Κετογονική δίατα. Τι είναι. Αξίζει τον κόπο μας?

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τα εξής ερωτήματα:

Τι είναι κετογονική δίαιτα?

Πως επιδρά στον οργανισμο?

Ποιες οι θετικές και αρνητικές φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?

Καταρχάς η συγκεκριμένη δίαιτα απαιτεί αρκετή ανάλυση και αντιπαράθεση αλλά στο παρακάτω άρθρο θα αναφερθούν τα πιο κύρια στοιχεία της.

Κετογονική λέμε την δίαιτα η οποία αποτελέιται κυρίως από τροφές που περιέχουν λιπαρά και πρωτείνες και ένα ελάχιστο ποσοστό υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες δεν ξεπερνάνε το 5-10% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης.

Η αναλογιά κυμαίνεται με ποσοστά στα 50% πρωτείνη 40% με 45% λιπαρά και 5% έως 10% υδατάνθρακες.

Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην ανακάλυψη του τότε γιατρού Robert Atkins την οποία δημοσίευσε για πρώτη φορά το 1972. Άρα είναι μια δίαιτα η οποία είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες και όχι μία νέα τάση όπως πιστεύουν πολλοί.

Πως επιδρά στον οργανισμό.

Η έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό ανγκάζει το σώμα μας να παράγει ενέργεια μέσω τον λιπιδίων τα οποία απελευθερώνονται στο αίμα μας με την μορφή κετόνων. Εξού και το όνομα της δίαιτας καθώς και ο λόγος που ανήκει στις χημικές δίαιτες.

Η διαδικασία ώστε να φτάσουμε σε φάση κέτωσης απαιτεί τουλάχιστον μία βδομάδα πιστής διατροφικής ακολουθίας High Fats and Low Carbs. Έπειτα οι κετόνες λοιπόν αναλαμβάνουν τον ρόλο των υδατανθράκων. Παράγουν δηλαδή ενέργεια με αποτέλεσμα η μεγαλύτερη θερμιδική δαπάνη να προέρχεται από το λίπος του σώματός μας.

Ποιες οι φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?

Έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η κετονική δίαιτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυξημένη τεστοστερόνη ισούται με μεγαλύτερη μείωση του λίπους και αύξηση της μυικής μάζας.

Συγκεκριμένα μία έρευνα του Jacob Wilson έδειξε αύξηση κατά 20% σε άτομα τα οποία έκαναν προπόνηση με βάρη και ακολούθησαν την κετονική δίαιτα έναντι ατόμων με αυξημένη πρόσληψη σε υδατάνθρακες.

Επίσης υπήρξε αύξηση στην μυική μάζα και στην δύναμη χωρίς ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ των δύο γκρουπ. Αρκετή διαφορά υπήρξε στην μείωση του λίπους, γύρω στο 4,8% έναντι του γκρουπ με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Πάμε να δούμε όμως τα αρνητικά της συγκεκριμένης διατροφικής μεθόδου.

Καταρχάς είναι μία πολύ δύσκολη δίαιτα καθώς ο οργανισμός μας είναι ''εθισμένος'' στην πρόσληψη υδατανθράκων και την χρησιμοποίηση αυτών ως πηγή ενέργειας. Άρα στα αρχικά στάδια καταλαβαίνουμε ότι θα υπάρξουν κάποιες παρενέργειες όπως μειωμένη συγκέντρωση,υπερένταση, δυσκολία στον ύπνο, κούραση, νεύρα.

Δεύτερον δεν μπορούμε να επιμείνουμε στην εξής δίαιτα σε μακροχρόνια βάση για τους εξής λόγους. Όπως αναφέραμε η απομάκρυνση από την πρόσληψη υδατανθράκων είναι δύσκολη και σαφώς δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ καιρό. Είναι στην φύση μας να καταναλώνουμε υψηλή ποσότητα υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά, ακόμα και ψωμί. Έτσι τρεφόταν ο άνθρωπος εδώ και χιλιετίες άρα με το να παρέμβουμε ξαφνικά σε αλλαγή 180 μοιρών στην διατροφή με τέτοιο τρόπο σε μακροχρόνια βάση ίσως προκαλέσει ζημιογόννες καταστάσεις στην υγεία.

Τρίτο και τέλος, μόλις διακόψουμε την δίαιτα και επανέλθουμε σε μια πιο ισσοροπημένη διατροφή χρειάζεται πολύ προσοχή και εξειδίκευση διότι μπορεί πολύ εύκολα να πάρουμε πίσω τα κιλά που είχαμε χάσει.

Επομένως ναι στην δίαιτα Atkins με συγκεκριμένη καθοδήγηση από επαγγελματία διατροφολόγο ώστε να λειτουργήσει προς όφελος μας με τις λιγότερο δυνατό παρενέργειες και πιθανότητες για επανεμφάνιση του λίπους.

Πως μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή?

Η απάντηση είναι απλή. Αν θες να αποκτήσεις σώμα αθλητή πρέπει να προπονείσαι και σαν αθλητής.

Εδώ όμως κάποιος μπορεί εύκολα να αναρωτηθεί και να πει ότι όλοι οι αθλητές δεν έχουν το ίδιο σώμα. Άλλοι είναι πιο γραμμωμένοι άλλοι πιο ογκώδεις. Ανάλογα τον τύπο του αθλήματος.

Ναι αλλά υπάρχουν κάποια κοινά σημεία. Κάποιοι κοινοί κανόνες οι οποίοι οδηγούν στην επιτυχία και όσο αναφορά τις αθλητικές αποδόσεις αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση (σωματοδομή).

Υπάρχουν όμως και οι εξειδικευμένες προπονήσεις ανάλογα πάλι το άθλημα, οι οποίες επιτυγχάνουν και διαφορετικές σωματικές μετατροπές. Π.χ αρσιβαρίστες-ογκώδεις, σπρίντερ- γραμμωμένοι. Διαφορετικοί στόχοι=διαφορετικά προπονητικά προγράμματα=διαφορετικά αποτελέσματα.

Ποια είναι τα κοινά σημεία των αθλητών?

Καταρχάς ο περιοδισμός. Τα προγράμματα των αθλητών δημιουργούνται με βάση την περιοδικότητα των προπονήσεων. Τι είναι ο περιοδισμός? Η δημιουργία ενός μακρόκυκλου (προπονητικό πλάνο ενός τουλάχιστον χρόνου) το οποίο χωρίζεται σε φάσεις προπόνησης όπως.

*Προπόνηση αντοχής

*Προπόνηση υπερτροφίας

*Προπόνηση δύναμης

*Προπόνηση ταχυδύναμης

Οι παραπάνω προπονητικές μέθοδοι που αναφέραμε έχουν αρχή και τέλος σε ένα μακροχρόνιο προπονητικό σχεδιασμό. Δηλαδή για κάποιο διάστημα θα εφαρμόζουμε με΄σα στον μακρόκυκλο προπόνηση αντοχής μετά προπόνηση υπερτροφίας μετά δύναμης και πάει λέγοντας. Και αυτό γιατί ΄ένας αθλητής χρειάζεται τις παραπάνω προσαρμογές των προπονήσεων. Παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές εκτός απ την βελτίωση της απόδοσης, βελτιώνουν και την σωματοδόμησή τους. Και όλα αυτά γίνονται με βάση τον περιοδισμό και την εφαρμογή των μεθόδων προπόνησης που αναφέραμε.

Άρα καταλήγουμε και πάλι στο ότι αν θες να έχεις σώμα αθλητή προπονήσου σαν αθλητής.

Αν θες να γίνεις ογκώδης δες μερικές μεθόδους και ασκήσεις ενός αρσιβαρίστα η ρίπτη ενώ αν θες ένα πιο γραμμωμένο και αδύνατο σώμα ακoλούθα ένα πρόγραμμα πιο κοντά σε αυτό των σπρίντερ, Boxer κτλπ. Φυσικά σημαντικό ρόλο θα παίξει και η διατροφή σου.

Μετά απ΄ολα αυτά δημιουργείται άλλο ένα καλό ερώτημα.

Μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή μόνο με το γυμναστήριο?

Φυσικά και ναι. Μεγάλο μέρος της προπόνησης των αθλητών ασχολείται αποκλειστικά με τα βάρη. Άλλα αθλήματα απαιτούν την εναρμόνιση της αερόβιας και της αναερόβιας προπόνησης σε άλλες περιπτώσεις υπερτερεί η αναερόβια ενώ σε άλλες η αερόβια. Και στις δύο περιπτώσεις δημιουργούνται ωραία σώματα.

Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις και όσο αναφορά την εμφάνιση του σώματος αλλά και όσο αναφορά την επιλογή του είδους προπόνησης που θα εκτελεί.

