Super Sets- Ένα όπλο για την αύξηση της υπερτροφίας και την μείωση του λίπους.

Η αθλητική επιστήμη έχει αναπτύξει μεθόδους οι οποίες αποτελούν όπλα για τους ασκούμενους στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους.

Ένα από αυτά τα όπλα είναι η μέθοδος superset.

Τι είναι superset;

Superset είναι ο συνδυασμός δύο ασκήσεων είτε της ίδιας μυικής ομάδας είτε διαφορετικής μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Το εύρος των επαναλήψεων κυμαίνεται στο πεδίο των 8-12 συνήθως με εντάσεις και πρωτόκολλα υπερτροφίας 65-87% Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι στα 90s και για τους πιο προχωρημένους στα 50-60s

Που είναι όμως αποτελεσματική η παραπάνω μέθοδος και γιατί?

Αύξηση της μυικής μάζας.

Πέρα απ το κλασσικό πρόγραμμα υπερτροφίας υπάρχουν μέθοδοι για τις οποίες μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι βοηθάνε στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Μία από αυτές τις μεθόδους είναι τα supersets. Γιατί όμως είναι κατάλληλη αυτή η μέθοδος για υπερτροφία;

Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις αυξάνουμε την ποσότητα αίματος που παράγεται στους μυς. Μεγαλύτερη κυκλοφορία αίματος στους μυς ισούται με αύξηση των θρεπτικών ουσιών που μεταφέρονται σε αυτούς και κυρίως των πρωτεϊνών, όπου αποτελούν δομικά στοιχεία για την ανασύνθεση του μυικού ιστού όπου καταστρέφεται μετά από μια προπόνηση με βάρη. Με λίγα λόγια παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης στους μυς ισούται με πιο πολλές πιθανότητες να επουλωθούν και να αναπτυχθούν οι κατεστραμμένοι μύες μας.

Επίσης η προπόνηση με την παραπάνω μέθοδο λόγο της μεγαλύτερης εξάντλησης και stress του οργανισμού, τον ωθεί να παράγει γαλακτικό οξύ, μία αναβολική ουσία του οργανισμού αγωγός για την ανάπτυξη των μυών.

Μείωση του σωματικού λίπους.

Η μέθοδος Superset είναι κατάλληλη και για την μείωση του λίπους. Λόγο της μεγαλύτερης διάρκειας αφού κάνουμε μαζεμένα δύο ασκήσεις αντί για μία, ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδίας αλλά και η συνολική ένταση με αποτέλεσμα να καίμε παραπάνω θερμίδες. Επίσης η χρέωση οξυγόνου είναι αρκετά μεγαλύτερη ωθώντας έτσι τον οργανισμό μας να κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς. Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι για την μείωση του λίπους η ένταση πρέπει να είναι μικρότερη λόγο της μειωμένης ενέργειας του οργανισμού κυρίως λόγο της δίαιτας που ακολουθούμε αλλά το διάλειμμα να είναι λίγο μικρότερο από ότι πρέπει. Δηλαδή αντί για 90s, 60s είναι κατάλληλα.

Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν πρέπει να γυμναζόμαστε με μεθόδους όπως τα supersets για πολύ καιρό. Ο οργανισμός μας κάποτε θα συνηθίσει και δεν θα ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της μεθόδου που αναφέραμε αλλά ούτε και σε άλλες μεθόδους αν εκτελούνται για καιρό. Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε όλα τα όπλα που έχουμε κατευθείαν. Μια επιθετική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε πλατό είτε θέλουμε να χάσουμε κιλά, είτε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα..

Πηγή:  fmh.gr

Είστε σίγουροι ότι προπονείστε σωστά?Ποιο είναι τελικά το κυριότερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι

Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη. Αν θες να πετύχεις τους στόχους σου είτε ως αθλητής παραδείγματος χάρη στο ποδόσφαιρο, στίβο, μπάσκετ, πυγμαχία κ.τ.λ είτε ως bodybuilder θα πρέπει ο προπονητικός προγραμματισμός να ποικίλει από μεθόδους προπόνησης ενταγμένους σε μπλοκ προπόνησης. Με λίγα λόγια η κάθε μέθοδος οφείλει να έχει αρχή και τέλος στον μακροχρόνιο προγραμματισμό μας ώστε να εντάξουμε και άλλες τακτικές εκγύμνασης έτσι ώστε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό.

Ποιες είναι οι κύριες τακτικές εκγύμνασης?

• Υπερτροφία
• Μέγιστη δύναμη
• Αντοχή και αντοχή στην δύναμη
• Προπόνηση ταχυδύναμης
• Νευρομυική συναρμογή

Αν το πρόγραμμά σου δεν πλαισιώνεται με βάση τις παραπάνω τακτικές τότε να αλλάξεις γυμναστή διότι αυτή είναι η μεγαλύτερη αιτία που δεν πιάνουν τόπο οι κόποι σου.
Αν είσαι από αυτούς που νομίζουν ότι γνωρίζουν πως να προπονηθούν αλλά κατά τ' άλλα δεν βλέπεις αποτελέσματα τότε να απευθυνθείς σε ένα καλό γυμναστή.

Η κάθε τακτική έχει τον ρόλο της. Η ενεργοποίηση των μυικών ινών διαφέρει από μέθοδο σε μέθοδο.
Γι αυτό και αν ο σκοπός σου είναι η μυική υπερτροφία το μόνο σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να πραγματοποιείς και Προπόνηση Υπερτροφίας και Μέγιστης Δύναμης και Ταχυδύναμης και Αντοχής στην Δύναμη ώστε να αποκομίσεις όλα τα οφέλη. Βλέπε αθλητές crossfit. Στην ουσία το crossfit η cross training είναι κυρίως μια μέθοδος Αντοχής στην Δύναμη που προήλθε από τα μαχητικά αθλήματα και τον στίβο αλλά τα αποτελέσματα αύξησης της καθαρής μυικής μάζας σε όσους ασκούνται είναι αρκετά σπουδαία.

Κανείς δεν θέλει να είναι εύσωμος αλλά να μην μπορεί να πάρει τα πόδια του απ' το βάρος (Μη Λειτουργική Υπερτροφία). Για να αποφευχθούν τέτοιου είδους προβλήματα η ποικιλία  προπονητικών μεθόδων πάλι είναι το κλειδί.

Ο ανθρώπινος οργανισμός για να συνεχίσει να αναπτύσσεται χρειάζεται συνεχόμενες νέες προκλήσεις.
Η προπόνηση ρουτίνας οδηγεί σε στασιμότητα και η στασιμότητα στην αποτυχία επίτευξης στόχων.

