Κετογονική δίατα. Τι είναι. Αξίζει τον κόπο μας?

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τα εξής ερωτήματα:

Τι είναι κετογονική δίαιτα?

Πως επιδρά στον οργανισμο?

Ποιες οι θετικές και αρνητικές φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?

Καταρχάς η συγκεκριμένη δίαιτα απαιτεί αρκετή ανάλυση και αντιπαράθεση αλλά στο παρακάτω άρθρο θα αναφερθούν τα πιο κύρια στοιχεία της.

Κετογονική λέμε την δίαιτα η οποία αποτελέιται κυρίως από τροφές που περιέχουν λιπαρά και πρωτείνες και ένα ελάχιστο ποσοστό υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες δεν ξεπερνάνε το 5-10% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης.

Η αναλογιά κυμαίνεται με ποσοστά στα 50% πρωτείνη 40% με 45% λιπαρά και 5% έως 10% υδατάνθρακες.

Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην ανακάλυψη του τότε γιατρού Robert Atkins την οποία δημοσίευσε για πρώτη φορά το 1972. Άρα είναι μια δίαιτα η οποία είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες και όχι μία νέα τάση όπως πιστεύουν πολλοί.

Πως επιδρά στον οργανισμό.

Η έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό ανγκάζει το σώμα μας να παράγει ενέργεια μέσω τον λιπιδίων τα οποία απελευθερώνονται στο αίμα μας με την μορφή κετόνων. Εξού και το όνομα της δίαιτας καθώς και ο λόγος που ανήκει στις χημικές δίαιτες.

Η διαδικασία ώστε να φτάσουμε σε φάση κέτωσης απαιτεί τουλάχιστον μία βδομάδα πιστής διατροφικής ακολουθίας High Fats and Low Carbs. Έπειτα οι κετόνες λοιπόν αναλαμβάνουν τον ρόλο των υδατανθράκων. Παράγουν δηλαδή ενέργεια με αποτέλεσμα η μεγαλύτερη θερμιδική δαπάνη να προέρχεται από το λίπος του σώματός μας.

Ποιες οι φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?

Έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η κετονική δίαιτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυξημένη τεστοστερόνη ισούται με μεγαλύτερη μείωση του λίπους και αύξηση της μυικής μάζας.

Συγκεκριμένα μία έρευνα του Jacob Wilson έδειξε αύξηση κατά 20% σε άτομα τα οποία έκαναν προπόνηση με βάρη και ακολούθησαν την κετονική δίαιτα έναντι ατόμων με αυξημένη πρόσληψη σε υδατάνθρακες.

Επίσης υπήρξε αύξηση στην μυική μάζα και στην δύναμη χωρίς ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ των δύο γκρουπ. Αρκετή διαφορά υπήρξε στην μείωση του λίπους, γύρω στο 4,8% έναντι του γκρουπ με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Πάμε να δούμε όμως τα αρνητικά της συγκεκριμένης διατροφικής μεθόδου.

Καταρχάς είναι μία πολύ δύσκολη δίαιτα καθώς ο οργανισμός μας είναι ''εθισμένος'' στην πρόσληψη υδατανθράκων και την χρησιμοποίηση αυτών ως πηγή ενέργειας. Άρα στα αρχικά στάδια καταλαβαίνουμε ότι θα υπάρξουν κάποιες παρενέργειες όπως μειωμένη συγκέντρωση,υπερένταση, δυσκολία στον ύπνο, κούραση, νεύρα.

Δεύτερον δεν μπορούμε να επιμείνουμε στην εξής δίαιτα σε μακροχρόνια βάση για τους εξής λόγους. Όπως αναφέραμε η απομάκρυνση από την πρόσληψη υδατανθράκων είναι δύσκολη και σαφώς δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ καιρό. Είναι στην φύση μας να καταναλώνουμε υψηλή ποσότητα υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά, ακόμα και ψωμί. Έτσι τρεφόταν ο άνθρωπος εδώ και χιλιετίες άρα με το να παρέμβουμε ξαφνικά σε αλλαγή 180 μοιρών στην διατροφή με τέτοιο τρόπο σε μακροχρόνια βάση ίσως προκαλέσει ζημιογόννες καταστάσεις στην υγεία.

Τρίτο και τέλος, μόλις διακόψουμε την δίαιτα και επανέλθουμε σε μια πιο ισσοροπημένη διατροφή χρειάζεται πολύ προσοχή και εξειδίκευση διότι μπορεί πολύ εύκολα να πάρουμε πίσω τα κιλά που είχαμε χάσει.

Επομένως ναι στην δίαιτα Atkins με συγκεκριμένη καθοδήγηση από επαγγελματία διατροφολόγο ώστε να λειτουργήσει προς όφελος μας με τις λιγότερο δυνατό παρενέργειες και πιθανότητες για επανεμφάνιση του λίπους.

Διατροφή για αύξηση σωματικού βάρους και μυικού όγκου

Για να προσθέσετε μυική μάζα στο σώμα σας θα πρέπει να τρώτε επιπλέον θερμίδες, και είναι σημαντικό να μην παίρνετε πάρα πολλές θερμίδες από υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες μπορείτε να παίρνετε αρκετούς πριν και μετά την προπόνηση για να σας δώσουν ενέργεια για την άσκηση αλλά και για να αντικαταστήσουν την ενέργεια που θα χαθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά την προπόνηση ένα shake πρωτεΐνης είναι ότι καλύτερο για να απορροφηθεί εύκολα και γρήγορα η πρωτεΐνη τη στιγμή που οι μύες σας την χρειάζονται περισσότερο από κάθε άλλη στιγμή.

Πάρτε το πιο κάτω σχέδιο γευμάτων με τροφές για αύξηση μυών (μπορείτε να αλλάξετε τις δοσολογίες γευμάτων ανάλογα με τις ανάγκες σας). Δοκιμάστε αυτό το δείγμα κατά τη διάρκεια που θέλετε να αυξήσετε την μυική σας μάζα.

Πρωινό
3 ολόκληρα αυγά
2 ασπράδια αυγών
1 κομμάτι μπέικον στη σχάρα
1 ντομάτα
2 φέτες ψωμί ή μπαγκέτα ολικής άλεσης
1-2 ποτήρια χυμό της επιλογής σας

Σνακ
Τυρί cottage 6 με κράκερ, 1 μπανάνα

Μεσημεριανό 
Ψητή πατάτα, τόνο, τυρί και 1 shake πρωτεΐνη

Σνακ
1 παξιμάδι ολικής αλέσεως
Καπνιστός σολομός (80g)
1 κουταλιά τυρί Cottage
Shake πρωτεΐνης

Προπόνηση 

Μετά το τέλος προπόνησης
1 shake πρωτεΐνης

Δείπνο 
Κοτόπουλο ή μοσχάρι fajitas μαζί με καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο

Σνακ
Muffin σοκολάτας με λίγες θερμίδες ή κέικ καρότου

Μια πολύ καλή επιλογή για αγορά σκόνης πρωτείνης από ελληνικό site => Σκόνη Πρωτεΐνης

Δείτε επίσης ένα από τα καλύτερα δείγματα για αύξηση μυικού όγκου εδώ: διατροφή για όγκο.

Πρόγραμμα διατροφής για όσους δουλεύουν στο γραφείο

Πρωινό, σνακ και απογευματινό στη δουλειά

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 μπολ δημητριακά δίαιτας ή 2 φρυγανιές σίκαλης με 30 γρ. ανθότυρο ή τυρί κίτρινο με μειωμένα λιπαρά ή 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 κ.γλ. μέλι ή μαργαρίνη που βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης.

