Κετογονική δίατα. Τι είναι. Αξίζει τον κόπο μας?

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τα εξής ερωτήματα:

Τι είναι κετογονική δίαιτα?

Πως επιδρά στον οργανισμο?

Ποιες οι θετικές και αρνητικές φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?

Καταρχάς η συγκεκριμένη δίαιτα απαιτεί αρκετή ανάλυση και αντιπαράθεση αλλά στο παρακάτω άρθρο θα αναφερθούν τα πιο κύρια στοιχεία της.

Κετογονική λέμε την δίαιτα η οποία αποτελέιται κυρίως από τροφές που περιέχουν λιπαρά και πρωτείνες και ένα ελάχιστο ποσοστό υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες δεν ξεπερνάνε το 5-10% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης.

Η αναλογιά κυμαίνεται με ποσοστά στα 50% πρωτείνη 40% με 45% λιπαρά και 5% έως 10% υδατάνθρακες.

Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην ανακάλυψη του τότε γιατρού Robert Atkins την οποία δημοσίευσε για πρώτη φορά το 1972. Άρα είναι μια δίαιτα η οποία είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες και όχι μία νέα τάση όπως πιστεύουν πολλοί.

Πως επιδρά στον οργανισμό.

Η έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό ανγκάζει το σώμα μας να παράγει ενέργεια μέσω τον λιπιδίων τα οποία απελευθερώνονται στο αίμα μας με την μορφή κετόνων. Εξού και το όνομα της δίαιτας καθώς και ο λόγος που ανήκει στις χημικές δίαιτες.

Η διαδικασία ώστε να φτάσουμε σε φάση κέτωσης απαιτεί τουλάχιστον μία βδομάδα πιστής διατροφικής ακολουθίας High Fats and Low Carbs. Έπειτα οι κετόνες λοιπόν αναλαμβάνουν τον ρόλο των υδατανθράκων. Παράγουν δηλαδή ενέργεια με αποτέλεσμα η μεγαλύτερη θερμιδική δαπάνη να προέρχεται από το λίπος του σώματός μας.

Ποιες οι φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?

Έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η κετονική δίαιτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυξημένη τεστοστερόνη ισούται με μεγαλύτερη μείωση του λίπους και αύξηση της μυικής μάζας.

Συγκεκριμένα μία έρευνα του Jacob Wilson έδειξε αύξηση κατά 20% σε άτομα τα οποία έκαναν προπόνηση με βάρη και ακολούθησαν την κετονική δίαιτα έναντι ατόμων με αυξημένη πρόσληψη σε υδατάνθρακες.

Επίσης υπήρξε αύξηση στην μυική μάζα και στην δύναμη χωρίς ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ των δύο γκρουπ. Αρκετή διαφορά υπήρξε στην μείωση του λίπους, γύρω στο 4,8% έναντι του γκρουπ με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Πάμε να δούμε όμως τα αρνητικά της συγκεκριμένης διατροφικής μεθόδου.

Καταρχάς είναι μία πολύ δύσκολη δίαιτα καθώς ο οργανισμός μας είναι ''εθισμένος'' στην πρόσληψη υδατανθράκων και την χρησιμοποίηση αυτών ως πηγή ενέργειας. Άρα στα αρχικά στάδια καταλαβαίνουμε ότι θα υπάρξουν κάποιες παρενέργειες όπως μειωμένη συγκέντρωση,υπερένταση, δυσκολία στον ύπνο, κούραση, νεύρα.

Δεύτερον δεν μπορούμε να επιμείνουμε στην εξής δίαιτα σε μακροχρόνια βάση για τους εξής λόγους. Όπως αναφέραμε η απομάκρυνση από την πρόσληψη υδατανθράκων είναι δύσκολη και σαφώς δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ καιρό. Είναι στην φύση μας να καταναλώνουμε υψηλή ποσότητα υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά, ακόμα και ψωμί. Έτσι τρεφόταν ο άνθρωπος εδώ και χιλιετίες άρα με το να παρέμβουμε ξαφνικά σε αλλαγή 180 μοιρών στην διατροφή με τέτοιο τρόπο σε μακροχρόνια βάση ίσως προκαλέσει ζημιογόννες καταστάσεις στην υγεία.

