Η σωστή επιλογή μηχανημάτων στο γυμναστηριο για χτίσιμο μυϊκής μάζας

Οι σωστές κινήσεις 

Όταν πρόκειται για την εξισορρόπηση ενός προγράμματος προπόνησης με το σωστό μείγμα ασκήσεων με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα, παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις στα μηχανήματα για το χτίσιμο μυικής μάζας. Ενσωματώστε τα στην υπάρχουσα ρουτίνα της προπόνησης σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε ασκήσεις στη μπάρα και ασκήσεις με αλτήρες.

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Ποδιών

• Μηχάνημα Smith - καθίσματα (squat)
  
• Μηχάνημα Smith - καθίσματα (front-squat)
  
• Μηχάνημα Hack-squat 
  
• Πρέσα Ποδιών
  
• Κάμψεις μηριαίων (καθιστός ή ξαπλωμένος)
  
  
  
  
• Όρθιες ή καθιστές εκτάσεις πελμάτων (γάμπες)
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Στήθους

• Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους

•  Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο

• Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 

• Εκτάσεις στήθους στο πάγκο με τροχαλία

• Crossover με ελαφριά κάμψη κορμού στη τροχαλία 

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Πλάτης

• Μηχάνημα Smith - κωπηλατική με μπάρα

• Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία

• Κωπηλατική στη τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή

• Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα "Hammer Strength"

• Έλξεις στο μονόζυγο

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Ώμων/Τραπεζοειδών

• Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
  

• Εκτάσεις ώμων στο μηχάνημα
  
  

• Μηχάνημα Smith - shrug/άρσεις ώμων
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Τρικέφαλων

• Πιέσεις τρικέφαλων στη τροχαλία

• Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι στη τροχαλία

  

• Γαλλικές πιέσεις με μπάρα
  

• Βοηθητικές βυθίσεις τρικέφαλων
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Δικεφάλων

• Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα
  

• Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
  

• Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
  

• Καθιστές κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Κοιλιακών

• Μηχάνημα κοιλιακών crunch
  
  
  

• Crunch στη τροχαλία

• Crunches πλάγια στη τροχαλία

Πηγή: Jim Stoppani, Ph.D.

15 Κανόνες στην προπόνηση ποδιών

Πιο κάτω θα αναφέρουμε τις πιο κρίσιμες συμβουλές που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ημέρα της προπόνησης ποδιών σας. Ελέγξτε προσεκτικά την πιο κάτω λίστα και ενσωματώστε τις συμβουλές στη ρουτίνα σας.

1) Γυμνάστε τα πόδια σας ως ένα αδύναμο σημείο

Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές πάσχουν από το σύνδρομο των κοκαλιάρικων ποδιών λόγω του ότι επικεντρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, στην προπόνηση στήθους και χεριών παραμελώντας το κάτω μέρος του σώματος τους. Δεν μπορείτε να αλλάξετε ότι έχει ήδη γίνει, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να δίνετε προτεραιότητα στα πόδια σας.

Εάν πάσχετε από αυτό το σύνδρομο, ο επαγγελματίας αθλητής και bodybuilder Calum von Moger προτείνει δύο σημαντικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα πόδια σας: «Αν τα πόδια είναι ένα αδύνατο σημείο, θα ήθελα να προτείνω την προπόνηση τους δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τα ημικαθίσματα (squats) προτεραιότητα στην προπόνηση σας».

2) Ξεκινήστε με καθίσματα

Με βάση την τελευταία συμβουλή, απλά πρέπει να κάνετε squats. Μπορεί να σκέφτεστε ότι κάθε άσκηση ποδιών θα αναπτύξει τους μηρούς σας, εφόσον προπονείστε αρκετά σκληρά, αλλά αυτό δεν ισχύει.
Όπως συμβαίνει με κάθε μυϊκή ομάδα, επιλέγοντας την πιο προκλητική κίνηση και κάνοντας την πρώτη στην προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά, θα σας παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη.