Το σημαντικότερο απ' όλα είναι ο σωστός προγραμματισμός και αυτό είναι που καλείται ένας προπονητής-γυμναστής να εφαρμόσει, κάτι το οποίο δεν είναι καθόλου εύκολο αλλιώς όλοι θα ήταν γυμναστές.

Πηγή: fmh.gr

Πρόγραμμα 5 εβδομάδων για απίστευτους κοιλιακούς με 4 ασκήσεις

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για κοιλιακούς, διάρκειας 5 εβδομάδων, θα καταφέρετε να χτίσετε απίστευτα καλογυμνασμένους κοιλιακούς, αυξάνοντας προοδευτικά τον βαθμό δυσκολίας στην προπόνηση σας και ενισχύοντας την μυϊκή σας δύναμη.

Οι άνθρωποι τείνουν να εμμένουν και να επιμένουν σε ότι τους έχει γίνει συνήθεια, που σημαίνει ότι και εσείς πιθανότατα επαναλαμβάνετε ορισμένα πράγματα ξανά και ξανά, μόνο και μόνο επειδή σας βολεύουν. Παραδείγματος χάριν, ενδέχεται να τρώτε τακτικά στο μοναδικό εστιατόριο που σας αρέσει , να φοράτε πολύ συχνά το αγαπημένο σας εφαρμοστό μπλουζάκι κάθε φορά που βγαίνετε ραντεβού ή να τρώτε το ίδιο πρόγευμα κάθε πρωί. Ενώ οι συνήθειες αυτού του είδους δείχνουν να ταιριάζουν "γάντι" τόσο σ' εσάς, όσο και στην καθημερινότητά σας, στο θέμα της προπόνησης και ειδικά όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας ουσιαστικό "κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου", τουλάχιστον στον τομέα της προόδου που αναμένετε να επιτύχετε.

Αν όντως δεν διαφέρετε από την πλειονότητα των bodybuilders, τότε η προπόνηση των κοιλιακών σας σίγουρα αποτελείται από ελάχιστα σετ ροκανισμάτων που, τις περισσότερες φορές, εκτελείτε στο τέλος της οποιασδήποτε προπόνησής σας. Με πιο απλά λόγια, είστε του στυλ "κάνω 20 επαναλήψεις, ξεκουράζομαι και επαναλαμβάνω."

Το πρόβλημα με μια τέτοια προσέγγιση είναι ότι δεν "ζορίζετε" τον εαυτό σας παραπάνω. Αναλογιστείτε για λίγο πως ήσασταν όταν κάνατε συνεχείς και δυναμικές προσπάθειες στις πιέσεις πάγκου προκειμένου να δοκιμάσετε τα όρια της δύναμης του στήθους και των χεριών σας, προσπαθώντας να ανεβάσετε τον πήχη της αντίστασης έστω και για 2 ή για 5 κιλά. Εξακολουθείτε άραγε να κάνετε το ίδιο και με τους κοιλιακούς σας;

Σε περίπτωση που δεν παρατηρείτε αξιόλογες μεταβολές στην περιοχή των κοιλιακών σας, ήρθες η στιγμή να ανεβάσετε προοδευτικά την αντίσταση στην προπόνηση σας. Πιθανόν να θυμάστε την θεμελιώδη αρχή που ισχύει στην προπόνηση με βάρη και που λέει ότι, προκειμένου να χτίσετε ένα μυ πιο ογκώδη και πιο δυνατό θα πρέπει, όσο προοδεύει, να το επιβαρύνετε συνεχώς με βαρύτερα φορτία ή με περισσότερες επαναλήψεις.

Το χτίσιμο ενός six-pack που "βγάζει μάτι" δεν προκύπτει κατά τύχη, εκτός και αν διαθέτετε εκ γενετής εντυπωσιακά χαρίσματα. Για τους υπόλοιπους "κοινούς θνητούς" -όπως είμαστε οι περισσότεροι- απαιτείτε σκληρή δουλειά, μια προσεκτικά οργανωμένη προσέγγιση και ένας σωστός χειρισμός των μεταβλητών που διέπουν μια προπόνηση. Το παρόν πρόγραμμα μας, διάρκειας 5 εβδομάδων, αυξάνει προοδευτικά τόσο το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε, όσο και τις επαναλήψεις που θα ολοκληρώσετε στο κάθε σετ. Αν οι κοιλιακοί σας είχαν μέχρι σήμερα την τάση να αντιστέκονται στο να γίνουν πιο ογκώδεις, πιο δυνατοί και πιο γραμμωμένοι, το πρόγραμμα αυτό θα γίνει το "εισιτήριο" που θα σας βοηθήσεις να ξεφύγετε από την "εχθρική" ζώνη της άνεσης σας, αρκεί φυσικά να επιθυμείτε σοβαρά να αποκτήσετε επίπεδη περιφέρεια μέσης.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο πρόγραμμα για κοιλιακούς τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυλας ανάμεσα στις προπονήσεις. Εκτελέστε με την σειρά που σας συστήνουμε παρακάτω και τις τέσσερις ασκήσεις της κάθε προπόνησης. Ανάμεσα στα σετ, διατηρήστε τον χρόνο ξεκούρασης στα 60 δευτερόλεπτα.

Η ασκήσεις του προγράμματος είναι 4:

1. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
2. Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία
3. Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο
4. Ροκανίσματα κοιλιακών σε επίπεδο πάγκο

Σημ: Δείτε το τρόπο εκτέλεσης της καθεμίας απλά κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο.

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο	3	10
Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία (σε επίπεδο πάγκο)	3	10
Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο	3	20
Ροκανίσματα κοιλιακών σε επίπεδο πάγκο	3	20

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Επιλέξτε παραλλαγές της κάθε άσκησης ούτως ώστε να ολοκληρώσετε το προτεινόμενο πλήθος επαναλήψεων και μόνο. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να εκτελέσετε τις άρσεις γονάτων με ευκολία, δοκιμάστε μια πιο “ζόρικη” παραλλαγή που να σας δυσκολεύει στο να κάνετε 10 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Αυτή τη βδομάδα κάντε και τις τρεις προπονήσεις σας με τρία σετ (10 ή 20 επαναλήψεων), σταματώντας ανάμεσα στα σετ για μόλις 60 δευτερόλεπτα προκειμένου να πάρετε μια ανάσα.

