HIIT για μέγιστη ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Το "High Intensity Interval Training"(HIIT) ή "Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση" έχει γίνει το πλέον δημοφιλέστερο είδος προπόνησης για την εξαφάνιση του λίπους. Όλο και περισσότεροι διαλέγουν αυτή τη μέθοδο έναντι της αερόβιας χάρις στην αποτελεσματικότητά της, την μικρότερη διάρκεια και την μεγαλύτερη πρόκληση.

Τι είναι το HIIT

To HIIT είναι ένα είδος προπόνησης που περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα έτσι ώστε να κρατούν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει πολύ τον μεταβολικό ρυθμό για διάρκεια έως και 24 ώρες, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση.

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις

• burpees
• sprint
• mountain climbers
• russian twists
• squat jumps
• butt kicks
• high knees

Πέρα από τις παραπάνω ασκήσεις ο καθένας μπορεί να αυτοσχεδιάσει το δικό του πρόγραμμα, αρκεί να φροντίσει να κρατήσει ψηλά τα επίπεδα της έντασης.

Ποιά είναι τα οφέλη

Είτε κάποιος βρίσκεται στη φάση της γράμμωσης και θέλει γρηγορότερα αποτελέσματα, είτε στη φάση του όγκου και θέλει να αποκτήσει όσο το δυνατό λιγότερο λίπος, είτε θέλει να αυξήσει την αντοχή του στην αερόβια και αναερόβια άσκηση, το hiit θα είναι ένας από τους πιο δυνατούς συμμάχους του. 

Μια μελέτη του Gibala το 2008 έδειξε ότι σε 2,5 ώρες προπόνησης σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνηση αντοχής και παρόμοια οφέλη απόδοσης στην αντοχή.

Η διαφορά με την αερόβια άσκηση

Αερόβια άσκηση σημαίνει πως χρησιμοποιείται οξυγόνο από το σώμα για την μετατροπή του σε ενέργεια και στρατολογεί τους μύες να δουλεύουν σε "χαλαρούς ρυθμούς" παρατεταμένα για κάποια χρονική περίοδο αρκετών λεπτών. Και είναι ασκήσεις όπως περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο(jogging), ποδήλατο κτλ. Αναερόβια από την άλλη σημαίνει ότι το σώμα δεν καταναλώνει οξυγόνο για την ενεργοποίηση των μυών και είναι υψηλή η πίεση που πέφτει στους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις είναι το sprint, τα καθίσματα, τα βάρη, οι ισομετρικές, το μονόζυγο, τα push ups κτλ. Για ένα πρόγραμμα hiit μπορεί να χρησιμοποιηθούν και τα 2 είδη άσκησης αλλά το βασικότερο είναι η αναερόβια.

Παράδειγμα προγράμματος HIIT

Αρχάριο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 30 δευτερόλεπτα sprint, 30 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε το 4-5 φορές και αν θέλετε συνεχίστε ξανά τον ίδιο κύκλο μετά από 1 λεπτό ή παραπάνω ξεκούραση

Προχωρημένο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 20 δευτερόλεπτα sprint, 10 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε 8-10 φορές

Παρακάτω παραθέτω κάποια βιντεάκια για να σας δώσουν μερικές ιδέες, αν θέλετε περισσότερη έρευνα κάντε ένα search στο youtube με την λέξη κλειδί "HIIT".

Αναφορές

• https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-hiit-workout.html
• https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A5%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%AE%CF%82_%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%83%CE%B7%CF%82_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE_%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7
• https://www.verywell.com/high-intensity-interval-training-details-1231297

Για περισσότερες πληροφορίες FB: Michalis Ouroumis instagram: @mike_ouroumis

3 διαφορετικές λύσεις καρδιαγγειακής άσκησης για να κάψετε λίπος

Το παραδοσιακό αερόβιο μπορεί να είναι βαρετό και αντιπαραγωγικό αερόβιο. Σταματήστε να περπατάτε στο διάδρομο σαν ζόμπι και να προσπαθήστε αυτές τις εναλλακτικές προπονήσεις που καίνε το λίπος και χτίζουν τη δύναμη!

Αν έχετε κουραστεί να χρησιμοποιείτε τις αεροβικές μηχανές με ελάχιστα αποτελέσματα, ήρθε η ώρα να αξιολογήσετε εκ νέου την μέθοδο απώλειας λίπους σας. Ξεχάστε ότι νομίζετε ότι ξέρετε για την σταθερή καρδιαγγειακή άσκηση και τα προγράμματα απώλειας λίπους και εφαρμόστε εναλλακτικές ασκήσεις που παράγουν ισχυρά αποτελέσματα.

