηση. Και πάλι, μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τα μηχανήματα σε εσωτερικούς χώρους. Βγείτε έξω και χρησιμοποιείστε ποδήλατο, κάντε σπριντ, σχοινάκι ή παίξτε ένα άθλημα. Αυτό είναι πολύ πιο διασκεδαστικό ούτως ή άλλως.

Ο καθένας θα πρέπει να κάνει κάποιο είδος αεροβικής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Είναι υγιές και αποτρέπει μια σειρά από προβλήματα υγείας, καθώς σας κρατάει επίσης σε φόρμα προσφέροντας σας μια ωραία εμφάνιση.

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, το αερόβιο μπορεί πραγματικά να προσφέρει ένα μεγάλο όφελος για εκείνους που προσπαθούν να γίνουν μυϊκά μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Όχι μόνο θα βελτιωθεί το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα της προπόνησης σας, αλλά θα σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερες θερμίδες μυϊκής οικοδόμησης ενώ παράλληλα διατηρείστε σε φόρμα. Για να προσθέσετε 10-15 κιλά μυϊκής μάζας θα πρέπει να καταναλώσετε μια ασυνήθιστη ποσότητα φαγητού. Κάνοντας κάποια αερόβια άσκηση θα διασφαλιστεί ότι δεν θα πάρετε λίπος από την υπερβολική κατανάλωση.

Το συμπέρασμα είναι ότι ο καθένας, εκτός από τους εντελώς αρχάριους, θα πρέπει να κάνει κάποιο είδος αεροβικής δραστηριότητας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα επί τριάντα λεπτά. Αυτό δεν θα αναστείλει το μέγεθος ή τα κέρδη δύναμης σας, αντιθέτως μπορεί πραγματικά να τα ενισχύσει. Θα πρέπει να εναλλάσσετε τις δραστηριότητες και τις εντάσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπορείτε να κάνετε το αερόβιο σας αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, ή εάν θέλετε να δώσετε όλη σας την ενέργεια στην αεροβική άσκηση, κάντε την τις ημέρες που δεν έχετε προπόνηση ή ίσως αργότερα μέσα στην ημέρα, μετά από την προπόνηση δύναμης σας. Κάνοντας την αεροβική σας άσκηση τις ημέρες που δεν προπονείστε με βάρη είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή ούτως ή άλλως καθώς χρησιμεύει ως μία ενεργή δραστηριότητα ανάκαμψης ενώ βοηθά επίσης στην καύση κάποιων θερμίδων κατά τη διάρκεια εκείνων των ημερών.

Ο σκοπός της αεροβικής άσκησης ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη σας είναι να διατηρήσετε χαμηλά επίπεδα λίπους, να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας και να σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης θα έχει τη λιγότερο αρνητική επίδραση στο μέγεθος και στα κέρδη δύναμης σας; Το περπάτημα.

Τι είναι καλό όσον αφορά το περπάτημα, είναι ότι δεν πρόκειται να εμποδίσει την πρόοδο σας. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε για τουλάχιστον 45 λεπτά ώστε να κάψετε ένα αξιοπρεπές ποσό θερμίδων και δεν θα αυξηθεί ιδιαίτερα ο μεταβολισμός σας αφού τελειώσετε. Και αυτός είναι ο λόγος γιατί πολλοί επιλέγουν την υψηλής έντασης διαλειμματική καρδιαγγειακή άσκηση η οποία ανεβάζει δραματικά το μεταβολισμό σας για αρκετό χρόνο αφού έχετε τελειώσει την προπόνηση.

Έτσι, έχουμε διαπιστώσει ότι η χαμηλής έντασης, μακράς διάρκειας αεροβική άσκηση (περπάτημα) είναι η καλύτερη επιλογή για όσους ασχολούνται με ενδεχόμενες απώλειες μεγέθους και δύναμης. Η μέθοδος αυτή ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilders όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επιλογή εδώ, είναι απλά να πάτε για μια μακριά και αργή/χαμηλής έντασης βόλτα με το ποδήλατο. Και τα δύο λειτουργούν πολύ καλά.

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτριας/υψηλής έντασης σταθερή αεροβική άσκηση. Αυτό το είδος αερόβιας είναι λίγο δύσκολο, διότι μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη οδηγώντας σε απώλειες μεγέθους και δύναμης. Για να αποφευχθεί αυτό θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε έναν μέγιστο χρόνο 30 λεπτών.

Δύο μέρες την εβδομάδα ίσως και τρεις είναι μία ασφαλής συχνότητα για τα περισσότερα άτομα. Εάν όμως κάνετε αεροβική άσκηση 4-7 ημέρες την εβδομάδα, με μαραθώνιους45-60 λεπτών κάθε φορά, τότε θα έχετε πρόβλημα. Αν περιορίσετε τη χρήση αυτής της μεθόδου θα είστε εντάξει.


