Διατροφικοί κανόνες για χτίσιμο μυικής δύναμης και όγκου

Για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης και αντοχής κομβικό ρόλο παίζει η διατροφή, για την ενέργεια που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε κάποια βασικά στοιχεία που αφορούν τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά αλλά και κάποια άλλα συμπληρώματα διατροφής τα οποία είναι από τα πιο βασικά για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης, αντοχής και όγκου.

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Πρωτεΐνη: Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών καθώς είναι το βασικό στοιχείο σύνθεσής τους. Καταναλώστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πιο βασικές και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στα:

• κρέατα 
• πουλερικά 
• ψάρια 
• αυγά 
• σκόνες πρωτεΐνης 
• σόγια (από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που είναι πλήρης) 

Πριν και μετά την προπόνηση προτιμήστε 1 scoop whey protein γιατί απορροφάται πιο γρήγορα από τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης και έχει λίγα λιπαρά, ενώ τις υπόλοιπες ώρες εκτός του πρωινού προτιμήστε πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης από κάποια στέρεα τροφή. Στο πρωινό σας συμπεριλάβετε και τα 2 είδη γιατί από τη μια το σώμα έχει περάσει μια φάση νηστείας μετά από τόσες ώρες ύπνου και αφαγίας, οπότε πρέπει να πάρει άμεσα τα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται, επειδή όμως έχουμε μέλλον μέχρι το επόμενο γεύμα θέλουμε και μια σταθερή ροή αμινοξέων και πρωτεΐνης στου μύες από μια πηγή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης.

Υδατάνθρακες: Είναι η ενέργεια του οργανισμού και ο ρυθμιστής της ινσουλίνης, δηλαδή της αναβολικής ορμόνης η οποία καθορίζει την απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα μυικά κύτταρα. Πέρα όμως από την αναβολική δραστηριότητα της ινσουλίνης, είναι και η βασική αιτία παραγωγής λίπους, επομένως χρειάζεται μια στοχευμένη και ισορροπημένη κατανάλωση. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες οι οποίες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στην έκκριση της ινσουλίνης με άλλες να την αυξάνουν απότομα και άλλες πιο αργά και σταθερά. Η στιγμή που θα επιλέξετε το κάθε είδος είναι το κλειδί για τη σωστή κατανάλωση. Στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα πάρτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, στο πρωινό επίσης μια πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με κάποια πηγή χαμηλού, ενώ τις υπόλοιπες ώρες προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Απλοί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• δεξτρόζη 
• μπανάνα 
• μέλι 

Σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• ψωμί ολικής άλεσης 
• βρώμη 
• ρύζι 
• πατάτες, γλυκοπατάτες 
• όσπρια 

Υπολογίστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ω3 Λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή της τεστοστερόνης. Βοηθάνε στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και επίσης θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περιττά κιλά και λίπος (αν δεν το παρακάνουμε). Επειδή κάνουν την πέψη πιο αργή μη καταναλώνετε πριν ή αμέσως μετά την γυμναστική. Η ιδανική ποσότητα στη περίοδο της ενδυνάμωσης είναι 80-90 γραμμάρια ημερησίως. Λιπαρά οξέα θα βρείτε σε τροφές όπως:

• ελαιόλαδο 
• ξηρούς καρπούς 
• αβοκάντο 
• λιπαρά ψάρια(σολομός, σαρδέλα...)

Συμπληρώματα διατροφής για δύναμη και αντοχή

Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι και άλλα θρεπτικά στοιχεία που βοηθούν την μυική ανάπτυξη και δύναμη. Μπορεί να μην είναι η άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού όπως οι υδατάνθρακες αλλά κάνουν άλλες λειτουργίες όπως είναι η διόγκωση και η καλύτερη αιμάτωση των μυικών κυττάρων.

