Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα ΑΥΞΗΣΗ-ΜΥΙΚΗΣ-ΜΑΖΑΣ. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Πως να προπονείσαι σωστά για Μέγιστη Δύναμη, Υπερτροφία και Αντοχή

Τρίτη 22 Οκτωβρίου 2019

12:07:00 μ.μ.

Όπως το να φτιάξεις ένα συγκεκριμένο φαγητό απαιτεί κάποια συνταγή και το κατάλληλο μαγείρεμα, έτσι το σώμα ανταποκρίνεται αναλόγως στην πίεση που δέχεται σύμφωνα με την αντίσταση(κιλά), τις επαναλήψεις, τα σετ, τα διαλείμματα και το τέμπο.

Διαβάστε περισσότερα »

German Volume Training. Υπερτροφία μυών

Δεν υπάρχουν σχόλια

Σάββατο 1 Σεπτεμβρίου 2018

5:02:00 μ.μ.

Μέθοδος: German Volume Training. Μυική υπερτροφία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική μέθοδος?

Το German Volume Training (GVT) είναι ένα προπονητικό σύστημα γνωστό εδώ και δεκαετές που είχε πρωτοχρησιμοποιηθεί από Γερμανούς powerlifters, bodybuilders και αρσιβαρίστες για να την αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας.

Το GVT πρωτοεμφανίστηκε το 1996 από τον Charles Poliquin στο περιοδικό «Muscle Media 2000»,. Οι ρίζες του βέβαια χρονολογούνται νωρίτερα από αυτό. Η συγκεκριμένη προπονητική μέθοδος χρησιμοποιήθηκε ήδη από τη δεκαετία του 1940. Το πρωτόκολλο του GVT είναι 10 σετ των 10 επαναλλήψεων μίας σύνθετης άσκησης της επιλογής μας, όπως, bench press, squats, deadlifts κτλ.. Το βάρος δεν αλλάζει για κάθε σετ. Με το βάρος το οποίο θα ξεκινήσουμε την άσκηση με το ίδιο βάρος θα την τελειώσουμε. Συνήθως επιλέγουμε βάρος με το οποίο θα κάναμε 14 με 16 επαναλήψεις. Αυτό γίνεται για προφανείς λόγους διότι αν επιλέγαμε βάρος με το οποίο θα έβγαιναν ίσα ίσα δέκα επαναλήψεις θα έπεφτε η απόδοση με το πέρασμα των σετ και δεν θα βγάζαμε και τις 10 επαναλήψεις, άρα θα αποτυχαίναμε να εκτελέσουμε το πρόγραμμα.

Το διάλειμμα μεταξύ των set διαρκεί από 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Σκοπός από προπόνηση σε προπόνηση, είναι να αυξήσουμε τα κιλά ώστε να έχουμε progression.

Όπως καταλαβαίνουμε μετά από την εκτέλεση μιας άσκησης με GVT έχουμε ήδη εκτελέσει 100 επαναλήψεις, αρκετά μεγάλη ποσότητα. Επομένως μετά το πέρας μπορούμε να κάνουμε ακόμα μέχρι τρεις ασκήσεις οι οποίες θα αποτελούνται από νορμάλ προπονητικές μεθόδους όπως 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μπορούμε να γυμνάζουμε ενα μυ με GVT μία φορα την εβδομάδα ώστε να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση λόγο της υπερβολικής επιβάρυνσης και stress που δέχονται οι μύες. Σίγουρα θα χρειαστεί 24-48 ώρες απωχής οποιασδήποτε προπόνησης του μυ που προπονήσαμε με την γερμανική μέθοδο.

Η γερμανική μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί συνολικά για 4 εβδομάδες. Μετά απαιτείτε deload (μείωση του όγκου προπόνησης) για ολική ανάρωση των μυών. Εξάλου γνωρίζουμε ότι στην αποκατάσταση αναπτύζονται οι μύες. Μετά το deload μπορούμε να επαναλάβουμε.

Πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα GVT για στήθος με ακολουθία προπόνηση ώμων.

CHEST:

A1. Bench Press 10 x 10 Rest: 80s

B1. Peck Deck 4 x 8-10 Rest 80s

SHOULDERS: Superset

C1. Lateral Raises (πλάγιες εκτάσεις)

4 x 10-8 Rest 80s

C2. Front Raises (πρόσθιες εκτάσεις ώμων)

Το ίδιο μπορεί να γίνει και με squats σε συνδυασμό με μία άσκηση hip thrusters για μέγιστη ενεργοποίηση και εκγύμναση των γλουτιαίων, ώστε να πετύχουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα το πολυπόθητο bikini look που αναζητούν οι γυναίκες.

Πάμε να δούμε για πιο λόγο όμως η German Volume Training είναι τόσο αποτελεσματική.

Όπως γνωρίζουμε η ποσότητα είναι μία παράμετρος η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Με την ποσότητα αυξάνεται η ροή του αίματος στον μυ και το γαλακτικό οξύ ανεβαίνει κατακόρυφα. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί όπως γνωρίζουμε αυξάνουν στο μέγιστο την πρωτεινοσύνθεση.

Η ζημιά που δημιουργείτε στους μύες μόλις πραγματοποιήσουμε την γερμανική μέθοδο είναι τεράστια επομένως ο οργανισμός μας πιστέυωντας ότι πάμε να τον ''γκρεμίσουμε'' θα δώσει σήμα στους μύες ώστε να αναπτυχθούν. Και θα αναπτυχθούν πολύ ειδικά μετά την δέυτετρη εφαρμογή GVT ώστε να αντέξουν την πίεση που τους εφαρμόζουμε.

Τέλος η GVT μπορεί να σπάσει την ρουτίνα και να σοκάρει τους μύες μας κάτι το οποίο είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι δίνωντας νέα ερεθίσματα στους μύες τους προκαλούμε ώστε να αναπτυχθούνε.

Η GVT είναι μία πολύ αποτελεσματική μέθοδος δοκιμασμένη από bodybuilders Και αθλητές. Αυξάνει σε σύντομο χρονικό διάστημα στην μυική μάζα. Δεν μπορούμε όμως να την εκτελούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα δίοτι θα οδηγηθούμε σε υπερπροπόνηση. Συνήθως διαρκεί έως 3 μήνες με 1 deload ανα μήνα. Μεγαλύτερη διάρκεια πάνω από 3 μήνες θα οδηγήσει σε στασιμότητα.

