Πως να προπονείσαι σωστά για Μέγιστη Δύναμη, Υπερτροφία και Αντοχή

Όπως το να φτιάξεις ένα συγκεκριμένο φαγητό απαιτεί κάποια συνταγή και το κατάλληλο μαγείρεμα, έτσι το σώμα ανταποκρίνεται αναλόγως στην πίεση που δέχεται σύμφωνα με την αντίσταση(κιλά), τις επαναλήψεις, τα σετ, τα διαλείμματα και το τέμπο.

Πως μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή?

Η απάντηση είναι απλή. Αν θες να αποκτήσεις σώμα αθλητή πρέπει να προπονείσαι και σαν αθλητής.

Εδώ όμως κάποιος μπορεί εύκολα να αναρωτηθεί και να πει ότι όλοι οι αθλητές δεν έχουν το ίδιο σώμα. Άλλοι είναι πιο γραμμωμένοι άλλοι πιο ογκώδεις. Ανάλογα τον τύπο του αθλήματος.

Ναι αλλά υπάρχουν κάποια κοινά σημεία. Κάποιοι κοινοί κανόνες οι οποίοι οδηγούν στην επιτυχία και όσο αναφορά τις αθλητικές αποδόσεις αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση (σωματοδομή).

Υπάρχουν όμως και οι εξειδικευμένες προπονήσεις ανάλογα πάλι το άθλημα, οι οποίες επιτυγχάνουν και διαφορετικές σωματικές μετατροπές. Π.χ αρσιβαρίστες-ογκώδεις, σπρίντερ- γραμμωμένοι. Διαφορετικοί στόχοι=διαφορετικά προπονητικά προγράμματα=διαφορετικά αποτελέσματα.

Ποια είναι τα κοινά σημεία των αθλητών?

Καταρχάς ο περιοδισμός. Τα προγράμματα των αθλητών δημιουργούνται με βάση την περιοδικότητα των προπονήσεων. Τι είναι ο περιοδισμός? Η δημιουργία ενός μακρόκυκλου (προπονητικό πλάνο ενός τουλάχιστον χρόνου) το οποίο χωρίζεται σε φάσεις προπόνησης όπως.

*Προπόνηση αντοχής

*Προπόνηση υπερτροφίας

*Προπόνηση δύναμης

*Προπόνηση ταχυδύναμης

Οι παραπάνω προπονητικές μέθοδοι που αναφέραμε έχουν αρχή και τέλος σε ένα μακροχρόνιο προπονητικό σχεδιασμό. Δηλαδή για κάποιο διάστημα θα εφαρμόζουμε με΄σα στον μακρόκυκλο προπόνηση αντοχής μετά προπόνηση υπερτροφίας μετά δύναμης και πάει λέγοντας. Και αυτό γιατί ΄ένας αθλητής χρειάζεται τις παραπάνω προσαρμογές των προπονήσεων. Παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές εκτός απ την βελτίωση της απόδοσης, βελτιώνουν και την σωματοδόμησή τους. Και όλα αυτά γίνονται με βάση τον περιοδισμό και την εφαρμογή των μεθόδων προπόνησης που αναφέραμε.

Άρα καταλήγουμε και πάλι στο ότι αν θες να έχεις σώμα αθλητή προπονήσου σαν αθλητής.

Αν θες να γίνεις ογκώδης δες μερικές μεθόδους και ασκήσεις ενός αρσιβαρίστα η ρίπτη ενώ αν θες ένα πιο γραμμωμένο και αδύνατο σώμα ακoλούθα ένα πρόγραμμα πιο κοντά σε αυτό των σπρίντερ, Boxer κτλπ. Φυσικά σημαντικό ρόλο θα παίξει και η διατροφή σου.

Μετά απ΄ολα αυτά δημιουργείται άλλο ένα καλό ερώτημα.

Μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή μόνο με το γυμναστήριο?

Φυσικά και ναι. Μεγάλο μέρος της προπόνησης των αθλητών ασχολείται αποκλειστικά με τα βάρη. Άλλα αθλήματα απαιτούν την εναρμόνιση της αερόβιας και της αναερόβιας προπόνησης σε άλλες περιπτώσεις υπερτερεί η αναερόβια ενώ σε άλλες η αερόβια. Και στις δύο περιπτώσεις δημιουργούνται ωραία σώματα.

Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις και όσο αναφορά την εμφάνιση του σώματος αλλά και όσο αναφορά την επιλογή του είδους προπόνησης που θα εκτελεί.

Το νούμερο ένα για την επιτυχία στον αθλητισμό και στην σωματοδώμηση είναι ο σωστός προγραμματισμός και γι αυτό είναι υπεύθυνοι οι προπονητές που θα σας αναλάβουν. Γι αυτό κοιτάξτε να κάνετε την δυνατότερη σωστή επιλογή ώστε να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
                                                                                   

  Βιβλιογραφία                                                                                                                            Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ

Πηγή fmh.gr

Πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά για μυική γράμμωση?

Σίγουρα όλοι θα έχουμε ακούσει το εξής: Άμα θέλεις όγκο κάνε λίγες επαναλήψεις  με πολλά κιλά και
εκτέλεσέ τις αργά, ενώ αν θες να γραμμώσεις κάνε πολλές επαναλήψεις και βάλε λίγα κιλά.

Σε αυτό τα άρθρο θα ασχοληθούμε μόνο με την μυική γράμωση και τον ΜΥΘΟ των πολλών επαναλήψεων.

Καταρχάς τι είναι μυική γράμωση???

Μυική γράμμωση/άλιπη μυική μάζα, είναι η αυξημένη υπερτροφία η οποία έχει αναπτυχθεί σε συνδυασμό με το χαμηλό ποσοστού του λίπους.

Ο ορισμός τα λέει όλα: αυξημένη υπερτροφία. Πως είναι δυνατόν να υπάρξει αυξημένη υπερτροφία απ ‘την στιγμή που κάνουμε πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά?( Και όταν λέμε πολλές επαναλήψεις εννοούμε προφανώς το εύρος των 15-20 επαναλήψεων).  Εδώ και δεκαετίες η επιστήμη έχει καταλήξει στα πρωτόκολλα που ενεργοποιούν την μυική υπερτροφία: 8-12 επαναλήψεις  στο 65-87% και πλέον η σύγχρονη αθλητική επιστήμη τονίζει και επισημαίνει και την ενασχόληση με πιο μεγάλες εντάσεις στα βάρη οι οποίες αγγίζουν πρωτόκολλα μυικής δύναμης, 4-6 επαναλήψεις.

Καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει σημαντικές διαφορές στην αύξηση της μυικής μάζας  κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Φαίνεται ότι από μόνη της η αυξημένη αιμάτωση  των μυών (Pump), αποτέλεσμα των πολλών επαναλήψεων  δεν διεγείρει από μόνη της την υπερτροφία.

Επίσης καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει ότι πραγματοποιώντας πολλές επαναλήψεις , θα κινητοποιηθούν λιπαρά οξέα απ’ τον  οργανισμό, συνεπώς με τις πολλές επαναλήψεις  δεν οδηγούμαστε στον μηχανισμό καύσης λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Ο λιπώδεις ιστός είναι γνωστό πως ‘’καταναλώνεται’’ μόνο όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής και σε προπονήσεις  είτε άμεσα μέσω χαμηλής έντασης  αερόβιας είτε έμμεσα μέσω  υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης.

Επομένως, θα μπορούσαμε να μην αναλύσουμε καν τον λόγο που οι πολλές επαναλήψεις δεν οδηγούν σε μυική γράμμωση και αυτό γιατί δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν αυτήν την θεωρία, παρ’ όλα αυτά η αθλητική φυσιολογία  έχει την εξήγηση της  ώστε να αντικρούσει τον μύθο αυτό, με τον τρόπο που αναλύσαμε παραπάνω.

Άρα ο συνδυασμός  προπόνησης  με βάρη , με τα πρωτόκολλα της υπερτροφίας , η αερόβια και αναερόβια προπόνηση και πάνω απ ‘όλα η σωστή διατροφή είναι αυτή που θα μας οδηγήσει στο να γραμμώσουμε μυικά και όχι οι πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά.

Πηγή: fmh.gr

Βιβλιογραφία: Λουγιάκης Φραγκίσκος

Light loads vs heavy loads. Μυική υπερτροφία

Μικρά φορτία vs Υψηλά φορτία. Μυική ανάπτυξη.

Δυστυχώς υπάρχει μία παρεξήγηση όσο αναφορά το συγκεκριμένο θέμα. Στην προσπάθεια για ανάπτυξη των μυών υπάρχουν οι υποστηρικτές των heavy loads, υπάρχουν και υποστηρικτές των light loads. Υπάρχουν όμως και αυτοί που σε ένα πλάνο εφαρμόζουν και τις δύο μεθόδους.

Μαντέψτε ποιο είναι το σωστό.
Στο παρακάτω άρθρο θα διευκρινίσουμε ποιο είναι το σωστό και ποιο είναι το λάθος. Τι από αυτά που ακούγεται είναι μύθος και τι όχι.

Ας ξεκινήσουμε με τους μύθους.

-Ελαφριά φορτία και πολλές επαναλήψεις για μυική γράμμωση. Μύθος?

Ναι. Δεν θα το αναλύσουμε πολύ. Καμία έρευνα δεν στηρίζει την παραπάνω άποψη. Με το να βάζουμε λίγα κιλά, κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα χάσουμε λίπος. Προφανώς. Αν ήταν τόσο εύκολο θα είχανε λύσει όλοι τα προβλήματα σωματικού βάρους αυτήν την στιγμή. Η μυική γράμμωση δημιουργείται από ποιοτικές προπονήσεις μυικής υπερτροφίας και όταν λέμε προπόνηση μυικής υπερτροφίας  δεν μιλάμε μόνο για την ζώνη επαναλήψεων από 8 έως 12 αλλά και πιο κάτω.. και πιο πάνω, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. Τέλος.

-Light loads και μυική υπερτροφία. Λειτουργούν?