Διαλειμματική Αεροβική Προπόνηση

Το θετικό – Η διαλειμματική αεροβική άσκηση σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα και να κρατήσετε το μεταβολισμό σας αυξημένο για αρκετό χρόνο αφού έχετε ολοκληρώσει την άσκηση.

Το αρνητικό - αν προπονείτε τα πόδια σας δύο ή ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα, δεν θα μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να καταλήξετε σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης. Ας το αναδιατυπώσουμε… Μπορείτε να το κάνετε, αλλά στην τελική θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ή απλά θα επιβραδύνει την αύξηση της δύναμης σας.

Μπορείτε να το αναιρέσετε αυτό ελαφρώς, κρατώντας τον όγκο προπόνησης των ποδιών σας εξαιρετικά χαμηλό και κάνοντας την διαλειμματική προπόνηση την ίδια ημέρα με την προπόνηση δύναμης σας. Δεν θα ήταν σωστό να κάνετε 5-8 σετ ποδιών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα με επιπλέον 30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης. Αυτό είναι ένα αδιέξοδο.

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να κάνετε την διαλειμματική σας προπόνηση τις ημέρες της προπόνησης με βάρη και όχι τις ημέρες ξεκούρασης, όπως θα μπορούσατε να κάνετε με τις άλλες μορφές αεροβικής άσκησης, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση πολύ πιο γρήγορα.

Το άσχημο - αν επιλέξετε τα σπριντ ως μέθοδο προπόνησης υπάρχει η πιθανότητα τραυματισμού. Και αυτό που πρόκειται να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερους τραυματισμούς είναι οι λανθασμένες συμβουλές περί διαλειμματικής προπόνησης.

Κανονικά, συνιστάται να εκτελείτε διαστήματα 30-60 δευτερολέπτων όταν βρίσκεστε σε ένα στατικό ποδήλατο. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν αυτές τις συστάσεις και τις εφαρμόζουν στα σπριντ. Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος! Δεν μπορούν πολλοί να κάνουν σπριντ για 30-60 δευτερόλεπτα. Οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης μπορεί να κάνουν τέτοιας διάρκειας σπριντ, αλλά όχι οι υπόλοιποι.

Δεν το πιστεύετε;

Δοκιμάστε το. Ζεσταθείτε καλά και προσπαθήστε να κάνετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα ασταμάτητα. Όλοι έχουμε δει τους Ολυμπιακούς Αγώνες και το πόσο εξουθενωμένοι είναι οι αθλητές μετά από σπριντ 100 μέτρων που τυχαίνει να διαρκεί δέκα δευτερόλεπτα. Αρκετοί έχουμε δει αθλητές να τρέχουν 40 μέτρα και να μην είναι σε θέση να πάρουν την αναπνοή τους για τουλάχιστον λίγα λεπτά αργότερα. Και αυτό διαρκεί μόλις πέντε δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Όχι μόνο τα σπριντ 30-60 δευτερόλεπτων είναι αδύνατα για τους περισσότερους ανθρώπους, αυξάνουν επίσης σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο τραυματισμού.

Όταν κρατάτε τις αποστάσεις και τους χρόνους των σπριντ σας πολύ σύντομους, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, διότι δεν θα φτάσετε ποτέ την τελική ταχύτητα και αντιθέτως θα περάσετε τον περισσότερο σας χρόνο στη φάση της επιτάχυνσης. Η φάση αυτή έχει τη μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού.

Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να εκτελούν σπριντς περίπου 20 μέτρων. Αυτό θα σας κρατήσει στη μέγιστη ταχύτητα για ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Συνήθως ένας σύντομος αλλά αρκετός χρόνος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να προκληθεί κάποιος τραυματισμός. Όταν τρέχετε σε μέγιστη ταχύτητα για πάρα πολύ χρονικό διάστημα υπάρχει η πιθανότητα να καταστραφεί η μορφή σας και επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ αυξημένος.

Για την περαιτέρω μείωση των τραυματισμών καθώς κάνετε σπριντ, χρησιμοποιείστε επαρκείς περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Συμπέρασμα

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την επίτευξη της γράμμωσης και απώλειας λίπους, όμως όταν ο κύριος σας στόχος είναι η μεγαλύτερη σωματική μάζα και δύναμη κρατώντας τα κέρδη λίπους στο ελάχιστο, θα πρέπει να χρησιμοποιείται αραιά ή και καθόλου. Αν και εφόσον επιλέξετε αυτού του είδους προπόνησης προτιμήστε σύντομα σπριντς με επαρκείς περιόδους ανάπαυσης.

Με αυτό τον τρόπο εξακολουθεί να ανεβαίνει ο μεταβολισμός σας σε μεγάλο βαθμό διατηρώντας το λίπος σας σε χαμηλά επίπεδα.