Πώς να προετοιμαστείτε για τον Μαραθώνιο

Κρατήστε αρχείο των αποστάσεών σας

 Σημειώστε τα χιλιόμετρα που διανύετε σε κάθε διαδρομή διότι είναι δύσκολο να τα θυμόσαστε αργότερα. Το καταγεγραμμένο αρχείο θα σας βοηθήσει να οργανώσετε και να προγραμματίσετε την προπόνησή σας, να έχετε έλεγχο και εικόνα της προόδου σας, πράγμα που θα σας δώσει κίνητρο για περισσότερη προσπάθεια.

Αυξήστε τις αποστάσεις σταδιακά

 Η σταδιακή αύξηση των αποστάσεων θα σας προστατέψει από πιθανούς τραυματισμούς καθώς θα γίνει μια σταδιακή και φυσιολογική σωματική προσαρμογή.

 

Τρέξτε 3 με 4 φορές την εβδομάδα

 Κάντε μια μεγάλη διαδρομή και 2 μικρότερες για ταχύτητα και δύναμη μέσα σε μια εβδομάδα. Για ταχύτητα δώστε έμφαση στον γρηγορότερο βηματισμό, ενώ για δύναμη κάντε ανηφορικό τρέξιμο σε κάποιον λόφο.

Πάρτε τουλάχιστον μια μέρα ρεπό

 Αφήστε τουλάχιστον μια μέρα μέσα στην εβδομάδα το σώμα σας να ξεκουραστεί. Είναι απαραίτητο να δώσετε λίγο χρόνο στο μυϊκό, το νευρικό σύστημα και τις αρθρώσεις να αναρρώσουν από την συνεχή πίεση. Αυτό θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας στις επόμενες προπονήσεις και θα σας προστατεύσει από ενδεχόμενους τραυματισμούς.

Συμπεριλάβετε προπονήσεις δύναμης την περίοδο της προετοιμασίας

 Στην διάρκεια της προετοιμασίας προσθέστε μερικές ασκήσεις δύναμης ώστε να εκμεταλλευτείτε όλο το δυνητικό εύρος της αντοχής που απαιτείται για τον Μαραθώνιο. Οι γυμνασμένοι μύες θα σας υποστηρίξουν να ανταπεξέλθετε σε αυτόν τον μακρύ δρόμο. Αν δεν έχετε κάποιον προπονητή εφαρμόστε μόνοι σας ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, αντοχής στη δύναμη και υπερτροφίας. Αυτό σημαίνει πως δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις όπως προβολές, καθίσματα, άρσεις γάμπας (ακροστασίες), πλάγιες προβολές και ό,τι άλλο συμπεριλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των ποδιών. Την αρχική περίοδο της προπόνησης στη δύναμη μπορείτε να εξασκηθείτε σε όλες τις προαναφερθείσες ασκήσεις εκτελώντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων για την κάθε μια άσκηση με διάλειμμα ενός λεπτού στο ενδιάμεσο και μετά από κάποιον καιρό να ανεβάσετε την ένταση μειώνοντας τα διαλείμματα. Όσο προσαρμόζεστε σε αυτές τις ασκήσεις τόσο συνεχίστε να μειώνετε τα διαλείμματα ώσπου στο τέλος θα κάνετε τις ασκήσεις συνεχόμενα με ένα διάλλειμα στο τέλος κάθε κύκλου.

 Η προπόνηση αυτή θα συντελέσει σε μεγάλο βαθμό στην υπερτροφία των μυών και θα αυξηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου που σημαίνει περισσότερα καύσιμα και περισσότερη αντοχή στον χρόνο.

2 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο

 Καθώς έχετε ήδη αφοσιωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στην προπόνηση, πλέον πρέπει να φροντίσετε την αποκατάσταση και την ανάκτηση δυνάμεων. Τώρα ξεκινάει μια περίοδος “tapering” που σημαίνει μείωση των προπονήσεων κατά 20% έτσι ώστε οι καταπονημένοι ιστοί, οι αρθρώσεις και το μυϊκό σύστημα να αρχίσουν να αναπλάθονται. Αυτή την περίοδο προσπαθούμε να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα το επίπεδο φυσικής κατάστασης και όσο το δυνατόν χαμηλότερα το επίπεδο της σωματικής κόπωσης.

Μια εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο

 Στην φάση αυτή αντί για την πίεση που υπεστήκαμε κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, μπαίνουμε σε μια κατάσταση ψυχολογικής προετοιμασίας και σωματικής ξεκούρασης. Επομένως ρίχνουμε την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης στο 50% και ασχολούμαστε με δραστηριότητες που μας χαλαρώνουν και μας ξεκουράζουν. Μπορεί να είναι μια βόλτα στη θάλασσα, να περάσουμε χαρούμενες στιγμές με τους φίλους μας και ό,τι ευχαριστεί τον καθένα. Επίσης την εβδομάδα αυτή δίνουμε έμφαση στον καλό ύπνο, την σωστή ενυδάτωση και διατροφή. Καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων ώστε να έχουμε γεμάτα τα αποθέματα γλυκογόνου και κοιμόμαστε νωρίς για να ξυπνάμε νωρίς, σχεδόν την ίδια ώρα με την ημέρα του μεγάλου event ώστε να συνηθίσουμε και να μην νιώθουμε αγουροξυπνημένοι.

