German Volume Training. Υπερτροφία μυών

Μέθοδος: German Volume Training. Μυική υπερτροφία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική μέθοδος?

Το German Volume Training (GVT) είναι ένα προπονητικό σύστημα γνωστό εδώ και δεκαετές που είχε πρωτοχρησιμοποιηθεί από Γερμανούς powerlifters, bodybuilders και αρσιβαρίστες για να την αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας.

Το GVT πρωτοεμφανίστηκε το 1996 από τον Charles Poliquin στο περιοδικό «Muscle Media 2000»,. Οι ρίζες του βέβαια χρονολογούνται νωρίτερα από αυτό. Η συγκεκριμένη προπονητική μέθοδος χρησιμοποιήθηκε ήδη από τη δεκαετία του 1940. Το πρωτόκολλο του GVT είναι 10 σετ των 10 επαναλλήψεων μίας σύνθετης άσκησης της επιλογής μας, όπως, bench press, squats, deadlifts κτλ.. Το βάρος δεν αλλάζει για κάθε σετ. Με το βάρος το οποίο θα ξεκινήσουμε την άσκηση με το ίδιο βάρος θα την τελειώσουμε. Συνήθως επιλέγουμε βάρος με το οποίο θα κάναμε 14 με 16 επαναλήψεις. Αυτό γίνεται για προφανείς λόγους διότι αν επιλέγαμε βάρος με το οποίο θα έβγαιναν ίσα ίσα δέκα επαναλήψεις θα έπεφτε η απόδοση με το πέρασμα των σετ και δεν θα βγάζαμε και τις 10 επαναλήψεις, άρα θα αποτυχαίναμε να εκτελέσουμε το πρόγραμμα.

Το διάλειμμα μεταξύ των set διαρκεί από 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Σκοπός από προπόνηση σε προπόνηση, είναι να αυξήσουμε τα κιλά ώστε να έχουμε progression.

Όπως καταλαβαίνουμε μετά από την εκτέλεση μιας άσκησης με GVT έχουμε ήδη εκτελέσει 100 επαναλήψεις, αρκετά μεγάλη ποσότητα. Επομένως μετά το πέρας μπορούμε να κάνουμε ακόμα μέχρι τρεις ασκήσεις οι οποίες θα αποτελούνται από νορμάλ προπονητικές μεθόδους όπως 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μπορούμε να γυμνάζουμε ενα μυ με GVT μία φορα την εβδομάδα ώστε να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση λόγο της υπερβολικής επιβάρυνσης και stress που δέχονται οι μύες. Σίγουρα θα χρειαστεί 24-48 ώρες απωχής οποιασδήποτε προπόνησης του μυ που προπονήσαμε με την γερμανική μέθοδο.

Η γερμανική μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί συνολικά για 4 εβδομάδες. Μετά απαιτείτε deload (μείωση του όγκου προπόνησης) για ολική ανάρωση των μυών. Εξάλου γνωρίζουμε ότι στην αποκατάσταση αναπτύζονται οι μύες. Μετά το deload μπορούμε να επαναλάβουμε.

Πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα GVT για στήθος με ακολουθία προπόνηση ώμων.

CHEST:

A1. Bench Press 10 x 10 Rest: 80s

B1. Peck Deck 4 x 8-10 Rest 80s

SHOULDERS: Superset

C1. Lateral Raises (πλάγιες εκτάσεις)

4 x 10-8 Rest 80s

C2. Front Raises (πρόσθιες εκτάσεις ώμων)

Το ίδιο μπορεί να γίνει και με squats σε συνδυασμό με μία άσκηση hip thrusters για μέγιστη ενεργοποίηση και εκγύμναση των γλουτιαίων, ώστε να πετύχουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα το πολυπόθητο bikini look που αναζητούν οι γυναίκες.

Πάμε να δούμε για πιο λόγο όμως η German Volume Training είναι τόσο αποτελεσματική.

Όπως γνωρίζουμε η ποσότητα είναι μία παράμετρος η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Με την ποσότητα αυξάνεται η ροή του αίματος στον μυ και το γαλακτικό οξύ ανεβαίνει κατακόρυφα. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί όπως γνωρίζουμε αυξάνουν στο μέγιστο την πρωτεινοσύνθεση.

Η ζημιά που δημιουργείτε στους μύες μόλις πραγματοποιήσουμε την γερμανική μέθοδο είναι τεράστια επομένως ο οργανισμός μας πιστέυωντας ότι πάμε να τον ''γκρεμίσουμε'' θα δώσει σήμα στους μύες ώστε να αναπτυχθούν. Και θα αναπτυχθούν πολύ ειδικά μετά την δέυτετρη εφαρμογή GVT ώστε να αντέξουν την πίεση που τους εφαρμόζουμε.

Τέλος η GVT μπορεί να σπάσει την ρουτίνα και να σοκάρει τους μύες μας κάτι το οποίο είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι δίνωντας νέα ερεθίσματα στους μύες τους προκαλούμε ώστε να αναπτυχθούνε.

Η GVT είναι μία πολύ αποτελεσματική μέθοδος δοκιμασμένη από bodybuilders Και αθλητές. Αυξάνει σε σύντομο χρονικό διάστημα στην μυική μάζα. Δεν μπορούμε όμως να την εκτελούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα δίοτι θα οδηγηθούμε σε υπερπροπόνηση. Συνήθως διαρκεί έως 3 μήνες με 1 deload ανα μήνα. Μεγαλύτερη διάρκεια πάνω από 3 μήνες θα οδηγήσει σε στασιμότητα.