Το νούμερο ένα για την επιτυχία στον αθλητισμό και στην σωματοδώμηση είναι ο σωστός προγραμματισμός και γι αυτό είναι υπεύθυνοι οι προπονητές που θα σας αναλάβουν. Γι αυτό κοιτάξτε να κάνετε την δυνατότερη σωστή επιλογή ώστε να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
                                                                                   

  Βιβλιογραφία                                                                                                                            Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ

Πηγή fmh.gr

Τρία tricks για ευκολότερη απώλεια βάρους

Η αθλητική επιστήμη όλο και μας εκπλήσσει με τα νέα ευρήματα που προκύπτουν από τις έρευνες σπουδαίων επιστημόνων. Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε 3 διατροφικά tricks τα οποία πραγματικά βοηθούν στον να μειώσουν την πείνα αλλά και στην αύξηση της καύσης των λιπαρών οξέων!

Number One. Μπορεί ο οργανισμός με το νερό να ξεγελάσει το αίσθημα της πείνας?

Η απάντηση είναι ναι. Με βάση μία έρευνα του Davy Brenda όσοι κατανάλωσαν νερό πριν το πρωινό έφαγαν περίπου 13% λιγότερες θερμίδες από αυτούς που δεν κατανάλωσαν! Επομένως η κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να μας βοηθήσει στο να μειώσουμε το σύνολο των θερμίδων πολύ πιο εύκολα.

Numer Two. Ανακατεύοντας το ρόφημα πρωτείνης στο blender μας κάνει να τρώμε λιγότερο στα επόμενα γεύματα? Η απάντηση είναι και πάλι ναι. Μία έρευνα του Rolls αποδεικνύει ότι χτυπώντας την πρωτείνη σε mixer η blender λόγο της μεγαλύτερης ποσότητας αέρα που δημιουργείτε στο ρόφημα γεμίζει πιο πολύ το στομάχι ξεγελώντας τον οργανισμό δημιουργώντας μικρότερη αίσθηση πεινας

Number 3. Ώρα για καφέ!

Όταν μιλάμε για δίαιτα ο καφές μπορεί να θεωρηθεί ένας πολύ δυνατός σύμμαχος. Πολλές είναι οι έρευνες που μιλάνε για μεγαλύτερη οξείδωση των λιπαρών οξέων με την κατανάλωση καφέ (300-500mg) ημηρεσίως. Επίσης η καφείνη όπως φαίνεται μειώνει την όρεξη για φαγητό αν και δεν έχει ανακαλυφθεί ακόμα η αιτία που προκαλεί αυτήν την αντίδραση του οργανισμού.

Προφανώς και η διατροφή που κάνουμε είναι το Α και το Ω και κυρίως το θερμιδικό έλλειμμα σε περίπτωση που θέλουμε να χάσουμε το περιττό λίπος. Παρόλα αυτά τα παραπάνω tricks που αναλύσαμε μπορούν να δώσουν μία βοήθεια και ένα boost παραπάνω για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Πηγές:

Davy Breda M,. et al.''Water consumtion reduces energy intake at breakfast eal in older adults. Journal of the Amercian Dieting Association (2008) 1236-1239

Rolls et. al. ;;Increasing the volume of a food by incorporating air affects satitety in men. ''The Ameriv=can journal of clinical nutrition (2000) 361-368

Light loads vs heavy loads. Μυική υπερτροφία

Μικρά φορτία vs Υψηλά φορτία. Μυική ανάπτυξη.

Δυστυχώς υπάρχει μία παρεξήγηση όσο αναφορά το συγκεκριμένο θέμα. Στην προσπάθεια για ανάπτυξη των μυών υπάρχουν οι υποστηρικτές των heavy loads, υπάρχουν και υποστηρικτές των light loads. Υπάρχουν όμως και αυτοί που σε ένα πλάνο εφαρμόζουν και τις δύο μεθόδους.

Μαντέψτε ποιο είναι το σωστό.
Στο παρακάτω άρθρο θα διευκρινίσουμε ποιο είναι το σωστό και ποιο είναι το λάθος. Τι από αυτά που ακούγεται είναι μύθος και τι όχι.

Ας ξεκινήσουμε με τους μύθους.

-Ελαφριά φορτία και πολλές επαναλήψεις για μυική γράμμωση. Μύθος?

Ναι. Δεν θα το αναλύσουμε πολύ. Καμία έρευνα δεν στηρίζει την παραπάνω άποψη. Με το να βάζουμε λίγα κιλά, κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα χάσουμε λίπος. Προφανώς. Αν ήταν τόσο εύκολο θα είχανε λύσει όλοι τα προβλήματα σωματικού βάρους αυτήν την στιγμή. Η μυική γράμμωση δημιουργείται από ποιοτικές προπονήσεις μυικής υπερτροφίας και όταν λέμε προπόνηση μυικής υπερτροφίας  δεν μιλάμε μόνο για την ζώνη επαναλήψεων από 8 έως 12 αλλά και πιο κάτω.. και πιο πάνω, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. Τέλος.

-Light loads και μυική υπερτροφία. Λειτουργούν?

Ναι. Λειτουργούν. Ειδικά σε αρχάριο επίπεδο το light load στην ζώνη των 10 έως 12 επαναλήψεων λειτουργεί και είναι κάτι για το οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι. (Για να μην παρεξηγηθούμε όταν λέμε light load εννοούμε εντάσεις 65-75% ME). Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η λογική λέει ότι θα πρέπει να ανεβάσουμε ένταση και να μειώσουμε την ποσότητα δηλαδή οδηγούμαστε σε πιο ''heavy'' καταστάσεις. Υπάρχει όμως ένα σφάλμα σε αυτήν την περίπτωση το οποίο και θα το εξηγήσουμε. Δυστυχώς εάν σταματήσουμε να προπονούμαστε με light loads μετά από κάποιο διάστημα θα χάσουμε τις προσαρμογές που μας έχει προσφέρει η προπόνηση που κάναμε. Ποια είναι η λύση? Απλό. Προχωράμε κανονικά στο πρόγραμμά μας. Ανεβάζουμε την ένταση, μειώνουμε τις επαναλήψεις για ένα διάστημα. Αποκτάμε τις προσαρμογές των heavy loads. Μετά από κάποιο διάστημα, το οποίο θα πρέπει ο coach να αποφασίσει την διάρκεια του, συνήθως όμως δεν ξεπερνάει τον 1 μήνα, επανερχόμαστε στα light loads. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία πάντοτε. Έτσι θα έχουμε τις προσαρμογές και των δύο μεθόδων, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για να αναπτυχθούμε μυικά. ''Περιοδισμός'' 

-Heavy loads και μυική υπερτροφία.

Όπως αναφέραμε μετά την ολοκλήρωση ενός μεσόκυκλου με μικρότερη ένταση και περισσότερες επαναλήψεις σειρά έχει η υψηλή ένταση στα βάρη. It's time for Heavy Loads.
Όταν λέμε heavy loads στο bodybuilding εννοούμε εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ στην ζώνη επαναλήψεων 4 έως 8. Εδώ μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος ''αφού εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ, με επαναλήψεις 4-6 εφαρμόζονται σε προπονήσεις για την αύξηση της μέγιστης δύναμης, εμείς γιατί να ασχολούμαστε με τέτοιες μεθόδους?'' Απάντηση: Κανείς, ποτέ, δεν έχει πει ότι οι προπονήσεις μέγιστης δύναμης δεν συντελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Η τάση που αναπτύσσεται στους μυς κατά την διάρκεια προπόνησης μέγιστης δύναμης είναι η μεγαλύτερη που μπορεί να αναπτυχθεί σε μία προπόνηση με βάρη, κάτι το οποίο είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι κάνοντας προπόνηση με heavy loads λαμβάνουμε και τις προσαρμογές της, αποτέλεσμα της υψηλής τάσης που δέχονται οι μυς. Μετά από κάποιο καιρό επιστρέφουμε στα light loads όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη παράγραφο. ''Περιοδισμός''
  Στην περίοδο όπου προπονούμαστε με πολλά κιλά θα μπορούσαμε να λάβουμε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο η χρήση της είναι απολύτως ασφαλής και εγγυάται σίγουρα και σύντομα αποτελέσματα.

Επομένως στην μάχη Light Vs Heavy loads κερδίζουν και οι δύο μέθοδοι. Εφαρμόστε και τις δύο μεθόδους στον ετήσιο μακρόκυκλό σας και Enjoy your gains.

Πόσο δύσκολη πρέπει να είναι η προπόνηση μας? Πρέπει να φτάνουμε σε σημείο εξάντλησης?

