Συνταγή Berry Κοκτέιλ κυρίως για γυναίκες για πριν την προπόνηση

To παρακάτω άρθρο είναι ακριβής αναδημοσίευση από το επίσημο blog της Myprotein

Προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας με ένα δροσιστικό προεξασκητικό Κοκτέιλ Χωρίς Αλκόολ!

Berry Κοκτέιλ για πριν την προπόνηση

Υλικά

1. 1 μερίδα - Active Women Pre-Workout– Summer Fruits flavour
2. 50 γρ. - Κατεψυγμένα μούρα
3. 50 ml - Νερό Καρύδας

Διατροφικά Στοιχεία

Ποσότητα ανά μερίδα

Θερμίδες : 79kcal

		% Ημερήσια Διατροφική Αξία *
Συνολικοί Υδατάνθρακες	14g	5%
Σάκχαρα	10g	-
Πρωτεΐνη	5g	10%

* Το ποσοστό της ημερήσιας διατρογικής αξίας βασίζεται σε δίαιτα 2000 θερμίδων

Οδηγίες

• Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα σέικερ και ανακινήστε! Διαλέξτε την κατάλληλη γεύση Active Women Pre-Workout
• Φιλτράρετε το μίγμα σε ένα ποτήρι για κοκτέιλ
• Προσθέστε έξτρα μέντα

Καλή απόλαυση!

My protein - Katerina Baka

Συνταγή για Pancakes με Πρωτεΐνη

To παρακάτω άρθρο είναι ακριβής αναδημοσίευση από το επίσημο blog της Myprotein

Συνταγή για τα καλύτερα και πιο λαχταριστά Pancakes με Πρωτεΐνη (protein pancakes) με γαρνιτούρα γιαουρτιού 0% λιπαρά , με ποιοτικούς complex υδατάνθρακες (κάτω από 35γρ. net* υδατανθράκων, 8 γραμμάρια φυτικών ινών), χώρις αλεύρι και πάνω από 80γρ. πρωτεΐνης, αφράτα κάθε φορά!

Συνταγή για Pancakes με Πρωτεΐνη

Μερίδες: 2 μεγάλα ή 4 Μικρά

Υλικά

1. 50γρ - 50γρ Impact Whey Protein Chocolate smooth (25γρ για το μίγμα, 25γρ για την γαρνιτούρα)
2. 40γρ - Άμεση βρώμη
3. 100ml - Ασπράδια Αυγών Περίπου 3 ασπράδια
4. 1 ολόκληρο - αυγό
5. 2Κ.Γ. - Baking Powder
6. 10γρ - Organic Cacao Powder
7. 1 πρέζα - αλάτι
8. γλυκαντική ουσία (π.χ. Στέβια) Όχι απαραίτητα
9. 170γρ - 0% Γιαούρτι

Διατροφικά Στοιχεία

Ποσότητα ανά μερίδα

Θερμίδες: 300 - 117 Θερμίδες από Λιπαρά

		% Ημερήσια Διατροφική Αξία *
Συνολικά Λιπαρά	13 / Στο μίγμαg	20%
Συνολικοί Υδατάνθρακες	42 / Στο μίγμαg	14%
Πρωτεΐνη	80 / Στο μίγμαg	160%

* Το ποσοστό της ημερήσιας διατρογικής αξίας βασίζεται σε δίαιτα 2000 θερμίδων

Οδηγίες

• ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ για τα  pancakes: Σε ένα απλό μπλέντερ με λεπίδες προσθέτουμε τα 25γρ της πρωτεϊνης, την βρώμη, τα ασπράδια, το αυγό, το baking powder, το κακάο, το αλάτι, το εκχύλισμα βανίλιας και την stevia. Τα χτυπάμε για 30 με 60 δευτερόλεπτα μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.
• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και με μία χαρτοπετσέτα αλοίφουμε το τηγάνι  ώστε η επιφάνεια του να καλύπτεται από μία λεπτή στρώση λαδιού (χωρίς φούσκες… αυτό το βήμα είναι απαραίτητο άμα θέλουμε τα pancakes να έχουν λεία επιφάνεια κάθε φορά και να βγαίνουν ταυτόχρονα αφράτα!). Ανάβουμε το μάτι σε χαμηλή πρός μέτρια φωτιά (4-5/10 ή 1/3 , εξαρτάται από την κουζίνα του καθενός).
• Τοποθετούμε το μισό μίγμα και καλύπτουμε με ένα καπάκι κατσαρόλας. Αφήνουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να φουσκώσει το πάνω μέρος.  Στη συνέχεια, με ένα πιρούνι ξεκολλάμε προσεχτικά το pancake, αφού βεβαιωθούμε ότι έχει ψηθεί, το αναποδογυρίζουμε και συνεχίζουμε το τηγάνισμα για 30-45 δευτερόλεπτα χωρίς το καπάκι
• Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία για το υπόλοιπο μίγμα.
• Στη συνέχεια σε ένα μπόλ ανακατεύουμε το γιαούρτι με την υπόλοιπη πρωτεϊνη και τα δημητριακά της αρεσκείας μας. Τοποθετούμε το πρώτο pancake σε ένα πιάτο, από πάνω την μισή γαρνιτούρα, από πάνω το δεύτερο pancake και την υπόλοιπη γαρνιτούρα. Πασπαλίζουμε με φρούτα και σιρόπι MySyrup!!!

