Κετογονική δίατα. Τι είναι. Αξίζει τον κόπο μας?

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τα εξής ερωτήματα:

Τι είναι κετογονική δίαιτα?

Πως επιδρά στον οργανισμο?

Ποιες οι θετικές και αρνητικές φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?

Καταρχάς η συγκεκριμένη δίαιτα απαιτεί αρκετή ανάλυση και αντιπαράθεση αλλά στο παρακάτω άρθρο θα αναφερθούν τα πιο κύρια στοιχεία της.

Κετογονική λέμε την δίαιτα η οποία αποτελέιται κυρίως από τροφές που περιέχουν λιπαρά και πρωτείνες και ένα ελάχιστο ποσοστό υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες δεν ξεπερνάνε το 5-10% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης.

Η αναλογιά κυμαίνεται με ποσοστά στα 50% πρωτείνη 40% με 45% λιπαρά και 5% έως 10% υδατάνθρακες.

Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην ανακάλυψη του τότε γιατρού Robert Atkins την οποία δημοσίευσε για πρώτη φορά το 1972. Άρα είναι μια δίαιτα η οποία είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες και όχι μία νέα τάση όπως πιστεύουν πολλοί.

Πως επιδρά στον οργανισμό.

Η έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό ανγκάζει το σώμα μας να παράγει ενέργεια μέσω τον λιπιδίων τα οποία απελευθερώνονται στο αίμα μας με την μορφή κετόνων. Εξού και το όνομα της δίαιτας καθώς και ο λόγος που ανήκει στις χημικές δίαιτες.

Η διαδικασία ώστε να φτάσουμε σε φάση κέτωσης απαιτεί τουλάχιστον μία βδομάδα πιστής διατροφικής ακολουθίας High Fats and Low Carbs. Έπειτα οι κετόνες λοιπόν αναλαμβάνουν τον ρόλο των υδατανθράκων. Παράγουν δηλαδή ενέργεια με αποτέλεσμα η μεγαλύτερη θερμιδική δαπάνη να προέρχεται από το λίπος του σώματός μας.

Ποιες οι φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?

Έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η κετονική δίαιτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυξημένη τεστοστερόνη ισούται με μεγαλύτερη μείωση του λίπους και αύξηση της μυικής μάζας.

Συγκεκριμένα μία έρευνα του Jacob Wilson έδειξε αύξηση κατά 20% σε άτομα τα οποία έκαναν προπόνηση με βάρη και ακολούθησαν την κετονική δίαιτα έναντι ατόμων με αυξημένη πρόσληψη σε υδατάνθρακες.

Επίσης υπήρξε αύξηση στην μυική μάζα και στην δύναμη χωρίς ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ των δύο γκρουπ. Αρκετή διαφορά υπήρξε στην μείωση του λίπους, γύρω στο 4,8% έναντι του γκρουπ με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Πάμε να δούμε όμως τα αρνητικά της συγκεκριμένης διατροφικής μεθόδου.

Καταρχάς είναι μία πολύ δύσκολη δίαιτα καθώς ο οργανισμός μας είναι ''εθισμένος'' στην πρόσληψη υδατανθράκων και την χρησιμοποίηση αυτών ως πηγή ενέργειας. Άρα στα αρχικά στάδια καταλαβαίνουμε ότι θα υπάρξουν κάποιες παρενέργειες όπως μειωμένη συγκέντρωση,υπερένταση, δυσκολία στον ύπνο, κούραση, νεύρα.

Δεύτερον δεν μπορούμε να επιμείνουμε στην εξής δίαιτα σε μακροχρόνια βάση για τους εξής λόγους. Όπως αναφέραμε η απομάκρυνση από την πρόσληψη υδατανθράκων είναι δύσκολη και σαφώς δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ καιρό. Είναι στην φύση μας να καταναλώνουμε υψηλή ποσότητα υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά, ακόμα και ψωμί. Έτσι τρεφόταν ο άνθρωπος εδώ και χιλιετίες άρα με το να παρέμβουμε ξαφνικά σε αλλαγή 180 μοιρών στην διατροφή με τέτοιο τρόπο σε μακροχρόνια βάση ίσως προκαλέσει ζημιογόννες καταστάσεις στην υγεία.

Τρίτο και τέλος, μόλις διακόψουμε την δίαιτα και επανέλθουμε σε μια πιο ισσοροπημένη διατροφή χρειάζεται πολύ προσοχή και εξειδίκευση διότι μπορεί πολύ εύκολα να πάρουμε πίσω τα κιλά που είχαμε χάσει.

Επομένως ναι στην δίαιτα Atkins με συγκεκριμένη καθοδήγηση από επαγγελματία διατροφολόγο ώστε να λειτουργήσει προς όφελος μας με τις λιγότερο δυνατό παρενέργειες και πιθανότητες για επανεμφάνιση του λίπους.

Πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά για μυική γράμμωση?

Σίγουρα όλοι θα έχουμε ακούσει το εξής: Άμα θέλεις όγκο κάνε λίγες επαναλήψεις  με πολλά κιλά και
εκτέλεσέ τις αργά, ενώ αν θες να γραμμώσεις κάνε πολλές επαναλήψεις και βάλε λίγα κιλά.

Σε αυτό τα άρθρο θα ασχοληθούμε μόνο με την μυική γράμωση και τον ΜΥΘΟ των πολλών επαναλήψεων.

Καταρχάς τι είναι μυική γράμωση???

Μυική γράμμωση/άλιπη μυική μάζα, είναι η αυξημένη υπερτροφία η οποία έχει αναπτυχθεί σε συνδυασμό με το χαμηλό ποσοστού του λίπους.

Ο ορισμός τα λέει όλα: αυξημένη υπερτροφία. Πως είναι δυνατόν να υπάρξει αυξημένη υπερτροφία απ ‘την στιγμή που κάνουμε πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά?( Και όταν λέμε πολλές επαναλήψεις εννοούμε προφανώς το εύρος των 15-20 επαναλήψεων).  Εδώ και δεκαετίες η επιστήμη έχει καταλήξει στα πρωτόκολλα που ενεργοποιούν την μυική υπερτροφία: 8-12 επαναλήψεις  στο 65-87% και πλέον η σύγχρονη αθλητική επιστήμη τονίζει και επισημαίνει και την ενασχόληση με πιο μεγάλες εντάσεις στα βάρη οι οποίες αγγίζουν πρωτόκολλα μυικής δύναμης, 4-6 επαναλήψεις.

Καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει σημαντικές διαφορές στην αύξηση της μυικής μάζας  κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Φαίνεται ότι από μόνη της η αυξημένη αιμάτωση  των μυών (Pump), αποτέλεσμα των πολλών επαναλήψεων  δεν διεγείρει από μόνη της την υπερτροφία.

Επίσης καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει ότι πραγματοποιώντας πολλές επαναλήψεις , θα κινητοποιηθούν λιπαρά οξέα απ’ τον  οργανισμό, συνεπώς με τις πολλές επαναλήψεις  δεν οδηγούμαστε στον μηχανισμό καύσης λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Ο λιπώδεις ιστός είναι γνωστό πως ‘’καταναλώνεται’’ μόνο όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής και σε προπονήσεις  είτε άμεσα μέσω χαμηλής έντασης  αερόβιας είτε έμμεσα μέσω  υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης.

Επομένως, θα μπορούσαμε να μην αναλύσουμε καν τον λόγο που οι πολλές επαναλήψεις δεν οδηγούν σε μυική γράμμωση και αυτό γιατί δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν αυτήν την θεωρία, παρ’ όλα αυτά η αθλητική φυσιολογία  έχει την εξήγηση της  ώστε να αντικρούσει τον μύθο αυτό, με τον τρόπο που αναλύσαμε παραπάνω.

Άρα ο συνδυασμός  προπόνησης  με βάρη , με τα πρωτόκολλα της υπερτροφίας , η αερόβια και αναερόβια προπόνηση και πάνω απ ‘όλα η σωστή διατροφή είναι αυτή που θα μας οδηγήσει στο να γραμμώσουμε μυικά και όχι οι πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά.

Πηγή: fmh.gr

Βιβλιογραφία: Λουγιάκης Φραγκίσκος

Ταυτόχρονη μείωση σωματικού λίπους και αύξηση της μυικής μάζας?-NAI ΓΙΝΕΤΑΙ

Επειδή τα πολλά λόγια είναι φτώχεια,ας περάσουμε στις πράξεις και συγκεκριμένα σε μία από τις πολλές έρευνες που έχουν δημοσιευθεί τελευταία με το συγκεκριμένο θέμα.

Here is the Reasearch

Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο McMaster έχουν αποκαλύψει σημαντικά νέα στοιχεία στην προσπάθεια της μείωσης του σωματικού λίπους και της αύξησης της μυικής μάζας συγχρόνως, ένα συνηθισμένο πρόβλημα για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους, να ελέγξουν τις θερμίδες τους και να εξισορροπήσουν την κατανάλωση πρωτεϊνών.

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι είναι δυνατόν να επιτευχθούν και τα δύο, και γρήγορα, αλλά δεν είναι εύκολο.

Για τη μελέτη, 40 νεαροί άνδρες υπέστησαν ένα μήνα σκληρής άσκησης μειώνοντας τη διατροφική θερμιδική πρόσληψη κατά 40%

"Ήταν μια εξωφρενική υπόθεση", λέει ο Stuart Phillips, καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας του McMaster και ανώτερος ερευνητής στη μελέτη. "Αυτοί οι τύποι ήταν αρκετά λιπώδεις, αλλά αυτό ήταν μέρος του σχεδίου, θέλαμε να δούμε πόσο γρήγορα θα μπορούσαμε να τους φέρουμε σε φόρμα: χάνουμε λίγο λίπος, αλλά διατηρούμε το μυ και βελτιώνουμε τη δύναμη και τη φυσική τους κατάσταση", λέει.

Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μία με υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης από την άλλη. Η ομάδα με υψηλότερη πρωτεΐνη παρουσίασε μυϊκά κέρδη - περίπου 2,5 λίβρες - παρά την κατανάλωση ανεπαρκούς ενέργειας, ενώ η χαμηλότερη πρωτεϊνική ομάδα δεν απόκτησε μυική μάζα.

Η χαμηλότερη πρωτεϊνική ομάδα είχε τουλάχιστον την παρηγοριά της μη απώλειας μυών, η οποία είναι ένα προβλέψιμο αποτέλεσμα της μείωσης θερμίδων, λένε οι ερευνητές.

"Η άσκηση, ειδικά η ανύψωση βαρών, παρέχει ένα σήμα για την αύξηση των μυών ακόμα και όταν είστε σε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων", λέει ο Phillips.

Οι ερευνητές έμειναν έκπληκτοι όταν είδαν, ότι η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε επίσης περισσότερο σωματικό λίπος.

«Αναμέναμε τη διατήρηση μυικής μάζας δήλωσε ο Phillips, «αλλά ήταν λίγο έκπληκτος από την ποσότητα πρόσθετης απώλειας λίπους στην ομάδα που κατανάλωσε υψηλότερες πρωτεΐνες».

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε περίπου 10,5 λίβρες και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών οκτώ λίβρες. Όλοι οι συμμετέχοντες, χάρη στις απαιτητικές ρουτίνες άσκησης έξι ημερών την εβδομάδα, γενικά ήταν σε πολύ καλύτερη κατάσταση.

Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι αυτό το σχήμα δεν είναι για όλους.

"Σχεδιάσαμε αυτό το πρόγραμμα για τους υπέρβαρους νέους άνδρες, παρόλο που είμαι βέβαιος ότι θα λειτουργούσε και για τις νέες γυναίκες, για να χάσουν βάρος γρήγορα. Είναι ένα σκληρό πρόγραμμα και όχι τόσο εύκολο για όσους ψάχνουν για γρήγορο και εύκολο fix ", λέει ο Phillips. "Ελέγξαμε τη δίαιτά τους, επιβλέψαμε την άσκηση και διατηρήσαμε αυτούς τους ανθρώπους κάτω από τον« επιστημονικό »αντίχειρά μας για τις τέσσερις εβδομάδες που οι συμμετέχοντες ήταν στη μελέτη.

Ο Phillips και η ομάδα του ελπίζουν να πραγματοποιήσουν μια μελέτη παρακολούθησης των γυναικών.

