German Volume Training. Υπερτροφία μυών

Μέθοδος: German Volume Training. Μυική υπερτροφία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική μέθοδος?

Το German Volume Training (GVT) είναι ένα προπονητικό σύστημα γνωστό εδώ και δεκαετές που είχε πρωτοχρησιμοποιηθεί από Γερμανούς powerlifters, bodybuilders και αρσιβαρίστες για να την αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας.

Το GVT πρωτοεμφανίστηκε το 1996 από τον Charles Poliquin στο περιοδικό «Muscle Media 2000»,. Οι ρίζες του βέβαια χρονολογούνται νωρίτερα από αυτό. Η συγκεκριμένη προπονητική μέθοδος χρησιμοποιήθηκε ήδη από τη δεκαετία του 1940. Το πρωτόκολλο του GVT είναι 10 σετ των 10 επαναλλήψεων μίας σύνθετης άσκησης της επιλογής μας, όπως, bench press, squats, deadlifts κτλ.. Το βάρος δεν αλλάζει για κάθε σετ. Με το βάρος το οποίο θα ξεκινήσουμε την άσκηση με το ίδιο βάρος θα την τελειώσουμε. Συνήθως επιλέγουμε βάρος με το οποίο θα κάναμε 14 με 16 επαναλήψεις. Αυτό γίνεται για προφανείς λόγους διότι αν επιλέγαμε βάρος με το οποίο θα έβγαιναν ίσα ίσα δέκα επαναλήψεις θα έπεφτε η απόδοση με το πέρασμα των σετ και δεν θα βγάζαμε και τις 10 επαναλήψεις, άρα θα αποτυχαίναμε να εκτελέσουμε το πρόγραμμα.

Το διάλειμμα μεταξύ των set διαρκεί από 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Σκοπός από προπόνηση σε προπόνηση, είναι να αυξήσουμε τα κιλά ώστε να έχουμε progression.

Όπως καταλαβαίνουμε μετά από την εκτέλεση μιας άσκησης με GVT έχουμε ήδη εκτελέσει 100 επαναλήψεις, αρκετά μεγάλη ποσότητα. Επομένως μετά το πέρας μπορούμε να κάνουμε ακόμα μέχρι τρεις ασκήσεις οι οποίες θα αποτελούνται από νορμάλ προπονητικές μεθόδους όπως 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μπορούμε να γυμνάζουμε ενα μυ με GVT μία φορα την εβδομάδα ώστε να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση λόγο της υπερβολικής επιβάρυνσης και stress που δέχονται οι μύες. Σίγουρα θα χρειαστεί 24-48 ώρες απωχής οποιασδήποτε προπόνησης του μυ που προπονήσαμε με την γερμανική μέθοδο.

Η γερμανική μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί συνολικά για 4 εβδομάδες. Μετά απαιτείτε deload (μείωση του όγκου προπόνησης) για ολική ανάρωση των μυών. Εξάλου γνωρίζουμε ότι στην αποκατάσταση αναπτύζονται οι μύες. Μετά το deload μπορούμε να επαναλάβουμε.

Πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα GVT για στήθος με ακολουθία προπόνηση ώμων.

CHEST:

A1. Bench Press 10 x 10 Rest: 80s

B1. Peck Deck 4 x 8-10 Rest 80s

SHOULDERS: Superset

C1. Lateral Raises (πλάγιες εκτάσεις)

4 x 10-8 Rest 80s

C2. Front Raises (πρόσθιες εκτάσεις ώμων)

Το ίδιο μπορεί να γίνει και με squats σε συνδυασμό με μία άσκηση hip thrusters για μέγιστη ενεργοποίηση και εκγύμναση των γλουτιαίων, ώστε να πετύχουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα το πολυπόθητο bikini look που αναζητούν οι γυναίκες.

Πάμε να δούμε για πιο λόγο όμως η German Volume Training είναι τόσο αποτελεσματική.