Η εικονιζόμενη θεωρία είναι η βάση, το Α και το Ω της προπονητικής. Το συγκεκριμένο διάγραμμα καταγράφει την κούραση ''fatigue'' η οποία προέρχεται κατά και μετά την εκτέλεση μιας προπονητικής μονάδας. Μέσα από αυτό το διάγραμμα καταλαβαίνουμε ότι μπορούμε να λάβουμε το μέγιστο αποτέλεσμα από μια προπόνηση αλλά και συνεχείς βελτίωση μόνο εάν:


-Η προπόνηση δεν οδηγεί σε υπερβολική κόπωση 
-Δεν είναι πολύ εύκολη


Στην πρώτη περίπτωση όπου κάθε φορά οι προπονητικές μονάδες είναι εξουθενωτικές δημιουργείται υπερβολικό stress στον οργανισμό μας κι έτσι αργά η γρήγορα, συνήθως έως ένα μήνα οδηγούμαστε σε κατάσταση υπερπροπόνησης, με αποτέλεσμα την πτώση της απόδοσή μας και την αδυναμία αποκατάστασης του οργανισμού για ένα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι ότι είχαμε καταφέρει θα πάει δυστυχώς χαμένο.

Στην δεύτερη περίπτωση όπου οι προπονητικές μονάδες είναι πολύ εύκολες τα ερεθίσματα θα είναι μικρά με αποτέλεσμα το σώμα μας να μην βελτιώνεται και να μην αποκομίζει τις θετικές προσαρμογές της άσκησης.

Συμπεραίνοντας η προπόνηση με βαθμό δυσκολίας περίπου 7-8/10 είναι η καταλληλότερη προπόνηση για να βλέπουμε συνεχώς θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση μας και στην σωματοδόμηση(bodybuilding)..Προπονήσεις με παραπάνω βαθμό δυσκολίας πραγματοποιούνται μόνο για λίγο χρονικό διάστημα(για ένα μεσόκυκλο) όπου μετά η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης πέφτουν στο ήμισυ.

Τέλος το διάγραμμα μας δείχνει και στο ''stimulus'' δηλαδή το πότε θα ξαναγίνει η προπόνηση. Η λογική είναι απλή και γνωστή εδώ και πολλές δεκαετίες. Η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί ξανά μετά που το σώμα μας θα έχει επανέλθει και θα είναι έτοιμο να εκτελέσει τις απαιτούμενες ασκήσεις. Η χρονική διάρκεια που απαιτείται από το σώμα μας για να επανέλθει είναι τουλάχιστον ένα εικοστετράωρο. Αν πραγματοποιούμε προπονήσεις μέσα στη ζώνη αποκατάστασης η απόδοση είναι μειωμένη και δεν βελτιωνόμαστε σε κανένα τομέα εκγύμνασης. 

Συνέντευξη από τον Ευγένιο(Sli Dis) και τον Νίκο Αβορίτη για το παγκόσμιο πρωτάθλημα Street Workout

Ο Ευγένιος Σέιν και ο Νίκος Αβορίτης έλαβαν μέρος στο παγκόσμιο πρωτάθλημα street workout που διοργάνωσε η wswcf στις 24 Σεπτεμβρίου 2017 στη Ρίγα της Λετονίας. Διαγωνιστήκανε μαζί με τους καλύτερους αθλητές από 15 χώρες και χάρις σε αυτούς η Ελλάδα έδωσε το παρόν με πολύ καλές θέσεις καθώς ο Ευγένιος βγήκε 4ος ανάμεσα σε 21 αθλητές από 15 χώρες στην κατηγορία STREET WORKOUT POWER ενώ ο Νίκος βγήκε 1ος στον προκριματικό του γύρο και 7ος στην τελική φάση ανάμεσα σε 18 αθλητές από 15 χώρες στην κατηγορία STREET WORKOUT STRENGTH. Παρακάτω θα μας περιγράψουν μόνοι τους πως βίωσαν αυτή την εμπειρία καθώς και κάποια άλλα θέματα σχετικά με την ενασχόλησή τους με τη γυμναστική.

Πόσο καιρό ασχολείστε με τα calisthenics; Έχετε ασχοληθεί με κάτι άλλο πιο πριν;

Ευγένιος: Τον Δεκέμβριο θα κλείσω τα 3 χρόνια αλλά τον πρώτο χρόνο δεν έκανα σοβαρή προπόνηση, ήμουν αρχάριος ακόμα και η πείρα μου ήταν ελλιπείς, πότε έκανα overtraining, πότε λιγοστό training και όλα αυτά με λάθος διατροφή. Έχω ασχοληθεί με διάφορα άλλα αθλήματα στο παρελθόν όπως το parkour, την πυγμαχία, το ράγκμπι, το wu shu, το ping pong και μερικά άλλα. Πριν βρω την υπαίθρια γυμναστική (Street Workout) όμως βρισκόμουν για 4 χρόνια σε πολύ σκοτεινή περίοδο της ζωής μου με καταχρήσεις, αλκοόλ, τσιγάρο και συνέχεια πήγαινα στα πάρτι. Χάρη σε αυτό όμως άρχισα να ενδιαφέρομαι για έναν διαφορετικό και πιο υγιή τρόπο ζωής.

Νίκος: Ασχολούμαι με το street workout περίπου 4 χρόνια. Πιο πριν ασχολούμουν με το parkour για περίπου 7 χρόνια, κάτι που με βοήθησε στις επιδόσεις μου πάνω στο street workout.

Ποια ήταν η διαφορά σε σχέση με τα πρωταθλήματα στην Ελλάδα;

Ευγένιος: Κυρίως το επίπεδο των αθλητών, ο εξοπλισμός, τα αγωνίσματα, ο αριθμός ανθρώπων που βρισκόντουσαν στο κοινό και το show που προσπάθησαν να κάνουν, κατά τ'άλλα δεν διέφεραν και πολύ. Πρέπει να πάρουμε υπόψιν μας πως το πρώτο επίσημο πρωτάθλημα στην Ελλάδα έγινε φέτος υπό την σφραγίδα του ΕΣΔΤ(Ελληνικό Σωματείο Δυναμικού Τριάθλου) και είμαι σίγουρος πως η οργάνωση και η προσέγγιση θα είναι ακόμα καλύτερη στα πρωταθλήματα που μας έρχονται.
Νίκος: Καταρχήν στο παγκόσμιο πρωτάθλημα ήρθα αντιμέτωπος με πιο οργανωμένα προγράμματα και πιο αυστηρούς κανόνες ώστε ο κάθε αθλητής να δυσκολευθεί με ακριβώς τον ίδιο τρόπο, επίσης οι αθλητές που έλαβαν μέρος ήταν οι καλύτεροι από κάθε χώρα με αποτέλεσμα ο ανταγωνισμός να είναι υψηλός.

Εντείνατε την προπόνησή σας την περίοδο της προετοιμασίας;

Ευγένιος: Ναι εννοείται, ήμασταν αφοσιωμένοι αποκλειστικά στην προετοιμασία για τους συγκεκριμένους αγώνες με ειδική προπόνηση αυστηρά και πειθαρχημένα. Εγώ συγκεκριμένα εστίασα στις έλξεις και τις βυθίσεις με κιλά καθώς και στην ενδυνάμωση των ποδιών κάνωντας καθίσματα με κιλά και κυρίως με το ένα πόδι.
Νίκος: Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, είτε πρόκειται για πανελλήνιο είτε πρόκειται για παγκόσμιο διαγωνισμό εντείνω την προπόνηση μου, αυξάνοντας ώρες και προσθέτοντας πάνω από μια προπονήσεις ανά ημέρα. Κάποιες φορές η διάρκεια της προπόνησής μου ξεπερνά τις 4 ώρες.

Ήσασταν αγχωμένοι;

Ευγένιος: Εγώ προσωπικά ήμουν παρά πολύ αγχωμένος γιατί πρώτον στόχευα σε κάποια υψηλή θέση και δεύτερων γιατί πριν από τον διαγωνισμό είχα μιλήσει και είχα λάβει πάααρα πολλά μηνύματα από συναθλητές, φίλους, γνωστούς και διάφορους υποστηρικτές, οι οποίοι μου λέγανε πως θα δουν τον αγώνα ζωντανά και δείξανε ότι περιμένανε κάτι καλό από εμάς. Αυτό ήταν αρκετά μεγάλο φορτίο και αίσθημα ευθύνης αλλά μας έδινε τη δύναμη να τα δώσουμε όλα!
Νίκος: Το άγχος το οποίο επικρατεί σε όλες αυτές τις στιγμές είναι μόνο εποικοδομητικό και με κάνει απλά να θέλω να παλέψω μέχρι τέλους για την νίκη.

Έχετε σκοπό να ξανασυμμετάσχετε σε παγκόσμιο πρωτάθλημα; Και αν ναι θα πάρετε την ίδια κατηγορία με την προηγούμενη φορά;

Ευγένιος: Ναι ασφαλώς και έχω σκοπό να συμμετάσχω σε διάφορα άλλα πρωταθλήματα, παγκόσμια και μη. Σκέφτομαι να το παλέψω στην ίδια κατηγορία προς το παρόν αλλά δεν θα πω όχι σε κάτι άλλο καινούργιο και ενδιαφέρον.
Νίκος: Εννοείται πως θα συμμετάσχω ξανά στο επόμενο παγκόσμιο πρωτάθλημα στην ίδια κατηγορία γιατί έχω πεισμώσει ακόμα περισσότερο για την νίκη.