Την ημέρα του Μαραθωνίου

Το πρωί πριν τον αγώνα

 Ένα καλό αλλά ελαφρύ γεύμα με αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά αρκετή ώρα πριν την έναρξη θα μας δώσει τα σωστά καύσιμα. Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μπανάνα και βρώμη, αλλά χαμηλό σε λιπαρά. Μην το παρακάνετε με ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ταχίνι και αποφύγετε τα γαλακτοκομικά. Μέχρι μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι αρκετή, περισσότερο από αυτό θα σας δυσκολέψει στην διαδικασία της πέψης και θα νιώθετε το στομάχι σας βαρύ.

Εφοδιαστείτε με τις κατάλληλες πηγές ενέργειας και νερό

 Έχετε μαζί σας κάποια πηγή γρήγορων υδατανθράκων για άμεση αποκατάσταση του γλυκογόνου που πρόκειται να εξαντληθεί. Προτιμήστε τα φρούτα γιατί θα σας δώσουν μια γρήγορα απορροφήσιμη ενέργεια χωρίς να μείνουν για πολλή ώρα στο στομάχι και σας επιβαρύνουν. Μην προτιμήσετε μπάρες ενέργειας που έχουν σοκολάτα, ξηρούς καρπούς ή οποιαδήποτε άλλη πηγή λιπαρών οξέων.

Φορέστε τα σωστά παπούτσια και ρούχα

 Φορέστε άνετα και ελαφριά ρούχα και παπούτσια. Μην δοκιμάσετε κάτι καινούριο την ημέρα του Μαραθωνίου και βρεθείτε προ κακής εκπλήξεως. Επειδή είναι μεγάλος ο δρόμος αν βάλετε κάτι άβολο πάνω σας θα αναγκαστείτε να υποφέρετε για πολλά χιλιόμετρα.

Μετά τον Μαραθώνιο

 Αμέσως μετά τον Μαραθώνιο προσαρμόστε πάγο στις αρθρώσεις που ταλαιπωρήθηκαν περισσότερο και αυτό θα σας ανταμείψει με γρήγορη ανάρρωση και αποφυγή ή καταστολή των φλεγμονών. Την υπόλοιπη εβδομάδα δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να ανασυντάξει τις δυνάμεις του ώστε να ξεκινήσει μια νέα περίοδος προπονήσεων με περισσότερη ενέργεια και καλή διάθεση.

Bodybuilding και Τρέξιμο

Καρδιαγγειακές ασκήσεις & Bodybuilding Πάνε Μαζί

Πολλές φορές οι bodybuilders παραμελούν το τρέξιμο και άλλες μορφές καρδιαγγειακής και αερόβιας άσκησης σε μια προσπάθεια να χτίσουν μυϊκή μάζα. Πολλοί δηλώνουν ότι προσπαθούν να κερδίσουν βάρος ή ότι η καρδιαγγειακή άσκηση θα επέμβει στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση λόγω της καταβολικής της φύσης. Ωστόσο, όχι μόνο είναι η καρδιαγγειακή άσκηση ένας φανταστικός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, μια πρόσφατη μελέτη ήταν σε θέση να αποδείξει ότι κάνοντας κάποιας μορφής αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει επίσης τα μυϊκά σας κέρδη. Η μόνη φορά που η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να εμποδίσει την μυϊκή ανάπτυξη είναι σε περίπτωση που προηγείται της προπόνησης με βάρη, και στην περίπτωση αυτή η κόπωση φαίνεται να είναι ο ένοχος. Έτσι, ακόμα κι αν είστε ένας bodybuilder ή ένας αρσιβαρίστας, μην παραμελείτε το τρέξιμο και άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις, εκτός και αν θέλετε να είστε μικρότεροι.

Συμβουλές για προπόνηση τρεξίματος

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα τρεξίματος μπορεί να βελτιώσει πολλές πτυχές της ζωής σας, θα οικοδομήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας, ενώ σας επιτρέπει επίσης να εκτιμήσετε την ύπαιθρο.

Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα περπατήματος/τρεξίματος  τέσσερις φορές την εβδομάδα για 20 έως 25 λεπτά. Σκοπεύστε να προσθέσετε λίγη ποικιλία στην προπόνηση σας εναλλάσσοντας κάθε δεύτερη ημέρα με 20 έως 30 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας cross-training για την οικοδόμηση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης.

Επιλέξτε μια αρχική απόσταση με την οποία είστε άνετοι. Ίσως να είναι μεταξύ 1-2 χιλιόμετρα. Αυξήστε την απόσταση (και διάρκεια) κατά περίπου 10 έως 15% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αυξήστε τη διάρκεια του περπατήματος/τρεξίματος σας από 25 λεπτά σε 28 λεπτά την δεύτερη εβδομάδα.