Όπως γνωρίζουμε η ποσότητα είναι μία παράμετρος η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Με την ποσότητα αυξάνεται η ροή του αίματος στον μυ και το γαλακτικό οξύ ανεβαίνει κατακόρυφα. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί όπως γνωρίζουμε αυξάνουν στο μέγιστο την πρωτεινοσύνθεση.

Η ζημιά που δημιουργείτε στους μύες μόλις πραγματοποιήσουμε την γερμανική μέθοδο είναι τεράστια επομένως ο οργανισμός μας πιστέυωντας ότι πάμε να τον ''γκρεμίσουμε'' θα δώσει σήμα στους μύες ώστε να αναπτυχθούν. Και θα αναπτυχθούν πολύ ειδικά μετά την δέυτετρη εφαρμογή GVT ώστε να αντέξουν την πίεση που τους εφαρμόζουμε.

Τέλος η GVT μπορεί να σπάσει την ρουτίνα και να σοκάρει τους μύες μας κάτι το οποίο είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι δίνωντας νέα ερεθίσματα στους μύες τους προκαλούμε ώστε να αναπτυχθούνε.

Η GVT είναι μία πολύ αποτελεσματική μέθοδος δοκιμασμένη από bodybuilders Και αθλητές. Αυξάνει σε σύντομο χρονικό διάστημα στην μυική μάζα. Δεν μπορούμε όμως να την εκτελούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα δίοτι θα οδηγηθούμε σε υπερπροπόνηση. Συνήθως διαρκεί έως 3 μήνες με 1 deload ανα μήνα. Μεγαλύτερη διάρκεια πάνω από 3 μήνες θα οδηγήσει σε στασιμότητα.

FMH.GR Λουγιάκης Φραγκίσκος Δ.Π.Θ- Online Coaching

Πως μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή?

Η απάντηση είναι απλή. Αν θες να αποκτήσεις σώμα αθλητή πρέπει να προπονείσαι και σαν αθλητής.

Εδώ όμως κάποιος μπορεί εύκολα να αναρωτηθεί και να πει ότι όλοι οι αθλητές δεν έχουν το ίδιο σώμα. Άλλοι είναι πιο γραμμωμένοι άλλοι πιο ογκώδεις. Ανάλογα τον τύπο του αθλήματος.

Ναι αλλά υπάρχουν κάποια κοινά σημεία. Κάποιοι κοινοί κανόνες οι οποίοι οδηγούν στην επιτυχία και όσο αναφορά τις αθλητικές αποδόσεις αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση (σωματοδομή).

Υπάρχουν όμως και οι εξειδικευμένες προπονήσεις ανάλογα πάλι το άθλημα, οι οποίες επιτυγχάνουν και διαφορετικές σωματικές μετατροπές. Π.χ αρσιβαρίστες-ογκώδεις, σπρίντερ- γραμμωμένοι. Διαφορετικοί στόχοι=διαφορετικά προπονητικά προγράμματα=διαφορετικά αποτελέσματα.

Ποια είναι τα κοινά σημεία των αθλητών?

Καταρχάς ο περιοδισμός. Τα προγράμματα των αθλητών δημιουργούνται με βάση την περιοδικότητα των προπονήσεων. Τι είναι ο περιοδισμός? Η δημιουργία ενός μακρόκυκλου (προπονητικό πλάνο ενός τουλάχιστον χρόνου) το οποίο χωρίζεται σε φάσεις προπόνησης όπως.

*Προπόνηση αντοχής

*Προπόνηση υπερτροφίας

*Προπόνηση δύναμης

*Προπόνηση ταχυδύναμης

Οι παραπάνω προπονητικές μέθοδοι που αναφέραμε έχουν αρχή και τέλος σε ένα μακροχρόνιο προπονητικό σχεδιασμό. Δηλαδή για κάποιο διάστημα θα εφαρμόζουμε με΄σα στον μακρόκυκλο προπόνηση αντοχής μετά προπόνηση υπερτροφίας μετά δύναμης και πάει λέγοντας. Και αυτό γιατί ΄ένας αθλητής χρειάζεται τις παραπάνω προσαρμογές των προπονήσεων. Παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές εκτός απ την βελτίωση της απόδοσης, βελτιώνουν και την σωματοδόμησή τους. Και όλα αυτά γίνονται με βάση τον περιοδισμό και την εφαρμογή των μεθόδων προπόνησης που αναφέραμε.