Πως νιώσατε που βρεθήκατε μαζί με όλους αυτούς τους διάσημους αθλητές που όλοι παρακολουθούμε καθημερινά μέσα από τα social media και από διάφορα κανάλια στο internet; Πείτε μας μερικά λόγια για αυτούς.

Ευγένιος: Ένιωσα περήφανος κατά κάποιο τρόπο που βρισκόμουν ανάμεσά τους. Ήμουν βασικά πολύ περίεργος να δω σε τι επίπεδο βρίσκονται για να αξιολογήσω τον εαυτό μου και να δω που βρίσκομαι εγώ. Οι αθλητές που ήταν σε αυτό το πρωτάθλημα ήταν από τους πιο TOP όλου του κόσμου, φανταστείτε πως ένας από αυτούς μπορεί να κάνει μια έλξη με επιπλέον 100 κιλά πάνω του και 8 έλξεις με το ένα δάχτυλο του ενός χεριού! Ο ανταγωνισμός όπως καταλαβαίνετε ήταν πολύ μεγάλος! Εν τέλη κατάλαβα πως παρά το μικρο χρονικό διάστημα που κάνω προπόνηση μπορώ να κοντράρω αυτούς τους αθλητές. Από θέμα χαρακτήρα τα παιδιά ήταν όλα πολύ "προσγειωμένα" με χαμόγελο και θετική ενέργεια.
Νίκος: Ένιωσα τιμή που παρευρέθηκα ανάμεσα στους δυνατότερους αθλητές του κόσμου και που ανταγωνίστηκα με κάποιους από αυτούς. Αυτό όμως που ήταν το πιο εντυπωσιακό σε αυτούς ήταν ότι το πολύ έντονο συναίσθημα του ανταγωνισμού επικρατούσε μόνο κατά την διάρκεια του αγώνα ενώ μετά σε πολύ ήρεμο αθλητικό κλίμα συζητήθηκαν αναμεταξύ μας οι εμπειρίες μας. Τους περισσότερους αθλητές τους ήξερα από άλλα γνωστά πρωταθλήματα που είχαν λάβει μέρος. Κάτι πραγματικά δυνατό που είδα από έναν αθλητή στον αγώνα και θα μου μείνει στο μυαλό μου είναι ότι έκανε 2 one arm pull ups με 10kg με το ένα δάχτυλο. (δείτε ακριβώς από κάτω το βίντεο)

Τι κάνατε όταν τελείωσαν οι διαγωνισμοί μαζί με τους άλλους αθλητές;

Ευγένιος: Πήγαμε σε κάτι άλλα μονόζυγα παραδίπλα και κάναμε διάφορες δυναμικές ασκήσεις και κόλπα. Εκεί ένας που συμμετείχε στη δική μου κατηγορία και πήρε τη 2η θέση πήρε 2 σακίδια πλάτης στο ένα χέρι που ζυγίζαν 10 κιλά, πιάστηκε από ένα σχοινί που ήταν κρεμασμένο πάνω στο μονόζυγο με το ένα δάχτυλο του άλλου χεριού που ήταν ελεύθερο και έκανε 2 έλξεις! Εγώ μη μπορώντας να αντισταθώ στη πρόκληση αυτού του θεάματος και στον υψηλό πήχη που ανέβασε το παλικάρι, μετά από λίγο έκανα ένα one finger assisted front lever για σχεδόν 10 δευτερόλεπτα. Το βράδυ βγήκαμε για φαγητό με μερικούς από αυτούς σε μια όμορφη παρεΐστικη ατμόσφαιρα.

Στις προπονήσεις βγάζετε περισσότερες επαναλήψεις από ότι στους διαγωνισμούς;

Νίκος: Στους διαγωνισμούς πάντα προσπαθώ και ξεπερνώ τον εαυτό μου με αποτέλεσμα εκεί να αποδίδω το μέγιστο των επαναλήψεων, γιατί αυτό που με ενδιαφέρει βασικά είναι να ξεπερνάω τον ίδιο μου τον εαυτό.
Ευγένιος: Δυστυχώς στους δυο τελευταίους διαγωνισμούς που έχω πάρει μέρος έκανα πολύ λιγότερες επαναλήψεις από όσες κάνω συνήθως στις προπονήσεις. Φταίει μάλλον το άγχος και το κακό ζέσταμα που γίνεται στους διαγωνισμούς. Αλλά μαθαίνουμε από τα λάθη και τα βιώματα μας και στους επόμενους αγώνες πιστεύω πως οι αποδόσεις θα είναι ανάλογες με της προπόνησης.

Παρακάτω θα δούμε και το βιντεάκι που έφτιαξαν τα παιδιά από μόνα τους με τη δική τους κάμερα και έκανε μοντάζ ο Νίκος.

Instagram: e.slidis, nikos.ast
Facebook: Sli Dis, Νίκος Αβορίτης

Γυναίκες και προπόνηση με βάρη. Όλη η αλήθεια

Ανεξήγητο θεωρείτε εν έτει 2017 πολλές γυναίκες ακόμα να πιστεύουν ότι η προπόνηση με βάρη δεν θα ωφελήσει στην προσπάθεια τους να φτιάξουν ωραίο σώμα,να βελτιώσουν την μυική τους σύσταση και να μειώσουν το περιττό λίπος . Αντιθέτως πολλές πιστεύουν ότι κάνοντας βάρη θα γυμναστούν υπερβολικά, θα αποκτήσουν όγκο, με λίγα λόγια πολλές νομίζουν ότι θα γίνουν schwarzenegger. Αυτό προφανώς είναι αδύνατο διότι τα ποσοστά τεστοστερόνης στην γυναίκα είναι εώς και 20 φορές λιγότερο απ' ότι στους άντρες.

Σταματήστε να σπαταλάτε τον χρόνο σας σε προπονητικές μεθόδους που δεν θα σας δώσουν τα αποτελέσματα που περιμένετε. Ξεκινήστε προπόνηση με αντιστάσεις και όταν εννοούμε προπόνηση με αντιστάσεις δεν εννοούμε να σηκώνετε ούτε δύο ούτε τρία κιλά. Πολύ παραπάνω.

Έχετε πολύ περισσότερη δύναμη απ' όσο νομίζετε.

Παρακάτω θα αναφέρουμε τις θετικές επιδράσεις  της προπόνησης  με βάρη στις γυναίκες.

-Αύξηση μυικής μάζας. Όπως προαναφέραμε schwarzenegger δεν θα γίνετε. Θα γραμμώσετε, θα βελτιώσετε την στάση του σώματος, Ποια γυναίκα δεν θέλει να έχει ένα ωραίο γραμμωμένο σώμα με γλουτούς και πόδια γυμνασμένα. Ο πιο σύντομος και αποδοτικός τρόπος είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Πολλές έχετε σαν είδωλα αθλήτριες είτε του στίβου είτε της ενόργανης είτε του βόλεϋ κτλπ. Μια αθλήτρια βόλεϋ ή στίβου μπορεί να φτάσει να κάνει καθίσματα τουλάχιστον 80kg!

-Μείωση του λιπώδους ιστού. Αυξάνοντας την μυική μάζα μεγαλώνει και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Οι μύες χρειάζονται ενέργεια να συντηρηθούν δηλαδή θερμίδες. Έτσι ενώ μια γυναίκα χωρίς αυξημένη μυική μάζα θα έκαιγε περίπου 1300-1400  θερμίδες την μέρα, η δε γυμνασμένη με μεγαλύτερο ποσοστό μυικού ιστού θα καίει τουλάχιστον 1600 θερμίδες δηλαδή 200 θερμίδες παραπάνω ενώ κάθεται! Επίσης ο οργανισμός μετά από την προπόνηση με βάρη για να επανέλθει στις φυσιολογικές συνθήκες καταναλώνει παραπάνω οξυγόνο (EPOC, Μεταπροπονητικό Κόστος Οξυγόνου) κάτι το οποίο αυξάνει το μεταβολισμό έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση.
Τέλος η προπόνηση με βάρη μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης όπως cross training, giant sets μέθοδοι που απαιτούν υψηλές ποσότητες ενέργειας άρα παραπάνω θερμίδες.

-Αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η προπόνηση με βάρη προλαμβάνει οστικές παθήσεις. Τα οστά μεγαλώνουν κι έτσι γίνονται πιο ανθεκτικά σε χτυπήματα αλλά και παθήσεις όπως η οστεοπόρωση.


 Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Αν θέλετε να χάσετε κιλά μειώστε λίγο τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Αν θέλετε πάλι να πάρετε κιλά να τα αυξήσετε σταδιακά με αργό
ρυθμό. Η κατανάλωση σε πρωτεΐνες και στις δύο περιπτώσεις οφείλει να είναι υψηλή σε ποσότητα.

Lift and your body will thank you!

Λουγιάκης Φραγκίσκος. Δ.Π.Θ. Strength and Physique Trainer Γ.Σ Νέαρχος

Γυναίκες με τέλειο σώμα - Η απάτη του ''φαίνεσθαι''

Σίγουρα πολλές αλλά και πολλοί από εσάς ''ξεψαχνίζοντας'' την αρχική στο instagram θα παρατηρείτε καλλίγραμμα γυναικεία σώματα με αυξημένη υπερτροφία των μυών, κυρίως στους γλουτούς, με μέση δαχτυλίδι και τεράστια στήθη σκεπτόμενοι το εξής. ''Μα πως είναι δυνατόν?''.

Η απάντηση είναι μία. Στο 95% των περιπτώσεων, δεν είναι δυνατόν . Πλέον η τεχνολογία του photoshop είναι τόσο ευκολόχρηστη, που πολλές φωτογραφίες έχουν περάσει από επεξεργασία για την βελτίωση της εικόνας.

Επίσης όταν υπάρχει και το οικονομικό αβαντάζ πολλές στρέφονται στην χειρουργική επέμβαση μεταμόσχευσης λίπους. Το λίπος σε εκείνα τα σημεία που είναι έντονο και αντιαισθητικό αφαιρείται και προσθέτεται συνήθως σε γλουτούς και στο στήθος. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι μέση δαχτυλίδι με γλουτούς Kim Kardashian και στήθος Monica Bellucci.

Τέλος η χρήση αναβολικών απ 'το γυναικείο φύλλο έχει αυξηθεί ραγδαία. Μια τέτοια γυναίκα όπως στην φωτογραφία έχει κάνει χρήση απαγορευμένων αναβολικών ουσιών αφού είναι σχεδόν αφύσικο εκτός σπανίων περιπτώσεων, να διατηρεί μια γυναίκα μόνο με γυμναστική και σωστή διατροφή τόσο χαμηλά ποσοστά λίπους με τόσο αυξημένη άπαχη μυική μάζα.

Εκεί που θέλουμε να καταλήξουμε είναι ότι κάθε φορά που βλέπετε κάποιο μοντέλο να επιδεικνύεται μέσω instagram παροτρύνοντας σας και εσάς να ακολουθήσετε την ''μαγική'' αυτή γυμναστική που κάνει, μην ψαρώσετε. Ο μόνος κερδισμένος θα είναι το ''μοντέλο'' αφού πλέον το instagram αλλά και το youtube έχει γίνει μια τεράστια βιομηχανία. 

Μην σας πιάνει το άγχος κάθε φορά που βλέπεται ένα υπερβολικά καλλίγραμμο σώμα, διότι γνωρίζεται ότι δεν είναι αυτό που φαίνεται. Κάντε την γυμναστική σας ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, έχοντας καθαρή συνείδηση μακριά από απαγορευμένες ουσίες που μπορούν να καταστρέψουν την υγεία σας. Αργά η γρήγορα τα συγκεκριμένα σώματα χωρίς πλέον την χρήση ουσιών από καλλίγραμμα θα γίνουν σαμπρέλες. Συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή γυμνάστρια όπου θα έχει γνώσεις πάνω στο fitness, στην μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυικής μάζας, για ένα ωραίο, φυσικό και φυσιολογικό σώμα και μην χάνεται το χρόνο σας ακολουθώντας τις μεθόδους των μοντέλων, χωρίς γνώσεις και σπουδές πάνω στον τομέα της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού.

Ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά και ασφαλή συμπληρώματα

Πολλά συμπληρώματα υπόσχονται μεγαλύτερες αποδόσεις στον αθλητικό τομέα αλλά και στον τομέα μυικής αναδόμησης.

Η ποιότητα και ασφάλεια για αρκετά από αυτά αποτελούν ένα μεγάλο ερωτηματικό, αφού κάποια δεν είναι ακόμα αρκετά ερευνημένα απ' την αθλητική επιστήμη, ενώ άλλα έχουν αποδειχθεί ότι είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.Υπάρχουν όμως και συμπληρώματα τα οποία μέσα από έρευνες έχουν κερδίσει με το σπαθί τους την εμπιστοσύνη μας όσο αναφορά τα αποτελέσματα και τις υγιής θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Στον πίνακα που ακολουθεί θα δούμε με την σειρά ποια είναι τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα καθώς και ποια είναι τα πιο ασφαλή και αποτελεσματικά.

Level 1: Επιστημονική υποστήριξη για την αποτελεσματικότητα τους.	Κρεατίνη Καφεΐνη Διττανθρακικό Γλυκερόλη (ενυδάτωση) Αντιδιοξειδωτικές Βιταμίνες
Level 2: Ακόμη υπό επιστημονική εξέταση για την αξιολόγηση των οφελών ή των πρακτικών χρήσεων	Πρωτόγαλα HMB Γλουταμίνη Αμινοξέα
Level 3: Καμία επιστημονική υποστήριξη	Βότανα, ginseng, Καρνιτίνη, Ινοσίνη, Συνένζυμο Q10

Πηγή  Δ.Π.Θ

Ενεργειακά ποτά: Μύθος η Αλήθεια?

Η χρήση ενεργειακών ποτών μεταξύ των αθλητών έχει αυξηθεί σημαντικά. Η καφεΐνη και η ταυρίνη είναι τα δύο βασικά συστατικά που ενισχύουν την απόδοση και βρίσκονται στα ενεργειακά ποτά. Λειτουργούν όμως όπως αναγράφονται από τις εταιρείες δηλαδή το ότι μετά την κατάπτωση του ενεργειακού ποτού θα έχουμε αυξημένη δύναμη, αντοχή, συγκέντρωση ή μήπως πέφτουμε θύματα βιομηχανικών συμφερόντων!?

Θα ήταν πολύ ωραία αν όλα αυτά που υπόσχονται ότι μας προσφέρουν τα ενεργειακά ποτά όντως συνέβαιναν, αλλά δυστυχώς τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Αρκετές έρευνες προσπαθούν να δώσουν απαντήσεις τα τελευταία χρόνια, από επιστήμονες καθηγητές φυσικής αγωγής αλλά τα αποτελέσματα δεν συμβαδίζουν με τα λεγόμενα των εταιρειών.

Πιο συγκεκριμένα μια πρόσφατη μελέτη όπου πραγματοποιήθηκε με 15 δρομείς έδειξε ότι η κατάπτωση καφεΐνης και ταυρίνης δεν είχε κανένα απολύτως αποτέλεσμα στην αντοχή και γενικότερα στην απόδοση σε τεστ δρόμου 15 λεπτών στο 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Αντιθέτως σε σχέση με αυτούς που πραγματοποίησαν το τεστ χωρίς να πιουν κάποιο ενεργειακό ποτό, αυτοί που ήπιαν είχαν μεγαλύτερη αρτηριακή πίεση και περισσότερους παλμούς.

Σε μια άλλη έρευνα 14 άτομα έλαβαν ενεργειακό ποτό με καφεΐνη και πραγματοποίησαν ένα πρόγραμμα αντιστάσεων κυρίως για τα πόδια. Η μέγιστη δύναμη, η ποσοστιαία ενεργοποίηση μυικών ινών με ηλεκτρομυογράφημα αλλά και η μέγιστη ισχύς(ταχυδύναμη) αξιολογήθηκαν.

Εκτός από την μέγιστη δύναμη η ποσοστιαία ενεργοποίηση των μυικών ινών και η ταχυδύναμη δεν άλλαξε. Η μέγιστη δύναμη των δοκιμασθέντων αυξήθηκε κατά 1,5%, μία μέτρια διαφοροποίηση που όμως δεν μπορεί να θεωρηθεί αμελητέα.

Τέλος σε μία ακόμα έρευνα όπου δοκιμασθέντες ήταν 10 άνδρες σε ένα κολέγιο όπου ασχολούνταν με αντιστάσεις, μετά την κατάπτωση ενεργειακού ποτού με καφεΐνη και ταυρίνη, κατέληξαν στο ότι δεν υπήρξε καμία διαφορά στην αντοχή του πάνω σώματος (απ την μέση και πάνω) και γενικότερα στην μυική αντοχή.

Με βάση τις παραπάνω έρευνες συμπεραίνουμε ότι τα ενεργειακά ποτά καλώς η κακώς δεν φέρουν τα αποτελέσματα που ισχυρίζονται αντιθέτως μπορεί και να επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση λόγο της αύξησης της αρτηριακή πίεσης και της καρδιακής συχνότητας. Τα μόνα ενθαρρυντικά σημάδια φαίνονται στην αύξηση της μέγιστης δύναμης αν και η διαφορά είναι ελάχιστη.