FMH.GR Λουγιάκης Φραγκίσκος Δ.Π.Θ- Online Coaching

Πως μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή?

Δεν υπάρχουν σχόλια

Δευτέρα 28 Μαΐου 2018

7:53:00 μ.μ.

Η απάντηση είναι απλή. Αν θες να αποκτήσεις σώμα αθλητή πρέπει να προπονείσαι και σαν αθλητής.

Εδώ όμως κάποιος μπορεί εύκολα να αναρωτηθεί και να πει ότι όλοι οι αθλητές δεν έχουν το ίδιο σώμα. Άλλοι είναι πιο γραμμωμένοι άλλοι πιο ογκώδεις. Ανάλογα τον τύπο του αθλήματος.

Ναι αλλά υπάρχουν κάποια κοινά σημεία. Κάποιοι κοινοί κανόνες οι οποίοι οδηγούν στην επιτυχία και όσο αναφορά τις αθλητικές αποδόσεις αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση (σωματοδομή).

Υπάρχουν όμως και οι εξειδικευμένες προπονήσεις ανάλογα πάλι το άθλημα, οι οποίες επιτυγχάνουν και διαφορετικές σωματικές μετατροπές. Π.χ αρσιβαρίστες-ογκώδεις, σπρίντερ- γραμμωμένοι. Διαφορετικοί στόχοι=διαφορετικά προπονητικά προγράμματα=διαφορετικά αποτελέσματα.

Ποια είναι τα κοινά σημεία των αθλητών?

Καταρχάς ο περιοδισμός. Τα προγράμματα των αθλητών δημιουργούνται με βάση την περιοδικότητα των προπονήσεων. Τι είναι ο περιοδισμός? Η δημιουργία ενός μακρόκυκλου (προπονητικό πλάνο ενός τουλάχιστον χρόνου) το οποίο χωρίζεται σε φάσεις προπόνησης όπως.

*Προπόνηση αντοχής

*Προπόνηση υπερτροφίας

*Προπόνηση δύναμης

*Προπόνηση ταχυδύναμης

Οι παραπάνω προπονητικές μέθοδοι που αναφέραμε έχουν αρχή και τέλος σε ένα μακροχρόνιο προπονητικό σχεδιασμό. Δηλαδή για κάποιο διάστημα θα εφαρμόζουμε με΄σα στον μακρόκυκλο προπόνηση αντοχής μετά προπόνηση υπερτροφίας μετά δύναμης και πάει λέγοντας. Και αυτό γιατί ΄ένας αθλητής χρειάζεται τις παραπάνω προσαρμογές των προπονήσεων. Παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές εκτός απ την βελτίωση της απόδοσης, βελτιώνουν και την σωματοδόμησή τους. Και όλα αυτά γίνονται με βάση τον περιοδισμό και την εφαρμογή των μεθόδων προπόνησης που αναφέραμε.

Άρα καταλήγουμε και πάλι στο ότι αν θες να έχεις σώμα αθλητή προπονήσου σαν αθλητής.

Αν θες να γίνεις ογκώδης δες μερικές μεθόδους και ασκήσεις ενός αρσιβαρίστα η ρίπτη ενώ αν θες ένα πιο γραμμωμένο και αδύνατο σώμα ακoλούθα ένα πρόγραμμα πιο κοντά σε αυτό των σπρίντερ, Boxer κτλπ. Φυσικά σημαντικό ρόλο θα παίξει και η διατροφή σου.

Μετά απ΄ολα αυτά δημιουργείται άλλο ένα καλό ερώτημα.

Μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή μόνο με το γυμναστήριο?

Φυσικά και ναι. Μεγάλο μέρος της προπόνησης των αθλητών ασχολείται αποκλειστικά με τα βάρη. Άλλα αθλήματα απαιτούν την εναρμόνιση της αερόβιας και της αναερόβιας προπόνησης σε άλλες περιπτώσεις υπερτερεί η αναερόβια ενώ σε άλλες η αερόβια. Και στις δύο περιπτώσεις δημιουργούνται ωραία σώματα.

Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις και όσο αναφορά την εμφάνιση του σώματος αλλά και όσο αναφορά την επιλογή του είδους προπόνησης που θα εκτελεί.

Το νούμερο ένα για την επιτυχία στον αθλητισμό και στην σωματοδώμηση είναι ο σωστός προγραμματισμός και γι αυτό είναι υπεύθυνοι οι προπονητές που θα σας αναλάβουν. Γι αυτό κοιτάξτε να κάνετε την δυνατότερη σωστή επιλογή ώστε να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Βιβλιογραφία Λουγιάκης Φραγκίσκος – Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ

Πηγή fmh.gr

Light loads vs heavy loads. Μυική υπερτροφία

Δεν υπάρχουν σχόλια

Σάββατο 10 Φεβρουαρίου 2018

10:20:00 π.μ.

Μικρά φορτία vs Υψηλά φορτία. Μυική ανάπτυξη.

Δυστυχώς υπάρχει μία παρεξήγηση όσο αναφορά το συγκεκριμένο θέμα. Στην προσπάθεια για ανάπτυξη των μυών υπάρχουν οι υποστηρικτές των heavy loads, υπάρχουν και υποστηρικτές των light loads. Υπάρχουν όμως και αυτοί που σε ένα πλάνο εφαρμόζουν και τις δύο μεθόδους.

Μαντέψτε ποιο είναι το σωστό.
Στο παρακάτω άρθρο θα διευκρινίσουμε ποιο είναι το σωστό και ποιο είναι το λάθος. Τι από αυτά που ακούγεται είναι μύθος και τι όχι.

Ας ξεκινήσουμε με τους μύθους.

-Ελαφριά φορτία και πολλές επαναλήψεις για μυική γράμμωση. Μύθος?