Άρα καταλήγουμε και πάλι στο ότι αν θες να έχεις σώμα αθλητή προπονήσου σαν αθλητής.

Αν θες να γίνεις ογκώδης δες μερικές μεθόδους και ασκήσεις ενός αρσιβαρίστα η ρίπτη ενώ αν θες ένα πιο γραμμωμένο και αδύνατο σώμα ακoλούθα ένα πρόγραμμα πιο κοντά σε αυτό των σπρίντερ, Boxer κτλπ. Φυσικά σημαντικό ρόλο θα παίξει και η διατροφή σου.

Μετά απ΄ολα αυτά δημιουργείται άλλο ένα καλό ερώτημα.

Μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή μόνο με το γυμναστήριο?

Φυσικά και ναι. Μεγάλο μέρος της προπόνησης των αθλητών ασχολείται αποκλειστικά με τα βάρη. Άλλα αθλήματα απαιτούν την εναρμόνιση της αερόβιας και της αναερόβιας προπόνησης σε άλλες περιπτώσεις υπερτερεί η αναερόβια ενώ σε άλλες η αερόβια. Και στις δύο περιπτώσεις δημιουργούνται ωραία σώματα.

Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις και όσο αναφορά την εμφάνιση του σώματος αλλά και όσο αναφορά την επιλογή του είδους προπόνησης που θα εκτελεί.

Το νούμερο ένα για την επιτυχία στον αθλητισμό και στην σωματοδώμηση είναι ο σωστός προγραμματισμός και γι αυτό είναι υπεύθυνοι οι προπονητές που θα σας αναλάβουν. Γι αυτό κοιτάξτε να κάνετε την δυνατότερη σωστή επιλογή ώστε να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
                                                                                   

  Βιβλιογραφία                                                                                                                            Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ

Πηγή fmh.gr

AFTERBURN TRAINING-EPOC. Το κλειδί για ταχύτερο αδυνάτισμα. Πως θα το πετύχουμε

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι το AFTERBURN TRAINING/EPOC

και σε τι ωφελεί τον οργανισμό μας στην προσπάθεια μας να κάψουμε παραπάνω θερμίδες.

Ο τίτλος στα αγγλικά ερμηνεύεται ως ''μεταπροπονητική καύση θερμίδων''. Όπως όλοι καταλαβαίνουμε αυτό σημαίνει ότι μετά την προπόνηση ο οργανισμός καίει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων απ' ότι θα έκαιγε αν δεν κάναμε προπόνηση. Αυτό το φαινόμενο επέρχεται όταν κατά την διάρκεια της προπόνησης οι απαιτήσεις του οξυγόνου βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα. Ο οργανισμός για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς του σώματος αναγκάζεται να κάψει επιπλέον θερμίδες και η διάρκεια του μηχανισμού αυτού μπορεί να διαρκέσει έως 48 ώρες μετά την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο λοιπόν μπορούμε πολύ πιο εύκολα να χάσουμε παραπάνω θερμίδες κι έτσι να πετύχουμε το στόχο μας, δηλαδή την μείωση του σωματικού λίπους.

Μπορούν όμως όλες οι προπονήσεις να οδηγήσουν σε μεταπροπονητικό κάψιμο θερμίδων?

Σαφώς και όχι.

Ας αναφέρουμε πρώτα πιο είδος προπόνησης δεν μπορεί να μας οδηγήσει σε EPOC.