2η & 3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Κατά την διάρκεια της πρώτης προπόνησης της 2ης εβδομάδας, προσπαθήστε να κάνετε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε άσκησης. Επομένως, αντί να κάνετε 10 επαναλήψεις άρσεων γονάτων (ή οποιαδήποτε παραλλαγής επιλέξετε να κάνετε), εκτελέστε 11-12 επαναλήψεις ανά σετ. Κατά την διάρκεια των έξι προπονήσεων της 2ης και της 3ης εβδομάδας, εκτελέστε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε επιπλέον μέρας. Στην τελευταία προπόνηση της 3ης εβδομάδας θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 16 επαναλήψεις στις πρώτες δυο ασκήσεις και τουλάχιστον 26 στις δύο τελευταίες.

4η & 5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Αυξήστε κατά 1 επίπεδο τον βαθμό δυσκολίας στην κάθε άσκηση (δείτε τις περιγραφές ασκήσεων κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο της καθεμίας ξεχωριστά). Αυτό μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας την κλίση στον κατακλινή πάγκο, τεντώνοντας τα πόδια σας στις άρσεις γονάτων, προσθέτοντας δυο ακόμα πλάκες βάρους στην τροχαλία και επιλέγοντας μια πιο δύσκολη θέση σώματος στα επίπεδα ροκανίσματα κοιλιακών. Ξεκινήστε και πάλι κάνοντας τρία σετ των 10 και στις τέσσερις ασκήσεις σας, με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων για ξεκούραση. Όπως και κατά την διάρκεια της 2ης και της 3ης εβδομάδας, έτσι και κατά την διάρκεια των 6 προπονήσεων της 4ης και της 5ης εβδομάδας, προσθέστε 1-2 επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε άσκησης. Προς το τέλος της 5ης εβδομάδας θα πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις στις πιο δύσκολες παραλλαγές των δυο πρώτων ασκήσεων και 25 επαναλήψεις στις πιο δύσκολες παραλλαγές των δυο τελευταίων.

6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΑΙ ΠΕΡΑ

Συνεχίστε προοδευτικά να αυξάνετε το επίπεδο δυσκολίας στις ασκήσεις σας για κοιλιακούς και παράλληλα αυξήστε και το πλήθος των επαναλήψεών σας. Στην περίπτωση που φτάσετε πολύ κοντά με την πιο δύσκολη παραλλαγή της εκάστοτε άσκησης, μειώστε τους χρόνους ξεκούρασης κατά 15 δευτερόλεπτα. Με τον τρόπο αυτό θα αυξηθεί κι' άλλο ο βαθμός δυσκολίας.

Η συνταγή για σμιλεμένους κοιλιακούς

Παρακάτω, σας έχουμε ετοιμάσει μια περίληψη της προπόνησης που θα κάνετε επί 5 εβδομάδες, η οποία θα σας χαρίσει απίστευτους κοιλιακούς.

