Πως να προπονείσαι σωστά για Μέγιστη Δύναμη, Υπερτροφία και Αντοχή

Όπως το να φτιάξεις ένα συγκεκριμένο φαγητό απαιτεί κάποια συνταγή και το κατάλληλο μαγείρεμα, έτσι το σώμα ανταποκρίνεται αναλόγως στην πίεση που δέχεται σύμφωνα με την αντίσταση(κιλά), τις επαναλήψεις, τα σετ, τα διαλείμματα και το τέμπο.

German Volume Training. Υπερτροφία μυών

Μέθοδος: German Volume Training. Μυική υπερτροφία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική μέθοδος?

Το German Volume Training (GVT) είναι ένα προπονητικό σύστημα γνωστό εδώ και δεκαετές που είχε πρωτοχρησιμοποιηθεί από Γερμανούς powerlifters, bodybuilders και αρσιβαρίστες για να την αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας.

Το GVT πρωτοεμφανίστηκε το 1996 από τον Charles Poliquin στο περιοδικό «Muscle Media 2000»,. Οι ρίζες του βέβαια χρονολογούνται νωρίτερα από αυτό. Η συγκεκριμένη προπονητική μέθοδος χρησιμοποιήθηκε ήδη από τη δεκαετία του 1940. Το πρωτόκολλο του GVT είναι 10 σετ των 10 επαναλλήψεων μίας σύνθετης άσκησης της επιλογής μας, όπως, bench press, squats, deadlifts κτλ.. Το βάρος δεν αλλάζει για κάθε σετ. Με το βάρος το οποίο θα ξεκινήσουμε την άσκηση με το ίδιο βάρος θα την τελειώσουμε. Συνήθως επιλέγουμε βάρος με το οποίο θα κάναμε 14 με 16 επαναλήψεις. Αυτό γίνεται για προφανείς λόγους διότι αν επιλέγαμε βάρος με το οποίο θα έβγαιναν ίσα ίσα δέκα επαναλήψεις θα έπεφτε η απόδοση με το πέρασμα των σετ και δεν θα βγάζαμε και τις 10 επαναλήψεις, άρα θα αποτυχαίναμε να εκτελέσουμε το πρόγραμμα.

Το διάλειμμα μεταξύ των set διαρκεί από 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Σκοπός από προπόνηση σε προπόνηση, είναι να αυξήσουμε τα κιλά ώστε να έχουμε progression.

Όπως καταλαβαίνουμε μετά από την εκτέλεση μιας άσκησης με GVT έχουμε ήδη εκτελέσει 100 επαναλήψεις, αρκετά μεγάλη ποσότητα. Επομένως μετά το πέρας μπορούμε να κάνουμε ακόμα μέχρι τρεις ασκήσεις οι οποίες θα αποτελούνται από νορμάλ προπονητικές μεθόδους όπως 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μπορούμε να γυμνάζουμε ενα μυ με GVT μία φορα την εβδομάδα ώστε να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση λόγο της υπερβολικής επιβάρυνσης και stress που δέχονται οι μύες. Σίγουρα θα χρειαστεί 24-48 ώρες απωχής οποιασδήποτε προπόνησης του μυ που προπονήσαμε με την γερμανική μέθοδο.

Η γερμανική μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί συνολικά για 4 εβδομάδες. Μετά απαιτείτε deload (μείωση του όγκου προπόνησης) για ολική ανάρωση των μυών. Εξάλου γνωρίζουμε ότι στην αποκατάσταση αναπτύζονται οι μύες. Μετά το deload μπορούμε να επαναλάβουμε.

Πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα GVT για στήθος με ακολουθία προπόνηση ώμων.