Τρίτο και τέλος, μόλις διακόψουμε την δίαιτα και επανέλθουμε σε μια πιο ισσοροπημένη διατροφή χρειάζεται πολύ προσοχή και εξειδίκευση διότι μπορεί πολύ εύκολα να πάρουμε πίσω τα κιλά που είχαμε χάσει.

Επομένως ναι στην δίαιτα Atkins με συγκεκριμένη καθοδήγηση από επαγγελματία διατροφολόγο ώστε να λειτουργήσει προς όφελος μας με τις λιγότερο δυνατό παρενέργειες και πιθανότητες για επανεμφάνιση του λίπους.

Πως μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή?

Η απάντηση είναι απλή. Αν θες να αποκτήσεις σώμα αθλητή πρέπει να προπονείσαι και σαν αθλητής.

Εδώ όμως κάποιος μπορεί εύκολα να αναρωτηθεί και να πει ότι όλοι οι αθλητές δεν έχουν το ίδιο σώμα. Άλλοι είναι πιο γραμμωμένοι άλλοι πιο ογκώδεις. Ανάλογα τον τύπο του αθλήματος.

Ναι αλλά υπάρχουν κάποια κοινά σημεία. Κάποιοι κοινοί κανόνες οι οποίοι οδηγούν στην επιτυχία και όσο αναφορά τις αθλητικές αποδόσεις αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση (σωματοδομή).

Υπάρχουν όμως και οι εξειδικευμένες προπονήσεις ανάλογα πάλι το άθλημα, οι οποίες επιτυγχάνουν και διαφορετικές σωματικές μετατροπές. Π.χ αρσιβαρίστες-ογκώδεις, σπρίντερ- γραμμωμένοι. Διαφορετικοί στόχοι=διαφορετικά προπονητικά προγράμματα=διαφορετικά αποτελέσματα.

Ποια είναι τα κοινά σημεία των αθλητών?

Καταρχάς ο περιοδισμός. Τα προγράμματα των αθλητών δημιουργούνται με βάση την περιοδικότητα των προπονήσεων. Τι είναι ο περιοδισμός? Η δημιουργία ενός μακρόκυκλου (προπονητικό πλάνο ενός τουλάχιστον χρόνου) το οποίο χωρίζεται σε φάσεις προπόνησης όπως.

*Προπόνηση αντοχής

*Προπόνηση υπερτροφίας

*Προπόνηση δύναμης

*Προπόνηση ταχυδύναμης

Οι παραπάνω προπονητικές μέθοδοι που αναφέραμε έχουν αρχή και τέλος σε ένα μακροχρόνιο προπονητικό σχεδιασμό. Δηλαδή για κάποιο διάστημα θα εφαρμόζουμε με΄σα στον μακρόκυκλο προπόνηση αντοχής μετά προπόνηση υπερτροφίας μετά δύναμης και πάει λέγοντας. Και αυτό γιατί ΄ένας αθλητής χρειάζεται τις παραπάνω προσαρμογές των προπονήσεων. Παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές εκτός απ την βελτίωση της απόδοσης, βελτιώνουν και την σωματοδόμησή τους. Και όλα αυτά γίνονται με βάση τον περιοδισμό και την εφαρμογή των μεθόδων προπόνησης που αναφέραμε.

Άρα καταλήγουμε και πάλι στο ότι αν θες να έχεις σώμα αθλητή προπονήσου σαν αθλητής.

Αν θες να γίνεις ογκώδης δες μερικές μεθόδους και ασκήσεις ενός αρσιβαρίστα η ρίπτη ενώ αν θες ένα πιο γραμμωμένο και αδύνατο σώμα ακoλούθα ένα πρόγραμμα πιο κοντά σε αυτό των σπρίντερ, Boxer κτλπ. Φυσικά σημαντικό ρόλο θα παίξει και η διατροφή σου.

Μετά απ΄ολα αυτά δημιουργείται άλλο ένα καλό ερώτημα.

Μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή μόνο με το γυμναστήριο?

Φυσικά και ναι. Μεγάλο μέρος της προπόνησης των αθλητών ασχολείται αποκλειστικά με τα βάρη. Άλλα αθλήματα απαιτούν την εναρμόνιση της αερόβιας και της αναερόβιας προπόνησης σε άλλες περιπτώσεις υπερτερεί η αναερόβια ενώ σε άλλες η αερόβια. Και στις δύο περιπτώσεις δημιουργούνται ωραία σώματα.

Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις και όσο αναφορά την εμφάνιση του σώματος αλλά και όσο αναφορά την επιλογή του είδους προπόνησης που θα εκτελεί.

Το νούμερο ένα για την επιτυχία στον αθλητισμό και στην σωματοδώμηση είναι ο σωστός προγραμματισμός και γι αυτό είναι υπεύθυνοι οι προπονητές που θα σας αναλάβουν. Γι αυτό κοιτάξτε να κάνετε την δυνατότερη σωστή επιλογή ώστε να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
                                                                                   

  Βιβλιογραφία                                                                                                                            Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ

Πηγή fmh.gr

Τρία tricks για ευκολότερη απώλεια βάρους

Η αθλητική επιστήμη όλο και μας εκπλήσσει με τα νέα ευρήματα που προκύπτουν από τις έρευνες σπουδαίων επιστημόνων. Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε 3 διατροφικά tricks τα οποία πραγματικά βοηθούν στον να μειώσουν την πείνα αλλά και στην αύξηση της καύσης των λιπαρών οξέων!

Number One. Μπορεί ο οργανισμός με το νερό να ξεγελάσει το αίσθημα της πείνας?

Η απάντηση είναι ναι. Με βάση μία έρευνα του Davy Brenda όσοι κατανάλωσαν νερό πριν το πρωινό έφαγαν περίπου 13% λιγότερες θερμίδες από αυτούς που δεν κατανάλωσαν! Επομένως η κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να μας βοηθήσει στο να μειώσουμε το σύνολο των θερμίδων πολύ πιο εύκολα.

Numer Two. Ανακατεύοντας το ρόφημα πρωτείνης στο blender μας κάνει να τρώμε λιγότερο στα επόμενα γεύματα? Η απάντηση είναι και πάλι ναι. Μία έρευνα του Rolls αποδεικνύει ότι χτυπώντας την πρωτείνη σε mixer η blender λόγο της μεγαλύτερης ποσότητας αέρα που δημιουργείτε στο ρόφημα γεμίζει πιο πολύ το στομάχι ξεγελώντας τον οργανισμό δημιουργώντας μικρότερη αίσθηση πεινας

Number 3. Ώρα για καφέ!

Όταν μιλάμε για δίαιτα ο καφές μπορεί να θεωρηθεί ένας πολύ δυνατός σύμμαχος. Πολλές είναι οι έρευνες που μιλάνε για μεγαλύτερη οξείδωση των λιπαρών οξέων με την κατανάλωση καφέ (300-500mg) ημηρεσίως. Επίσης η καφείνη όπως φαίνεται μειώνει την όρεξη για φαγητό αν και δεν έχει ανακαλυφθεί ακόμα η αιτία που προκαλεί αυτήν την αντίδραση του οργανισμού.

Προφανώς και η διατροφή που κάνουμε είναι το Α και το Ω και κυρίως το θερμιδικό έλλειμμα σε περίπτωση που θέλουμε να χάσουμε το περιττό λίπος. Παρόλα αυτά τα παραπάνω tricks που αναλύσαμε μπορούν να δώσουν μία βοήθεια και ένα boost παραπάνω για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Πηγές:

Davy Breda M,. et al.''Water consumtion reduces energy intake at breakfast eal in older adults. Journal of the Amercian Dieting Association (2008) 1236-1239

Rolls et. al. ;;Increasing the volume of a food by incorporating air affects satitety in men. ''The Ameriv=can journal of clinical nutrition (2000) 361-368

Βάρη ή αερόβια προπόνηση για μείωση του λίπους?

Προσοχή! Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας λίπους! Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο την αερόβια προπόνηση ως πηγή για την απώλεια λίπους. Η αερόβια μέθοδος είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, οι μελέτες μας αποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη απώλειας λίπους, καθώς μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και αποδοτική λύση για να πετύχετε τον στόχο σας.
Η συνεχόμενη χαμηλής έντασης αερόβια μπορεί να είναι κουραστική και έμμεσα να σας αντιστρέψει τα προσωρινά αποτελέσματα μείωσης του λίπους, καθώς έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης από μόνη της μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα η οποία είναι μία καταβολική ορμόνη που προωθεί την αύξηση του λίπους και ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους καθώς και την διάσπαση των πρωτεινών του μυικού συστήματος άρα μείωση της μυικής μάζας.