Ναι. Λειτουργούν. Ειδικά σε αρχάριο επίπεδο το light load στην ζώνη των 10 έως 12 επαναλήψεων λειτουργεί και είναι κάτι για το οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι. (Για να μην παρεξηγηθούμε όταν λέμε light load εννοούμε εντάσεις 65-75% ME). Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η λογική λέει ότι θα πρέπει να ανεβάσουμε ένταση και να μειώσουμε την ποσότητα δηλαδή οδηγούμαστε σε πιο ''heavy'' καταστάσεις. Υπάρχει όμως ένα σφάλμα σε αυτήν την περίπτωση το οποίο και θα το εξηγήσουμε. Δυστυχώς εάν σταματήσουμε να προπονούμαστε με light loads μετά από κάποιο διάστημα θα χάσουμε τις προσαρμογές που μας έχει προσφέρει η προπόνηση που κάναμε. Ποια είναι η λύση? Απλό. Προχωράμε κανονικά στο πρόγραμμά μας. Ανεβάζουμε την ένταση, μειώνουμε τις επαναλήψεις για ένα διάστημα. Αποκτάμε τις προσαρμογές των heavy loads. Μετά από κάποιο διάστημα, το οποίο θα πρέπει ο coach να αποφασίσει την διάρκεια του, συνήθως όμως δεν ξεπερνάει τον 1 μήνα, επανερχόμαστε στα light loads. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία πάντοτε. Έτσι θα έχουμε τις προσαρμογές και των δύο μεθόδων, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για να αναπτυχθούμε μυικά. ''Περιοδισμός'' 

-Heavy loads και μυική υπερτροφία.

Όπως αναφέραμε μετά την ολοκλήρωση ενός μεσόκυκλου με μικρότερη ένταση και περισσότερες επαναλήψεις σειρά έχει η υψηλή ένταση στα βάρη. It's time for Heavy Loads.
Όταν λέμε heavy loads στο bodybuilding εννοούμε εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ στην ζώνη επαναλήψεων 4 έως 8. Εδώ μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος ''αφού εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ, με επαναλήψεις 4-6 εφαρμόζονται σε προπονήσεις για την αύξηση της μέγιστης δύναμης, εμείς γιατί να ασχολούμαστε με τέτοιες μεθόδους?'' Απάντηση: Κανείς, ποτέ, δεν έχει πει ότι οι προπονήσεις μέγιστης δύναμης δεν συντελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Η τάση που αναπτύσσεται στους μυς κατά την διάρκεια προπόνησης μέγιστης δύναμης είναι η μεγαλύτερη που μπορεί να αναπτυχθεί σε μία προπόνηση με βάρη, κάτι το οποίο είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι κάνοντας προπόνηση με heavy loads λαμβάνουμε και τις προσαρμογές της, αποτέλεσμα της υψηλής τάσης που δέχονται οι μυς. Μετά από κάποιο καιρό επιστρέφουμε στα light loads όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη παράγραφο. ''Περιοδισμός''
  Στην περίοδο όπου προπονούμαστε με πολλά κιλά θα μπορούσαμε να λάβουμε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο η χρήση της είναι απολύτως ασφαλής και εγγυάται σίγουρα και σύντομα αποτελέσματα.

Επομένως στην μάχη Light Vs Heavy loads κερδίζουν και οι δύο μέθοδοι. Εφαρμόστε και τις δύο μεθόδους στον ετήσιο μακρόκυκλό σας και Enjoy your gains.

AFTERBURN TRAINING-EPOC. Το κλειδί για ταχύτερο αδυνάτισμα. Πως θα το πετύχουμε

Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι το AFTERBURN TRAINING/EPOC

και σε τι ωφελεί τον οργανισμό μας στην προσπάθεια μας να κάψουμε παραπάνω θερμίδες.

Ο τίτλος στα αγγλικά ερμηνεύεται ως ''μεταπροπονητική καύση θερμίδων''. Όπως όλοι καταλαβαίνουμε αυτό σημαίνει ότι μετά την προπόνηση ο οργανισμός καίει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων απ' ότι θα έκαιγε αν δεν κάναμε προπόνηση. Αυτό το φαινόμενο επέρχεται όταν κατά την διάρκεια της προπόνησης οι απαιτήσεις του οξυγόνου βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα. Ο οργανισμός για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς του σώματος αναγκάζεται να κάψει επιπλέον θερμίδες και η διάρκεια του μηχανισμού αυτού μπορεί να διαρκέσει έως 48 ώρες μετά την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο λοιπόν μπορούμε πολύ πιο εύκολα να χάσουμε παραπάνω θερμίδες κι έτσι να πετύχουμε το στόχο μας, δηλαδή την μείωση του σωματικού λίπους.

Μπορούν όμως όλες οι προπονήσεις να οδηγήσουν σε μεταπροπονητικό κάψιμο θερμίδων?

Σαφώς και όχι.

Ας αναφέρουμε πρώτα πιο είδος προπόνησης δεν μπορεί να μας οδηγήσει σε EPOC.

Χαμηλής ένταση προπόνηση. Το συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλή έντασης jogging, βάδην λόγο της μειωμένης απαίτησης του οργανισμού για οξυγόνο δεν μας ωθεί μετά την προπόνηση στο να κάψουμε παραπάνω θερμίδες.

Υψηλής έντασης προπόνηση. Διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση λόγο των υψηλών απαιτήσεων οξυγόνου απ ' τον οργανισμό δίνει το απαιτούμενο ερέθισμα για την καύση επιπλέον θερμίδων μετά την προπόνηση. Δεν μπορούμε να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο τα πρωτόκολλα της διαλλειματικής προπόνησης διότι θα μακρυγορούσαμε αρκετά, αλλά υπάρχουν πάρα πολύ τρόποι να βρείτε στο ίντερνετ ή να σας φτιάξουν ένα πρόγραμμα οι γυμναστές σας εάν το ζητήσετε.

Πλέον στην προσπάθεια για την μείωση σου σωματικού βάρους η παραπάνω μέθοδος αποτελεί το κλειδί για την επιτάχυνση του στόχου. Η διαλειμματική προπόνηση έχει το αβαντάζ έναντι της χαμηλής όχι μόνο λόγο του EPOC αλλά διότι στην πρώτη περίπτωση συμβαίνει μια έκρηξη αναβολικών ορμονών απ' τον οργανισμό. Μια από αυτές τις ορμόνες είναι η τεστοστερόνη η οποία στέλνει σήμα στα μυικά κύτταρα να αναπτυχθούν, καθώς συμβάλει και στην επιστράτευση λιποκυττάρων για την παραγωγή ενέργειας απ' τον οργανισμό αντί για γλυκογόνο.

Προπόνηση με βάρη. Συνήθως η κυκλική προπόνηση με βάρη (cross training) όπου είναι από μόνη της μια κατηγορία διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να αποδώσει πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα, δηλαδή μεγαλύτερη συνολική καύση θερμίδων απ' ότι η διαλειμματική προπόνηση χωρίς βάρη. Αυτό συμβαίνει διότι εκτός από την υψηλή κατανάλωση οξυγόνου η προπόνηση με βάρη καταστρέφει μυικό ιστό κι έτσι ο οργανισμός για να αναπληρώσει τον κατεστραμμένο ιστό παράγει ενέργεια δηλαδή θερμίδες!

Επομένως ιδρώστε, κοπιάστε αλλά μην το παρακάνετε. 60 λεπτά ποιοτικής προπόνησης αρκεί για να δείτε θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σας.

Πηγή: fmh.gr

Πόσο δύσκολη πρέπει να είναι η προπόνηση μας? Πρέπει να φτάνουμε σε σημείο εξάντλησης?

Η εικονιζόμενη θεωρία είναι η βάση, το Α και το Ω της προπονητικής. Το συγκεκριμένο διάγραμμα καταγράφει την κούραση ''fatigue'' η οποία προέρχεται κατά και μετά την εκτέλεση μιας προπονητικής μονάδας. Μέσα από αυτό το διάγραμμα καταλαβαίνουμε ότι μπορούμε να λάβουμε το μέγιστο αποτέλεσμα από μια προπόνηση αλλά και συνεχείς βελτίωση μόνο εάν:


-Η προπόνηση δεν οδηγεί σε υπερβολική κόπωση 
-Δεν είναι πολύ εύκολη


Στην πρώτη περίπτωση όπου κάθε φορά οι προπονητικές μονάδες είναι εξουθενωτικές δημιουργείται υπερβολικό stress στον οργανισμό μας κι έτσι αργά η γρήγορα, συνήθως έως ένα μήνα οδηγούμαστε σε κατάσταση υπερπροπόνησης, με αποτέλεσμα την πτώση της απόδοσή μας και την αδυναμία αποκατάστασης του οργανισμού για ένα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι ότι είχαμε καταφέρει θα πάει δυστυχώς χαμένο.

Στην δεύτερη περίπτωση όπου οι προπονητικές μονάδες είναι πολύ εύκολες τα ερεθίσματα θα είναι μικρά με αποτέλεσμα το σώμα μας να μην βελτιώνεται και να μην αποκομίζει τις θετικές προσαρμογές της άσκησης.

Συμπεραίνοντας η προπόνηση με βαθμό δυσκολίας περίπου 7-8/10 είναι η καταλληλότερη προπόνηση για να βλέπουμε συνεχώς θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση μας και στην σωματοδόμηση(bodybuilding)..Προπονήσεις με παραπάνω βαθμό δυσκολίας πραγματοποιούνται μόνο για λίγο χρονικό διάστημα(για ένα μεσόκυκλο) όπου μετά η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης πέφτουν στο ήμισυ.

Τέλος το διάγραμμα μας δείχνει και στο ''stimulus'' δηλαδή το πότε θα ξαναγίνει η προπόνηση. Η λογική είναι απλή και γνωστή εδώ και πολλές δεκαετίες. Η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί ξανά μετά που το σώμα μας θα έχει επανέλθει και θα είναι έτοιμο να εκτελέσει τις απαιτούμενες ασκήσεις. Η χρονική διάρκεια που απαιτείται από το σώμα μας για να επανέλθει είναι τουλάχιστον ένα εικοστετράωρο. Αν πραγματοποιούμε προπονήσεις μέσα στη ζώνη αποκατάστασης η απόδοση είναι μειωμένη και δεν βελτιωνόμαστε σε κανένα τομέα εκγύμνασης. 

Πλατό μυικής ανάπτυξης-Πως θα το σπάσεις

Καταρχάς ο κάθε άνθρωπος έχει ένα όριο μυικής ανάπτυξης και σε αυτό παίζουν κύριο λόγο τα γενετικά δεδομένα. 