FMH.GR Λουγιάκης Φραγκίσκος Δ.Π.Θ- Online Coaching

Πως μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή?

Η απάντηση είναι απλή. Αν θες να αποκτήσεις σώμα αθλητή πρέπει να προπονείσαι και σαν αθλητής.

Εδώ όμως κάποιος μπορεί εύκολα να αναρωτηθεί και να πει ότι όλοι οι αθλητές δεν έχουν το ίδιο σώμα. Άλλοι είναι πιο γραμμωμένοι άλλοι πιο ογκώδεις. Ανάλογα τον τύπο του αθλήματος.

Ναι αλλά υπάρχουν κάποια κοινά σημεία. Κάποιοι κοινοί κανόνες οι οποίοι οδηγούν στην επιτυχία και όσο αναφορά τις αθλητικές αποδόσεις αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση (σωματοδομή).

Υπάρχουν όμως και οι εξειδικευμένες προπονήσεις ανάλογα πάλι το άθλημα, οι οποίες επιτυγχάνουν και διαφορετικές σωματικές μετατροπές. Π.χ αρσιβαρίστες-ογκώδεις, σπρίντερ- γραμμωμένοι. Διαφορετικοί στόχοι=διαφορετικά προπονητικά προγράμματα=διαφορετικά αποτελέσματα.

Ποια είναι τα κοινά σημεία των αθλητών?

Καταρχάς ο περιοδισμός. Τα προγράμματα των αθλητών δημιουργούνται με βάση την περιοδικότητα των προπονήσεων. Τι είναι ο περιοδισμός? Η δημιουργία ενός μακρόκυκλου (προπονητικό πλάνο ενός τουλάχιστον χρόνου) το οποίο χωρίζεται σε φάσεις προπόνησης όπως.

*Προπόνηση αντοχής

*Προπόνηση υπερτροφίας

*Προπόνηση δύναμης

*Προπόνηση ταχυδύναμης

Οι παραπάνω προπονητικές μέθοδοι που αναφέραμε έχουν αρχή και τέλος σε ένα μακροχρόνιο προπονητικό σχεδιασμό. Δηλαδή για κάποιο διάστημα θα εφαρμόζουμε με΄σα στον μακρόκυκλο προπόνηση αντοχής μετά προπόνηση υπερτροφίας μετά δύναμης και πάει λέγοντας. Και αυτό γιατί ΄ένας αθλητής χρειάζεται τις παραπάνω προσαρμογές των προπονήσεων. Παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές εκτός απ την βελτίωση της απόδοσης, βελτιώνουν και την σωματοδόμησή τους. Και όλα αυτά γίνονται με βάση τον περιοδισμό και την εφαρμογή των μεθόδων προπόνησης που αναφέραμε.

Άρα καταλήγουμε και πάλι στο ότι αν θες να έχεις σώμα αθλητή προπονήσου σαν αθλητής.

Αν θες να γίνεις ογκώδης δες μερικές μεθόδους και ασκήσεις ενός αρσιβαρίστα η ρίπτη ενώ αν θες ένα πιο γραμμωμένο και αδύνατο σώμα ακoλούθα ένα πρόγραμμα πιο κοντά σε αυτό των σπρίντερ, Boxer κτλπ. Φυσικά σημαντικό ρόλο θα παίξει και η διατροφή σου.

Μετά απ΄ολα αυτά δημιουργείται άλλο ένα καλό ερώτημα.

Μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή μόνο με το γυμναστήριο?

Φυσικά και ναι. Μεγάλο μέρος της προπόνησης των αθλητών ασχολείται αποκλειστικά με τα βάρη. Άλλα αθλήματα απαιτούν την εναρμόνιση της αερόβιας και της αναερόβιας προπόνησης σε άλλες περιπτώσεις υπερτερεί η αναερόβια ενώ σε άλλες η αερόβια. Και στις δύο περιπτώσεις δημιουργούνται ωραία σώματα.

Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις και όσο αναφορά την εμφάνιση του σώματος αλλά και όσο αναφορά την επιλογή του είδους προπόνησης που θα εκτελεί.

Το νούμερο ένα για την επιτυχία στον αθλητισμό και στην σωματοδώμηση είναι ο σωστός προγραμματισμός και γι αυτό είναι υπεύθυνοι οι προπονητές που θα σας αναλάβουν. Γι αυτό κοιτάξτε να κάνετε την δυνατότερη σωστή επιλογή ώστε να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
                                                                                   

  Βιβλιογραφία                                                                                                                            Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ

Πηγή fmh.gr

Light loads vs heavy loads. Μυική υπερτροφία

Μικρά φορτία vs Υψηλά φορτία. Μυική ανάπτυξη.

Δυστυχώς υπάρχει μία παρεξήγηση όσο αναφορά το συγκεκριμένο θέμα. Στην προσπάθεια για ανάπτυξη των μυών υπάρχουν οι υποστηρικτές των heavy loads, υπάρχουν και υποστηρικτές των light loads. Υπάρχουν όμως και αυτοί που σε ένα πλάνο εφαρμόζουν και τις δύο μεθόδους.