Σνακ
1 μήλο ή 1 ροδάκινο ή 1/2 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη ή μπαστουνάκια αγγούρι ή καρότο.

Απογευματινό
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 κ. γλ. μέλι.

Οι επιλογές στη δουλειά

• Σαλάτα με 1 αβγό βραστό και μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι με 2 κ. γλ. ελαιόλαδο.
• 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 φέτα τυρί με μειωμένα λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι και 2 κ. γ λ. μαγιονέζα light.
• 1 σαλάτα κοτόπουλου τύπου Caesars.
• 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά με 1 φρυγανιά σίκαλης ή 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά διαίτης.
• 1 σαλάτα χωριάτικη (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, 30 γρ. φέτα) και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
• 1 σαλάτα εποχής με 1/3 μερίδας κοτόπουλο βραστό ή 2 φέτες γαλοπούλας, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Κυρίως γεύματα

• 1 ψάρι μέτριο ψητό, σαλάτα εποχής (κολοκυθάκια, καρότο), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 πατάτα μικρή βραστή ή 1 λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης.
• 1 μπριζόλα μέτρια ψητή, σαλάτα εποχής, ωμή ή βραστή (χόρτα ή κουνουπίδι ή μπρόκολο ή μαρούλι ή αγγούρι), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 πατάτα μικρή βραστή ή 1 λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης.
• Μισό βαθύ πιάτο (ή 1.1/2 φλιτζάνι τσαγιού) μακαρόνια χωρίς βούτυρο ή λάδι με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια, 2 κ.σ. τριμμένο τυρί ή cottage cheese και σαλάτα εποχής (μαρούλι, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά) με 1 κ. γλ. ελαιόλαδο.
• Μισό βαθύ πιάτο (ή 1/2 φλιτζάνι τσαγιού) φακές ή ρεβίθια ή φασολάδα, μαγειρεμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί.
• 1 μερίδα κοτόπουλο, βραστό ή ψητό (1 μπούτι ή 1/2 στήθος, χωρίς την πέτσα), σαλάτα εποχής, ωμή ή βραστή (κολοκυθάκια ή χόρτα ή μπρόκολο ή μαρούλι ή αγγούρι ή ντομάτα), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο.
•  Μισό βαθύ πιάτο (1.1/2 φλιτζάνι τσαγιού) φασολάκια πράσινα μαγειρεμένα με 1. κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί κίτρινο με μειωμένα λιπαρά.
• Μια δεύτερη μέρα μέσα στην εβδομάδα το ψητό ψάρι της πρώτης πρότασης.

Δίαιτα για μαμάδες

Η σύγχρονη μητέρα έχει απομακρυνθεί από την κουζίνα όχι γιατί το θέλει, αλλά γιατί παλεύει μονίμως με το ρολόι! Η προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος δεν παίρνει και τόσο πολύ χρόνο. Χρειάζεται μόνο λίγη προετοιμασία και πρόγραμμα.

Μικρές συμβουλές:

• Φροντίστε να έχετε στο σπίτι πάντα όσπριο.
• Ψωνίζετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. 
• Επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο και λιγότερο κρέας.
• Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο.
• Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε καθώς μαγειρεύετε (οργανώστε υγιεινά σνακ).
• Αντιμετωπίστε τις απογευματινές λιγούρες με έξυπνα σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, παστά φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς. 
• Βάλτε κανόνες στην κατανάλωση γλυκού.

7 ΗΜΕΡΟ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 

Προσαρμόστε τις μερίδες ανάλογα με τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες και στόχους

Δευτέρα

Πρωινό
Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα
ή
Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό
Όσπρια + σαλάτα

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Εποχιακή σαλάτα με διάφορα χρώματα + ψωμί σικάλεως ή τυράκι χαμηλό σε λιπαρά

Τρίτη

Πρωινό
Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα
ή
Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό
Ψάρι + σαλάτα / χόρτα στον ατμό + άγριο ρύζι

Ενδιάμεσα
Φρέσκα φρούτα
ή
Παστά φρούτα
ή
Ανάλατοι ξηροί καρποί
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
ή
Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι+ καρύδια

Τετάρτη

Πρωινό

Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα

ή

Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο/μπιφτέκι + σαλάτα/χόρτα στον ατμό

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Πίτα ολικής αλέσεως + αβοκάντο + τυράκι χαμηλό σε λιπαρά 

Πέμπτη

Πρωινό
Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα
ή
Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό
Μαγειρευτό φαγητό (μπιζέλι, φασολάκι, μπάμιες) + άγριο ρύζι + γιαούρτι

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Αυγά βραστά + σαλάτα

Παρασκευή

Πρωινό

Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα

ή

Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό

Όσπρια + σαλάτα

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Δημητριακά ολικής αλέσεως + γάλα χαμηλό σε λιπαρά

Σάββατο

Πρωινό

Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα

ή

Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό

Ζυμαρικά + σάλτσα ντομάτα + τυράκι χαμηλό σε λιπαρά

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Σπιτική πίτσα ή κινέζικο ή μεξικάνικο  (εξωτική κουζίνα!)

Κυριακή

Πρωινό

Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα

ή

Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο/κρέας + πατάτα οφτή + σαλάτα/χόρτα βραστά

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Φρέσκα φρούτα

Μενού 7 ημερών για επίπεδη κοιλιά - Δίαιτα 4 εβδομάδων

Για κάθε δίαιτα που αποσκοπεί το «τοπικό» αδυνάτισμα, σας προσφέρουμε ένα μενού 7 ημερών. Το μενού αυτό μπορεί να δεχθεί μερικές αλλαγές, αλλά η αξία του δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσει τις 1.200 θερμίδες την ημέρα.
Οι ντομάτες και τα αγγούρια μπορούν να συμπληρωθούν με 1 κουταλιά της σούπας λάδι.
Για να κόβετε την πείνα σας ανάμεσα στα γεύματα προτιμάτε μια ντομάτα, ένα μήλο, ένα τρίγωνο τυριού, η ένα άπαχο γιαούρτι. Επιτρέπεται ένας καφές χωρίς ζάχαρη μετά από κάθε κύριο γεύμα. Τρεις φορές την ημέρα να πίνετε το εκχύλισμα από πράσινο τσάι, μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα.

Διάρκεια: 4 βδομάδες

Δευτέρα

Πρωϊνό: 1 φέτα ανανά, και ένα φλιτζάνι τσάι ή γάλα, ή ένα γιαούρτι και μία φρυγανιά ή 25 γραμμ. ζαμπόν άψητο και ένα κράκερς.
Μεσημεριανό: ρύζι, 150 γραμμ. συκώτι, 2 ντομάτες ωμές ένα πορτοκάλι ή δύο αυγά βραστά, δύο ντομάτες ή ένα αγγούρι, ένα ποτήρι γκρέιπφρουτ,
Βραδινό: ένα φλιτζάνι ζωμό από κοτόπουλο, 150 γραμμ. κοτόπουλο βραστό ή ψητό μία φέτα ανανά, ή 50 γραμμ. κεφαλοτύρι, δύο ντομάτες, ένα καρότο τριμμένο, ένα ποτήρι γκρέιπφρουτ.