Πηγή; fmh.gr

Πώς λοιπόν η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την απώλεια λίπους; Ο προτεινόμενος μηχανισμός δράσης για αύξηση της απώλειας λίπους είναι μια αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι αποτέλεσμα ενός επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους, το οποίο οδηγεί σε αποτελέσματα αυξημένου μεταβολισμού. Η αύξηση του EPOC μετά την προπόνηση οφείλεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην αύξηση των αυξητικών παραγόντων (δηλαδή των ορμονών) και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, του γλυκογόνου. Η προπόνηση με αντιστάσεις αναγκάζει το σώμα σας να χρειαστεί να δουλέψει πιο πολύ ώρα για να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν από την προπόνηση. Κατά την αναπλήρωση οξυγόνου μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες και τα λίπη που έχετε αποθηκεύσει ως ενέργεια χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς και τα κύτταρα. Έτσι, όταν είστε σε φάση EPOC ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός και συνεχίζετε να καίτε θερμίδες. Όσο περισσότερο διαρκεί το EPOC σας, τόσο περισσότερο λίπος καίτε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα!


Είναι σημαντικό όμως να καταλάβετε ότι πραγματοποιώντας ένα κλασσικό πρόγραμμα με βάρη δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που ψάχνετε δηλαδή την απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology το 1998 διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση μαζί, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους απ’ ότι η προπόνηση μόνο με αντιστάσεις.
Ωστόσο υπάρχει μία μέθοδος που πραγματοποιείται μόνο με βάρη η οποία αυξάνει σημαντικά το EPOC. Ποια είναι αυτή η μέθοδος?


GIANT SETS – ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΉ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ


Τα Giants Sets αποτελούν μια μορφή μεταβολικής προπόνησης όταν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με βάρη διαδοχικά, με λίγο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των sets. Η έλλειψη διαλείμματος προσομοιώνει το ερέθισμα των σπριντ που πετυχαίνεται όταν κάνετε HIIT το οποίο αυξάνει τις απαιτήσεις από το σώμα. Στην πραγματικότητα, μια κλασική μελέτη από τους Schuenke, et al. (2002) έδειξε ότι μετά από μια προπόνηση με Giant Sets, το EPOC (και ως εκ τούτου ο μεταβολισμός) αυξήθηκε για 48 ώρες μετά την άσκηση. 



Στην μελέτη συμμετείχαν επτά άτομα μετρίου επιπέδου τα οποία πραγματοποίησαν τέσσερις κύκλους Giant Sets με μεθόδους υπερτροφίας 8-12 επαναλήψεων στις εξής ασκήσεις: πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, squats 
και έλξεις. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των κύκλων. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, ο μεταβολισμός αυξήθηκε σημαντικά ακόμη και δύο ημέρες μετά την
εκτέλεση των ασκήσεων.


Το νόημα σε αυτό το άρθρο είναι να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω HIIT, χαμηλής έντασης αερόβια, διατροφή και GIANT SETS. Τα Giant Sets είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή αποτελεί μια πιο ευχάριστη μορφή προπόνησης όπου μπορεί να οδηγήσει σε συνδυασμό αύξησης της μυικής μάζας με την πτώση του ποσοστού του λίπους καθώς και δεν επηρεάζει αρνητικά το ορμονικό προφίλ μας, αντιθέτως το βελτιώνει. Μπορείτε να ενσωματώσετε Giant Sets στην προπόνηση σας 1-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας λίπους.

Πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά για μυική γράμμωση?

Σίγουρα όλοι θα έχουμε ακούσει το εξής: Άμα θέλεις όγκο κάνε λίγες επαναλήψεις  με πολλά κιλά και
εκτέλεσέ τις αργά, ενώ αν θες να γραμμώσεις κάνε πολλές επαναλήψεις και βάλε λίγα κιλά.

Σε αυτό τα άρθρο θα ασχοληθούμε μόνο με την μυική γράμωση και τον ΜΥΘΟ των πολλών επαναλήψεων.