Μαντέψτε ποιο είναι το σωστό.
Στο παρακάτω άρθρο θα διευκρινίσουμε ποιο είναι το σωστό και ποιο είναι το λάθος. Τι από αυτά που ακούγεται είναι μύθος και τι όχι.

Ας ξεκινήσουμε με τους μύθους.

-Ελαφριά φορτία και πολλές επαναλήψεις για μυική γράμμωση. Μύθος?

Ναι. Δεν θα το αναλύσουμε πολύ. Καμία έρευνα δεν στηρίζει την παραπάνω άποψη. Με το να βάζουμε λίγα κιλά, κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα χάσουμε λίπος. Προφανώς. Αν ήταν τόσο εύκολο θα είχανε λύσει όλοι τα προβλήματα σωματικού βάρους αυτήν την στιγμή. Η μυική γράμμωση δημιουργείται από ποιοτικές προπονήσεις μυικής υπερτροφίας και όταν λέμε προπόνηση μυικής υπερτροφίας  δεν μιλάμε μόνο για την ζώνη επαναλήψεων από 8 έως 12 αλλά και πιο κάτω.. και πιο πάνω, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. Τέλος.

-Light loads και μυική υπερτροφία. Λειτουργούν?

Ναι. Λειτουργούν. Ειδικά σε αρχάριο επίπεδο το light load στην ζώνη των 10 έως 12 επαναλήψεων λειτουργεί και είναι κάτι για το οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι. (Για να μην παρεξηγηθούμε όταν λέμε light load εννοούμε εντάσεις 65-75% ME). Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η λογική λέει ότι θα πρέπει να ανεβάσουμε ένταση και να μειώσουμε την ποσότητα δηλαδή οδηγούμαστε σε πιο ''heavy'' καταστάσεις. Υπάρχει όμως ένα σφάλμα σε αυτήν την περίπτωση το οποίο και θα το εξηγήσουμε. Δυστυχώς εάν σταματήσουμε να προπονούμαστε με light loads μετά από κάποιο διάστημα θα χάσουμε τις προσαρμογές που μας έχει προσφέρει η προπόνηση που κάναμε. Ποια είναι η λύση? Απλό. Προχωράμε κανονικά στο πρόγραμμά μας. Ανεβάζουμε την ένταση, μειώνουμε τις επαναλήψεις για ένα διάστημα. Αποκτάμε τις προσαρμογές των heavy loads. Μετά από κάποιο διάστημα, το οποίο θα πρέπει ο coach να αποφασίσει την διάρκεια του, συνήθως όμως δεν ξεπερνάει τον 1 μήνα, επανερχόμαστε στα light loads. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία πάντοτε. Έτσι θα έχουμε τις προσαρμογές και των δύο μεθόδων, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για να αναπτυχθούμε μυικά. ''Περιοδισμός'' 

-Heavy loads και μυική υπερτροφία.

Όπως αναφέραμε μετά την ολοκλήρωση ενός μεσόκυκλου με μικρότερη ένταση και περισσότερες επαναλήψεις σειρά έχει η υψηλή ένταση στα βάρη. It's time for Heavy Loads.
Όταν λέμε heavy loads στο bodybuilding εννοούμε εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ στην ζώνη επαναλήψεων 4 έως 8. Εδώ μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος ''αφού εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ, με επαναλήψεις 4-6 εφαρμόζονται σε προπονήσεις για την αύξηση της μέγιστης δύναμης, εμείς γιατί να ασχολούμαστε με τέτοιες μεθόδους?'' Απάντηση: Κανείς, ποτέ, δεν έχει πει ότι οι προπονήσεις μέγιστης δύναμης δεν συντελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Η τάση που αναπτύσσεται στους μυς κατά την διάρκεια προπόνησης μέγιστης δύναμης είναι η μεγαλύτερη που μπορεί να αναπτυχθεί σε μία προπόνηση με βάρη, κάτι το οποίο είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι κάνοντας προπόνηση με heavy loads λαμβάνουμε και τις προσαρμογές της, αποτέλεσμα της υψηλής τάσης που δέχονται οι μυς. Μετά από κάποιο καιρό επιστρέφουμε στα light loads όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη παράγραφο. ''Περιοδισμός''
  Στην περίοδο όπου προπονούμαστε με πολλά κιλά θα μπορούσαμε να λάβουμε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο η χρήση της είναι απολύτως ασφαλής και εγγυάται σίγουρα και σύντομα αποτελέσματα.

Επομένως στην μάχη Light Vs Heavy loads κερδίζουν και οι δύο μέθοδοι. Εφαρμόστε και τις δύο μεθόδους στον ετήσιο μακρόκυκλό σας και Enjoy your gains.

Πόσο δύσκολη πρέπει να είναι η προπόνηση μας? Πρέπει να φτάνουμε σε σημείο εξάντλησης?

