Τρία tricks για ευκολότερη απώλεια βάρους

Η αθλητική επιστήμη όλο και μας εκπλήσσει με τα νέα ευρήματα που προκύπτουν από τις έρευνες σπουδαίων επιστημόνων. Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε 3 διατροφικά tricks τα οποία πραγματικά βοηθούν στον να μειώσουν την πείνα αλλά και στην αύξηση της καύσης των λιπαρών οξέων!

Number One. Μπορεί ο οργανισμός με το νερό να ξεγελάσει το αίσθημα της πείνας?

Η απάντηση είναι ναι. Με βάση μία έρευνα του Davy Brenda όσοι κατανάλωσαν νερό πριν το πρωινό έφαγαν περίπου 13% λιγότερες θερμίδες από αυτούς που δεν κατανάλωσαν! Επομένως η κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να μας βοηθήσει στο να μειώσουμε το σύνολο των θερμίδων πολύ πιο εύκολα.

Numer Two. Ανακατεύοντας το ρόφημα πρωτείνης στο blender μας κάνει να τρώμε λιγότερο στα επόμενα γεύματα? Η απάντηση είναι και πάλι ναι. Μία έρευνα του Rolls αποδεικνύει ότι χτυπώντας την πρωτείνη σε mixer η blender λόγο της μεγαλύτερης ποσότητας αέρα που δημιουργείτε στο ρόφημα γεμίζει πιο πολύ το στομάχι ξεγελώντας τον οργανισμό δημιουργώντας μικρότερη αίσθηση πεινας

Number 3. Ώρα για καφέ!

Όταν μιλάμε για δίαιτα ο καφές μπορεί να θεωρηθεί ένας πολύ δυνατός σύμμαχος. Πολλές είναι οι έρευνες που μιλάνε για μεγαλύτερη οξείδωση των λιπαρών οξέων με την κατανάλωση καφέ (300-500mg) ημηρεσίως. Επίσης η καφείνη όπως φαίνεται μειώνει την όρεξη για φαγητό αν και δεν έχει ανακαλυφθεί ακόμα η αιτία που προκαλεί αυτήν την αντίδραση του οργανισμού.

Προφανώς και η διατροφή που κάνουμε είναι το Α και το Ω και κυρίως το θερμιδικό έλλειμμα σε περίπτωση που θέλουμε να χάσουμε το περιττό λίπος. Παρόλα αυτά τα παραπάνω tricks που αναλύσαμε μπορούν να δώσουν μία βοήθεια και ένα boost παραπάνω για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Πηγές:

Davy Breda M,. et al.''Water consumtion reduces energy intake at breakfast eal in older adults. Journal of the Amercian Dieting Association (2008) 1236-1239

Rolls et. al. ;;Increasing the volume of a food by incorporating air affects satitety in men. ''The Ameriv=can journal of clinical nutrition (2000) 361-368

Διατροφικοί κανόνες για χτίσιμο μυικής δύναμης και όγκου

Για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης και αντοχής κομβικό ρόλο παίζει η διατροφή, για την ενέργεια που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε κάποια βασικά στοιχεία που αφορούν τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά αλλά και κάποια άλλα συμπληρώματα διατροφής τα οποία είναι από τα πιο βασικά για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης, αντοχής και όγκου.

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Πρωτεΐνη: Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών καθώς είναι το βασικό στοιχείο σύνθεσής τους. Καταναλώστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πιο βασικές και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στα:

• κρέατα 
• πουλερικά 
• ψάρια 
• αυγά 
• σκόνες πρωτεΐνης 
• σόγια (από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που είναι πλήρης) 

Πριν και μετά την προπόνηση προτιμήστε 1 scoop whey protein γιατί απορροφάται πιο γρήγορα από τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης και έχει λίγα λιπαρά, ενώ τις υπόλοιπες ώρες εκτός του πρωινού προτιμήστε πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης από κάποια στέρεα τροφή. Στο πρωινό σας συμπεριλάβετε και τα 2 είδη γιατί από τη μια το σώμα έχει περάσει μια φάση νηστείας μετά από τόσες ώρες ύπνου και αφαγίας, οπότε πρέπει να πάρει άμεσα τα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται, επειδή όμως έχουμε μέλλον μέχρι το επόμενο γεύμα θέλουμε και μια σταθερή ροή αμινοξέων και πρωτεΐνης στου μύες από μια πηγή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης.

Υδατάνθρακες: Είναι η ενέργεια του οργανισμού και ο ρυθμιστής της ινσουλίνης, δηλαδή της αναβολικής ορμόνης η οποία καθορίζει την απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα μυικά κύτταρα. Πέρα όμως από την αναβολική δραστηριότητα της ινσουλίνης, είναι και η βασική αιτία παραγωγής λίπους, επομένως χρειάζεται μια στοχευμένη και ισορροπημένη κατανάλωση. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες οι οποίες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στην έκκριση της ινσουλίνης με άλλες να την αυξάνουν απότομα και άλλες πιο αργά και σταθερά. Η στιγμή που θα επιλέξετε το κάθε είδος είναι το κλειδί για τη σωστή κατανάλωση. Στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα πάρτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, στο πρωινό επίσης μια πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με κάποια πηγή χαμηλού, ενώ τις υπόλοιπες ώρες προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Απλοί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• δεξτρόζη 
• μπανάνα 
• μέλι 

Σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• ψωμί ολικής άλεσης 
• βρώμη 
• ρύζι 
• πατάτες, γλυκοπατάτες 
• όσπρια 

Υπολογίστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ω3 Λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή της τεστοστερόνης. Βοηθάνε στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και επίσης θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περιττά κιλά και λίπος (αν δεν το παρακάνουμε). Επειδή κάνουν την πέψη πιο αργή μη καταναλώνετε πριν ή αμέσως μετά την γυμναστική. Η ιδανική ποσότητα στη περίοδο της ενδυνάμωσης είναι 80-90 γραμμάρια ημερησίως. Λιπαρά οξέα θα βρείτε σε τροφές όπως:

• ελαιόλαδο 
• ξηρούς καρπούς 
• αβοκάντο 
• λιπαρά ψάρια(σολομός, σαρδέλα...)

Συμπληρώματα διατροφής για δύναμη και αντοχή

Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι και άλλα θρεπτικά στοιχεία που βοηθούν την μυική ανάπτυξη και δύναμη. Μπορεί να μην είναι η άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού όπως οι υδατάνθρακες αλλά κάνουν άλλες λειτουργίες όπως είναι η διόγκωση και η καλύτερη αιμάτωση των μυικών κυττάρων.

• η κρεατίνη
• η β-αλανίνη
• η L-αργινίνη

είναι κάποια από τα συμπληρώματα που δίνουν δύναμη και αντοχή στις προπονήσεις σας. Κάνουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου μέσα στον μυικό ιστό και προκαλούν πρηξίματα που θα δώσουν έκρηξη και επιπλέον επαναλήψεις στην προπόνηση σας. Και τα 3 αυτά συμπληρώματα καθυστερούν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επίσης η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε μεγάλα ποσοστά μέσα στον μυικό ιστό και κατά τη διάρκεια της άσκησης υφίσταται μεγάλη διάσπαση, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βραδύτερη μυική αποκατάσταση, γι αυτό μπορείτε να προμηθευτείτε συμπλήρωμα L-γλουταμίνης για να την επαναφέρετε στα θεμιτά επίπεδα και να συνεχιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε φυσιολογικούς ρυθμούς.

Για όλα τα συμπληρώματα οι κατάλληλες δοσολογίες αναγράφονται πάνω στη συσκευασία καθώς και στην ιστοσελίδα που σας παραθέτουμε.

