Σώστε το δέρμα σας

Μήπως το δέρμα σας μοιάζει ξηρό και ξεφλουδίζει; 

Βελτιώστε την όψη του δίνοντας στο συκώτι σας ότι χρειάζεται! Το συκώτι είναι το βασικό όργανο που αποτοξινώνει τον οργανισμό μας και όταν αυτό "υπερφορτώνεται" το σώμα προσπαθεί να αποβάλει τις τοξίνες μέσω του δέρματος.

Μια χούφτα βατόμουρα και 1 μάνγκο

Και τα δύο αυτά φρούτα είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη-Ε, η οποία βοηθά το δέρμα να διατηρήσει την ελαστικότητα, την υγρασία και την σφριγηλότητα του.

Χυμός από 3 μεγάλα καρότα 

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τη β-καροτίνη, ουσία που περιέχεται στα καρότα, για τη δημιουργία της βιταμίνης Α, η οποία δρα κατά των ρυτίδων.

Αφέψημα κολλιτσίδας 

Το βότανο αυτό είναι γνωστό ότι χρησιμοποιείται από αρχαιοτάτων χρόνων για την αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων, όπως ακμή, διεγείροντας το λεμφικό σύστημα.

Γάλα γαϊδουράγκαθου

Περιέχει μια δραστική αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται σιλυμπίνη, η οποία σύμφωνα με έρευνες βοηθάει στη πρόληψη της βλάβης των ιστών εμποδίζοντας τις τοξίνες να διαπεράσουν το περίβλημα των κυττάρων. Επίσης προστατεύει το συκώτι από τις τοξίνες και το ενισχύει ώστε να παράγει νέα υγιή κύτταρα.

Πηγή: Σοφία Εξάρχου 

Οι 10 κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Katerina Baka - Ακριβής αναδημοσίευση από την Myprotein

Είτε για τα πολυσυζητημένα οφέλη για την υγεία, είτε για θρησκευτικούς ή ηθικούς λόγους (κ.λπ.), πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας έχουν πάρει την απόφαση να μην καταναλώνουν κρέας ή προϊόντα με βάση το κρέας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολη η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη! Ωστόσο, αν βρίσκεστε σε αυτή την θέση μην πανικοβληθείτε. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες είναι νόστιμες και εύκολα διαθέσιμες!

Κινόα

Η κινόα είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης (και υδατάνθρακα) για χορτοφάγους. Η υφή της είναι παρόμοια με εκείνη του κουσκούς, γεγονός που την καθιστά εξαιρετικά ευέλικτη ως προς τη χρήση της σε σαλάτες, φαγητά κατσαρόλας και πολλές συνταγές, που μπορείτε να βρείτε στο The Zone.

Η κινόα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, γεγονός που την καθιστούν το τέλειο υγιεινό φαγητό.

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 14 γρ
• Υδατάνθρακες – 64 γρ
• Λίπος – 6 γρ

Chia

Οι σπόροι chia έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τελευταία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 – υψηλότερη από οποιαδήποτε άλλη φυτική τροφή. Η υφή τους όταν αναμιγνύονται με κάποιο υγρό τούς καθιστά εξαιρετικά υλικά για συνταγές, ιδιαίτερα ως υποκατάστατα των αυγών.

Είναι επίσης γεμάτοι με σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο, καθώς και με αρκετά αντιοξειδωτικά.

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 17 γρ
• Υδατάνθρακες – 42 γρ
• Λίπος – 31 γρ

Σόγια

Τα φασόλια σόγιας είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα ή συνταγή και αποτελούν επίσης ένα καλό σνακ! Υπάρχουν πολλά προϊόντα που προέρχονται από φασόλια σόγιας, όπως το τόφου.

Ενώ έχει υπάρξει έντονη συζήτηση γύρω από τις πιθανές ορμονικές παρενέργειες που προκαλεί, παραμένει μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 36 γρ
• Υδατάνθρακες – 30 γρ
• Λίπος – 20 γρ

Quorn

H μυκοπρωτεΐνη, που συχνότερα αναφέρεται ως Quorn, είναι ένα υποκατάστατο του κρέατος που προέρχεται από ένα είδος μύκητα.