Για να ''πειράξουμε'' τα γενετικά δεδομένα πρέπει να στραφούμε στην χρήση αναβολικών στεροειδών κάτι το οποίο σαφώς δεν συνιστάται διότι μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες στην υγεία του ανθρώπου.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες λοιπόν, σίγουρα θα βρεθούμε αρκετές φορές σε ''αδιέξοδα''. Θα κολλήσουμε στα ίδια φορτία, στα βάρη, θα σταματήσουμε να βλέπουμε θετικές αλλαγές στο σώμα μας.
Υπάρχει όμως λύση και αυτό το άρθρο μπορεί εύκολα να βοηθήσει τους ασκούμενους που έχουν φτάσει σε ένα πλατό μυικής ανάπτυξης και δεν μπορούν να το σπάσουν, να το ξεπεράσουν.

Boost your testosterone

Υπάρχουν συγκεκριμένα είδη προπόνησης που βοηθάνε στην αύξηση της νούμερο ένα αναβολικής ορμόνης, της τεστοστερόνης, η οποία στέλνει μήνυμα στους μύες να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Πιο συγκεκριμένα ασκήσεις που θα μπορείτε να τις εκτελέσετε στο 100% της μέγιστης έντασης θα σας δώσουν το ζητούμενο ερέθισμα. Η πιο απλή και πιο αποτελεσματική μέθοδος γι αυτό το σκοπό δεν είναι άλλη παρά τα sprints. Αφιερώστε μια προπονητική μονάδα ολόκληρη σε διαλλειματική προπόνηση με σπριντ.
Ένα ιδανικό πρόγραμμα σπριντ είναι η εκτέλεση 80-100μ στο 100% της μέγιστης έντασης με ενδιάμεσο διάλλειμα - τρεις φορές τον χρόνο που κάνετε να εκτελέσετε τα 80-100μ. Για παράδειγμα αν κάνετε το 100ρι σε 15s τότε ξεκουραστείτε για 45s και μετά ξανατρέξτε. κάντε σύνολο 7-8 επαναλήψεις και άμα έχετε αντοχή δοκιμάστε άλλο ένα κύκλο με τις ίδιες επαναλήψεις και εντάσεις. Το τριβόλι (tribullus) επίσης μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδογενούς τεστοστερόνης διευκολύνοντας την κατάσταση. Θα προτιμήσουμε το  Tribulus Pro της Myprotein λόγω των σίγουρων αποτελεσμάτων του συμπληρώματος, αλλά και της ποιότητας που διασφαλίζεται από την Labdoor ώστε να είμαστε βέβαιοι 100% για την ασφάλεια του προϊόντος.

Μέγιστη δύναμη

Τοποθετώντας προπόνηση μέγιστης δύναμης στο πρόγραμμά μας και συγκεκριμένα μία βδομάδα ανά μήνα, μπορούμε να βελτιώσουμε την συνολική μας δύναμη έτσι ώστε να αυξήσουμε τα φορτία που εκτελούμε σε προγράμματα υπερτροφίας. Εκτός αυτού, η εκτέλεση ασκήσεων με υψηλό φορτίο, λόγω της αυξημένης τάσης που δέχονται οι μυς, αναγκάζονται να μεγαλώσουν για να αντέξουν στην επόμενη προπόνηση τις υψηλές εντάσεις.

Project  Mass

Ο Dr.Jacob.Wilson ερευνητής και προπονητής του bodybuilding.com έχει αναπτύξει και δημιουργήσει ένα εξαιρετικό πρόγραμμα με περιοδισμό, το οποίο έχει ως μόνο σκοπό να σας βοηθήσει να αναπτύξετε κι άλλο τους μύες σας, όταν βρεθείτε σε μυικό πλατό και πιστεύετε ότι πραγματικά δεν έχετε άλλη λύση. Παρακάτω θα δείτε το αντίστοιχο βίντεο.

Recovery

Τέλος να αναφέρουμε ότι είναι επιτακτική η ανάγκη της αποκατάστασης, διότι όταν ξεκουραζόμαστε αναπτύσεται ο μυς. Η διαδικασία αυτή διαρκεί μέχρι και 48 ώρες ανάλογα τον οργανισμό. Όταν δεν αφήνουμε την μυική μονάδα που έχουμε προπονήσει να αναρρώσει, δεν θα αναπτυχθεί, λόγο το ότι δεν αφήνουμε τις μυικές ίνες να αναπλαθούν, ενώ αντιθέτως τις ερεθίζουμε συνεχώς κινδυνεύοντας να τραυματιστούμε, με σοβαρές συνέπειες.


Πηγή: fmh.gr

Γρήγορες vs Αργές Επαναλήψεις

Αρκετός ντόρος έχει δημιουργηθεί γύρω από αυτό το θέμα.Τι ξέραμε μέχρι πρόσφατα.- Θες όγκο? Κάνε τις επαναλήψεις σου αργά. ΛΑΘΟΣ

Shake down the MYTH

Καταρρίπτοντας τον μύθο έρχονται νέες έρευνες να μας πούνε ότι οι γρήγορες επαναλήψεις είναι αυτές που προωθούν την μεγαλύτερη ανάπτυξη και την υπερτροφία των μυών.

Γιατί όμως?

Η λογική των αργών επαναλήψεων είναι  το ''time under tension'' ο χρόνος που ο μυς βρίσκεται υπό τάση.Έτσι όσο πιο αργές οι επαναλήψεις τόσο πιο πολύ ώρα ο μυς είναι κάτω από πίεση με αποτέλεσμα να παράγεται παραπάνω γαλακτικό οξύ, μια αναβολική ουσία του οργανισμού. Επίσης ο οργανισμός στέλνει πιο πολύ αίμα στους μυς με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη αιμάτωση των μυών.

Καλά όλα αυτά, βοηθάνε έως ένα σημείο στην υπερτροφία των μυών. Όμως οι αργές επαναλήψεις κουράζουν πιο πολύ τον μυ με αποτέλεσμα να σηκώνουμε λιγότερα κιλά και να κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις και  σετ.

Και ερχόμαστε στις γρήγορες επαναλήψεις

Μπορεί ο χρόνος υπό τάση του μυός να είναι λιγότερος αλλά:

• Έρευνες μας έδειξαν, ότι όταν οι επαναλήψεις γίνονται γρήγορα ενεργοποιούνται πιο πολλές μυικές ίνες και μάλιστα τύπου ΙΙ.β ίνες, οι oποίες δείχνουν μεγαλύτερες από τις τύπου Ι και τύπου ΙΙ.α
• Σηκώνουμε υψηλότερα φορτία! Έτσι αυξάνεται η τάση που δέχεται ο μυς με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη
• Παρόλο που η ένταση είναι υψηλή κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών μπορούμε να έχουμε στο πρόγραμμά μας και αρκετή ποσότητα(volume) εξίσου σημαντική για την μυική υπερτροφία λόγο της μειωμένης κούρασης σε σχέση με τις αργές επαναλήψεις.
• Παραπάνω σετ και επαναλήψεις = παραπάνω αιμάτωση και γαλακτικό στο αίμα. Όπως προαναφέραμε η αιμάτωση και το γαλακτικό στο αίμα όπου είναι αποτέλεσμα των αργών επαναλήψεων βοηθάνε στην ανάπτυξη του μυ. Όμως απ την στιγμή που εκτελούμε παραπάνω επαναλήψεις, κάνοντας τις γρήγορα, παράγουμε και αρκετό γαλακτικό οξύ και ο οργανισμός στέλνει πιο πολύ αίμα στους μύες μας.
• Functional muscle growth. Ένα μεγάλο αρνητικό με τις αργές επαναλήψεις είναι ότι δεν αυξάνεται καθόλου η ταχυδύναμη των μυών, με αποτέλεσμα να δείχνουμε μόνο μεγάλοι έως ένα σημείο και να είμαστε πολύ αργοί

Κάνοντας τις επαναλήψεις μας γρήγορες μεγαλώνουμε και την ταχύτητα των μυών κάτι το οποίο είναι σαφώς πιο λειτουργικό για πολλούς λόγους. Σίγουρα θα έχετε προσέξει πόσο υπερτροφικοί είναι οι μυς ορισμένων αθλητών των οποίων η προπόνηση στηρίζεται κυρίως στην δυναμοταχύτητα λόγω των απαιτήσεων που έχουν τα αθλήματα τους όπως: Usain Bolt  sprinter 100m. , Wladimir Klitschko boxer. , Aurimas Didzbalis weightlifter κτλπ.

Όπως έχουμε προαναφερθεί όμως και σε προηγούμενα άρθρα, καλό είναι να πραγματοποιούμε ποικιλία μεθόδων στην προσπάθειά μας για την ανάπτυξη των μυών μας.
Ένας καλός συνδυασμός αργών και γρήγορων επαναλήψεων είναι να γίνεται η γρήγορη κίνηση στις θετικές φάσεις των επαναλήψεων(όταν σηκώνουμε τα βάρη) ενώ στην αρνητική φάση(όταν πέφτουν τα βάρη)αντί να αφήνουμε την βαρύτητα να κάνει την δουλειά, την κάνουμε εμείς αργά και ελεγχόμενα,κάτι το οποίο βέβαια οδηγεί και αυτό στην πρόωρη κούραση, που όμως, με βάση όσα έχουν δείξει μελέτες, δίνοντας έμφαση στις αρνητικές επαναλήψεις προκαλείται αρκετή ''ζημιά'' στον μυ κάνοντας τον να μεγαλώνει παραπάνω.

Συνοψίζοντας ανάμεσα στις αργές και στις γρήγορες επαναλήψεις επιλέγουμε τις γρήγορες. Καλό θα ήταν όμως, καμιά φορά στο πρόγραμμα υπερτροφίας, να εφαρμόζουμε την μέθοδο με τις αρνητικές επαναλήψεις που αναφέραμε στην προτελευταία παράγραφο.

Πηγή: fmh.gr

4 λόγοι για τους οποίους χρειάζεσαι μηχανήματα στην προπόνηση σου

Τα ελεύθερα βάρη δεν είναι ο μόνος εξοπλισμός σε ένα γυμναστήριο. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τέσσερις αδιαμφισβήτητους λόγους γιατί τα μηχανήματα θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας!