• η κρεατίνη
• η β-αλανίνη
• η L-αργινίνη

είναι κάποια από τα συμπληρώματα που δίνουν δύναμη και αντοχή στις προπονήσεις σας. Κάνουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου μέσα στον μυικό ιστό και προκαλούν πρηξίματα που θα δώσουν έκρηξη και επιπλέον επαναλήψεις στην προπόνηση σας. Και τα 3 αυτά συμπληρώματα καθυστερούν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επίσης η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε μεγάλα ποσοστά μέσα στον μυικό ιστό και κατά τη διάρκεια της άσκησης υφίσταται μεγάλη διάσπαση, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βραδύτερη μυική αποκατάσταση, γι αυτό μπορείτε να προμηθευτείτε συμπλήρωμα L-γλουταμίνης για να την επαναφέρετε στα θεμιτά επίπεδα και να συνεχιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε φυσιολογικούς ρυθμούς.

Για όλα τα συμπληρώματα οι κατάλληλες δοσολογίες αναγράφονται πάνω στη συσκευασία καθώς και στην ιστοσελίδα που σας παραθέτουμε.

Για περισσότερες πληροφορίες βρείτε με στο fb: Michalis Ouroumis
Όλες οι φωτογραφίες εκτός από την πρώτη τραβήχτηκαν στο στούντιο του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Πώς η πρωτεΐνη όγκου βοηθά στην αύξηση μυικής μάζας

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας όταν θέλουμε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα. Πολλοί από εσάς έχετε βαρεθεί να αλλάζεται από την μια σκόνη στην άλλη χωρίς αποτέλεσμα. Αν η κύρια εστίασή σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τότε νομίζω ότι λείπει η σωστή επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης. Ποια είναι όμως η σωστή επιλογή; Ίσως είναι μια  φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου. Δεν βοηθά μόνο στην αύξηση του μεγέθους των μυών, αλλά και σε πολλές άλλες λειτουργίες. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε λεπτομερώς σχετικά με τις φόρμουλες πρωτεΐνης όγκου, τα οφέλη που παρέχουν και το πώς λειτουργούν. Ας ξεκινήσουμε με μια εισαγωγή για την πρωτεΐνη όγκου.

Τι είναι η φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου

Πρέπει πρώτα λοιπόν να γνωρίζεται τι είναι πραγματικά μια φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου και τι περιέχει. Οι φόρμουλες πρωτεΐνες όγκου είναι συμπληρώματα υψηλής θερμιδικής αξίας παρόμοια με τις απλές σκόνες πρωτεϊνών, βοηθούν να προσθέσετε περισσότερη μυική μάζα στους μυς σας παρέχοντας ένα πλήρες μείγμα βασικών θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας. Γενικά περιέχουν διαφορετική ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, ορυκτών και αμινοξέων. Αυτά βρίσκονται συνήθως στα ντουλάπια συμπληρωμάτων του κάθε bodybuilder, καθώς τα παίρνουν συνήθως για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών μετά από κάθε προπόνηση καθώς και για την αύξηση της μυικής μάζας προσθέτοντας τους επιπλέον βάρος.

Τι κάνει η φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου στο σώμα σας

Επομένως, πώς μπορείτε να πάρετε επιπλέον μυικά κέρδη με την πρωτεΐνη όγκου; Όπως αναφέρθηκε ήδη, είναι ειδικά σχεδιασμένο για να σας παρέχει ένα σημαντικό μέρος των μακροθρεπτικών ουσιών σε μορφή σκόνης για να εκπληρώσει τις θερμιδικές απαιτήσεις των μυών σας. Είναι στην πραγματικότητα μια απλή λύση για να καλύπτετε την καθημερινή σας θερμιδική απαίτηση χωρίς να τρώτε περισσότερο φαγητό από ότι αισθάνεστε άνετα.

Πώς βοηθούν οι πρωτεΐνες όγκου στην ταχύτερη ανάπτυξη των μυών

Γενικά, τι μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας με την καθημερινή διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα; 3 διαφορετικά πράγματα: 

1. Να αυξήσετε το βάρος σας
2. Να μειώσετε το βάρος σας
3. Να μείνετε στο ίδιο βάρος

Με απλά λόγια στην περίπτωση σας, η οποία είναι να κερδίσετε βάρος, το μόνο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε. Χωρίς αμφιβολία η θερμιδική απαίτηση του σώματος σας μπορεί να εκπληρωθεί ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή χωρίς κάποιο σκεύασμα, αλλά σε αυτόν τον πολυάσχολο κόσμο, είναι αρκετά δύσκολο να τροφοδοτήσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας με τα τρόφιμα. Γι'αυτό το λόγο η βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής έχει κατασκευάσει τις λεγόμενες φόρμουλες πρωτεΐνης όγκου (Mass Gainer) οι οποίες παρέχουν τις θερμιδικές απαιτήσεις που ζητά το σώμα σας για να αυξήσετε την μυική σας μάζα.