Το νέο κύμα της καρδιαγγειακής άσκησης είναι εδώ. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να κολλάμε στον παραδοσιακό εξοπλισμό γυμναστηρίου. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ρουτίνες σωματικού βάρους, πλειομετρικές ασκήσεις και προπονήσεις τύπου CrossFit. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις καίνε θερμίδες αποτελεσματικά, βοηθούν στην ισορροπία και βελτιώνουν την ευελιξία και την ανάπτυξη της λειτουργικής σας δύναμης.


1. Ασκήσεις Σωματικού βάρους

Οι ρουτίνες ασκήσεων σωματικού βάρους είναι εξαιρετικές επειδή παρέχουν αρκετή αντίσταση για να αποφευχθούν οι παρεμβάσεις με το πρόγραμμα με βάρη. Μπορείτε να ενσωματώσετε εύκολα τις  προπονήσεις σωματικού βάρους σε ημέρες εκτός της προπόνησης με βάρη.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, καλό είναι να ολοκληρώσετε ένα κύκλο κινήσεων με ένα υψηλό αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση πριν από τη μετάβαση σας στην επόμενη άσκηση. Στοχεύστε για 20-30 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και ξεκουραστείτε για 90-120 δευτερόλεπτα μετά από κάθε κύκλο. Επαναλάβετε κάθε κύκλο 3-5 φορές. Διατηρήστε μια καλή φόρμα σε όλες τις ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμών.

Δείγμα κυκλικής - 3-5 κύκλους:

Push-Ups

20-30 επαναλήψεις

V Sit-Ups

20-30 επαναλήψεις

Walking Lunges

20-30 επαναλήψεις

Έλξεις

Όσες επαναλήψεις αντέχετε

Superman

20-30 επαναλήψεις

Step-Ups

20-30 επαναλήψεις

Βυθίσεις

20-30 επαναλήψεις

Burpees

20-30 επαναλήψεις

2. Ασκήσεις με Χρονομέτρηση

Οι ασκήσεις με χρονομέτρηση είναι δημοφιλής στον κόσμο του CrossFit. Αυξάνουν την απόδοση και ενισχύουν τη μυϊκή σας αντοχή. Χρονομετρώντας κάθε σας προπόνηση καθιστά επίσης εύκολη την παρακολούθηση της προόδου σας εξασφαλίζει τη γενική βελτίωση.

Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε την μία μετά την άλλη και ολοκληρώστε τις καθορισμένες επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αυτό μετράει ως ένας γύρος. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το συνολικό αριθμό των γύρων με όσο το δυνατόν λιγότερη ξεκούραση και ελέγξτε το χρόνο σας. Η αποστολή σας είναι να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα επιτυγχάνοντας τον καλύτερο σας προσωπικό χρόνο.

1ο Δείγμα τριών ασκήσεων:

Μονόζυγο

20 επαναλήψεις

Κάμψεις

30 επαναλήψεις

Καθίσματα

30 επαναλήψεις

2ο Δείγμα τριών ασκήσεων:

Σπριντ 

400 μέτρα

Ροκανίσματα

15 επαναλήψεις

Κάμψεις

15 επαναλήψεις

3. Πλειομετρικές Ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις αυξάνουν την παραγωγή δύναμης και την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης, όπως ακριβώς και μια συνεδρία σπριντ. Χάρη σε ένα φαινόμενο που ονομάζεται «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση» (EPOC), οι πλειομετρικές ασκήσεις παράγουν επίσης ένα ισχυρό κάψιμο θερμίδων για αρκετές ώρες μετά από την προπόνηση.

Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις μιας άσκησης, κάντε ένα διάλειμμα και προχωρήστε άμεσα στην επόμενη άσκηση. Όταν έχετε ολοκληρώσει όλη τη σειρά, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά πριν από τον δεύτερο και τρίτο γύρο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα σωστό ζέσταμα για να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού τραβήγματος και διαστρέμματος.

Δείγμα κυκλικής - 3-4 κύκλους:

Squat Jumps

20 επαναλήψεις

Medicine Ball Passes

20 επαναλήψεις

Box Jumps

20 επαναλήψεις

Medicine Ball Twists

20 επαναλήψεις

Jump Lunges

20 επαναλήψεις ξεκούραση για 90 με 120 δευτερόλεπτα

από: http://www.bodybuilding.com/fun/burn-fat-like-crazy-with-3-unconventional-cardio-styles.html

Προγραμμα προπόνησης για γράμμωση με σούπερ σετ

Ένα δυνατό πρόγραμμα για γράμμωση διάρκειας 6 εβδομάδων. Όπως θα δείτε στο πρόγραμμα σας γράφω τα σετ και τις επαναλήψεις που θα κάνετε για την κάθε άσκηση. Τα κιλά τα οποία θα σηκώνετε πρέπει να είναι τα μέγιστα για να κάνετε τις επαναλήψεις ακριβώς. Με λίγα λόγια αν έχετε 10 επαναλήψεις η10η επανάληψη πρέπει να βγαίνει δύσκολα και όχι χαλαρά.