11 Συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε

1. Το προοδευτικό πρόγραμμα των 5 εβδομάδων που θα χρησιμοποιήσετε, απαιτεί από εσάς να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας τρεις φορές την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε τουλάχιστον για 48 ώρες στο ενδιάμεσο. Αυτό σημαίνει ότι θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας την 1η, την 3η και την 5η μέρα -ή με οποιοδήποτε άλλον συνδυασμό θέλετε- αρκεί να μην τους γυμνάσετε σε διαδοχικές μέρες. Αν μέχρι τώρα εγκαταλείπατε τους κοιλιακούς σας επειδή νιώθατε πολύ κουρασμένοι από την προπόνηση που προηγήθηκε, για τις επόμενες 5 εβδομάδες βάλτε τους σε προτεραιότητα και γυμνάστε τους πρώτους στην σειρά όπου και η ενέργεια σας θα κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα, θεωρητικά, αν επιβαρύνετε τους κοιλιακούς σας πριν εκτελέσετε μια άσκηση όπως είναι π.χ. τα καθίσματα (squat), ενδέχεται να επηρεαστεί αρνητικά ολόκληρη η προπόνησή σας για πόδια. Αν όμως δεν χρησιμοποιείτε τεράστιο βάρος στην προπόνηση των ποδιών σας, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.
2. Στην κάθε προπόνηση που θα κάνετε, θα εκτελέσετε και τις τέσσερις ασκήσεις του προγράμματος που θα δείτε παρακάτω. Οι ασκήσεις αυτές, εστιάζουν κυρίως στην περιοχή των κάτω και των άνω κοιλιακών, όμως μπορείτε κάλλιστα να κάνετε και τις απαραίτητες ρυθμίσεις προκειμένου να βάλετε στο παιχνίδι και τους λοξούς κοιλιακούς σας. Τηρήστε κατά γράμμα την σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, καθώς το συγκεκριμένο πρόγραμμα ξεκινάει με τις πιο δύσκολες ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται πιο κατάλληλα όταν η κόπωσή σας βρίσκεται ακόμα σε χαμηλά επίπεδα.
3. Το κλειδί εδώ είναι να επιλέξετε την σωστή παραλλαγή στην κάθε άσκηση, προκειμένου να πετύχετε τον στόχο των προτεινόμενων επαναλήψεων. Στις πρώτες δυο ασκήσεις, θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε μόλις 10 επαναλήψεις. Οι ασκήσεις αυτές έχουν ως κύριο στόχο τους να ενισχύσουν την δύναμη των κοιλιακών σας και να πυκνώσουν το κοιλιακό τοίχωμα, επομένως αν διαπιστώσετε ότι παραείναι εύκολες θα χρειαστεί να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας τους. Στις άρσεις γονάτων στο μονόζυγο μπορείτε π.χ. να ανεβάσετε τον Βαθμό δυσκολίας τεντώνοντας τα πόδια σας (δείτε κάτω από την περιγραφή της κάθε άσκησης την επιλογή πιο προηγμένων παραλλαγών), ενώ στα ροκανίσματα κοιλιακών με χρήση τροχαλίας, απλά προσθέστε περισσότερο βάρος.
4. Οι επόμενες δυο ασκήσεις θα εκτελεστούν με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων (για να αυξηθεί το κάψιμο του μυ, για να ενισχυθεί η μυϊκή αντοχή και για να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες που θα δαπανηθούν, γεγονός που θα βελτιώσει την ευκρίνεια των μυών σας). Και εδώ, θα χρειαστεί να επιλέξετε παραλλαγές των ασκήσεων προκειμένου να ολοκληρώσετε μόνο το προτεινόμενο εύρος επαναλήψεων (20).
5. Κατά την διάρκεια της πρώτης εβδομάδας θα κάνετε τρία σετ σε όλες τις ασκήσεις, εκτελώντας όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις (10 ή 20) την κάθε μέρα προπόνησης.
6. Οι χρόνοι ξεκούρασης θα πρέπει διαρκώς να περιορίζονται στα 60 δευτερόλεπτα, ανάμεσα στα σετ σας. Οι κοιλιακοί είναι μια σχετικά μικρή μυϊκή ομάδα η οποία ανακάμπτει γρήγορα και δεν απαιτεί τον ίδιο χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, όσο οι πιο μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως είναι το στήθος ή τα πόδια. Επιπλέον, με το που θα ξεκινήσετε το επόμενο σετ οι κοιλιακοί σας δεν θα πρέπει να έχουν ανακάμψει πλήρως. Οι χρόνοι ξεκούρασης ενδέχεται να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και μπορείτε να τους αυξήσετε ή να τους μειώσετε αναλόγως. Να έχετε κατά νου όμως ότι η ανάκαμψη επηρεάζει την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε το πλήθος επαναλήψεων που απαιτείται στο κάθε σετ.
7. Για έκαστη προπόνηση θα που κάνετε τις εβδομάδες 2-3, προσπαθήστε να εκτελέσετε 1-2 περισσότερες επαναλήψεις στο κάθε σετ της κάθε άσκησής ξεχωριστά, απ’ όσες κάνατε στην προηγούμενη προπόνηση. Αυτό σημαίνει, στην πρώτη προπόνηση που θα κάνετε την 2η εβδομάδα και θα ξεκινήσετε με άρσεις γονάτων στο μονόζυγο, προσπαθήστε να κάνετε 11-12 επαναλήψεις ανά σετ (έναντι 10 που κάνατε την 1 η εβδομάδα). Το ίδιο θα κάνετε και με τα ροκανίσματα στην τροχαλία. Στις επόμενες 2 ασκήσεις θα εκτελέστε 21-22 επαναλήψεις (έναντι 20 που κάνατε την 1η εβδομάδα). Στην επόμενη προπόνησή σας την 3η εβδομάδα, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε άλλες 2 επιπλέον επαναλήψεις ανά σετ και ούτω καθεξής.
8. Στο ξεκίνημα της 4ης εβδομάδας, θα επιλέξτε μια ακόμα πιο προηγμένη παραλλαγή στην κάθε άσκηση, ξεκινώντας και πάλι με την εκτέλεση 10 επαναλήψεων. Κατά την διάρκεια των επόμενων 5 προπονήσεων (4η και 5η εβδομάδα), προσπαθήστε να αυξήσετε κατά 1 με 2 τις επαναλήψεις σας στο κάθε σετ έκαστης άσκησης σε σύγκριση με την προηγούμενη προπόνησή σας. Προς το τέλος της τελευταίας προπόνησης που θα κάνετε την 5η εβδομάδα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις στις άρσεις γονάτων και στα ροκανίσματα με τροχαλία και 25 επαναλήψεις στα κατακλινή ροκανίσματα και στα επίπεδα ροκανίσματα.
9. Αν ακόμα και οι πιο προηγμένες παραλλαγές άσκησης σας φανούν πολύ εύκολες και δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στο να επιτυγχάνετε το προτεινόμενο εύρος επαναλήψεων, τότε μειώστε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ κατά 15 δευτερόλεπτα (δηλ 45 δευτερόλεπτα σύνολο). Η μείωση του χρόνου ξεκούρασης είναι ακόμα μια μέθοδος για να αυξήσετε την ένταση στις προπονήσεις σας.
10. Κρατήστε σημειώσεις. Πιθανόν να ξεχάσατε τα βάρη που χρησιμοποιήσατε, τον βαθμό δυσκολίας και το πλήθος επαναλήψεων που κάνατε, επομένως μοιραία θα ξεχάσετε και τις πολύτιμες μεταβλητές των προηγούμενων προπονήσεών σας. Η καλύτερη λύση είναι να καταγράφετε ότι έχετε κάνει ούτως ώστε να κάνετε αντιστοίχιση και να ξεπερνάτε κάθε φορά ότι επιτύχατε στην προηγούμενη προπόνηση.
11. Παρόλο που η πρόοδος αποτελεί το θεμέλιο του συγκεκριμένου προγράμματος των 5 εβδομάδων, θα ήταν λάθος να νομίσετε ότι χρειάζεστε μόνον αυτό προκειμένου να χτίσετε επίπεδους κοιλιακούς. Ένας εξίσου κρίσιμος παράγοντας είναι και η διατροφή σας, την οποία θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα -παρακολουθώντας την πρόσληψή σας σε υδατάνθρακες και λιπαρά, υπολογίζοντας τις συνολικές σας θερμίδες και ακολουθώντας μια έξυπνη και αποτελεσματική αγωγή με προϊόντα ειδικής διατροφής. Επίσης, θα χρειαστεί να κάνετε και αεροβική εξάσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα επί 30 λεπτά τη φορά, προκειμένου να ρίξετε σωματικό λίπος.

Μην ξεχνάτε ποτέ ότι μόνο μέσω ενός συνδυασμού αεροβικής εξάσκησης, ασκήσεων για κοιλιακούς και σωστής διατροφής θα καταφέρετε να αποκτήσετε γραμμωμένους και καλογυμνασμένους κοιλιακούς.

Muscle Mag

20λεπτο κυκλικό πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος

Χρησιμοποιήστε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα στο σπίτι σας για άμεσα αποτελέσματα στο πάνω μέρος του σώματος σας και για ένα δυνατό πυρήνα (κεντρικό τμήμα σώματος που περιλαμβάνει την οσφυϊκή μοίρα (μέση), τη λεκάνη και το ισχίο). Ο πυρήνας είναι από τις σημαντικότερες «αλυσίδες» του ανθρώπινου σώματος.

Αυτό το σύντομο πρόγραμμα εκγύμνασης για το πάνω μέρους του σώματος θα σας βοηθήσει για την γράμμωση των κοιλιακών και γενικά θα σας δώσει μια fit εμφάνιση.

Είναι ένα εξαιρετικό κυκλικό πρόγραμμα που στοχεύει στην εκγύμναση του πυρήνα, τους στήθους, της πλάτη, των τρικεφάλων και των ώμων σας. Για να το κάνετε δεν θα χρειαστείτε καθόλου εξοπλισμό.

Ο ακρογωνιαίος λίθος αυτού του προγράμματος, το οποίο αποτελείται κυρίως από γνωστές κινήσεις, είναι η αγαπημένη άσκηση πολλών, η plank (σανίδα) με άγγιγμα στον ώμο. Η άσκηση αυτή εκτελείται τοποθετώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σε πλήρη έκταση όπως θα ήσασταν και στην κορυφή ενός push-up. Ενώ κρατάτε το πυρήνα σας σφιχτά, το σώμα σας σε ευθεία και τους γοφούς σας σταθερούς, θα φέρετε το χέρι σας να ακουμπήσει στον αντίθετο ώμο και μετά το ίδιο με το αντίθετο χέρι και ώμο (θα δείτε και τις εικόνες πιο κάτω για να καταλάβετε καλύτερα πως εκτελείτε αυτή η άσκηση).