CHEST:

A1. Bench Press 10 x 10 Rest: 80s

B1. Peck Deck 4 x 8-10 Rest 80s

SHOULDERS: Superset

C1. Lateral Raises (πλάγιες εκτάσεις)

4 x 10-8 Rest 80s

C2. Front Raises (πρόσθιες εκτάσεις ώμων)

Το ίδιο μπορεί να γίνει και με squats σε συνδυασμό με μία άσκηση hip thrusters για μέγιστη ενεργοποίηση και εκγύμναση των γλουτιαίων, ώστε να πετύχουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα το πολυπόθητο bikini look που αναζητούν οι γυναίκες.

Πάμε να δούμε για πιο λόγο όμως η German Volume Training είναι τόσο αποτελεσματική.

Όπως γνωρίζουμε η ποσότητα είναι μία παράμετρος η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Με την ποσότητα αυξάνεται η ροή του αίματος στον μυ και το γαλακτικό οξύ ανεβαίνει κατακόρυφα. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί όπως γνωρίζουμε αυξάνουν στο μέγιστο την πρωτεινοσύνθεση.

Η ζημιά που δημιουργείτε στους μύες μόλις πραγματοποιήσουμε την γερμανική μέθοδο είναι τεράστια επομένως ο οργανισμός μας πιστέυωντας ότι πάμε να τον ''γκρεμίσουμε'' θα δώσει σήμα στους μύες ώστε να αναπτυχθούν. Και θα αναπτυχθούν πολύ ειδικά μετά την δέυτετρη εφαρμογή GVT ώστε να αντέξουν την πίεση που τους εφαρμόζουμε.

Τέλος η GVT μπορεί να σπάσει την ρουτίνα και να σοκάρει τους μύες μας κάτι το οποίο είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι δίνωντας νέα ερεθίσματα στους μύες τους προκαλούμε ώστε να αναπτυχθούνε.

Η GVT είναι μία πολύ αποτελεσματική μέθοδος δοκιμασμένη από bodybuilders Και αθλητές. Αυξάνει σε σύντομο χρονικό διάστημα στην μυική μάζα. Δεν μπορούμε όμως να την εκτελούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα δίοτι θα οδηγηθούμε σε υπερπροπόνηση. Συνήθως διαρκεί έως 3 μήνες με 1 deload ανα μήνα. Μεγαλύτερη διάρκεια πάνω από 3 μήνες θα οδηγήσει σε στασιμότητα.

FMH.GR Λουγιάκης Φραγκίσκος Δ.Π.Θ- Online Coaching

Πως να ξεκινήσετε calisthenics - Πλήρης οδηγός για αρχάριους (περιλαμβάνει πρόγραμμα γυμναστικής)

Αν και οι περισσότεροι αθλητές της καλισθενικής όταν φτάνουν σε ένα επίπεδο παύουν να προπονούν τις βασικές ασκήσεις, για έναν αρχάριο είναι σημαντικό να χτίσει δύναμη με αυτές. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε όλα τα tips και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να ξεκινήσει calisthenics καθώς και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις;

• Έλξεις: Έλξεις όλων των ειδών για να δυναμώσει κυρίως η πλάτη και οι δικέφαλοι. Για όσους δεν μπορούν να κάνουν έλξεις είναι τα australian pull ups που γίνονται σε χαμηλή μπάρα με τον ίδιο τρόπο που γίνονται οι έλξεις απλώς τα πόδια ακουμπάνε στο έδαφος για περισσότερη ευκολία. Ή αλλιώς με ένα βοηθητικό λάστιχο όπως έχουμε δείξει σε προηγούμενο άρθρο.
• Κάμψεις όλων των ειδών: Από diamond μέχρι ανοιχτές. Από κάμψεις με ένα χέρι για δύναμη μέχρι superman push ups για περισσότερη έκρηξη. Με αυτές τις ασκήσεις θα δυναμώσει κυρίως το στήθος και οι τρικέφαλοι. 
• Dragon flags και ρόδα: O κορμός είναι πολύ κρίσιμος για τα calisthenics και σε αυτή τη κατηγορία οι ασκήσεις που παίρνουν την πρωτιά κατά τη γνώμη είναι τα dragon flags και η ρόδα. Επίσης τα toes to bar, το L-sit, το plank και κάποια άλλα είναι απαραίτητες ασκήσεις.
• Βυθίσεις: Δίζυγο, παγκάκι και μονόζυγο. Οι ασκήσεις αυτές θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του σώματος και κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.
• Καθίσματα: Και κυρίως τα pistol squats που χτίζουν ισορροπία και δύναμη. Είναι δύσκολα στην αρχή γι αυτό κάντε κάποια progressions με το να κρατιέστε σε κάποια κολόνα και μετά με μερικά κιλά μπροστά για να βοηθήσουν στην ισορροπία. 