1^η ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις επικλινούς πάγκου 4x10 (μόνο πάγκος)

Πιέσεις στο  smith σε ίσιο πάγκο 3χ12

Επικλινή ανοίγματα με αλτήρες 4x10 σε σούπερ σετ με crossover* 4x15

crossover είναι αυτό στη εικόνα για όποιον δεν ξέρει.

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κάμψεις αλτήρων ένα ένα χέρι εναλλάξ 3x10 σε σούπερ σετ με Κάμψεις μπάρας σε όρθια θέση 3x10 

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (μόνες τους) 3χ10

 2^η ΗΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΩΜΟΙ

Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4x10

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3x10 σε σούπερ σετ με σκυφτές εκτάσεις αλτήρων (ωμοπλάτη) 3x10

Ανυψώσεις τραπεζοειδών με μπάρα η αλτήρες 4x8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Έλξεις στη τροχαλία με σχοινένια λαβή σε σούπερ σετ με γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 4x12

Βυθίσεις στο δίζυγο 4x12

3^η ΗΜΕΡΑ

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα 4x12 σε σούπερ σετ με οπισθολαίμιες

Κωπηλατική με αλτήρα 4x10

Κωπηλατική στο μηχάνημα 4x10

Έλξεις στο μονόζυγο 4xΜΑΧ

4^η ΗΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

Εκτάσεις τετρακεφάλων LEG EXTENSION σε σούπερ σετ με BENCH PRESS (πρέσα ποδιών) 4x10

Σκουότ (ημικαθίσματα) 4x8

Προβολές με αλτήρες 3x15

•  Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα κοιλιακοί – ραχιαίοι
•  2 φορές την εβδομάδα ανυψώσεις κνημών στο όρθιο μηχάνημα (4x15)
•  Όχι μεγάλες παύσεις ανάμεσα στα σετ, καμία παύση όταν εκτελούνται 2 ασκήσεις μαζί, στα σούπερ σετ δηλαδή.
• πίνετε άφθονο νερό και κάντε σωστή διατροφή
• Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα για 6 εβδομάδες

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ

Πλήρες Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης Για Γράμμωση

Για προχωρημένους που θέλουν να γραμμώσουν τους μύες τους.

Στήθος

1. Πιέσεις στο επικλινή πάγκο 4X12 σούπερ σετ με εκτάσεις 4x10.
2. Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με αλτήρες 4X12 με σούπερ σετ cross over 4X10.
3. Δίζυγο γέρνοντας προς τα μπροστά και τα πόδια πίσω 4 σετ όσα μπορείτε.
4. Κοιλιακούς
5. Ραχιαίους 
6. Αερόβιο 45 λεπτά 

Πλάτη 

1. Κωπηλατική με αλτήρα  1 με 1 χέρι : 4X15-12-10-8
2. Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή : 3X10-8-8
3. Κωπηλατική στο μηχάνημα τροχαλία : 4X 12-10-8-6
4. Μονόζυγο: 3Xόσες βγάζετε 
5. Άρσεις θανάτου: 3X10
6. Γάμπες: 4X20
7. Αερόβιο 45 λεπτά

Δικέφαλα-Τρικέφαλα

1. Καθιστός δικέφαλο στο πάγκο 1-1 χέρι με αλτήρα super set τροχαλία τρικέφαλο ίσια λαβή 3X12-10-8
2. Όρθιος με μπάρα  ίσια με σούπερ σετ στο πάγκο με τις γαλλικές στραβομπαρα 3X12-10-8
3. Αυτοσυγκέντρωση Τροχαλία δικέφαλα (cross over) super set τρικέφαλα τροχαλία με σχοινί : 3X10
4.  Σφυριά super set με κικ μπακ στο τροχαλία 3X10
5. Γάμπες: 4X20
6. Αερόβιο 45 λεπτά

Ώμους

1. Πιέσεις με αλτήρες σούπερ σετ με εκτάσεις όρθιος 4X12-10-8-6
2. Εκτάσεις ένα ένα χέρι πάνω cross over 3X12-10-8
3. Προτάσεις με αλτήρες ανάποδη λαβή  1-1 χέρι: 3X10
4. Κωπηλατική με μπάρα όρθιος super set τραπεζοειδής με αλτήρες 3X10
5. Κοιλιακούς 
6. Αερόβιο 45 λεπτά

Πόδια

1. Ποδήλατο 10 με 20 λεπτά 
2. Τρισετ sqat, πρέσα εκστενσιον : 4X20-15-12-10
3. Προβολές στο σμιθ 1-1 πόδι :3X15-12-10
4. Leg curl superset με άρσεις θανάτου τεντωμένα και κλειστά τα πόδια :4X15-12-10-8
5. Προσαγωγούς :3X 20
6. Γλουτούς:3X20
7. Γάμπες :4X20

Για γράμμωση μια καλή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ είναι τα 35-45 δευτερόλεπτα.

Καλές προπονήσεις!