Υπάρχει μια περίεργη τάση στον κόσμο του fitness σήμερα. Οι προσωπικοί γυμναστές και οι ασκούμενοι δείχνουν να αγαπούν τα ελεύθερα βάρη και να μην χρησιμοποιούν τα μηχανήματα. Μηχανήματα όπως η πρέσα ποδιών, οι τροχαλίες, ασκήσεις η οποίες γίνονται στο μηχάνημα Smith και διάφορα άλλα δυστυχώς έχουν χάσει την αξία τους από ένα αυξανόμενο τμήμα του fitness κόσμου.
Ξέρετε τι σκέφτομαι για αυτό; Νομίζω ότι είναι αστείο. Πως θα χτίσετε μυική μάζα, να αυξήσετε την δύναμη σας και να δουλέψετε τα αδύναμα σας σημεία; Τα μηχανήματα είναι που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε αυτό.

Τα μηχανήματα προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη που τα ελεύθερα βάρη δεν μπορούν να σας παρέχουν. Τώρα, δεν υπονοώ να σταματήσετε εντελώς τα ελεύθερα βάρη αλλά και ούτε να τα μειώσετε. Οι μπάρες και οι αλτήρες κάνουν πολύ μεγάλη δουλειά. Τα ελεύθερα βάρη θα πρέπει να  αποτελούν τον πυρήνα των προπονήσεων σας, αλλά είναι προς το συμφέρον σας να ολοκληρώσετε την προπόνηση ελευθέρων βαρών με τακτική χρήση μηχανημάτων όπως είναι οι τροχαλίες, τα μηχανήματα hammer ή παρόμοιος εξοπλισμός, το smith, αλλά και πολλά άλλα μοντέρνα μηχανήματα.

Πιο κάτω είναι τέσσερις λόγοι που εξηγούν γιατί πρέπει να προσθέσετε μηχανήματα στο πρόγραμμα σας!

1. Η ασφάλεια πρώτα απ' όλα

Πρώτα απ 'όλα, τα μηχανήματα παρέχουν υψηλότερο βαθμό ασφάλειας έναντι των ελευθέρων βαρών, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους αρχάριους. Καμιά άσκηση δεν είναι εκατό τοις εκατό ασφαλές, αλλά σίγουρα κάνοντας μηχανήματα δεν έχετε λόγο ν' ανησυχείτε ότι θα χάσετε τον έλεγχο όπως θα είχατε αν κάνατε πιέσεις στον πάγκο με την μπάρα να είναι πάνω από το κεφάλι σας.

Σίγουρα μπορεί να αμφισβητείται εάν η κίνηση ενός μηχανήματος είναι "φυσική", αλλά νομίζω είναι αρκετά σαφές ότι χρειάζεται λιγότερη τεχνική σε κάθε κίνηση κάνοντας μηχανήματα και έτσι αφήνει λιγότερα περιθώρια για λάθη σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη.

2. Μέγιστη υπερφόρτωση

Με τις μπάρες και τους αλτήρες, ένα μέρος που κάνετε κατά την διάρκεια ενός σετ πηγαίνει στο να ισορροπείσετε για να ελέγξετε το βάρος, το οποίο, ως ένα βαθμό, περιορίζει το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Τα μηχανήματα από την άλλη πλευρά ισορροπούν το βάρος από μόνα τους παρέχοντας μια ασφαλή πορεία στην κίνηση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σπρώξτε ή να τραβήξετε το βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να φορτώσετε περισσότερα κιλά και να δουλέψετε τους μύες σας με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Έχοντας πει αυτό, δεν χρειάζεται να βάζετε στο τέλος της προπόνησης τα μηχανήματα στα οποία θέλετε να φορτώσετε. Για παράδειγμα σύνθετες ασκήσεις όπως το smith, η πρέσα ποδιών,  οι πιέσεις στήθους/ώμων και οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στο τροχαλία, είναι πολύ καλύτερα να εκτελούνται νωρίς στην αρχή της προπόνησης όταν θέλετε να φορτώσετε με μέγιστο βάρος, καθώς οι μύες σας είναι φρέσκοι και ξεκούραστοι.

3. Τεχνικές για ενίσχυση έντασης

Όταν θέλετε να κάνετε ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, τα μηχανήματα είναι συχνά πιο πρακτικά από τα ελεύθερα βάρη. Το καλύτερο παράδειγμα είναι τα dropsets, όπου επεκτείνετε ένα σετ μετά από εξάντληση του μυ, μειώνοντας το φορτίο μία ή περισσότερες φορές χωρίς να ξεκουράζεστε και συνεχίζετε να κάνετε επαναλήψεις. Μπορείτε εύκολα να κάνετε dropsets με dumbbells, αλλά οι περισσότερες άλλες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη δεν είναι τόσο ευνοϊκές για την τεχνική.

Τα επιλεγμένα μηχανήματα, από την άλλη πλευρά, είναι ειδικά σχεδιασμένα για dropsets. Όταν εξαντλήσται με ένα δεδομένο βάρος, η ελάφρυνση του φορτίου γίνεται τόσο απλά μετακινώντας τον πείρο κάτω από τη στοίβα μία ή περισσότερες σχισμές. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να το κάνετε αυτό σε μερικά δευτερόλεπτα.
Ένα άλλο βασικό στοιχείο εδώ είναι η μορφή της άσκησης. Όταν οι μύες είναι έντονα κουρασμένοι (καθώς θα βρίσκονται στη μέση ενός εξαντλητικού dropset), η τεχνική συχνά αλλοιώνεται. Τα μηχανήματα μπορούν να βοηθήσουν εδώ. Δεν είναι μόνο ο σταθερή η κίνηση μας, αλλά σε πολλές μηχανές, είστε καθισμένοι και έτσι υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμό. Η πίεση επικεντρώνεται κυρίως στους στοχευμένους μυς, όχι στις ευάλωτες αρθρώσεις όπως η κατώτερη πλάτη.

Άλλες τεχνικές ενίσχυσης της έντασης που προσφέρονται σε μηχανήματα είναι:

• Μερικές επαναλήψεις, όπου κάνετε ασκήσεις σε μια μικρή απόσταση μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης
• Αρνητικές επαναλήψεις (Negatives), που συχνά μπορείτε να κάνετε σε μηχανές χωρίς να χρειάζεστε έναν παρατηρητή
• Μονομερή αρνητικές επαναλήψεις, όπου σε μια μηχανή Smith, για παράδειγμα, χαμηλώνετε το βαρύ βάρος μέσω του εκκεντρικού τμήματος της επανάληψης με το ένα χέρι και το ανασηκώνετε και με τα δύο
• Ειδικές ισομετρικές γωνίες, στις οποίες πιέζετε προς ένα ακίνητο φορτίο σε όσο το δυνατόν περισσότερες γωνίες
• Αντίστροφες κινήσεις, τις οποίες ξεκινάτε από κάτω προς τα πάνω (όπως συμβαίνει με τις περισσότερες μηχανές πρέσας στήθους και ώμων) χωρίς τη βοήθεια της ενσωματωμένης ελαστικής ενέργειας

4. Συνεχή ένταση

Οι ασκήσεις με μηχανήματα παρέχουν εγγυημένη σταθερή ένταση, μέσω της πλήρους κίνησης σε κάθε επανάληψη. Τα ελεύθερα βάρη δεν μπορούν να το προσφέρουν αυτό. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει τίποτα να ξεκουραστεί στην πορεία του εύρους της κίνησης, διατηρώντας τον στοχευμένο μυ υπό ένταση. Ο λόγος? Η βαρύτητα.

Το καλύτερο παράδειγμα είναι τα ανοίγματα στήθους με αλτήρες. Υπάρχει ένταση στους θωρακικούς μυς σας όταν ανεβάζεται τους αλτήρες (από τη βαρύτητα), αλλά αυτή η ένταση αφαιρείται όταν τα χέρια σας έρχονται πάνω από τους ώμους σας. Αυτά τα τελευταία 15-30 εκατοστά περίπου της εμβέλειας της κίνησης, όπου οι αλτήρες έρχονται μαζί, είναι ουσιαστικά άχρηστοι επειδή δεν μετακινείτε το βάρος ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας (έρχονται μαζί/κοντά, όχι επάνω).

Αυτή είναι μια χαμένη ευκαιρία να πυροδοτήσουμε τις εσωτερικές μυϊκές ίνες, γι 'αυτό και προτιμώ να κάνω τα cable flyes (κάτω δεξιά) ή cable crossovers(κάτω αριστερά). Με τα cables, τα τελευταία εκατοστά της εμβέλειας της κίνησης είναι τα πιο δύσκολα καθώς αναλαμβάνουν οι εσωτερικοί θωρακικοί μυς για να ολοκληρωθεί η κίνηση.

Πηγή: Jim Stoppani, Ph.D.

Οι καλύτερες ασκήσεις της κάθε μυϊκής ομάδας

Τουλιάτος Γιώργος - Ακριβής αναδημοσίευση από την Myprotein

Οι ιδανικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Συμβάλλουν στην διαμόρφωση ενός όμορφου και αθλητικού σώματος και είναι κατάλληλες για άντρες και γυναίκες.

Ιδανικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα

ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1. Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
2. Πιέσεις σε επικλινή  πάγκο με αλτήρες
3. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
4. Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
5. Βυθίσεις σε δίζυγο με λαβή «V»
6. Pullover (Καθίστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Αφήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένα και εισπνέυστε βαθιά τεντώνοντας το στήθος σας όσο μπορείτε. Φέρτε την μπάρα μπροστά στο στήθος εκπνέοντας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και τους αγκώνες ανοιχτούς. Μπορείτε και με αλτήρα.)
7. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα ΕΖ (στραβόμπαρα)
8. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή
9. Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες
10. Εκτάσεις τρικεφάλων  με τα δύο χέρια  σε αλτήρα

ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1. Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
2. Μονόζυγο με κλειστή λαβή ‘’V’’
3. Μονόζυγο με ανάστροφη λαβή
4. Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και ανάστροφη λαβή
5. Κωπηλατική με αλτήρες  σε επικληνή πάγκο
6. Κωπηλατική με αλτήρα μονόπλευρα
7. Σταυρός-Τ bar
8. Άρση θανάτου με μπάρα
9. Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα και ανοιχτή λαβή
10. Κάμψεις με αλτήρες από όρθια θέση
11. Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα και κλειστή λαβή
12. Κάμψεις σφυριά εναλλάξ από καθιστή θέση
13. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
14. Κάμψεις αλτήρων με στροφή εναλλάξ

ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

1. Προσθιολαίμιες στρατιωτικές πιέσεις από όρθια θέση,
2. Οπισθολαίμιες όρθιος
3. Πιέσεις με αλτήρες καθήμενος
4. Πιέσεις Arnold καθιστός
5. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες από καθιστή θέση
6. Προτάσεις με αλτήρες από όρθια θέση
7. Προτάσεις σε επικλινή με μπάρα
8. Οπίσθιες εκτάσεις δελτοειδών σε επικλινή πάγκο,
9. Οπίσθιες εκτάσεις σκυφτός
10. Όρθια κωπηλατική με ίσια μπάρα και κλειστή λαβή
11. Όρθια κωπηλατική αλτήρα
12. Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες
13. Οπίσθιες άρσεις ωμοπλάτης με μπάρα

ΠΟΔΙΑ

1. Βαθύ κάθισμα
2. Μπροστινό squat
3. Squat (κάθισμα) Jefferson
4. Βαθύ κάθισμα με αλτήρες
5. Hack squat (κάθισμα) με μπάρα
6. Κάθετες στατικές προβολές με μπάρα σε σκαλοπάτι
7. Περπατητές προβολές
8. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα και αλτήρες
9. Άσκηση καλημέρα
10. Υπερεκτάσεις
11. Καθιστές άρσεις κνημών
12. Όρθιες άρσεις κνημών
13. Άρσεις γαιδάρου

Myprotein - Τουλιάτος Γιώργος

Πόνος και ενοχλήσεις στον ώμο – τι να κάνετε!

Καλό θα ήταν πρώτα να διαβάσετε το άρθρο: Αιτίες Που Προκαλούν Πόνο Στον Ώμο

Πάγος

 Μπορεί να ακούγεται λίγο παλαιομοδίτικό, αλλά να είστε σίγουροι ότι αν εφαρμόσετε πάγο εγκαίρως, αυτό θα μειώσει την φλεγμονή και θα γίνετε πιο γρήγορα καλά. Τα κρύα Gels είναι μια καλή εναλλακτική λύση αντί για τις παγοκύστες.

Κινητικότητα

Ένα πολύ κοινό πρόβλημα με τους ανθρώπους που προπονούνται με βάρη είναι ότι έχουν πολύ σφιχτούς ώμους. Αυτό μπορεί να είναι καλό για τη σταθερότητα των αρθρώσεων, αλλά κακό για την κινητικότητα της άρθρωσης. Ένας τρόπος για να ελέγξετε την κινητικότητα του ώμου σας είναι με την τοποθέτηση της πλάτη σας επίπεδα ενάντια σε έναν τοίχο και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εάν η πλάτη σας παραμένει επίπεδη στον τοίχο όλα καλά, αλλά αν πίσω σας φαίνεται καμπύλη είναι σίγουρο ότι χρειάζεστε διατάσεις!

Για μένα ο καλύτερος τρόπος να αυξήσω την κινητικότητα στους ώμους είναι να πάρετε ένα μακρύ κοντάρι και να κρατήσετε τις λαβές και να την σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας σε μια κυκλική κίνηση. Μόλις φτάσετε σε ευθεία πάνω από το κεφάλι σας πρέπει να συνεχίσετε ώστε τα χέρια σας να καταλήγουν από πίσω σας.

Αν δεν το έχετε ξανακάνει κρατήστε το κοντάρι όσο πιο ευρεία μπορείτε αφού είναι πιο εύκολο για εσάς και σιγά σιγά θα αυξήσετε την ελαστικότητα σας. Αυτή η κίνηση δίνει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους ώμους αν γίνει η άσκηση με ελεγχόμενη κίνηση.

Δομική ακεραιότητα

Αυτό το σημείο μοιάζει σαν να ένας οικοδοκόμος να συζητά για την κατασκευή ενός σπιτιού, είναι το ίδιο σκεπτικό!

Πρέπει να σιγουρέψετε ότι όχι μόνο οι ώμοι σας είναι δυνατοί αλλά και όλες οι άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, οταν εκτελείτε πιέσεις πάνω απο το κεφάλι θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε τους αλτήρες μόνοι σας χωρίς την βοήθεια κάποιου άλλου. Συχνά βλέπω ανθρώπους να παίρνουν πολύ μεγάλους αλτήρες και τελικά δεν τους σηκώνουν μόνοι τους, αλλά με βοήθεια!

Είναι όλα καλά και ωραία όταν σηκώνετε πολύ βάρος, άλλα όταν οι υποστηρικτικοί μύες γύρω απο την περιοχή δεν είναι αρκετά δυνατοί ώστε να σηκώσετε το βάρος, τότε τα κιλά μπορεί να μην σπρώχνονται σε σωστή τροχιά, και αν πχ σας φύγουν προς τα πίσω να σας βγει ο ώμος. Ρίξτε κιλά και μην σηκώνετε βάρη με εγωισμό!

Ζέσταμα

 Το ζέσταμά σας θα πρέπει να διάρκει 10-15 λεπτά. Ξεκινάμε με 5 λεπτά αεροβικής άσκησης (π.χ. Διάδρομο), μετά μπορείτε να κάνετε κάποιες δυναμικές διατάσεις και στη συνέχεια ασκήσεις με ελαφριά βάρη ή την άσκηση με το κοντάρι που προαναφέραμε, καθώς επίσης είναι απαραίτητο να κάνετε ζέσταμα με ελαστικά σχοινιά στα στροφικά σας πέταλα. Τέλος, μπορείτε να κάνετε Foam Rolling.

Ασκήσεις Ώμων

 Η βασική συμβουλή μου είναι να μείνετε στα βασικά και να αφήσετε στην άκρη εντυπωσιακές ασκήσεις με τις οποίες κινδυνεύουν οι ώμοι σας.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες

Μην ανησυχείται, δεν τρελάθηκα ακόμα! Πράγματι το άρθρο μιλάει για ώμους και γνωρίζω οτι αυτή η άσκηση είναι για στήθος αλλά όταν γυμνάζουμε το στήθος μας, εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό η μπροστινή μοίρα του δελτοειδή και αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αν δεν είμαστε προσεχτικοί.

Αυτό είναι πραγματικά εύκολο να προσαρμοστείτε. Αντί να πιέσετε με τα χέρια σας σε μια γωνία 90 μοιρών, στρίψτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, ώστε να σχηματίζουν μια γωνία 45 μοιρών και με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς το πρόσωπό σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βγάλετε τους ώμους από το παιχνίδι και να απομονώσετε το στήθος σας. Υγιέστεροι ώμοι και καλύτερο στήθος, τί άλλο θέλετε;

Μπροστινά Squats

Και πάλι δεν τρελάθηκα, μιλάμε για υγιείς ώμους και όταν εκτελείτε σωστά αυτή την άσκηση, γυμνάζετε ώμους!

Όταν εκτελείτε μπροστινά καθίσματα (Squats) πρέπει να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και να μην στρέφεστε προς τα εμπρός. Αυτή η σωστή στάση του σώματος έχει ως
αποτέλεσμα οι ώμοι σας να στρέφονται προς τα πίσω. Αυτό σημαίνει ότι δεν ασκείται μη απαραίτητες πιέσεις στον ώμο και έτσι τους κρατάτε υγιείς. Αν πιέσετε τους τραπεζοειδής σας πως θα νιώσετε; Φαντάζομαι θα υπάρχει κάποια ένταση. Τώρα σηκώστε το στήθος σας ψηλά και αφήστε τους ώμους σας πίσω και τώρα αν πιέσετε τους τραπεζοειδείς σας δεν θα νιώσετε ένταση!

Εκγύμναση στροφικού πετάλου

Τα υγιή στροφικά πέταλα είναι το πιο σημαντικό πράγμα, μιας και αυτά αποτελούν συχνά την αιτία του πόνου στους ώμους, η οποία κάθε χρόνο στέλνει αρκετό κόσμο στους γιατρούς.

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι και εναλλακτικές να δουλέψετε τα στροφικά σας πέταλα. Ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος είναι με λάστιχα τα οποία θα τα δέσετε κάπου ώστε να έρχονται στην ίδια ευθεία με τον ώμο.

Θα πρέπει να ακουμπήσετε τον αγκώνα σας στο πλευρό σας και να στρέψετε το σώμα σας, έτσι ώστε να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών από το καλώδιο. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας στο σώμα σας κρατώντας τον αγκώνα σας σταθερό, τη στιγμή που το κάνετε αυτό ελεγχόμενα, επιστρέψτε αργά το καλώδιο πίσω στη γωνία εκκίνησης και επαναλάβετε.

Με λίγα λόγια

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν θέλετε υγιείς τους ώμους σας είναι ότι δεν είναι ο σκοπός μόνο οι μεγάλοι μύες: είναι εξίσου σημαντικό να προσέχετε τη στάση του σώματος, την κινητικότητα και την καλή ανάρρωση.

Προσοχή: ανάλογα με τη ζημία σας συνιστάται να συμβουλευτείτε ένα γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή για να φτάσετε στην ρίζα του προβλήματος, και μην προσπαθήσετε να διορθώσετε το πρόβλημα μόνοι σας!

Από MyProtein

Πως να πετύχετε την καλύτερη προπόνηση

Υπάρχουν πάντα κάποια «κόλπα» που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση σας τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε περισσότερα από ότι μπορείτε να σκεφτείτε, ξοδεύοντας επίσης λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.

1. Περιορίστε τις καθιστές ασκήσεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν ήδη πάρα πολύ χρόνο καθιστοί. Καθόμαστε για 8 ώρες στη δουλειά, καθώς οδηγούμε στο σπίτι, και στη συνέχεια και πάλι μπροστά από την τηλεόραση το βράδυ για να χαλαρώσουμε. Κάνοντας περισσότερες ασκήσεις σε όρθια θέση, θα βοηθήσει όχι μόνο στο να ευθυγραμμιστεί εκ νέου η κακή στάση του σώματος που προκαλείται από την καθιστή θέση, αλλά θα περιλαμβάνει επίσης μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μυϊκού ιστού.