Τρίτη

Πρωϊνό: ίδιο με τη Δευτέρα.
Μεσημεριανό: 150 γραμμ. ψάρι βραστό ή ψητό, ένα τυράκι, μία ντομάτα, ένα πορτοκάλι, ή φλιτζάνι ζωμό, 150 γραμμ. κρέας βραστό ή ψητό, δύο αγγούρια, ένα τυράκι, μία φέτα ανανά.
Βραδινό: ένα φλιτζάνι ζωμό, 50 γραμμ. κεφαλοτύρι μία ντομάτα, ένα μήλο, ή 150 γραμμ. συκώτι ψητό, μία ντομάτα, μία φέτα ανανά.

Τετάρτη

Πρωϊνό: ίδιο με τη Δευτέρα.
Μεσημεριανό: 150 γραμμ. κρέας βραστό ή ψητό δύο ντομάτες, ένα μήλο.
Βραδινό: ένα φλιτζάνι ζωμό, 50 γραμμ. κεφαλοτύρι, μια ντομάτα. ένα μήλο ή 50 γραμμ. ζαμπόν ωμό, 2 ντομάτες, ένα τυράκι, μία φέτα ανανά.

Πέμπτη

Πρωϊνό: ίδιο με τη Δευτέρα.
Μεσημεριανό: ρύζι, δύο αυγά βραστά σφιχτά, μία φέτα ανανά ή 150 γραμμ. κοτόπουλο, δύο ντομάτες, ένα μήλο.
Βραδινό: 25 γραμμ. φέτα, δύο καρότα, ένα πορτοκάλι, ή ένα φλιτζάνι ζωμό, 150 γραμμ. κρέας ψητό, μία φέτα ανανά.

Παρασκευή

Πρωϊνό: ίδιο με τη Δευτέρα.
Μεσημεριανό: δύο αυγά σφιχτά, ένα αγγούρι ή δύο ντομάτες, 30 γραμμ. τυρί φέτα, ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, ή 150 γραμμ. συκώτι ψητό, δύο ντομάτες, δύο μικρά μήλα.
Βραδινό: ένα φλιτζάνι ζωμό, δύο τυράκια, μία ντομάτα, ένα πορτοκάλι ή δύο καρότα βρασμένα (ανακατέψτε με ένα κουταλάκι λάδι και λεμόνι), 150 γραμμ. κρέας ψητό, μία φέτα ανανά.

Σάββατο

Πρωϊνό: ίδιο με τη Δευτέρα.
Μεσημεριανό: ένα φλιτζάνι ζωμό, 80 γραμμ. ζαμπόν φρέσκο μία ντομάτα, ένα μήλο ή ρύζι, 150 γραμμ. συκώτι μία φέτα ανανά.
Βραδινό: δύο τυράκια, δύο ντομάτες, μία φέτα ζαμπόν ωμό, μία φέτα ανανά, ή ένα φλιτζάνι ζωμό, 150 γραμμ. κοτόπουλο βραστό ή ψητό, ένα αχλάδι.

Κυριακή

Πρωϊνό: ίδιο με τη Δευτέρα.
Μεσημεριανό: ρύζι, 150 γραμμ. συκώτι, ένα μήλο ή 150 γραμμ. ψάρι ψητό δύο ντομάτες, μία φέτα ανανά.
Βραδινό: ένα φλιτζάνι ζωμό, 50 γραμμ. τυρί φέτα δύο ντομάτες (ανακατέψτε με ένα κουταλάκι λάδι), μία φέτα ανανά ή 50 γραμμ. ζαμπόν, δύο αγγούρια, μια ντομάτα και ένα μήλο.

Διατροφή για χάσιμο βάρους

Πρωινό: (κοινό για όλες τις ημέρες)
1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν από το πρωινό, 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά ή γιαούρτι με 2% λιπαρό, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δευτέρα
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 -6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα κοτόπουλο ψητό ή μπιφτέκια στη σχάρα, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 αυγό βραστό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, 1 φρούτο.

Τρίτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα ψάρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια μερίδα τυρί κίτρινο (50γραμμ.), μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φρυγανιά σικάλεως.

Τετάρτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό μια μερίδα μπιφτέκια, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 κουτί τόνος στο νερό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φρυγανιά σικάλεως.

Πέμπτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 -6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό ή ψαρονέφρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια μερίδα πατατοσαλάτα (μια μεγάλη πατάτα βραστή σε κομμάτια, κρεμμύδι, μαϊντανός, κάππαρη, μια κουταλιά λάδι, αλάτι, πιπέρι), 1 κομμάτι τυρί 30 γραμμ.

Παρασκευή
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα φασολάκια λαδερά, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι τυρί κίτρινο (50γραμμ.), 5 ελιές.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 αυγό βραστό, 1 κομμάτι τυρί κίτρινο (50γραμμ.). μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι.

Σάββατο
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα ψάρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια σαλάτα χωριάτικη (μια μέτρια ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, φέτα 40 γραμμ., 5 ελιές, μια κουταλιά λάδι, ρίγανη, αλάτι).

Κυριακή
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4-6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μπριζόλα ψητή, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 γιαούρτι, 2 φρούτα εποχής, μια φρυγανιά σικάλεως.

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Υγιεινής Διατροφής

7.00: ένα ή δυο ποτήρια βοτανόνερο ή εμφιαλωμένο νερό

Πρόγευμα 07.30 - 08.00
Κάνετε χρήση όλων των ειδών εκ περιτροπής
α) ένα είδος φρούτου μέχρι μισό κιλό
β) ένα-δυο ποτήρια χυμό φρούτων ή λαχανικών
γ) ένα ποτήρι φυτικό γάλα
δ) ένα ποτήρι *ζωικό γάλα
*ζωικό γάλα: μπορεί να λαμβάνεται μαζί με μισό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή μανταρινιού ανάμικτο ή ξέχωρα.

Μεσοπρόγευμα 9.30 - 10.00
Κάνετε χρήση όλων των ειδών εκ περιτροπής
α) πράσινο νερό + μισό ποτήρι παστά φρούτα + μισό ποτήρι ξερούς καρπούς + 2-3 φρυγανιές ολικής άλεσης ή σικάλεως
β) ένα πολυβότανο τσάι + μια φέτα ψωμί με βούτυρο*, μέλι και λίγα αμύγδαλα ή καρύδια
*βούτυρο: πάντοτε φυτικό
γ) δυο μήλα ή δυο πορτοκάλια + μισό ποτήρι ξερούς καρπούς
δ) ντομάτα + αγγούρι + φοινίκια η παστόσυκα + αναρή ανάλατη + 2-3 φρυγανιές

Μεσημεριανό 1.30 - 2.00
Διαλέξτε ένα από τα δυο είδη ανάλογα με την ημέρα

Δευτέρα
α) Πολυχορτική σαλάτα + ελιές + παστά φρούτα* + ξερούς καρπούς* + μια-δυο φέτες ψωμί ολική άλεσης
*παστά φούτα - ξεροί καρποί: μέχρι μισό ποτήρι κάθε είδος
β) Ατμόβραστα + τα ίδια συνοδευτικά με την πολυχορτική σαλάτα

Τρίτη
α) Ντολμάδες με σόγια + μισό πιάτο σαλάτα + ταχίνι + παστά φρούτα + μια φέτα ψωμί
β) Γεμιστά με σόγια + ίδια συνοδευτικά με τους ντολμάδες

Τετάρτη
α) Πατάτες αλαπολιτά + μισό πιάτο σαλάτα + ελιές + παστά φρούτα + μια φέτα ψωμί
β) Πατάτες (γιαχνί) + τα ίδια συνοδευτικά με τα πιο πάνω

