German Volume Training. Υπερτροφία μυών

Μέθοδος: German Volume Training. Μυική υπερτροφία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική μέθοδος?

Το German Volume Training (GVT) είναι ένα προπονητικό σύστημα γνωστό εδώ και δεκαετές που είχε πρωτοχρησιμοποιηθεί από Γερμανούς powerlifters, bodybuilders και αρσιβαρίστες για να την αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας.

Το GVT πρωτοεμφανίστηκε το 1996 από τον Charles Poliquin στο περιοδικό «Muscle Media 2000»,. Οι ρίζες του βέβαια χρονολογούνται νωρίτερα από αυτό. Η συγκεκριμένη προπονητική μέθοδος χρησιμοποιήθηκε ήδη από τη δεκαετία του 1940. Το πρωτόκολλο του GVT είναι 10 σετ των 10 επαναλλήψεων μίας σύνθετης άσκησης της επιλογής μας, όπως, bench press, squats, deadlifts κτλ.. Το βάρος δεν αλλάζει για κάθε σετ. Με το βάρος το οποίο θα ξεκινήσουμε την άσκηση με το ίδιο βάρος θα την τελειώσουμε. Συνήθως επιλέγουμε βάρος με το οποίο θα κάναμε 14 με 16 επαναλήψεις. Αυτό γίνεται για προφανείς λόγους διότι αν επιλέγαμε βάρος με το οποίο θα έβγαιναν ίσα ίσα δέκα επαναλήψεις θα έπεφτε η απόδοση με το πέρασμα των σετ και δεν θα βγάζαμε και τις 10 επαναλήψεις, άρα θα αποτυχαίναμε να εκτελέσουμε το πρόγραμμα.

Το διάλειμμα μεταξύ των set διαρκεί από 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Σκοπός από προπόνηση σε προπόνηση, είναι να αυξήσουμε τα κιλά ώστε να έχουμε progression.

Όπως καταλαβαίνουμε μετά από την εκτέλεση μιας άσκησης με GVT έχουμε ήδη εκτελέσει 100 επαναλήψεις, αρκετά μεγάλη ποσότητα. Επομένως μετά το πέρας μπορούμε να κάνουμε ακόμα μέχρι τρεις ασκήσεις οι οποίες θα αποτελούνται από νορμάλ προπονητικές μεθόδους όπως 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μπορούμε να γυμνάζουμε ενα μυ με GVT μία φορα την εβδομάδα ώστε να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση λόγο της υπερβολικής επιβάρυνσης και stress που δέχονται οι μύες. Σίγουρα θα χρειαστεί 24-48 ώρες απωχής οποιασδήποτε προπόνησης του μυ που προπονήσαμε με την γερμανική μέθοδο.

Η γερμανική μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί συνολικά για 4 εβδομάδες. Μετά απαιτείτε deload (μείωση του όγκου προπόνησης) για ολική ανάρωση των μυών. Εξάλου γνωρίζουμε ότι στην αποκατάσταση αναπτύζονται οι μύες. Μετά το deload μπορούμε να επαναλάβουμε.

Πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα GVT για στήθος με ακολουθία προπόνηση ώμων.

CHEST:

A1. Bench Press 10 x 10 Rest: 80s

B1. Peck Deck 4 x 8-10 Rest 80s

SHOULDERS: Superset

C1. Lateral Raises (πλάγιες εκτάσεις)

4 x 10-8 Rest 80s

C2. Front Raises (πρόσθιες εκτάσεις ώμων)

Το ίδιο μπορεί να γίνει και με squats σε συνδυασμό με μία άσκηση hip thrusters για μέγιστη ενεργοποίηση και εκγύμναση των γλουτιαίων, ώστε να πετύχουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα το πολυπόθητο bikini look που αναζητούν οι γυναίκες.

Πάμε να δούμε για πιο λόγο όμως η German Volume Training είναι τόσο αποτελεσματική.

Όπως γνωρίζουμε η ποσότητα είναι μία παράμετρος η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Με την ποσότητα αυξάνεται η ροή του αίματος στον μυ και το γαλακτικό οξύ ανεβαίνει κατακόρυφα. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί όπως γνωρίζουμε αυξάνουν στο μέγιστο την πρωτεινοσύνθεση.