Χαμηλής ένταση προπόνηση. Το συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλή έντασης jogging, βάδην λόγο της μειωμένης απαίτησης του οργανισμού για οξυγόνο δεν μας ωθεί μετά την προπόνηση στο να κάψουμε παραπάνω θερμίδες.

Υψηλής έντασης προπόνηση. Διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση λόγο των υψηλών απαιτήσεων οξυγόνου απ ' τον οργανισμό δίνει το απαιτούμενο ερέθισμα για την καύση επιπλέον θερμίδων μετά την προπόνηση. Δεν μπορούμε να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο τα πρωτόκολλα της διαλλειματικής προπόνησης διότι θα μακρυγορούσαμε αρκετά, αλλά υπάρχουν πάρα πολύ τρόποι να βρείτε στο ίντερνετ ή να σας φτιάξουν ένα πρόγραμμα οι γυμναστές σας εάν το ζητήσετε.

Πλέον στην προσπάθεια για την μείωση σου σωματικού βάρους η παραπάνω μέθοδος αποτελεί το κλειδί για την επιτάχυνση του στόχου. Η διαλειμματική προπόνηση έχει το αβαντάζ έναντι της χαμηλής όχι μόνο λόγο του EPOC αλλά διότι στην πρώτη περίπτωση συμβαίνει μια έκρηξη αναβολικών ορμονών απ' τον οργανισμό. Μια από αυτές τις ορμόνες είναι η τεστοστερόνη η οποία στέλνει σήμα στα μυικά κύτταρα να αναπτυχθούν, καθώς συμβάλει και στην επιστράτευση λιποκυττάρων για την παραγωγή ενέργειας απ' τον οργανισμό αντί για γλυκογόνο.

Προπόνηση με βάρη. Συνήθως η κυκλική προπόνηση με βάρη (cross training) όπου είναι από μόνη της μια κατηγορία διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να αποδώσει πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα, δηλαδή μεγαλύτερη συνολική καύση θερμίδων απ' ότι η διαλειμματική προπόνηση χωρίς βάρη. Αυτό συμβαίνει διότι εκτός από την υψηλή κατανάλωση οξυγόνου η προπόνηση με βάρη καταστρέφει μυικό ιστό κι έτσι ο οργανισμός για να αναπληρώσει τον κατεστραμμένο ιστό παράγει ενέργεια δηλαδή θερμίδες!

Επομένως ιδρώστε, κοπιάστε αλλά μην το παρακάνετε. 60 λεπτά ποιοτικής προπόνησης αρκεί για να δείτε θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σας.

Πηγή: fmh.gr

Πόσο δύσκολη πρέπει να είναι η προπόνηση μας? Πρέπει να φτάνουμε σε σημείο εξάντλησης?

Η εικονιζόμενη θεωρία είναι η βάση, το Α και το Ω της προπονητικής. Το συγκεκριμένο διάγραμμα καταγράφει την κούραση ''fatigue'' η οποία προέρχεται κατά και μετά την εκτέλεση μιας προπονητικής μονάδας. Μέσα από αυτό το διάγραμμα καταλαβαίνουμε ότι μπορούμε να λάβουμε το μέγιστο αποτέλεσμα από μια προπόνηση αλλά και συνεχείς βελτίωση μόνο εάν:


-Η προπόνηση δεν οδηγεί σε υπερβολική κόπωση 
-Δεν είναι πολύ εύκολη


Στην πρώτη περίπτωση όπου κάθε φορά οι προπονητικές μονάδες είναι εξουθενωτικές δημιουργείται υπερβολικό stress στον οργανισμό μας κι έτσι αργά η γρήγορα, συνήθως έως ένα μήνα οδηγούμαστε σε κατάσταση υπερπροπόνησης, με αποτέλεσμα την πτώση της απόδοσή μας και την αδυναμία αποκατάστασης του οργανισμού για ένα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι ότι είχαμε καταφέρει θα πάει δυστυχώς χαμένο.