Πέμπτη
α) Ψάρι στη σχάρα μέχρι 300 γραμμάρια + 3/4 του πιάτου σαλάτα + ταχίνι + δυο πατάτες οφτές
β) Κρέας ή κοτόπουλο στη σχάρα ή στο φούρνο + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Παρασκευή
α) Μάχος* + μισό πιάτο σαλάτα + ελιές + παστά φρούτα + ψωμί
*μάχος: μοιάζει με τη λουβάνα. Είναι τροφή εύπεπτη και νόστιμη. Κάνει και για μικρούς.
β) Φακές αλαπολιτά ή γιαχνί + τα ίδια συνοδευτικά με τα πιο πάνω

Σάββατο
α) Χορτικό ψητό + 1/2 του πιάτου σαλάτα + 2-3 κουταλιές γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί + παστά φρούτα + μια φέτα ψωμί*
*ψωμί: να προτιμάτε το ψωμί που είναι φρυγανιές. Είναι πιο καλό για την πέψη
β) Χορτοκεφτέδες ή χορτικό παστίτσιο + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Κυριακή
Επιλογή από τα φαγητά της Πέμπτης

Απογευματινό 5.00 - 5.30
Κάνετε χρήση όλων των ειδών εκ περιτροπής
α) φρούτο μέχρι μισό κιλό
β) χυμό φρούτων ή λαχανικών (απλό ή κοκτέιλ)
γ) τσάι πολυβότανο με μέλι + ένα μικρό γλύκισμα (κέικ καρότου ή μηλόπιττα ή πουρεκάκια με μανιταράκια ή αμυγδαλωτά ή ταχινόπιτα ή χριστουγεννιάτικο κέικ κ.λ.π.)
δ) ένα φλυντζάνι φυτικό κομπόστο ή φυτικό γάλα*
*φυτικό γάλα: Από μέρα σε μέρα να φτιάχνουμε κάτι το διαφορετικό.

Ένα τέταρτο πριν το απογευματινό, να παίρνουμε ένα ποτήρι βοτανόνερο. Το ίδιο να κάνουμε πριν το μεσημεριανό και πριν το δείπνο.

Δείπνο 08.00 - 08.30
Διαλέξετε ένα από τα δυο είδη ανάλογα με την ημέρα

Δευτέρα
α) Σπανακοπίλαφο + μισό πιάτο πράσινη σαλάτα+δυο κουταλιές γιαούρτι
β) Πιλάφι πουργούρι (ρέσι) + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Τρίτη
α) Ντοματόσουπα + αυγό μελάτο ή μάτι + μια φέτα ψωμί
β) Χορτόσουπα κοκτέιλ + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Τετάρτη
α) Τονωτική σαλάτα + ψωμί ή 1-2 μπανάνες
β) Ατμόβραστα + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Πέμπτη
α) Σαλάτα Πολυχορτική + 1-2 μήλα ή άλλο φρούτο
β) Φρούτο μέχρι μισό κιλό

Παρασκευή
α) Χόρτα σκέτα (ντομάτα, αγκινάρα, μαρούλι, κραμπί, αγγούρι) + παστά φρούτα + ξερούς καρπούς + ψωμί
β) Σπανακόπιτα + μισό πιάτο σαλάτα + παστά φρούτα

Σάββατο
α) Μακαρονάκια με φυτική σάλτσα + πράσινα χόρτα
β) Ρυζοπίλαφο με φυτική σάλτσα + πράσινα χόρτα

Κυριακή

Το ίδιο μενού της Πέμπτης ή διαλέξτε από τα πιο κάτω:

α) Πατάτες πουρέ + μισό πιάτο σαλάτα + ταχίνι + μια φέτα ψωμί
β) Παντζάρια σκορδαλιά + οφτά μανιταράκια + τα ίδια συνοδευτικά όπως πιο πάνω

Σχεδιασμός υγιεινού διαιτολογίου

Ο σχεδιασμός υγιεινού διαιτολογίου δεν είναι πράγμα απλό. Ρίξε στην κατσαρόλα κρέας και ριχτού κάμποσα μπαχαρικά για γεύση.

Ένα διαιτολόγιο για να θεωρείται υγιεινό πρέπει να μη βλάφτει απολύτως την υγεία. Ένα τέτοιο διαιτολόγιο σχεδιάζεται με βάση ορισμένες βασικές αρχές και κανονισμούς.

α) Να περιλαμβάνει δυο κύρια γεύματα (μεσημέρι - βράδυ) και δυο ή τρία μικρογεύματα (σνακ), ένα στις 7-7.30, άλλο στις 10-10.30 και άλλο στις 5-5.30

β) Σ’ ένα ημερήσιο μενού να λαμβάνονται όλα τα είδη των τροφικών συστατικών (πρωτεΐνη, λίπος, άμυλο, σάκχαρο, βιταμίνες, μέταλλα) στη σωστή κατά το δυνατό αναλογία.

γ) Ένα από τα δυο κύρια γεύματα, αν μη και τα δυο, να περιλαμβάνει ωμά λαχανικά ή ατμοβρασμένα και ένα από τα μικρογεύματα να αφιερώνεται σε φρούτα ή χυμούς φρέσκους.

δ) Μια μέρα της βδομάδας ή του δεκανθήμερου να αφιερώνεται εξολοκλήρου σε φρουτοχορτοφαγία.

ε) Το ένα κύριο γεύμα να αφιερώνεται σε φαγητό με πρωτεΐνη και λαχανικά ωμά ή ατμοβρασμένα και το άλλο σε άμυλο και λαχανικά.

στ) Κανένα από τα γεύματα, κύρια ή μικρά, να περιλαμβάνει πολλά είδη τροφών, αλλά ένα ή δυο, μαζί με χόρτα ή φρούτα παστά (ξερά).

Μικρόγευμα με πολλά είδη πρωτεϊνούχων και αμυλούχων τροφών είναι ολέθριο.
παράδειγμα: φραντζολάκι + βούτυρο + μέλι + γάλα + αυγό + μπανάνα + τυρί

Τα μικρογεύματα πρέπει να είναι απλά.

λ.χ. γάλα + πορτοκαλοχυμό ή αυγό + τσάι + φρυγανιά ή καπύρα + βούτυρο + μέλι + ξεροί καρποί.

ζ) Τα τρόφιμα να είναι όσο το δυνατό φρέσκα, ανεπεξέργαστα, αβιομηχανοποίητα.

η) Η πρωτεϊνούχα τροφή να αλλάζει όσο είναι δυνατό από μέρα σε μέρα.

Μια μέρα να λαμβάνεται όσπριο, άλλη μέρα ψάρι, άλλη γαλακτοκομικά, άλλη ξεροί καρποί, άλλη σόγια κ.ου.κ.

Η δίαιτα του ρυζιού

Ένα ολόκληρο πρόγραμμα αδυνατίσματος με βάση το ρύζι, δημιουργήθηκε από τον Dr. William Kempner στο πανεπιστήμιο του Durham και ονομάστηκε «Η Δίαιτα Του Ρυζιού». Το συγκεκριμένο πρόγραμμα χρονολογείται γύρω στο 1930 και θέτει το ρύζι ως βάση του καθημερινού διαιτολογίου του ενδιαφερόμενου. Στη συνέχεια κάνει σταδιακά κάποιες προσθήκες σε διάφορα φρούτα και λαχανικά. Το αποτέλεσμα είναι η εκπληκτική απώλεια βάρους και η βελτίωση της υγείας. Η δίαιτα έχει δείξει ότι μπορεί να αποτρέψει ή και να θεραπεύσει τις παθήσεις στα νεφρά και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ένα κύπελλο μαγειρεμένου ρυζιού (150 γραμμάρια) περιέχει 178 θερμίδες. Με άλλα λόγια το ένα τρίτο των θερμίδων που θα παίρνατε αν καταναλώνατε μια αντίστοιχη ποσότητα βοδινού κρέατος ή τυριού. Να θυμάστε... Το καστανό ρύζι που δεν έχει υποστεί επεξεργασία είναι πολύ καλύτερο από το συνηθισμένο λευκό, και βρίσκεται πολύ εύκολα στα σημερινά σούπερ μάρκετ.