Καταρχάς τι είναι μυική γράμωση???

Μυική γράμμωση/άλιπη μυική μάζα, είναι η αυξημένη υπερτροφία η οποία έχει αναπτυχθεί σε συνδυασμό με το χαμηλό ποσοστού του λίπους.

Ο ορισμός τα λέει όλα: αυξημένη υπερτροφία. Πως είναι δυνατόν να υπάρξει αυξημένη υπερτροφία απ ‘την στιγμή που κάνουμε πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά?( Και όταν λέμε πολλές επαναλήψεις εννοούμε προφανώς το εύρος των 15-20 επαναλήψεων).  Εδώ και δεκαετίες η επιστήμη έχει καταλήξει στα πρωτόκολλα που ενεργοποιούν την μυική υπερτροφία: 8-12 επαναλήψεις  στο 65-87% και πλέον η σύγχρονη αθλητική επιστήμη τονίζει και επισημαίνει και την ενασχόληση με πιο μεγάλες εντάσεις στα βάρη οι οποίες αγγίζουν πρωτόκολλα μυικής δύναμης, 4-6 επαναλήψεις.

Καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει σημαντικές διαφορές στην αύξηση της μυικής μάζας  κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Φαίνεται ότι από μόνη της η αυξημένη αιμάτωση  των μυών (Pump), αποτέλεσμα των πολλών επαναλήψεων  δεν διεγείρει από μόνη της την υπερτροφία.

Επίσης καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει ότι πραγματοποιώντας πολλές επαναλήψεις , θα κινητοποιηθούν λιπαρά οξέα απ’ τον  οργανισμό, συνεπώς με τις πολλές επαναλήψεις  δεν οδηγούμαστε στον μηχανισμό καύσης λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Ο λιπώδεις ιστός είναι γνωστό πως ‘’καταναλώνεται’’ μόνο όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής και σε προπονήσεις  είτε άμεσα μέσω χαμηλής έντασης  αερόβιας είτε έμμεσα μέσω  υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης.

Επομένως, θα μπορούσαμε να μην αναλύσουμε καν τον λόγο που οι πολλές επαναλήψεις δεν οδηγούν σε μυική γράμμωση και αυτό γιατί δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν αυτήν την θεωρία, παρ’ όλα αυτά η αθλητική φυσιολογία  έχει την εξήγηση της  ώστε να αντικρούσει τον μύθο αυτό, με τον τρόπο που αναλύσαμε παραπάνω.

Άρα ο συνδυασμός  προπόνησης  με βάρη , με τα πρωτόκολλα της υπερτροφίας , η αερόβια και αναερόβια προπόνηση και πάνω απ ‘όλα η σωστή διατροφή είναι αυτή που θα μας οδηγήσει στο να γραμμώσουμε μυικά και όχι οι πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά.

Πηγή: fmh.gr

Βιβλιογραφία: Λουγιάκης Φραγκίσκος

Super Sets- Ένα όπλο για την αύξηση της υπερτροφίας και την μείωση του λίπους.

Η αθλητική επιστήμη έχει αναπτύξει μεθόδους οι οποίες αποτελούν όπλα για τους ασκούμενους στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους.

Ένα από αυτά τα όπλα είναι η μέθοδος superset.

Τι είναι superset;

Superset είναι ο συνδυασμός δύο ασκήσεων είτε της ίδιας μυικής ομάδας είτε διαφορετικής μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Το εύρος των επαναλήψεων κυμαίνεται στο πεδίο των 8-12 συνήθως με εντάσεις και πρωτόκολλα υπερτροφίας 65-87% Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι στα 90s και για τους πιο προχωρημένους στα 50-60s

Που είναι όμως αποτελεσματική η παραπάνω μέθοδος και γιατί?

Αύξηση της μυικής μάζας.