Αυτή το πρόγραμμα μπορεί να γίνει άνετα σε ένα δικό σας χώρο, στο σπίτι και θα πρέπει να έχει διάρκεια γύρω στα 20 λεπτά.

Το Πρόγραμμα

Επαναλάβετε και τις 6 ασκήσεις κυκλικά για 5 φορές. Χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

1η ΑΣΚΗΣΗ 
Κανονικά Pushup - 20 Επαναλήψεις

2η ΑΣΚΗΣΗ
Ροκανίσματα - 20 Επαναλήψεις

3η ΑΣΚΗΣΗ
Σανίδα με άγγιγμα στον ώμο (Plank with Shoulder Touches) - 10 Επαναλήψεις

Σημ: Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και αγγίξτε το στο μπροστινό μέρος του αντίθετου ώμου. Τοποθετήστε το χέρι απαλά πίσω στο πάτωμα. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο σταθεροί την ώρα που θα σηκώσετε το χέρι σας από το πάτωμα για να το ακουμπήσετε στον ώμο.

4η ΑΣΚΗΣΗ
Situp - 20 Επαναλήψεις

5η ΑΣΚΗΣΗ
Κλειστά Pushup - 20 Επαναλήψεις

6η ΑΣΚΗΣΗ
Jack-knife | Κοιλιακοί με σήκωμα ποδιών - 20 Επαναλήψεις

Cluster Sets και Αρνητικές επαναλήψεις για περισσότερη μυϊκή μάζα

Οι περισσότεροι έμπειροι αθλητές του γυμναστηρίου συντάσσουν τον εαυτό τους σε έναν από τους δύο τρόπους εκπαίδευσης: Άρση Βαρών ή Bodybuilding. Ο στόχος είναι είτε η δύναμη είτε το μέγεθος. Ενώ υπάρχει μια διχοτομία μεταξύ των μορφών προπόνησης, υπάρχει επίσης ένα μέσο έδαφος το  οποίο είναι συμπληρωματικό. Εδώ, η δύναμη χρησιμοποιείται για να χτιστεί σωματικό μέγεθος.

Όταν ένας αθλητής έχει περάσει το στάδιο του αρχάριου, το σώμα του χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες στρες για να συνεχίσει να αυξάνεται. Υπάρχουν πολλές προηγμένες τεχνικές υπερτροφίας από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά όταν προσεγγίσετε την προπόνηση από άποψη αντοχής αντί μεγέθους, η εξίσωση παραμένει απλή: Σηκώστε το μεγαλύτερο δυνατό βάρος, ενώ εκτελείτε με τον μεγαλύτερο δυνατό όγκο. Το τί είναι δυνατό, στην περίπτωση αυτή, διέπεται από την ανάκαμψη.

Η αυξημένη δύναμη μπορεί να αποτελέσει έναν καταλύτη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά απαιτεί μια ειδική προσέγγιση στην προπόνηση. Πώς λοιπόν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη για να χτίσετε μέγεθος; Με τη χρήση των πιο κάτω δοκιμασμένων τεχνικών που εγκρίνονται από αρσιβαρίστες και bodybuilders σε όλο τον κόσμο!

1. Cluster Sets

Η προπόνηση Cluster (συμπλεγματική προπόνηση) χρησιμοποιεί ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων για να σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε ένα συνολικό ποσό επαναλήψεων με ένα μεγαλύτερο βάρος από ότι εκτελείτε συνήθως σε ένα κανονικό σετ.

Για να εκτελέσετε ένα cluster σετ π.χ. 5 επαναλήψεων, εκτελείτε μόνο 5 επαναλήψεις με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε επανάληψης μέχρι να επιτύχετε 5 συνολικες επαναλήψεις. Με άλλα λόγια, κάντε μία επανάληψη, αναπαυθείτε για 20 δευτερόλεπτα, κάντε άλλη μια επανάληψη, αναπαυθείτε για 20 δευτερόλεπτα και συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να έχετε ολοκληρώσει όλες τις επαναλήψεις σας. Κάνοντας επαναλήψεις όπως αυτές σας επιτρέπει να πετύχετε περισσότερο όγκο ανά σετ με βάρος που κανονικά δεν θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για τόσες πολλές επαναλήψεις.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι μπορείτε να κάνετε 100 κιλά πάγκο για ένα σετ 3 επαναλήψεων. Με την προσθήκη ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων, θα μπορούσατε να προσθέσετε 2 περισσότερες επαναλήψεις στο σύνολο και να εκτελέσετε 100 κιλά για 5 συνολικές επαναλήψεις. Το μεγάλο βάρος για περισσότερο όγκο ισούται με μεγαλύτερους μύες.

Αυτό, βέβαια, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να εκτελέσετε ένα cluster σετ. Σετς των 2 ή 3 επαναλήψεων είναι επίσης χρήσιμα ανάλογα με την εφαρμογή.

Τα Cluster σετς μπορούν να τακτοποιηθούν με δύο τρόπους: να φορτώσετε βάρος στην άρση της ημέρας, ή να επεκτείνετε την κύρια άρση της ημέρας. Ας το δούμε αυτό με παραδείγματα.

Loading the Main Lift
Exercise	Total Sets	Total Reps Per Set	Clusters @ % 1RM	Rest Between Clusters	Rest Between Sets
Squat	3	8	4 x 2 @ 85%	20 seconds	2 minutes

Κανονικά δεν θα έπρεπε να είστε σε θέση να κάνετε κατ 'ευθείαν 8 επαναλήψεις με το 85% της μίας μέγιστης σας επανάληψης (1RM), ειδικά για 3 σετς. Αλλά εδώ οι 8 σας επαναλήψεις κατανέμονται σε τέσσερα Cluster σετς των 2 επαναλήψεων ανά σετ, έτσι ώστε να εκτελέσετε τα ημικαθίσματα στο 85% της 1RM σας για 8 επαναλήψεις. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε μεγαλύτερο όγκο με μεγαλύτερο βάρος χτίζοντας περισσότερη μυϊκή μάζα!