Ένα καλό videάκι που μας δείχνει και τις διαφορές ενός αρχάριου και ενός προχωρημένου στις ασκήσεις.

Μερικά tips για τους αρχάριους

Σωστή τεχνική

Είναι πολύ κρίσιμο οι ασκήσεις να εκτελούνται με σωστή τεχνική. Το να κάνεις 100 επαναλήψεις με λάθος τεχνική ή μισοτελειωμένες το μόνο που θα καταφέρεις είναι να καθυστερήσεις την πρόοδό σου. Καλύτερα 2 και σωστές παρά 100 και λάθος.

Χάσε τα περιττά κιλά

Με λίγη αερόβια, hiit και την κατάλληλη διατροφή μπορείς να "ξεφορτωθείς" τα περιττά κιλά, δηλαδή το λίπος. Ασκήσεις όπως τα burpees, τα sprint, τα mountain climbers και άλλα τέτοια θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου για ένα ολόκληρο 24ωρο, ίσως και παραπάνω. Πέρα από τα οφέλη που θα έχεις στα calisthenics, θα έχεις και μια πιο γραμμωμένη εμφάνιση. Δεν σε χάλασε! Για καύση λίπους διαβάστε εδώ.

Να είσαι επίμονος 

Τα πρώτα αποτελέσματα στα calisthenics παίρνουν καιρό και γι αυτό χρειάζεται επιμονή. Οι μυς θα αναπτυχθούν με τις ασκήσεις από τον πρώτο καιρό αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα έχεις τη δύναμη να κάνεις όλα τα κόλπα. Τα κόλπα θα επιτυγχάνονται με τον καιρό και εν τέλει αυτή είναι η μαγεία του αθλήματος, αν ήταν τόσο εύκολο δεν θα ήταν ενδιαφέρον. Ξεκίνα σταδιακά. Όταν δεις ότι έχεις αρχίσει να γίνεσαι καλός στις έλξεις, δοκίμασε το muscle up, το οποίο δεν παίρνει πάρα πολύ καιρό για να βγει. Όταν δεις ότι έχεις κάνει δυνατό κορμό τότε δοκίμασε το στατικό dragon flag και το back lever, στην αρχή με μαζεμένα τα πόδια (tuck), μετά με ένα πόδι (one leg), μετά με τα πόδια ανοιχτά (straddle) και τέλος να το κάνεις κανονικά (full).

Ψάξε "progressions" για τα κόλπα

Τα κόλπα συνήθως μαθαίνονται και εξασκούνται με κάποιες προοδευτικές ασκήσεις. Γράψε το όνομα του κόλπου που θέλεις να μάθεις και δίπλα τη λέξη "progressions" στο google ή στο youtube.

Παράδειγμα προγράμματος γυμναστικής

Το πρόγραμμα αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, νιώστε ελεύθεροι να το αλλάξετε και να το φέρετε στα μέτρα σας, είτε αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, είτε προσθέτοντας άλλες ασκήσεις. 

1η Μέρα

Στήθος και τρικέφαλοι

1ος κύκλος τα πόδια ψηλά στις κάμψεις (κλίση προς τα κάτω)

• 10-20 diamond push ups
• 10-20 regular push ups
• 10-20 ανοιχτά push ups
• 10-20 βυθίσεις στο δίζυγο
• 5-15 βυθίσεις στη 1 μπάρα (για εξάσκηση του muscle up)
• 15-25 βυθίσεις πάγκου (bench dips)

2ος κύκλος κάμψεις χωρίς κλίση και επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις.