Την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικές από τις ασκήσεις σας σε καθιστή θέση με όρθιες παραλλαγές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τις στρατιωτικές πιέσεις σε όρθια θέση αντί σε καθιστή.

Ένα άλλο όφελος της όρθιας άσκησης είναι ότι δουλεύοντας με λιγότερα σημεία επαφής, η προπόνησή σας θα είναι ελαφρώς λιγότερο σταθερή. Δύο σημεία επαφής με το έδαφος κατά τη διάρκεια όρθιων πιέσεων καθιστά την άσκηση λιγότερο σταθερή από ότι με τέσσερα σημεία κατά τη διάρκεια μιας καθιστής παραλλαγής.

Έτσι, όταν επιστρέψετε στην εκτέλεση της άσκησης σε μια καθιστή παραλλαγή, μπορεί να εκπλαγείτε διαπιστώνοντας ότι μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο βάρος από ότι πριν.

2. Χρησιμοποιήστε σύνθετες κινήσεις

Αυτό το σημείο θα το βλέπετε πάντα γιατί είναι τόσο σημαντικό. Όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο, θα θελήσετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν ένα περισσότερο ποσό των μυών.

Οι μεγάλες σύνθετες κινήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, τα ημικαθίσματα, η κωπηλατική ή οι άρσεις θανάτου θα στοχεύσουν περισσότερη μυϊκή μάζα από ότι οι μικρότερες ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόοδο στο γυμναστήριο, βοηθώντας σας να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την προπόνηση σας με μια σύνθετη κίνηση ή παραλλαγή (σύνθετες ασκήσεις). Τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλότερα μόλις ξεκινάτε την προπόνηση σας, έτσι είναι προτιμότερο να εκτελέσετε τις ασκήσεις που είναι το πιο ενεργειακά απαιτητικές.

Αυτό θα χρησιμεύσει επίσης για «προ-εξάντληση» μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων, βοηθώντας σας να τους δουλέψετε σκληρότερα αργότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

3. Δοκιμάστε υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση

Οι αεροβικές μηχανές μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρονοβόρες. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο, ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε τις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις πιο αποτελεσματικές.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μίλια στο διάδρομο, ή στο ποδήλατο για μεγάλες χρονικές περιόδους ώστε να αποκτήσουν ένα καρδιαγγειακό όφελος. Αυτό όμως δεν χρειάζεται.

Μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετική καρδιαγγειακή υγεία με τρόπους που είναι πολύ λιγότερο χρονοβόροι. Ασκήσεις όπως τα σπριντ ή το tabata μπορούν να σπρώξουν την καρδιά σας σε αγωνιστικούς ρυθμούς σε μόλις λίγα λεπτά.

4. Ασκήσεις Superset

Αντί να περιμένετε μεταξύ των σετ στέλνοντας μυνήματα ή απλά σπαταλώντας χρόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε supersets εκτελώντας περισσότερη δουλειά σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Όταν περιμένετε να κάνετε το επόμενο σετ της κύριας σας άσκησης, εκτελέστε μια μη-ανταγωνιστική άσκηση. Συνήθως μπορείτε να προγραμματίσετε ασκήσεις που:

1. Δεν είναι πολύ απαιτητικές (που δεν θα εξαντλήσουν την κύρια μυϊκη ομάδα).
2. Δεν θα παρεμβαίνουν με την κύρια σας κίνηση.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι μια άσκηση πιέσεων αλτήρων μεταξύ των squat σετς σας που θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης στην προώθηση της ενεργητικής σας αποκατάστασης.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και να εφαρμόσετε άμεσα στις προπονήσεις σας.

Βαλλιστική Προπόνηση

Η βαλλιστική προπόνηση είναι μια τεχνική όπου μπορείτε να εκτελέσετε μια εκρηκτική κίνηση ενός βάρους προς τα πάνω με ένα ομαλό και ελεγχόμενο τρόπο, αντί να το σηκώσετε με μια σταθερή ταχύτητα. Αυτό γίνεται με ένα λογικά μεγάλο βάρος, έτσι ώστε το βάρος να μην κινείται πολύ γρήγορα.

Συμβουλές Βαλλιστικής Προπόνησης

• Αναγκάζοντας το βάρος να κινηθεί πιο γρήγορα με αυτόν τον τρόπο δημιουργεί μεταβλητή αντίσταση, καθώς είστε δυνατότεροι σε ένα μέρος της άρσης από ότι σε άλλη, λόγω της διαφοράς στη μηχανική μόχλευσης. Όταν είστε δυνατότεροι, το βάρος επιταχύνει λίγο περισσότερο, καθιστώντας το βαρύτερο από ένα που δεν επιταχύνεται τόσο πολύ. Έτσι, το βάρος είναι βαρύτερο όταν είστε δυνατότεροι και όχι τόσο βαρύ όταν είστε πιο αδύναμοι, επίσης γνωστό ως «μεταβλητή αντίσταση». Η βαλλιστική προπόνηση προσλαμβάνει μια μέγιστη ποσότητα λευκών ταχείας σύσπασης ινών, οι οποίες είναι μεγαλύτερες και ισχυρότερες από ότι οι κόκκινες αργής σύσπασης ίνες. Δημιουργείται σταθερή εξάντληση, καθώς οι μύες μεγαλώνουν όταν εκτελούν μια εργασία πέρα από τις δυνατότητές τους. Όταν προσπαθείτε να επιταχύνετε ένα βάρος, υπάρχει ένα όριο στο ποσό της πιθανής επιτάχυνσης. Οι μύες σας δεν θα καταφέρουν να κινηθούν ταχύτερα. Αντί να νιώσετε την εξάντληση μόνο στο τέλος του σετ σας, αντιμετωπίζετε πραγματικά ένα βαθμό εξάντλησης κατά τη διάρκεια της κάθε επανάληψης.
• Η βαλλιστική προπόνηση μπορεί να γίνει με ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλους μύες, όπως πιέσεις στον πάγκο, πιέσεις ώμων και ημικαθίσματα. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένα βάρος με το οποίο να είστε σε θέση να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις. Καθώς ένα επιταχυνόμενο βάρος είναι βαρύτερο, θα μπορούσατε πιθανότατα να εκτελέσετε μόνο περίπου 7 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος εκτελώντας τη βαλλιστική μέθοδο. Για παράδειγμα, κάνοντας πιέσεις πάγκου με την βαλλιστική μέθοδο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πιο γρήγορο ρυθμό στην ανοδική ή ομόκεντρη φάση της άσκησης, όταν σπρώχνεται το βάρος προς τα πάνω, από ότι συνήθως.
• Οι βαλλιστικές επαναλήψεις απαιτούν μια διαφορετική τεχνική σε σχέση με τις κανονικές, σταθερής ταχύτητας επαναλήψεις. Το βάρος θα πρέπει να κατεβαίνει κανονικά, με σταθερή ταχύτητα, με μια παύση στο κάτω μέρος της κίνησης, μετά το βάρος θα πρέπει να ανεβεί με μια ομαλή επιτάχυνση σε όλο το εύρος της κίνησης. Συνεχίστε το σετ σας μέχρι εξάντλησης της δύναμης, όχι όμως απόλυτη εξάντληση, που σημαίνει ότι όταν δεν μπορείτε πλέον να επιταχύνετε το βάρος και μπορείτε μόνο να το σηκώσετε σιγά-σιγά θα πρέπει να σταματήσετε.
• Όταν κάνετε βαλλιστική προπόνηση βεβαιωθείτε ότι θα έχετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, περίπου 1 - 2 λεπτά, καθώς οι ίνες ταχείας σύσπασης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για ανάρρωση (ο τύπος των μυών που στοχεύετε με τα βαλλιστικά σετ). Η βαλλιστική προπόνηση, όταν εκτελείται σωστά, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την εκπαίδευση των λευκών ταχείας σύσπασης ινών. Όταν κάνετε προπόνηση με αυτό τον τρόπο, βεβαιωθείτε ότι το εύρος της κίνησης είναι ομαλό και ελεγχόμενο καθ’ όλη τη διάρκεια, εκτός από την ανοδική φάση, όπου ο ρυθμός θα μπορούσε να περιγραφεί ως «ομαλά επιταχυνόμενος.»

18 Κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών

Τι χρειάζεται για να χτίσετε ένα εντυπωσιακό κορμό; Ο Craig Capurso απαριθμεί τους 18 πιο σημαντικούς κανόνες όσον αφορά την ανάπτυξη και γράμμωση των κοιλιακών σας.

Όλοι, όπως φαίνεται, έχουν άποψη για τον καλύτερο τρόπο προπόνησης των κοιλιακών. Είτε εκτελείτε ασκήσεις κοιλιακών σωματικού βάρους με υψηλότερες επαναλήψεις για να κρατήσετε τον κορμό σας σφιχτό και γραμμωμένο, ή εκτελείτε βαριές κινήσεις με χαμηλότερες επαναλήψεις για να αναπτύξετε το six-pack σας, οι διαφορές είναι τόσες πολλές όσο και τα προσόντα των επαγγελματιών γυμναστών που τις ασπάζονται.

Δεν μπορούν να έχουν όλοι δίκαιο έτσι;

Η προπόνηση κοιλιακών διαφέρει από τον τρόπο που προσεγγίζετε άλλες μυϊκές ομάδες. Κατ’ αρχήν, οι κοιλιακοί έχουν υψηλότερη αναλογία βραδείας προς ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες από ότι οι περισσότερες άλλες μυϊκές ομάδες. Έστω και λίγο σωματικό λίπος μπορεί να θολώσει τους κοιλιακούς σας, έτσι κάθε προσέγγιση θα πρέπει επίσης να συνδυαστεί με μια σωστή διατροφή.

Υπάρχουν μια σειρά από έξυπνους τρόπους για να προσεγγίσετε την προπόνηση κοιλιακών, καθώς και άλλοι που δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματικοί. Σύμφωνα με το Bodybuilding.com πιο κάτω είναι μια λίστα με τους πιο σημαντικούς, τους οποίους θα αποκαλέσουμε «κανόνες».