Από MyProtein

Ζυμαρικά Πρωτεΐνης με Γαρίδες και Σάλτσα Πιπεριάς

Σας παρουσιάζουμε μία πολύ γρήγορη συνταγή ζυμαρικών με μεγάλη διατροφική αξία που παράλληλα μπορείτε να την δοκιμάσετε για προετοιμασία γευμάτων όπως μεσημεριανό, βραδυνό ή για ακόμη για ένα Κυριακάτικο τραπέζι.

Ζυμαρικά Πρωτεΐνης με Γαρίδες και Σάλτσα Πιπεριάς

Μερίδες: 2

Υλικά

1. 120γρ - Zυμαρικά Υψηλής Πρωτεΐνης
2. 1κτγ - Λάδι Καρύδας
3. 10γρ - Τσιπς Πρωτεΐνης (Γεύση Sweet Chilli & Lime)
4. 200γρ - Γαρίδες
5. 1πρέζα - Βασιλικό
6. 1τμχ - Kαυτερή Πιπεριά Λεπτοκομμένη
7. τμχ - Φρέσκια Ντομάτα Σε μικρά κομμάτια
8. λίγη - Πάπρικα
9. κτγ - Σκόρδο
10. μισό - Κρεμμύδι
11. 1τμχ - Κόκκινη Πιπεριά

Διατροφικά Στοιχεία ανά μερίδα
Θερμίδες : 297kcal 72 Θερμίδες από Λιπαρά

		% Ημερήσια Διατροφική Αξία *
Συνολικά Λιπαρά	8g	12%
Συνολικοί Υδατάνθρακες	26g	9%
Σάκχαρα	6g	-
Πρωτεΐνη	34g	68%

* Το ποσοστό της ημερήσιας διατρογικής αξίας βασίζεται σε δίαιτα 2000 θερμίδων

Οδηγίες

1. Σε μία κατσαρόλα προσθέστε 120 γρ. ζυμαρικών υψηλής πρωτεΐνης ( καθορίστε τα γραμμάρια αναλόγως με τις μερίδες που θέλετε) . Βράστε με νερό για 10-12 λεπτά και σουρώστε.
2. Ψιλοκόψτε όλα τα λαχανικά . Παράλληλα σε ένα τηγάνι προσθέστε το λάδι καρύδας μέχρι να λιώσει ελαφρά.
3. Προσθέστε στο τηγάνι όλα τα λαχανικά, τις γαρίδες, τις πιπεριές, την πάπρικα , το κρεμμύδι και το υπόλοιπα μυρωδικά.
4. Ανακατέυετε όλα τα υλικά για 5-10 λεπτά όσο το τηγάνι είναι στην φωτιά, μέχρι να πάρουν χρώμα.
5. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με όλα τα υλικά. Σβήστε την φωτιά και ανακατέψτε.
6. Μοιράστε σε πιάτα και στολίστε τα.

Οδηγίες για Συνταγές

Για καλύτερο αποτέλεσμα σερβίρετε το πιάτο με βασιλικό, καυτερή πιπεριά και τσιπς πρωτεΐνης

Συνταγή απο MyProtein

Υγιεινό κέικ καρότου

Υλικά:

• 1 3/4 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις 
• 2/3 φλιτζανιού αλεύρι ολικής αλέσεως 
• 2 κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα 
• 2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα 
• 1 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο 
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κοσέρ (kosher) 
• 1 μεγάλο αυγό 
• 2 μεγάλα ασπράδια αυγών 
• 1 1/4 φλιτζάνια καστανή ζάχαρη 
• 1/4 φλιτζανιού φυτικό έλαιο 
• 3 φλιτζάνια τεμαχισμένα καρότα 
• 2/3 φλιτζανιού αποβουτυρωμένο γάλα 
• 1 φλιτζάνι ανανά, στραγγισμένο 

Τυρί κρέμας που παγώνει

• 227 γραμμάρια τυρί κρέμας
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη ζαχαροπλαστών
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 2 κουταλάκια του γλυκού γάλα χαμηλό σε λιπαρά