Η ζημιά που δημιουργείτε στους μύες μόλις πραγματοποιήσουμε την γερμανική μέθοδο είναι τεράστια επομένως ο οργανισμός μας πιστέυωντας ότι πάμε να τον ''γκρεμίσουμε'' θα δώσει σήμα στους μύες ώστε να αναπτυχθούν. Και θα αναπτυχθούν πολύ ειδικά μετά την δέυτετρη εφαρμογή GVT ώστε να αντέξουν την πίεση που τους εφαρμόζουμε.

Τέλος η GVT μπορεί να σπάσει την ρουτίνα και να σοκάρει τους μύες μας κάτι το οποίο είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι δίνωντας νέα ερεθίσματα στους μύες τους προκαλούμε ώστε να αναπτυχθούνε.

Η GVT είναι μία πολύ αποτελεσματική μέθοδος δοκιμασμένη από bodybuilders Και αθλητές. Αυξάνει σε σύντομο χρονικό διάστημα στην μυική μάζα. Δεν μπορούμε όμως να την εκτελούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα δίοτι θα οδηγηθούμε σε υπερπροπόνηση. Συνήθως διαρκεί έως 3 μήνες με 1 deload ανα μήνα. Μεγαλύτερη διάρκεια πάνω από 3 μήνες θα οδηγήσει σε στασιμότητα.

FMH.GR Λουγιάκης Φραγκίσκος Δ.Π.Θ- Online Coaching

Πως να ξεκινήσετε calisthenics - Πλήρης οδηγός για αρχάριους (περιλαμβάνει πρόγραμμα γυμναστικής)

Αν και οι περισσότεροι αθλητές της καλισθενικής όταν φτάνουν σε ένα επίπεδο παύουν να προπονούν τις βασικές ασκήσεις, για έναν αρχάριο είναι σημαντικό να χτίσει δύναμη με αυτές. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε όλα τα tips και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να ξεκινήσει calisthenics καθώς και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις;

• Έλξεις: Έλξεις όλων των ειδών για να δυναμώσει κυρίως η πλάτη και οι δικέφαλοι. Για όσους δεν μπορούν να κάνουν έλξεις είναι τα australian pull ups που γίνονται σε χαμηλή μπάρα με τον ίδιο τρόπο που γίνονται οι έλξεις απλώς τα πόδια ακουμπάνε στο έδαφος για περισσότερη ευκολία. Ή αλλιώς με ένα βοηθητικό λάστιχο όπως έχουμε δείξει σε προηγούμενο άρθρο.
• Κάμψεις όλων των ειδών: Από diamond μέχρι ανοιχτές. Από κάμψεις με ένα χέρι για δύναμη μέχρι superman push ups για περισσότερη έκρηξη. Με αυτές τις ασκήσεις θα δυναμώσει κυρίως το στήθος και οι τρικέφαλοι. 
• Dragon flags και ρόδα: O κορμός είναι πολύ κρίσιμος για τα calisthenics και σε αυτή τη κατηγορία οι ασκήσεις που παίρνουν την πρωτιά κατά τη γνώμη είναι τα dragon flags και η ρόδα. Επίσης τα toes to bar, το L-sit, το plank και κάποια άλλα είναι απαραίτητες ασκήσεις.
• Βυθίσεις: Δίζυγο, παγκάκι και μονόζυγο. Οι ασκήσεις αυτές θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του σώματος και κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.
• Καθίσματα: Και κυρίως τα pistol squats που χτίζουν ισορροπία και δύναμη. Είναι δύσκολα στην αρχή γι αυτό κάντε κάποια progressions με το να κρατιέστε σε κάποια κολόνα και μετά με μερικά κιλά μπροστά για να βοηθήσουν στην ισορροπία. 

Ένα καλό videάκι που μας δείχνει και τις διαφορές ενός αρχάριου και ενός προχωρημένου στις ασκήσεις.

Μερικά tips για τους αρχάριους

Σωστή τεχνική

Είναι πολύ κρίσιμο οι ασκήσεις να εκτελούνται με σωστή τεχνική. Το να κάνεις 100 επαναλήψεις με λάθος τεχνική ή μισοτελειωμένες το μόνο που θα καταφέρεις είναι να καθυστερήσεις την πρόοδό σου. Καλύτερα 2 και σωστές παρά 100 και λάθος.

Χάσε τα περιττά κιλά

Με λίγη αερόβια, hiit και την κατάλληλη διατροφή μπορείς να "ξεφορτωθείς" τα περιττά κιλά, δηλαδή το λίπος. Ασκήσεις όπως τα burpees, τα sprint, τα mountain climbers και άλλα τέτοια θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου για ένα ολόκληρο 24ωρο, ίσως και παραπάνω. Πέρα από τα οφέλη που θα έχεις στα calisthenics, θα έχεις και μια πιο γραμμωμένη εμφάνιση. Δεν σε χάλασε! Για καύση λίπους διαβάστε εδώ.