Extending the Main Lift
Exercise	Total Cluster Sets	Total Reps Per Set	Clusters @ % 1RM	Rest Between Clusters	Rest Between Sets
Squat	2	5	2x2, 1x1 @ 85%	20 seconds	2 minutes

Τα clusters είναι επίσης εξαρετικά για την επέκταση της κύριας σας άρσης, η οποία θα πρέπει πρώτα να γίνει με τα κανονικά σας σετς. Για να γίνει αυτό πράξη, ας πούμε ότι έχετε συμπληρώσει 4 κανονικά σετ των 3 επαναλήψεων για τα ημικαθίσματα, αλλά θέλετε να συνεχίσετε να οικοδομείτε τον όγκο σας με την εν λόγω άρση. Επεκτείνετε την κύρια σας άρση με την προσθήκη των cluster σετς μετά από τα κανονικά σας σετς. Αυτή η εφαρμογή cluster λειτουργεί καλά κατά τη διάρκεια των βαριών φάσεων προπόνησης για δύναμη. Το βάρος διατηρείται βαρύ για να χτίστει η δύναμη, ενώ ασκείτε επίσης όγκος για οικοδόμηση μεγέθους.

Όταν χρησιμοποιείτε τα cluster σετς για να επεκτείνετε την κύρια σας άρση, χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος που κάνατε για τα κανονικά σας σετς. (Σε ορισμένες περιπτώσεις, λίγο περισσότερο.) Αυτό σας εξασφαλίζει ότι επιτυγχάνετε περισσότερη υπερτροφία συγκεντρώνοντας όγκο με βαρύτερο φορτίο.

Στο παραπάνω παράδειγμα, το cluster σετ σας θα αποτελείτο από 2 σετ των 2 επαναλήψεων και ένα 1 σετ μίας επανάληψης, κάθε σετ να χωρίζεται από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις 5 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν από την ολοκλήρωση του δεύτερου σας σετ (δύο συνολικά cluster σετς).

2. HEAVY ECCENTRICS (NEGATIVES) - Αρνητικές επαναλήψεις

Οι φανατικοί της υπερτροφίας συχνά υιοθετούν τις προσεγγίσεις μυϊκής οικοδόμησης με τον χρόνο κάτω από ένταση. Ο ενθουσιασμός τους δεν είναι αδικαιολόγητος καθώς η αύξηση του χρόνου ενός μυός υπό ένταση προωθεί την ανάπτυξη. Ποιο είναι το κλειδί όμως, είναι η εκτέλεση σε υψηλή ένταση ενώ διατηρείται και η συνολική ένταση. Ο βαριές εκκεντρικές επαναλήψεις, που μερικές φορές ονομάζονται αρνητικές, αυξάνουν σημαντικά τη δύναμή σας.

Οι εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις, χαμηλώνοντας το βάρος και όχι σηκώνοντας το - είναι η πιο «καταστροφικές». Ως αποτέλεσμα, οι εκκεντρικές επαναλήψεις ενεργοποιούν την περισσότερη φλεγμονή και έχουν αυξημένη τάση για την αναδιάρθρωση των μυών. Αν έχετε δημιουργήσει πολλές μυϊκές βλάβες, το σώμα σας θα προσαρμοστεί με την προσθήκη περισσότερης μυϊκής μάζας, ώστε το ίδιο ερέθισμα δεν θα είναι καταστροφικό την επόμενη φορά.

Αλλά η διαδικασία απαιτεί μεγάλο βάρος. Οι ελαφριές εκκεντρικές διδάσκουν τον έλεγχο, αλλά δημιουργώντας μια αναστάτωση που θα χτίσει το μυ απαιτεί μία ένταση της τάξης του 75-85% της 1RM. (Εκτός αν έχετε έναν εκπαιδευμένο και αφοσιωμένο spotter, δεν θα συνιστούσαμε τη χρήση του 90% ή περισσότερο της 1RM σας για παρατεταμένες εκκεντρικές συσπάσεις.)

Θα μειώσετε αυτά τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια των εκκεντρικών φάσεων για ένα χρονικό διάστημα 4-6 δευτερολέπτων, ενώ ολοκληρώνετε 3-6 επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο σε κάθε σετ. Καθώς αυξάνεται το φορτίο, θα παρατείνετε τη διάρκεια των εκκέντρων και θα μειώσετε τις επαναλήψεις ανά σετ.

 Η επιλογή της άσκησης είναι υψίστης σημασίας: Θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που έχουν μια έντονη εκκεντρική φάση. Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων, πιέσεων πάγκου, κωπηλατικής λειτουργούν καλύτερα.

Ο βαριές εκκεντρικές είναι κατάλληλες για τη φόρτωση των κύριων και των βοηθητικών σας άρσεων. Πιο κάτω είναι ένα στιγμιότυπο του προγραμματισμού του καθενός.

Heavy Eccentric Main Lift
Exercise	Total Sets	Total Reps Per Set	Length of Eccentric	Percent of 1RM	Rest Between Sets
Bench Press	5	3	5 seconds	80%	2 minutes

Οι επαναλήψεις ανά σετ διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα και η έκκεντρη σύσπαση διατηρείται σε μέτριο χρονικό διάστημα διότι το φορτίο είναι στο 80% της 1RM. Η εκκεντρική φάση θα μπορούσε να μείνει στα πέντε δευτερόλεπτα καθώς το φορτίο αυξάνεται στο 85%, αλλά είναι συχνά πλεονεκτικό να μειώνεται ο χρόνος σε τέσσερα δευτερόλεπτα για να διατηρηθεί η ποιότητα των επαναλήψεων. Κάνοντας 5 σετς σας παρέχετε ένας συνολικός όγκος που κεντρίζει την προσαρμογή.

Heavy Eccentric Assistance Lift
Exercise	Total Sets	Total Reps Per Set	Length of Eccentric	Percent of 1RM	Rest Between Sets
Dumbbell Bench Press	3	5	6 seconds	75%	90 seconds

Οι βοηθητικές εκκεντρικές επαναλήψεις απαιτούν μερικές αλλαγές προγραμματισμού. Ο συνολικός όγκος παραμένει αλλά μειώνεται το φορτίο και αυξάνεται ο χρόνος της έκκεντρης φάσης. Αυτές οι αλλαγές διατηρούν  το στρες για την αύξηση μυικής μάζας, ενώ διατηρείτε και το νευρικό σύστημα. Αν κρατήσετε το φορτίο υψηλό, είναι πιθανό ότι το νευρικό σας σύστημα θα λάβει περισσότερα από ότι μπορεί να χειριστεί. Το αποτέλεσμα είναι η υπερπροπόνηση συνοδευόμενη από ελάχιστα κέρδη.