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς. Σε ένα ταψί 9×13 εκ. στρώνουμε μια λαδόκολλα και αλείφουμε ελαφρά με βούτυρο.
2. Σε ένα μέτριο μπολ, χτυπάμε ελαφρά το αλεύρι, τη σόδα, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε το αυγό, τα ασπράδια αυγού, την καστανή ζάχαρη και το φυτικό έλαιο με ένα ηλεκτρικό μίξερ μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτουμε τα καρότα και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν. Προσθέτουμε το βουτυρόγαλα και τον ανανά και ανακατεύουμε μέχρι να ενσωματωθεί καλά. 
4. Τα ομαδοποιούμε, προσθέτουμε το μίγμα αλευριού στο μίγμα καρότου, τα αναμιγνύουμε καλά μέχρι να συνδυαστούν.
5. Το βάζουμε στο ταψί και ψήνουμε  για περίπου 30 λεπτά, ή μέχρι μια οδοντογλυφίδα όταν μπει να βγει καθαρή. Αφήνουμε το κέικ να κρυώσει σε μια σχάρα. 
6. Χτυπάμε την κρέμα με τυρί, τη ζάχαρη, και τη βανίλια σε μέτρια-υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει λείο. Προσθέστε το γάλα, ένα κουταλάκι του γλυκού, σε μέτρια-χαμηλή ταχύτητα.
7. Το απλώνουμε στο κέικ και το παγώνουμε. Κόβουμε το κέικ και σερβίρετε δροσερό!

Muffins με σοκολάτα και μπανάνα με λίγες θερμίδες για την διατροφή μας

Υλικά:

• 0,5 φλιτζάνι δημητριακά - πίτουρο
• 0,25 φλιτζάνι γλυκαντικό sucanat 
• 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι 
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα μήλου
• 1 κούπα πουρέ μπανάνες (περίπου 3) 
• 1 αυγό 
• 1 κουταλάκι του γλυκού από εκχύλισμα βανίλιας
• 0,5 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως 
• 0,25 φλιτζάνι φύτρο σιταριού 
• 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο έδαφος 
• 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο 
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 0,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 0,25 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνετε το φούρνο στους 400 ° F. Αλείφετε ένα ειδικό ταψί για τα muffins με σπρέι μαγειρέματος.
2. Ανακατεύεται μαζί τα δημητριακά - πίτουρο, το γλυκαντικό sucanat, το λάδι, την σάλτσα μήλου, το πουρέ μπανάνας, το αυγό και τη βανίλια σε ένα μέτριο μπολ. Αφήστε το για 5 λεπτά. 
3. Ανακατεύουμε μαζί το αλεύρι, το φύτρο σιταριού, το λιναρόσπορο, το πίτουρο, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ. Ακολούθως βάλτε τα 2 μείγματα μαζί και ανακατέψτε τα μέχρι να συνδυαστούν μαζί. Ανακατεύετε μέσα και τα κομματάκια σοκολάτας και βάλτε τα στο ταψί.
4. Ψήνουμε για 12 έως 15 λεπτά, ή μέχρι που μια οδοντογλυφίδα όταν μπει στο muffin μέχρι την μέση να βγαίνει καθαρή. Τα αφήνουμε στο ταψί για 2 λεπτά. Μετά τα μεταφέρουμε σε ένα δροσερό ράφι για να κρυώσουν.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα:

• Θερμίδες 118,6 CAL 
• Λίπος 4,8 G 
• Κορεσμένα λίπη 1,1 G 
• Χοληστερόλη 17,6 MG 
• Νάτριο 250,8 MG 
• Υδατάνθρακες 18,2 G 
• Ολικά σάκχαρα 9,2 G 
• Φυτικές ίνες 3,1 G 
• Πρωτείνη 2,9 G

Ψητός Μπακαλιάρος με σαλάτα και φρούτα

Υλικά:

• 1 κιλό περίπου φιλέτα μπακαλιάρου (4 ίσα κομμάτια)
• 2 μεσαίου νεκταρίνια, χωρίς κουκούτσι κομμένα σε φέτες 
• 1 φλιτζάνι πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι κομμένες στη μέση
• 1/2 φλιτζάνι σε λεπτές φέτες κόκκινο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό

Εκτέλεση:

Προθερμάνουμε το φούρνο στους 450 βαθμούς. Τοποθετούμαι τους μπακαλιάρους σε ένα ταψί. Περιχύνουμε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με το 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/4 κουταλάκι πιπέρι. Ψήνουμε τους μπακαλιάρους όσο θέλουμε (προσέχουμε να μην τον κάψουμε). Εν τω μεταξύ, συνδυάστε τα νεκταρίνια, ελιές, κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μέτριο μπολ. Βάζουμε το μείγμα μας πάνω από το τους μπακαλιάρους και το αφήνουμε και αυτό λίγο να ψηθεί. Τέλος πασπαλίζουμε με τον υπόλοιπο μαϊντανό.