Η παραπάνω έρευνα,παρόλο που πραγματοποιήθηκε με ένα πολύ δύσκολο και αυστηρό πρόγραμμα  μας αποδεικνύει το αντίθετο από αυτό που υποστηρίζουν πολλοί, ότι σε περίοδο δίαιτας θα χάσουμε αναγκαστικά μυικό ιστό.  Προφανώς αυτοί ακολουθούν λάθος τακτικές γι αυτό δεν βλέπουν και τα αποτελέσματα που αναφέραμε. Επομένως κάνοντας βάρη και πραγματοποιώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με υψηλή πρωτεινική αναλογία, θα χάσουμε το επιθυμητό λίπος διατηρώντας ή αυξάνοντας την μυική μας μάζα.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο τελευταίο τεύχος του αμερικανικού περιοδικού κλινικής διατροφής.

Βιβλιογραφία Πηγή:

Υλικά που παρέχονται από το Πανεπιστήμιο McMaster.

1. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, January 2016 DOI: 10.3945/ajcn.115.119339

Λάδι Καρύδας: Το καλύτερο λίπος που έχετε δοκιμάσει ποτέ

Ψάχνετε για μια αναμφισβήτητα υγιή πηγή λίπους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για όλους τους τύπους μαγειρέματος και ψησίματος; Η απάντηση είναι το λάδι καρύδας, που βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην καύση λίπους.

Για παράδειγμα, πολλοί θα απορρίψουν το λάδι καρύδας λέγοντας ότι περιέχει κορεσμένο λίπος. Αυτό είναι μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές παρανοήσεις όλων των εποχών.

Ήρθε η ώρα να ξεκαθαρίσει αυτή η παράνοια μια και καλή! Το λίπος στο λάδι καρύδας είναι ένα από τα ποιο υγιεινά λιπαρά στον κόσμο. Έχει την ικανότητα να βοηθά στην καύση λίπους σε άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος και είναι μια φανταστική πηγή ενέργειας για τους σκληροπυρηνικούς αθλητές.

Μην φοβάστε την καρύδα. Ανοίξτε το μυαλό σας στους θησαυρούς που περιέχει!

ΤΟ ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ, ΤΟΤΕ ΚΑΙ ΤΩΡΑ 

Μια φορά κι έναν καιρό, το λάδι καρύδας ήταν το απόλυτο «κακό λίπος» και ήταν γνωστό για την χρήση του στα ποπ-κορν του σινεμά γεμάτα με τρανς λιπαρά και σε άλλα επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα. Είναι λοιπόν είναι αυτό το είδος του λαδιού καρύδας υγιές; Σίγουρα όχι! Εδώ είναι η διαφορά.

ΕΞΕΥΓΕΝΙΣΜΕΝΟ ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ

• Εκχυλίζεται χρησιμοποιώντας εξάνιο ή άλλους διαλύτες 
• Είνα εξευγενισμένο, λευκασμένο, αποσμημένο και αναμειγνύεται με συντηρητικά 
• Είναι υδρογονωμένο, μειώνοντας την υγιή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και δημιουργώντας ανθυγιεινά τρανς λιπαρά 
• Συνδέεται με τη στεφανιαία νόσο και τα αυξημένα επίπεδα της «κακής χοληστερόλης»

ΕΞΤΡΑ ΠΑΡΘΕΝΟ ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ

• Είναι επεξεργασμένο με τρόπους που διατηρούν την υγιή περιεκτικότητα λίπους
• Συνδέεται σε μελέτες για την απώλεια λίπους και τη βελτίωση των δεικτών της στεφανιαίας νόσου
• Αντέχει στην οξείδωση και αλλοίωση
• Έχει ένα ελαφρύ, ευχάριστο άρωμα καρύδας

Το μόνο λάδι καρύδας που αξίζει το χρόνο και τα χρήματά σας είναι το έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, το οποίο πωλείται είτε ως συμπλήρωμα ή για το μαγείρεμα ως λευκή ή υπόλευκη εύθρυπτη πάστα.

Η ΜΑΓΕΙΑ ΤΩΝ MCTs 

Πολλοί φαίνεται να μιλάνε για τα υγιή λίπη αυτές τις μέρες, και αυτό είναι πολύ θετικό. Αλλά με αυτή την ριζική αλλαγή που λαμβάνει χώρα, είναι ακόμα εύκολο να σκεφτεί κανείς ότι όλα τα λίπη εμπίπτουν στις ίδιες παλιές κατηγορίες «καλά» και «κακά». Στην πραγματικότητα, υπάρχουν καλά λιπαρά και υπάρχουν και εξαιρετικά λιπαρά. Το κορεσμένο λίπος του λαδιού καρύδας δεν είναι μόνο υγιές, είναι μοναδικό και είναι πολύ πιο άξιο για την ετικέτα που του δόθηκε ως «υπερτροφή» από ότι πολλά από τα άλλα τρόφιμα που πήραν αυτή την ονομασία.

Τα «αποδεικτικά στοιχεία» κατά του κορεσμένου λίπους έχουν δημιουργήσει σάλο. Αρκετές μεγάλες εφημερίδες που δημοσιεύτηκαν τα τελευταία χρόνια κατηγόρησαν πλήρως το κορεσμένο λίπος ως ένοχο των καρδιακών παθήσεων. Και ακόμη και πριν από την τρέχουσα παράνοια με το λάδι καρύδας, ερευνητές υψηλού επιπέδου, όπως ο Δρ George Blackburn στο Harvard Medical School και ο πρώην Γενικός Χειρουργός των ΗΠΑ C. Everett Koop δικαίως είχαν υιοθετήσει την άποψη ότι τα τροπικά έλαια όπως το λάδι καρύδας άξιζαν απαλλαγή από αυτές τις κατηγορίες.

Τι είναι αυτό που κάνει το λάδι καρύδας τόσο ξεχωριστό; Περισσότερο από τα μισά των λιπαρών οξέων στο λάδι καρύδας είναι ένα ιδιαίτερο είδος κορεσμένου λίπους που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs). Αυτά είναι κοινά σε κάποια γάλατα θηλαστικών – συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπινου μητρικού γάλακτος σε μικρό βαθμό – αλλά είναι σπάνια μεταξύ των φυτών και οι καρύδες είναι μακράν η καλύτερη εμπορική πηγή. Τα MCTs μεταβολίζονται στο σώμα διαφορετικά από ότι τα άλλα κορεσμένα λίπη. Σπάνια αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος και αντιθέτως το σώμα προτιμά να τα χρησιμοποιεί για ενέργεια, σχεδόν όπως τους υδατάνθρακες, αν και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με τον τρόπο που κάνουν οι υδατάνθρακες.