Η εικονιζόμενη θεωρία είναι η βάση, το Α και το Ω της προπονητικής. Το συγκεκριμένο διάγραμμα καταγράφει την κούραση ''fatigue'' η οποία προέρχεται κατά και μετά την εκτέλεση μιας προπονητικής μονάδας. Μέσα από αυτό το διάγραμμα καταλαβαίνουμε ότι μπορούμε να λάβουμε το μέγιστο αποτέλεσμα από μια προπόνηση αλλά και συνεχείς βελτίωση μόνο εάν:


-Η προπόνηση δεν οδηγεί σε υπερβολική κόπωση 
-Δεν είναι πολύ εύκολη


Στην πρώτη περίπτωση όπου κάθε φορά οι προπονητικές μονάδες είναι εξουθενωτικές δημιουργείται υπερβολικό stress στον οργανισμό μας κι έτσι αργά η γρήγορα, συνήθως έως ένα μήνα οδηγούμαστε σε κατάσταση υπερπροπόνησης, με αποτέλεσμα την πτώση της απόδοσή μας και την αδυναμία αποκατάστασης του οργανισμού για ένα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι ότι είχαμε καταφέρει θα πάει δυστυχώς χαμένο.

Στην δεύτερη περίπτωση όπου οι προπονητικές μονάδες είναι πολύ εύκολες τα ερεθίσματα θα είναι μικρά με αποτέλεσμα το σώμα μας να μην βελτιώνεται και να μην αποκομίζει τις θετικές προσαρμογές της άσκησης.

Συμπεραίνοντας η προπόνηση με βαθμό δυσκολίας περίπου 7-8/10 είναι η καταλληλότερη προπόνηση για να βλέπουμε συνεχώς θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση μας και στην σωματοδόμηση(bodybuilding)..Προπονήσεις με παραπάνω βαθμό δυσκολίας πραγματοποιούνται μόνο για λίγο χρονικό διάστημα(για ένα μεσόκυκλο) όπου μετά η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης πέφτουν στο ήμισυ.

Τέλος το διάγραμμα μας δείχνει και στο ''stimulus'' δηλαδή το πότε θα ξαναγίνει η προπόνηση. Η λογική είναι απλή και γνωστή εδώ και πολλές δεκαετίες. Η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί ξανά μετά που το σώμα μας θα έχει επανέλθει και θα είναι έτοιμο να εκτελέσει τις απαιτούμενες ασκήσεις. Η χρονική διάρκεια που απαιτείται από το σώμα μας για να επανέλθει είναι τουλάχιστον ένα εικοστετράωρο. Αν πραγματοποιούμε προπονήσεις μέσα στη ζώνη αποκατάστασης η απόδοση είναι μειωμένη και δεν βελτιωνόμαστε σε κανένα τομέα εκγύμνασης. 

Είστε σίγουροι ότι προπονείστε σωστά?Ποιο είναι τελικά το κυριότερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι

Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη. Αν θες να πετύχεις τους στόχους σου είτε ως αθλητής παραδείγματος χάρη στο ποδόσφαιρο, στίβο, μπάσκετ, πυγμαχία κ.τ.λ είτε ως bodybuilder θα πρέπει ο προπονητικός προγραμματισμός να ποικίλει από μεθόδους προπόνησης ενταγμένους σε μπλοκ προπόνησης. Με λίγα λόγια η κάθε μέθοδος οφείλει να έχει αρχή και τέλος στον μακροχρόνιο προγραμματισμό μας ώστε να εντάξουμε και άλλες τακτικές εκγύμνασης έτσι ώστε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό.

Ποιες είναι οι κύριες τακτικές εκγύμνασης?

• Υπερτροφία
• Μέγιστη δύναμη
• Αντοχή και αντοχή στην δύναμη
• Προπόνηση ταχυδύναμης
• Νευρομυική συναρμογή

Αν το πρόγραμμά σου δεν πλαισιώνεται με βάση τις παραπάνω τακτικές τότε να αλλάξεις γυμναστή διότι αυτή είναι η μεγαλύτερη αιτία που δεν πιάνουν τόπο οι κόποι σου.
Αν είσαι από αυτούς που νομίζουν ότι γνωρίζουν πως να προπονηθούν αλλά κατά τ' άλλα δεν βλέπεις αποτελέσματα τότε να απευθυνθείς σε ένα καλό γυμναστή.

Η κάθε τακτική έχει τον ρόλο της. Η ενεργοποίηση των μυικών ινών διαφέρει από μέθοδο σε μέθοδο.
Γι αυτό και αν ο σκοπός σου είναι η μυική υπερτροφία το μόνο σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να πραγματοποιείς και Προπόνηση Υπερτροφίας και Μέγιστης Δύναμης και Ταχυδύναμης και Αντοχής στην Δύναμη ώστε να αποκομίσεις όλα τα οφέλη. Βλέπε αθλητές crossfit. Στην ουσία το crossfit η cross training είναι κυρίως μια μέθοδος Αντοχής στην Δύναμη που προήλθε από τα μαχητικά αθλήματα και τον στίβο αλλά τα αποτελέσματα αύξησης της καθαρής μυικής μάζας σε όσους ασκούνται είναι αρκετά σπουδαία.

Κανείς δεν θέλει να είναι εύσωμος αλλά να μην μπορεί να πάρει τα πόδια του απ' το βάρος (Μη Λειτουργική Υπερτροφία). Για να αποφευχθούν τέτοιου είδους προβλήματα η ποικιλία  προπονητικών μεθόδων πάλι είναι το κλειδί.

Ο ανθρώπινος οργανισμός για να συνεχίσει να αναπτύσσεται χρειάζεται συνεχόμενες νέες προκλήσεις.
Η προπόνηση ρουτίνας οδηγεί σε στασιμότητα και η στασιμότητα στην αποτυχία επίτευξης στόχων.