Τα περισσότερα προϊόντα Quorn δεν είναι κατάλληλα για χορτοφάγους δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται συχνά ασπράδια αυγών για την παρασκευή τους. Ωστόσο, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος για τους χορτοφάγους  λόγω της αναλογίας των μακρο-θρεπτικών συστατικών – και έχει υπέροχη γεύση! Κυρίως διατίθεται σε κομμάτια, «κομμάτια κιμά» και «μπιφτέκια»!

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 14,5 γρ
• Υδατάνθρακες – 4,5 γρ
• Λίπος – 2 γρ

Φασόλια

Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες φασολιών, από μαύρα φασόλια  μέχρι και φασόλια pinto. Είναι εξαιρετικά για σαλάτα και μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα, όπως το ρύζι, για  ένα νόστιμο πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Τα μακροσυστατικά που αναγράφονται είναι για τα μαύρα φασόλια.

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 22 γρ
• Υδατάνθρακες – 62 γρ
• Λίπος – 1,4 γρ

Κανναβούρι (σπόροι ήμερης κάνναβης)

Το κανναβούρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Περιέχει μεγάλη ποσότητα των εννέα απαραίτητων αμινοξέων, καθώς και λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα 3!

Πιο συχνά καταναλώνεται σε μορφή συμπληρώματος. Τα μακρο-θρεπτικά συστατικά για την πρωτεΐνη κάνναβης (Myprotein Hemp Protein) είναι:

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 50 γρ
• Υδατάνθρακες – 26 γρ
• Λίπος – 12 γρ

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, κλπ. είναι άριστες πηγές πρωτεϊνών. Κυκλοφορούν επίσης και με τη μορφή βουτύρων ξηρών καρπών.

Τα μακρο-θρεπτικές συστατικά για τα φιστίκια είναι τα εξής:

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 26 γρ
• Υδατάνθρακες – 49 γρ
• Λίπος – 16 γρ

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι όσπρια για ποικίλες χρήσεις, τα οποία περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τα ρεβίθια είναι το βασικό συστατικό για να φτιάξουμε το  χούμους, το οποίο είναι εξαιρετικό topping / dip για οποιοδήποτε σνακ!

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 19 γρ
• Υδατάνθρακες – 61 γρ
• Λίπος – 6 γρ

Αρακάς

Έχει υπέροχη γεύση και λίγες θερμίδες, οπότε πρέπει να προστεθεί στη λίστα με τα λαχανικά που καταναλώνετε!

Δεν έχει τόση πρωτεΐνη όση μερικές άλλες τροφές αυτής της λίστας, αλλά για ένα λαχανικό έχει εξαιρετικά μακρο-θρεπτικά συστατικά:

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνες – 1,8 γρ
• Υδατάνθρακες – 7γρ
• Λίπος – 1,2 γρ

Χορτοφαγικά / Vegan Συμπληρώματα

Πολλές από τις πηγές πρωτεϊνών που αναφέρονται εδώ μπορούν να αγοραστούν σε μορφή συμπληρώματος, όπως η σόγια, η κάνναβη, η πρωτεΐνη του αρακά κλπ. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από ό,τι οι μορφές που αναφέραμε προηγουμένως και είναι γρήγορα, εύκολα και βολικα ως προς την κατανάλωση. Δείτε όλα τα vegαn συμπληρώματα.

Η myprotein επίσης προσφέρει ένα Vegan μείγμα από σόγια, κάνναβη και πρωτεΐνη μπιζελιού που πραγματικά θα σας βοηθήσει να φτάσετε τους καθημερινούς σας στόχους σε πρωτεΐνη. Οι μακρο-θρεπτικές ουσίες του είναι οι εξής:

Μακροσυστατικά (100γρ):

• Πρωτεΐνη – 82 γρ
• Υδατάνθρακες – 4,7 γρ
• Λίπος – 5,5 γρ

Από Myprotein - Katerina Baka

Τόνος VS Σολομός

Όταν πρόκειται για την υγιεινή ανάπτυξη των μυών - Ποιο είδος ψαριού είνια ο βασιαλιάς της θάλασσας;

Τα ψάρια είναι απαραίτητα εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της άλιπης μυικής μάζας. Δύο από τις καλύτερες επιλογές είναι ο σολομός και ο τόνος. Η κάθε επιλογή περιέχει μεγάλες ποσότητες ποιοτικής πρωτεΐνης, αλλά για να βρούμε ποια από τις δύο επιλογές είναι η καλύτερη, στραφήκαμε στην Karen Ansel (εκπρόσωπος ακαδημίας για την διατροφή και διαιτολογία) η οποία αναφέρει το παρακάτω:

“Ο Σολομός μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες, αλλά για έναν δραστήριο άνθρωπο αυτό δεν είναι τόσο κακό. Για αυτές τις επιπλέον 16 θερμίδες ανά μερίδα, λαμβάνεται αρκετά καλά λιπαρά, σχεδόν τόσο ασβέστιο όσο και ένα ποτήρι γάλα, και σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια δοσολογία βιταμίνης D, η οποία είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθεί σε άλλα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένου και του τόνου.”

	Τόνος	Σολομός
Κόστος ανά κονσέρβα	€ 1-2	€ 2-3
Θερμίδες	181	197
Πρωτεΐνη	33g	28g
Κορεσμένα λίπη	> 1g	> 2g
Λίπη	4g	9g
Intangibles	Βιταμίνες Β12, Β6, sελήνιο	Ωμέγα-3, βιταμίνη D, ασβέστιο

*** ΝΙΚΗΤΗΣ: Σολομός ***

Δείτε επίσης: συνταγή σπανάκι με τόνο | σολομός για καταπολέμηση εγκεφαλικού 

Τα πιο θρεπτικά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για  υγιές σώμα. Έχουμε δημιουργήσει μια λίστα με τις πιο θρεπτικές επιλογές ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ότι ταιριάζει καλύτερα με το διατροφικό σας πλάνο.

Η απώλεια λίπους και η αύξηση μυικής μάζας συχνά σημαίνει το φαγητό που τρώτε βασίζεται στο ποια είναι η καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Επειδή είμαστε τόσο επικεντρωμένοι στην ποσότητα της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και του λίπους, συχνά ξεχνάμε ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος για ένα υγιές σώμα και για μια εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που δεν παράγει το σώμα, γιαυτό πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας. Παρά το γεγονός ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται πολλά από αυτά, είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει σωστά το ανθρώπινο σώμα. Είναι πολύ πιθανόν να υπάρξει ανεπάρκεια σε συσκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά, η οποία μπορεί να προκαλέσει θέματα υγείας. Για παράδειγμα, πολύ λίγο κάλιο μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, αδυναμία, μέχρι και καρδιακή αρρυθμία.

Είναι αλήθεια ότι λαμβάνοντας μια πολυβιταμίνη μπορεί να βοηθήσει να πάρετε εκείνες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που το σώμα χρειάζεται για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα, αλλά το σώμα σας απορροφά τα μικροθρεπτικά συστατικά πραγματικά πολύ καλύτερα από τα τρόφιμα παρά από ένα χάπι. Έτσι, είναι σημαντικό να γεμίσετε το πιάτο σας με θρεπτικά φρούτα και λαχανικά αντί να ελπίζοντας ότι μια πολυβιταμίνη θα φροντίσει για τυχόν ελλείψεις στην διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά φρούτα και λαχανικά. Προσθέστε τα στην διατροφή σας έτσι ώστε να μπορείτε να πρόσφέρετε στο σώμα σας ότι χρειάζεται για να λειτουργήσει στα καλύτερα του.

ΦΡΟΥΤΑ

Μάνγκο

Μερίδα: 1 μάνγκο

Θερμίδες 201

Λίπος 0.8 g

Υδατάνθρακες 32.3 g

Πρωτεΐνες 1.7 g

Το μάνγκο μπορεί να είναι κάπως πιο δύσκολο να το βρείτε από ορισμένα άλλα φρούτα, αλλά είναι μια εξαιρετική επιλογή για να προσθέσετε στο διατροφικό σας πλάνο. Ένα μάνγκο παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο και τεράστιες δώσεις βιταμινών A και C.

Είναι λίγο πιο θερμιδικό από τα περισσότερα φρούτα, έτσι ώστε να έχετε επίγνωση του πόσο τρώτε. 

Ρόδι

Μερίδα: 1/2 φλιτζάνι σπόρους ροδιού

Θερμίδες 72

Λίπος 1 g

Υδατάνθρακες 16 g

Πρωτεΐνες 1.4 g

Το ρόδι έχει μια μοναδική, νόστιμη γεύση και είναι γεμάτο από θρεπτικά συστατικά. Μισό φλιτζάνι σπόρους ροδιού παρέχει αρκετό κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, και βιταμίνες Β-1, Β-2, Β-6, C, E, και Κ.