Οι βαριές εκκεντρικές επαναλήψεις είναι μια εξαιρετική επιλογή φόρτωσης για να εφαρμόσετε νωρίς στην προπόνηση σας. Χτίζουν μύες και ελαστικότητα των μαλακών μορίων ενώ θέτουν το νευρολογικό στάδιο για μεγάλα κέρδη δύναμης. Αυτό γίνεται, φυσικά, καθώς προσθέτετε μάζα.

Χτίστε δύναμη και μεγαλώστε

Στην τελική, η προπόνηση για δύναμη και μέγεθος δεν αλληλοαποκλείονται πάντα. Η υπερτροφία είναι συχνά το αποτέλεσμα των στρατηγικών ενδυνάμωσης. Εάν έχετε ξεπεράσει τα βασικά, ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε αυτές τις δοκιμασμένες τεχνικές για να αποκτήσετε νέα επίπεδα μάζας και δύναμης.

Δείτε επίσης: τι είναι μυική μάζα | συμβουλές αύξησης μυικής μάζας | γεύματα για άλυπη μυική μάζα | προπόνηση για αύξηση μυικής μάζας.

Πηγή: http://www.bodybuilding.com/fun/build-more-muscle-with-these-advanced-strength-techniques.html

Πρόγραμμα και συμβουλές powerlifting για μέγιστη δύναμη στο πάγκο

Ο Mark Bell είναι ένας επαγγελματίας powerlifter ο οποίος ξεκίνησε από την ηλικία των 12 ετών. Τα κιλά που έφτασε να σηκώνει:

• Στον πάγκο (bench press) 854 pounds (387 kg)
• Στα καθίσματα (squat) 1080 pounds  (490 kg)
• Στις άρσεις θανάτου (deadlift) 766 pounds (347 kg)

Στο τέλος του άρθρου υπάρχει το βίντεο που σηκώνει 387 κιλά στο πάγκο! Πιο κάτω θα δείτε το πρόγραμμα που ακολουθεί και έφτασε στο σημείο να σπρώχνει 387 κιλά, ακολουθήστε το και που ξέρετε ίσως κάποια στιγμή να φτάσετε να φορτώνετε και εσείς αρκετά κιλά ;)

Προπόνηση

• 1η άσκηση: πιέσεις στο πάγκο (bench press) - 3 σετ από 3 επαναλήψεις με 3-4 λεπτά  ξεκούραση στο κάθε σετ.
  
• 2η άσκηση: η ίδια άσκηση με την 1η - πιέσεις στο πάγκο (bench press) - 3 σετ από 1 επανάληψη το κάθε ένα με ξεκούραση 3-4 λεπτά στο κάθε σετ (Ο Mark Bell προτείνει αύξηση 20-30 pounds 10-15 kg σε κάθε σετ).
• 3η άσκηση: πιέσεις στο πάγκο με κλειστεί λαβή (Close-grip Bench Press) - 4 σετ  από 6 έως 8 επαναλήψεις και 3-4 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ (Ο Mark Bell προτείνει αύξηση 20-30 pounds 10-15 kg σε κάθε σετ).
  
• 4η άσκηση: πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (dumbbell incline bench press) - 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.
  
• 5η άσκηση: έλξεις στην τροχαλία (Lat Pulldown) - 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.
  
• 6η άσκηση: Face Pull - 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.
  

Σημείωση για τον τρόπο εκτέλεσης: Στο κάτω κατεβάζετε την μπάρα αργά αργά και στο πάνω εκρηκτικά.

Συμβουλές powerlifting

Ξεκινώντας

Καλό είναι να γνωρίσετε και άλλα άτομα που έχουν τον ίδιο στόχο μαζί σας. Κάντε μια συνάντηση με αυτά τα άτομα, ρωτήστε πιο είναι το καλύτερο γυμναστήριο για το powerlifting για να πάτε και εσείς σε αυτό, ανταλλάξτε απόψεις κτλ.

Πρόληψη τραυματισμού

Να ακούτε πάντα το σώμα σας! Όταν πονάτε να ξέρετε ότι θα πρέπει να σταματήσετε γιατί πιθανότατα να υπάρξουν χειρότερες συνέπειες.

Υπερφόρτωση

Πάντα να έχετε μαζί σας τα διάφορα απαραίτητα αξεσουάρ όπως, ζώνη, straps κ.α.

Στασιμότητα

Αν για μεγάλη περίοδο κολλήσατε και μείνατε στάσιμη στα ίδια κιλά, πάει να πει ότι η προπόνηση σας είναι υπερβολικά σκληρή ή δεν είναι αρκετή. Για να ξεκολλήσετε αλλάξτε την ένταση, την συχνότητα.. μέχρι να δουλέψει.

Mark Bell powerlifter 387 κιλά στον πάγκο

Πιέσεις Άρνολντ - Πρόγραμμα προπόνησης ώμων του Άρνολντ

Γιατί ο Άρνολντ έκανε τις πιέσεις ώμων με συστροφή;

Arnold Press: Ο Άρνολντ πειραματιζόταν για να προκαλέσει νέα αύξηση μυικής μάζας στους ώμους του με αυτή την αποτελεσματική κίνηση που πήρε και το όνομα του "Arnold Press".

Στην πιο κάτω φωτογραφία μπορείτε να δείτε σε κίνηση πως ακριβώς εκτελούνται οι Πιέσεις Άρνολντ.

Πιέσεις Άρνολντ

Πιέσεις Άρνολντ: περιγραφή τρόπου εκτέλεσης

• Κρατήστε δύο βαράκια κάτω από το πηγούνι σας και με τις παλάμες σας προς το μέρος σας.
• Πιέστε τα βάρη προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω (όπως στην εικόνα πιο πάνω)
• Θα πρέπει να χρησιμοποιείται λιγότερο βάρος από ό, τι κάνετε τις κανονικές πιέσεις ώμων για να μπορείτε να εκτελείτε σωστά και πλήρη την άσκηση.

Πρόγραμμα ώμων του Άρνολντ

• 1η άσκηση: Arnold Press (4-5 σετ 8-10 επαναλήψεις)
  
• 2η άσκηση: Εκτάσεις ώμων (4-5 σετ 8-12 επαναλήψεις)
  
• 3η άσκηση: Ωμοπλάτες (4-5 σετ 8-12 επαναλήψεις)
  
• 4η άσκηση: Εκτάσεις ώμων στο τροχαλία (3-4 σετ 10-12 επαναλήψεις)
  

Επιτεύγματα του Arnold Swarchenegger 

1970-1975, 1980: 7 φορές Mr. Olympia

1968-1070: 3 φορές Pro Mr. Universe

1967,1969: 2 φορές Amateur Mr. Universe

Δείτε επίσης: Διατροφή του Άρνολντ

Πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών για όλο το σώμα

Πρόγραμμα προπόνησης τριών ημερών για όλο το σώμα σχεδιασμένο για ανθρώπους που δεν θέλουν να δημιουργήσουν μάζα, αλλά απλά θέλουν να τονώσουν και να ενισχύσουν τους μυς τους. Κυρίως για τις γυναίκες που πιστεύουν ακόμα στο μύθο ότι κάνοντας βάρη θα αποκτήσουν ένα τερατώδες σώμα.