Βασιλόπιτα με αλεύρι ολικής

Υλικά:

• 3-4 ποτήρια αλεύρι ολικής άλεσης
• 3 κουταλιές βούτυρο σπράυ
• 1 ποτήρι γάλα
• 3-4 αυγά
• 1 κουταλιά μέλασα
• 1 κουταλιά μπέικινγκ πάουτερ
• 1 ποτήρι κοπανισμένα αμύγδαλα, μισό ποτήρι κοπανισμένα καρύδια
• 1 ποτήρι μαύρη ζάχαρη ή σκούρα (για πιο γλυκιά, βάζουμε δύο ποτήρια)
• λίγη βανίλια, λίγο τριμμένο πορτοκαλόφυλλο και λίγο κονιάκ
• μισό ποτήρι σταφιδάκια σουλτανίνα

Εκτέλεση:

Ανακατεύουμε το βούτυρο με τη ζάχαρη καλά. Μετά προσθέτουμε τα αυγά καλά κτυπημένα και ανακατεύουμε. Ακολουθούν ένα ένα τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε και πάλι το μίγμα και τέλος το τοποθετούμε σε ταψί αλειμμένο με λίγο λάδι και αλεύρι.

Βάζουμε το ταψί σε φούρνο με μέτρια θερμοκρασία.

Ψάρι στο ταψί με ντομάτες

Υλικά:

• ψάρι
• ντομάτες φέτες
• κρεμμύδια φέτες
• κολοκύθια φέτες
• μαϊντανός
• φύλλα δάφνης
• ελαιόλαδο

Παρασκευή:

Παίρνουμε ψάρι μεγάλο, το καθαρίζουμε και το βάζουμε στο ταψί. Γύρω γύρω βάζουμε τις ντομάτες, τα κολοκύθια, τα κρεμμύδια, το μαϊντανό, τη δάφνη και το ελαιόλαδο (όχι πολύ).

Το τρώμε με ωμά σκέτα χόρτα και μια φέτα φρυγανισμένο.

Το ψάρι είναι τροφή με πρωτεΐνη καλής ποιότητας, όμως είναι και τροφή οξεοβριθής. Έτσι δεν πρέπει να τρώμε μεγάλη ποσότητα σε ένα γεύμα, ούτε και πολύ συχνά.

Τα πολλά γεύματα με ψάρι σε μια βδομάδα, θα βλάψουν μακροπρόθεσμα νεφρά και συκώτι παρά να ωφελήσουν.

Επίσης πρέπει να ξέρουμε ότι το τηγανισμένο ψάρι είναι δηλητήριο.

Σογιόπιτα

Υλικά ζύμης:

• ένα κιλό αλεύρι ολικής άλεσης
• μια κουταλιά μπέικινγκ πάουτερ
• ένα ποτήρι φυστικέλαιο
• μισό φλυντζανάκι χαρουπόμελο ή μελάσσα
• ένα κουταλάκι αλάτι φυτικό (προαιρετικό)

Υλικά γέμισης:

• ένα ποτήρι ψιλή σόγια μουσκεμένη (1-2 ώρες)
• μαϊντανό - κρεμμύδι - μάραθο ή δυόσμο
• λίγο σπανάκι μαραμένο (το ρίχνουμε σε ζεστό νερό για λίγο)
• λίγη κουπανισμένη κανέλα
• μισό φλυντζανάκι φιστικέλαιο

Παρασκευή:

Φτιάχνουμε πρώτα τη ζύμη. Μετά ρίχνουμε όλα τα υλικά σε μια κούπα και τα ανακατεύουμε να γίνουν ένα μίγμα, που θα αποτελέσει τη γέμιση.

Με τη ζύμη ανοίγουμε φύλλο και στρώνουμε τη γέμιση. Σχηματίζουμε πίτες σε σχήμα τετραγώνου ή ορθογώνιου.

Η σογιόπιτα είναι φαγητό νόστιμο και θρεπτικό. Ένα δυο τεμάχια, μαζί με σαλάτα από διάφορα χόρτα, μερικές ελιές ανάλατες και γιαούρτι φτιάχνουν ένα γεύμα υπέροχο.

Αμυγδαλόπιτα

Υλικά:

• δυο ποτήρια κουπανισμένα αμύγδαλα
• τέσσερα ποτήρια αλεύρι
• μισό ποτήρι μέλι
• τρεις κουταλιές ανθόνερο
• μια κουταλιά μπέικινγκ πάουτερ
• μισό ποτήρι σταφιδάκια κομμένα στα δυο
• ένα ποτήρι μαύρη ζάχαρη

Κατασκευή:

Ρίχνουμε το αλεύρι, το λάδι, την μπέικινγκ πάουτερ και ανάλογο χλιαρό νερό σε μια λεκάνη και φτιάχνουμε ζύμη. Ανοίγουμε φύλλο το οποίο στρώνουμε με μέλι διαλυμένο σε νερό και πασπαλίζουμε μαύρη ζάχαρη. Ύστερα προσθέτουμε σταφιδάκια και κουπανισμένα αμύγδαλα.