«Πιστεύω πραγματικά ότι τα squats είναι η καλύτερη άσκηση για την απόκτηση μυϊκών κερδών, δεδομένου ότι είναι μια πολυαρθρική κίνηση που χρησιμοποιεί όλη την μυϊκή μάζα στα πόδια καθώς επίσης και στους γλουτούς,» λέει ο Calum. «Τα εκτελώ πάντα στην αρχή της προπόνησης μου, και πιστεύω ότι είναι ο μόνος τρόπος που μπορώ να βάλω 100% προσπάθεια».

Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων – ειδικά τα low bar squats (η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη) και front squats - είναι καλές εναλλακτικές λύσεις που προσλαμβάνουν ελαφρώς διαφορετικά τους μύες και μπορούν να αντικατασταθούν σε ορισμένες περιπτώσεις για την καλύτερη συνολική δύναμη και ανάπτυξη.

3) Κατεβείτε χαμηλά

Εκτός από το να κρύβουν τα πόδια τους με μακριά παντελόνια πολλοί κρύβουν επίσης την αδυναμία των ποδιών τους φορτώνοντας την μπάρα μόνο για να εκτελέσουν την μισή κίνηση. Αυτή η προσπάθεια να κρύψουν τα αδύναμα τους πόδια δεν ξεγελούν κανένα, και το μειωμένο εύρος της κίνησης μειώνει επίσης τα μυϊκά τους κέρδη.

«Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης είναι το καλύτερο καθώς δουλεύει το σύνολο των μυών», λέει ο Calum. «Αν κάνετε μισές επαναλήψεις τότε δεν δουλεύετε ολοκληρωτικά τον μυ. Λέγοντας το αυτό, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ είναι να κάνετε μισές επαναλήψεις αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πλήρους φάσματος στο τέλος του σετ σας».

Κατεβαίνοντας πιο χαμηλά εμπλέκει τους γλουτούς και τους μηριαίους σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι όταν εκτελείτε την μισή κίνηση, είτε κάνετε squats, πιέσεις ποδιών, κτλ. Αν έχετε καλή ευελιξία, πηγαίνετε μέχρι ένα σημείο όπου τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από ότι η άρθρωση του γονάτου σας.

4) Αλλάξτε την τοποθέτηση του ποδιού σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε θέση και άνοιγμα τα πόδια σας με ασκήσεις ποδιών, όπως τα squats, τις πιέσεις ποδιών, και τα hack squats, αλλά για τη μεγαλύτερη δύναμη, επιλέξτε μια θέση στην οποία τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς θα αναζητάτε για ανάπτυξη και μέγεθος, καλό είναι να προσθέσετε ποικιλία στις τοποθεσίες των ποδιών σας.

«Αλλάζω συχνά την θέση των ποδιών έτσι ώστε να μπορώ να στοχεύω τα πόδια μου σε κάθε γωνία», λέει ο Calum. «Θα κάνω squats με μικρό άνοιγμα για να δουλέψω το εξωτερικό των τετρακεφάλων, ακολουθώντας από μια ευρύτερη στάση για τη στόχευση των προσαγωγών. Εφαρμόζω την ίδια μέθοδο στις πιέσεις και στις εκτάσεις ποδιών.»

Προσοχή: Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή υπερβολικά προς τα έξω στις κινήσεις όπου τα πόδια σας είναι πιεσμένα έναντι του εδάφους ή μιας μηχανής, για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα προκαλέσετε βλάβη στα γόνατά σας.

5) Αλλαγές στην τοποθέτηση ποδιών ψηλά και χαμηλά

Πολλές μηχανές ποδιών συμπεριλαμβανομένων της πρέσας και των hack squats - έχουν πλατφόρμες που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε τοποθεσία ποδιών. Ανάλογα με το πως τοποθετείτε τα πόδια σας, ψηλά ή χαμηλά, πρόκειται να κάνει διαφορά όσον αφορά την πρόσληψη των μυών.