Στην δεύτερη περίπτωση όπου οι προπονητικές μονάδες είναι πολύ εύκολες τα ερεθίσματα θα είναι μικρά με αποτέλεσμα το σώμα μας να μην βελτιώνεται και να μην αποκομίζει τις θετικές προσαρμογές της άσκησης.

Συμπεραίνοντας η προπόνηση με βαθμό δυσκολίας περίπου 7-8/10 είναι η καταλληλότερη προπόνηση για να βλέπουμε συνεχώς θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση μας και στην σωματοδόμηση(bodybuilding)..Προπονήσεις με παραπάνω βαθμό δυσκολίας πραγματοποιούνται μόνο για λίγο χρονικό διάστημα(για ένα μεσόκυκλο) όπου μετά η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης πέφτουν στο ήμισυ.

Τέλος το διάγραμμα μας δείχνει και στο ''stimulus'' δηλαδή το πότε θα ξαναγίνει η προπόνηση. Η λογική είναι απλή και γνωστή εδώ και πολλές δεκαετίες. Η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί ξανά μετά που το σώμα μας θα έχει επανέλθει και θα είναι έτοιμο να εκτελέσει τις απαιτούμενες ασκήσεις. Η χρονική διάρκεια που απαιτείται από το σώμα μας για να επανέλθει είναι τουλάχιστον ένα εικοστετράωρο. Αν πραγματοποιούμε προπονήσεις μέσα στη ζώνη αποκατάστασης η απόδοση είναι μειωμένη και δεν βελτιωνόμαστε σε κανένα τομέα εκγύμνασης. 

HIIT για μέγιστη ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Το "High Intensity Interval Training"(HIIT) ή "Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση" έχει γίνει το πλέον δημοφιλέστερο είδος προπόνησης για την εξαφάνιση του λίπους. Όλο και περισσότεροι διαλέγουν αυτή τη μέθοδο έναντι της αερόβιας χάρις στην αποτελεσματικότητά της, την μικρότερη διάρκεια και την μεγαλύτερη πρόκληση.

Τι είναι το HIIT

To HIIT είναι ένα είδος προπόνησης που περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα έτσι ώστε να κρατούν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει πολύ τον μεταβολικό ρυθμό για διάρκεια έως και 24 ώρες, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση.

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις

• burpees
• sprint
• mountain climbers
• russian twists
• squat jumps
• butt kicks
• high knees

Πέρα από τις παραπάνω ασκήσεις ο καθένας μπορεί να αυτοσχεδιάσει το δικό του πρόγραμμα, αρκεί να φροντίσει να κρατήσει ψηλά τα επίπεδα της έντασης.

Ποιά είναι τα οφέλη

Είτε κάποιος βρίσκεται στη φάση της γράμμωσης και θέλει γρηγορότερα αποτελέσματα, είτε στη φάση του όγκου και θέλει να αποκτήσει όσο το δυνατό λιγότερο λίπος, είτε θέλει να αυξήσει την αντοχή του στην αερόβια και αναερόβια άσκηση, το hiit θα είναι ένας από τους πιο δυνατούς συμμάχους του. 

Μια μελέτη του Gibala το 2008 έδειξε ότι σε 2,5 ώρες προπόνησης σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνηση αντοχής και παρόμοια οφέλη απόδοσης στην αντοχή.

Η διαφορά με την αερόβια άσκηση

Αερόβια άσκηση σημαίνει πως χρησιμοποιείται οξυγόνο από το σώμα για την μετατροπή του σε ενέργεια και στρατολογεί τους μύες να δουλεύουν σε "χαλαρούς ρυθμούς" παρατεταμένα για κάποια χρονική περίοδο αρκετών λεπτών. Και είναι ασκήσεις όπως περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο(jogging), ποδήλατο κτλ. Αναερόβια από την άλλη σημαίνει ότι το σώμα δεν καταναλώνει οξυγόνο για την ενεργοποίηση των μυών και είναι υψηλή η πίεση που πέφτει στους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις είναι το sprint, τα καθίσματα, τα βάρη, οι ισομετρικές, το μονόζυγο, τα push ups κτλ. Για ένα πρόγραμμα hiit μπορεί να χρησιμοποιηθούν και τα 2 είδη άσκησης αλλά το βασικότερο είναι η αναερόβια.