Να είσαι επίμονος 

Τα πρώτα αποτελέσματα στα calisthenics παίρνουν καιρό και γι αυτό χρειάζεται επιμονή. Οι μυς θα αναπτυχθούν με τις ασκήσεις από τον πρώτο καιρό αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα έχεις τη δύναμη να κάνεις όλα τα κόλπα. Τα κόλπα θα επιτυγχάνονται με τον καιρό και εν τέλει αυτή είναι η μαγεία του αθλήματος, αν ήταν τόσο εύκολο δεν θα ήταν ενδιαφέρον. Ξεκίνα σταδιακά. Όταν δεις ότι έχεις αρχίσει να γίνεσαι καλός στις έλξεις, δοκίμασε το muscle up, το οποίο δεν παίρνει πάρα πολύ καιρό για να βγει. Όταν δεις ότι έχεις κάνει δυνατό κορμό τότε δοκίμασε το στατικό dragon flag και το back lever, στην αρχή με μαζεμένα τα πόδια (tuck), μετά με ένα πόδι (one leg), μετά με τα πόδια ανοιχτά (straddle) και τέλος να το κάνεις κανονικά (full).

Ψάξε "progressions" για τα κόλπα

Τα κόλπα συνήθως μαθαίνονται και εξασκούνται με κάποιες προοδευτικές ασκήσεις. Γράψε το όνομα του κόλπου που θέλεις να μάθεις και δίπλα τη λέξη "progressions" στο google ή στο youtube.

Παράδειγμα προγράμματος γυμναστικής

Το πρόγραμμα αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, νιώστε ελεύθεροι να το αλλάξετε και να το φέρετε στα μέτρα σας, είτε αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, είτε προσθέτοντας άλλες ασκήσεις. 

1η Μέρα

Στήθος και τρικέφαλοι

1ος κύκλος τα πόδια ψηλά στις κάμψεις (κλίση προς τα κάτω)

• 10-20 diamond push ups
• 10-20 regular push ups
• 10-20 ανοιχτά push ups
• 10-20 βυθίσεις στο δίζυγο
• 5-15 βυθίσεις στη 1 μπάρα (για εξάσκηση του muscle up)
• 15-25 βυθίσεις πάγκου (bench dips)

2ος κύκλος κάμψεις χωρίς κλίση και επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις.

3ος κύκλος ο κορμός πιο ψηλά από τα πόδια (κλίση προς τα πάνω) και επαναλάβετε.

*οι κλίσεις είναι για να γυμνάσουμε το στήθος σε όλα τα σημεία και κυρίως το χαμηλό και το ψηλό τμήμα του, όπως γίνεται με τον επικλινή πάγκο του γυμναστηρίου.

2η μέρα

Πόδια

Ζέσταμα: 1 λεπτό jumping jacks

• 20 καθίσματα
• 5-10 pistol squats για κάθε πόδι (επειδή η άσκηση απαιτεί ισορροπία στην αρχή μπορείτε να κρατιέστε από μια κολόνα, δείτε τα progressions στο ίντερνετ)
• 10-20 προβολές
• 15-25 ανασηκώσεις γάμπας (calf raises)
• 15 squat jumps

επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές

*στα προχωρημένα επίπεδα προσθέστε βάρη

3η μέρα

Μονόζυγο (πλάτη, δικέφαλοι)

• 1-5 έλξεις με ανοιχτή λαβή (3 σετ)
• 1-7 με κλειστή λαβή (3 σετ)
• 1-7 chin ups (3 σετ)
• συνεχίστε τα ίδια σε australian pull ups για όσο αντέχετε

Για όσους δεν μπορούν τις έλξεις:

• 5-15 australian με ανοιχτή λαβή (3 σετ)
• 5-15 australian με κλειστή λαβή (3 σετ)
• 5-15 australian chin ups (3 σετ)
• επαναλάβετε για όσο αντέχετε

*διάλειμμα 1.5-2 λεπτά σε κάθε σετ.