Φτιάχνουμε δεύτερο φύλλο και καλύπτουμε τη στρώση. Πηρουνιάζουμε σε όλο το μήκος τα δυο φύλλα για να ενωθούν και να σχηματιστεί πίτα.

Κόβουμε την πίτα σε ορθογώνια κομμάτια και τα βάζουμε σε ταψί.

Όταν ψηθούν, τα αλείφουμε με διαλυμένο μέλι, τα ραντίζουμε με ανθόνερο και πασπαλίζουμε αλεσμένα αμύγδαλα.

Χριστουγεννιάτικο κέικ

Υλικά:

• δυο ποτήρια αλεύρι
• μισό ποτήρι λάδι
• μισό ποτήρι βούτυρο
• ένα ποτήρι μαύρη ζάχαρη
• 4 αυγά
• μισό ποτήρι γάλα
• δυο κουταλιές χαρουπόμελο
• μισό ποτήρι σταφιδάκια
• μισό ποτήρι φοινίκια ψιλοκομμένα
• ένα ποτήρι κουπανισμένα καρύδια
• βανίλια και μια κουταλιά μπέικινγκ πάουτερ
• ανάλογο χλιαρό νερό

Κατασκευή:

Ρίχνουμε όλα τα υλικά σε μια λεκάνη και τα ζυμώνουμε. Ύστερα πλάθουμε το κέυκ, το βάζουμε σε ταψί και το ψήνουμε σε φούρνο με μέτρια θερμοκρασία.

Υγιεινά μελομακάρουνα με αλεύρι ολικής άλεσης

Υλικά:

• επτά ποτήρια αλεύρι ολικής άλεσης
• ένα ποτήρι βούτυρο σπράυ
• ένα ποτήρι λάδι
• ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
• μισό φλυντζανάκι κονιάκ
• ένα κουταλάκι μπέικινγκ πάουντερ
• ενάμισι ποτήρι μαύρη ζάχαρη
• ξύσματα δυο πορτοκαλιών
• μισό ποτήρι χαρουπόμελο

Κατασκευή:

Ρίχνουμε όλα τα υλικά σε μια λεκάνη, προσθέτουμε χλιαρά νερό όσο πάρει και ανακατεύουμε καλά ώσπου το περιεχόμενο να γίνει μια μάζα.

Πλάθουμε τα μελομακάρουνα σε στρογγυλά ή μακρουλά σχήματα και τα ψήνουμε σε φούρνο με μέτρια θερμοκρασία. Όταν ψηθούν, τα λούζουμε με σιρόπι και πασπαλίζουμε κανέλα και αλεσμένα αμύγδαλα.

Πως φτιάχνουμε σιρόπι:

Ρίχνουμε σε ένα κατσαρολάκι ένα ποτήρι μέλι, μισό ποτήρι μαύρη ζάχαρα, λίγο χυμό λεμονιού και δύο ποτήρια νερό και το τοποθετούμε στη φωτιά. Ανακατεύουμε ώσπου να σχηματιστεί το σιρόπι.

Πρωινό για αθλητές πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες (ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι)

Σήμερα θα δούμε πως να φτιάξουμε ένα πρωινό ειδικό για όσους ασκούνται, αυτό το πρωινό αποδίδει 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες για να βοηθήσει να ξεκινήσουμε σωστά την ημέρα μας.

Για την ομελέτα θα χρειαστείτε:

• 5 αυγά (5 ασπράδια + 1 κρόκο)
• 1-2 φέτες βραστή γαλοπούλα
• 1 λεπτή φέτα τυρί
• Θυμάρι (προαιρετικό)

Παρασκευή της ομελέτας:

Ρίχνουμε τα ασπράδια σε ένα μπολ αφού τα διαχωρίσουμε από τους κρόκους (τους κρόκους μπορούμε να τους φυλάξουμε για την παρασκευή κάποιου γλυκίσματος), επίσης ρίχνουμε και τον 1 κρόκο και τα χτυπάμε για να ομογενοποιηθούν, όχι πάρα πολύ για να μην αφρίσουν.

Κόβουμε την γαλοπούλα και την φέτα σε μικρά κομματάκια, βάζουμε το αντικολλητικό τηγάνι να ζεσταίνεται στην μεσαία φωτιά με λίγες σταγόνες ελαιόλαδο και ρίχνουμε τα αυγά, τα κομματάκια γαλοπούλας και φέτας. Γυρνάμε την ομελέτα και από τις δύο μεριές και όταν ψηθεί βάζουμε και λίγο θυμαράκι για να δώσουμε λίγο άρωμα, κλείνουμε το μάτι και σερβίρουμε.