Πρόγραμμα δίαιτας ρυζιού

Διάρκεια της δίαιτας: 3 ημέρες
Απώλεια βάρους: έως και 3 κιλά

Καταναλώνουμε τα ακόλουθα για κάθε ημέρα: 

• Ρύζι: 4-5 γεύματα από 1 φλιτζάνι ρύζι το κάθε ένα
• Γιαούρτι: 200 γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μοιρασμένο στα γεύματα της ημέρας
• Φρούτα: 2 φρούτα
• Λαχανικά: 3 μερίδες λαχανικά

Τα πιο πάνω γεύματα θα τα κάνετε για 3 μέρες που είναι και η διάρκεια της δίαιτας

Κανόνες Δίαιτας

• Πίνουμε τουλάχιστο 2 λίτρα νερό την κάθε μέρα
• Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές, βραστές ή στον ατμό
• Μπορούμε να επιλέξουμε όποιο λαχανικό και φρούτο θέλουμε. Για καλύτερα αποτελέσματα προτιμήστε φρούτα και λαχανικά χαμηλών θερμίδων

Επιτρέπονται

Φρέσκα μυρωδικά, το πολύ 2 κουταλιές ελαιόλαδο την μέρα, ελάχιστο αλάτι, ξύδι και λεμόνι

Δεν επιτρέπονται

Αυτά που απαγορεύονται είναι αυτονόητα απλά ας υπενθυμίζουμε κάποια. Αναψυκτικά, αλκοόλ, ζάχαρη.   

Άλλες συμβουλές

• Μετά το τέλος αυτής αλλά και της κάθε δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα
• Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες
• Πριν την ξεκινήσετε καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Γυμναστική, διατροφή και υγεία σε όλους!

Νηστεία, διατροφή και προπόνηση

Σε περιόδους νηστείας δυσκολευόμαστε να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της προπόνησης λόγω της έλλειψης σε βασικά αμινοξέα πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Στη νηστίσιμη διατροφή τα όσπρια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Τα όσπρια όμως υπολείπονται σε ορισμένα βασικά αμινοξέα τα οποία βοηθούν για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης. Αυτά τα αμινοξέα μπορούμε να τα βρούμε σε άλλες νηστίσιμες τροφές όπως ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι, πλιγούρι. Έτσι θα πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια με αυτές τις τροφές, όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτες κτλ.

Πιο κάτω θα δούμε ένα πλάνο διατροφής με νηστίσιμες τροφές που θα μας βοηθήσουν και θα μας δώσουν τη δύναμη να μπορούμε να κάνουμε μια καλή γυμναστική. Σε περιόδους νηστείας καλό είναι να χαλαρώνουμε λίγο τις προπονήσεις μας.

Σημείωση: Η ποσότητες των φαγητών μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ενός.

Για απαιτητικούς: Άριστη ποιότητα σκόνης πρωτείνης για νηστεία=> Πρωτεΐνη από καστανό ρύζι, αρακά και κάνναβη και Πρωτεΐνη Καστανού Ρυζιού Ολικής Άλεσης

Διατροφή σε περίοδο νηστείας

Πρωινό
Ένα φλιτζάνι νιφάδες βρώμης ή all bran
Ένα ποτήρι γάλα σόγιας
Μια κουταλιά της σούπας μέλι
Ένα φρούτο της επιλογής σας

Δεκατιανό
Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ολικής
10 καρύδια ή φιστίκια κάσιους ή αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Ενάμιση φλιτζάνι όσπρια της επιλογής σας μαζί με ρύζι ή πατάτα ή καλαμπόκι ή πλιγούρι
Σαλάτα της επιλογής σας
2 Κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Απογευματινό
Μια μπανάνα
3 φρυγανιές
1 ποτήρι φρέσκο χυμό

Βραδινό
Μια επιλογή από όστρακα, μαλάκια και κεφαλόποδα με μέτρο
Σαλάτα της επιλογής σας
Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Πριν τον ύπνο
Ένα ποτήρι γάλα σόγιας
10 καρύδια ή φιστίκια κάσιους ή αμύγδαλα

Καλή Σαρακοστή σε όλους.

Διατροφή όγκου

Φίλοι και φίλες καλησπέρα σας, σήμερα θα δούμε ένα πρόγραμμα διατροφής για όγκο για όσους και όσες θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, με όσο το δυνατό λιγότερο λίπος.

Το διατροφολόγο είναι για προχωρημένους αθλητές που ασκούνται με βάρη και θέλουν να μεγαλώσουν το μυϊκό τους ιστό. Αν αποφασίσατε να δείτε το άθλημα πιο σοβαρά και θέλετε να πάρετε τρομερό όγκο ακολουθήστε το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθεί και θα δείτε τεράστιες διαφορές.

Η ποσότητες των γευμάτων είναι πλήρης. Ανάλογα με τις ανάγκες σας μπορείτε να μειώσετε η να αυξήσετε τη ποσότητα.

Συμβουλή: Για να δείτε τα μέγιστα αποτελέσματα, να έχετε περισσότερη δύναμη και πιο πολλή όγκο εκτός από τη διατροφή αυτή, να κοιμάστε νωρίς το βράδυ για να μπορείτε να ξυπνάτε πρωί, να κάνετε το πρώτο σας γεύμα, επίσης πρέπει να κάνετε μια σωστή προπόνηση όγκου.

Διατροφή όγκου για όλη την εβδομάδα με όλα τα γεύματα που χρειάζεστε

Πρώτο γεύμα (πρωινό 08:00)
8 αυγά το ασπράδι και 2 κρόκους (Κάντε τα βραστά η ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι)
100 γραμμάρια νιφάδες βρώμης, κόβετε και μια μπανάνα μέσα με γάλα χαμηλό σε λιπαρά

Δεύτερο γεύμα (11:00)
Τόνος νερού (μεγάλο)
Ενάμιση φλιτζάνι ρύζι
Σαλάτα
2 κουταλιές από καλό παρθένο ελαιόλαδο

Τρίτο γεύμα (14:00)
Στήθος κοτόπουλο ή επιλέξτε μια άλλη πηγή πρωτεΐνης (170 με 200 γραμμάρια, δες εδώ πηγές πρωτεΐνης)
Ενάμιση φλιτζάνι ρύζι
Σαλάτα
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο

Σας συνιστώ μετά τα 3 γεύματα να πηγαίνετε για προπόνηση αφού χωνέψετε. (2 ώρες περίπου μετά από το τελευταίο γεύμα) Φυσικά αν δεν σας βολεύει μπορείτε να πάτε κάποια άλλη ώρα.

Τέταρτο, μεταπροπονητικό γεύμα (Γεύμα ακριβός μετά την προπόνηση, λογικά θα πέφτει περίπου στις 17:30)
Πρώτη επιλογή μεταπροπονητικού γεύματος: 2 σκουπ πρωτεΐνη whey + Μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρόζη (Υδατάνθρακας υψηλού γλυκαιμικού δείκτη)
Δεύτερη επιλογή: 2 μπανάνες μαζί με 2 scoop πρωτεΐνη whey και μια κουταλιά μέλι
Τρίτη επιλογή: 6 με 8 ασπράδια αυγού(ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός)  μαζί με 250 γραμμάρια πατάτα βραστή τα κόβετε κομματάκια και βάζετε λίγο ελαιόλαδο, γίνετε πολύ νόστιμο.