Το ρόδι θέλει λίγο χρόνο στο καθάρισμα αλλά αξίζει τον κόπο. Η γεύση και τα θρεπτική οφέλη υπερτερούν για αυτή την μικρή προσπάθεια!

Γκουάβα

Μέγεθος μερίδας: 1 γκουάβα

Θερμίδες 112

Λίπος 1.6 g

Υδατάνθρακες 23.6 g

Πρωτεΐνες 4.2 g

Το γκουάβα μπορεί να ακούγετε σαν ένα φρούτο που πρέπει να απολαμβάνετε χαλαρώνοντας σε μια παραλία, αλλά είναι πραγματικότητα είναι μια πολύ καλή επιλογή στην καθημερινή σας δίαιτα. Το γκουάβα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, νιασίνη, βιταμίνες Α, Β-3, Β-6, C, και Κ. Το γκουάβα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Το γκουάβα είναι ένα καλοκαιρινό φρούτο, πάρτε μερικά όταν μπορείτε!

Raspberries (Σμέουρα)

Μερίδα: 1 φλιτζάνι σμέουρα

Θερμίδες 64

Λίπος 0.8 g

Υδατάνθρακες 14.7 g

Πρωτεΐνες 1.5 g

Τα Blueberries (μύρτιλο) δίκαια έχουν αγαπηθεί στον χώρο της γυμναστικής και του fitness, αλλά τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλο το χρόνο. Είναι νόστιμα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες C και K, και έχουν άριστη ποσότητα φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει επίσης 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Παγώστε τις και βάλτε τις στο ρόφημα πρωτεΐνης σας. ή απλά απολαύσετε μια χούφτα με το ελληνικό γιαούρτι σας.

Πορτοκάλι

Μερίδα: 1 κανονικό πορτοκάλι

Θερμίδες 62

Λίπος 0.2 g

Υδατάνθρακες 15.4 g

Πρωτεΐνες 1.2 g

Μπορείτε αρκετά εύκολα να έχετε στη διατροφή σας πορτοκάλια για όλο το χρόνο. Μπορεί να είναι ένα συνηθισμένο φρούτο αλλά είναι εξαιρετικό για την υγεία. Τα πορτοκάλια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Α και C, βήτα-καροτίνη, και μέταλλα όπως κάλιο και ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τα πορτοκάλια είναι ότι διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Την επόμενη φορά που θα είστε στη αγορά πάρτε μερικά και απολαύστε τα!

Αβοκάντο

Μερίδα: 1 φλιτζάνι φέτες αβοκάντο

Θερμίδες 234

Λίπος 21.4 g

Υδατάνθρακες 12.5 g

Πρωτεΐνες 2.9 g

Παρόλο που συνήθως σκεφτόμαστε ότι το αβοκάντο είναι παχυντικό, στην πραγματικότητα είναι ένα φρούτο, και μάλιστα ένα υγιές φρούτο! Ένα φλιτζάνι φέτες αβοκάντο περιέχει 10 γραμμάρια φυτικές ίνες, 42 τοις εκατό της καθημερινής αξίας σε βιταμίνης Β-5, και 35 τοις εκατό της καθημερινής αξίας σε βιταμίνης Κ. Το αβοκάντο παρέχει επίσης μεγάλες δόσεις βιταμίνης C και κάλιο.

Αν δεν τρώτε αβοκάντο τακτικά, τώρα είναι η στιγμή να ξεκινήσετε! Είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που όλοι πρέπει να απολαμβάνουν.

Λαχανικά

Λάχανο Kale (κέιλ)

Μερίδα: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο

Θερμίδες 33

Λίπος 0.6 g

Υδατάνθρακες 6 g

Πρωτεΐνες 2.9 g

Το Kale είναι πολύ μοντέρνο στις μέρες μας λόγο του πόσο υγιής λαχανικό είναι. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C. Έχει επίσης τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Κ, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που επιτρέπει τις πρωτεΐνες να δέσουν με τα ιόντα ασβεστίου. Το λάχανο Kale είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, χαλκού, ινών, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης Β-6, ακόμα περιέχει και κάποια ωμέγα-3 λιπαρά.