Πέρα απ το κλασσικό πρόγραμμα υπερτροφίας υπάρχουν μέθοδοι για τις οποίες μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι βοηθάνε στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Μία από αυτές τις μεθόδους είναι τα supersets. Γιατί όμως είναι κατάλληλη αυτή η μέθοδος για υπερτροφία;

Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις αυξάνουμε την ποσότητα αίματος που παράγεται στους μυς. Μεγαλύτερη κυκλοφορία αίματος στους μυς ισούται με αύξηση των θρεπτικών ουσιών που μεταφέρονται σε αυτούς και κυρίως των πρωτεϊνών, όπου αποτελούν δομικά στοιχεία για την ανασύνθεση του μυικού ιστού όπου καταστρέφεται μετά από μια προπόνηση με βάρη. Με λίγα λόγια παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης στους μυς ισούται με πιο πολλές πιθανότητες να επουλωθούν και να αναπτυχθούν οι κατεστραμμένοι μύες μας.

Επίσης η προπόνηση με την παραπάνω μέθοδο λόγο της μεγαλύτερης εξάντλησης και stress του οργανισμού, τον ωθεί να παράγει γαλακτικό οξύ, μία αναβολική ουσία του οργανισμού αγωγός για την ανάπτυξη των μυών.

Μείωση του σωματικού λίπους.

Η μέθοδος Superset είναι κατάλληλη και για την μείωση του λίπους. Λόγο της μεγαλύτερης διάρκειας αφού κάνουμε μαζεμένα δύο ασκήσεις αντί για μία, ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδίας αλλά και η συνολική ένταση με αποτέλεσμα να καίμε παραπάνω θερμίδες. Επίσης η χρέωση οξυγόνου είναι αρκετά μεγαλύτερη ωθώντας έτσι τον οργανισμό μας να κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς. Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι για την μείωση του λίπους η ένταση πρέπει να είναι μικρότερη λόγο της μειωμένης ενέργειας του οργανισμού κυρίως λόγο της δίαιτας που ακολουθούμε αλλά το διάλειμμα να είναι λίγο μικρότερο από ότι πρέπει. Δηλαδή αντί για 90s, 60s είναι κατάλληλα.

Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν πρέπει να γυμναζόμαστε με μεθόδους όπως τα supersets για πολύ καιρό. Ο οργανισμός μας κάποτε θα συνηθίσει και δεν θα ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της μεθόδου που αναφέραμε αλλά ούτε και σε άλλες μεθόδους αν εκτελούνται για καιρό. Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε όλα τα όπλα που έχουμε κατευθείαν. Μια επιθετική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε πλατό είτε θέλουμε να χάσουμε κιλά, είτε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα..

Πηγή:  fmh.gr

HIIT για μέγιστη ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Το "High Intensity Interval Training"(HIIT) ή "Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση" έχει γίνει το πλέον δημοφιλέστερο είδος προπόνησης για την εξαφάνιση του λίπους. Όλο και περισσότεροι διαλέγουν αυτή τη μέθοδο έναντι της αερόβιας χάρις στην αποτελεσματικότητά της, την μικρότερη διάρκεια και την μεγαλύτερη πρόκληση.

Τι είναι το HIIT

To HIIT είναι ένα είδος προπόνησης που περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα έτσι ώστε να κρατούν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει πολύ τον μεταβολικό ρυθμό για διάρκεια έως και 24 ώρες, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση.

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις

• burpees
• sprint
• mountain climbers
• russian twists
• squat jumps
• butt kicks
• high knees

Πέρα από τις παραπάνω ασκήσεις ο καθένας μπορεί να αυτοσχεδιάσει το δικό του πρόγραμμα, αρκεί να φροντίσει να κρατήσει ψηλά τα επίπεδα της έντασης.

Ποιά είναι τα οφέλη

Είτε κάποιος βρίσκεται στη φάση της γράμμωσης και θέλει γρηγορότερα αποτελέσματα, είτε στη φάση του όγκου και θέλει να αποκτήσει όσο το δυνατό λιγότερο λίπος, είτε θέλει να αυξήσει την αντοχή του στην αερόβια και αναερόβια άσκηση, το hiit θα είναι ένας από τους πιο δυνατούς συμμάχους του. 

Μια μελέτη του Gibala το 2008 έδειξε ότι σε 2,5 ώρες προπόνησης σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνηση αντοχής και παρόμοια οφέλη απόδοσης στην αντοχή.