Το εξαιρετικά υψηλό επίπεδο βιοδιαθεσιμότητας κάνει τα MCTs ένα κοινό συμπλήρωμα για τους bodybuilders κατά την περίοδο γράμμωσης. Χρειάζονται τις θερμίδες για ενέργεια, αλλά δεν θέλουν να προσθέσουν τυχόν επιπλέον λίπος. Οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν επίσης τα MCTs κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή των αγώνων για γρήγορη ενέργεια. Είναι, επίσης, μια δημοφιλής πηγή ενέργειας για αθλητές που ακολουθούν μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες επειδή το σώμα μετατρέπει ορισμένους τύπους των MCTs σε κετονικά σώματα, τα οποία μπορεί να χρησιμοποιήσει το μυαλό και το σώμα σας για ενέργεια στη θέση των υδατανθράκων.

ΕΝΑΣ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΥΠΟΛΟΙΠΟΥΣ ΜΑΣ

Το λάδι καρύδας είναι σίγουρα ένα θρεπτικό εργαλείο του οποίου η χρησιμότητα δεν περιορίζεται στους ελιτ αθλητές. Μια μελέτη στο «International Journal of Obesity and Metabolic Disorders» διαπίστωσε ότι τα MCTs στο λάδι καρύδας αύξησαν την καύση λίπους και τη δαπάνη θερμίδων σε παχύσαρκους άνδρες και οδήγησαν επίσης σε μείωση της αποθήκευσης λίπους. Μια άλλη μελέτη στο ίδιο περιοδικό διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του λαδιού καρύδας κατά τη διάρκεια 27 ημερών αύξησε επίσης την καύση λίπους και την δαπάνη θερμίδων στις γυναίκες. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν ένα υψηλό ποσοστό θερμίδων MCTs – 30% των συνολικών θερμίδων στην τελευταία μελέτη – μια ποσότητα η οποία είναι ελάχιστα πρακτική για τους περισσότερους ανθρώπους.

Παρ 'όλα αυτά φαίνεται να υπάρχει κάτι στην ιδέα ότι το λάδι καρύδας, το οποίο είναι πλούσιο σε MCTs, μπορεί να αυξήσει την καύση του λίπους και την δαπάνη θερμίδων, ειδικά αν τα MCTs αντικαταστήσουν άλλα λίπη στη διατροφή όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, και άλλα φυτικά έλαια υψηλά σε ωμέγα-6. (Κανείς δεν προτείνει ότι θα πρέπει να αντικαταστήσουν τα ω-3 λιπαρά οξέα!) Ερευνητές που έγραφαν στο «Journal of Nutrition» ονόμασαν τα MCTS «πιθανούς παράγοντες στην πρόληψη της παχυσαρκίας» σημειώνοντας ότι αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο για άλλα έλαια.

Αλλά τι γίνεται με την χρήση του ως συμπλήρωμα έλεγχου του σωματικού βάρους; Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Lipids» (Λιπίδια) 40 γυναίκες, ηλικίας 20-40 ετών, με κοιλιακή παχυσαρκία λάμβαναν καθημερινά συμπληρώματα διατροφής είτε σογιέλαιο είτε λάδι καρύδας κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων. Όλα τα άτομα ακολούθησαν μια «ισορροπημένη» διατροφή με τον ίδιο αριθμό θερμίδων και περπατούσαν για 50 λεπτά καθημερινά. Μέχρι το τέλος της μελέτης, η ομάδα που έπαιρνε λάδι καρύδας είχε σημαντικά υψηλότερη HDL (καλή) χοληστερόλη και μια βελτιωμένη αναλογία LDL-προς-HDL. Εν τω μεταξύ, η ομάδα που έπερνε σογιέλαιο παρουσίασε μείωση της HDL και η αναλογία της χοληστερόλης ανέβηκε!

Ενώ τόσο η ομάδα του σογιέλαιου όσο και η ομάδα του λαδιού καρύδας είχαν παρόμοιες μειώσεις στον BMI, μόνο τα άτομα της ομάδας του λαδιού καρύδας παρουσίασαν μια μείωση στην περιφέρεια της μέση τους. Ένα πολύ ενδιαφέρον και απρόσμενο εύρημα ήταν ότι τα άτομα που κατανάλωναν λάδι καρύδας, μείωσαν αυθόρμητα επίσης την κατανάλωση υδατανθράκων και αύξησαν την κατανάλωση πρωτεϊνών και φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της μελέτης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι  «η συμπλήρωση με λάδι καρύδας δεν προκαλεί δυσλιπιδαιμία (αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ή λιπιδίων στο αίμα) και φαίνεται να προωθεί τη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας.»

Αν και δεν υπάρχουν πολλές μελέτες όσον αφορά την κατανάλωση λαδιού καρύδας ειδικά για την απώλεια βάρους, οι μελέτες που έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις του στο μεταβολισμό δείχνουν σαφώς ότι το λάδι καρύδας μπορεί να είναι μια πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

 από: http://www.bodybuilding.com/fun/coconut-oil-the-greatest-fat-youve-never-tried.html

Τα Λίπη και ο Ρόλος τους

Το λίπος είναι συστατικό χρησιμότατο. Όπως οι υδατάνθρακες, έτσι και αυτό χρειάζεται για παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον χρησιμεύει για παραγωγή θερμότητας η οποία είναι τόσο αναγκαία για την κίνηση των μυών.

Τα λίπη είναι δυο ειδών: ζωικά και φυτικά.

Ζωικό λίπος υπάρχει στο κρέας, γάλα, γαλακτοκομικά, αυγά, αλλαντικά, βούτυρο από γάλα.

Φυτικό λίπος υπάρχει στις ελιές, ελαιόλαδο, φιστικέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιανθέλαιο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, φυτικό βούτυρο.

Τα ζωικά λίπη περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Πρέπει ένας να τα χρησιμοποιεί με μέτρο και όχι συχνά.

Τα φυτικά λίπη παράγουν χοληστερόλη μόνο όταν τηγανιστούν.