Παράδειγμα προγράμματος HIIT

Αρχάριο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 30 δευτερόλεπτα sprint, 30 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε το 4-5 φορές και αν θέλετε συνεχίστε ξανά τον ίδιο κύκλο μετά από 1 λεπτό ή παραπάνω ξεκούραση

Προχωρημένο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 20 δευτερόλεπτα sprint, 10 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε 8-10 φορές

Παρακάτω παραθέτω κάποια βιντεάκια για να σας δώσουν μερικές ιδέες, αν θέλετε περισσότερη έρευνα κάντε ένα search στο youtube με την λέξη κλειδί "HIIT".

Αναφορές

• https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-hiit-workout.html
• https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A5%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%AE%CF%82_%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%83%CE%B7%CF%82_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE_%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7
• https://www.verywell.com/high-intensity-interval-training-details-1231297

Για περισσότερες πληροφορίες FB: Michalis Ouroumis instagram: @mike_ouroumis

Είστε σίγουροι ότι προπονείστε σωστά?Ποιο είναι τελικά το κυριότερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι

Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη. Αν θες να πετύχεις τους στόχους σου είτε ως αθλητής παραδείγματος χάρη στο ποδόσφαιρο, στίβο, μπάσκετ, πυγμαχία κ.τ.λ είτε ως bodybuilder θα πρέπει ο προπονητικός προγραμματισμός να ποικίλει από μεθόδους προπόνησης ενταγμένους σε μπλοκ προπόνησης. Με λίγα λόγια η κάθε μέθοδος οφείλει να έχει αρχή και τέλος στον μακροχρόνιο προγραμματισμό μας ώστε να εντάξουμε και άλλες τακτικές εκγύμνασης έτσι ώστε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό.

Ποιες είναι οι κύριες τακτικές εκγύμνασης?

• Υπερτροφία
• Μέγιστη δύναμη
• Αντοχή και αντοχή στην δύναμη
• Προπόνηση ταχυδύναμης
• Νευρομυική συναρμογή

Αν το πρόγραμμά σου δεν πλαισιώνεται με βάση τις παραπάνω τακτικές τότε να αλλάξεις γυμναστή διότι αυτή είναι η μεγαλύτερη αιτία που δεν πιάνουν τόπο οι κόποι σου.
Αν είσαι από αυτούς που νομίζουν ότι γνωρίζουν πως να προπονηθούν αλλά κατά τ' άλλα δεν βλέπεις αποτελέσματα τότε να απευθυνθείς σε ένα καλό γυμναστή.

Η κάθε τακτική έχει τον ρόλο της. Η ενεργοποίηση των μυικών ινών διαφέρει από μέθοδο σε μέθοδο.
Γι αυτό και αν ο σκοπός σου είναι η μυική υπερτροφία το μόνο σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να πραγματοποιείς και Προπόνηση Υπερτροφίας και Μέγιστης Δύναμης και Ταχυδύναμης και Αντοχής στην Δύναμη ώστε να αποκομίσεις όλα τα οφέλη. Βλέπε αθλητές crossfit. Στην ουσία το crossfit η cross training είναι κυρίως μια μέθοδος Αντοχής στην Δύναμη που προήλθε από τα μαχητικά αθλήματα και τον στίβο αλλά τα αποτελέσματα αύξησης της καθαρής μυικής μάζας σε όσους ασκούνται είναι αρκετά σπουδαία.

Κανείς δεν θέλει να είναι εύσωμος αλλά να μην μπορεί να πάρει τα πόδια του απ' το βάρος (Μη Λειτουργική Υπερτροφία). Για να αποφευχθούν τέτοιου είδους προβλήματα η ποικιλία  προπονητικών μεθόδων πάλι είναι το κλειδί.