Πότε θα πρέπει να λάβετε μια φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου

Λοιπόν, μια απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από το είδος του συμπληρώματος πρωτεΐνης όγκου που παίρνετε. Γενικά, είναι ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση. Αν ψάχνετε ειδικά για έναν συμπλήρωμα που να μπορείτε να το λαμβάνεται πριν/μετά την προπόνηση, τότε διαλέξτε ένα χαμηλό σε λιπαρά και υψηλό σε διαλυτούς  υδατάνθρακες. Η υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων γρήγορης δράσης βοηθάνε στην ώθηση των αμινοξέων στους μυς σας λίγο πιο γρήγορα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη αύξηση των μυών

Πώς να επιλέξτε την σωστή επιλογή φόρμουλας πρωτεΐνης όγκου

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια καλή φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου είναι αυτή που περιέχει υψηλή ποσότητα θερμίδων, αλλά και η πηγή αυτών των θερμίδων είναι εξίσου σημαντική. Θυμηθείτε, ο στόχος σας δεν είναι μόνο να βάλετε βάρος αλλά να πάρετε όσο το πιο καθαρή μυϊκή μάζα. Επομένως η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο συμπλήρωμα που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλή, ειδικά σε κακά (κορεσμένα) λιπαρά. Μια από τις καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης όγκου που μπορείτε να επιλέξετε είναι η mygainer:

Οφέλη και πλεονεκτήματα από τη MyGainer

Η mygainer είναι μια εξαιρετική φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου που έχει κατασκευαστεί χρησιμοποιώντας ποιοτικά θρεπτικά συστατικά τα οποία θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την μυική σας μάζα και δύναμη πάρα πολύ γρήγορα. Μερικά από τα βασικότερα οφέλη είναι: 

• 57g πρωτεΐνης και 130 g υδατάνθρακες ανά μερίδα 
• Εμπλουτισμένη με BCAA αμινοξέα
• Υψηλής ποιότητας μείγμα Carb10™ από εξαιρετικά διαλυτούς υδατάνθρακες
• Περιέχει D-Celle Whey®, μαζί με απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνες γάλακτος

Δοσολογία της MyGainer

Προσθέστε 1 μεγάλη μεζούρα (204g) σε 500-1000 ml (ανάλογα με το πόσο γλυκιά γεύση σας αρέσει) νερό ή γάλα μέσα σε ένα σέικερ. Ανακινήστε καλά και είστε έτοιμοι. Μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πριν/μετά την προπόνηση.

Πρωινό για αθλητές πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες (ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι)

Σήμερα θα δούμε πως να φτιάξουμε ένα πρωινό ειδικό για όσους ασκούνται, αυτό το πρωινό αποδίδει 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες για να βοηθήσει να ξεκινήσουμε σωστά την ημέρα μας.

Για την ομελέτα θα χρειαστείτε:

• 5 αυγά (5 ασπράδια + 1 κρόκο)
• 1-2 φέτες βραστή γαλοπούλα
• 1 λεπτή φέτα τυρί
• Θυμάρι (προαιρετικό)

Παρασκευή της ομελέτας:

Ρίχνουμε τα ασπράδια σε ένα μπολ αφού τα διαχωρίσουμε από τους κρόκους (τους κρόκους μπορούμε να τους φυλάξουμε για την παρασκευή κάποιου γλυκίσματος), επίσης ρίχνουμε και τον 1 κρόκο και τα χτυπάμε για να ομογενοποιηθούν, όχι πάρα πολύ για να μην αφρίσουν.