Το πολύ λίπος προκαλεί σωρείαν παθήσεων: παχυσαρκία, θρομβώσεις, χοληστερόλη, πίεση, δερματικά, προβλήματα καρδιάς κ.λ.π.

Λίπη να τρώμε καθημερινά, όχι να παρατρώμε. Ένα άτομο που ασκεί επάγγελμα καθιστικό, δε χρειάζεται πέραν των 50 γραμμαρίων λίπους την ημέρα.

Όταν ένας φάει σε μια μέρα ένα αυγό, ένα κομμάτι κρέας, πιει και ένα ποτήρι γάλα, μενού πολύ συνηθισμένο, παίρνει λίπος διπλάσιο από ότι χρειάζεται ο οργανισμός. Αφήνουμε τις λιχουδιές, το ελαιόλαδο στη σαλάτα, τους ξηρούς καρπούς, τα τσιπς που μπορούν να ληφθούν σαν συμπλήρωμα.

Ένας κρόκος αυγού ή ένα κομμάτι κρέας ή ένα κομμάτι τυρί μαζί με 2 - 3 κουταλιές λάδι σε σαλάτα, αρκούν θαυμάσια στο να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του οργανισμού σε λίπος.

Προσοχή από τα τσιπς, τις σοκολάτες, τους λουκουμάδες. Περιέχουν το χειρότερο είδος λίπους.

Πηγές πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λίπους

Σύντομη ανάλυση με πηγές τροφών πρωτεΐνης υδατάνθρακα και λίπους...

Πρωτείνη

1. Κοτόπουλο
2. Γαλοπούλα
3. Αυγά
4. Σολομός
5. Τόνος
6. Ψάρια
7. Γιαούρτι
8. Cottage cheese
9. Άπαχο κόκκινο κρέας

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => πρωτείνες

Υδατάνθρακες

1. Νιφάδες βρώμης (Quaker)
2. Γλυκοπατάτα
3. Ρύζι
4. Ψωμί ολικής άλεσης
5. Φασόλια
6. Ζυμαρικά
7. Φαγόπυρο
8. Κινόα
9. Μήλα
10. Μούρα

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => υδατάνθρακες

Λίπη

1. Ελαιόλαδο
2. Αμύγδαλα
3. Καρύδια
4. Φυστικοβούτυρο
5. Βούτυρο αμυγδάλου
6. Αβοκάντο
7. Λιναρόσπορος 
8. Chia seeds

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => λίπη

Πρωτεϊνούχες Υδατανθρακούχες Και Λιπαρές Επιλογές

Πρωτεϊνούχες επιλογές:
Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αβγό, όσπρια και γαλακτοκομικά.

Υδατανθρακούχες επιλογές:
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι, καλαμπόκι, ενώ σημαντική ποσότητα υδατανθράκων έχουν και τα γαλακτοκομικά.
Τα απλά σάκχαρα (φρουκτόζη, γλυκόζη) όπως βρίσκονται στη ζάχαρη, στο μέλι, στη μαρμελάδα προτιμούνται να προσφέρουν λιγότερο από 10% της συνολικής ενέργειας στο διαβητικό άτομο. Σημασία έχει η ποσότητα και η κατανομή τους, κι όχι ο τύπος (υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Παράγοντες που επηρεάζουν την γλυκαιμική απόκριση στις τροφές:

1) ποσότητα προσλαμβανόμενων υδατανθράκων
2) τύπος ζάχαρης (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, λακτόζη)
3) φύση του αμύλου (αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη, άμυλο) π.χ ολικής άλεσης ή μη
4) μαγείρεμα προετοιμασία τροφής (βαθμός ζελατινοποίησης αμύλου, μέγεθος του μορίου)
5) δομή του τροφίμου (συνύπαρξη λίπους, τανίνες, άμυλο πρωτεΐνες, λίπος, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη και απορρόφηση)

Λιπαρές επιλογές:
Σπορέλαια, ελαιόλαδο, μαργαρίνη, βούτυρο, σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί.

Οι λιπαρές επιλογές δεν επηρεάζουν άμεσα το μεταγευματικό σάκχαρο, αλλά έμμεσα, διότι καθυστερούν την απορρόφηση του, με αποτέλεσμα να αυξάνεται μετά από ώρες αφού ληφθεί το γεύμα. Οι προτεινόμενες λιπαρές επιλογές είναι της φυτικής προέλευσης και τα ω3 (κυρίως στα λιπαρά ψάρια) και συστήνεται η αποφυγή των λιπαρών ζωικής προέλευσης, λόγω κορεσμένου λίπους και trans λιπαρών που επιβαρύνουν την υγεία. Άρα, η συνοδεία των δύο αυτών επιλογών με τις υδατανθρακούχες επιλογές, προσφέρει ομαλότερη αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης μετά από ένα γεύμα.

Πρωτεΐνες - Υδατάνθρακες - Λίπη

Σήμερα σας έχω ένα πολύτιμο άρθρο που πρέπει να το διαβάσετε ειδικά αν θέλετε να χτίσετε το σώμα σας ως fitness η ως bodybuilding ακόμα και αν θέλετε απλά ένα πιο όμορφο σώμα. Θα αναφερθούμε στις επιλογή από τις πιο βασικές τροφές  που είναι οι πρωτεΐνες οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

Οι περισσότεροι από εμάς όταν θέλουμε είτε να χάσουμε βάρος, είτε να βάλουμε βάρος (μυϊκή μάζα), δίνουμε όλη τη σημασία στην προπόνηση. Γραφόμαστε στο γυμναστήριο και γυμναζόμαστε σαν τρελοί, χωρίς να προσέχουμε το τι τρώμε στην διατροφή μας, ελάχιστοι από εμάς καθαρίζουμε λίγο τη διατροφή μας, τρώμε λίγο καλύτερα απ' ότι πριν δηλαδή(όχι και το καλύτερο).

Σύντομα θα αναρωτιόμαστε γιατί δεν χάσαμε βάρος ή γιατί δεν χτίσαμε σχεδόν καθόλου μυϊκή μάζα και στο τέλος αποφασίζουμε να τα παρατήσουμε τελείως (το χειρότερο λάθος), χωρίς να εξετάσουμε το τι φταίει για να το βελτιώσουμε. Το φταίξιμο είναι στην διατροφή μας, το 90 % από εμάς δεν ακολουθούμε μια σωστή διατροφή, περιμένοντας να δούμε αποτελέσματα από τη πρώτη κιόλας βδομάδα.


Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στις βασικότερες επιλογές που πρέπει να έχει το κάθε μας γεύμα. Οι επιλογές αυτές είναι τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, επίσης θα πούμε και πιες τροφές από αυτές πρέπει να αποφεύγονται.
Ακολουθώντας αυτές τις επιλογές θα δούμε πιο σύντομα και καλύτερα αποτελέσματα, είτε θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να φτιάξουμε ένα καλύτερο σώμα.

Τροφές με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

Πρωτεΐνες 

Πηγές πρωτεϊνών που πρέπει να τρώμε

• Στήθος κοτόπουλο: Από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
• Στήθος γαλοπούλα: Επίσης απάχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
• Αυγά (ασπράδι): Υψηλότερη ποιότητα πηγής πρωτεΐνης (μπορείτε να τρώτε και 1 με 2 κρόκους αν θέλετε μαζί με 6 ασπράδια).
• Σολομός: Εμπλουτισμένος και σε καλά λίπη, ω-3. Πλούσιο σε κρεατίνη. Τέλεια γεύση.
• Μπακαλιάρος: Φθηνό, άπαχο και ωραίο ψάρι.
• Κονσερβοποιημένος τόνος νερού : Φθηνό συγκριτικά με τα άλλα ψάρια. Φυσική κρεατίνη.
• Τσιπούρα: Ποιοτική πρωτεΐνη.
• Ξιφίας: Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας 
• Φιλέτο μινιόν: Πολύ νόστιμο κρέας όχι φθηνό, αξίζει να το δοκιμάσετε. 
• Βουβάλι: Κόκκινο κρέας χαμηλό σε λιπαρά. Ακριβούτσικο. 
• Άπαχο κόκκινο κρέας 
• Μπέικον γαλοπούλας: Άπαχο.
• Μοσχαρίσιος κιμάς: Ο κιμάς που θα πάρετε να είναι χαμηλός σε λιπαρά. Ιδανικός για περίοδο όγκου. Περιέχει κρεατίνη.
• Μοσχαρίσιο κρέας: Ιδανικό όταν βρισκόμαστε σε περίοδο όγκου. Πλούσιο σε κρεατίνη.  
• Χοιρινό φιλέτο: Προτιμήστε το με όσο λιγότερο λίπος γίνετε.
• Τυρί cottage: Πρωτεΐνη αργής πέψης ιδανική για πριν τον ύπνο.

Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποφεύγουμε όσο μπορούμε γιατί είναι αρκετά λιπαρές 

• Κοτομπουκιές: Ελάχιστη και χάλια ποιότητα πρωτεΐνης. 
• Κοτόπουλο με πέτσα
• Κρέατα πλούσια σε λίπος
• Μπέικον
• Εκτρεφόμενα ψάρια
• Γαλακτοκομικά πλούσια σε λίπος

Υδατάνθρακες 

Πηγές υδατανθράκων που πρέπει να τρώμε 

• Λαχανικά
• Όσπρια
• Βρώμη: Υδατάνθρακας αργής πέψης, κατάλληλο για το πρωινό μας. 
• Φρούτα
• Γλυκοπατάτες
• Καστανό και άσπρο ρύζι
• Ψωμί ολικής αλέσεως

Πηγές υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγουμε

• Άσπρο ψωμί 
• Πατατάκια
• Αναψυκτικά και φρουτοποτά
• Ότι άλλο έχει προσθετή ζάχαρη

Λίπη

Πηγές λιπών που είναι καλές 

• Παρθένο ελαιόλαδο: 1 με 2 κουταλάκια σε κάθε μας γεύμα.
• Λινέλαιο
• Ιχθυέλαιο
• Αμύγδαλα και καρύδια
• Αβοκάντο (με μέτρο)

Πηγές λιπών που πρέπει να αποφεύγουμε

• Μαργαρίνη
• Φυτικό λάδι
• Καλαμποκέλαιο
• Όλα τα τηγανιτά  

Τώρα πλέον έχουμε την λίστα με τις σωστότερες τροφές και όλες αυτές που πρέπει να αποφεύγουμε, άρα μπορούμε πλέον όταν πηγαίνουμε για ψώνια να προτιμάμε να παίρνουμε τις καλές και ποιοτικές τροφές.

Τέλος να πούμε κάποιες σύντομες συμβουλές που κάποιοι από εμάς μπορεί να μην ξέρουν η να τις ξέχασαν.

1. Τρώμε συχνά και μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας.
2. Κάθε γεύμα μας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη υδατάνθρακα και καλό λίπος.
3. Να τρώμε πολλά λαχανικά σε κάθε μας γεύμα για να παίρνουμε και φυτικές ίνες.
4. Πίνουμε πολύ νερό.

Υγεία διατροφή και γυμναστική σε όλους μας!