Ο ανθρώπινος οργανισμός για να συνεχίσει να αναπτύσσεται χρειάζεται συνεχόμενες νέες προκλήσεις.
Η προπόνηση ρουτίνας οδηγεί σε στασιμότητα και η στασιμότητα στην αποτυχία επίτευξης στόχων.

Το σημαντικότερο απ' όλα είναι ο σωστός προγραμματισμός και αυτό είναι που καλείται ένας προπονητής-γυμναστής να εφαρμόσει, κάτι το οποίο δεν είναι καθόλου εύκολο αλλιώς όλοι θα ήταν γυμναστές.

Πηγή: fmh.gr

Η σωστή επιλογή μηχανημάτων στο γυμναστηριο για χτίσιμο μυϊκής μάζας

Οι σωστές κινήσεις 

Όταν πρόκειται για την εξισορρόπηση ενός προγράμματος προπόνησης με το σωστό μείγμα ασκήσεων με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα, παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις στα μηχανήματα για το χτίσιμο μυικής μάζας. Ενσωματώστε τα στην υπάρχουσα ρουτίνα της προπόνησης σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε ασκήσεις στη μπάρα και ασκήσεις με αλτήρες.

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Ποδιών

• Μηχάνημα Smith - καθίσματα (squat)
  
• Μηχάνημα Smith - καθίσματα (front-squat)
  
• Μηχάνημα Hack-squat 
  
• Πρέσα Ποδιών
  
• Κάμψεις μηριαίων (καθιστός ή ξαπλωμένος)
  
  
  
  
• Όρθιες ή καθιστές εκτάσεις πελμάτων (γάμπες)
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Στήθους

• Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους

•  Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο

• Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 

• Εκτάσεις στήθους στο πάγκο με τροχαλία

• Crossover με ελαφριά κάμψη κορμού στη τροχαλία 

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Πλάτης

• Μηχάνημα Smith - κωπηλατική με μπάρα

• Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία

• Κωπηλατική στη τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή

• Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα "Hammer Strength"

• Έλξεις στο μονόζυγο

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Ώμων/Τραπεζοειδών

• Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
  

• Εκτάσεις ώμων στο μηχάνημα
  
  

• Μηχάνημα Smith - shrug/άρσεις ώμων
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Τρικέφαλων

• Πιέσεις τρικέφαλων στη τροχαλία

• Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι στη τροχαλία

  

• Γαλλικές πιέσεις με μπάρα
  

• Βοηθητικές βυθίσεις τρικέφαλων
  

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Δικεφάλων

• Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα
  

• Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
  

• Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
  

• Καθιστές κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία

Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις Κοιλιακών

• Μηχάνημα κοιλιακών crunch
  
  
  

• Crunch στη τροχαλία

• Crunches πλάγια στη τροχαλία

Πηγή: Jim Stoppani, Ph.D.

Πλατό μυικής ανάπτυξης-Πως θα το σπάσεις

Καταρχάς ο κάθε άνθρωπος έχει ένα όριο μυικής ανάπτυξης και σε αυτό παίζουν κύριο λόγο τα γενετικά δεδομένα. 

Για να ''πειράξουμε'' τα γενετικά δεδομένα πρέπει να στραφούμε στην χρήση αναβολικών στεροειδών κάτι το οποίο σαφώς δεν συνιστάται διότι μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες στην υγεία του ανθρώπου.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες λοιπόν, σίγουρα θα βρεθούμε αρκετές φορές σε ''αδιέξοδα''. Θα κολλήσουμε στα ίδια φορτία, στα βάρη, θα σταματήσουμε να βλέπουμε θετικές αλλαγές στο σώμα μας.
Υπάρχει όμως λύση και αυτό το άρθρο μπορεί εύκολα να βοηθήσει τους ασκούμενους που έχουν φτάσει σε ένα πλατό μυικής ανάπτυξης και δεν μπορούν να το σπάσουν, να το ξεπεράσουν.