Κόβουμε την γαλοπούλα και την φέτα σε μικρά κομματάκια, βάζουμε το αντικολλητικό τηγάνι να ζεσταίνεται στην μεσαία φωτιά με λίγες σταγόνες ελαιόλαδο και ρίχνουμε τα αυγά, τα κομματάκια γαλοπούλας και φέτας. Γυρνάμε την ομελέτα και από τις δύο μεριές και όταν ψηθεί βάζουμε και λίγο θυμαράκι για να δώσουμε λίγο άρωμα, κλείνουμε το μάτι και σερβίρουμε.

Ως υδατάνθρακα μπορούμε να φάμε 1 φλιτζάνι από νιφάδες βρώμης μαζί με λίγες σταφίδες. Αν δεν σας αρέσει η βρώμη μπορείτε να φάτε weetabix, all bran ή κάποια άλλα δημητριακά που συνιστώνται για αθλητές.

Σημ: οι ποσότητες μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες του κάθενος.

Ρόφημα Ψηλό σε Πρωτεΐνη

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για άτομα που θέλουν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος ή την μυϊκή μάζα ή άτομα που για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορούν να καταναλώσουν ικανοποιητικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών και ιδιαίτερα θερμίδων και πρωτεΐνης (π.χ. άτομα της τρίτης ηλικίας ή που υποφέρουν από νευρική ανορεξία).

Υλικά (1 μερίδα):

• 2 κουταλιές σούπας (30 γρ.) Peanut Butter (φυστικοβούτυρο)-κρεμμώδες 
• 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα-αποβουτηρωμένο
• 1 κουταλιά σούπας (15 γρ.) σκόνη κακάο-αποβουτυρωμένο και χωρίς ζάχαρη
• 1 μπανάνα (65 γρ.)
• 1 φλιτζάνι παγάκια

Οδηγίες:

1. Ανακατέψτε και κτυπήστε σε μπλέντερ (ή σε ηλεκτρικό μίξερ) όλα τα υλικά μέχρι να παραχθεί ένα παχύρευστο και ομοιγενές υγρό.
2. Σερβίρετε παγωμένο.

Σημ.:
- Παρόλο που η συνταγή είναι αυξημένη σε λιπαρά είναι μειωμένη σε κορεσμένα λίπη.
- Η περιεκτικότητα της συνταγής είναι:

• 48% θερμίδων από υδατάνθρακες
• 17% των θερμίδων από πρωτεΐνες
• 35% των θερμίδων από λίπος

1 μερίδα αποδίδει:
Θερμίδες : 376 kcal
Υδατάνθρακες: 48.4 γρ.
Πρωτεΐνες: 17 γρ.
Λίπος: 15.8 γρ.
Χοληστερόλη: 4 mg

Δείτε και το αθλητικό ποτό με ψηλή πρωτεΐνη εδώ: αθλητικό ποτό

Πηγές πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λίπους

Σύντομη ανάλυση με πηγές τροφών πρωτεΐνης υδατάνθρακα και λίπους...

Πρωτείνη

1. Κοτόπουλο
2. Γαλοπούλα
3. Αυγά
4. Σολομός
5. Τόνος
6. Ψάρια
7. Γιαούρτι
8. Cottage cheese
9. Άπαχο κόκκινο κρέας

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => πρωτείνες

Υδατάνθρακες

1. Νιφάδες βρώμης (Quaker)
2. Γλυκοπατάτα
3. Ρύζι
4. Ψωμί ολικής άλεσης
5. Φασόλια
6. Ζυμαρικά
7. Φαγόπυρο
8. Κινόα
9. Μήλα
10. Μούρα

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => υδατάνθρακες

Λίπη

1. Ελαιόλαδο
2. Αμύγδαλα
3. Καρύδια
4. Φυστικοβούτυρο
5. Βούτυρο αμυγδάλου
6. Αβοκάντο
7. Λιναρόσπορος 
8. Chia seeds

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => λίπη

Πρωτεϊνούχες Υδατανθρακούχες Και Λιπαρές Επιλογές

Πρωτεϊνούχες επιλογές:
Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αβγό, όσπρια και γαλακτοκομικά.