Όλα για τα λίπη

Λίπη: Είδη Και Ο Ρόλος Τους Στη Διατροφή Μας Λίπη  Τα λίπη στη δίαιτά σας χωρίζονται κυρίως σε δύο τύπους: τα ορατά και τα αόρατα. Τα ορατά λίπη είναι εκείνα τα οποία είναι εμφανή, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και άλλα επαλλείματα, μαγειρικά λάδια και το λίπος του κρέατος. Τα μη ορατά λίπη προστίθενται κατά το μαγείρεμα (για παράδειγμα, στα κέικ και στα μπισκότα) ή κατά την παρασκευή τροφίμων (όπως στα λουκάνικα). Γαλακτώματα λίπους χρησιμοποιούνται πολύ συχνά σε προϊόντα όπως η μαγιονέζα. Κάποια τρόφιμα, όπως τα αυγά, είναι επίσης πλούσια σε λίπος. Γιατί χρειαζόμαστε λίπος ? Πολλά έχουν γραφτεί για τις βλαβερές δράσεις του λίπους. Αλλά, το λίπος είναι ένα απαραίτητο συστατικό της δίαιτας σας για 3 λόγους: Γευστικότητα : το λίπος κάνει πολλές τροφές να είναι πιο γευστικές. Δεν έχει καμία αξία ένα τρόφιμο να είναι θρεπτικό εάν δεν αρέσει στους ανθρώπους και για τον λόγο αυτό δεν το τρώνε. Ενέργεια: τα λίπη είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά gr (38KJ/g). Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: το λίπος στη δίαιτά σας παρέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τι είναι τα λίπη?  Τα βασικά δομικά συστατικά του λίπους είναι τα λιπαρά οξέα και η γλυκερόλη. Ένα λιπαρό οξύ αποτελείται από μια αλυσίδα από άτομα άνθρακα, με μια καρβοξυλική ομάδα στο ένα άκρο και μια μεθυλική ομάδα στο άλλο. Η μεθυλική ομάδα αποτελείται από 1 άτομο άνθρακα και 3 υδρογόνο. Τρία διαφορετικά λιπαρά οξέα ενώνονται με τη γλυκερόλη για να δημιουργήσουν ένα τριγλυκερίδιο. Το λίπος στην τροφή σας αποτελείται από ένα μίγμα τριγλυκεριδίων. Η ποσότητα και ο τύπος των λιπαρών οξέων που τρώτε επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας και επομένως τον ρόλο τους σε ασθένειες όπως η στεφανιαία νόσος. Κάθε άτομο άνθρακα στην αλυσίδα ενός λιπαρού οξέος ενώνεται με 1 ή 2 άτομα υδρογόνου. Εάν το λιπαρό οξύ έχει όλα τα άτομα υδρογόνου τα οποία μπορεί να κρατήσει, ονομάζεται κορεσμένο. Εάν όμως λείπουν ορισμένα άτομα υδρογόνου, το λιπαρό οξύ ονομάζεται ακόρεστο. Στα ακόρεστα λίπη, τα άτομα υδρογόνου που λείπουν αντικαθιστώνται από ιδάριθμους διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Όλα τα λίπη περιέχουν τόσο κορεσμένα όσο και ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά οι αναλογίες μεταξύ τους δίνουν στο λίπος τα βασικά χαρακτηριστικά του (για παράδειγμα έλαιο ή στερεό). Ο βαθμός κορεσμού ενός λίπους αναφέρεται επίσης ως υδρογόνωση. Είναι πιθανό να αλλάξουμε αυτόν το βαθμό κορεσμού (ή υδρογόνωσης) κατά την παρασκευή λιπών και ελαίων. Κορεσμένα λίπη  Σε γενικές γραμμές τα λίπη τα οποία προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το βούτυρο, έχουν υψηλό βαθμό κορεσμού. Τα κορεσμένα λίπη είναι πιο στερεά σε θερμοκρασία δωματίου συγκριτικά με τα ακόρεστα λίπη. Ακόρεστα λίπη Τα ακόρεστα λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν 2 άτομα υδρογόνου τα οποία λείπουν από το σύμπλεγμα του λιπαρού οξέος και επομένως έχουν 1 διπλό δεσμό. Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα λείπουν περισσότερα από 2 άτομα υδρογόνου και επομένως αυτά έχουν πάνω από 1 διπλό δεσμό. Όσο λιγότερο κορεσμένο είναι το μόριο του λίπους, τόσο περισσότερο υδαρές θα είναι. Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις σε αυτό, όπως είναι το λάδι καρύδας, το οποίο είναι κορεσμένο λίπος αλλά είναι υγρό. Οι εταιρείες τροφίμων έχουν αναπτύξει τρόπους παραγωγής ακόρεστων στερεών λιπών χρησιμοποιώντας σταθεροποιητές και γαλακτωματοποιητές. Όταν αναπτύχθηκε για πρώτη φορά η μαργαρίνη στη Γαλλία το 1869, είχε παρασκευαστεί από ζωικά λίπη και ήταν επομένως ένα κορεσμένο λίπος, αλλά στις μέρες μας παρασκευάζεται από φυτικά έλαια, τα οποία σκληραίνουν με μια χημική διεργασία. Απαραίτητα λιπαρά οξέα  Τα περισσότερα λιπαρά οξέα συντίθεται στον οργανισμό σας. Ωστόσο, το λινελαϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ θα πρέπει να παρέχονται από τη δίαιτά σας. Αυτά είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Κάποια άλλα λιπαρά οξέα μπορούν να παραχθούν σε περιορισμένη έκταση από αυτά τα 2 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα διατηρούν τα κυτταρικά τοιχώματα σε μια καλή κατάσταση και τα επιτρέπουν να δουλεύουν σωστά. Είναι επίσης σημαντικά στη μεταφορά, διάσπαση και απέκκριση της χοληστερόλης. Χρησιμοποιούνται για την παρασκευή άλλων χημικών ουσιών στον οργανισμό σας, όπως οι προσταγλανδίνες. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα της τροφής μπορούν επίσης να υπεισέρχονται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη. Τα περισσότερα φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές απαραιτήτων λιπαρών οξέων. Τα γνωστά λίπη «transfats» Τα λίπη “trans” παράγονται στη βιομηχανία κατά τη μετατροπή της δομής ενός λιπαρού οξέος, ώστε αυτό να διαφέρει από τη φυσική του μορφή. Τα λιπαρά οξέα trans βρίσκονται σε μερικές μαργαρίνες και επαλλείματα. Υπάρχουν ορισμένα μη κοινώς αποδεκτά ευρήματα που συσχετίζουν τα λιπαρά οξέα trans με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και ορισμένων καρκίνων. Οι εταιρείες τροφίμων πλέον παράγουν μαργαρίνες και επαλλείματα που περιέχουν μικρότερες ποσότητες λιπαρών οξέων trans. Πως χρησιμοποιείτε τα λίπη ? Τα λίπη είναι αδιάλυτα στο νερό. Για αυτόν τον λόγο πρέπει να γαλακτωματοποιηθούν από χολικά άλατα ώστε να γίνουν προσβάσιμα στα πεπτικά ένζυμα. Αυτό συμβαίνει σε μικρό βαθμό στο στομάχι σας, αλλά ολοκληρώνεται στο λεπτό σας έντερο. Η παρουσία άπεπτου λίπους στο στομάχι σας καθυστερεί τον ρυθμό κένωσης. Το λίπος διασπάται σε μικρότερα συστατικά, όπως τα λιπαρά οξέα και η γλυκερόλη. Αυτά τα συστατικά δημιουργούν μικρά σωματίδια που ονομάζονται μικύλλια, τα οποία είναι τόσο μικρά ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από τα τοιχώματα του εντέρου. Στα εντερικά σας τοιχώματα τα μικύλλια επαναδιασπώνται σε μικρότερα συστατικά και μεταφέρονται στο ήπαρ σας. Το ήπαρ σας μετά παράγει λιποπρωτεϊνες, όπως οι λιποπρωτεϊνες υψηλής πυκνότητας (HDL), οι λιποπρωτεϊνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) και οι λιποπρωτεϊνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η ποσότητα και ο τύπος του λίπους στη δίαιτά σας επηρεάζει τις αναλογίες στην παραγωγή αυτών των λιποπρωτεϊνών. Πόσα λίπη χρειάζομαι?  Οι οδηγίες του υπουργείου για μια ισορροπημένη διατροφή λένε ότι μέχρι και το 30% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Το κορεσμένο λίπος δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη τια τα απαραίτητα λιπαρά οξέα στους ενήλικους είναι 1-2% (2-5g την ημέρα) επί της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας και 1% για τα παιδιά και βρέφη. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικους είναι συνήθως 8-15g απαραίτητων λιπαρών οξέων την ημέρα. Η ανεπάρκεια σε απαραίτητα οξέα είναι ιδιαίτερα σπάνια σε υγιή άτομα, αλλά μπορεί να παρουσιαστεί σε παιδιά και σε ασθενείς στους οποίους είναι απαραίτητη ενδοφλέβια διατροφή. Χοληστερόλη Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό σας για τη σύνθεση στεροειδών ορμονών και χολικών αλάτων και για τη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αυτό συμβαίνει γιατί η χοληστερόλη μπορεί να επικαθίσει στις αρτηρίες στενεύοντας τον αυλό τους – μια κατάσταση που είναι γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Ένα ή περισσότερα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να αποφραχθούν πλήρως, αποτρέποντας το αίμα να φτάσει σε ιστούς που τροφοδοτούνται από αυτά. Εάν η παραγωγή αίματος σταματήσει, ο ιστός πεθαίνει και εάν το βουλωμένο αγγείο είναι μία από τις στεφανιαίες αρτηρίες το αποτέλεσμα είναι η καρδιακή προσβολή. Η πιθανότητα να αναπτύξετε αθηροσκλήρωση σχετίζεται με πολλούς παράγοντες, στους οποίους περιλαμβάνεται και η ποσότητα του λίπους στη δίαιτά σας. Δίαιτα και επίπεδα χοληστερόλης  Μολονότι μερικά τρόφιμα είναι πλούσια σε χοληστερόλη, το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης (95%) συντίθεται στον οργανισμό σας. Ο οργανισμός σας συνθέτει χοληστερόλη από κορεσμένο λίπος. Όσο περισσότερο κορεσμένο λίπος υπάρχει στη δίαιτά σας, τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Τα πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ενεργοποιούν το ήπαρ σας για να παράγει HDL, που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η πρόσληψη περισσότερων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, και πιο συγκεκριμένα διαλυτές φυτικές ίνες, επίσης βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες ενώνονται με τη χοληστερόλη στη χολή, προλαμβάνοντας την επαναπορρόφησή της από τον οργανισμό σας και αυξάνοντας την απέκκρισή της. Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για την επονομαζόμενη “μεσογειακή διατροφή”. Αυτή η δίαιτα είναι υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα λίπη έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος. Οι ευεργετικές δράσεις της μεσογειακής δίαιτας φαίνεται ότι προέρχονται από το γεγονός ότι είναι χαμηλή σε ολικό και κορεσμένο λίπος και υψηλή σε φρούτα, λαχανικά και κρασί. Τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Πάντως, τα ποσοστά του καρκίνου δεν είναι υψηλότερα σε πληθυσμούς με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης από ό,τι σε εκείνους με υψηλά. Οποιαδήποτε μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερόλη εξουδετερώνονται από τα πλεονεκτήματά της στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Να είστε υγιές και να γυμνάζεστε !!!