Ναι. Δεν θα το αναλύσουμε πολύ. Καμία έρευνα δεν στηρίζει την παραπάνω άποψη. Με το να βάζουμε λίγα κιλά, κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα χάσουμε λίπος. Προφανώς. Αν ήταν τόσο εύκολο θα είχανε λύσει όλοι τα προβλήματα σωματικού βάρους αυτήν την στιγμή. Η μυική γράμμωση δημιουργείται από ποιοτικές προπονήσεις μυικής υπερτροφίας και όταν λέμε προπόνηση μυικής υπερτροφίας δεν μιλάμε μόνο για την ζώνη επαναλήψεων από 8 έως 12 αλλά και πιο κάτω.. και πιο πάνω, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. Τέλος.

-Light loads και μυική υπερτροφία. Λειτουργούν?

Ναι. Λειτουργούν. Ειδικά σε αρχάριο επίπεδο το light load στην ζώνη των 10 έως 12 επαναλήψεων λειτουργεί και είναι κάτι για το οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι. (Για να μην παρεξηγηθούμε όταν λέμε light load εννοούμε εντάσεις 65-75% ME). Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η λογική λέει ότι θα πρέπει να ανεβάσουμε ένταση και να μειώσουμε την ποσότητα δηλαδή οδηγούμαστε σε πιο ''heavy'' καταστάσεις. Υπάρχει όμως ένα σφάλμα σε αυτήν την περίπτωση το οποίο και θα το εξηγήσουμε. Δυστυχώς εάν σταματήσουμε να προπονούμαστε με light loads μετά από κάποιο διάστημα θα χάσουμε τις προσαρμογές που μας έχει προσφέρει η προπόνηση που κάναμε. Ποια είναι η λύση? Απλό. Προχωράμε κανονικά στο πρόγραμμά μας. Ανεβάζουμε την ένταση, μειώνουμε τις επαναλήψεις για ένα διάστημα. Αποκτάμε τις προσαρμογές των heavy loads. Μετά από κάποιο διάστημα, το οποίο θα πρέπει ο coach να αποφασίσει την διάρκεια του, συνήθως όμως δεν ξεπερνάει τον 1 μήνα, επανερχόμαστε στα light loads. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία πάντοτε. Έτσι θα έχουμε τις προσαρμογές και των δύο μεθόδων, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για να αναπτυχθούμε μυικά. ''Περιοδισμός''

-Heavy loads και μυική υπερτροφία.

Όπως αναφέραμε μετά την ολοκλήρωση ενός μεσόκυκλου με μικρότερη ένταση και περισσότερες επαναλήψεις σειρά έχει η υψηλή ένταση στα βάρη. It's time for Heavy Loads.
Όταν λέμε heavy loads στο bodybuilding εννοούμε εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ στην ζώνη επαναλήψεων 4 έως 8. Εδώ μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος ''αφού εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ, με επαναλήψεις 4-6 εφαρμόζονται σε προπονήσεις για την αύξηση της μέγιστης δύναμης, εμείς γιατί να ασχολούμαστε με τέτοιες μεθόδους?'' Απάντηση: Κανείς, ποτέ, δεν έχει πει ότι οι προπονήσεις μέγιστης δύναμης δεν συντελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Η τάση που αναπτύσσεται στους μυς κατά την διάρκεια προπόνησης μέγιστης δύναμης είναι η μεγαλύτερη που μπορεί να αναπτυχθεί σε μία προπόνηση με βάρη, κάτι το οποίο είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι κάνοντας προπόνηση με heavy loads λαμβάνουμε και τις προσαρμογές της, αποτέλεσμα της υψηλής τάσης που δέχονται οι μυς. Μετά από κάποιο καιρό επιστρέφουμε στα light loads όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη παράγραφο. ''Περιοδισμός''
Στην περίοδο όπου προπονούμαστε με πολλά κιλά θα μπορούσαμε να λάβουμε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο η χρήση της είναι απολύτως ασφαλής και εγγυάται σίγουρα και σύντομα αποτελέσματα.

Επομένως στην μάχη Light Vs Heavy loads κερδίζουν και οι δύο μέθοδοι. Εφαρμόστε και τις δύο μεθόδους στον ετήσιο μακρόκυκλό σας και Enjoy your gains.

Super Sets- Ένα όπλο για την αύξηση της υπερτροφίας και την μείωση του λίπους.

Δεν υπάρχουν σχόλια

Δευτέρα 8 Ιανουαρίου 2018

5:43:00 μ.μ.

Η αθλητική επιστήμη έχει αναπτύξει μεθόδους οι οποίες αποτελούν όπλα για τους ασκούμενους στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους.

Ένα από αυτά τα όπλα είναι η μέθοδος superset.

Τι είναι superset;

Superset είναι ο συνδυασμός δύο ασκήσεων είτε της ίδιας μυικής ομάδας είτε διαφορετικής μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Το εύρος των επαναλήψεων κυμαίνεται στο πεδίο των 8-12 συνήθως με εντάσεις και πρωτόκολλα υπερτροφίας 65-87% Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι στα 90s και για τους πιο προχωρημένους στα 50-60s

Που είναι όμως αποτελεσματική η παραπάνω μέθοδος και γιατί?

Αύξηση της μυικής μάζας.

Πέρα απ το κλασσικό πρόγραμμα υπερτροφίας υπάρχουν μέθοδοι για τις οποίες μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι βοηθάνε στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Μία από αυτές τις μεθόδους είναι τα supersets. Γιατί όμως είναι κατάλληλη αυτή η μέθοδος για υπερτροφία;

Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις αυξάνουμε την ποσότητα αίματος που παράγεται στους μυς. Μεγαλύτερη κυκλοφορία αίματος στους μυς ισούται με αύξηση των θρεπτικών ουσιών που μεταφέρονται σε αυτούς και κυρίως των πρωτεϊνών, όπου αποτελούν δομικά στοιχεία για την ανασύνθεση του μυικού ιστού όπου καταστρέφεται μετά από μια προπόνηση με βάρη. Με λίγα λόγια παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης στους μυς ισούται με πιο πολλές πιθανότητες να επουλωθούν και να αναπτυχθούν οι κατεστραμμένοι μύες μας.

Επίσης η προπόνηση με την παραπάνω μέθοδο λόγο της μεγαλύτερης εξάντλησης και stress του οργανισμού, τον ωθεί να παράγει γαλακτικό οξύ, μία αναβολική ουσία του οργανισμού αγωγός για την ανάπτυξη των μυών.

Μείωση του σωματικού λίπους.