Η χαμηλότερη τοποθέτηση ποδιών στοχεύει τους τετρακεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η υψηλότερη τοποθέτηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους πιο αποτελεσματικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να απομονώσετε αυτούς τους μύες, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ένταση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η τοποθέτηση του ποδιού είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.

6) Εφαρμόστε και τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις για τους άλλους

Ο καθένας ξέρει ότι τα καθίσματα είναι η κορυφαία άσκηση, αλλά ποια άσκηση είναι η πιο υποτιμημένη, όταν πρόκειται για την ημέρα της προπόνησης ποδιών; Σύμφωνα με τον Calum, είναι οι προβολές (split squats) με βάρος. «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον διαχωρισμό των τετρακεφάλων σας, αλλά πολλοί δεν την κάνουν», λέει.

Για να κάνετε ένα split squat με αλτήρες, ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Απλά λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε, στη συνέχεια ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση. Για την υγεία των αρθρώσεων βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο σας δεν ακουμπά στο πάτωμα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού βρίσκεται σε μία κατακόρυφη ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

7) Δώστε έμφαση στους τετρακέφαλους

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ένα αριθμό μυϊκών ομάδων - κυρίως τους τετρακεφάλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους - αλλά κάποιες ασκήσεις στοχεύουν μια περιοχή καλύτερα από μία άλλη. Οι επιλογές του Calum που δουλεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους περιλαμβάνουν τις εκτάσεις ποδιών, τα squats, πιέσεις στην πρέσα (εναλλάξ το κάθε πόδι), hack squats, sissy squats, και εμπρόσθια squats.

Είναι επίσης ένας μεγάλος οπαδός της μεθόδου προ-εξάντλησης ξεκινώντας με μία μονοαρθρική άσκηση στην αρχή της προπόνησης ποδιών, κάνοντας τρία σετ εκτάσεων ποδιών προτού προσθέσει τις πολυαρθρικές ασκήσεις.

8) Ενισχύστε την ένταση της προπόνησης σας

Τα οφέλη από μια καλή προπόνηση ποδιών μπορεί να ενισχυθούν όταν προσθέσετε οποιοδήποτε αριθμό τεχνικών αύξησης της έντασης για να επεκταθεί ένα συγκεκριμένο σετ κάνοντας την προπόνηση σας δυσκολότερη. Εκτός από την μέθοδο προ-εξάντλησης, στην οποία χρησιμοποιείτε μία άσκηση απομόνωσης πριν από μία σύνθετη, πολυαρθρική άσκηση, ο Calum επιλέγει επίσης τις τρεις πιο κάτω τεχνικές ενίσχυσης της έντασης:

- Dropsets, όπου μπορείτε γρήγορα να μειώσετε το βάρος κατά περίπου 25% μόλις φτάσετε σε μυϊκή εξάντληση, και να συνεχίσετε με τα σετ σας.
- Μισές επαναλήψεις, όπου κάνετε όσες πλήρης επαναλήψεις μπορείτε, και στη συνέχεια κάνετε μερικές ακόμη μισές επαναλήψεις.
- Μείωση του χρόνου ανάπαυσης για αύξηση της έντασης της προπόνησης.

9) Μοιράστε την προπόνηση ποδιών

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και πολλές από τις ασκήσεις είναι από τις πιο απαιτητικές κινήσεις που θα κάνετε σε κάθε δεδομένη εβδομάδα. Μερικές φορές αυτό βάζει τους οπίσθιους μηριαίους σε δεύτερη μοίρα. Αντί να προσπαθείτε να διασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια για συγκεκριμένες κινήσεις που δουλεύουν τους μηριαίους, πολλοί bodybuilders απλά επιλέγουν να εκπαιδεύσουν τους οπίσθιους μηριαίους τους σε μία ξεχωριστή μέρα, συνήθως τουλάχιστον 48 ώρες μετά από την κύρια προπόνηση των τετρακεφάλων τους.