3ος κύκλος ο κορμός πιο ψηλά από τα πόδια (κλίση προς τα πάνω) και επαναλάβετε.

*οι κλίσεις είναι για να γυμνάσουμε το στήθος σε όλα τα σημεία και κυρίως το χαμηλό και το ψηλό τμήμα του, όπως γίνεται με τον επικλινή πάγκο του γυμναστηρίου.

2η μέρα

Πόδια

Ζέσταμα: 1 λεπτό jumping jacks

• 20 καθίσματα
• 5-10 pistol squats για κάθε πόδι (επειδή η άσκηση απαιτεί ισορροπία στην αρχή μπορείτε να κρατιέστε από μια κολόνα, δείτε τα progressions στο ίντερνετ)
• 10-20 προβολές
• 15-25 ανασηκώσεις γάμπας (calf raises)
• 15 squat jumps

επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές

*στα προχωρημένα επίπεδα προσθέστε βάρη

3η μέρα

Μονόζυγο (πλάτη, δικέφαλοι)

• 1-5 έλξεις με ανοιχτή λαβή (3 σετ)
• 1-7 με κλειστή λαβή (3 σετ)
• 1-7 chin ups (3 σετ)
• συνεχίστε τα ίδια σε australian pull ups για όσο αντέχετε

Για όσους δεν μπορούν τις έλξεις:

• 5-15 australian με ανοιχτή λαβή (3 σετ)
• 5-15 australian με κλειστή λαβή (3 σετ)
• 5-15 australian chin ups (3 σετ)
• επαναλάβετε για όσο αντέχετε

*διάλειμμα 1.5-2 λεπτά σε κάθε σετ.

4η μέρα

Κορμός

• 5-15 επαναλήψεις ρόδα με τα γόνατα (αν μπορείτε έστω και μια σε όρθια θέση κάντε τη)
• 1-8 επαναλήψεις dragon flags (κάντε οποιαδήποτε εκδοχή ανάλογα με το επίπεδο, είτε με μαζεμένα πόδια είτε τεντωμένα, χρησιμοποιήστε το παρακάτω video σαν οδηγό)
• 5-10 toes to the bar ή 5-10 leg raises ή 10-20 knee raises ανάλογα με το επίπεδο σας.
• 5-10 windshield wipers στη μπάρα ή στο έδαφος
• 10-15 ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών (όπως στην εικόνα κάτω)
• 5-15 sec L-sit στατικό
• 1-1.5 min plank

*κάντε διάλειμμα 1-1.5 λεπτό σε κάθε άσκηση και επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές με διάλειμμα 4 λεπτά στο ενδιάμεσο.

ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών

5η μέρα

Ώμοι

• 3-7 handstand push ups με τα πόδια στον τοίχο ή 5-15 pike push ups ανάλογα με το επίπεδο
• 2-5 wall walks
• 5-10 handstand shoulder taps
• κρατήστε κατακόρυφο με τα πόδια στον τοίχο όσο μπορείτε
• pike push ups όσα μπορείτε

επαναλάβετε το μετά από 4 λεπτά ξεκούραση

2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ

Το παρακάτω βίντεο είναι πολύ κατατοπιστικό και θα σας βοηθήσει με τις ονομασίες των ασκήσεων. 

*Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες ασκήσεις τότε αρκεστείτε σε μερικές από αυτές επαναλαμβάνοντάς τες με σετάκια.

Άλλα παραδείγματα

Για περισσότερα προγράμματα γυμναστικής πατήστε εδώ.