Διαφοροποιήστε το τρέξιμο σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να σπάσετε τη μονοτονία. Επιλέξτε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να τρέξετε την απόσταση, και χρησιμοποιήστε τις υπόλοιπες ημέρες για να επικεντρωθείτε σε διαλειμματική προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μία με δύο ημέρες ρεπό την εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει. Η σταδιακή προπόνηση είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη επιτυχία και ο χρόνος ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικός με το χρόνο που προπονείστε.


Να είστε έξυπνοι και ασφαλής

Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια που ταιριάζουν στις ιδιαίτερες σας ανάγκες, και να έχετε επίγνωση για την επιφάνεια στην οποία τρέχετε. Η καλύτερη επιφάνεια για τρέξιμο είναι μια περιοχή από καουτσούκ. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μια τέτοια περιοχή, η άσφαλτος είναι καλύτερη από το μπετόν, και το χώμα ή η λάσπη κατά το μήκος του δρόμου είναι ακόμα καλύτερο.


Διατροφή και ενυδάτωση

Ποτέ μην τρέχετε με ένα άδειο στομάχι. Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ υδατανθράκων περίπου μία με ενάμιση ώρα πριν το τρέξιμο σας και βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε επαρκώς. Πίνετε άφθονα υγρά, αλλά φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό δύο με τρεις ώρες πριν από το τρέξιμό σας. Σκοπεύστε να πίνετε από 7 έως 10 ουγγιές (200-300 ml) υγρών κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σας και, αν είναι δυνατόν, να τρώτε ένα ελαφρύ σνακ υδατανθράκων και πρωτεϊνών αμέσως μετά το τρέξιμο. Παρακολουθείστε την ενυδάτωση σας ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά το τρέξιμο, φροντίζοντας να πίνετε αρκετά υγρά μετά το τρέξιμό ώστε να αντικαταστήσετε το βάρος που χάνετε.

Δείτε: 7 όμορφα μέρη για τρέξιμο

7 όμορφα μέρη για τρέξιμο και όχι μόνο

Πάρκο Γαλλίας στην Θεσσαλονίκη

Πάρκο Αντώνης Τρίτσης
Ένα πολύ ωραίο και μεγάλο πάρκο της Αττικής με πολλή πράσινο, από τα καλύτερα πάρκα για τρέξιμο.

Πεδίον του Άρεως
Το μεγαλύτερο πάρκο στην Αθήνα.

Πλατανάκια πανοράματος
Ένα άλλο εξαιρετικά όμορφο πάρκο τα πλατανάκια πανοράματος. Βρίσκεται στο Πανόραμα-Θεσσαλονίκη.

Άλσος Βεΐκου - Γαλάτσι

Εθνικός Κήπος
Ο εθνικός κήπος βρίσκεται πίσω από το σύνταγμα στην Αθήνα.

Άλσος Νέας Σμύρνης
Αυτό το πάρκο έχει στροφή 800 μέτρα.Έχει και ποδηλατοδρόμιο, πολύ ωραίο!

Συμβουλές για σωστό τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι ένα από τις καλύτερες επιλογές αεροβικής γυμναστικής. Το μόνο που χρειαζόμαστε
για να κάνουμε τζόκινγκ είναι τα αθλητικά μας παπούτσια και ρούχα. Να προτιμούμε να τρέχουμε σε χώρους που μας ευχαριστούν. Δόξα το Θεό η Ελλάδα μας έχει πολλά φανταστικά μέρη για τρέξιμο. Μπορείτε να δείτε μερικά εδώ: όμορφα μέρη για τρέξιμο.

Μερικές συμβουλές για τρέξιμο:

1. Δεν βλέπουμε κάτω όταν τρέχουμε αλλά μπροστά μας και μακριά στον ορίζοντα
2. Το πέλμα των ποδιών μας θα πρέπει να προσγειώνεται απαλά
3. Τα χέρια πρέπει να κινούνται χαλαρά χωρίς σφίξιμο από εμπρός έως πίσω
4. Οι αγκώνες μας πρέπει να έχουν γωνιά 90 μοίρες περίπου
5. Το σώμα μας δε πρέπει να καμπουριάζει αλλά να είναι ευθυτενές και η πλάστη ίσια
6. Δεν κάνουμε πολύ μεγάλους διασκελισμούς, έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις
7. Προσπαθούμε να τρέχουμε χαμηλά. Όσο πιο ψηλά σηκώνουμε τα πόδια μας τόσο πιο πολλή ενέργεια θα σπαταλήσουμε και συνεπώς θα κουραστούμε πιο γρήγορα

Όταν ξεκινήσουμε να χαλάμε τη σωστή στάση του σώματος σημαίνει πως αρχίσαμε να κουραζόμαστε. Καλό είναι να σταματάμε το τρέξιμο σε αυτή τη περίπτωση γιατί συνεχίζοντας θα αρχίσουν οι πόνοι στη μέση, στους ώμους, στο λαιμό.