«Μου αρέσει να χωρίζω την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων από τους τετρακέφαλους, έτσι ώστε να δίνω 100% σε κάθε μυϊκή ομάδα», λέει ο Calum. «Προπονήστε τους τετρακεφάλους την πρώτη μέρα, και στη συνέχεια τελειώστε με μια άσκηση μηριαίων. 2-3 ημέρες αργότερα, προπονήστε τους οπίσθιους μηριαίους και τελειώστε την προπόνηση δουλεύοντας τις γάμπες σας.»

10) Δουλέψτε με περισσότερες επαναλήψεις

Σχεδόν για κάθε άσκηση προτείνεται η επιλογή ενός βάρους με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις για την διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία). Αλλά όταν πρόκειται για την προπόνηση ποδιών, ο Calum λέει ότι οι ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα: «Θεωρώ ότι τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα στις υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να μεταφερθεί το αίμα εκεί κάτω και να γεμίσουν οι μύες,» λεει.

Αντί να μειώνετε το βάρος σας, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις – έως και 15 - στο βαρύτερο σας σετ. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για να δοκιμάσετε αν η προπόνηση ποδιών σας έχει γίνει βαρετή και δεν βλέπετε αποτελέσματα.

11) Αποφεύγετε να κλειδώνετε τα γόνατα σας

Όταν είστε εξαντλημένοι προς το τέλος ενός αρκετά βίαιου σετ squats ή πιέσεων ποδιών, είναι δελεαστικό να κάνετε ένα στιγμιαίο διάλειμμα και να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Όταν κλειδώνετε μία άρθρωση, μερικό από το στρες μετατοπίζεται από τους μύες που εργάζονται προς στην άρθρωση, το οποίο βάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες υπό μεγάλη πίεση. Επίσης, μειώνει την ένταση στον στοχευμένο μυ (δηλαδή μικρότερο ερέθισμα ανάπτυξης), παρέχοντας στιγμιαία ανακούφιση από τη συσσωρευμένη κόπωση, ενώ επιτρέπει για ένα μικρό «διάλειμμα» κατά τη διάρκεια του σετ.

Όσον αφορά την ασφάλεια των αρθρώσεων, δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα να τις κλειδώνετε, ειδικά όταν προπονείστε με μεγάλο βάρος. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με ένα πλήρες εύρος κίνησης για μέγιστο όφελος, αλλά σταματάτε λίγο πριν το κλείδωμα.

12) Σταματήστε να ακολουθείτε τους κανόνες

Όταν φτάσετε σε μία στασιμότητα στην προπόνηση σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι τίποτα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε. Εδώ είναι όπου θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε έξω από το κουτί. Για τον Calum, εδώ είναι όπου αρχίζει να σπάει όλους τους κανόνες προπόνησης που συνήθως ακολουθεί, με μία μέθοδο που ονομάζεται σύγχυση των μυών.

«Εγώ δεν ακολουθώ τους κανόνες, τους σπάω – αυτό είναι το μυστικό μου», λέει. «Τα πόδια μπορεί να είναι πολύ πεισματάρικα. Αναμένουν από εσάς να ακολουθήσετε τους κανόνες. Γι 'αυτό θέλω να τα εκπλήσσω κάνοντας επιπλέον σετς, επαναλήψεις, και διαφορετικές ασκήσεις από ότι θα μπορούσα να είχα κάνει την προηγούμενη εβδομάδα. Εφ' όσον αγωνίζεστε να περπατήσετε σωστά αργότερα, τότε ξέρετε ότι έχετε κάνει αρκετά».

13) Δουλέψτε τους μηριαίους σας από την άρθρωση του ισχίου

Αν η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σας περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κάμψεις ποδιών, όρθιες κάμψεις ποδιών, και καθιστές κάμψεις ποδιών, έχετε ολοκληρώσει μόνο τη μισή εργασία. Όλες αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν την κίνηση από την άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, οι μηριαίοι συνδέονται τόσο με τα γόνατα όσο και με τα ισχία. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην άνω περιοχή των μηριαίων, χρησιμοποιώντας κινήσεις με τις οποίες η δράση λαμβάνει χώρα στα ισχία. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την εκτέλεση Ρουμανικών άρσεων θανάτου (RDLs) στη ρουτίνα των μηριαίων σας.