Η μέθοδος Superset είναι κατάλληλη και για την μείωση του λίπους. Λόγο της μεγαλύτερης διάρκειας αφού κάνουμε μαζεμένα δύο ασκήσεις αντί για μία, ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδίας αλλά και η συνολική ένταση με αποτέλεσμα να καίμε παραπάνω θερμίδες. Επίσης η χρέωση οξυγόνου είναι αρκετά μεγαλύτερη ωθώντας έτσι τον οργανισμό μας να κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς. Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι για την μείωση του λίπους η ένταση πρέπει να είναι μικρότερη λόγο της μειωμένης ενέργειας του οργανισμού κυρίως λόγο της δίαιτας που ακολουθούμε αλλά το διάλειμμα να είναι λίγο μικρότερο από ότι πρέπει. Δηλαδή αντί για 90s, 60s είναι κατάλληλα.

Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν πρέπει να γυμναζόμαστε με μεθόδους όπως τα supersets για πολύ καιρό. Ο οργανισμός μας κάποτε θα συνηθίσει και δεν θα ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της μεθόδου που αναφέραμε αλλά ούτε και σε άλλες μεθόδους αν εκτελούνται για καιρό. Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε όλα τα όπλα που έχουμε κατευθείαν. Μια επιθετική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε πλατό είτε θέλουμε να χάσουμε κιλά, είτε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα..

Πηγή: fmh.gr

Διατροφικοί κανόνες για χτίσιμο μυικής δύναμης και όγκου

Δεν υπάρχουν σχόλια

Τρίτη 12 Δεκεμβρίου 2017

3:34:00 μ.μ.

Για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης και αντοχής κομβικό ρόλο παίζει η διατροφή, για την ενέργεια που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε κάποια βασικά στοιχεία που αφορούν τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά αλλά και κάποια άλλα συμπληρώματα διατροφής τα οποία είναι από τα πιο βασικά για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης, αντοχής και όγκου.

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Πρωτεΐνη: Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών καθώς είναι το βασικό στοιχείο σύνθεσής τους. Καταναλώστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πιο βασικές και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στα:

κρέατα
πουλερικά
ψάρια
αυγά
σκόνες πρωτεΐνης
σόγια (από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που είναι πλήρης)

Πριν και μετά την προπόνηση προτιμήστε 1 scoop whey protein γιατί απορροφάται πιο γρήγορα από τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης και έχει λίγα λιπαρά, ενώ τις υπόλοιπες ώρες εκτός του πρωινού προτιμήστε πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης από κάποια στέρεα τροφή. Στο πρωινό σας συμπεριλάβετε και τα 2 είδη γιατί από τη μια το σώμα έχει περάσει μια φάση νηστείας μετά από τόσες ώρες ύπνου και αφαγίας, οπότε πρέπει να πάρει άμεσα τα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται, επειδή όμως έχουμε μέλλον μέχρι το επόμενο γεύμα θέλουμε και μια σταθερή ροή αμινοξέων και πρωτεΐνης στου μύες από μια πηγή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης.

Υδατάνθρακες: Είναι η ενέργεια του οργανισμού και ο ρυθμιστής της ινσουλίνης, δηλαδή της αναβολικής ορμόνης η οποία καθορίζει την απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα μυικά κύτταρα. Πέρα όμως από την αναβολική δραστηριότητα της ινσουλίνης, είναι και η βασική αιτία παραγωγής λίπους, επομένως χρειάζεται μια στοχευμένη και ισορροπημένη κατανάλωση. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες οι οποίες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στην έκκριση της ινσουλίνης με άλλες να την αυξάνουν απότομα και άλλες πιο αργά και σταθερά. Η στιγμή που θα επιλέξετε το κάθε είδος είναι το κλειδί για τη σωστή κατανάλωση. Στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα πάρτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, στο πρωινό επίσης μια πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με κάποια πηγή χαμηλού, ενώ τις υπόλοιπες ώρες προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Απλοί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

δεξτρόζη
μπανάνα
μέλι

Σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:

ψωμί ολικής άλεσης
βρώμη
ρύζι
πατάτες, γλυκοπατάτες
όσπρια

Υπολογίστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ω3 Λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή της τεστοστερόνης. Βοηθάνε στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και επίσης θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περιττά κιλά και λίπος (αν δεν το παρακάνουμε). Επειδή κάνουν την πέψη πιο αργή μη καταναλώνετε πριν ή αμέσως μετά την γυμναστική. Η ιδανική ποσότητα στη περίοδο της ενδυνάμωσης είναι 80-90 γραμμάρια ημερησίως. Λιπαρά οξέα θα βρείτε σε τροφές όπως:

ελαιόλαδο
ξηρούς καρπούς
αβοκάντο
λιπαρά ψάρια(σολομός, σαρδέλα...)

Συμπληρώματα διατροφής για δύναμη και αντοχή

Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι και άλλα θρεπτικά στοιχεία που βοηθούν την μυική ανάπτυξη και δύναμη. Μπορεί να μην είναι η άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού όπως οι υδατάνθρακες αλλά κάνουν άλλες λειτουργίες όπως είναι η διόγκωση και η καλύτερη αιμάτωση των μυικών κυττάρων.

είναι κάποια από τα συμπληρώματα που δίνουν δύναμη και αντοχή στις προπονήσεις σας. Κάνουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου μέσα στον μυικό ιστό και προκαλούν πρηξίματα που θα δώσουν έκρηξη και επιπλέον επαναλήψεις στην προπόνηση σας. Και τα 3 αυτά συμπληρώματα καθυστερούν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επίσης η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε μεγάλα ποσοστά μέσα στον μυικό ιστό και κατά τη διάρκεια της άσκησης υφίσταται μεγάλη διάσπαση, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βραδύτερη μυική αποκατάσταση, γι αυτό μπορείτε να προμηθευτείτε συμπλήρωμα L-γλουταμίνης για να την επαναφέρετε στα θεμιτά επίπεδα και να συνεχιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε φυσιολογικούς ρυθμούς.

Για όλα τα συμπληρώματα οι κατάλληλες δοσολογίες αναγράφονται πάνω στη συσκευασία καθώς και στην ιστοσελίδα που σας παραθέτουμε.