Υδατανθρακούχες επιλογές:
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι, καλαμπόκι, ενώ σημαντική ποσότητα υδατανθράκων έχουν και τα γαλακτοκομικά.
Τα απλά σάκχαρα (φρουκτόζη, γλυκόζη) όπως βρίσκονται στη ζάχαρη, στο μέλι, στη μαρμελάδα προτιμούνται να προσφέρουν λιγότερο από 10% της συνολικής ενέργειας στο διαβητικό άτομο. Σημασία έχει η ποσότητα και η κατανομή τους, κι όχι ο τύπος (υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Παράγοντες που επηρεάζουν την γλυκαιμική απόκριση στις τροφές:

1) ποσότητα προσλαμβανόμενων υδατανθράκων
2) τύπος ζάχαρης (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, λακτόζη)
3) φύση του αμύλου (αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη, άμυλο) π.χ ολικής άλεσης ή μη
4) μαγείρεμα προετοιμασία τροφής (βαθμός ζελατινοποίησης αμύλου, μέγεθος του μορίου)
5) δομή του τροφίμου (συνύπαρξη λίπους, τανίνες, άμυλο πρωτεΐνες, λίπος, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη και απορρόφηση)

Λιπαρές επιλογές:
Σπορέλαια, ελαιόλαδο, μαργαρίνη, βούτυρο, σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί.

Οι λιπαρές επιλογές δεν επηρεάζουν άμεσα το μεταγευματικό σάκχαρο, αλλά έμμεσα, διότι καθυστερούν την απορρόφηση του, με αποτέλεσμα να αυξάνεται μετά από ώρες αφού ληφθεί το γεύμα. Οι προτεινόμενες λιπαρές επιλογές είναι της φυτικής προέλευσης και τα ω3 (κυρίως στα λιπαρά ψάρια) και συστήνεται η αποφυγή των λιπαρών ζωικής προέλευσης, λόγω κορεσμένου λίπους και trans λιπαρών που επιβαρύνουν την υγεία. Άρα, η συνοδεία των δύο αυτών επιλογών με τις υδατανθρακούχες επιλογές, προσφέρει ομαλότερη αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης μετά από ένα γεύμα.

Πλήρες και ελλιπής πρωτεΐνες - Επιλογή σωστών πρωτεϊνών για μυική μάζα στο max

Το βασικότερο συστατικό για το χτίσιμο καθαρής μυϊκής μάζας είναι η πρωτεΐνη, είτε θέλουμε να έχουμε ένα fitness σώμα είτε ένα πιο ογκώδες bodybuilding σώμα. Το θέμα είναι να κατανοήσουμε και να ξεχωρίσουμε τις διαφορές μεταξύ, των ποιοτικών και πλήρες πρωτεϊνών με τις ελλιπής πρωτεΐνες.

Πλήρες και ποιοτικές πρωτεΐνες 

Μας παρέχουν όλα τα απαραίτητα βασικά αμινοξέα και αφομοιώνονται εύκολα από το σώμα μας, με λίγα λόγια μας βάζουν πιο εύκολα μυϊκή μάζα. Οι καλύτερες πηγές από αυτές, που μπορούμε να τις βρούμε εύκολα είναι τα αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, γάλα, τυρί τύπου cottage, άπαχος κιμάς, στέκια όπως μοσχάρι, χοιρινό κ.α.

Ελλιπής πρωτεΐνες

Μια ελλιπής πρωτεΐνη είναι αυτή που δεν μας παρέχει ότι και η ποιοτική πρωτεΐνη. Είναι στερημένη από απαραίτητα βασικά αμινοξέα και έτσι αφομοιώνετε από το σώμα μας πιο δύσκολα, συνεπώς πιο λίγη μυϊκή μάζα. Οι ελλιπής πρωτεΐνες βρίσκονται σε φυτικές πρωτεΐνες όπως γάλα σόγιας, φασόλια, ξηροί καρποί. Εννοείται όμως πως πρέπει να καταναλώνουμε και φυτικές πρωτεΐνες (2 φορές τη βδομάδα) αλλά κυρίως θα πρέπει να τρώμε τις πλήρες πρωτεΐνες.

Φάτε τις σωστές πρωτεΐνες και φτιάξτε ένα όμορφο fit σώμα!