1. Αν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι, γυμνάστε τους κατά την έναρξη της προπόνηση σας

Έχετε την περισσότερη ενέργεια κατά την έναρξη της προπόνηση σας. Περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησης σας και θα είναι πολύ πιο πιθανό να φύγετε χωρίς την εκγύμναση των κοιλιακών σας. Μια άλλη μέθοδος που λειτουργεί είναι να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας μεταξύ των σετ μιας μεγαλύτερης μυϊκής ομάδας. Ίσως όχι στο βαρύτερο σας σετ ποδιών, αλλά αργότερα μέσα στην προπόνηση σας. Αυτή η στρατηγική είναι αποτελεσματική, επειδή η προπόνηση κοιλιακών δεν είναι παρά πολύ απαιτητική για το αναπνευστικό ή το νευρικό σας σύστημα.

2. Η βαριά άρση βαρών δεν είναι υποκατάστατο για τις άμεσες βασικές ασκήσεις του κορμού

Όταν κάνετε βαριές όρθιες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, οι στρατιωτικές πιέσεις, και τα ημικαθίσματα ο πυρήνας σας θα πρέπει να εργαστεί υπερωρίες για να διατηρήσει μια ασφαλή θέση της σπονδυλικής στήλης. Επομένως ο πυρήνα σας, ο οποίος περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, κάνει πολλή δουλειά, ακόμα και στις ημέρες που δεν τον γυμνάζετε. Ωστόσο, οι κοιλιακοί σας συσπώνται ισομετρικά ως επί το πλείστον, δηλαδή κλειδώνουν την σπονδυλικής σας στήλη σε μια ασφαλή θέση αλλά δεν συσπώνται. Η ισομετρική προπόνηση κοιλιακών όπως αυτή χτίζει τη δύναμη από αυτήν την οπτική γωνία μόνο, και όχι σε όλο το εύρος της κίνησης.

3. Προπονηθείτε βαριά για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας

Παρά το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος αποτελείται από βραδείας σύσπασης μυϊκές ίνες, οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι εκπαιδεύονται σε ένα εύρος 8-12 επαναλήψεων. Αυτό είναι κάτι που θα κάνετε για να δημιουργήσετε τις λακούβες δημιουργώντας ένα διογκωμένο six-pack. Για να λειτουργήσει το εσωτερικό τοίχωμα των κοιλιακών, το οποίο δεν είναι ορατό, χρησιμοποιήστε στατικά κρατήματα διάρκειας 30-60 δευτερόλεπτων.

4. Ξεκινήστε με την πιο σκληρή σας άσκηση

Καθώς παρουσιάζεται κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, μπορεί να κάνετε κινήσεις που είναι ελαφρώς λιγότερο προκλητικές. Μπορείτε λοιπόν να κάνετε τις στατικές κινήσεις τελευταίες, ή ανάμεσα σε σετ άλλων μυϊκών ομάδων.

5. Προπονείστε τους κοιλιακούς σας σύμφωνα με ένα πλάνο

Φροντίστε να έχετε μια ομάδα 5-6 ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε κάθε δεδομένη στιγμή. Μέσω δοκιμής θα διαπιστώσετε ποιες κινήσεις παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα και δεν θα χρειαστείτε περισσότερη ποικιλία από αυτή για να επιτύχετε την επιθυμητή εμφάνιση.

6. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ των άνω και κάτω κοιλιακών

Για να δουλέψετε άμεσα τους άνω κοιλιακούς, σταθεροποιήστε το κάτω μέρος του σώματος σας καθώς λυγίζετε το άνω μέρος σπρος τα κάτω. Απεικονείστε τον εαυτό σας να εκτελεί ροκανίσματα στην τροχαλία όπου το κάτω μέρος του σώματος δεν κινείται.

Κατά τη διάρκεια μιας άρσης ποδιών, η οποία στοχεύει καλύτερα το κατώτερο τμήμα του ορθού κοιλιακού, ισχύει ακριβώς το αντίθετο: το ανώτερο σώμα είναι σταθεροποιημένο και θα ανεβάσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, το οποίο θα λυγίσει τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κατά την προπόνηση των κάτω κοιλιακών, θα πρέπει να απεικονίσετε το ισχίο να δουλεύει με τον αντίθετο τρόπο από ότι όταν κάνετε μια όρθια κάμψη των άνω κοιλιακών. Το βασικό μέρος της κίνησης είναι η άρθρωση του ισχίου.

8. Χρησιμοποιήστε αντίσταση για μέγιστα αποτελέσματα

Οι κινήσεις με αντίσταση σας επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε σε χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, το οποίο δουλεύει σκληρότερα τις μυϊκές ίνες. Ίσως ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν ο άνθρωποι όταν γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους είναι να κάνουν πάρα πολλές επαναλήψεις χωρίς πρόσθετο βάρος, όπως ασκήσεις σωματικού βάρους. Χρειάζεται αντίσταση, αν θέλετε να πυκνώσει το six-pack και να δημιουργήσετε αυτές τις σκιές πάνω στον κορμό σας.

9. Δουλέψτε τον εγκάρσιο κοιλιακό

Η πιο υποτιμημένη άσκηση είναι η πόζα vacuum που λειτουργεί τον εγκάρσιο κοιλιακό, ένας θεμελιώδης μυς που δεν είναι ορατός. Το καλύτερο παράδειγμα είναι η πόζα του γνωστού bodybuilder Frank Zane.

Μπορείτε να ρουφήσετε τον αφαλό σας στο πίσω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης, η οποία βοηθά στην αύξηση της έντασης του θεμελιακού αυτού τοίχου. Απλά τραβάτε τους κοιλιακούς σας μέσα και τους κρατάτε.

Αυτό είναι πραγματικά η σύνδεση μυαλού-μυ. Μπορείτε ακόμη και συνειδητά να τραβήξετε τον εσωτερικό κοιλιακό σας τοίχο και να προσπαθήσετε να τον συμπιέσετε πίσω στη σπονδυλική σας στήλη, καθώς ολοκληρώνετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση.

Για παράδειγμα, όταν κάνετε πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, μπορείτε να κρατήσετε αυτό το κοιλιακό τοίχωμα, ενώ κάνετε την κίνηση. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό ανάμεσα στα σετ μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, αλλά θα πρέπει να το κάνετε επιπλέον από τις άμεσες ασκήσεις κοιλιακών.

10. Δώστε αρκετό χρόνο για αποκατάσταση

Κάνοντας καθημερινά άμεσες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι η καλύτερη επιλογή καθώς δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ανάκαμψη και ανάπτυξη. Ενώ οι κοιλιακοί είναι μια αρκετά μικρή μυϊκή ομάδα που ανακάμπτει γρήγορα, προτιμείστε να τους δουλεύετε τρεις φορές την εβδομάδα, ή περίπου κάθε 48 ώρες. Να θυμάστε ότι παίρνουν έμμεση διέγερση μέσω άλλων ασκήσεων, έτσι τρεις άμεσες προπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, εάν αυτό είνα ένα αδύνατο σημείο. Αν δεν είναι, προτιμήστε μόνο 1-2 φορές.

11. Κρατήστε την αναπνοή σας για δυνατότερη σύσπαση

Η αναπνοή είναι σημαντική όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας - ή οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς ολοκληρώνετε την ομόκεντρη κίνηση διατηρείται η ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία σας δίνει ένα μεγαλύτερο πλεονέκτημα δύναμης από ότι εάν επρόκειτο να εκπνέετε, ενώ ολοκληρώνατε κάθε επανάληψη. Εκπνεύστε μόνο προς το τέλος του εύρους κίνησης. Και φυσικά, εισπνεύστε κατά την έκκεντρη φάση (τέντωμα κοιλιακών).

12. Μάθετε να αγνοείτε το κάψιμο

Η εκγύμναση των κοιλιακών σας δεν απαιτεί καμία ιδιαίτερη νοητική απεικόνιση. Απλά σφίξτε τους! Είστε εσείς εναντίον του εαυτού σας, χρησιμοποιήστε τη δύναμη της θέλησης.

13. Χρησιμοποιήστε Tabata για να κάνετε την προπόνηση σας σκληρότερη

Αν θέλετε πραγματικά να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να καίνε ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο Tabata στο οποίο εκτελείτε 20 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθώντας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Συνεχίστε το αυτό για περίπου 4-5 λεπτά.

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό φόρτο αντίστασης, γιατί θα πρέπει να το αισθανθείτε μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. θα εκτελέσετε περίπου 8-12 επαναλήψεις εντός αυτής της προθεσμίας. Δεν θα νιώσετε αυτό το κάψιμο στα πρώτα σετς, αλλά γύρο στο έβδομο ή όγδοο. Αν οι κοιλιακοί σας δεν καίνε, τότε πιθανότητα δεν τους προπονείτε σωστά.

14. Χρησιμοποιήστε Cluster σετς όπου απαιτείται

Ένα Cluster σετ λειτουργεί εξίσου καλά όπως και ένα σετ Tabata. Θα σας επιτρέψει να σπρώξετε τους κοιλιακούς σας στα όρια, να ξεκουραστείτε λίγο, και στη συνέχεια να τους δουλέψετε και πάλι. Κάντε clusters εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος. Εκτελέστε για παράδειγμα ένα λεπτό με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης αντί να πέρνετε μερικά λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ, όπως κάνετε για άλλα μέρη του σώματος.

15. Μην κάνετε καμιά βλακεία

Διατηρώντας μια σωστή μορφή θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας πιο αποτελεσματικά και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.

Λυγίστε την σπονδυλική σας στήλη - μην την κλειδώσετε σε επίπεδη στάση. Η διατήρηση μιας επίπεδης πλάτης είναι καλή για για κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά όχι για τους κοιλιακούς.

Χαλαρώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας (πάνω μέρος των μηρών), όταν κάνετε κατακλινή ροκανίσματα. Τραβώντας μέσα τους καμπτήρες του ισχίου θα μειώσει την ένταση στους κοιλιακούς.

Μην τραβάτε το κεφάλι σας όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών σωματικού βάρους καθώς αυτό διαταράσσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

16. Παραλείψτε τις συντομεύσεις

Θέλετε να αυξήσετε το στρες σε ένα μυ, όχι να το μειώσετε. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετε μια κίνηση πιο δύσκολη:

- Κρατήστε την σύσπαση στην κορυφή της κίνησης για κάποιο χρόνο αντί να συνεχίσετε αμέσως στην αρνητική επανάληψη.