Για περισσότερες πληροφορίες fb: Michalis Ouroumis

Μέγιστη δύναμη στο γυμναστήριο - Ποια είναι τα οφέλη - Συμπληρώματα

Καταρχάς ας ξεκαθαρίσουμε ποιο είναι το πρωτόκολλο προπόνησης της μέγιστης δύναμης.
5 εως 1 επαναλήψεις από 90% εως 100% αντίστοιχα της μίας μέγιστης επανάληψης. Όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης οι μύες μας δέχονται την υψηλότερη τάση που μπορούν να δεχτούν σε μία προπόνηση με βάρη το οποίο είναι ένας από τους τρεις παράγοντες για την μυική ανάπτυξη-υπερτροφία. Άλλα αίτια που οδηγούν στην υπερτροφία είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέως στους μυς δημιουργώντας αναβολικό περιβάλλον για αυτούς με επαναλήψεις από 12 έως 6 με 65% έως 85% μίας μέγιστης επανάληψης αντίστοιχα, αλλά και η αιμάτωση των μυών που παρατηρείται συνήθως από 10 επαναλήψεις και πάνω αφού μέσω της περισσότερης αιμάτωσης μεταφέρονται και περισσότερα μόρια πρωτεϊνών για να θρέψουν τους μύες μας.

Εκτός το ότι η προπόνηση μέγιστης δύναμης βοηθά στο να χτιστεί ο μυς έχει και έμμεσα αποτελέσματα καθώς όταν αναπτύσσεται η μέγιστη δύναμη μπορούμε να αυξήσουμε παραπάνω τα φορτία στις προπονήσεις κι έτσι να έχουμε το λεγόμενο progressive overloading (προοδευτική αύξηση βάρους στις αντιστάσεις) έτσι ώστε κάθε φορά που κολλάμε στα ίδια κιλά να σπάμε το πλατό μας. Έτσι αντί να σηκώνουμε τα ίδια φορτία, θα μπορούμε να τα αυξήσουμε κι έτσι θα καταφέρουμε να μεγαλώσουμε την τάση που δέχονται οι μύες κατά την προπόνηση υπερτροφίας.

Τρίτο σημαντικό όφελος είναι ότι η προπόνηση μέγιστης δύναμης είναι πολύ λειτουργική μορφή προπόνησης, διότι μας διευκολύνει και στις καθημερινές μας δραστηριότητες είτε στην δουλειά άμα είναι επιβαρυντική για το σώμα είτε σε άλλους χώρους που απαιτούν παραγωγή έργου, λόγο της αύξησης που σημειώνεται στην δύναμη.

Τέλος να πούμε ότι για μια προπονητική μονάδα μυικής δύναμης πρέπει να έχουμε ξεκούραστο νευρομυικό σύστημα καθώς και κατά την διάρκεια της προπόνησης το διάλειμμα να διαρκεί τουλάχιστον 3 λεπτά ώστε να μπορέσουμε να αποδώσουμε το ίδιο καλά σε όλα τα σετ.

Συμπληρώματα όπως η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης εως και 15% επιστημονικώς αποδεδειγμένα αφού αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης τα οποία παράγουν ενέργεια σε πολύ υψηλές εντάσεις. Επίσης το tribullus terrestis φυσικό φυτικό συμπλήρωμα το οποίο είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικό βάση ερευνών που έχουν γίνει με την αύξηση της ενδογενούς τεστοστερόνης συμβάλει στην αύξηση της δύναμης.

Πηγή: fmh.gr

KETTLEBELLS: Αύξηση Δύναμης και Αντοχής

Τα kettlebells είναι φαινομενικά παντού αυτές τις μέρες στον κόσμο των γυμναστηρίων. Μέσα από περιοδικά και άρθρα στο διαδίκτυο μέχρι και τηλεοπτικές εκπομπές, αυτές οι χυτοσίδηρες μπάλες με λαβή κάνουν τον γύρω τους στον κόσμο της άθλησης. Διασημότητες, επαγγελματίες αθλητές και καθημερινοί απλοί άνθρωποι που αναζητούν να ρίξουν το σωματικό τους βάρος και να πάρουν κάποια μυϊκή τόνωση στρέφονται στα kettlebells για κάποια βοήθεια.