Για περισσότερες πληροφορίες βρείτε με στο fb: Michalis Ouroumis
Όλες οι φωτογραφίες εκτός από την πρώτη τραβήχτηκαν στο στούντιο του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Πως να γραμμώσεις σε έναν μήνα

Με τη κατάλληλη πειθαρχία και αλλαγή κάποιων συνηθειών μπορείς να γραμμώσεις σε μόλις 1 μήνα.

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.

Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας.  Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.

Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική: HIIT και super-sets

Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:

• 5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
• Διάλειμμα 1 λεπτό
• Επανάληψη.

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.

Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.

Cheat meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα αρχείο

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:

• πιπέρι καγιέν
• καυτερές πιπεριές
• λεμόνι
• τζίντζερ
• πράσινο τσάι
• καφεΐνη

Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

Διατροφικό πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
•  5 φράουλες ή μισό μήλο
•  6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5

• 200 γρ κοτόπουλο
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• 100 γρ καστανό ρύζι
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τσιπούρα
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
• 200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4

•  Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1

• 50γρ νιφάδες βρώμης
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
• 1 φρούτο
•  Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο ή 5 φράουλες
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό

Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να με βρείτε στο instagram με το όνομα @mike_ouroumis.

Όλες οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Πρωτεΐνη στη Vegan διατροφή

Από πού μπορούμε να πάρουμε την πρωτεΐνη σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή;

Αυτό είναι κάτι που πιστεύω κάθε vegan έχει ρωτηθεί. Η κοινωνία, η διαφήμιση και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης έχουν κάνει μια εκπληκτική δουλειά που κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη προέρχεται μόνο από το κρέας όταν στην πραγματικότητα όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες. Επιπρόσθετα, είναι πολύ καλύτερα για εσάς, επειδή περιέχουν επίσης έναν τόνο βιταμινών, ινών και μετάλλων που δεν θα βρείτε σε ζωικά προϊόντα.

Εδώ είναι ένα γράφημα που δείχνει μόνο μερικές από τις πηγές που είναι vegan και περιέχουν πρωτεΐνες.

Το άλλο πράγμα που είναι τόσο παρερμηνευμένο στα μέσα ενημέρωσης είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά. Το γεγονός είναι ότι δεν χρειαζόμαστε τόσα πολλά. Ξέρω πολλούς που ευδοκιμούν σε έναν τρόπο ζωής 80/10/10 (που είναι 80% υδατάνθρακες , 10% λίπος και 10% πρωτεΐνη). Μερικοί από αυτούς τους ανθρώπους είναι οι πιο δυνατοί και υγιέστεροι άνθρωποι που έχω συναντήσει ποτέ, οι οποίοι καταρίπτουν τον μύθο πρωτεΐνης. Ωστόσο αυτό δεν μπορεί να λειτουργήσει για όλους, σίγουρα δεν χρειάζεται να απορρίψουμε τα ροφήματα πρωτεΐνης και να κόψουμε το κρέας για να είμαστε υγιείς ή για να χτίζουμε μυς. Το πιο ιδανικό είναι να προσπαθούμε να φάμε μια μεγάλη ποικιλία τροφών που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά εμέις αλλά και το σώμα μας.

Δίαιτα High Fats – Low Carbs για απώλεια λίπους

Τουλιάτος Γιώργος - Ακριβής αναδημοσίευση από την Myprotein

Η κέτωση είναι μια μορφή δίαιτας και μια διαδικασία που συμβαίνει στον οργανισμό και οδηγεί στην απώλεια λίπους. Ποια τα πλεονεκτήματα από την κέτωση;

Κέτωση | Δίαιτα High Fats – Low Carbs

Τα πλεονεκτήματα από την κετογονική δίαιτα είναι:

1) ελάττωση της αντίστασης στην ινσουλίνη που καταπολεμά τον μη ινσουλινοεξαρτώμενο σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

2) αύξηση της λιπόλυσης μέσω ελάττωσης της ινσουλίνης και αύξησης της γλουκαγόνης, βιοχημικό περιβάλλον ιδανικό για την έκκριση σωματοτροπίνης από τον πρόσθιο λοβό της αδενο-υπόφυσης.

3) τα κετοσώματα είναι αντι-καταβολικά μέσω του βήτα-υδροξυ-βουτυρικού οξέος (HMB) ως παράγωγο της λευκίνης, ενός ενεργειακού διακλαδισμένου βασικού αμινοξέος.

4) ο οργανισμός όταν είναι σε στέρηση υδατανθράκων προσαρμόζεται σε καύση των λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας.

5) Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ χαμηλής γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα,με αύξηση της γοναδορελίνης (GnRH).Αυτό μεταφράζεται σε αύξηση της ενδογενούς τεστοστερόνης, σε κετωνική δίαιτα και κατάσταση νηστείας.

5 Συμπληρώματα φιλικά στην κετογονική δίαιτα

Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή με τα συμπληρώματα διατροφής σε αυτή την δίαιτα άπο την άποψη ότι κάποια μπορούν να περιέχουν υδατάνθρακες με αποτέλεσμα εσείς να νομίζετε ότι κάνετε κέτωση και στην ουσία να μην κάνετε. Πολλοί την έχουν πατήσει έτσι.

Ωμέγα 3 

Λάδι καρύδας




Η πιο Isolate Whey του κόσμου


HMB



ALA

Τουλιάτος Γιώργος - Myprotein

Η φάση της πέψης

Τουλιάτος Γιώργος - Ακριβής αναδημοσίευση από την Myprotein

Πολλές φορές αγνοούμε την σημασία των φυσικών λειτουργιών του σώματός μας. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διαδικασία της πέψης, η οποία διαδραματίζει έναν ρόλο ύψιστης σημασίας για μια επιτυχημένη διατροφή.

Τα στάδια της πέψης

Η φάση της πέψης έχει τρία στάδια:

Πρώτα ξεκινά από το στόμα. Στη θέα ενός φαγητού, οι σιελογόνοι αδένες (παρωτίδα, υπογλώσσιοι, υπογνάθιοι) παράγουν σίελο και είναι έτοιμοι για το πρώτο στάδιο διάσπασης των τροφών μέσω της λυσοζύμης που διασπά το άμυλο.

Η δεύτερη φάση λαμβάνει χώρα στο στόμαχο, με την έκκριση του γαστρικού υγρού που περιέχει υδροχλωρικό οξύ.


Η τρίτη φάση γίνεται στο λεπτό έντερο αρχής γενομένης του δωδεκαδακτύλου με την παρουσία χολής, καθώς επίσης τα πεπτικά ενζυμα αμυλάση, πρωτεάση, λιπάση. Αυτό που θέλω να επισημάνω, είναι πως με το που βλέπουμε ένα φαγητό, μέσω του οπτικού μας νεύρου (προέκταση του εγκεφάλου) ο εγκέφαλος μας δίνει εντολή για την πρώτη φάση της πέψης.

Συνεπώς δεν είναι καλή ιδέα όταν θέλουμε να έχουμε σταθερές ώρες στα γεύματα μας, να «καρφώνουμε» τα μάτια μας σε βιτρίνες ταχυφαγείων-fastfood, διότι κυριολεκτικά «μας τρέχουν τα σάλια» και συνεπώς απορρυθμίζουμε το διατροφικό μας ρολόι. Αυτά για περιόδους δίαιτας κυρίως, όπου η γλουκαγόνη πρέπει να είναι υψηλοτέρα της ινσουλίνης και η στάθμη γλυκόζης αίματος σταθερή.