Πέμπτο γεύμα (18:30 περίπου)
Στήθος κοτόπουλο 170 με 200 γραμμάρια, ή επιλογή μια άλλη άπαχης πρωτεΐνης όπως γαλοπούλα  φιλέτο ψαριού, τόνος νερού)
250 γραμμάρια πατάτα βραστή η στο φούρνο (jacket potato)
Σαλάτα
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο

Έκτο γεύμα (21:30)
Πρωτεΐνη whey με ένα φρούτο τις επιλογής σας
10 καρυδόκουνες η αμυγδαλόκουνες
Σημείωση: Αν δεν έχετε πρωτεΐνη μπορείτε να κάνετε το έκτο γεύμα σας σαν το πέμπτο

Αν κοιμάστε νωρίς καλός, αν και πάλι όχι φάτε πιο μετά ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με καρύδια και μέλι (πολύ νόστιμο). Να θυμάστε ότι πρέπει να κοιμάστε 8 ώρες το βράδυ και αν είναι εφικτό 1 με 2 το μεσημέρι.

Μια καλή επιλογή αγοράς πρωτείνης ορού γάλακτος για αυτούς που δεν έχουν => Σκόνη Πρωτεΐνης (whey)

Καλές προπονήσεις και καλή διατροφή.Σας εύχομαι να αποκτήσετε όγκο και γράμμωση στο σώμα σας όπως θέλετε!

Διατροφή για αύξηση μυικής μάζας χωρίς λίπος

Θα σας παρουσιάσω δύο προγράμματα με διατροφή για όγκο και γράμμωση ταυτόχρονα. Το πρόγραμμα διατροφής για τις μέρες που έχουμε προπόνηση και άλλο ένα για τις μέρες που δεν κάνουμε προπόνηση.

Τα προγράμματα όπως είπαμε είναι για να έχουμε την μέγιστη απόδοση σε όγκο και γράμμωση ταυτόχρονα.


Για την επίτευξη της διατροφής θα χρειαστείτε μια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μια καλή επιλογή είναι αυτή στον παρακάτω σύνδεσμο=>  Σκόνη Πρωτεΐνης

Πρόγραμμα διατροφής για τις μέρες προπόνησης 

Γεύμα 1

• 10 ασπράδια αυγού (αν θέλετε βάζετε και 1 - 2 κρόκους)
• 1 φλιτζάνι βρώμη και μια μπανάνα(βάζετε και μερικές σταφίδες αν θέλετε)
• 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι 

Γεύμα 2

• 180 με 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο
• Μια πατάτα κανονική (βραστή η jacket) 
• Σαλάτα 

Γεύμα 3

• Πρωτεΐνη καθαρή (2 scoops)
• 5 ρυζογκοφρέτες

Γεύμα 4

• 180 με 200 γραμμάρια στήθος γαλοπούλα 
• 2 φλυτζάνια ρύζι 

Γεύμα 5

• 180 με 200 γραμμάρια άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
• 1 φέτα άπαχο τυρί  
• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 
• Σαλάτα 

Γεύμα 6

• Καθαρή Πρωτεΐνη (2 scoops)

Πρόγραμμα διατροφής για τις μέρες που δεν έχουμε προπόνηση

Γεύμα 1

• 10 ασπράδια αυγού
• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 

Γεύμα 2

• 180 με 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο
• Μπόλικη Σαλάτα 

Γεύμα 3

• Πρωτεΐνη καθαρή (2 scoops)

Γεύμα 4

• 180 με 200 γραμμάρια στήθος γαλοπούλα 
• 1 φλυτζάνια σκούρο ρύζι 
• 1 φλιτζάνι λαχανικά 

Γεύμα 5

• 180 με 200 γραμμάρια άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
• 1 φέτα άπαχο τυρί  
• 1 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 
• Σαλάτα αν θέλετε 

Γεύμα 6

• 180 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο 
• Σαλάτα 

Δίαιτα για ενεργοποίηση του μεταβολισμού... και το χειμώνα

Δίαιτα orac

Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης ετοίμασε αποκλειστικά για το TLIFE, ένα νέο, ολοκαίνουριο menu της Δίαιτας Orac. Για εσένα που θες να συνεχίσεις, αλλά και για εσένα που τώρα θέλεις να ξεκινήσεις και χρειάζεσαι ένα μενού προσαρμοσμένο στα δεδομένα της εποχής. Με χειμερινές τροφές που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος και να προστατεύσεις τον οργανισμό σου από τις ιώσεις. 
Κατέβασε την δίαιτα σε pdf πατώντας εδώ. (περιμένετε να φορτώσει πάνω δεξιά πατάτε SKIP AD και το κατεβάζετε)
Μπορείτε να την δείτε και στην παρακάτω εικόνα 

Πώς να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά - Sassy Water

Μια εύκολη και γρήγορη δίαιτα που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και να χάσετε τα περιττά κιλά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνεται το "Sassy Water" ένα δραστικό κοκτέιλ που θα σας βοηθήσει να απαλλαχτείτε από το πρήξιμο στην κοιλιακή χώρα.

Πατήστε εδώ για το τι είναι το Sassy Water και πως να το φτιάξουμε!!!

1η ημέρα

Πρωινό
1 κούπα δημητριακά χωρίς ζάχαρη
1 κούπα άπαχο γάλα
1/4 της κούπας ηλιόσποροι
2 κουταλάκια σταφίδες

Μεσημεριανό
1 μπούτι ή μισό στήθος ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα
2 ντομάτες

Απογευματινό
1 ποτήρι Smoothie με μούρα

Βραδινό
1 κούπα φασολάκια
1 ψητή ή βραστή πατάτα


2η Ημέρα

Πρωινό
1 κούπα δημητριακά ρυζιού ή 1 ρυζογκοφρέτα
1 κούπα άπαχο γάλα
1/4 της κούπας ηλιόσποροι
1 φέτα ανανά (φρέσκο ή κονσέρβας)

Μεσημεριανό
1 τόνο σε νερό
1 κούπα καρότα στον ατμό ή βραστά
1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Απογευματινό
1 ποτήρι Smoothie με ανανά

Βραδινό
Μισή κούπα καστανό ρύζι (βρασμένο ή στον ατμό)


3η Ημέρα

Πρωινό
1 κούπα δημητριακά χωρίς ζάχαρη
1 κούπα άπαχο γάλα
1/4 της κούπας ηλιόσποροι
2 κουταλάκια σταφίδες

Μεσημεριανό
1 μπούτι ή μισό στήθος ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα
2 ντομάτες

Απογευματινό
1 ποτήρι Smoothie με ροδάκινο

Βραδινό
1 κούπα φασολάκια
1 ψητή ή βραστή πατάτα


4η Ημέρα

Πρωινό
Κρέμα με ριζάλευρο (1 φακελάκι)
1/4 της κούπας ηλιόσποροι
2 αποξηραμένα δαμάσκηνα

Μεσημεριανό
1 τόνο σε νερό
1 κούπα καρότα στον ατμό ή βραστά
1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Απογευματινό
1 ποτήρι Smoothie με φράουλα

Βραδινό
Μισή κούπα καστανό ρύζι (βρασμένο ή στον ατμό)