Δεν πρέπει να μπερδεύεται με τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, η οποία είναι μια άσκηση που δουλεύει περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης, τα RDLs στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αν και χρειάζεται κάποιο χρόνο για να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση (σπρώξτε τα οπίσθια σας πίσω, φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη ευθεία καθ’ όλη την διάρκεια, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μην προσπαθείτε να κατεβάσετε το βάρος μέχρι το πάτωμα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πληρέστερη ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων.

14) Χρησιμοποιήστε δύο κινήσεις για τις γάμπες

Οι γάμπες συνήθως προπονούνται τελευταίες την ημέρα των ποδιών, και οι περισσότεροι αθλητές κάνουν μια ή δύο ασκήσεις για να ολοκληρώσουν την προπονηση τους. Αλλά θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι όλες οι ασκήσεις γαμπών είναι ίσες. Ενώ οι περισσότερες κινήσεις γαμπών γίνονται με τεντωμένα (αλλά όχι κλειδωμένα) πόδια, οι ασκήσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα είναι διαφορετικές με ένα σημαντικό τρόπο: τα πέλματα παίρνουν την ορμή του φόρτου εργασίας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το γαστροκνήμιο συνδέεται πάνω από την άρθρωση του γονάτου, καθιστώντας το ανίκανο για έντονη σύσπαση όταν το γόνατο είναι λυγισμένο. Οι κινήσεις με τεντωμένα πόδια δουλεύουν και τους δύο μύες. Επομένως, κάνοντας μια άσκηση γαμπών με ευθεία πόδια, εκτός από τις καθιστές ακροστασίες, στοχεύει πιο αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας.

15) Ρυθμίστε το μυαλό σας

Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε διανοητικά για μία δολοφονική προπόνηση ποδιών; Δοκιμάστε την προσέγγιση του Calum. «Εγώ ξεκινώ συνήθως να προετοιμάζομαι την ημέρα πριν από την προπόνηση καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες», λέει. «Και αργότερα απεικονίζω την προπόνηση στο μυαλό μου καθώς οδηγώ προς το γυμναστήριο.»

Ο καθένας έχει τις προσωπικές του προτιμήσεις όσον αφορά μια καλή προπόνηση, αλλά μην περιμένετε να πάτε απροετοίμαστοι απολαμβάνοντας μια απίστευτη προπόνηση. Προετοιμάστε το μυαλό σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να δουλέψετε σκληρά τους μύες σας.

Βαθιά καθίσματα ή ημικαθίσματα - Πόσο κάτω να είναι τα squats

Να κατεβαίνω μέχρι να ακουμπήσει ο πισινός μου στο έδαφος ή μέχρι να λυγίσουν τα γόνατα 90 μοίρες; Αυτή είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις στο γυμναστήριο, όταν πρόκειται για τα καθίσματα (squats).

Η σωστή απάντηση σε αυτή την ερώτηση που δεν θα πάψει ποτέ να γίνεται είναι... και τα δύο, ανάλογα με τους στόχους σας. Και εμείς θα σας δείξουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.

Αν έχετε ήδη κάποιο πρόβλημα με τα γόνατά ή την πλάτη σας, η πρόληψη και η συντήρηση του τραυματισμού πρέπει να μπουν στο παιχνίδι εφόσον η κάθε απουσία - ειδικά μια μακρά περίοδος εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση - θα σας θέσει πίσω πολύ περισσότερο από ότι μπορείτε να φανταστείτε. Αυτές είναι περιοχές του σώματός με τις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε πολλά αφού έχουν υποστεί ζημία, και μόνο οι καθημερινές λειτουργίες σας θα επιδεινώσουν την κατάσταση.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Γιατί πηγαίνετε στο γυμναστήριο εξ’ αρχής; Προπονείστε για ένα αγώνα bodybuilding, θέλετε να πετύχετε στο powerlifitng, ή απλώς προσπαθείτε να διατηρηθείτε σε φόρμα; Αυτό θα καθορίσει το στυλ που θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για τα squats και υπάρχουν καλοί λόγοι για τους οποίους το κάθε στυλ θα σας δώσει διαφορετικά αποτελέσματα.