Πρωτεΐνες - Υδατάνθρακες - Λίπη

Σήμερα σας έχω ένα πολύτιμο άρθρο που πρέπει να το διαβάσετε ειδικά αν θέλετε να χτίσετε το σώμα σας ως fitness η ως bodybuilding ακόμα και αν θέλετε απλά ένα πιο όμορφο σώμα. Θα αναφερθούμε στις επιλογή από τις πιο βασικές τροφές  που είναι οι πρωτεΐνες οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

Οι περισσότεροι από εμάς όταν θέλουμε είτε να χάσουμε βάρος, είτε να βάλουμε βάρος (μυϊκή μάζα), δίνουμε όλη τη σημασία στην προπόνηση. Γραφόμαστε στο γυμναστήριο και γυμναζόμαστε σαν τρελοί, χωρίς να προσέχουμε το τι τρώμε στην διατροφή μας, ελάχιστοι από εμάς καθαρίζουμε λίγο τη διατροφή μας, τρώμε λίγο καλύτερα απ' ότι πριν δηλαδή(όχι και το καλύτερο).

Σύντομα θα αναρωτιόμαστε γιατί δεν χάσαμε βάρος ή γιατί δεν χτίσαμε σχεδόν καθόλου μυϊκή μάζα και στο τέλος αποφασίζουμε να τα παρατήσουμε τελείως (το χειρότερο λάθος), χωρίς να εξετάσουμε το τι φταίει για να το βελτιώσουμε. Το φταίξιμο είναι στην διατροφή μας, το 90 % από εμάς δεν ακολουθούμε μια σωστή διατροφή, περιμένοντας να δούμε αποτελέσματα από τη πρώτη κιόλας βδομάδα.


Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στις βασικότερες επιλογές που πρέπει να έχει το κάθε μας γεύμα. Οι επιλογές αυτές είναι τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, επίσης θα πούμε και πιες τροφές από αυτές πρέπει να αποφεύγονται.
Ακολουθώντας αυτές τις επιλογές θα δούμε πιο σύντομα και καλύτερα αποτελέσματα, είτε θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να φτιάξουμε ένα καλύτερο σώμα.

Τροφές με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

Πρωτεΐνες 

Πηγές πρωτεϊνών που πρέπει να τρώμε

• Στήθος κοτόπουλο: Από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
• Στήθος γαλοπούλα: Επίσης απάχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
• Αυγά (ασπράδι): Υψηλότερη ποιότητα πηγής πρωτεΐνης (μπορείτε να τρώτε και 1 με 2 κρόκους αν θέλετε μαζί με 6 ασπράδια).
• Σολομός: Εμπλουτισμένος και σε καλά λίπη, ω-3. Πλούσιο σε κρεατίνη. Τέλεια γεύση.
• Μπακαλιάρος: Φθηνό, άπαχο και ωραίο ψάρι.
• Κονσερβοποιημένος τόνος νερού : Φθηνό συγκριτικά με τα άλλα ψάρια. Φυσική κρεατίνη.
• Τσιπούρα: Ποιοτική πρωτεΐνη.
• Ξιφίας: Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας 
• Φιλέτο μινιόν: Πολύ νόστιμο κρέας όχι φθηνό, αξίζει να το δοκιμάσετε. 
• Βουβάλι: Κόκκινο κρέας χαμηλό σε λιπαρά. Ακριβούτσικο. 
• Άπαχο κόκκινο κρέας 
• Μπέικον γαλοπούλας: Άπαχο.
• Μοσχαρίσιος κιμάς: Ο κιμάς που θα πάρετε να είναι χαμηλός σε λιπαρά. Ιδανικός για περίοδο όγκου. Περιέχει κρεατίνη.
• Μοσχαρίσιο κρέας: Ιδανικό όταν βρισκόμαστε σε περίοδο όγκου. Πλούσιο σε κρεατίνη.  
• Χοιρινό φιλέτο: Προτιμήστε το με όσο λιγότερο λίπος γίνετε.
• Τυρί cottage: Πρωτεΐνη αργής πέψης ιδανική για πριν τον ύπνο.

Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποφεύγουμε όσο μπορούμε γιατί είναι αρκετά λιπαρές 

• Κοτομπουκιές: Ελάχιστη και χάλια ποιότητα πρωτεΐνης. 
• Κοτόπουλο με πέτσα
• Κρέατα πλούσια σε λίπος
• Μπέικον
• Εκτρεφόμενα ψάρια
• Γαλακτοκομικά πλούσια σε λίπος

Υδατάνθρακες 

Πηγές υδατανθράκων που πρέπει να τρώμε 

• Λαχανικά
• Όσπρια
• Βρώμη: Υδατάνθρακας αργής πέψης, κατάλληλο για το πρωινό μας. 
• Φρούτα
• Γλυκοπατάτες
• Καστανό και άσπρο ρύζι
• Ψωμί ολικής αλέσεως

Πηγές υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγουμε

• Άσπρο ψωμί 
• Πατατάκια
• Αναψυκτικά και φρουτοποτά
• Ότι άλλο έχει προσθετή ζάχαρη

Λίπη

Πηγές λιπών που είναι καλές 

• Παρθένο ελαιόλαδο: 1 με 2 κουταλάκια σε κάθε μας γεύμα.
• Λινέλαιο
• Ιχθυέλαιο
• Αμύγδαλα και καρύδια
• Αβοκάντο (με μέτρο)

Πηγές λιπών που πρέπει να αποφεύγουμε

• Μαργαρίνη
• Φυτικό λάδι
• Καλαμποκέλαιο
• Όλα τα τηγανιτά  

Τώρα πλέον έχουμε την λίστα με τις σωστότερες τροφές και όλες αυτές που πρέπει να αποφεύγουμε, άρα μπορούμε πλέον όταν πηγαίνουμε για ψώνια να προτιμάμε να παίρνουμε τις καλές και ποιοτικές τροφές.

Τέλος να πούμε κάποιες σύντομες συμβουλές που κάποιοι από εμάς μπορεί να μην ξέρουν η να τις ξέχασαν.

1. Τρώμε συχνά και μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας.
2. Κάθε γεύμα μας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη υδατάνθρακα και καλό λίπος.
3. Να τρώμε πολλά λαχανικά σε κάθε μας γεύμα για να παίρνουμε και φυτικές ίνες.
4. Πίνουμε πολύ νερό.

Υγεία διατροφή και γυμναστική σε όλους μας!

Τροφές χαμηλές σε λιπαρά και φουλ στη πρωτεΐνη

Κάποιες τροφές είναι τόσο πλούσιες σε πρωτεΐνη που με αυτές τις τροφές μπορούμε να κάνουμε διατροφή και να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς σκευάσματα και άλλα βοηθητικά συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές φουλ σε πρωτεΐνη (high protein food):

Στήθος κοτόπουλο : Τα στήθη κοτόπουλου αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες πήγες πρωτεΐνης προσφέροντας ελάχιστα λιπαρά. Να αναφερθεί ότι πρέπει να αφαιρούμε την πέτσα για να πάρουμε καθαρή πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά.

Ασπράδι αυγού : Η ποιοτικότερη πρωτεΐνη είναι αυτή που μπορούμε να βρούμε στο ασπράδι αυγού. Το λεύκωμα όπως ονομάζεται αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Τα θρεπτικά συστατικά του ασπραδιού σε ποσοστά είναι 12,5% καθαρή πρωτεΐνη, 0,23% λίπος (σχεδόν μηδενικό λίπος), 0,7 υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων. 

Σολομός  : Ο σολομός είναι μια τροφή με σούπερ διατροφική αξία. Εκτός από την ποιοτική πρωτεΐνη που μας δίνει περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα ωφέλημα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Μιλάμε για μια πραγματικά σπουδαία τροφή με πολύ πλούσια γεύση. 

Τυρί τύπου cottage : Το τυρί τύπου cottage έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος ενώ είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι cottage μπορεί να δώσει έως και 28γρ πρωτεΐνης.

Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας : Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών: του σιδήρου και του ψευδάργυρου. Εάν αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους και μείνει μόνο το άπαχο, τότε έχουμε μειώσει αρκετά τα συνολικά λιπαρά. Το μοσχάρι όπως και κάθε άλλο κόκκινο κρέας προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας συνδυάζοντας κορυφαία γεύση.