Ως υδατάνθρακα μπορούμε να φάμε 1 φλιτζάνι από νιφάδες βρώμης μαζί με λίγες σταφίδες. Αν δεν σας αρέσει η βρώμη μπορείτε να φάτε weetabix, all bran ή κάποια άλλα δημητριακά που συνιστώνται για αθλητές.

Σημ: οι ποσότητες μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες του κάθενος.

Μπισκότα κρασάτα νηστίσιμα

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι βούτυρο spry
• 1 φλιτζάνι αραβοσιτέλαιο
• 1 φλιτζάνι κρασί άσπρο ξηρό
• 1 1/4 φλιτζανιού ζάχαρη
• 1 πακέτο φαρίνα (παρά 1 1/4 φλιτζανιού περίπου)
• 4 κουταλάκια γεμάτα μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλιά φρούτου κοφτή κανέλα
• 1 κουταλιά φρούτου κοφτή γαρύφαλλα
• 250γρ. σησάμι

Εκτέλεση:

Πλένετε ατό το βράδυ το σησάμι και το αφήνετε στο τρυπητό να στραγγίσει.

Κτυπάτε στο μίξερ το βούτυρο, ρίχνετε τμηματικά το αραβοσιτέλαιο και μετά τη ζάχαρη.

Ρίχνετε την κανέλα. τα γαρύφαλλα και το κρασί. Σταματάτε το μίξερ.

Ρίχνετε λίγο - λίγο το αλεύρι (στο πρώτο φλιτζάνι βάζετε το μπέικιν πάουντερ) και ανακατεύετε στην αρχή με ξύλινο κουτάλι. Ζυμώνετε ελαφρά. Μόλις δείτε ότι πλάθεται η ζύμη, σταματάτε το αλεύρι.

Πλάθετε τα μπισκότα στο μέγεθος μεγάλου φοινικιού και τα τυλίγετε στο σησάμι (τα ξαναπλάθετε πάλι, για να μην πέσει το σησάμι).

Τα βάζετε σε λαδωμένο ταψί και τα ψήνετε σε μέτριο και ήδη προθερμασμένο φούρνο.

Γίνονται 74. Σε εμφάνιση είναι όπως τα μελομακάρονα.

Δείτε και τα νηστίσιμα παξιμάδια γλυκάνισου

της Φωτεινής Ευαγγελάτου

Παξιμάδια γλυκάνισου νηστίσιμα

Υλικά:

• 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη
• 1/2 φλιτζάνι αραβοσιτέλαιο
• 3 φλυτζάνια αλεύρι φαρίνα
• 3 κουταλάκια γεμάτα μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλιά σούπας κοφτή γλυκάνισο (τον καθαρίζετε, τον πλένετε και τον βράζετε καλά με 1/2 φλιτζάνι νερό παρά 1 δάκτυλο
• 1/2 φλιτζανάκι ούζο
• 1/2 φλιτζανάκι κονιάκ

Εκτέλεση:

Κοσκινίζετε το αλεύρι με το μπέικιν πάουντερ.

Ρίχνετε το αραβοσιτέλαιο και ρυζιάζετε. Ρίχνετε το νερό με το γλυκάνισσο (να είναι χλιαρό) και ζυμώνετε. Προσθέτετε λίγο ούζο, λίγο κονιάκ και εξακολουθείτε το ζύμωμα. Μπορεί να μη χρειαστεί όλο το ούζο και το κονιάκ.

Χωρίζετε τη ζύμη σε 5 κομμάτια και τα κάνετε ρολό (να έχει το πάχος του σκουπόξυλου).

Το χαράζετε ελαφρά με μαχαίρι 1 δάκτυλο απόσταση.

Τα βάζετε σε μέτριο και ήδη προθερμασμένο φούρνο για 18' λεπτά.

Τα βγάζετε και εκεί που τα χαράξατε, τα κόβετε σε φέτες και τις βάζετε στο ταψί·

Τις βάζετε στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία και τις γυρίζετε μέχρι να γίνουν παξιμάδια. Γίνονται 54.

Δείτε και τα νηστίσιμα μπισκότα

της Φωτεινής Ευαγγελάτου

Ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης (σπιτίσιο)

Υλικά για 3-4 ψωμιά:

• 2 κιλά αλεύρι ολικής άλεσης
• μισό ποτήρι φυτικό λάδι (φιστικέλαιο, σογέλαιο κ.α) 
• μια κοφτή κουταλιά αλεσμένο γλυκάνισο
• ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικό)
• ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιά του ψωμιού ( ίσταντ σαξές)

Σημ.: Ειδική προσοχή απαιτείτε στην προετοιμασία της μαγιάς, γιατί απ' αυτήν εξαρτάται τόσο η γεύση του ψωμιού όσο και ο χρόνος διατήρησής του.