Τουλιάτος Γιώργος - Myprotein

Βιβλιογραφία
Τουλιάτος, Γ. (2015) «Επιστημονική Προσέγγιση και Ιατρική Πρόληψη στη μυϊκή ανάπτυξη». Αθήνα. Εκδόσεις Αστάρτη

Ευέλικτη διατροφή (IIFYM)

Βασίλης Σκολίκης - Ακριβής αναδημοσίευση από την Myprotein

To παρακάτω άρθρο είναι ακριβής αναδημοσίευση από το επίσημο blog της Myprotein

Η ευέλικτη δίαιτα, γνωστή και ως If It Fits your macros (IIFYM), δηλαδή «αν ταιριάζει στα μακροσυστατικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σου», είναι μια δίαιτα που γίνεται μόδα στη βιομηχανία του Fitness.

Ξεκίνησε από τους bodybuilders που ήθελαν να αλλάξουν από τα τυπικά «καθαρά» φαγητά και ήθελαν να ενδώσουν σε πιο ευχάριστα τρόφιμα.

Η ιδέα πίσω από αυτό είναι ότι μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής επιθυμείτε (σε λογικά πλαίσια) εφ ‘όσον καταναλώνετε καθημερινά τα μακροσυστατικά που πρέπει σύμφωνα με τους στόχους σας.

Απόψεις σχετικά με την ευέλικτη δίαιτα

 Το ζήτημα είναι ιδιαίτερα αμφιλεγόμενο. Πολλοί ειδικοί στην διατροφή υποστηρίζουν ότι η σύσταση του σώματος και η υγεία δεν σχετίζονται. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που θα τρως ο,τιδήποτε σου αρέσει και θα έχεις εμφανή αποτελέσματα, παρόμοια με το να έτρωγες απλώς στεγνά, στην πραγματικότητα δεν θα είσαι υγιής και δεν θα λειτουργεί το σώμα σου αποτελεσματικά.

Προσωπικά, πιστεύω, ότι αν την ακολουθήσεις σωστά, το IIFYM είναι μια τέλεια προσέγγιση στη διατροφή.

Αυτό σημαίνει ότι είσαι βέβαιος ότι κατά μεγαλύτερο ποσοστό τρως καθαρά και υγιεινά και κατά μικρότερο ποσοστό, κάτι πιο «απαγορευμένο»!

Ευέλικτη δίαιτα – Ο σωστός τρόπος 

 Οι πιο επιτυχημένοι ακόλουθοι αυτής της δίαιτας τείνουν να έχουν μια πιο ορθολογική προσέγγιση. Αυτό σημαίνει ότι δεν καταναλώνουν το 100% των ημερήσιων θερμίδων τους σε junk food.

Αντίθετα, προτείνεται ένα 80-90% να είναι από «καθαρά» φαγητά και ένα 10-20% από κάτι πιο «απαγορευμένο». Εγώ προσωπικά ακολουθώ μια αναλογία 85% / 15%.

‘Εστω ότι τρως 2500 θερμίδες την ημέρα. 2125 από αυτές, δηλαδή το 85% θα προέρχονται από υγιεινές τροφές, ενώ οι υπόλοιπες 375 (15%) θερμίδες από οποιαδήποτε τροφή επιθυμείς. Αυτό είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για όσους έχουν λιγούρες για junk food ή γλυκά, ή για εκείνους που δεν θέλουν να στερηθούν το αγαπημένο τους φαγητό ή ποτό, ενώ ταυτόχρονα θέλουν σωματικά αποτελέσματα

Εγγυώμαι ότι θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα, ακολουθώντας την προσέγγιση αυτή, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι θα επιμείνετε σε αυτό, αφού δεν χρειάζεται να αποφύγετε τα αγαπημένα σας φαγητά τελείως. Αυτή είναι μια πολύ καλύτερη προσέγγιση από το να τρώτε ό,τι ακριβώς θέλετε ανεξέλεγκτα και όταν το θέλετε, δεδομένου ότι είναι απίθανο να δείτε αποτελέσματα, και αν δείτε, δεν θα είναι τα βέλτιστα.

Ακόμα κι αν και τα δύο φαίνεται να σημαίνουν το ίδιο πράγμα, θα ήθελα να κατατάξω την ευέλικτη δίαιτα ως την ενσωμάτωση ανθυγιεινών τροφών στη διατροφή σας, σε σύγκριση με την IIFYM όπου μπορείτε απλά να τρώτε σαβούρα και να χρησιμοποιείτε τον όρο ως δικαιολογία.

Πλεονεκτήματα

• Η ευέλικτη δίαιτα απαιτεί να παρακολουθείτε τι μακροσυστατικά τρώτε, η οποία είναι μια καλή συνήθεια αφού εξασφαλίζει ότι θα έχετε την καλύτερη δυνατή πορεία. Ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε τα macros σας είναι με τη χρήση του MyFitnessPal.
• Με την ευέλικτη δίαιτα είναι λιγότερο πιθανό να έχετε λιγούρες για κακά τρόφιμα, αφού μπορείτε να επιτρέπετε στον εαυτό σας να τα καταναλώσετε, και ως εκ τούτου, είναι πολύ βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
• Σας επιτρέπει να είστε πιο ευέλικτοι με ό,τι τρώτε, καθιστώντας τη διαδικασία μια πιο ευχάριστη εμπειρία.
• Είναι αποτελεσματική και λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, οπότε δοκιμάστε την σίγουρα.

Μειονεκτήματα

• Για τους περισσότερους, δεν υπάρχει σαφής διαχωριστική γραμμή μεταξύ του τι είναι «υγιές» και εντάσσεται στο ~ 85% ή είναι «ανθυγιεινό» και εντάσσεται στο ~ 15%.
• Μπαίνεις συχνά στον πειρασμό να ενδίδεις στα κεράσματα, που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα της προσέγγισης, τείνει να μειωθεί.
• Μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να υπολογίσετε και να παρακολουθείτε καθημερινά τα μακροσυστατικά σας.

Συμβουλές

1. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή MyFitnessPal και εξοικειωθείτε με αυτήν. Η παρακολούθηση των macros σας είναι εύκολο μόλις μάθετε πώς, και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά για να το κάνετε. Περάστε τις τροφές σας στην εφαρμογή πριν ή μετά αφού τις καταναλώσετε.
2. Αγόραστε μια ζυγαριά τροφίμων  ώστε να μπορείτε με ακρίβεια να ζυγίζετε το φαγητό σας, και να μπορείτε να παρακολουθείτε τα macros σας πιο εύκολα.
3. Αλλάξτε τα μακροσυστατικά σας, σύμφωνα με τα αποτελέσματα που έχετε. Εάν δεν χάνετε το λίπος με επιθυμητό ρυθμό, μειώστε υδατάνθρακες. Ομοίως, αν δεν έχετε την απόκτηση μυών τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε, ανεβάστε τα μακροσυστικά σας, εστιάζοντας στην πρωτεΐνη – ίσως προσθέτοντας ένα shake για ευκολία!