Squats για σκοπούς σωματικής διάπλασης (bodybuilding) ή για να διατηρηθείτε σε φόρμα

Ανεξάρτητα από το αν έχετε φιλοδοξίες για να κερδίσετε μια θέση ή απλώς να έχετε μια καλή εμφάνιση στην παραλία, η τεχνική σας στα squats θα είναι βασικά η ίδια. Φυσικά, αν σκοπεύετε για να αγωνιστείτε, τότε το βάρος που χρησιμοποιείται και ο όγκος της προπόνησης σας θα είναι μεγαλύτεροι.

Αυτό που ψάχνετε να κάνετε είναι να αφήσετε τους μύες να κάνουν τη δουλειά και να τους δυσκολέψετε στο να ολοκληρώσουν την επανάληυψη. Έτσι, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πάτε ακριβώς κάτω από την παράλληλη θέση προτού επιστρέψετε για την επόμενη επανάληψη.

Αλλά ας το υποστηρίξουμε αυτό και να δούμε ορισμένες σημαντικές πτυχές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε αυτό το σημείο. Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που πρέπει να θυμάστε είναι η θέση του ποδιού. Πάρτε μια στάση ίση με το πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Αυτή θα είναι η ιδανική θέση για να συμμετάσχουν πλήρως οι τετρακέφαλοι σας ως η κύρια μυϊκή ομάδα δουλεύοντας επίσης την εξωτερική πλευρά των μηρών.

Η μπάρα πρέπει να τοποθετείται άνετα χαμηλά στους τραπεζοειδής σας και θα πρέπει να βλέπετε ευθεία καθώς ξεκινάτε την κίνηση σας. Τα γόνατά σας θα κινηθούν ελαφρώς στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας και πρέπει να πάτε προς τα κάτω μέχρι να πάτε πιο χαμηλά από την παράλληλη ευθεία, πράγμα που σημαίνει ότι τα ισχία σας θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς έρχεστε προς τα πάνω.

Βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνετε προς τα εμπρός και ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα συμβεί είναι να κρατήσετε το μπροστινό μέρος των γονάτων σας σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ή ακριβώς πίσω από αυτά. Αν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται μπροστά, τότε αυτό είναι μια ένδειξη ότι η τεχνική σας είναι λανθασμένη και πολύ μπροστά.

Από τη στιγμή που εκτελείτε squats κυρίως για τους μηρούς σας, τότε πηγαίνοντας «χαμηλότερα από μια παράλληλη στάση» είναι ο καλύτερος τρόπος για να τους κρατήσετε να συμμετέχουν πλήρως σε όλη την επανάληψη. Οι δευτερεύον μύες σας φυσικά θα εμπλακούν, καθώς πρόκειται για μία σύνθετη κίνηση. Έτσι, οι γλουτοί, οι μηριαίοι, οι γάμπες και ο πυρήνας σας επίσης θα δουλέψουν, αλλά το σημαντικό είναι να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Squats για δύναμη

Αν συγκρίνει κανείς τον τρόπο που οι bodybuilders και οι powerlifters κάνουν squats, φαίνεται σχεδόν σαν να είναι δυο διαφορετικές ασκήσεις. Ο powerlifters δεν ανησυχούν για τίποτα άλλο εκτός από την τοποθέτηση όσου περισσότερου βάρους, ανεξάρτητα από το ποιοι μύες εργάζονται. Έτσι θα πάρουν μια εντελώς διαφορετική στάση - μια πολύ ευρύτερη, με τα πόδια και τα γόνατα θα τείνουν επίσης πολύ περισσότερο προς τα έξω.