Προετοιμασία μαγιάς

α) Χρησιμοποιείτε με κάθε δυνατή ακρίβεια η ποσότητα της μαγιάς που αναγράφεται στα υλικά της συνταγής πιο πάνω.

β) 4-5 ώρες πριν από τη χρήση της την ετοιμάζουμε ως εξής:

Παίρνουμε ένα ποτήρι χλιαρό νερό (όχι ζεστό), ρίχνουμε μέσα τη μαγιά (ένα κουταλάκι του γλυκού), ανακατεύουμε καλά να λιώσει. Ύστερα το χύνουμε σε ένα μπολ, ρίχνουμε ένα ποτήρι αλεύρι και ανακατεύουμε καλά ώσπου να σχηματιστεί κρέμα. Σκεπάζουμε το μπολ για 4-5 ώρες ώσπου να μπει.

Παρασκευή του ψωμιού

Ρίχνουμε όλα τα πιο πάνω υλικά σε μια μεγάλη λεκάνη και τα ζυμώνουμε μαζί με χλιαρό νερό όσο πιο καλά μπορούμε. Πλάθουμε με τα χέρια τα ψωμιά και τα βάζουμε σε σινιά ή φόρμες, που προαλείφουμε με λίγο λάδι. Ύστερα καλύπτουμε τα σινιά με μάλλινο ύφασμα και περιμένουμε μιάμιση - δύο - τρεις ώρες για να μπουν (να ψηλώσουν μέσα στα σινιά). Τέλος περνάμε τα σινιά σε φούρνο με ψηλή θερμοκρασία και όταν τα ψωμιά ψηθούν ύστερα από μιάμιση ώρα περίπου, ρίχνουμε τη θερμοκρασία κατά 50 βαθμούς για μισή ώρα για να ξεροψηθούν.

Το ξεροψημένο ψωμί είναι υγιεινότερο από το μαλακό.

Σχετικά με το ψωμί, καλό είναι να έχουμε τις εξής γνώσεις:

α) Να χρησιμοποιούμε όσο το δυνατό ψωμί ολικής άλεσης.

β) Αν το ψωμί είναι ολικής άλεσης, να τρώμε γύρω στα 150 γραμμάρια την ημέρα.

γ) Να μην τρώμε ψωμί η συγγενικά τρόφιμα, μακαρόνια, πουργούρι, πίτες κ.λ.π μαζί με ξινά φρούτα ή χυμούς. Είναι συνδυασμός βλαβερός.

δ) Σπάνια να χρησιμοποιούμε άσπρο αλεύρι και προϊόντα του. Το άσπρο αλεύρι είναι τροφή επεξεργασμένη και συνεπώς φτωχό σε υγιεινές ουσίες

Ρόφημα Ψηλό σε Πρωτεΐνη

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για άτομα που θέλουν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος ή την μυϊκή μάζα ή άτομα που για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορούν να καταναλώσουν ικανοποιητικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών και ιδιαίτερα θερμίδων και πρωτεΐνης (π.χ. άτομα της τρίτης ηλικίας ή που υποφέρουν από νευρική ανορεξία).

Υλικά (1 μερίδα):

• 2 κουταλιές σούπας (30 γρ.) Peanut Butter (φυστικοβούτυρο)-κρεμμώδες 
• 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα-αποβουτηρωμένο
• 1 κουταλιά σούπας (15 γρ.) σκόνη κακάο-αποβουτυρωμένο και χωρίς ζάχαρη
• 1 μπανάνα (65 γρ.)
• 1 φλιτζάνι παγάκια

Οδηγίες:

1. Ανακατέψτε και κτυπήστε σε μπλέντερ (ή σε ηλεκτρικό μίξερ) όλα τα υλικά μέχρι να παραχθεί ένα παχύρευστο και ομοιγενές υγρό.
2. Σερβίρετε παγωμένο.

Σημ.:
- Παρόλο που η συνταγή είναι αυξημένη σε λιπαρά είναι μειωμένη σε κορεσμένα λίπη.
- Η περιεκτικότητα της συνταγής είναι:

• 48% θερμίδων από υδατάνθρακες
• 17% των θερμίδων από πρωτεΐνες
• 35% των θερμίδων από λίπος

1 μερίδα αποδίδει:
Θερμίδες : 376 kcal
Υδατάνθρακες: 48.4 γρ.
Πρωτεΐνες: 17 γρ.
Λίπος: 15.8 γρ.
Χοληστερόλη: 4 mg

Δείτε και το αθλητικό ποτό με ψηλή πρωτεΐνη εδώ: αθλητικό ποτό

Παγωτό φράουλας light

Υλικά (για 4 μερίδες):