Πως να υπολογίσετε τα μακροσυστατικά σας

Ο γενικός τύπος για τον υπολογισμό των macros σας με το χέρι, έχει ως εξής (προσαρμοσμένος από τον τύπο του Dan Μπόλτον):

• Για τους άνδρες: [10 * βάρος (kg)] + [6,25 * ύψος (cm)] – [5 * ηλικία (έτη)] + 5
• Για τις γυναίκες: [10 * βάρος (kg)] + [6,25 * ύψος (cm)] – [5 * ηλικία (έτη)] – 161

Ο αριθμός αυτός θα είναι το REE σας, το οποίο είναι το ποσό των θερμίδων που καίει ο μεταβολισμό σας, χωρίς οποιαδήποτε άλλη δαπάνη άσκησης ή ενέργειας. Προκειμένου να υπολογισθεί TDEE (συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας) σας θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τα στοιχεία από έναν από τους ακόλουθους αριθμούς σύμφωνα με την ημερήσια σωματική σας δραστηριότητα:

• Καθιστική (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με λίγη άσκηση) = x 1.2 REE
• Ελαφριά Δραστηριότητα (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με μέτρια επίπεδα άσκησης) = 1.375 x REE
• Μέτρια Δραστηριότητα (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με υψηλότερα επίπεδα άσκησης) = 1.55 x REE
• Πολύ δραστήριος (μεγάλες ποσότητες υψηλών απαιτήσεων σωματική άσκησης ημερησίως) = 1.725 x REE

Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αριθμό αυτό ως μια πρόχειρη εκτίμηση για να βρείτε τις θερμίδες συντήρησης σας, δηλαδή την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος του σώματός σας.

Σε γενικές γραμμές, αυτοί που έψαχναν να βάλει μάζα θα φάνε ~ 500 θερμίδες πάνω από το ποσό αυτό, επίσης όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος θα επιλέξουν να φάνε ~ 500 θερμίδες κάτω. Προσθέστε ή αφαιρέστε θερμίδες από αυτό το σχήμα, ανάλογα με τους στόχους σας.

Πρωτεΐνη

Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι πρέπει να φάνε 1.0-1.5g πρωτεΐνης ανά λίβρα άλιπης μάζας σώματος. Αυτή είναι η συνολική μάζα του σώματός σας – το βάρος σας σε λίπος.

Υπολογίστε αυτό με τη μέτρηση στο ποσοστό σωματικού λίπους σας και η βάλτε αυτό σαν ποσοστό του συνολικού βάρους του σώματός σας, δίνοντάς σας το βάρος σας λίπος. Π.χ. εάν το σωματικό λίπος σας είναι 10% και θα είστε 180 λίμπρες, το βάρος του λίπους σας είναι 18 λίμπρες. Θυμηθείτε, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες.

Λίπος

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε περίπου 0,45 g λίπους ανά λίβρα άλιπης μάζας σώματος. Άλλοι επιλέγουν να καταναλώνουν το 25% των θερμίδων τους από το λίπος. Θυμηθείτε, ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, καθιστώντας το πιο πυκνό σε θερμίδες από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές, το υπόλοιπο των θερμίδων σας, θα διατεθεί για υδατάνθρακες. Θυμηθείτε, ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες. Χρησιμοποιώντας αυτό το σχήμα θα έχετε το υπόλοιπο του αριθμού των θερμίδων που απομένει μετά τον υπολογισμό των πρωτεϊνών και του λίπους, και το διαιρείτε με το 4. Αυτό δείχνει πόσοι είναι οι υδατάνθρακες που θα πρέπει να καταναλώνετε.

Με λίγα λόγια

Θυμηθείτε: αυτό είναι μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση. Για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να προσαρμόζετε τα macros σας καθώς προχωράτε με τη διατροφή σας. Αν δουλεύουν για σας, μείνετε σε αυτά. Εάν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα αλλάξτε τα.

Αν αυτό σας μπέρδεψε, υπάρχουν πολλές online αριθμομηχανές που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε τα μακροσυστατικά σας. Για οποιαδήποτε περαιτέρω βοήθεια φροντίστε να αφήσετε ένα σχόλιο και με οποιεσδήποτε απορίες μπορεί να έχετε!

Από MyProtein - Βασίλης Σκολίκης

Ινσουλίνη - Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα για μείωση του λίπους και αύξηση των μυών

Το χάσιμο βάρος και το χτίσιμο των μυών είναι δύο απόλυτοι στόχοι για οποιονδήποτε ταξιδιώτη στον κόσμο του fitness. Αυτό που μερικοί δεν λαμβάνουν υπόψη τους είναι ο ζωτικής σημασίας ρόλος των ορμονών μας στον καθορισμό της επιτυχίας σε επίπεδο διατροφής, δίαιτας και άσκησης.

Η ινσουλίνη, ειδικότερα, είναι μια κορυφαίας σημασίας ορμόνη – αλλά τι πραγματικά κάνει;

Αυτή η ορμόνη εκκρίνεται στον οργανισμό για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας και επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπαρών. Ως εκ τούτου, έχει τεράστια επίδραση στους στόχους σας περί υγείας και άσκησης.

Γιατί η ινσουλίνη είναι τόση σημαντική στη διατροφή;

Όταν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου και υδατανθράκων, τα σωματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Προκειμένου να μειωθούν και να επιστρέψουν σε κανονικά επίπεδα, η ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας και στη συνέχεια προκαλεί την γλυκόζη να αποθηκευτεί στους ιστούς των μυών και στα λιπώδη κύτταρα του σώματος.

Αυτή η μεταβολική επίδραση οδήγησε στην ονομασία της ινσουλίνης και ως «η ορμόνη που αποθηκεύει λίπος», και η οποία όταν παράγεται ζητά ενεργά από το σώμα να αποθηκεύσει λίπος!

Αν δεν είναι σωστά ισορροπημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσω της διατροφής σας, η ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε απόκτηση λίπους και να σταθεί εμπόδιο στα μυϊκά σας κέρδη – κάτι που ακούγεται σαν εφιάλτης στους φαν του γυμναστηρίου.

Για τους ανθρώπους που καταναλώνουν πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα αρκετά συχνά, η υπερέκκριση της ινσουλίνης οδηγεί επίσης στην ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη και σε διαβήτη τύπου 2, όπου η ινσουλίνη δεν μπορεί πλέον να μειώσει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα επαρκώς.

Αν προσπαθείτε αλλά αποτυγχάνετε να χάσετε λίπος, διατηρώντας τα επίπεδα του σακχάρου και τις ινσουλίνης σταθερά στο αίμα και σε συνδυασμό με τις 3 παρακάτω συμβουλές, θα βρείτε τη λύση!

1) Προσέξτε τους υδατάνθρακες

Ο πιο προφανής τρόπος για να διατηρήσει κανείς ένα βέλτιστο επίπεδο  σακχάρου στο αίμα κάτω από 110 mg / dl είναι να σταματήσει την κατανάλωση περίσσειας των ζαχαρούχων τροφίμων. Αλλά ξέρετε πόση ζάχαρη πραγματικά καταναλώνετε;

Η σοκολάτα και τα κέικ είναι οι προφανείς ένοχοι και θα πρέπει να τα αποφεύγετε αν στοχεύετε στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε πολλά από τα κοινά μας καρυκεύματα, όπως σάλτσες και dressings για σαλάτες, γάλατα και γιαούρτια, ψωμιά και ποτά – ειδικά στους χυμούς φρούτων.

Το σώμα δεν είναι σε θέση να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ των διαφόρων τύπων σακχάρων που καταναλώνουμε – πχ. τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε φρούτα και μέλι μπορεί να προκαλέσουν επίσης την ίδια αύξηση στο σάκχαρο του αίματος και της ινσουλίνης, τα οποία  μπορούν να προωθήσουν την αποθήκευση λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να μην τρώτε φρούτα στη διατροφή σας, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να τα τρώτε με έξυπνο τρόπο.

Γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση, όταν το σώμα χρειάζεται καύσιμα ή όταν ο μεταβολισμός μας αυξάνεται, καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών χρειάζονται αναπλήρωση.