Το σημαντικότερο απ' όλα είναι ο σωστός προγραμματισμός και αυτό είναι που καλείται ένας προπονητής-γυμναστής να εφαρμόσει, κάτι το οποίο δεν είναι καθόλου εύκολο αλλιώς όλοι θα ήταν γυμναστές.

Πηγή: fmh.gr

Κρεατίνη. Ποια είναι τελικά η αλήθεια;

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα ευρέως γνωστό στον αθλητικό τομέα το οποίο φέρει εμφανή αποτελέσματα, ίσως πιο πολύ από κάθε άλλο νόμιμο συμπλήρωμα διατροφής. Ο οργανισμός παράγει μια μικρή ποσότητα κοντά στο 1gr με την κατανάλωση ζωικών τροφών να προσθέτει 1-2gr ακόμα κάθε φορά που τρώμε. Η ποσότητα αυτή δεν μπορεί να θεωρηθεί ελλιπής για κάποιον που καταναλώνει ζωικής προέλευσης τρόφιμα αλλά ούτε και αρκετή για να αυξήσει την απόδοση του.

Πριν χρησιμοποιήσει κάποιος συμπληρώματα κρεατίνης αντιμετωπίζει τα εξής διλήμματα.

• Είναι κατάλληλο για εμένα;
• Θα με βοηθήσει να αυξήσω τις αποδόσεις μου;
• Είναι ασφαλής η χρήση της; Μήπως μπορεί να μου προκαλέσει κάποια βλάβη;
• Θα παχύνω αν πάρω κρεατίνη;

Στο παρακάτω άρθρο θα απαντηθούν οι παραπάνω ερωτήσεις μέσα από έρευνες όπου έχουν πραγματοποιηθεί και δεν είναι λίγες.

Είναι κατάλληλο για εμένα;

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση σε βραχυπρόθεσμες επαναλήψεις υψηλής έντασης, δηλαδή σε μικρής διάρκειας επαναλήψεις όπου απαιτείται αρκετή ενέργεια, δύναμη και ισχύ. Επίσης οι περισσότερες μελέτες έχουν να μας πουν ότι η κρεατίνη αυξάνει και την μυική μάζα. Αυτό έχει κάποια εξήγηση αφού λαμβάνοντας κρεατίνη μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση στα βάρη άρα και την τάση που δέχονται οι μύες μας. Συνεπώς έχουμε και μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη.
Επίσης η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μυς κάτι το οποίο κάνει τον μυ να φαίνεται πιο μεγάλος.
Τέλος η κρεατίνη μπορεί να ξυπνήσει κάποια κύτταρα των μυών τα δορυφορικά κύτταρα τα οποία με την σειρά τους δίνουν σήμα στον μυ να αναπτυχθεί παραπάνω μεγαλώνοντας τον πυρήνα των κυττάρων.

Θα με βοηθήσει να αυξήσω τις αποδόσεις μου;

Απ την στιγμή που είτε ασχολείστε με βάρη είτε με κάποιο άθλημα το οποίο βασίζεται σε ταχυδυναμικές κινήσεις όπως σπρίντ-100m-200m, άλμα εις μήκος, ποδόσφαιρο, πυγμαχία κτλ. η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας σύμφωνα με την προηγούμενη παράγραφο.  Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από γυναίκες μιας και οι μελέτες έχουν αναφέρει σημαντικές βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση και υπερτροφία των μυών και στο γυναικείο φύλο.

Είναι ασφαλής η χρήση της; Μήπως μπορεί να μου προκαλέσει κάποια βλάβη;

Όπως είπαμε προηγουμένως η κρεατίνη αποτελεί ερευνητικό στοιχείο εκατοντάδων μελετών. Η λήψη της κρεατίνης έχει μελετηθεί σε χιλιάδες άτομα με διάφορες παθήσεις όπως parkison και μυική δυσλειτουργία και τα αποτελέσματα ήταν πολύ ενθαρρυντικά. Η ημερήσια δόση των 5gr δεν φαίνεται να έχει προκαλέσει κάποια βλάβη σε μακροχρόνιες μελέτες. Καλό είναι όμως όπως αναφέρουν οι περισσότερες έρευνες να υπάρχει παύση στην χρήση της, διότι υπάρχει περίπτωση ο οργανισμός να σταματήσει να παράγει από μόνος του κρεατίνη (ενδογενής παραγωγή).


Θα παχύνω αν πάρω κρεατίνη;

Καμία μελέτη δεν μας έχει δείξει ότι με την χορήγηση επιπλέον κρεατίνης θα υπάρξει αύξηση του σωματικού λίπους και κατακράτηση υγρών στο λιπώδη και υποδόριο ιστό. Η κρεατίνη δεσμεύει κάποια μόρια νερού. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα να δείχνουν μεγαλύτεροι οι μύες μας, μιας και η κρεατίνη αποθηκεύεται μέσα στα μυικά κύτταρα(ενδομυϊκά).