• 3 κρόκους αυγών 
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φράουλας χωρίς ζάχαρη
• 300ml γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• 375 γραμμάρια ώριμες φράουλες
• 4-6 φράουλες για το στόλισμα

Εκτέλεση:
 Βάζουμε τους κρόκους αυγών σε ένα μίξερ μαζί με τη μαρμελάδα φράουλας, το γιαούρτι και τις μισές φράουλες και τα ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ένα κρεμώδες μίγμα. Μεταφέρουμε το μίγμα σε ένα ξέβαθο ταψί και το παγώνουμε μέχρι το παγωτό να αρχίσει να πήζει στην επιφάνεια. Βάζουμε το παγωτό πίσω σε ένα μπολ και το χτυπάμε για να σπάσουν οι κρύσταλλοι πάγου. Κόβουμε τις φράουλες που απέμειναν και τις ανακατεύουμε μέσα στο σχεδόν πηκτό μίγμα. Στη συνέχεια το βάζουμε πίσω σε ένα πλαστικό δοχείο με κάλυμμα και το τοποθετούμε στην κατάψυξη μέχρι να είναι εντελώς σκληρό 4. Τέλος βάζουμε μπαλίτσες παγωτού μέσα σε ένα μπολ ή ποτήρι και το διακοσμούμε με φράουλες κομμένες στη μέση.

Θερμίδες: 95 kcal (ανά μερίδα)
Υδατάνθρακες: 15 gr.
Πρωτεΐνες: 7 gr.
Λίπος: 3gr. 

Μακαρόνια με γαρίδες

Υλικά (4 μερίδες):

• 176 γρ. μακαρόνια, λιγκουίνι/σπαγγέτι ξηρά
•  90γρ. τριμμένο χαλούμι, χαμηλό σε λιπαρά 

Σάλτσα:

• 240γρ. γαρίδες, μικρές, ωμές 
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι καρότο, χοντροτριμμένο
• 1/2 φλιτζάνι σέλινο, λεπτές φέτες
• 1 φλιτζάνι μανιταράκια φρέσκα, ροδέλες
• 1 φλιτζάνι ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 4 κουταλάκια λάδι
• 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας
•  6 κουταλιές φρέσκα κρέμα, χαμηλή σε λιπαρά, νερό (εάν χρειαστεί)

Εκτέλεση:
Βράζετε τα μακαρόνια και τα στραγγίζετε. Κόβετε το κρεμμύδι σε κομματάκια. Τρίβετε το καρότο σε χοντρές φέτες, το σέλινο σε λεπτές, τα μανιταράκια σε ροδέλες και την ντομάτα σε κύβους. Τηγανίζετε τα λαχανικά ενώ προσθέτετε το χυμό ντομάτας και νερό σταδιακά, σιγοψήνετε για 10-15 λεπτά. Καθαρίζετε τις γαρίδες και τις προσθέτετε στο μίγμα λαχανικών. Προσθέστε τη φρέσκα κρέμα και σιγοψήνετε για 10-15'. Τοποθετήστε τα μακαρόνια σε βαθύ μπολ. Προσθέστε τη σάλτσα και ανακατέψετε. Προσθέστε το τριμμένο χαλούμι και σερβίρετε με φρέσκο μαϊντανό.

Θερμίδες: 421 kcal (ανά μερίδα)
Υδατάνθρακες: 49 gr.
Πρωτεΐνες: 25 gr.
Λίπος: 14gr.
Χοληστερόλη: 112 mg.

Πράσινο νερό

Είναι νερό που εξάγεται αποκλειστικά από πράσινα χόρτα ως εξής. Πλένουμε πράσινα λαχανικά, τα ψιλοκόβουμε και τα ρίχνουμε σε μπλέντερ μαζί με μισό ή ένα ποτήρι νερό και τα αλέθουμε. Για πιο ευχάριστη γεύση όταν σερβίρουμε στο ποτήρι το πράσινο νερό, ρίχνουμε χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού ή μανταρινιού.

Δείγματα πράσινου νερού

1. μαρούλι + σέλινο + κόλιαντρο + σπανάκι + πορτοκαλοχυμό
2. κραμπί + μαρούλι + μαϊντανό + σέλινο + ρόκα + λεμονοχυμό
3. μαρούλι + δυόσμο + μάραθο + κραμπί + κόλιαντρο + μανταρινοχυμό ή λεμόνι
4. φύλλα ελιάς + μέλι

Το πράσινο νερό από φύλλα ελιάς ρίχνει την πίεση σε σύντομο χρονικό διάστημα, νοουμένου ότι η διατροφή είναι φρουτοχορτική.

Συνδυασμοί πράσινου νερού μπορούν να γίνουν οποιοιδήποτε.