Βιβλιογραφία-Πηγές:Peveler, Willard W.; Sanders, Gabe J.; Marczinski, Cecile A.; Holmer, Brady.:Journal of Strength and Conditioning

Collier, Nora B.; Hardy, Michelle A.; Millard-Stafford, Mindy L.; Warren, Gordon L : Journal of Strength and Conditioning

Eckerson, Joan M.; Bull, Anthony J.; Baechle, Thomas R.; Fischer, Chelsea A.; OBrien, Daniel C.; Moore, Geri A.; Yee, Jennifer C.; Pulverenti, Timothy S.: Journal of Strength and Conditioning

Σε ποιο τύπο σωματος ανήκεις

Τουλιάτος Γιώργος - Ακριβής αναδημοσίευση από την Myprotein

Υπάρχουν τρείς τύποι σώματος - ο μεσόμορφος, που είναι ο ιδανικότερος για σωματοδόμηση, γιατί φτιάχνει εύκολα μύες και δεν παχαίνουν εύκολα. Έχει ευρείς ώμους και στενή μέση.

Ο ενδόμορφος ο οποίος έχει μεγάλα κόκκαλα, μεγάλη μέση και την τάση να παχαίνει ευκολότερα και να αδυνατίζει μονάχα με σκληρή δίαιτα και αεροβίωση.

Τέλος ο εκτόμορφος που είναι το κλασσικό παράδειγμα αδύνατου, λιπόσαρκου που δε βάζει εύκολα κιλά και χάνει βάρος ακόμη ευκολότερα, εξαιτίας υψηλού μεταβολικού ρυθμού. Διακρίνεται για τον επίπεδο του θώρακα και τους στενούς γοφούς.

Χαρακτηριστικό  παράδειγμα καθαρού μεσόμορφου ήταν ο Lee Haney, ενώ ενδόμορφου ο Bill Pearl. O Frank Zane ήταν εκτόμορφος, o Arnold εκτομεσόμορφος, ο Dorian Yates  ενδομεσομόρφος, όπως και ο Jay Cutler. Μπορούμε να καταλάβουμε το σωματότυπο μας, εάν σκεφτούμε πως ήταν η σωματοδομή μας πριν ξεκινήσουμε γυμναστήριο. Συνήθως κάθε άνθρωπος συνδυάζει διαφορετικά στοιχεία από δύο σωματότυπους, αλλά με συστηματική προπόνηση και αυστηρή δίαιτα ενδέχεται να μεταβεί σε διαφορετικό τύπο σωματοδομής.


Δείτε επίσης: Εκτόμορφος - Μεσόμορφος - Ενδόμορφος

Myprotein - Τουλιάτος Γιώργος

Βιβλιογραφία
Τουλιάτος, Γ. (2015) «Επιστημονική Προσέγγιση και Ιατρική Πρόληψη στη μυϊκή ανάπτυξη». Αθήνα. Εκδόσεις Αστάρτη.

Κατάλληλη ώρα για Λήψη Συμπληρωμάτων Διατροφής (Ημερήσια λήψη συμπληρωμάτων)

Γνωρίζοντας πότε πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα είναι τόσο σημαντικό όσο γνωρίζοντας και το τι είναι. Αποκομίστε τα καλύτερα αποτελέσματα με τη λήψη συμπληρωμάτων στο σωστό χρόνο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα συμπληρώματα είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την επίτευξη των στόχων απόδοσης και σωματικής σας διάπλασης. Και για τους περισσότερους από εσάς αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε περισσότερη δύναμη και αντοχή, ενώ χτίζεται άπαχο μυϊκό ιστό και καίτε όσο το δυνατό περισσότερο λίπος. Αλλά ακόμα και αν γνωρίζετε τα σωστά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε, αν δεν τα πάρετε στο σωστό χρόνο, τα οφέλη τους θα είναι περιορισμένα.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ο χρονισμός είναι το παν. Στην πραγματικότητα έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσοι λαμβάνουν ορό γάλακτος και κρεατίνη κοντά στις προπονήσεις τους επιτυγχάνουν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που τα λαμβάνουν σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα της επιστημονικά αποδεδειγμένης αλήθειας πίσω από το χρονοδιάγραμμα συμπληρωμάτων. Για να σας βοηθήσουμε να κερδίσετε το μέγιστο από τα συμπληρώματα σας, θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από μια ολοκληρωμένη ημέρα λήψης συμπληρωμάτων σύμφωνα με τον ειδικό Jim Stoppani.


ΞΥΠΝΗΜΑ (Αμέσως μετά το ξύπνημα)

Πρωτείνη ορού γάλακτος ————→ 20g
BCAAs ————→ 5g
Καφεΐνη ————→ 200mg

Όταν ξυπνάτε, το σώμα σας έχει ουσιαστικά υποστεί νηστεία για τις τελευταίες 6-9 ώρες και έχει αρχίσει να στρέφεται προς τους μύες σας για καύσιμα, έτσι προφανώς χρειάζεται να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία το συντομότερο δυνατόν. Καταναλώνοντας αυγά ή άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πάρουν πάρα πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να σταματήσουν την επίθεση στους μύες σας. Το μόνο πράγμα που θα λειτουργήσει είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς ο ορός γάλακτος είναι η γρηγορότερης αφομοίωσης μορφή πρωτεΐνης και σε λιγότερο από 20 λεπτά τα αμινοξέα της θα αρχίσουν να φθάνουν στους μύες σας. Προσθέτοντας κάποια επιπλέον διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA) στο ρόφημα σας θα βοηθήσει περαιτέρω στον τερματισμό του καταβολισμού (διάσπαση των μυών) και θα ενεργοποιήσει την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση.

Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα κομμάτι φρούτου μαζί με το ρόφημα της πρωτεΐνης σας. Όταν νηστεύετε όλη τη νύχτα το συκώτι σας εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου (η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης), το οποίο σηματοδοτεί το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα από τους μύες σας ως καύσιμα. Η μικρή ποσότητα της γλυκόζης, επίσης, δεν προκαλεί μια μεγάλη απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα αλλά αρκετή για να αυξήσει λίγο την ινσουλίνη, το οποίο βοηθά επίσης στην σηματοδότηση του σώματος να σταματήσει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ για να σας δώσει ένα εναρκτήριο λάκτισμα, εξετάστε τη λήψη ενός χαπιού καφεΐνης στη θέση του. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο καφές διατήρησε τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης υψηλά το πρωί. Ακόμη και τα άτομα της έρευνας που έπιναν ντεκαφεϊνέ είχαν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνους που κατανάλωναν πόσιμο νερό, το οποίο πιθανό να οφείλεται σε άλλες χημικές ουσίες που περιέχονται στον καφέ. Ένα χάπι καφεΐνης θα σας δώσει ακριβώς αυτό που χρειάζεστε: ένα τράνταγμα για να σας ξυπνήσει και να αυξήσει την καύση λίπους χωρίς να επηρεάζει την κορτιζόλη σας σε μεγάλο βαθμό.


ΠΡΩΙΝΟ (30 έως 60 λεπτά μετά το ξύπνημα)

Πολυβιταμίνη ————→ 1 δόση
Βιταμίνη συμπλέγματος Β 100 ————→ 1 δόση
Βιταμίνη C ————→ 1,000mg
Βιταμίνη D ————→ 1.000-3.000 IU
Βιταμίνη Ε ————→ 400-800 IU
Ασβέστιο ————→ 500-600mg
Ιχθυέλαιο ————→ 2-3g

Μετά το ρόφημα πρωτεΐνη σας και ενός κομματιού φρούτου, μπορείτε να κάνετε το συνηθισμένο τελετουργικό σας πρωινό. Περίπου 30-60 λεπτά μετά το ρόφημα, ήρθε η ώρα να φάτε και πάλι, μόνο που αυτή τη φορά χρειάζεστε πλήρη τρόφιμα όπως αυγά και βρώμη. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να πάρετε μια καλή δόση από κάποια άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία που απορροφούνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με φαγητό. Πρώτα στη λίστα είναι οι πολυβιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, μια γυναίκα η οποία προπονείτε σκληρά χρειάζεται περισσότερο από ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα από ότι παρέχουν οι περισσότερες πολυβιταμίνες, έτσι προσθέστε μια βιταμίνη συμπλέγματος Β, βιταμίνες C, D, και Ε μαζί με ασβέστιο. Θα χρειαστείτε επίσης ιχθυέλαιο, το οποίο έχει έναν μεγάλο κατάλογο οφελών, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της καρδιάς, του εγκεφάλου και της υγείας των αρθρώσεων, καθώς και τη βελτίωση της ανάκαμψης των μυών και την προώθηση της απώλειας λίπους.


ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ (60 έως 90 λεπτά μετά Πρωινό)

Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού ————→ 500-1,000mg
(τυποποιημένο για τουλάχιστον 30% EGCG)

Μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού - ίσως με ένα σνακ που έχετε κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος - λάβετε μια δόση από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού. Το πράσινο τσάι, όπως και το ιχθυέλαιο, δεν είναι τίποτα λιγότερο από ένα θαυματουργό συμπλήρωμα. Περιέχει πολυφαινόλες, κυρίως EGCG, η οποία όχι μόνο αυξάνει την καύση λίπους, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών και των αρθρώσεων. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού, ωστόσο, δεν θα παράγει το μέγιστο αποτέλεσμα. Έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες από το ρόφημα πράσινου τσαγιού δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όσο εκείνες από τα συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού.


ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Με το γεύμα σας)

Ιχθυέλαιο ————→ 2-3g

Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά. Και είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα πλάνο συμπλήρωσης όταν ποτέ δεν ξέρετε αν το γεύμα θα είναι στο αγαπημένο τοπικό εστιατόριο, κατά τη διάρκεια μιας σύσκεψης ή στο γραφείο σας. Κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και αποθηκεύστε ένα μπουκάλι ιχθυελαίου στο γραφείο σας για να πάρετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριού. Λαμβάνοντας το ιχθυέλαιο μέσα σε 30 λεπτά πριν ή μετά το φαγητό είναι εξίσου καλό όσο κι αν το παίρνετε μαζί με ένα γεύμα.


ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ  #1 (60 λεπτά πριν από την προπόνηση)

Καφεΐνη ————→ 200-400
Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού ————→ 500-1,000mg
(τυποποιημένο για τουλάχιστον 30% EGCG)
Προ-προπονητικό ρόφημα / Ενισχυτής Νιτρικού Οξειδίου (NO Booster) ————→ 1 δόση

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την αντοχή, τη δύναμη και την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, η καλύτερη σας επιλογή είναι να πάρετε τα προ-προπονητικά συμπληρώματα σας  εντός μίας ώρας πριν από την προπόνηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να πάρετε μια δόση καφεΐνης που θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για μια έντονη προπόνηση. Μια δόση πράσινου τσαγιού θα ενισχύσει περαιτέρω την καύση λίπους και την αντοχή καθώς και την ενίσχυση της μυϊκής ανάκαμψης μετά την προπόνηση.

Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για την ένταση της προπόνησης, καλό είναι να πάρετε κάποιο προ-προπονητικό συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου (ΝΟ). Ενισχύοντας τα επίπεδα του νιτρικού οξειδίου έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες να αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καθώς και την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και της απώλειας λίπους. Πολλά προϊόντα νιτρικού οξειδίου παρέχουν επίσης καφεΐνη.


ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ  #2 (15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση)

Πρωτεΐνη ορούς γάλακτος ————→ 20g
BCAAs ————→ 5g
Κρεατίνη ————→ 2-5g
Βήτα-αλανίνη ————→ 2-3g

Όσο κοντεύει η στιγμή της προπόνησης, μέσα σε 15-30 λεπτά, φροντίστε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τους υδατάνθρακες όταν ακούνε τον όρο καύσιμα, η πρώτη σας σκέψη θα πρέπει πραγματικά να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι μύες σας χρησιμοποιούν αμινοξέα για καύσιμα κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων και αν δεν παρέχετε στο σώμα σας μια γρήγορη πηγή αμινοξέων (ορό γάλακτος), τότε θα τα πάρει από τους μύες σας. Ο ορός γάλακτος πριν την προπόνηση θα είναι επίσης παρόν για να βοηθήσει με την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είστε μπερδεμένοι σχετικά με το πώς οι μύες αρχίζουν να ανακάμπτουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Λοιπόν, συνήθως προπονείτε περισσότερες από μία μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση, για παράδειγμα, στήθος, τρικέφαλους και κοιλιακούς. Όταν προπονείτε τους τρικέφαλους, το στήθος σας είναι ήδη σε λειτουργία ανάκαμψης και δεν θέλετε να περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησης για να του παρέχετε τα αμινοξέα. Καλό είναι να προσθέσετε BCAAs σε αυτό το ρόφημα. Αυτά τα αμινοξέα είναι πιο κρίσιμα, όταν πρόκειται να τροφοδοτήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Μπορούν επίσης να ξεγελάσουν το μυαλό σας παραβλέποντας την κόπωση ώστε να μπορείτε να μείνετε δυνατοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια υπάρχει η κρεατίνη, η οποία δεν είναι μόνο για τους άνδρες. Αυτό είναι μια άλλη κρίσιμη πηγή καυσίμων για τους εργαζόμενους μύες σας. Τέλος, αν θέλετε να ενισχύσετε περαιτέρω την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη, καθώς και την μυϊκή ανάπτυξη και την ενίσχυση της απώλειας λίπους, προσθέστε β-αλανίνη στο μείγμα. Αυτό το αμινοξύ κερδίζει το είδος σεβασμού που απέκτησε η κρεατίνη στον κόσμο των συμπληρωμάτων.




ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ (Εντός 45 λεπτών μετά την προπόνηση)

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ————→ 20g
Πρωτεΐνη καζεΐνης ————→ 10-20g
BCAAs ————→ 5g
Κρεατίνη ————→ 2-5g
Βήτα-αλανίνη ————→ 2-3g
Απλοί Υδατάνθρακες ————→ 30-60g

Μετά την προπόνηση, έχετε ένα παράθυρο 45 λεπτών το πολύ για να ανεφοδιάσετε με καύσιμα τους μύες σας. Παραλείψτε αυτό το παράθυρο και μόλις χάσατε την ευκαιρία σας για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών. Οι θρεπτικές ουσίες εδώ θα πρέπει να εργάζονται πολύ γρήγορα, έτσι πίνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η καλύτερη σας επιλογή. Χρειάζεστε επίσης περισσότερα BCAAs για να εξασφαλίσετε ότι η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μεγιστοποιείται, καθώς και περισσότερη κρεατίνη και βήτα-αλανίνη για να ανανεώσετε τους μύες σας για την επόμενη προπόνηση.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη καζεΐνης στο ρόφημα σας. Αυτή η πολύ-αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη διατηρεί την πρωτεϊνοσύνθεση για πολλές ώρες μετά την προπόνηση για να ενισχύσει την ανάκαμψη και τα αποτελέσματα σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάψατε αρκετό από το γλυκογόνο των μυών σας έτσι θα πρέπει επίσης να πάρετε σύντομα μερικούς υδατάνθρακες στους μύες. Οτιδήποτε με φρουκτόζη δεν θα πάει στους μύες σας αρκετά γρήγορα γι 'αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα όπως φρούτα ή επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη). Αν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για υδατάνθρακες, καλές επιλογές είναι η δεξτρόζη σε σκόνη (που είναι ουσιαστικά γλυκόζη) ή Vitargo, μια διακλαδισμένη αλυσίδα μορίων γλυκόζης που έχει βρεθεί να φθάνει στους μύες πιο γρήγορα από τη ζάχαρη. Άλλες καλές επιλογές υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και οι άσπρες πατάτες, οι οποίες είναι καθαρό άμυλο (αλυσίδες γλυκόζης).


ΔΕΙΠΝΟ (Με το δείπνο)

Βιταμίνη C ————→ 1,000mg
Ασβέστιο ————→ 500-600mg
Βιταμίνη D ————→ 1.000-3.000 IU

Είτε θέλετε να διαγωνιστείτε στον αθλητισμό ή όχι, μια γυναίκα που προπονείται τόσο σκληρά όσο εσείς για οποιοδήποτε σκοπό θεωρείται αθλήτρια. Έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές χάνουν πολλά από τα μικροθρεπτικά συστατικά, μέσω της προπόνησης, οπότε φροντίστε να πάρετε άλλη μία δόση των πιο κρίσιμων συστατικών, βιταμίνη C, ασβέστιο και βιταμίνη D με το δείπνο σας.


ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο)

Καζεΐνη ————→ 20g
Ιχθυέλαιο ————→ 2-3g

Έχουμε ήδη συζητήσει το τι συμβαίνει στο σώμα σας ενώ κοιμάστε. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βοηθήσετε στο να εμποδιστεί η διάσπαση των μυών που εμφανίζεται συνήθως με τη βοήθεια της αργής πέψης πρωτεΐνη καζεΐνης. Απλά βεβαιωθείτε ότι η καζεΐνη που θα επιλέξετε αναφέρει την καζεΐνη micellar πρώτη στον κατάλογο συστατικών. Αυτή είναι η πιο αργής πέψης πρωτεΐνη που μπορείτε να πάρετε. Διαρκεί για 7-8 ώρες παρέχοντας στο σώμα σας μια αργή και σταθερή ροή αμινοξέων καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αυτά τα αμινοξέα για καύσιμα αντί να διασπάσει τα αμινοξέα από τις μυϊκές σας ίνες. Επίσης, πάρτε μία τελική δόση ιχθυελαίου αυτή τη στιγμή. Το λίπος θα βοηθήσει στην περαιτέρω επιβράδυνση του ρυθμού της πέψης, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.