Βασιλικός πολτός :Η διατροφική βόμβα που εκκρίνεται από τους υποφαρυγγικούς αδένες των μελισσών δεν έχει σπουδαία γεύση αλλά προσφέρει σχεδόν τα πάντα. Εκτός από πρωτεΐνη πολύ υψηλής βιολογικής αξίας ο βασιλικός πολτός είναι εξαιρετικά πλούσιος σε βιταμίνες: θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη, βιοτίνη, φυλλικό οξύ και σε μικρότερες ποσότητες βιταμίνη C, D, A και Ε . Η συνιστώμενη δοσολογία είναι ένα κουταλάκι κάτω από τη γλώσσα μέχρι να διαλυθεί κατά προτίμηση το πρωί πριν από το πρωινό γεύμα. 

Ρύζι : Αποτελεί άριστη πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Αν και δίνει πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, τα αμινοξέα που παρέχει είναι πληρέστερα από τα αμινοξέα άλλων δημητριακών. Τέλος, όπως όλα τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχει χοληστερίνη, λίπος και νάτριο. 

Μαγιά μπύρας : Η μαγιά μπύρας έχει μεγάλη διατροφική αξία λόγω υψηλής περιεκτικότητας της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συγχρόνως, αποτελεί πηγή μετάλλων , πρωτεϊνών (45%) και υδατανθράκων (35%). Επίσης περιέχει πάρα πολλά αμινοξέα.

Αμύγδαλα : Τα αμύγδαλα είναι η καλύτερη επιλογή σε ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα περίπου 10 αμύγδαλα (μια χούφτα) είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά. 

Γάλα με χαμηλά λιπαρά : Το πλήρες γάλα με 3,5% λιπαρά έχει περίπου την ίδια διατροφική αξία με το άπαχο και ελαφρύ γάλα 1,5% λιπαρά. Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε το άπαχο μιας και μας δίνει τα θρεπτικά συστατικά και τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε.

Δείτε επίσης: Συμβουλές πρωτεΐνης για αύξηση όγκου
Πηγή

Τροφές για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας

Λίστα με τις καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκού όγκου σε αθλητές fitness και bodybuilding. Αυτές οι τροφές θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε από όλες αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία δύο επιλεγμένες τροφές που μας αρέσουν περισσότερο και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς. Οι Καλύτερες Τροφές Για Fitness και Bodybuilding για μυϊκό όγκο Πρωτεΐνη Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)  Στήθος κοτόπουλο Γαλοπούλα Αυγά Πρωτεΐνη ορού γάλακτος Άπαχο κόκκινο κρέας Τυρί cottage Υδατάνθρακες Κουάκερ (νιφάδες βρώμης) Λαχανικά Όσπρια Γλυκοπατάτες Πολύσπορο ψωμί (ολικής αλέσεως) Ζυμαρικά (μικρές ποσότητες) Λίπη Παρθένο ελαιόλαδο Λινέλαιο Αμύγδαλα, ξηροί καρποί  Φιστίκια αραιά και που σε ελάχιστη ποσότητα Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση. Για μεταπροπονητικό γεύμα καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη, δες τε παρακάτω: 1. Πρωτεΐνη: ορού γάλακτος 2. Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη) Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε: 1. Πρωτεΐνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) Οι παρακάτω τροφές πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατό περισσότερο  Πρωτεΐνη που πρέπει να αποφεύγουμε: Κρέατα πλούσια σε λιπαρά Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος Πρόχειρα φαγητά (fast food/junk food) Πλήρες γάλα Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε: Κανονικό ψωμί Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη Σόδες και αναψυκτικά με προσθετή ζάχαρη  Φρουτοχυμοί εμπορίου Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια Γλυκά Λίπη που πρέπει να αποφεύγουμε: Μαργαρίνη Φυτικό λάδι Καλαμποκέλαιο Τηγανισμένο λάδι Τηγανισμένα ή προ τηγανισμένα προϊόντα Άλλες πολύτιμες τροφές  Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας: Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους. Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος. Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.  Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας. Αποφεύγουμε σόδες, φρουτοχυμούς και αναψυκτικά. Δεν κερδίζουμε τίποτα παρά μόνο "άδειες" θερμίδες που μας δυσκολεύουν στο να χάσουμε λίπος.  Καλές και επιλεγμένες σωστά τροφές σε όλους μας!