Με αυτή την προπόνηση μπορείτε να προσθέσετε και αερόβια άσκηση για καλύτερο και πιο γρήγορο αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους. Η αερόβια μπορεί να προστεθεί σε όποιες μέρες θέλετε, ή στις μέρες που έχετε το πρόγραμμα προπόνησης ή και στις μέρες που δεν θα έχετε προπόνηση.

Το πρόγραμμα όπως θα δείτε και στις 3 ημέρες προπονήσεων στοχεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την προπόνηση είναι περίπου 1 ώρα. Εάν χρειάζεστε βοήθεια με αυτό το πρόγραμμα επισκεφθείτε το forum μας.

Δευτέρα - Full Body

• Πρέσα ποδιών (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Κωπηλατική σε μηχάνημα (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Βυθίσεις για στήθος (2 σετ 15-20 επαναλήψεις)
  
• Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Δικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Τρικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
  

Τρίτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)

Τετάρτη - Full Body

• Καθίσματα σε smith (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Γάμπες (σε όποιο μηχάνημα διαθέτει το γυμναστήριο σας 2 σετ των 25 επαναλήψεων)
  
• Έλξεις στην τροχαλία (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Ανοίγματα στήθους με αλτήρες - Flys (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Τρικέφαλοι kick back (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Δικέφαλοι με αλτήρες σε όρθια θέση (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
  
• Ροκανίσματα - Κοιλιακοί (3 σετ max)
  

Πέμπτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)

Παρασκευή - Full Body

• Προβολές (4 σετ 10 επαναλήψεις το κάθε πόδι)
  
• Έλξεις σε Μονόζυγο (3 σετ max)
  
• Πιέσεις στήθους στο ίσιο πάγκο με μπάρα (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)
  
• Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)
  
• Βυθίσεις για τρικέφαλο (3 σετ 15 επαναλήψεις)
  
• Κοιλιακοί μονόζυγο - Εξάρτηση απ' το μονόζυγο και άρση ποδιών με λυγισμένα γόνατα ή αν μπορείτε με τεντωμένα γόνατα (2 σετ max)
  

Σάββατο και Κυριακή: ημέρες ξεκούρασης

Ασκήσεις για πόδια στο σπίτι - Κυρίως για γυναίκες!

1η Άσκηση
Επαναλήψεις : 12
Θα χρειαστείτε 2 βαράκια!
Γυμνάζετε:Στόχευσε στο εσωτερικό των μηρών και τους ώμους σας.

- Σταθείτε με τα πόδια σας ποιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα προς τα έξω, κρατώντας βαράκια στα πλάγια, τις παλάμες σας προς τα μέσα (βλέπε εικόνα A).
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα έξω, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με παλάμες προς τα κάτω, μέχρι το ύψος του ώμου (βλέπε εικόνα B).
- Ισιώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση (βλέπε εικόνα Α) καθώς κατεβάζετε τα βάρη με έλεγχο
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνεύστε, καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

A

B

2η Άσκηση
Επαναλήψεις: 12
Θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα
Γυμνάζετε: Στοχεύει στα οπίσθια και τους μηρούς, καθώς στη μέση και τους ώμους σας.

- Σταθείτε όρθιες με τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο, αλλά χωρίς να έρχονται σε επαφή, την ιατρική μπάλα κρατήστε την μπροστά από τους γοφούς σας (βλέπε εικόνα Α).
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας και ταυτόχρονα λυγίστε και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία κατά προσέγγιση, καθώς σηκώνετε την μπάλα μπροστά σας στο ύψος των όμων (βλέπε εικόνα β).
- Στη θέση βαθύ κάθισμα, στρίψτε τον κορμό σας και την μπάλα προς τα αριστερά (βλέπε εικόνα Γ).
- Επιστροφή προς τα εμπρός, τότε βήμα πίσω στη αρχική θέση.
- Στρίψτε προς τα αριστερά και δεξιά συμπληρώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Α

Β

Γ

3η Άσκηση
Επαναλήψεις : 15
Θα χρειαστείτε βαράκι ή ιατρική μπάλα!
Γυμνάζετε: Ολόκληρο το σώμα σας - τα χέρια, τους ώμους, μέση, κάτω, στους γοφούς και τους μηρούς.

- Σηκωθείτε ψηλά και κρατήστε ένα βαράκι ή ιατρική μπάλα ψηλά στα δεξιά σας, σαν να κρατάτε ένα τσεκούρι και για να κόψετε ξύλα (βλέπε εικόνα Α).
- Όπως μπορείτε να στρέψετε το φανταστικό τσεκούρι σας προς τα κάτω, κάντε βήμα με το αριστερό πόδι σας έξω ευρεία στο πλάι, λυγίζοντας το γόνατο σε γωνία 90 °. Στόχος να κόψετε ακριβώς μετά το αριστερό σας γόνατο, ενώ το δεξί πόδι σας παραμένει εκεί (βλέπε εικόνα Β).
- Στρέψτε το «τσεκούρι» πίσω στην αρχική θέση (βλέπε εικόνα Α), με βήμα τα πόδια σας και πάλι μαζί.
- Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Α

Β

4η Άσκηση
Επαναλήψεις : 14
Θα χρειαστείτε βαράκι ή ιατρική μπάλα!
Γυμνάζετε:: Λειτουργεί στο κάτω μέρος τους μηρούς σας και τονώνει το πάνω μέρος των ώμων σας.

- Σταθείτε με τα πόδια σας σε  ισχίου στο πλάτος των ώμων, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και λυγίστε τους αγκώνες σας να αυξήσει τα βάρη πάνω από τους ώμους, τα χέρια σχεδόν ευθεία (βλέπε εικόνα Α).
- Εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε, καθίστε στους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε σε στάση οκλαδόν, κατεβάστε τα βάρη στους ώμους σας, (βλέπε εικόνα Β).
- Εκπνεύστε και σπρώξτε μέχρι πίσω, με τα βαράκια πάνω απ το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι τελείως ευθεία.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την ίδια κίνηση μέχρι να κάνετε 14 επαναλήψεις.

Α

Β

πηγή: womensfitness.co.uk