Για περισσότερες πληροφορίες βρείτε με στο fb: Michalis Ouroumis
Όλες οι φωτογραφίες εκτός από την πρώτη τραβήχτηκαν στο στούντιο του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Πώς η πρωτεΐνη όγκου βοηθά στην αύξηση μυικής μάζας

Δεν υπάρχουν σχόλια

Δευτέρα 6 Νοεμβρίου 2017

9:58:00 μ.μ.

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας όταν θέλουμε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα. Πολλοί από εσάς έχετε βαρεθεί να αλλάζεται από την μια σκόνη στην άλλη χωρίς αποτέλεσμα. Αν η κύρια εστίασή σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τότε νομίζω ότι λείπει η σωστή επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης. Ποια είναι όμως η σωστή επιλογή; Ίσως είναι μια φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου. Δεν βοηθά μόνο στην αύξηση του μεγέθους των μυών, αλλά και σε πολλές άλλες λειτουργίες. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε λεπτομερώς σχετικά με τις φόρμουλες πρωτεΐνης όγκου, τα οφέλη που παρέχουν και το πώς λειτουργούν. Ας ξεκινήσουμε με μια εισαγωγή για την πρωτεΐνη όγκου.

Τι είναι η φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου

Πρέπει πρώτα λοιπόν να γνωρίζεται τι είναι πραγματικά μια φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου και τι περιέχει. Οι φόρμουλες πρωτεΐνες όγκου είναι συμπληρώματα υψηλής θερμιδικής αξίας παρόμοια με τις απλές σκόνες πρωτεϊνών, βοηθούν να προσθέσετε περισσότερη μυική μάζα στους μυς σας παρέχοντας ένα πλήρες μείγμα βασικών θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας. Γενικά περιέχουν διαφορετική ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, ορυκτών και αμινοξέων. Αυτά βρίσκονται συνήθως στα ντουλάπια συμπληρωμάτων του κάθε bodybuilder, καθώς τα παίρνουν συνήθως για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών μετά από κάθε προπόνηση καθώς και για την αύξηση της μυικής μάζας προσθέτοντας τους επιπλέον βάρος.

Τι κάνει η φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου στο σώμα σας

Επομένως, πώς μπορείτε να πάρετε επιπλέον μυικά κέρδη με την πρωτεΐνη όγκου; Όπως αναφέρθηκε ήδη, είναι ειδικά σχεδιασμένο για να σας παρέχει ένα σημαντικό μέρος των μακροθρεπτικών ουσιών σε μορφή σκόνης για να εκπληρώσει τις θερμιδικές απαιτήσεις των μυών σας. Είναι στην πραγματικότητα μια απλή λύση για να καλύπτετε την καθημερινή σας θερμιδική απαίτηση χωρίς να τρώτε περισσότερο φαγητό από ότι αισθάνεστε άνετα.

Πώς βοηθούν οι πρωτεΐνες όγκου στην ταχύτερη ανάπτυξη των μυών

Γενικά, τι μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας με την καθημερινή διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα; 3 διαφορετικά πράγματα:

Να αυξήσετε το βάρος σας
Να μειώσετε το βάρος σας
Να μείνετε στο ίδιο βάρος

Με απλά λόγια στην περίπτωση σας, η οποία είναι να κερδίσετε βάρος, το μόνο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε. Χωρίς αμφιβολία η θερμιδική απαίτηση του σώματος σας μπορεί να εκπληρωθεί ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή χωρίς κάποιο σκεύασμα, αλλά σε αυτόν τον πολυάσχολο κόσμο, είναι αρκετά δύσκολο να τροφοδοτήσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας με τα τρόφιμα. Γι'αυτό το λόγο η βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής έχει κατασκευάσει τις λεγόμενες φόρμουλες πρωτεΐνης όγκου (Mass Gainer) οι οποίες παρέχουν τις θερμιδικές απαιτήσεις που ζητά το σώμα σας για να αυξήσετε την μυική σας μάζα.

Πότε θα πρέπει να λάβετε μια φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου

Λοιπόν, μια απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από το είδος του συμπληρώματος πρωτεΐνης όγκου που παίρνετε. Γενικά, είναι ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση. Αν ψάχνετε ειδικά για έναν συμπλήρωμα που να μπορείτε να το λαμβάνεται πριν/μετά την προπόνηση, τότε διαλέξτε ένα χαμηλό σε λιπαρά και υψηλό σε διαλυτούς υδατάνθρακες. Η υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων γρήγορης δράσης βοηθάνε στην ώθηση των αμινοξέων στους μυς σας λίγο πιο γρήγορα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη αύξηση των μυών

Πώς να επιλέξτε την σωστή επιλογή φόρμουλας πρωτεΐνης όγκου

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια καλή φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου είναι αυτή που περιέχει υψηλή ποσότητα θερμίδων, αλλά και η πηγή αυτών των θερμίδων είναι εξίσου σημαντική. Θυμηθείτε, ο στόχος σας δεν είναι μόνο να βάλετε βάρος αλλά να πάρετε όσο το πιο καθαρή μυϊκή μάζα. Επομένως η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο συμπλήρωμα που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλή, ειδικά σε κακά (κορεσμένα) λιπαρά. Μια από τις καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης όγκου που μπορείτε να επιλέξετε είναι η mygainer:

Οφέλη και πλεονεκτήματα από τη MyGainer

Η mygainer είναι μια εξαιρετική φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου που έχει κατασκευαστεί χρησιμοποιώντας ποιοτικά θρεπτικά συστατικά τα οποία θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την μυική σας μάζα και δύναμη πάρα πολύ γρήγορα. Μερικά από τα βασικότερα οφέλη είναι:

57g πρωτεΐνης και 130 g υδατάνθρακες ανά μερίδα
Εμπλουτισμένη με BCAA αμινοξέα
Υψηλής ποιότητας μείγμα Carb10™ από εξαιρετικά διαλυτούς υδατάνθρακες
Περιέχει D-Celle Whey®, μαζί με απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνες γάλακτος

Δοσολογία της MyGainer

Προσθέστε 1 μεγάλη μεζούρα (204g) σε 500-1000 ml (ανάλογα με το πόσο γλυκιά γεύση σας αρέσει) νερό ή γάλα μέσα σε ένα σέικερ. Ανακινήστε καλά και είστε έτοιμοι. Μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πριν/μετά την προπόνηση.