Τύπος Σώματος!

Είναι γνωστό πως το κάθε άτομο επιλέγει ένα διαφορετικό πρόγραμμα γυμναστικής ανάλογα με την ηλικία, τις αντοχές και το σωματότυπό του.
Ο σωματότυπος λοιπόν του κάθε ατόμου επηρεάζει σημαντικά τις ανάγκες του όσον αφορά την άσκηση.

 Οι βασικότεροι τύποι σώματος είναι οι ακόλουθοι:

Ο πρώτος τύπος σώματος είναι αυτός όπου το πάνω μέρος είναι πιο αδύνατο και υπάρχει δυσκολία στο χάσιμο βάρους στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς. Επίσης κάποιος ανήκει σ αυτήν την κατηγορία αν ο κορμός του είναι μακρύτερος από τα πόδια του. Ένας τέτοιος σωματότυπος λοιπόν ενδέχεται να έχει πολύ δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός του. Έτσι καλό θα ήταν να δώσει κανείς έμφαση στις αερόβιες ασκήσεις όπως σχοινάκι, ποδήλατο και επίσης να ασχοληθεί με τα βάρη και να δώσει πιο πολύ έμφαση στο πάνω μέρος του σώματος, που πιθανόν να είναι πιο αδύναμο.

Στον δεύτερο τύπο σώματος ανήκουν αυτοί που δεν παχαίνουν εύκολα και έχουν ένα σώμα χωρίς ιδιαίτερες καμπύλες. Οι πιο δημοφιλείς τρόποι εκγύμνασης για αυτόν τον σωματότυπο είναι το τρέξιμο, το κολύμπι, τα push-ups και το step. Άτομα με αυτό το σωματότυπο είναι καλό να δώσουν επίσης έμφαση στην προπόνηση με βάρη για να αυξήσει το μυϊκό τους ιστό και κατά συνέπεια το βάρος του.

Ο τρίτος τύπος σώματος ανάλογα με την κατανομή του βάρους είναι εκείνος όπου ο κορμός είναι κοντύτερος από τα πόδια. Ο περισσότερος όγκος βρίσκεται στις περιοχές της πλάτης, του στήθους και το επίμαχο σημείο που ίσως προκαλεί ανησυχία με την ύπαρξη περιττών κιλών είναι η κοιλιά. Αυτός ο σωματότυπος εμφανίζει δύναμη στα χέρια και γενικότερα σε όλον τον κορμό. Οι καταλληλότερες μέθοδοι εκγύμνασης είναι αρχικά οι κοιλιακοί, οι αερόβιες ασκήσεις και τέλος ασκήσεις που τονώνουν τους μύες των ποδιών.

Ο τελευταίος τύπος σώματος είναι αυτός με την λεπτή μέση, δηλαδή τις έντονες καμπύλες, που το βάρος κατανέμεται στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον τέταρτο τύπο σώματος είναι το ποδήλατο και το περπάτημα καθώς και η προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα.

Από το Χάρη Κόγια Νεα Διατροφής

Τι σωματότυπος είστε; Εκτόμορφος, Μεσόμορφος και Ενδόμορφος

Εκτόμορφος

Εάν έχετε ένα εκτομορφικό σωματότυπο τότε έχετε φυσικά ένα κοκαλιάρικο σώμα και αγωνίζεστε να πάρετε βάρος, είτε μυϊκή μάζα είτε λίπος, έτσι για σας η διατροφή και η προπόνηση είναι το κλειδί.

Αν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε περισσότερο βάρος θα πρέπει να αποφεύγετε την υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση και να επικεντρωθείτε αποκλειστικά και μόνο στην προπόνηση με βάρη. Ο υψηλός  σας μεταβολισμός θα σας κρατήσει φυσικά άπαχους γι αυτό επικεντρωθείτε στην προπόνηση και στη τροφοδότηση του σώματος σας.

1. Για τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας κοιτάξτε για μια mass gainer ή μια σκόνη πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το σώμα σας χρειάζεται πολλές πρωτεΐνες και πολλούς υδατάνθρακες για να προσθέσει βάρος, έτσι αυτό αποτελεί τη βάση σας.

2. Τα BCAAs βοηθούν το σώμα σας να είναι πιο αναβολικό (σε κατάσταση ανάπτυξης), το οποίο είναι όπου οι εκτόμορφοι πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η λήψη ενός συμπληρώματος BCAA θα βοηθήσει στην γρηγορότερη αποκατάσταση των ζημιών που κάνετε στους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

3. Για τσιμπολόγημα ψάξτε για μπάρες πρωτεΐνης και flapjacks με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Να θυμάστε ότι οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες είναι οι καλύτεροι σας φίλοι.

Μεσόμορφος

Οι μεσόμορφοι το βρίσκουν σχετικά εύκολο να οικοδομήσουν μυϊκή μάζα, αλλά θα πρέπει να περιλαμβάνουν μια ποικιλία ασκήσεων στο πρόγραμμα προπόνησης τους για να εξασφαλίσουν ότι οι μύες αναπτύσσονται αναλογικά και καλοσχηματισμένα. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένας συνδυασμός ασκήσεων απομόνωσης, βασικές ασκήσεις μάζας και δύναμης και καρδιαγγειακή άσκηση. Οι μεσόμορφοι κερδίζουν βάρος εύκολα, έτσι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για υπερβολική προπόνηση.

Οι μεσόμορφοι πρέπει να επιδιώξουν μια ισορροπημένη διατροφή με πολλές πρωτεΐνες, έτσι ώστε το μέγεθος και το σχήμα να διατηρηθεί. Συνιστάται μια χαμηλή σε υδατάνθρακες σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Προ-προπονητικά και ενδο-προπονητικά ροφήματα, πολυβιταμίνες και ιχθυέλαια θα μπορούσαν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την βέλτιστη απόδοση της προπόνησης και την υγεία του σώματος.

Ενδόμορφος

Οι ενδόμορφοι έχουν στρογγυλές διαπλάσεις, υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους και ένα αργό μεταβολισμό που σημαίνει ότι η παραμικρή απόκλιση από μια καθαρή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Το να αποκτήσετε και να παραμείνετε σε μια άπαχη εμφάνιση είναι ένας συνεχής απογοητευτικός αγώνας, διότι το σύστημά σας κυριαρχείται από ινσουλίνη και η ανοχή των υδατανθράκων σας είναι χάλια.

Από την θετική πλευρά του ενδόμορφου σωματότυπου δεν θα πρέπει να υπάρχει δυσκολία στη μυϊκή οικοδόμηση, αλλά θα πρέπει να είστε συνεχώς σε επαγρύπνηση για τυχόν απόκτηση του χαμένου σας σωματικού λίπους.

Όταν πρόκειται για τα προγράμματα προπόνησης των ενδόμορφων εμείς θα προτείνουμε την εστίαση στα υψηλά σετ και στις υψηλές επαναλήψεις. Κρατήστε τις περιόδους ανάπαυσης σύντομες για να διατηρήσετε την ένταση και να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.

Μάθετε να αγαπάτε την καρδιαγγειακή άσκηση επειδή πρέπει να αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της προπόνησής σας. Ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδόσφαιρο, πυγμαχία, ότι προτιμάτε. Η προπόνηση στο γυμναστήριο καίει θερμίδες και αυξάνει συνολικά το βασικό μεταβολικό ρυθμό, αλλά η καρδιαγγειακή σας προπόνηση θα πρέπει να εκτελείται για 30 έως 45 λεπτά ή περισσότερο κάθε φορά, και αυτό δεν θα είναι πάντα δυνατό σε ένα γεμάτο γυμναστήριο.

Οι ενδόμορφοι πρέπει να παραμένουν σε μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε θερμίδες που περιέχει την ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνονται συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων αλάτων για να εξασφαλίσουν ότι ο οργανισμός δεν στερείται οποιαδήποτε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένας καλός λιποδιαλύτης θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει. Όσον αφορά τους λιποδιαλύτες διαβάστε περισσότερα εδώ. Συνιστάται επίσης να βελτιώσετε το ποσοστό απώλεια λίπους σας. Συμπληρώματα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής απόδοσης εισέρχονται τώρα στην αγορά και αυτά θα μπορούσαν επίσης να σας βοηθήσουν στο δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.


Πηγή: http://www.predatornutrition.com/en/content/what-body-type-are-you-and-what-does-it-mean-for-your-supplementation/