4η μέρα

Κορμός

• 5-15 επαναλήψεις ρόδα με τα γόνατα (αν μπορείτε έστω και μια σε όρθια θέση κάντε τη)
• 1-8 επαναλήψεις dragon flags (κάντε οποιαδήποτε εκδοχή ανάλογα με το επίπεδο, είτε με μαζεμένα πόδια είτε τεντωμένα, χρησιμοποιήστε το παρακάτω video σαν οδηγό)
• 5-10 toes to the bar ή 5-10 leg raises ή 10-20 knee raises ανάλογα με το επίπεδο σας.
• 5-10 windshield wipers στη μπάρα ή στο έδαφος
• 10-15 ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών (όπως στην εικόνα κάτω)
• 5-15 sec L-sit στατικό
• 1-1.5 min plank

*κάντε διάλειμμα 1-1.5 λεπτό σε κάθε άσκηση και επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές με διάλειμμα 4 λεπτά στο ενδιάμεσο.

ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών

5η μέρα

Ώμοι

• 3-7 handstand push ups με τα πόδια στον τοίχο ή 5-15 pike push ups ανάλογα με το επίπεδο
• 2-5 wall walks
• 5-10 handstand shoulder taps
• κρατήστε κατακόρυφο με τα πόδια στον τοίχο όσο μπορείτε
• pike push ups όσα μπορείτε

επαναλάβετε το μετά από 4 λεπτά ξεκούραση

2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ

Το παρακάτω βίντεο είναι πολύ κατατοπιστικό και θα σας βοηθήσει με τις ονομασίες των ασκήσεων. 

*Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες ασκήσεις τότε αρκεστείτε σε μερικές από αυτές επαναλαμβάνοντάς τες με σετάκια.

Άλλα παραδείγματα

Για περισσότερα προγράμματα γυμναστικής πατήστε εδώ.

Για περισσότερες πληροφορίες fb: Michalis Ouroumis

Η σωστή επιλογή μηχανημάτων στο γυμναστηριο για χτίσιμο μυϊκής μάζας

Οι σωστές κινήσεις 

Όταν πρόκειται για την εξισορρόπηση ενός προγράμματος προπόνησης με το σωστό μείγμα ασκήσεων με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα, παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις στα μηχανήματα για το χτίσιμο μυικής μάζας. Ενσωματώστε τα στην υπάρχουσα ρουτίνα της προπόνησης σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε ασκήσεις στη μπάρα και ασκήσεις με αλτήρες.

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Ποδιών

• Μηχάνημα Smith - καθίσματα (squat)
  
• Μηχάνημα Smith - καθίσματα (front-squat)
  
• Μηχάνημα Hack-squat 
  
• Πρέσα Ποδιών
  
• Κάμψεις μηριαίων (καθιστός ή ξαπλωμένος)
  
  
  
  
• Όρθιες ή καθιστές εκτάσεις πελμάτων (γάμπες)
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Στήθους

• Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους

•  Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο

• Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 

• Εκτάσεις στήθους στο πάγκο με τροχαλία

• Crossover με ελαφριά κάμψη κορμού στη τροχαλία 

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Πλάτης

• Μηχάνημα Smith - κωπηλατική με μπάρα

• Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία

• Κωπηλατική στη τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή

• Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα "Hammer Strength"

• Έλξεις στο μονόζυγο

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Ώμων/Τραπεζοειδών

• Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
  

• Εκτάσεις ώμων στο μηχάνημα
  
  

• Μηχάνημα Smith - shrug/άρσεις ώμων
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Τρικέφαλων

• Πιέσεις τρικέφαλων στη τροχαλία

• Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι στη τροχαλία

  

• Γαλλικές πιέσεις με μπάρα
  

• Βοηθητικές βυθίσεις τρικέφαλων
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Δικεφάλων

• Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα
  

• Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
  

• Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
  

• Καθιστές κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Κοιλιακών

• Μηχάνημα κοιλιακών crunch
  
  
  

• Crunch στη τροχαλία

• Crunches πλάγια στη τροχαλία

Πηγή: Jim Stoppani, Ph.D.

Ασκήσεις με βαράκια για χέρια (Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι)

Στο τελευταίο άρθρο ασκήσεων με αλτήρες όπως βλέπετε αφήσαμε τις ασκήσεις για χέρια (δικέφαλα, τρικέφαλα), απολαύστε τις πιο κάτω.
Όποιος δεν έχει δει τα προηγούμενα άρθρα ασκήσεων με βαράκια και θέλει, μπορεί να τα δει πατώντας στους πιο κάτω συνδέσμους:

• Ασκήσεις για πόδια
• Ασκήσει για στήθος
• Ασκήσεις για ώμους και πλάτη

Δικέφαλα

Τρικέφαλα