Μέθοδος στοχευμένης υπερπροπόνησης-Μυική υπερτροφία σε χρόνο ρεκόρ

Δεν υπάρχουν σχόλια

Δευτέρα 16 Οκτωβρίου 2017

3:27:00 μ.μ.

~Extraordinary results require extraordinary efforts.

Η φράση αυτή τα λέει όλα. Όταν θες αποτελέσματα πέρα του φυσιολογικού χρειάζεται να εφαρμόσεις ασυνήθιστες και παρατραβηγμένες προσπάθειες για να πετύχεις τους στόχους σου.

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε την μέθοδο της στοχευμένης υπερπροπόνησης (Target Overtraining Blocks) η οποία οδηγεί σε σύντομο χρονικό διάστημα (2-3 εβδομάδες) κέρδη στην μυική υπερτροφία έως και 2,5kg. Αν σκεφτεί κανείς ότι 2,5Kg μπορεί να επέλθουν μέσω σκληρής προπόνησης σε πάνω από 3 μήνες σε έναν άνθρωπο ο οποίος βρίσκεται σε ένα μέτριο στάδιο εκγύμνασης, τα αποτελέσματα εφόσον πραγματοποιηθεί κατά γράμμα η μέθοδος είναι θεαματικά.

Πριν όμως αναλύσουμε, αξίζει να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα απευθύνεται μόνο σε μετρίου προς προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους. Η ψυχολογία του ασκούμενου οφείλει να είναι σε άριστη κατάσταση καθώς και η διατροφή να εφαρμόζεται κατά γράμμα ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθενός (βασικός μεταβολικός ρυθμός, ευαισθησία στην ινσουλίνη, ορμονικές ιδιαιτερότητες κτλπ). Επιτακτική ανάγκη είναι και η κατανάλωση ορισμένων συμπληρωμάτων όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνης, κρεατίνη και αντιοξειδωτικά.

Όπως καταλαβαίνετε είναι αδύνατον μέσα σε ένα άρθρο να γίνουμε τελείως αναλυτικοί πρώτον γιατί όπως είπαμε ο καθένας έχει τις ιδιαιτερότητες του και δεύτερον γιατί θα μας έπαιρνε μέρες να το διαβάσουμε.

Πάμε να δούμε το πρόγραμμα σε γενικές γραμμές πως πραγματοποιείται.

-Προπόνηση 1: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή(πρωί)

Άσκηση ποδιών(Back Squat)

Άσκηση για οπίσθιους μηριαίους

Άσκηση για πλάτη(π.χ έλξεις)

Άσκηση για στήθος(π.χ πιέσεις στήθους)

-Προπόνηση2: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή(απογεύματα)

Άσκηση ποδιών(π.χ deadlifts)

Άσκηση ώμων

Άσκηση πλάτης(π.χ κωπηλατική)

-Προπόνηση3 Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο(πρωί)

Άσκηση ποδιών

Άσκηση για οπίσθιους μηριαίους

Άσκηση για πλάτη

Άσκηση για στήθος

Τα σετ για κάθε άσκηση είναι 6 και οι επαναλήψεις 8 τα πρώτα τρία σετ και 6 τα άλλα τρία.

Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι δύο λεπτά. Η επιλογή του βάρους ακολουθεί το πρωτόκολλο της μυικής υπερτροφίας δηλαδή για επαναλήψεις των 8 πάμε στο 70-75% ενώ για 6 πάμε στο 75-85% της μίας μέγιστης επανάληψης.Τις πρώτες τρεις μέρες επιλέξτε λίγο μικρότερες εντάσεις απ' ότι αναφέραμε.

Η συνεργασία με ένα διατροφολόγο η έναν γυμναστή που έχει διατροφικές γνώσεις είναι απαραίτητη για να ολοκληρωθεί με επιτυχία το πρόγραμμα. Μην ξεχνάμε ότι η μέθοδος αυτή έχει σκοπό να μας φτάσει στα όρια της υπερπροπόνησης κάτι το οποίο είναι αρκετά ριψοκίνδυνο εάν είμαστε επιπόλαιοι και δεν τρεφόμαστε σωστά. Συμβουλευτείτε έναν έμπειρο και καλό γυμναστή και για οποιαδήποτε ενόχληση μη διστάσετε να αναφερθείτε σε αυτόν.

Η πρωτεϊνική πρόσληψη φτάνει και μέχρι τα 2,2gr/1kg σωματικού βάρους.

Απαγορεύεται η χρήση τεχνικών όπως dropsets,clusters κτλπ. Η παραπάνω μέθοδος είναι εμπνευσμένη από προπονητικά προγράμματα πρωταθλητισμού στίβου, πυγμαχίας, άρση βαρών κτλπ, με την μόνη διαφορά ότι εδώ στοχεύουμε καθαρά στην μυική υπερτροφία. Το πρόγραμμα της στοχευμένης υπερπροπόνησης είναι κατάλληλο για τα Χριστούγεννα, το Πάσχα, περιόδους δηλαδή που έχουμε πιο πολύ χρόνο. Μετά το πέρας ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον μία βδομάδα ξεκούρασης.

Είστε σίγουροι ότι προπονείστε σωστά?Ποιο είναι τελικά το κυριότερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι

Δεν υπάρχουν σχόλια

Τετάρτη 13 Σεπτεμβρίου 2017

4:04:00 μ.μ.

Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη. Αν θες να πετύχεις τους στόχους σου είτε ως αθλητής παραδείγματος χάρη στο ποδόσφαιρο, στίβο, μπάσκετ, πυγμαχία κ.τ.λ είτε ως bodybuilder θα πρέπει ο προπονητικός προγραμματισμός να ποικίλει από μεθόδους προπόνησης ενταγμένους σε μπλοκ προπόνησης. Με λίγα λόγια η κάθε μέθοδος οφείλει να έχει αρχή και τέλος στον μακροχρόνιο προγραμματισμό μας ώστε να εντάξουμε και άλλες τακτικές εκγύμνασης έτσι ώστε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό.

Ποιες είναι οι κύριες τακτικές εκγύμνασης?