Ποιοι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης;
Απάντηση:
Βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα των υδατανθράκων σας είναι ολικής αλέσεως και όσο το δυνατόν ανεπεξέργαστοι. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι είναι αργής πέψης υδατάνθρακες, γνωστοί και ως υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι λιγότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

✓ Προτιμότεροι υδατανθρακες:

1. Καστανό ρύζι
2. Βρώμη
3. Γλυκοπατάτες
4. Πράσινα λαχανικά
5. Κινόα, φασόλια

✗ Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται περισσότερο:

1. Άσπρο ψωμί
2. Άσπρο ρύζι
3. Πατάτες
4. Ζαχαρούχα τρόφιμα
5. Χυμοί φρούτων

2) Καταναλώστε πρωτεΐνη με υδατάνθρακες

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης (περίπου 20g) με υδατάνθρακες, όπως οι παραπάνω, μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο του αίματος και την έκκριση της ινσουλίνης, μειώνοντας ως εκ τούτου και την απόκριση ινσουλίνης!

Ένα πράγμα που πολλοί άνθρωποι κάνουν για τον έλεγχο της ινσουλίνης είναι να κόψουν τους υδατάνθρακες και να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλιώς γνωστές και ως κετο-γονικές διατροφές, μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις στο σώμα και όταν προπονούμαστε σκληρά μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση των επινεφριδίων, ειδικά εάν πραγματοποιούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για τα μυϊκά κέρδη,  με τις ποσότητες να εξαρτώνται από το σωματότυπό σας.

Σε γενικές γραμμές, δεν συνιστάται η κατανάλωση κάτω από 80-100 γρ όταν στόχος σας είναι μια δίαιτα  «χαμηλή» σε υδατάνθρακες, ιδαιίτερα σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση και αεροβική άσκηση.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσουν πραγματικά την πρωτεϊνική σύνθεση και την αποκατάσταση των μυών. Για να αποτρέψετε το insulin spike (απότομη αύξηση σάκχαρου στο αίμα σας) και να ελέγχετε τα επίπεδα της ινσουλίνης σας, θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση σχεδόν ίσων ποσοτήτων πρωτεΐνης όσο και υδατάνθρακα σε κάθε γεύμα.

3) Σημασία του timing στα γεύματα

Σίγουρα όλοι θα έχετε ακούσει τον κανόνα ότι για να γίνεις κομμάτια (παρόλο που δεν ισχύει για όλους): τρώγε 6-8 γεύματα την ημέρα για να έχεις συνεχώς ενεργοποιημένο μεταβολισμό – και αν καταναλώνεις τις σωστές αναλογίες πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να διατηρείς σταθερή την ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα. Απλό!

Μια κοινή παρανόηση είναι ότι οι υδατάνθρακες θα ανεβάσουν στα ύψη την ινσουλίνη σας και ως εκ τούτου θα πρέπει να τους αποφύγετε. Η αλήθεια είναι ότι η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας για τους στόχους της άσκησης, ως εκ τούτου, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε πολλούς – το λάθος timing όμως είναι αυτό που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη προόδου!

Οι υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση θα τροφοδοτήσουν το σώμα σας ώστε να δουλέψετε τους μυς σας σκληρότερα!

Τρώγοντας απλούς υδατάνθρακες ακανόνιστα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε βουτιές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την έλλειψη ενέργειας και τις συχνές εναλλαγές της διάθεσης, καθώς το σώμα προσπαθεί να καθαρίσει την περίσσεια των σακχάρων από το αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερη λιγούρα για απλούς υδατάνθρακες ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί την ίδια διαδικασία για να λάβει δράση ξανά και ξανά.

Η απελευθέρωση της ινσουλίνης από το πάγκρεας μέσα στο αίμα δίνει εντολή στο σώμα ότι έχει μόλις τροφοδοτηθεί. Το σώμα τότε σταματάει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο και προχωρά σε ό,τι από τα τρόφιμα έχει καταναλωθεί, ενθαρρύνοντας τα λιπώδη κύτταρα να ανοίξουν τις πόρτες τους και να αρχίσουν την αποθήκευση λίπους, όπως κάνει με τα μυϊκά κύτταρα.

TOP TIP:

Αφήστε τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης για πριν ή μετά την προπόνηση, αφού αυτή είναι η στιγμή  που το σώμα σας θα μπορεί να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη ως εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών και την αναδόμησή τους.

Η  απότομη αύξηση σάκχαρου στο αίμα σας (insulin spike) μετά την προπόνηση εξυπηρετεί πολλούς σκοπούς:

• Σηματοδοτεί στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία είναι επενδεδυμένα με τους υποδοχείς της ινσουλίνης, να ανοίξουν τις πόρτες τους για να επιτρέψουν στις θρεπτικές ουσίες να εισέλθουν.
• Προκαλεί αντιδράσεις στα κύτταρα που αρχίζουν την πρωτεϊνική σύνθεση, δηλαδή την οικοδόμηση των μυών.
• Η ινσουλίνη αποτρέπει, επίσης, τον μυϊκό καταβολισμό και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς.

Με λίγα λόγια

Με την επιλογή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας μπορείτε να κρατήσετε τα επίπεδα της ινσουλίνης σας σε χαμηλό και σταθερό επίπεδο καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, αποτρέποντας την υπερβολική αποθήκευση λίπους. Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την προπόνηση για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος από τις αναβολικές ιδιότητές τους.

Με τον σωστό χρονικό χειρισμό των υδατανθρακών σας και την επιλογή του κατάλληλου τύπου μπορείτε να αποκομίσετε τεράστια οφέλη και να ενισχύσετε τα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Τρώγοντας έξυπνα και τις σωστές ώρες τους υδατάνθρακές σας, μπορείτε να κάνετε το φαγητό να δουλεύει για εσάς, έτσι ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας!

Από MyProtein

Αλκοόλ, προπόνηση, πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη

Σίγουρα ένα ποτό μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εκτός από την βοήθεια του στο να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο χαλαροί, στην πραγματικότητα ένα ορισμένο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο. Αλλά πώς το αλκοόλ επηρεάζει τα μυϊκά κέρδη;

Αλκοόλ και Πρωτεΐνοσύνθεση

Από την άποψη του αλκοόλ και της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που θα πρέπει να εξετάσουμε, οι οποίες θα αλλάξουν ακριβώς το τί κάνει το αλκοόλ στην μυϊκή οικοδόμηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε
• Ο ρυθμός απορρόφησης και η κάθαρση του αλκοόλ από τον οργανισμό

Σε γενικές γραμμές, το αλκοόλ θα μειώσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα εξαρτώμενο τροπο δοσολογίας και χρόνου. Δηλαδή, όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση αυτή συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης της κατανάλωσης αλκοόλ. Με άλλα λόγια, η ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι χαμηλότερη ενώ πίνετε. Μόλις σταματήσετε να πίνετε όμως, η ικανότητα του σώματός σας για μυϊκή οικοδόμηση αρχίζει να επιστρέφει, και επιτυγχάνονται τα βέλτιστα επίπεδα μέσα σε περίπου 24 ώρες.

Επιδράσεις του αλκοόλ μετά από μια προπόνηση

Μετά την προπόνηση σας, ο ρυθμός της καρδιάς και τη ροή του αίματος θα είναι γενικά αυξημένη. Αυτή η ροή του αίματος, ωστόσο, γενικά κατευθύνεται προς τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα. Επομένως, είναι τεχνικώς δυνατό να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα περνά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά πιθανώς όχι πολύ καθώς η πέψη και η απορρόφηση του είναι γενικά αρκετά γρήγορη. Λόγω της αυξημένης ροής του αίματος μετά την άσκηση, μπορείτε να βιώσετε τις συνέπειες ελαφρώς ταχύτερα.