Boost your testosterone

Υπάρχουν συγκεκριμένα είδη προπόνησης που βοηθάνε στην αύξηση της νούμερο ένα αναβολικής ορμόνης, της τεστοστερόνης, η οποία στέλνει μήνυμα στους μύες να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Πιο συγκεκριμένα ασκήσεις που θα μπορείτε να τις εκτελέσετε στο 100% της μέγιστης έντασης θα σας δώσουν το ζητούμενο ερέθισμα. Η πιο απλή και πιο αποτελεσματική μέθοδος γι αυτό το σκοπό δεν είναι άλλη παρά τα sprints. Αφιερώστε μια προπονητική μονάδα ολόκληρη σε διαλλειματική προπόνηση με σπριντ.
Ένα ιδανικό πρόγραμμα σπριντ είναι η εκτέλεση 80-100μ στο 100% της μέγιστης έντασης με ενδιάμεσο διάλλειμα - τρεις φορές τον χρόνο που κάνετε να εκτελέσετε τα 80-100μ. Για παράδειγμα αν κάνετε το 100ρι σε 15s τότε ξεκουραστείτε για 45s και μετά ξανατρέξτε. κάντε σύνολο 7-8 επαναλήψεις και άμα έχετε αντοχή δοκιμάστε άλλο ένα κύκλο με τις ίδιες επαναλήψεις και εντάσεις. Το τριβόλι (tribullus) επίσης μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδογενούς τεστοστερόνης διευκολύνοντας την κατάσταση. Θα προτιμήσουμε το  Tribulus Pro της Myprotein λόγω των σίγουρων αποτελεσμάτων του συμπληρώματος, αλλά και της ποιότητας που διασφαλίζεται από την Labdoor ώστε να είμαστε βέβαιοι 100% για την ασφάλεια του προϊόντος.

Μέγιστη δύναμη

Τοποθετώντας προπόνηση μέγιστης δύναμης στο πρόγραμμά μας και συγκεκριμένα μία βδομάδα ανά μήνα, μπορούμε να βελτιώσουμε την συνολική μας δύναμη έτσι ώστε να αυξήσουμε τα φορτία που εκτελούμε σε προγράμματα υπερτροφίας. Εκτός αυτού, η εκτέλεση ασκήσεων με υψηλό φορτίο, λόγω της αυξημένης τάσης που δέχονται οι μυς, αναγκάζονται να μεγαλώσουν για να αντέξουν στην επόμενη προπόνηση τις υψηλές εντάσεις.

Project  Mass

Ο Dr.Jacob.Wilson ερευνητής και προπονητής του bodybuilding.com έχει αναπτύξει και δημιουργήσει ένα εξαιρετικό πρόγραμμα με περιοδισμό, το οποίο έχει ως μόνο σκοπό να σας βοηθήσει να αναπτύξετε κι άλλο τους μύες σας, όταν βρεθείτε σε μυικό πλατό και πιστεύετε ότι πραγματικά δεν έχετε άλλη λύση. Παρακάτω θα δείτε το αντίστοιχο βίντεο.

Recovery

Τέλος να αναφέρουμε ότι είναι επιτακτική η ανάγκη της αποκατάστασης, διότι όταν ξεκουραζόμαστε αναπτύσεται ο μυς. Η διαδικασία αυτή διαρκεί μέχρι και 48 ώρες ανάλογα τον οργανισμό. Όταν δεν αφήνουμε την μυική μονάδα που έχουμε προπονήσει να αναρρώσει, δεν θα αναπτυχθεί, λόγο το ότι δεν αφήνουμε τις μυικές ίνες να αναπλαθούν, ενώ αντιθέτως τις ερεθίζουμε συνεχώς κινδυνεύοντας να τραυματιστούμε, με σοβαρές συνέπειες.


Πηγή: fmh.gr