Τροφές για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας

Λίστα με τις καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκού όγκου σε αθλητές fitness και bodybuilding. Αυτές οι τροφές θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε από όλες αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία δύο επιλεγμένες τροφές που μας αρέσουν περισσότερο και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς. Οι Καλύτερες Τροφές Για Fitness και Bodybuilding για μυϊκό όγκο Πρωτεΐνη Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)  Στήθος κοτόπουλο Γαλοπούλα Αυγά Πρωτεΐνη ορού γάλακτος Άπαχο κόκκινο κρέας Τυρί cottage Υδατάνθρακες Κουάκερ (νιφάδες βρώμης) Λαχανικά Όσπρια Γλυκοπατάτες Πολύσπορο ψωμί (ολικής αλέσεως) Ζυμαρικά (μικρές ποσότητες) Λίπη Παρθένο ελαιόλαδο Λινέλαιο Αμύγδαλα, ξηροί καρποί  Φιστίκια αραιά και που σε ελάχιστη ποσότητα Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση. Για μεταπροπονητικό γεύμα καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη, δες τε παρακάτω: 1. Πρωτεΐνη: ορού γάλακτος 2. Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη) Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε: 1. Πρωτεΐνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) Οι παρακάτω τροφές πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατό περισσότερο  Πρωτεΐνη που πρέπει να αποφεύγουμε: Κρέατα πλούσια σε λιπαρά Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος Πρόχειρα φαγητά (fast food/junk food) Πλήρες γάλα Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε: Κανονικό ψωμί Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη Σόδες και αναψυκτικά με προσθετή ζάχαρη  Φρουτοχυμοί εμπορίου Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια Γλυκά Λίπη που πρέπει να αποφεύγουμε: Μαργαρίνη Φυτικό λάδι Καλαμποκέλαιο Τηγανισμένο λάδι Τηγανισμένα ή προ τηγανισμένα προϊόντα Άλλες πολύτιμες τροφές  Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας: Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους. Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος. Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.  Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας. Αποφεύγουμε σόδες, φρουτοχυμούς και αναψυκτικά. Δεν κερδίζουμε τίποτα παρά μόνο "άδειες" θερμίδες που μας δυσκολεύουν στο να χάσουμε λίπος.  Καλές και επιλεγμένες σωστά τροφές σε όλους μας!