Υπερτροφία
Μέγιστη δύναμη
Αντοχή και αντοχή στην δύναμη
Προπόνηση ταχυδύναμης
Νευρομυική συναρμογή

Αν το πρόγραμμά σου δεν πλαισιώνεται με βάση τις παραπάνω τακτικές τότε να αλλάξεις γυμναστή διότι αυτή είναι η μεγαλύτερη αιτία που δεν πιάνουν τόπο οι κόποι σου.
Αν είσαι από αυτούς που νομίζουν ότι γνωρίζουν πως να προπονηθούν αλλά κατά τ' άλλα δεν βλέπεις αποτελέσματα τότε να απευθυνθείς σε ένα καλό γυμναστή.

Η κάθε τακτική έχει τον ρόλο της. Η ενεργοποίηση των μυικών ινών διαφέρει από μέθοδο σε μέθοδο.
Γι αυτό και αν ο σκοπός σου είναι η μυική υπερτροφία το μόνο σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να πραγματοποιείς και Προπόνηση Υπερτροφίας και Μέγιστης Δύναμης και Ταχυδύναμης και Αντοχής στην Δύναμη ώστε να αποκομίσεις όλα τα οφέλη. Βλέπε αθλητές crossfit. Στην ουσία το crossfit η cross training είναι κυρίως μια μέθοδος Αντοχής στην Δύναμη που προήλθε από τα μαχητικά αθλήματα και τον στίβο αλλά τα αποτελέσματα αύξησης της καθαρής μυικής μάζας σε όσους ασκούνται είναι αρκετά σπουδαία.

Κανείς δεν θέλει να είναι εύσωμος αλλά να μην μπορεί να πάρει τα πόδια του απ' το βάρος (Μη Λειτουργική Υπερτροφία). Για να αποφευχθούν τέτοιου είδους προβλήματα η ποικιλία προπονητικών μεθόδων πάλι είναι το κλειδί.

Ο ανθρώπινος οργανισμός για να συνεχίσει να αναπτύσσεται χρειάζεται συνεχόμενες νέες προκλήσεις.
Η προπόνηση ρουτίνας οδηγεί σε στασιμότητα και η στασιμότητα στην αποτυχία επίτευξης στόχων.

Το σημαντικότερο απ' όλα είναι ο σωστός προγραμματισμός και αυτό είναι που καλείται ένας προπονητής-γυμναστής να εφαρμόσει, κάτι το οποίο δεν είναι καθόλου εύκολο αλλιώς όλοι θα ήταν γυμναστές.

Πηγή: fmh.gr

Πως να ξεκινήσετε calisthenics - Πλήρης οδηγός για αρχάριους (περιλαμβάνει πρόγραμμα γυμναστικής)

Δεν υπάρχουν σχόλια

Σάββατο 9 Σεπτεμβρίου 2017

6:01:00 μ.μ.

Αν και οι περισσότεροι αθλητές της καλισθενικής όταν φτάνουν σε ένα επίπεδο παύουν να προπονούν τις βασικές ασκήσεις, για έναν αρχάριο είναι σημαντικό να χτίσει δύναμη με αυτές. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε όλα τα tips και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να ξεκινήσει calisthenics καθώς και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις;

Έλξεις: Έλξεις όλων των ειδών για να δυναμώσει κυρίως η πλάτη και οι δικέφαλοι. Για όσους δεν μπορούν να κάνουν έλξεις είναι τα australian pull ups που γίνονται σε χαμηλή μπάρα με τον ίδιο τρόπο που γίνονται οι έλξεις απλώς τα πόδια ακουμπάνε στο έδαφος για περισσότερη ευκολία. Ή αλλιώς με ένα βοηθητικό λάστιχο όπως έχουμε δείξει σε προηγούμενο άρθρο.
Κάμψεις όλων των ειδών: Από diamond μέχρι ανοιχτές. Από κάμψεις με ένα χέρι για δύναμη μέχρι superman push ups για περισσότερη έκρηξη. Με αυτές τις ασκήσεις θα δυναμώσει κυρίως το στήθος και οι τρικέφαλοι.
Dragon flags και ρόδα: O κορμός είναι πολύ κρίσιμος για τα calisthenics και σε αυτή τη κατηγορία οι ασκήσεις που παίρνουν την πρωτιά κατά τη γνώμη είναι τα dragon flags και η ρόδα. Επίσης τα toes to bar, το L-sit, το plank και κάποια άλλα είναι απαραίτητες ασκήσεις.
Βυθίσεις: Δίζυγο, παγκάκι και μονόζυγο. Οι ασκήσεις αυτές θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του σώματος και κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.
Καθίσματα: Και κυρίως τα pistol squats που χτίζουν ισορροπία και δύναμη. Είναι δύσκολα στην αρχή γι αυτό κάντε κάποια progressions με το να κρατιέστε σε κάποια κολόνα και μετά με μερικά κιλά μπροστά για να βοηθήσουν στην ισορροπία.

Ένα καλό videάκι που μας δείχνει και τις διαφορές ενός αρχάριου και ενός προχωρημένου στις ασκήσεις.

Μερικά tips για τους αρχάριους

Σωστή τεχνική

Είναι πολύ κρίσιμο οι ασκήσεις να εκτελούνται με σωστή τεχνική. Το να κάνεις 100 επαναλήψεις με λάθος τεχνική ή μισοτελειωμένες το μόνο που θα καταφέρεις είναι να καθυστερήσεις την πρόοδό σου. Καλύτερα 2 και σωστές παρά 100 και λάθος.

Χάσε τα περιττά κιλά

Με λίγη αερόβια, hiit και την κατάλληλη διατροφή μπορείς να "ξεφορτωθείς" τα περιττά κιλά, δηλαδή το λίπος. Ασκήσεις όπως τα burpees, τα sprint, τα mountain climbers και άλλα τέτοια θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου για ένα ολόκληρο 24ωρο, ίσως και παραπάνω. Πέρα από τα οφέλη που θα έχεις στα calisthenics, θα έχεις και μια πιο γραμμωμένη εμφάνιση. Δεν σε χάλασε! Για καύση λίπους διαβάστε εδώ.