Καλό θα ήταν πάντα πριν την αγορά ενός συμπληρώματος να είμαστε ενημερωμένοι για την ποιότητά του. Πολλά συμπληρώματα φέρουν την γνωστοποίηση στον Ε.Ο.Φ συνεπώς θεωρούνται ασφαλή διότι διαφορετικά θα υπάρχουν σοβαρές συνέπειες για την εταιρεία. Άλλα συμπληρώματα εκτός από την γνωστοποίηση στον Ε.Ο.Φ εξετάζονται από εργαστήρια ελέγχου όπως η LABDOOR όπου ελέγχει τα προϊόντα της Μyprotein. Η χορήγηση συμπληρωμάτων όπως η κρεατίνη σε σωστή αναλογία δόσεων από μόνη της δεν μπορεί να δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα στον ανθρώπινο οργανισμό. Κάποια σκευάσματα έχουν επιπρόσθετες ουσίες όπως ορμόνες απαγορευμένες για χορήγηση και δυστυχώς δεν αναγράφονται, γι αυτό όπως αναφέραμε πρέπει να γνωρίζουμε την ποιότητα των συμπληρωμάτων της εταιρείας που αγοράζουμε.

Βιβλιογραφία-Πηγή

*D.R. Redondo, E.A. Dowling, B.L. Graham, and M.H. Williams are with the Human Performance Laboratory, Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, OldDominion University, NorFolk, VA 23529-0196. A.L. Almadais with Experimental and Applied Sciences, 409 Corporate Circle Dr., Golden, CO 80401. Direct correspondence to M.H. Williams.
M.C. Walter, MD, H. Lochmüller, MD, P. Reilich, MD, T. Klopstock, MD, R. Huber, MD, M. Hartard, MD, M. Hennig, MSc, D. Pongratz, MD and W. Müller–Felber, MD May 2000 M. A. Tarnopolsky, MD PhD, D. J. Mahoney, BSc, J. Vajsar, MD, C. Rodriguez, BSc, T. J. Doherty, MD PhD, B. D. Roy, PhD and D. Biggar, MD 
The Effects of 8 Weeks of Creatine Monohydrate and Glutamine Supplementation on Body Composition and Performance Measures 
MARK LEHMKUHL, 1 MOLLY MALONE, 2 BLAKE JUSTICE, 2 GREG TRONE, 2 ED PISTILLI, 2 DEBRA VINCI, 2 ERIN E. HAFF, 3 J. LON KILGORE, 3 AND G. GREGORY HAFF 1 Department of Nutrition and Food Science, Auburn University, Auburn, Alabama 36849; 2 Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608; 3 Strength Research Laboratory, Midwestern State University, Wichita Falls, Texas 76308. 
Risk assessment for creatine monohydrate Andrew Shao and John.N.Hathcock. 
AndrewShao

Γυναίκες με τέλειο σώμα - Η απάτη του ''φαίνεσθαι''

Σίγουρα πολλές αλλά και πολλοί από εσάς ''ξεψαχνίζοντας'' την αρχική στο instagram θα παρατηρείτε καλλίγραμμα γυναικεία σώματα με αυξημένη υπερτροφία των μυών, κυρίως στους γλουτούς, με μέση δαχτυλίδι και τεράστια στήθη σκεπτόμενοι το εξής. ''Μα πως είναι δυνατόν?''.

Η απάντηση είναι μία. Στο 95% των περιπτώσεων, δεν είναι δυνατόν . Πλέον η τεχνολογία του photoshop είναι τόσο ευκολόχρηστη, που πολλές φωτογραφίες έχουν περάσει από επεξεργασία για την βελτίωση της εικόνας.

Επίσης όταν υπάρχει και το οικονομικό αβαντάζ πολλές στρέφονται στην χειρουργική επέμβαση μεταμόσχευσης λίπους. Το λίπος σε εκείνα τα σημεία που είναι έντονο και αντιαισθητικό αφαιρείται και προσθέτεται συνήθως σε γλουτούς και στο στήθος. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι μέση δαχτυλίδι με γλουτούς Kim Kardashian και στήθος Monica Bellucci.

Τέλος η χρήση αναβολικών απ 'το γυναικείο φύλλο έχει αυξηθεί ραγδαία. Μια τέτοια γυναίκα όπως στην φωτογραφία έχει κάνει χρήση απαγορευμένων αναβολικών ουσιών αφού είναι σχεδόν αφύσικο εκτός σπανίων περιπτώσεων, να διατηρεί μια γυναίκα μόνο με γυμναστική και σωστή διατροφή τόσο χαμηλά ποσοστά λίπους με τόσο αυξημένη άπαχη μυική μάζα.

Εκεί που θέλουμε να καταλήξουμε είναι ότι κάθε φορά που βλέπετε κάποιο μοντέλο να επιδεικνύεται μέσω instagram παροτρύνοντας σας και εσάς να ακολουθήσετε την ''μαγική'' αυτή γυμναστική που κάνει, μην ψαρώσετε. Ο μόνος κερδισμένος θα είναι το ''μοντέλο'' αφού πλέον το instagram αλλά και το youtube έχει γίνει μια τεράστια βιομηχανία. 