Η διαφορά με την αερόβια άσκηση

Αερόβια άσκηση σημαίνει πως χρησιμοποιείται οξυγόνο από το σώμα για την μετατροπή του σε ενέργεια και στρατολογεί τους μύες να δουλεύουν σε "χαλαρούς ρυθμούς" παρατεταμένα για κάποια χρονική περίοδο αρκετών λεπτών. Και είναι ασκήσεις όπως περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο(jogging), ποδήλατο κτλ. Αναερόβια από την άλλη σημαίνει ότι το σώμα δεν καταναλώνει οξυγόνο για την ενεργοποίηση των μυών και είναι υψηλή η πίεση που πέφτει στους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις είναι το sprint, τα καθίσματα, τα βάρη, οι ισομετρικές, το μονόζυγο, τα push ups κτλ. Για ένα πρόγραμμα hiit μπορεί να χρησιμοποιηθούν και τα 2 είδη άσκησης αλλά το βασικότερο είναι η αναερόβια.

Παράδειγμα προγράμματος HIIT

Αρχάριο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 30 δευτερόλεπτα sprint, 30 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε το 4-5 φορές και αν θέλετε συνεχίστε ξανά τον ίδιο κύκλο μετά από 1 λεπτό ή παραπάνω ξεκούραση

Προχωρημένο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 20 δευτερόλεπτα sprint, 10 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε 8-10 φορές

Παρακάτω παραθέτω κάποια βιντεάκια για να σας δώσουν μερικές ιδέες, αν θέλετε περισσότερη έρευνα κάντε ένα search στο youtube με την λέξη κλειδί "HIIT".

Αναφορές

• https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-hiit-workout.html
• https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A5%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%AE%CF%82_%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%83%CE%B7%CF%82_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE_%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7
• https://www.verywell.com/high-intensity-interval-training-details-1231297

Για περισσότερες πληροφορίες FB: Michalis Ouroumis instagram: @mike_ouroumis

Τι να πίνετε και πότε

Αποβουτυρωμένο γάλα

Πότε: στο πρωινό σας

Πρόσφατη έρευνα στην Αυστραλία έδειξε ότι όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος έτρωγαν λιγότερο στο μεσημεριανό τους τις μέρες που το πρωί είχαν καταναλώσει αποβουτυρωμένο γάλα

Νερό 

Πότε: κάθε 1 ώρα

Μπορεί όλα τα υγρά, έκτος από τα αναψυκτικά, να "μετρούν" στα 8 ποτήρια νερό που πρέπει να πίνετε την ημέρα αλλά το νερό εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού. Ένα ποτήρι, λοιπόν, κάθε ώρα και θα δείτε ότι θα σας γίνει συνήθεια.

Χυμός Ανανά

Πότε: πριν το δείπνο

Ο χυμός ανανά περιέχει ένα ένζυμο, τη βρομελίνη, η οποία προέρχεται από το μίσχο του ανανά και βοηθά στη διαδικασία της πέψης. Προτιμήστε σκεύασμα που δεν περιέχει ζάχαρη ή ακόμα καλύτερα φρέσκο.

Πράσινο Τσάι

Πότε: το απόγευμα

Έρευνες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι περιέχει αρκετή καφεΐνη για να σας ξυπνήσει και να σας ενεργοποιήσει αλλά επίσης περιέχει και κατεχίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες όπως καρκίνος και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πηγή: Σοφία Εξάρχου - Coctails που σας κανουν καλό

Πως να γραμμώσεις σε έναν μήνα

Με τη κατάλληλη πειθαρχία και αλλαγή κάποιων συνηθειών μπορείς να γραμμώσεις σε μόλις 1 μήνα.

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.

Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας.  Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.

Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική: HIIT και super-sets

Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:

• 5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
• Διάλειμμα 1 λεπτό
• Επανάληψη.

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.

Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.

Cheat meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα αρχείο

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:

• πιπέρι καγιέν
• καυτερές πιπεριές
• λεμόνι
• τζίντζερ
• πράσινο τσάι
• καφεΐνη

Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

Διατροφικό πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
•  5 φράουλες ή μισό μήλο
•  6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5

• 200 γρ κοτόπουλο
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• 100 γρ καστανό ρύζι
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τσιπούρα
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
• 200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4

•  Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1

• 50γρ νιφάδες βρώμης
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
• 1 φρούτο
•  Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο ή 5 φράουλες
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό

Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να με βρείτε στο instagram με το όνομα @mike_ouroumis.

Όλες οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.