- Επιβραδύνετε την ταχύτητα των επαναλήψεων σας. Χρησιμοποιήστε μια ομαλή, ελεγχόμενη ταχύτητα για να ελαχιστοποιήσετε την ορμή.

- Όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα, μην αφήνετε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν κάτω μεταξύ των επαναλήψεων, κάτι το οποίο κλέβει ένταση από τον εργαζόμενο μυ.

17. Μην προσπαθείτε να διορθώσετε στο γυμναστήριο μια κακή διατροφή

Οι κοιλιακοί δεν γίνονται στην κουζίνα - αναπτύσσονται με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Φαίνονται όμως ως αποτέλεσμα του τι τρώτε στην κουζίνα.

Μπορείτε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, 10 φορές την ημέρα, αλλά εάν η διατροφή σας είναι άχρηστη δεν πρόκειται ποτέ να δείτε αυτούς τους κοιλιακούς. Μπορεί να βρίσκονται εκεί, αλλά θα κρυμμένοι με το σωματικό σας λίπος.

18. Κάψτε επιπλέον θερμίδες με προπόνηση HIIT

Για τους περισσότερους από εσάς που προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, η αερόβια άσκηση μπορεί να ανατρέψει την ισορροπία, έτσι ώστε να βρίσκεστε καθημερινά σε ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Όσον αφορά τα είδη καρδιαγγειακής άσκησης, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ανώτερη διότι σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες συνολικές θερμίδες - τόσο ενώ γυμνάζεστε όσο και μέχρι 24 ώρες αργότερα - από ότι μια σταθερής ταχύτητας καρδιαγγειακή άσκηση.

Η προπόνηση Tabata εκτελείτε παρόμοια με την προπόνηση HIIT: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Είτε κάνετε βάρη ή αερόβιο, η προπόνηση Tabata μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός λιποδιαλύτης.

8 οφέλη της πρωινής προπόνησης

Δεν σας αρέσει να προπονείστε το πρωί;. Εδώ είναι 8 λόγοι για τους οποίους εκείνοι που προπονούνται το πρωί έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα.

Λίγο παλαιότερα, μια μελέτη ανέφερε ότι τα εν λόγω επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα το πρωί. Στη συνέχεια, ακουστήκαν και διαβαστήκαν πολλά σχετικά με το πώς η πρωϊνή προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για να προπονηθείτε.

Ωστόσο, για πολλούς δεν είναι τόσο απλό. Το θέμα είναι ότι για τους περισσότερους από εμάς, ο χρόνος που επιλέγουμε να γυμναστούμε αντιστοιχεί με το χρόνο που έχουμε στη διάθεσή μας, γεγονός που εξηγεί γιατί τα περισσότερα γυμναστήρια γεμίζουν συνήθως μετά τις ώρες εργασίας.

Αλλά ίσως μπορούμε να σας δώσουμε κάποιους εξαιρετικούς λόγους για να ξυπνάτε λίγο νωρίτερα πηγαίνοντας στο γυμναστήριο αντί να προπονείστε αργότερα μέσα στην ημέρα.

1. Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε ένα σύστημα υψηλού όγκου προπόνησης

Προσπαθώντας να κάνετε ένα triset ή ένα giant set είναι σχεδόν αδύνατο σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Κάποιος χρησιμοποιεί τους αλτήρες που χρειάζεστε, άλλος σας κοιτάζει επίμονα περιμένωντας σας να τελειώσετε το σετ.

Ναι, είναι πολύ πιο εύκολο να ολοκληρώσετε αυτά τα είδη προγραμμάτων προπόνησης όταν το γυμναστήριο έχει λιγότερο κόσμο. Και αυτή η στιγμή τυγχαίνει να είναι το πρωί.

2. Οι ορμόνες σας λειτουργούν προς όφελός σας

Όπως αναφέραμε, κατά τις πρωινές ώρες, οι ζωτικής σημασίας ορμόνες (π.χ. η τεστοστερόνη), που βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι αυξημένες στο σώμα. Κάνοντας την προπόνηση σας το πρωί, εκμεταλλεύεστε αυτές τις φυσικές ορμόνες που κυκλοφορούν καθώς κορυφώνονται, παρά αργότερα μέσα στην ημέρα όταν είναι χαμηλότερες.

3. Περισσότερος χρόνος για άλλες προτεραιότητες

Μπορεί το γυμναστήριο να είναι σημαντικό για σας αλλά σίγουρα δεν είναι η προτεραιότητα σας. Τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από την οικογένεια. Σαφώς υπάρχει κάποιος χρόνος τον οποίο θα πρέπει να αφιερώσετε στα παιδιά ή στον/στην σύζυγο σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιος χρόνος προπόνησης το πρωί είναι συνήθως καλύτερος από ότι αργά το απόγευμα, όταν θα πρέπει να οδηγήσετε σε ώρα αιχμής, σε ένα χαόδης γυμναστήριο, να πάτε σπίτι για ντους, και να αφιερώσετε ότι έχει απομείνει για την οικογένειά σας . Σίγουρα είναι πιο βολικό εάν τελειώνετε την προπόνηση σας το πρώι.

4. Θα είστε πιο επικεντρωμένοι όταν φτάσετε στο γραφείο ή στο σχολείο

Μία περίοδος άσκησης αυξάνει την εστίασή σας σχετικά με την επόμενη σας δραστηριότητα επειδή το σώμα σας βρίσκεται σε εγρήγορση. Τι ακολουθεί μια πρωινή προπόνηση; Για τους περισσότερους ανθρώπους συνήθως είναι ο χώρος εργασίας ή το σχολείο. Επομένως, ένα από τα πλεονεκτήματα της πρωινής προπόνησης είναι ότι είστε περισσότερο σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια εκείνων των τελευταίων ωρών.

Αν έχετε πρόβλημα με την πρωινή σας ενέργεια, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα προ-προπονητικό ρόφημα θα βοηθήσει στην ενίσχυση της εστίασης, της ενέργειας, της δύναμης και της αντοχής, όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και  για πολλές ώρες αργότερα.

5. Θα είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε την προπόνηση σας

Μπορεί να χρειαστείτε ένα φλιτζάνι καφέ για να τα καταφέρετε, αλλά από τη στιγμή που θα σηκωθείτε από το κρεβάτι, υπάρχουν πολύ λίγες αποσπάσεις προσοχής στο δρόμο σας προς το γυμναστήριο. Αντιθέτως αργότερα μέσα στην ημέρα, οποιοσδήποτε περισπασμός μπορεί να υπονομεύσει την προπόνηση σας: λιγότερη όρεξη, περισσότερη κούραση, η παρέα μπορεί να βγει για μερικά ποτά, ή να προκύψει κάποια υπερωρία στη δουλειά.

Εάν έχετε ήδη ολοκληρώσει την προπόνηση σας, μπορεί απλά να συνεχίσετε τη μέρα σας με οποιαδήποτε τυχόν εμπόδια καταλήξουν αργότερα το βράδυ, χωρίς να αισθάνεται άσχημα ότι χάσατε ακόμη μία προπόνηση. Έτσι είναι πολύ πιο πιθανό να είστε συνεπής με την προπόνησή σας, αν την κάνετε νωρίς την ημέρα, αντί να περιμένει για αργότερα.

6. Ο μεταβολισμός σας θα πάρει μια γρήγορη ώθηση

Χωρίς αμφιβολία, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό σας ρυθμό. Ο βαθμός εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το είδος της δραστηριότητας που θα επιλέξετε. Όλα τα υπόλοιπα πράγματα είναι ίσα, η πρωινή προπόνηση θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται περισσεύον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου ή EPOC.

Για να αποκομίσετε τη μέγιστη ώθηση μεταβολισμού μετά την προπόνηση κάντε καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση αντίστασης τύπου bodybuilding με σύνθετες ασκήσεις.

7. Δεν θα έχετε πολλούς περισπασμούς

Είναι αρκετά πιθανό ότι γυμνάζεστε με φίλους, γεγονός που καθιστά την κοινωνικοποίηση αρκετά εύκολη. Αυτό δεν είναι κακό. Αλλά είναι εύκολο να καταστρέψει μια παραγωγική προπόνηση. Εάν πραγματικά θέλετε αποτελέσματα και να μην σπαταλάτε το χρόνο σας, θα χρειαστεί να περάσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο με ελάχιστους περισπασμούς.

Στην πραγματικότητα οι άνθρωποι που σηκώνονται τις πρώτες πρωινές ώρες είναι συνήθως πιο σοβαροί για τις προπονήσεις τους. Και οι πιθανότητες να σας αποσπάσουν την προσοχή σας κατά τη διάρκεια μιας πρωινής προπόνησης είναι πολύ λιγότερες.

8. Η διάθεσή σας θα βελτιωθεί

Πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με το ότι ορισμένες προπονήσεις απελευθερώνουν ενδορφίνες, οι ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά οι οποίες αυξάνονται μετά την άσκηση επαρκούς έντασης και διάρκειας. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε ώρες αεροβικής άσκησης για να αισθανθείται καλά με τον εαυτό σας.

Τίποτα δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα από την ολοκλήρωση μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Μπορείτε να ενισχύσετε την διάθεση σας ρυθμίζοντας απλά το ξυπνητήρι σας λίγο νωρίτερα.


Ξυπνήστε και προπονηθείτε!

Αν δεν προπονείστε τακτικά το πρωί μπορεί να διαπιστώσετε ότι, σε πρώτη φάση, η απόδοσή σας υποφέρει κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης (όπως μια προπόνηση τύπου bodybuilding) σε σύγκριση τις απογευματινές προπονήσεις. Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην απόδοση της άσκησης σας αν κάνετε πρωινή προπόνηση τακτικά, δηλαδή να προπονείστε με συνέπεια. Έτσι, εάν είστε αρχάριοι όσον αφορά την πρωινή προπόνηση, να είστε υπομονετικοί, αλλά συνεπής με τις πρωινές σας προπονήσεις.

Ναι είναι δύσκολο να σηκωθείτε το πρωί, πόσο μάλλον να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Σύντομα όμως, με συνέπεια θα δείτε την απόδοσή σας να αυξάνεται και θα έχετε μια σειρά από καλούς λόγους που θα δικαιολογούν αυτό το πρωινό ξύπνημα.

Δείτε επίσης: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα πρωινής άσκησης

από Bodybuilding