Μην σας πιάνει το άγχος κάθε φορά που βλέπεται ένα υπερβολικά καλλίγραμμο σώμα, διότι γνωρίζεται ότι δεν είναι αυτό που φαίνεται. Κάντε την γυμναστική σας ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, έχοντας καθαρή συνείδηση μακριά από απαγορευμένες ουσίες που μπορούν να καταστρέψουν την υγεία σας. Αργά η γρήγορα τα συγκεκριμένα σώματα χωρίς πλέον την χρήση ουσιών από καλλίγραμμα θα γίνουν σαμπρέλες. Συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή γυμνάστρια όπου θα έχει γνώσεις πάνω στο fitness, στην μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυικής μάζας, για ένα ωραίο, φυσικό και φυσιολογικό σώμα και μην χάνεται το χρόνο σας ακολουθώντας τις μεθόδους των μοντέλων, χωρίς γνώσεις και σπουδές πάνω στον τομέα της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού.

Ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά και ασφαλή συμπληρώματα

Πολλά συμπληρώματα υπόσχονται μεγαλύτερες αποδόσεις στον αθλητικό τομέα αλλά και στον τομέα μυικής αναδόμησης.

Η ποιότητα και ασφάλεια για αρκετά από αυτά αποτελούν ένα μεγάλο ερωτηματικό, αφού κάποια δεν είναι ακόμα αρκετά ερευνημένα απ' την αθλητική επιστήμη, ενώ άλλα έχουν αποδειχθεί ότι είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.Υπάρχουν όμως και συμπληρώματα τα οποία μέσα από έρευνες έχουν κερδίσει με το σπαθί τους την εμπιστοσύνη μας όσο αναφορά τα αποτελέσματα και τις υγιής θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Στον πίνακα που ακολουθεί θα δούμε με την σειρά ποια είναι τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα καθώς και ποια είναι τα πιο ασφαλή και αποτελεσματικά.

Level 1: Επιστημονική υποστήριξη για την αποτελεσματικότητα τους.	Κρεατίνη Καφεΐνη Διττανθρακικό Γλυκερόλη (ενυδάτωση) Αντιδιοξειδωτικές Βιταμίνες
Level 2: Ακόμη υπό επιστημονική εξέταση για την αξιολόγηση των οφελών ή των πρακτικών χρήσεων	Πρωτόγαλα HMB Γλουταμίνη Αμινοξέα
Level 3: Καμία επιστημονική υποστήριξη	Βότανα, ginseng, Καρνιτίνη, Ινοσίνη, Συνένζυμο Q10

Πηγή  Δ.Π.Θ

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 & Άσκηση

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια σοβαρή ασθένεια, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας σταματήσει από το να μείνετε ενεργοί κάνοντας αεροβική άσκηση και προπόνηση αντίστασης.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να γυμναστείτε εάν πάσχετε από διαβήτη τύπου 2.

Κάποιοι ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2, που ονομάζεται επίσης σακχαρώδης διαβήτης ενηλίκων, ανησυχούν για την αντιμετώπιση περαιτέρω προβλημάτων υγείας όταν αρχίζουν μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Δεν υπάρχει όμως κάποιος λόγος ανησυχίας.

Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα στην κοινωνία μας, και οι αριθμοί των νεοδιαγνωσθέντων ανθρώπων έχουν αυξηθεί. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να ελεγχθεί με ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής για να βοηθήσει το σώμα να απαλλαγεί από την υπερβολική ζάχαρη.

Οι διαβητικοί ασθενείς πρέπει να γνωρίζουν καθημερινά τα νούμερα της γλυκόζης στο αίμα τους (BG) και να βεβαιώνονται ότι πέφτουν μέσα σε ένα προκαθορισμένο εύρος. Εάν ο διαβητικός ασθενής δεν δίνει αυστηρή προσοχή στους αριθμούς της BG, στη  δίαιτα, στην άσκηση, και στις συνταγογραφούμενες δόσεις φαρμακευτικής αγωγής, και αν οι αριθμοί της γλυκόζης αίματος γίνονται ανεξέλεγκτοι, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οποιοδήποτε ή σε όλα από τα ακόλουθα:

1. Καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό

Οι ενήλικες με διαβήτη έχουν ποσοστά θανάτου από καρδιακή νόσο περίπου 2 έως 4 φορές υψηλότερα από ότι οι ενήλικες χωρίς διαβήτη. Ο κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο είναι 2 έως 4 φορές υψηλότερος μεταξύ των ατόμων με διαβήτη.

2. Υψηλή αρτηριακή πίεση

Κατά την περίοδο 2003-2004, το 75% των ενηλίκων με αναφερόμενο σακχαρώδη διαβήτη είχε αρτηριακή πίεση μεγαλύτερη ή ίση με 130/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg), ή χρησιμοποιούσαν συνταγογραφούμενο φάρμακο για την υπέρταση.

3. Τύφλωση

Διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια (διαταραχή του αμφιβληστροειδούς) προκαλεί 12.000 έως 24.000 νέες περιπτώσεις τύφλωσης κάθε χρόνο.

4. Νεφρική νόσος

Ο διαβήτης είναι η κύρια αιτία της νεφρικής ανεπάρκειας.

5. Ακρωτηριασμοί

Περισσότερο από το 60% των μη τραυματικών ακρωτηριασμών των κάτω άκρων συμβαίνουν σε άτομα με διαβήτη.

Η άσκηση με Διαβήτη

Έχοντας αυτή την ασθένεια σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα και να καθίσετε απλά στον καναπέ ανησυχόντας για το τι θα μπορούσε να συμβεί. Η καλύτερη συμβουλή είναι να σηκωθείτε και να δραστηριοποιηθείτε.