Η χρόνια άσκηση ωστόσο βοηθά πραγματικά στην βελτίωση της ανοχής σας στο αλκοόλ. Επειδή το αλκοόλ είναι περισσότερο διαλυτό στο νερό από ότι στο λίπος και επειδή οι σκελετικοί μύες είναι υψηλότεροι σε περιεκτικότητα νερού, το ποσό των μυών που έχετε είναι σίγουρα σχετικό με την ανοχή στο αλκοόλ. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ανοχής στο αλκοόλ, καθώς έχουν γενικά ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στον περιορισμό του κυτταρικού θανάτου που σχετίζεται με την αλκοόλ.

Πρωτεΐνη και Απορρόφηση Αλκοόλ

Οποιοδήποτε είδος τροφής ή συμπληρώματος ανεξάρτητα από το αν περιέχει υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του αλκοόλ. Επομένως, παίρνοντας ένα ρόφημα πρωτεϊνης πριν από την κατανάλωση αλκοόλ θα επιβραδύνει το πόσο γρήγορα η συγκέντρωση αλκοόλ (BAC) αυξάνεται στο αίμα σας. Σε γενικές γραμμές, η συγκέντρωση σας θα βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο περίπου 30 λεπτά μετά το τελευταίο σας ποτό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαρκέσει μέχρι 60 λεπτά. Με την πρόσληψη φαγητού και συμπληρωμάτων, ωστόσο, μπορεί να την επιβραδύνει μέχρι περίπου 2 ώρες.

Αλκοόλ και Απορρόφηση Πρωτεΐνης

Πως επιδρά το αλκοόλ στην πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης; Το αλκοόλ θεωρείται ερεθιστική ουσία σε πολλούς ιστούς του σώματος, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι γνωστό ότι αναστέλλει τις εκκρίσεις των πεπτικών ενζύμων από το πάγκρεας, τα οποία απελευθερώνονται για να βοηθήσουν στην πέψη των πρωτεϊνών και άλλων μακροθρεπτικών. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα του λεπτού εντέρου, τα οποία μπορεί να περιορίσουν περαιτέρω την απορρόφηση.

Πώς επηρεάζει το αλκοόλ την μυϊκή αύξηση;

Το συμπέρασμα είναι ότι το αλκοόλ, μεταξύ άλλων, δεν είναι καθόλου καλό για την μυϊκή ανάπτυξη, είτε είναι μέσω οξείας ή χρόνιας κατανάλωσης. Όπως σημειώνεται παραπάνω, η κατανάλωση αλκοόλ θα μειώσει την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα μειώσει πραγματικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση το αλκοόλ είναι κάτι που θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας για μυϊκά κέρδη.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αν φτάσετε το ίδιο επίπεδο συγκέντρωσης αλκοόλ στο αίμα, θα ζήσετε παρόμοια μειωμένα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτό θα εμποδίσει τις προσπάθειες ανάκαμψης σας, τις προσαρμογές στην προπόνηση και τις δυνατότητες για ανάπτυξη. Με αυτό κατά νου, αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό μετά την προπόνηση, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η σκληρή προσπάθεια σας στο γυμναστήριο δεν πάει χαμένη:

Συμβουλές καλύτερης χρήσης αλκοόλ:

• Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας και αφήστε ένα περιθώριο τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ αυτής και της πρώτης σας κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για την διατήρηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος πριν το αλκοόλ επιβραδύνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
• Ενώ η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται ούτως ή άλλως, φαίνεται να μειώνεται λιγότερο με την πρόσληψη πρωτεϊνών αντί υδατανθράκων. Έτσι, προτιμήστε ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης αντί για τσιπς.
• Αλκοολούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως η μπύρα θα επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ και επομένως είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την επίδραση του αλκοόλ στην μυϊκή σας οικοδόμηση.
• Τα ποτά τα οποία απορροφώνται ταχύτερα είναι τα μικτά ποτά, έτσι φροντίστε να τα περιορίσετε αν ο στόχος σας είναι να διατηρηθεί η αναβολική σας κατάσταση.
• Αποφύγετε την προπόνηση, εάν έχετε μεθύσει ή αν καταναλώσατε αλκοόλ - θα είστε πιθανότατα πιο αδύναμοι και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένα ποτό κάθε τόσο δεν πρόκειται να καταστρέψει τα κέρδη σας. Το πραγματικό πρόβλημα έρχεται αν πίνετε συχνά ή πολύ μετά από τις προπονήσεις σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να συνθέσει πρωτεΐνη και να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Όπως συμβαίνει και με το φαγητό, παν μέτρον άριστον.

Συμπλέρασματα

• Το αλκοόλ θα μειώσει γενικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα τρόπο ανταπόκρισης στο χρόνο και την δοσολογία.
• Περισσότερο αλκοόλ = λιγότερη ικανότητα μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό το φαινόμενο θα εξαφανιστεί μετά από περίπου 24 ώρες.
• Η πρωτεΐνη, όπως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, θα επιβραδύνει την απορρόφηση αλκοόλ.
• Το αλκοόλ θα μειώσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.
• Εάν σχεδιάζετε να πιείτε, προσπαθήστε να πάρετε λίγη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας πρώτα και περιμένετε μια ώρα ή περισσότερο πριν να ξεκινήσετε το ποτό.
• Αποφύγετε την προπόνηση σε περίπτωση κατανάλωσης αλκοόλ.

Βρείτε τα τρόφιμα που σας ενοχλούν (δυσανεξία σε τροφές)

Εάν είστε αφοσιωμένοι στη διατροφή σας, τότε δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα στο να αφαιρέσετε τα τρόφιμα που σας προκαλούν αλλεργίες και γαστρεντερικά προβλήματα. Αφαιρώντας συγκεκριμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας μπορεί να σας δώσει παρόμοια αποτελέσματα με μια εξέταση αίματός, χωρίς όμως να χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εξαλείψετε τρόφιμα για μια χρονική περίοδο και εντάσσωντας τα ξανά πίσω στη διατροφή σας ώστε να δείτε τις επιπτώσεις τους στο σύστημά σας.


Η Επιστήμη

Δύο πράγματα συμβαίνουν όταν καταναλώνετε μια μπουκιά ενός φαγητού. 1) Το σώμα σας μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα, και 2) καθώς το φαγητό διασπάται, χημικά μηνύματα αποστέλλονται σε όλο σας το σύστημα μέσω του έξυπνου γαστρεντερικού (GI) σωλήνα. Ο γαστρεντερικός σωλήνας στεγάζει περίπου το 70% του συνόλου του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού σας γεμάτο με νευροδιαβιβαστές, ένζυμα και βακτήρια. Αν ο γαστρεντερικός σας σωλήνας δεν είναι υγειές, μπορεί να θέσει εκτός λειτουργίας μια σειρά από πράγματα στο σώμα σας, εμποδίζοντας την επαρκή διάσπαση των τροφών που καταναλώνετε, το οποίο στη συνέχεια οδηγεί σε ευαισθησίες σε τρόφιμα καθώς και μια πληθώρα άλλων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.


Οι λόγοι

Εάν αντιμετωπίζετε οποιεσδήποτε πεπτικές ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, αέρια, δυσπεψία, ή ακόμη και κόπωση μετά τα γεύματα, το σώμα σας μπορεί να σας λέει ότι ήρθε η ώρα για να λάβετε τα μέτρα σας. Μερικοί άνθρωποι, είχαν φαινομενικά άσχετα συμπτώματα να εξαφανίζονται μετά από την αποκοπή ορισμένων τροφίμων, όπως δερματικές παθήσεις, ημικρανίες, αρθρίτιδα, άσθμα, και αλλεργίες. Κάποιοι ανάφεραν ακόμη και βελτιώσεις στην εστίαση, τη διάθεση και το κίνητρο όταν οι αλλεργιογόνες τροφές αφαιρέθηκαν από τη διατροφή τους.