Τα kettlebells χρησιμοποιούνται για τουλάχιστον 300 χρόνια. Αυτά τα βάρη και οι βασικές τεχνικές απέκτησαν δημοτικότητα στο Ρωσικό Στρατό ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τους στρατιώτες να μπουν σε φόρμα μάχης και να τους κρατήσει σε ετοιμότητα - με ελάχιστο εξοπλισμό.

Αλλά ήταν ο πρώην εκπαιδευτής των Σοβιετικών Ειδικών Δυνάμεων (Spetsnaz) Pavel Tsatsouline που τα εισήγαγε στην Αμερική το 1998, με το άρθρο του «Vodka, Pickle Juice and Kettlebells» για το περιοδικό Milo, ένα περιοδικό για εκείνους που ενδιαφέρονταν για την πιο λειτουργική και σοβαρή διαθέσιμη προπόνηση.

Και τώρα έχει μπει στο ρεύμα του κόσμου της κοινής γυμναστικής (σε όλο τον κόσμο), αναζητώντας όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για το τι μπορεί αυτό το «χαμηλής τεχνολογίας, υψηλής αντίληψης» εργαλείο να κάνει για τη δική τους σοβαρή, λειτουργική προπόνηση .

Η προπόνηση kettlebell ομαδοποιείται σε δύο βασικές κατηγορίες: βαλλιστική και δυναμική. Η βαλλιστική προπόνηση kettlebell περιστρέφεται γύρω από την ταλάντευση των βαρών (βαλλιστικά), καθώς και την άρση τους με τον παραδοσιακό τρόπο (δυναμικά).

Όταν ταλαντεύετε το kettlebell (swings), εμπλέκεται κάθε μέρος του σώματος σε κάθε επανάληψη. Το σώμα σας πάντα κάνει κάτι, είτε παράγει δύναμη (με ταλάντευση προς τα πάνω), είτε μειώνει δύναμη (καθώς το βάρος ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια) ή αναστρέφει το φορτίο (καθώς το βάρος στρέφεται πίσω προς την επόμενη επανάληψη). Αυτό οδηγεί σε πολύ υψηλής έντασης προπονήσεις, με πολύ χαμηλότερη αντίληψη προσπάθειας. Προσθέστε τις δυνάμεις επιτάχυνσης (3-5 φορές το βάρος του kettlebell) και ακόμη και ο μέσος άνθρωπος μπορεί να εκτελέσει εξαιρετικό φόρτο άσκησης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα!

Ταλαντεύοντας τα kettlebells σας επιτρέπει να δουλέψετε το καρδιαγγειακό και μυϊκό σας σύστημα την ίδια στιγμή καίγοντας πάνω από 20 θερμίδες ανά λεπτό, ακόμη και με πολύ ελαφριά kettlebells - ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να σχηματιστείτε πολύ γρήγορα.

Προσθέστε υψηλής έντασης ανυψώσεις, όπως πιέσεις και ημικαθίσματα, και θα έχετε περισσότερο από ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης με πραγματικά αποτελέσματα.

Η ουσία της «λειτουργικής» προπόνησης είναι ότι έχει μια σταθερή μεταφορά στον πραγματικό κόσμο. Το σώμα είναι πράγματι ένα διασυνδεδεμένο σύστημα και θα πρέπει να εκπαιδευτεί ως τέτοιο για το μέγιστο όφελος. Τα kettlebells και οι μέθοδοι ταλάντευσης και άρσης τους μεγιστοποιήσουν αυτή τη λειτουργία. Ακόμη μόνο η άρση των kettlebells από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική θα μεταφερθεί στην καθημερινή ζωή κάνοντας σας δυνατότερους και πιο ανθεκτικούς σε χρόνο ρεκόρ.