Συνήθως συνιστώνται οι αερόβιες δραστηριότητες στους ασθενείς που αποτελούνται είτε από τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένου του στατικού ποδηλάτου, περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, κλπ) τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης έντασης φυσικής δραστηριότητας (τζόκινγκ ή τρέξιμο) 3 ημέρες την εβδομάδα.

Η άσκηση αντίστασης επίσης συνιστάται, η οικοδόμηση δύναμης, και οι δραστηριότητες που φέρουν βάρος. Δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. προπόνηση με βάρη) σε μία κανονική σας ρουτίνα. Η προπόνηση με βάρη θα διατηρήσει και θα αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.

Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο για προσαρμογή. Κάθε σύστημα στο σώμα σας είναι σχεδιασμένο να προσαρμόζεται στην κατάσταση στην οποία βρίσκεται και στο περιβάλλον μέσα στο οποίο τοποθετείται. Ασφαλώς υπάρχουν περιορισμοί σε αυτό το μηχανισμό προσαρμογής, αλλά αυτό εξακολουθεί να είναι η ομορφιά του.

Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας από μέρα σε μέρα ή από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μην τρέχετε πάντα από την ίδια διαδρομή και μην χρησιμοποιείτε πάντα το ίδιο αεροβικό μηχάνημα. Αλλάξτε την ώρα που τρέχετε συνήθως.

Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος θα κάψει την περισσεύον ζάχαρη και θα ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονες. Κάνοντας μερικά ροκανίσματα ή άλματα κατά μήκος του δρόμου όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα είναι καλύτερο από το να σταματάτε και να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε.

Να θυμάστε, ο στόχος της καρδιαγγειακής προπόνησης είναι να φτάσετε τον στοχευμένο καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά. Στην αρχή αυτό μπορεί να σημαίνει ότι μπορείτε να επιβραδύνετε το τρέξιμο στον διάδρομο ή ακόμη και να αρχίσετε να περπατάτε όσο μπορείτε ώστε να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός της ζώνης που απαιτείται.

Όταν αρχίζετε να πέφτετε κάτω από την στοχευμένη ζώνη τότε θα επιταχύνετε και πάλι το ρυθμό και θα συνεχίσετε με το χρόνο σας. Με τη συνεχή άσκηση θα φτάσετε στο σημείο που θα πρέπει να εκτελέσετε τα πλήρη 30 λεπτά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση ανεβάζοντας την κλίση στο διάδρομο ή τρέχοντας πιο γρήγορα για να σας κρατήσει εντός του στοχευμένου καρδιακού ρυθμού.

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια πολύ σοβαρή ασθένεια. Αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι θα πρέπει να σταματήσετε τη ζωή σας. Κάνοντας μία έρευνα θα ανακαλύψετε πολλούς ανθρώπους που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2 και εξακολουθούν να ζουν μια φυσιολογική και υγιή ζωή. Ναι, θα πρέπει να αλλάξετε κάποια από τα πράγματα που κάνετε και θα πρέπει να προσέχετε τι τρώτε, αλλά αν το διαβάζετε αυτό, τότε ίσως ήδη ακολουθείτε το fitness lifestyle έτσι κι αλλιώς.

Αν πάρετε ένα θετικό τεστ ούρων για κετόνες θα σας κάνουν και τεστ αίματος ούτως ή άλλως καθώς υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε κετόνες στα ούρα σας. Ο διαβήτης είναι μόνο ένας από αυτούς .

Ο πιο ακριβής τρόπος για να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας είναι με τον έλεγχο των επιπέδων της A1C σας. Το μόνιτορ γλυκόζης θα σας δώσει μια ανάγνωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας σε κάθε δεδομένη στιγμή. Η A1C θα σας δώσει ένα μέσο όρο των επιπέδων του σακχάρου που έχετε μέσα στο σύστημά σας κατά τους τελευταίους 3 μήνες.

Αν διαπιστώσετε ότι είστε διαβητικός, συμβουλευθείτε τον νοσηλευτή σας για ένα πρόγραμμα άσκησης που θα είναι κατάλληλο για σας. Μην το αμελήσετε αυτό νομίζωντας ότι μόνο και μόνο επειδή αισθάνεστε καλά τώρα δεν έχετε κάτι να ανησυχείτε.

Ακριβώς όπως και πολλές ασθένειες, όταν για πρώτη φορά παρατηρήσετε τα σημάδια, αυτό σημαίνει ότι η ασθένεια βρίσκεται καθ’οδόν και μπορεί να μην είστε σε θέση να την σταματήσετε. Αφιερώστε το χρόνο τώρα και να πάρτε τον έλεγχο προτού η ασθένεια πάρει τον έλεγχο για εσάς.


Συμπέρασμα

Ο διαβήτης δεν είναι κάτι για το οποίο θα πρέπει να ντρέπεστε και μπορεί συνήθως να ελεγχθεί με δίαιτα και άσκηση. Δεν θα είναι εύκολο, αλλά κανείς δεν σας υποσχέθηκε ποτέ ότι η ζωή θα είναι εύκολη.

Σκεφτείτε ότι υπάρχουν 1.440 λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε λοιπόν να προγραμματίσετε τουλάχιστον 30 λεπτά για μια σωματική δραστηριότητα.