Ο μηχανισμός

Αυτή η δίαιτα αποτελείται από δύο φάσεις, την αφαίρεση των τροφίμων και την επαναφορά τους. Όσο πιο περιοριστικοί είστε τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα σας. Ναι, θα μπορούσατε να ξοδέψετε χρήματα για να ανακαλύψετε τις αλλεργίες σας, αλλά μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι το πείραμα στο σπίτι είναι ο ιδανικότερος τρόπος καθώς είναι πιο λεπτομερής και βασισμένος στην πρακτική. Θα παρακολουθήσετε από πρώτο χέρι πώς κάθε τρόφιμο αλληλεπιδρά με το σύστημά σας, καθώς επίσης, υπάρχουν βαθμοί ευαισθησίας που κάποιες εξετάσεις αίματος δεν ανιχνεύουν με ακρίβεια.


Οι ιδιαιτερότητες

Ακολούθως θα σας δώσουμε τη λίστα τροφίμων που θα πρέπει να αποκλείσετε για το πείραμα. Θυμηθείτε, όσο πιο περιοριστικοί μπορείτε να είστε τόσο καλύτερο θα είναι τα αποτελέσματα σας. Επίσης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι χρειάζεται περίπου 3-4 εβδομάδες ώστε να αφαιρεθούν επαρκώς τα αλλεργιογόνα από το σύστημά σας, έτσι αν φάτε cheat meals (ακάθαρτα) θα σας πάρουν πίσω στο σημείο μηδέν. Υπάρχουν πολλές δίαιτες αυτού του είδους, αλλά οι καλύτερες και πιο εγγυημένες αφαιρούν πάντα την γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τη σόγια, τα αυγά, το καλαμπόκι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα φασόλια/φακές, τον καφέ, τα εσπεριδοειδή, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά. Ναι, θα είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να αποδειχθούν κοντά σε θαυματουργά όταν το σώμα σας αρχίζει να βιώνει ανανεωμένη ενέργεια, διαύγεια, και ομαλή πεπτική λειτουργία.



Το τελευταίο βήμα

Η επαναφορά των τροφίμων στο τέλος της απώλειας 3-4 εβδομάδων είναι εξίσου σημαντική με την εξάλειψη των τροφίμων και θα πρέπει να παρακολουθείται στενά. Εισαγετε ένα τρόφιμο από τη λίστα κάθε τρεις ημέρες και παρακολουθείστε την αντίδραση του σώματός σας σε αυτό. Για παράδειγμα, αν έχετε επαναφέρει τη γλουτένη, την Τρίτη, παρακολουθείστε την αντίδραση για δύο ημέρες και στη συνέχεια εισάγετε το επόμενο τρόφιμο την Παρασκευή. Παίρνοντας το χρόνο σας με αυτή την τελευταία φάση θα βοηθήσει στο να γίνει σαφές ως προς το ποια τρόφιμα συμφωνούν με το σώμα σας και ποια όχι. Οι αρνητικές αντιδράσεις στα τρόφιμα μπορεί να περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως αϋπνία, κόπωση, πόνος στις αρθρώσεις, δερματικά, πονοκέφαλο, κοιλιακό ή εντερικό πόνο, φούσκωμα, διανοητική σύγχυση, ή αναπνευστικά προβλήματα. Αν θέλετε πραγματικά να είστε συγκεκριμένοι, μετρήστε τους παλμούς ηρεμίας σας πριν φάτε και πέντε λεπτά μετά την επαναφορά ενός τροφίμου. Αν υπάρχει μια διαφορά ακόμη και 10 παλμών ανά λεπτό μπορεί να έχετε κάποια ευαισθησία.


Τα αποτελέσματα

Μέχρι το τέλος αυτού του πειράματος (5-6 εβδομάδες) θα ξέρετε το σώμα σας πολύ περισσότερο κατανοώντας τη σύνδεση του μυαλού και του σώματος σας. Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από καύσιμο, μπορεί να επηρεάσει σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα σας προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο, έτσι είναι πάντα ασφαλέστερο να γνωρίζετε τι σας ενοχλεί.

11 φαγητά για να πάρετε βάρος και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα

Θέλετε να πάρετε βάρος και δεν τα καταφέρνετε; Δοκιμάστε να βάλετε στην διατροφή σας τις πιο κάτω θεμριδικές τροφές.

Η πορεία προς την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν είναι εύκολη υπόθεση, ειδικά αν είστε ένας "hardgainer."

Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά για πάνω από ένα χρόνο και ανακάλυψατε ότι δυναμώσατε αρκετά, αλλά δεν έχετε επιτύχει κέρδη μάζας, τότε η προπόνηση σας δεν είναι απαραίτητα το πρόβλημα!

Μπορεί να κάνετε τα πάντα σωστά στην προπόνηση σας, εξασφαλίζοντας την ορθή εξέλιξη καθώς γίνεστε δυνατότεροι, δίνοντας έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις, και σε σύντομες αεροβικές προπονήσεις HIIT, αλλά αν δεν τρώτε αρκετά, τότε δεν πρόκειται να κερδίσετε οποιαδήποτε αξιόλογη μάζα. Αν αυτό ακούγεται σαν το πρόβλημα σας, τότε υπάρχει μια απλή λύση:

Αρχίστε να σκέφτεστε για το τι μπορείτε να κάνετε ώστε να αυξήσετε την πυκνότητα θερμίδων του κάθε σας γεύματος. Πιο κάτω είναι μερικές επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη θερμιδική πυκνότητα.


1. Αβοκάντο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξηθεί η πυκνότητα θερμίδων είναι να αυξήσετε την ποσότητα του λίπους υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιούς λίπους και ταιριάζει πολύ με οποιοδήποτε γεύμα, όπως σάντουιτς, σούπες, σαλάτες, κτλ.

Με την προσθήκη ενός μεσαίου μεγέθους αβοκάντο στο γεύμα σας μπορείτε να αυξήσετε την πυκνότητα θερμίδων κατά 250 θερμίδες! Πλέον, τα αβοκάντο είναι διαθέσιμα ολόχρονα και έχουν καταπληκτική γεύση!

Ένα μέσο αβοκάντο έχει 21γρ λίπους, 13γρ υδατάνθρακες, 3γρ πρωτεΐνη.


2. Γλυκοπατάτες

Αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος και δεν καταναλώνετε κάποια ποικιλία πατάτας, κάνετε λάθος! Η γλυκοπατάτες είναι μια φθηνή, ποιοτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων που ταιριάζει πολύ με κάθε είδος κρέατος.

Αυτό είναι ένα φοβερό συνοδευτικό για κάθε γεύμα, αλλά δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη γλυκοπατάτα μόνο στο δείπνο. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης εξαιρετικές ως πατατάκια μαζί με τα πρωινά σας αυγά ή ως wedges με ένα στέικ για το μεσημεριανό σας γεύμα.

Μια μεγάλη γλυκοπατάτα είναι 162 θερμίδες και περιέχει 37γρ υδατάνθρακες, 1γρ λίπος, και 4γρ πρωτεΐνης.


3. Μοσχαρίσιος κιμάς

Αν είστε ένας hardgainer, θα πρέπει να δίνετε στο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο φαγητό. Αν μασάτε καλά κάθε μπουκιά φαγητού θα πρέπει να σας παίρνει γύρω στη μία ώρα για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα.