Πλέον, από καθαρή ανάγκη, η προπόνηση kettlebell θα σας βοηθήσει να βγάλετε τον αθλητή που κρύβετε μέσα σας, ακόμα και αν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό. Η ταλάντευση και η άρση ενός kettlebell απαιτεί ισορροπία, συντονισμό, έλεγχο του πυρήνα, συντονισμό χεριού-ματιού και διδάσκει τον ασκούμενο να κινηθεί ως αθλητής, πρώτα από τα ισχία.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ικανότητα μιας καλής προπόνησης είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας της φυσικής τους κατάστασης. Η ικανότητά να εκτελείτε τις δραστηριότητες της ημέρας σας και να σας παραμένει ένα απόθεμα στο τέλος είναι ζωτικής σημασίας. Τίποτα δεν θα βελτιώσει την ικανότητα της προπόνησης σας πιο γρήγορα, ή με μεγαλύτερη ασφάλεια από μια προπόνηση kettlebell. Ο συνδυασμός των βαλλιστικών και των δυναμικών άρσεων, που εκτελούνται με πολλούς πιθανούς τρόπους θα αυξήσουν τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την καρδιαγγειακή ικανότητα και θα σταθεροποιήσουν και θα ενισχύσουν επίσης τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους ώμους με το γρηγορότερο δυνατό χρόνο - 20-30 λεπτά ασκήσεις 2 -3 φορές την εβδομάδα.

Δεν είναι πολλά, αλλά η προπόνηση kettlebell δεν είναι εύκολη.

Απλή - ναι, εύκολη - όχι.

Η προπόνηση με kettlebells θα σας δώσει ακόμη ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για τη ζωή, καθώς και για τη γυμναστική: ανθεκτικότητα. Τόσο σωματική όσο και ψυχική ανθεκτικότητα.
Ακόμα κι αν το μόνο που κάνετε είναι να το πάρετε στα χέρια σας και να το μεταφέρετε, θα σας κάνει δυνατότερους, σκληρότερους και πιο ανθεκτικούς.

Ωστόσο, για όλη τη χρησιμότητά τους για τους ελίτ αθλητές, οι βασικές κινήσεις των kettlebells, όπως τα swings και το getup, είναι πραγματικά ασκήσεις για τον κάθε αθλούμενο. Εξασκώντας τα swings και τα getups σε σταθερή βάση θα αποφέρει αποτελέσματα για το μέσο άτομο που απλά δεν μπορούσε να βελτιωθεί από σχεδόν κάθε άλλο είδος προπόνησης. Επειδή δεν υπάρχει κανένας κραδασμός, και η προπόνηση περιλαμβάνει πυρήνα, σταθερότητα και ισορροπία την καθιστά από τις πιο ασφαλείς προπονήσεις δύναμης (η προπόνηση με kettlebells δεν είναι όμως ούτε εντελώς ακίνδυνη).

Και το κόστος είναι πολύ χαμηλό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ή δύο kettlebells και ένα μικρό χώρο για την προπόνηση σας. Μέχρι τη στιγμή που θα φορέσετε τα ρούχα της γυμναστικής σας και θα πάρετε το αυτοκίνητό σας για το γυμναστήριο, η προπόνηση kettlebells σας θα έχει ήδη τελειώσει και θα είστε ήδη σε καλύτερη φόρμα.

Φυσικά θα πρέπει να πάρετε τις βασικές οδηγίες από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή, αλλά αυτό είναι αυτονόητο, όπως γίνετε κατά την έναρξη οποιουδήποτε νέου προγράμματος.

Η δύναμη είναι το κύριο στοιχείο. Και από τη δύναμη προέρχονται όλες οι άλλες πτυχές στο γυμναστήριο. Η δύναμη των kettlebells είναι μοναδική, επειδή η προπόνηση kettlebells χτίζει αξιοποιήσιμη δύναμη. Βασική δύναμη και λειτουργική στον πραγματικό κόσμο. Και, αφού το πετύχετε αυτό, όλα τα άλλα γίνονται ευκολότερα.

Πηγή: http://www.strongfirst.com/why-a-kettlebell/