Να είσαι επίμονος

Τα πρώτα αποτελέσματα στα calisthenics παίρνουν καιρό και γι αυτό χρειάζεται επιμονή. Οι μυς θα αναπτυχθούν με τις ασκήσεις από τον πρώτο καιρό αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα έχεις τη δύναμη να κάνεις όλα τα κόλπα. Τα κόλπα θα επιτυγχάνονται με τον καιρό και εν τέλει αυτή είναι η μαγεία του αθλήματος, αν ήταν τόσο εύκολο δεν θα ήταν ενδιαφέρον. Ξεκίνα σταδιακά. Όταν δεις ότι έχεις αρχίσει να γίνεσαι καλός στις έλξεις, δοκίμασε το muscle up, το οποίο δεν παίρνει πάρα πολύ καιρό για να βγει. Όταν δεις ότι έχεις κάνει δυνατό κορμό τότε δοκίμασε το στατικό dragon flag και το back lever, στην αρχή με μαζεμένα τα πόδια (tuck), μετά με ένα πόδι (one leg), μετά με τα πόδια ανοιχτά (straddle) και τέλος να το κάνεις κανονικά (full).

Ψάξε "progressions" για τα κόλπα

Τα κόλπα συνήθως μαθαίνονται και εξασκούνται με κάποιες προοδευτικές ασκήσεις. Γράψε το όνομα του κόλπου που θέλεις να μάθεις και δίπλα τη λέξη "progressions" στο google ή στο youtube.

Παράδειγμα προγράμματος γυμναστικής

Το πρόγραμμα αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, νιώστε ελεύθεροι να το αλλάξετε και να το φέρετε στα μέτρα σας, είτε αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, είτε προσθέτοντας άλλες ασκήσεις.

1η Μέρα

Στήθος και τρικέφαλοι

1ος κύκλος τα πόδια ψηλά στις κάμψεις (κλίση προς τα κάτω)

10-20 diamond push ups
10-20 regular push ups
10-20 ανοιχτά push ups
10-20 βυθίσεις στο δίζυγο
5-15 βυθίσεις στη 1 μπάρα (για εξάσκηση του muscle up)
15-25 βυθίσεις πάγκου (bench dips)

2ος κύκλος κάμψεις χωρίς κλίση και επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις.

3ος κύκλος ο κορμός πιο ψηλά από τα πόδια (κλίση προς τα πάνω) και επαναλάβετε.

*οι κλίσεις είναι για να γυμνάσουμε το στήθος σε όλα τα σημεία και κυρίως το χαμηλό και το ψηλό τμήμα του, όπως γίνεται με τον επικλινή πάγκο του γυμναστηρίου.

2η μέρα

Πόδια

Ζέσταμα: 1 λεπτό jumping jacks

20 καθίσματα
5-10 pistol squats για κάθε πόδι (επειδή η άσκηση απαιτεί ισορροπία στην αρχή μπορείτε να κρατιέστε από μια κολόνα, δείτε τα progressions στο ίντερνετ)
10-20 προβολές
15-25 ανασηκώσεις γάμπας (calf raises)
15 squat jumps

επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές

*στα προχωρημένα επίπεδα προσθέστε βάρη

3η μέρα

Μονόζυγο (πλάτη, δικέφαλοι)

1-5 έλξεις με ανοιχτή λαβή (3 σετ)
1-7 με κλειστή λαβή (3 σετ)
1-7 chin ups (3 σετ)
συνεχίστε τα ίδια σε australian pull ups για όσο αντέχετε

Για όσους δεν μπορούν τις έλξεις:

5-15 australian με ανοιχτή λαβή (3 σετ)
5-15 australian με κλειστή λαβή (3 σετ)
5-15 australian chin ups (3 σετ)
επαναλάβετε για όσο αντέχετε

*διάλειμμα 1.5-2 λεπτά σε κάθε σετ.

4η μέρα

Κορμός

5-15 επαναλήψεις ρόδα με τα γόνατα (αν μπορείτε έστω και μια σε όρθια θέση κάντε τη)
1-8 επαναλήψεις dragon flags (κάντε οποιαδήποτε εκδοχή ανάλογα με το επίπεδο, είτε με μαζεμένα πόδια είτε τεντωμένα, χρησιμοποιήστε το παρακάτω video σαν οδηγό)
5-10 toes to the bar ή 5-10 leg raises ή 10-20 knee raises ανάλογα με το επίπεδο σας.
5-10 windshield wipers στη μπάρα ή στο έδαφος
10-15 ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών (όπως στην εικόνα κάτω)
5-15 sec L-sit στατικό
1-1.5 min plank

*κάντε διάλειμμα 1-1.5 λεπτό σε κάθε άσκηση και επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές με διάλειμμα 4 λεπτά στο ενδιάμεσο.

ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών

5η μέρα

Ώμοι

3-7 handstand push ups με τα πόδια στον τοίχο ή 5-15 pike push ups ανάλογα με το επίπεδο
2-5 wall walks
5-10 handstand shoulder taps
κρατήστε κατακόρυφο με τα πόδια στον τοίχο όσο μπορείτε
pike push ups όσα μπορείτε

επαναλάβετε το μετά από 4 λεπτά ξεκούραση

2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ

Το παρακάτω βίντεο είναι πολύ κατατοπιστικό και θα σας βοηθήσει με τις ονομασίες των ασκήσεων.

*Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες ασκήσεις τότε αρκεστείτε σε μερικές από αυτές επαναλαμβάνοντάς τες με σετάκια.

Άλλα παραδείγματα

Για περισσότερα προγράμματα γυμναστικής πατήστε εδώ.

Για περισσότερες πληροφορίες fb: Michalis Ouroumis

Η σωστή επιλογή μηχανημάτων στο γυμναστηριο για χτίσιμο μυϊκής μάζας

Δεν υπάρχουν σχόλια

Παρασκευή 8 Σεπτεμβρίου 2017

5:33:00 μ.μ.

Οι σωστές κινήσεις

Όταν πρόκειται για την εξισορρόπηση ενός προγράμματος προπόνησης με το σωστό μείγμα ασκήσεων με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα, παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις στα μηχανήματα για το χτίσιμο μυικής μάζας. Ενσωματώστε τα στην υπάρχουσα ρουτίνα της προπόνησης σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε ασκήσεις στη μπάρα και ασκήσεις με αλτήρες.