Γι 'αυτό και ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι μια εξαιρετική επιλογή! Το κρέας είναι ήδη τεμαχισμένο σε μικρές μπουκιές, ώστε το σαγόνι σας δεν κουράζεται από το μάσημα! Αυτό είναι πολύ βολικό όταν πρέπει να καταναλώνετε μέχρι και ένα κιλό κρέας σε κάθε σας γεύμα.

Μία μερίδα 100γρ περιέχει περίπου 243 θερμίδες, 17γρ λίπος, 0γρ υδατάνθρακες και 21γρ πρωτεΐνη.

4. Βούτυρα Ξηρών Καρπών

Όλα τα φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές πηγές ποιοτικών λιπαρών με εκπληκτικές γεύσεις. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους, ή φυστικοβούτυρο στην πρωινή σας βρώμη για αύξηση των θερμίδων σας. Αναμίξτε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο) στο μπλέντερ με μια σκόνη πρωτεΐνης και γάλα για ένα νοστιμότατο ρόφημα.

Αυτοί είναι μόνο δύο τρόποι για να απολαύσετε τα οφέλη των βούτυρων ξηρών καρπών.

Δύο κουταλιές βουτυρου αμυγδάλου περιέχουν 200 θερμίδες με 18γρ λίπος, 6γρ υδατάνθρακες και 6γρ πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι ένα ολόκληρο δοχείο περιέχει γύρω στις 2400 θερμίδες.

Αγοράστε σήμερα πεντανόστιμο φυστικοβούτυρο από το my protein.

Προτεινόμενη αγορά:

• Φυσικό φυστικοβούτυρο χωρίς την προσθήκη ζάχαρης και αλατιού (Γεύση: τραγανό ή λείο)
• Βούτηρο αμυγδάλου
• Βούτηρο κάσιους

5. Ζυμαρικά

Αν προσπαθείτε να αποκτήσετε κάποιο μέγεθος, τα ζυμαρικά δεν είναι μια κακή επιλογή! Μπορείτε να καταναλώσετε πολλές θερμίδες όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με βάση ζυμαρικών!

Τα ζυμαρικά είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά τα περισσότερα έχουν περίπου την ίδια θερμιδική πυκνότητα. Απλά επιλέξτε ένα είδος ζυμαρικών που ταιριάζει καλά με το υπόλοιπο του γεύματός σας.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα, απλά noodles περιέχουν περίπου 221 θερμίδες, 43γρ υδατάνθρακες, 0γρ λίπος και 8γρ πρωτεΐνη.


6. Μπέικον

Το μπέικον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποιες επιπλέον θερμίδες και γεύση σε όλα τα είδη φαγητών.

Αν είστε υγιείς και προσπαθείτε να προσθέσετε κάποιο μέγεθος, εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του μπέικον για να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας. Το μπέικον ταιριάζει πολύ σε σαλάτες, σε σάντουιτς, ή σωτέ με λαχανικά.

Μία φέτα μπέικον περιέχει γύρω στις 42 θερμίδες με 3γρ λίπος και 3γρ πρωτεϊνη στην καθεμιά, οπότε απολαύστε τη διαδικασία της αύξησης βάρους και να απολαύστε το μπέικον μερικές φορές την εβδομάδα.


7. Βούτυρο 

Το βούτυρο έχει γίνει γνωστό ως ένα από τα πιο ανθυγιεινά τρόφιμα για κατανάλωση. Αυτό δεν είναι αληθές, ειδικά αν ψάχνετε τρόπους για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στα γεύματά σας, ώστε να μπορέσετε να αποκτήσετε μέγεθος!

Το επιχείρημα για να αποφεύγετε το βούτυρο από τη διατροφή σας είναι ότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το οποίο είναι αλήθεια, αλλά το μεγαλύτερο μέρος των κορεσμένων λιπών στο βούτυρο είναι MCTs, ή τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, η οποία είναι μια μεγάλη εύπεπτη πηγή ενέργειας.

Το βούτυρο είναι εξαιρετικό για σοτάρισμα λαχανικών, πάνω από μια γλυκοπατάτα, και στις μπριζόλες στη σχάρα.

Μία κουταλιά της σούπας βούτυρο μπορεί να προσθέσει 100 επιπλέον θερμίδες στο γεύμα σας. ‘Ολες τους προέρχονται αποκλειστικά από λίπος (12γρ).


8. Ρύζι

Το ρύζι θα πρέπει να είναι μια βασική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή σας! Το θετικό είναι ότι είναι φθηνό και υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ποικιλίες, ώστε να μην το βαριέστε εύκολα.

Επίσης, όπως και ο μοσχαρίσιος κιμάς, το ρύζι είναι εύκολο να καταναλωθεί και δεν χρειάζεται να το μασήσετε ιδιαίτερα έτσι ώστε μπορείτε πάντα να φάτε περισσότερο από ότι μια άλλη πηγή υδατανθράκων. Δοκιμάστε διαφορετικές ποικιλίες, όπως το basmati, το καστανό, το κίτρινο, ή το άγριο για να κρατήσετε τη διατροφή σας ενδιαφέρον.

Ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένο) ρύζι περιέχει 216 θερμίδες, 2γρ λίπος, 45γρ υδατάνθρακες, και 5γρ πρωτεΐνη.


9. Κρέμα Γάλακτος

Καλά διαβάσατε. Μπορείτε να προσθέσετε κάποιες επιπλέον θερμίδες, προσθέτοντας κρέμα γάλακτος στον πρωινό σας καφέ, στα ροφήματα πρωτεΐνης, και στη βρώμη. Έχει εκπληκτική γεύση και προσθέτει μια ωραία κρεμώδη σύσταση στο πρωινό σας.

Δύο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος μπορεί να προσθέσει 100 θερμίδες και 12 γρ λίπους στο πρωινό σας.


10. Μπριζόλα rib eye

Αν προσπαθείτε να προσθέσετε κάποιο μέγεθος, μην φοβάστε να καταναλώσετε πιο λιπαρά κομμάτια βοδινού! Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια καλά μαγειρεμένη ribeye μπριζόλα!

Το κόκκινο κρέας σε γενικές γραμμές θα πρέπει να έχει μια θέση στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος σας, λόγω του επιπλέον λίπους που περιέχει. Καταναλώστε βοδινό κρέας για δείπνο μια-δυο φορές την εβδομάδα, μαζί με μια γλυκοπατάτα και μερικά σπαράγγια, και μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη μάζα.

Μία μπριζόλα ribeye 200γρ περιέχει περίπου 600 θερμίδες, 46γρ λίπους, 0γρ υδατάνθρακες, και 44γρ πρωτεΐνες.


11. Πλήρες Γάλα

Κάνει καλό στο σώμα σας, καθώς και στα κέρδη σας! Αν προσπαθείτε να κερδίσετε μέγεθος, και δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, προσθέστε ένα-δυο ποτήρια πλήρους γάλακτος στη διατροφή σας θα δείτε τι θα συμβεί.

Πιείτε το μόνο του με το πρωινό σας, προσθέστε το σε ροφήματα πρωτεΐνης, ή πιείτε το το βράδυ πριν από τον ύπνο για να πάρετε μια πληθώρα θερμίδων πριν κοιμηθείτε.

Ένα ποτήρι περιέχει 100 θερμίδες με 3γρ λίπος, 12γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνης.


Όπως καταλαβένετε, τα κέρδη μάζας σχετίζονται όλα με την αύξηση του ποσού των θερμίδων που καταναλώνετε με κάθε μπουκιά! Δεν υπάρχει καλύτερο μακροθρεπτικό συστατικό για να το κάνετε αυτό από το λίπος. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, και εάν το μέγεθος είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς μπορείτε να τρώτε περισσότερο, χωρίς να αυξάνετε υπερβολικά τον όγκο των τροφίμων σας.