Αυτό το στυλ θα οδηγήσει σε πολύ περισσότερη δουλειά των γλουτών από ότι την έκδοση του bodybuilder και θα δουλέψουν ακόμη περισσότερο με τη βαθύτερη κίνηση που κάνουν οι powerlifters. Όταν πηγαίνετε πολύ πιο χαμηλά από την παράλληλη θέση, οι γλουτοί αναλαμβάνουν ως η κύρια μυϊκή ομάδα με τους τετρακέφαλους ως δευτερεύον. Αυτός είναι και ο λόγος που οι powerlifters έχουν μεγάλα οπίσθια.

Το στυλ του powerlifting όμως μπορεί να αναπτύξει τους μηρούς σας; Φυσικά και το κάνει, και οι powerlifters έχουν μεγάλα πόδια όσο και τα οπίσθια τους. Αλλά αυτά τα άτομα έχουν συνήθως πολλή δουλειά να κάνουν αρχίζοντας την άρση βαρών και ακόμη όλο το σύνολο των squats που κάνουν δεν τους δίνει γραμμωμένα μυώδη πόδια, αλλά περισσότερο ογκώδες και δυνατά πόδια.

Squats: Ένας τραυματισμός αναμένεται να συμβεί;

Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν εντελώς τα squats επειδή αισθάνονται ότι θα έχουν ως αποτέλεσμα προβληματικά γόνατα και προβληματική πλάτη. Αυτό είναι 100% αλήθεια, αλλά με μια σημαντική προειδοποίηση. Εκτελώντας τα squats με κακή τεχνική θα γίνει αυτό και δεν θα χρειαστεί και πολύς χρόνος.

Όλα τα μέτρα προφύλαξης, όπως η ζώνη ή οι επιδέσμοι γονάτων, δεν πρόκειται να κάνουν τίποτα αν η τεχνική σας είναι πρόχειρη ή αν χρησιμοποιείτε ένα βάρος που δεν μπορείτε να χειριστείτε. Πόσες φορές έχετε δει κάποιον στο γυμναστήριο να φορτώνει την μπάρα με πλάκες και να κάνει αυτό που ισοδυναμεί με μισές επαναλήψεις; Πιθανώς να διακινδυνεύονται καθημερινά με τραυματισμό ανησυχώντας για το πόσο πολλά κιλά μπορούν να σηκώσουν. Εκτός από αυτό, κατεβαίνοντας στα μισά της κίνησης δεν προσφέρει στα πόδια σας μια πλήρη προπόνηση.

Αυτό που θα συμβεί στην τελική είναι ότι αυτά τα άτομα θα προσπαθήσουν να πάνε χαμηλά εκτελώντας μια κανονική πλήρη επανάληψη αλλά δεν θα μπορούν να το χειριστούν λόγω του βάρους. Έτσι θα παραμείνουν σε μια πραγματικά κακή θέση μη μπορώντας να ξανασηκωθούν επάνω. Αυτό θα ασκήσει πρόσθετη πίεση στα γόνατα και στην πλάτη κάτι που συνήθως οδηγεί σε τραυματισμό.

Εάν εκτελέσετε τα squats με το σωστό τρόπο και χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε, τότε δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για τραυματισμό. Φορώντας μια ζώνη και επιδέσμους στα γόνατα θα συμβάλει στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης και των γονάτων σας, αντίστοιχα.

Έτσι, θα πρέπει σίγουρα να επωφεληθείτε από αυτό που έχουν να προσφέρουν τα squats - εφ 'όσον προκαθορίσετε τους στόχους σας και δουλεύετε προς αυτούς με ασφάλεια.

Ασκήσεις για πόδια στο σπίτι - Κυρίως για γυναίκες!

1η Άσκηση
Επαναλήψεις : 12
Θα χρειαστείτε 2 βαράκια!
Γυμνάζετε:Στόχευσε στο εσωτερικό των μηρών και τους ώμους σας.