5η Ημέρα

Πρωινό
1 μπολ Κρέμα βρώμης

Δεκατιανό
1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Μεσημεριανό
Ομελέτα (3 ασπράδια και 1 κρόκο)
1 ντομάτα

Απογευματινό
1 μπολ ρυζόγαλο
4 αποξηραμένα δαμάσκηνα

Βραδινό
1 κούπα άπαχο γάλα
Μισό κουταλάκι μέλι
1 μήλο ή 1 ροδάκινο


6η Ημέρα

Πρωινό
Ομελέτα (3 ασπράδια και 1 κρόκο)
1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Δεκατιανό
1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Μεσημεριανό
Μισό στήθος ψητό κοτόπουλο
Πράσινη σαλάτα

Απογευματινό
1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
6 αμύγδαλα ανάλατα

Βραδινό
1 κούπα άπαχο γάλα
Μισό κουταλάκι μέλι
1 μήλο ή 1 ροδάκινο


7η Ημέρα

Πρωινό
1 μπολ Κρέμα βρώμης

Δεκατιανό
1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Μεσημεριανό
1 ψητή μπριζόλα
ή
2 μπιφτέκια

Απογευματινό
1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
6 καρύδια

Βραδινό
1 κούπα άπαχο γάλα
Μισό κουταλάκι μέλι
1 μήλο ή 1 ροδάκινο

Κανόνες Δίαιτας

• Καταναλώνετε καθημερινά 1,5lt έως 2lt νερό
• Καταναλώνετε καθημερινά 2 λίτρα "Sassy Water"

Επιτρέπεται
- Στα φαγητά και στις σαλάτες επιτρέπεται: φρέσκα μυρωδικά, μια κουταλιά λάδι, ελάχιστο αλάτι, ξύδι και λεμόνι

Δεν επιτρέπεται

• Καφές
• Αναψυκτικά
• Αλκοόλ
• Ζάχαρη ή γλυκαντικό σε σκόνη
• Ροφήματα βοτάνων
• Σοκολάτα
• Τσίχλες
• Χυμοί

Για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού

• Το πρωί με άδειο στομάχι να πίνετε ένα ποτήρι χλυαρό νερό με δυο κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού.
• Στα ροφήματα και στο γιαούρτι μπορείτε να προσθέσετε 1/4 κουταλάκι κανέλα.
• Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθήστε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.

Γεύματα για γράμμωση και αύξηση άλιπης μυικής μάζας

Όταν μειώσουμε την ποσότητα των θερμίδων που τρώμε το σώμα μας αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια. Αλλά η μείωση θερμίδων μπορεί να μας κάνει να χάσουμε και μυική μάζα, γι 'αυτό δεν πρέπει να το παρακάνουμε.
Το μυστικό: περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες και αυξήστε την πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Αυτό διασφαλίζει τους μύες σας. Επίσης να τρώτε τους υδατάνθρακες σας νωρίς το πρωί και λίγο πριν την προπόνηση για να σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για να ασκηθείτε.

Δοκιμάστε το σχέδιο γευμάτων του πιο κάτω δείγματος κατά τη διάρκεια που θέλετε να γραμμώσετε και να αυξήσετε την μυική σας μάζα (ο ποσότητες το γευμάτων μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός).

Πρωινό
4 ασπράδια αυγών (ομελέτα, βραστά ή οφτά)
Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες)
Βρώμη (50g)
1 ποτήρι άπαχο γάλα

Σνακ
1 φέτα ψωμί ολικής μαζί με 6 φέτες γαλοπούλα βραστή

Μεσημεριανό 
Γαλοπούλα (150g), ελβετικό τυρί, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και σαλάτα

Σνακ
Ένα shake πρωτεΐνη και 2 φρούτα τις επιλογής σας

Προπόνηση 

Δείπνο
Στήθος κοτόπουλο (150γρ) μαζί με μπρόκολο (1 φλιτζάνι) και μισό φλυτζάνι ρύζι

Σνακ 
Γιαούρτι (200 ml) με καρύδια ή αμύγδαλα

ΔΙΑΙΤΑ

Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο 

Ημέρα 1ηΠρωινό: Ένα γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 κ.σ. κουάκερ
Δεκατιανό: Ένα κριτσίνι σίκαλης με ηλιόσπορο
Μεσημεριανό: Μια μερίδα ψητά μπέργκερ με μανιτάρια και πιπεριές και ένα μπολ λαχανοκαροτοσαλάτα με μία κ.σ. λάδι
Απογευματινό: 30 γρ. παστέλι
Βραδινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά με ½ φλ. μούσλι

Ημέρα 2ηΠρωινό: Μια βάφλα με μία κ.γ. μέλι και μία μπανάνα
Δεκατιανό: Ένα αχλάδι
Μεσημεριανό: Μία μερίδα βιετναμέζικη σαλάτα με μοσχάρι
Απογευματινό: Μία μπάρα δημητριακών με σοκολάτα
Βραδινό: Μισό φλιτζάνι ρύζι με ένα light γιαούρτι 2% λιπαρά και ένα μπολ αγγουροντομάτα με μία κουταλιά του γλυκού λάδι

Ημέρα 3ηΠρωινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και ½ φλ. μούσλι
Δεκατιανό: Ένα κουλουράκι κανέλας
Μεσημεριανό: Μία μερίδα κοτόπουλο με σάλτσα αβοκάντο
Απογευματινό: 30 γρ. σοκολάτα υγείας
Βραδινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά με ½ φλ. μούσλι

Ημέρα 4ηΠρωινό: Ένα ποτήρι χυμό ρόδι και μία φέτα ψωμί σίκαλης με μία φέτα τυρί light
Δεκατιανό: Μία μπανάνα
Μεσημεριανό: Μια μερίδα ομελέτα με σολoμό και κρεμμυδάκια και ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με μία κ.σ. λάδι
Απογευματινό: 2 μπισκότα τύπου πτι μπερ
Βραδινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 10 αμύγδαλα

Ημέρα 5ηΠρωινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 30 γρ. παστέλι
Δεκατιανό: Ένα ποτήρι χυμός ρόδι
Μεσημεριανό: Ένα μπολ λαχανοκαροτοσαλάτα με 100 γρ. αβοκάντο, 100 γρ. τυρί cottage, 2 κ.σ. καλαμπόκι, μία κ.σ. λάδι και μία φέτα ψωμί σίκαλης
Απογευματινό: 30 γρ. σοκολάτα υγείας
Βραδινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και ½ φλ. μούσλι

Ημέρα 6ηΠρωινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και μία φέτα ψωμί σίκαλης με μία κ.γ. ταχίνι με μέλι
Δεκατιανό: Μία μπάρα δημητριακών με φρούτα
Μεσημεριανό: Μία μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης αβουτύρωτα με 2 κ.σ. κιμά και μία κ.σ. λάδι και ένα μπολ λαχανοκαροτοσαλάτα με μία κ.γ. λάδι
Απογευματινό: Μία μερίδα πουτίγκα σοκολάτας με κράκερ και μπανάνες
Βραδινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 10 κάσιους

Ημέρα 7ηΠρωινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και ½ φλ. δημητριακά κουάκερ
Δεκατιανό: Μία μπανάνα
Μεσημεριανό: Μία μερίδα φασολάκια φρέσκα με μία κ.σ. λάδι, 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτα, μία φέτα τυρί light και μία φέτα ψωμί σίκαλης
Απογευματινό: 10 κάσιους
Βραδινό: Ένα τοστ με μία φέτα τυρί light, ένα αυγό βραστό και ντομάτα και ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με μία κ.σ. λάδι

Σημειώσεις:Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο που σας παρουσιάζουμε (στις 1.250 θερμίδες) είναι ενδεικτικό, δηλαδή δεν έχει προσαρμοστεί στις ατομικές σας ανάγκες. Σε περίπτωση που θέλετε εξειδικευμένο διατροφικό μενού, απευθυνθείτε σε κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο. Αν το ακολουθήσετε, είναι σημαντικό να εφαρμόσετε τις παρακάτω συμβουλές:
1) Μοιράστε τα γεύματα μέσα στην ημέρα. Ανά 2 με 3 ώρες φροντίστε να τρώτε ένα κυρίως γεύμα ή ένα σνακ, ώστε να λειτουργεί καλύτερα ο μεταβολισμός σας.
2) Μην ξεχνάτε να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, για να διατηρείστε ενυδατωμένοι.
3) Αν παράλληλα με το διαιτολόγιο ακολουθήσετε και κάποιο πρόγραμμα άσκησης, θα χάσετε πιο εύκολα βάρος.

Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθήστε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Άλλες πολύ καλές τροφές που μπορείτε να έχετε στη δίαιτα σας 

Δίαιτα αποτοξίνωσης 6 ημερών

Δίαιτα για αποτοξίνωση

Δίαιτα αποτοξίνωσης και χάσιμο λίπους, αυστηρά μόνο για 6 ημέρες (Μην δοκιμάσετε να την κάνετε για περισσότερες μέρες, αν δεν αντέχετε σταματήστε την πριν το τέλος των 6 ημερών).

Πρωινό
Επιλογές από:

• 1 ποτήρι γάλα 0%
• 1 τοστ ολικής αλέσεως με 2 φέτες γαλοπούλα
• 2 ακτινίδια και μια κουταλιά μέλι

Μαζί με 1 χυμό πορτοκάλι ή ένα μήλο 

Μεσημεριανό

Επιλογές από:

• Σαλάτα ρόκα με τόνο (σε νερό), 3 ντοματίνια, μπαλσάμικο ή μηλόξυδο και ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Σαλάτα πράσινη με 100γρ. ψιλοκομμένο βραστό κοτόπουλο, ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ρόδι
• Μπρόκολο βραστό και 4 καρότα βραστά,1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μισό κεσεδάκι cottage cheese
• ½ πιάτο σπανάκι βραστό και 1 τσιπούρα ψητή 200γρ
• 200γρ βραστό κοτόπουλο με 3 βραστά καρότα και μισό πιάτο σαλάτα ρόκα με ½ κουταλιά ελαιόλαδο

Βραδινό

Επιλογές από:

• 1 ομελέτα με 5 ασπράδια αυγού και ½ κεσεδάκι cottage cheese
• 1 γιαούρτι 2% και μια φρυγανιά ολικής αλέσεως
• 1 πιάτο λαχανόσουπα

-Ελάχιστο νερό που πρέπει να πίνετε 2lt NΕΡΟ/ΗΜΕΡΑ

-Αν δυσκολεύεστε σταματήστε την δίαιτα στις 5 ημέρες ή και πιο πριν.
-Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθήστε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό -πρόγραμμα (θα βρείτε πολλά διατροφικά προγράμματα στο totalfitness για να είστε fit όλο το χρόνο).

Ότι απορία έχετε αφήστε σχόλιο.

Διατροφή Αρχαίων Ελλήνων Αθλητών

Βρήκα δύο διατροφές των αρχαίων Ελλήνων, η μια είναι "Η δίαιτα του παλαιστή" και η άλλη "Δίαιτα δρομέα". Έχει εκδοθεί και βιβλίο με τίτλο "Η χρυσή διατροφή των αρχαίων Ολυμπιονικών". Πιο κάτω σας γράφω αυτές τις δύο διατροφές για να δούμε πώς τρεφόντουσαν οι αρχαίοι Έλληνες αθλητές μας.

Διατροφές των Ελλήνων αθλητών στην αρχαία Ελλάδα 

Η δίαιτα του παλαιστή

Πρωινό

• Παξιμάδια κριθαρένια
• Γάλα
• Ελιές 4-5
• Μέλι 3-4 κουταλιές
• Καρύδια και σύκα 4-6

Γεύμα

• Κρέας από κατσίκι, κοτόπουλο ή λαγό, ψητό στη σχάρα
• Πουρές από μπιζέλια
• Σαλάτα χόρτα, ήμερα ραδίκια με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Τυρί κατσικίσιο ψημένο στη σχάρα, 1 κομμάτι
• Ψωμί κριθαρένιο 3 φέτες
• Μήλο 1 (ή φρούτο εποχής)

Ενδιάμεσα

• Σύκα ή δαμάσκηνα (2-3)
• Γάλα κατσικίσιο 1-2 ποτήρια
• Ψωμί μαύρο 1 φέτα
• Μέλι 3-4 κουταλιές
• Αμύγδαλα 5

Δείπνο

• Ψάρι, σαρδέλες φρέσκες ψητές στη σχάρα
• Πλιγούρι με γάλα και λίγο τυρί
• Σαλάτα με λάχανο, σέλινο, δυόσμο, φρέσκο κρεμμύδι, ραπανάκι, ρόδι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο, ξίδι, λίγο κόκκινο κρασί και ελάχιστο μέλι
• Ψωμί κριθαρένιο 2-3 φέτες
• Σύκα 3
• Κρασί κόκκινο νερωμένο

Προ του ύπνου

• Γιαούρτι ή γάλα, 1 ποτήρι
• Μέλι 3-4 κουταλιές
• Αμύγδαλα 5 ψημένα

Η δίαιτα του δρομέα (μικρών αποστάσεων)

Πρωινό

• Αφέψημα από αρωματικά βότανα, όπως τσάι του βουνού για αποτοξίνωση ή 1 ποτήρι υδρόμελι (μείγμα νερού και μελιού)
• Γάλα κατσικίσιο 1 ποτήρι
• Σύκα φρέσκα 3-4 ή φρούτα εποχής
• Ελιές 4-5
• Παξιμάδια κριθαρένια 2 μέτρια
• Μέλι 3 κουταλιές

Γεύμα

• Πουρές από ρεβίθια ή πλιγούρι με γάλα και λίγο τυρί
• Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, σέλινο, σταφίδες, ρόδι, τυρί κατσικίσιο, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, ξίδι, αλάτι - πιπέρι
• Κριθαρένιο ψωμί 3 φέτες
• Μήλο 1 (ή 1 φρούτο εποχής)

Ενδιάμεσα

• Σταφύλι, 1 μικρό τσαμπί
• Γιαούρτι ή γάλα, 1-2 ποτήρια
• Ψωμί μαύρο 1 φέτα
• Μέλι 2 κουταλιές

Δείπνο

• Χοιρινή μπριζόλα ψητή στη σχάρα ή 1 ψάρι ψητό
• Σαλάτα 1 πιάτο με λάχανο, φρέσκο κρεμμυδάκι, λίγο σκόρδο, άνηθο με δύο κουταλιές ελαιόλαδο, ξίδι, σουσάμι και ελάχιστο μέλι
• Ψωμί σταρένιο 2-3 φέτες
• Δύο σύκα (ή 1 φρούτο εποχής)
• Κρασί νερωμένο, 1 ποτήρι

Προ του ύπνου

• Γάλα κατσικίσιο 1 ποτήρι
• Μέλι 2 κουταλιές
• Καρύδια 3-4

Δημοσιεύτηκε από: totalfitness