- Σταθείτε με τα πόδια σας ποιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα προς τα έξω, κρατώντας βαράκια στα πλάγια, τις παλάμες σας προς τα μέσα (βλέπε εικόνα A).
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα έξω, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με παλάμες προς τα κάτω, μέχρι το ύψος του ώμου (βλέπε εικόνα B).
- Ισιώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση (βλέπε εικόνα Α) καθώς κατεβάζετε τα βάρη με έλεγχο
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνεύστε, καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

A

B

2η Άσκηση
Επαναλήψεις: 12
Θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα
Γυμνάζετε: Στοχεύει στα οπίσθια και τους μηρούς, καθώς στη μέση και τους ώμους σας.

- Σταθείτε όρθιες με τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο, αλλά χωρίς να έρχονται σε επαφή, την ιατρική μπάλα κρατήστε την μπροστά από τους γοφούς σας (βλέπε εικόνα Α).
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας και ταυτόχρονα λυγίστε και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία κατά προσέγγιση, καθώς σηκώνετε την μπάλα μπροστά σας στο ύψος των όμων (βλέπε εικόνα β).
- Στη θέση βαθύ κάθισμα, στρίψτε τον κορμό σας και την μπάλα προς τα αριστερά (βλέπε εικόνα Γ).
- Επιστροφή προς τα εμπρός, τότε βήμα πίσω στη αρχική θέση.
- Στρίψτε προς τα αριστερά και δεξιά συμπληρώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Α

Β

Γ

3η Άσκηση
Επαναλήψεις : 15
Θα χρειαστείτε βαράκι ή ιατρική μπάλα!
Γυμνάζετε: Ολόκληρο το σώμα σας - τα χέρια, τους ώμους, μέση, κάτω, στους γοφούς και τους μηρούς.

- Σηκωθείτε ψηλά και κρατήστε ένα βαράκι ή ιατρική μπάλα ψηλά στα δεξιά σας, σαν να κρατάτε ένα τσεκούρι και για να κόψετε ξύλα (βλέπε εικόνα Α).
- Όπως μπορείτε να στρέψετε το φανταστικό τσεκούρι σας προς τα κάτω, κάντε βήμα με το αριστερό πόδι σας έξω ευρεία στο πλάι, λυγίζοντας το γόνατο σε γωνία 90 °. Στόχος να κόψετε ακριβώς μετά το αριστερό σας γόνατο, ενώ το δεξί πόδι σας παραμένει εκεί (βλέπε εικόνα Β).
- Στρέψτε το «τσεκούρι» πίσω στην αρχική θέση (βλέπε εικόνα Α), με βήμα τα πόδια σας και πάλι μαζί.
- Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Α

Β

4η Άσκηση
Επαναλήψεις : 14
Θα χρειαστείτε βαράκι ή ιατρική μπάλα!
Γυμνάζετε:: Λειτουργεί στο κάτω μέρος τους μηρούς σας και τονώνει το πάνω μέρος των ώμων σας.

- Σταθείτε με τα πόδια σας σε  ισχίου στο πλάτος των ώμων, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και λυγίστε τους αγκώνες σας να αυξήσει τα βάρη πάνω από τους ώμους, τα χέρια σχεδόν ευθεία (βλέπε εικόνα Α).
- Εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε, καθίστε στους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε σε στάση οκλαδόν, κατεβάστε τα βάρη στους ώμους σας, (βλέπε εικόνα Β).
- Εκπνεύστε και σπρώξτε μέχρι πίσω, με τα βαράκια πάνω απ το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι τελείως ευθεία.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την ίδια κίνηση μέχρι να κάνετε 14 επαναλήψεις.

Α

Β

πηγή: womensfitness.co.uk

Ασκήσεις με βαράκια για πόδια

Καλησπέρα σε όλες και όλους τους φίλους του totalfitness. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα μέρη του κάτω κορμού. Μπορούμε να τις κάνουμε και στο σπίτι μας, εφόσον διαθέτουμε αλτήρες.

Πριν την άσκηση με βάρη πάντα, κάνουμε προθέρμανση, όπως επίσης και διατάσεις για να αυξήσουμε την ελαστικότητα των μυών, αποφεύγοντας έτσι τυχών τραυματισμούς.