Για μέγιστο όφελος για τη διατροφή, βάλτε το στον ατμό 5 λεπτά περίπου πριν το φάτε.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Μερίδα: 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών

Θερμίδες 38

Λίπος 0.3 g

Υδατάνθρακες 8 g

Πρωτεΐνες 3 g

Τα Λαχανάκια Βρυξελλών έχουν μπει για τα καλά στον κόσμο του fitness, ανήκουν στην κατηγορία με τα σταυρανθή λαχανικά και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιέχουν θείο που ενισχύουν τα συστήματα αποτοξίνωσης του οργανισμού μας. Προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες που βοηθάνε στην πέψη. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Κ, C και Β-6 αλλά και σε ανόργανα άλατα όπως το μαγγάνιο, το φυλλικό οξύ και το χαλκό. Τα λαχανάκια βρυξελλών έχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και τρώτε αυτά τα σταυρανθή λαχανικά τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα!

Μπρόκολο

Μερίδα: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο

Θερμίδες 31

Λίπος 0.3 g

Υδατάνθρακες 6 g

Πρωτεΐνες 2.6 g

Και φυσικά έχουμε πρόσθεση στη λίστα μας αυτό το δημοφιλές λαχανικό. Το μπρόκολο είναι ένα βασικό κομμάτι στη διατροφή bodybuilding και όχι μόνο για το λόγο ότι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά στο πλανήτη. Σε μόλις ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο θα λάβετε περισσότερη βιταμίνη K και C από ό, τι χρειάζεστε σε μια ημέρα και άλλα πολλά φοβερά μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο και σελήνιο. Το μπρόκολο είναι επίσης γεμάτο από αντι-φλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη.

Το μπρόκολο είναι χαμηλό σε θερμίδες και έτσι θα ήταν μια πολύ καλή επιλογή στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να κάψετε το λίπος.

Αγκινάρα

Μέγεθος μερίδας: 1 μέτρια μαγειρεμένη αγκινάρα

Θερμίδες 60

Λίπος 0.2 g

Υδατάνθρακες 13 g

Πρωτεΐνες 4.2 g

Επειδή οι αγκινάρες είναι λίγο περίεργες, οι άνθρωποι ξεχνούν ότι είναι ένα πολύ καλό λαχανικό. Η αγκινάρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ και βιταμίνη C. Είναι επίσης μια από της καλύτερες πηγές λαχανικών για βιταμίνη K. Εκτός από τις βιταμίνες, η αγκινάρα είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα όπως ο χαλκός, το ασβέστιο, το κάλιο και το σίδηρο.

Ένας από τους καλύτερους και ευκολότερους τρόπους να ετοιμάσετε τις αγκινάρες είναι στον ατμό με σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Yum!

Πιπεριά

Μερίδα: 1 μεγάλο κίτρινο πιπέρι

Θερμίδες 50

Λίπος 0.4 g

Υδατάνθρακες 12 g

Πρωτεΐνες 2 g

Οι πιπεριές όλως των χρωμάτων είναι μια καταπληκτική προσθήκη στη διατροφή σας. Έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C, επίσης είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης B-6, βιταμίνης Α, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες. Παρόλο που οι πιπεριές είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά, προσφέρουν λιποδιαλυτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α και Ε.

Οι πιπεριές είναι απολαυστικές στη σαλάτα, στη σχάρα, ή απλά απολαυάνοντας τις ως σνακ κομμένες σε φέτες.

Σπανάκι

Μερίδα: 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι

Θερμίδες 41

Λίπος 0.5 g

Υδατάνθρακες 7 g

Πρωτεΐνες 5 g

Ο Ποπάυ δεν ήταν ψεύτικο. Το σπανάκι ανήκει στην κατηγορία της μυϊκής ανάπτυξης. Μπορείτε να το φάτε ωμό ή μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες τρώγοντας το βραστό. Το σκούρο χρώμα σπανακιού σημαίνει ότι είναι γεμάτο από φυτοχημικά που έχει αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ και Ε καθώς και ασβέστιο.

Γάλα μυϊκή ανάπτυξη και γράμμωση

Είναι το γάλα ένα μαγικό συστατικό μυϊκής ανάπτυξης, όπως ισχυρίζονται ορισμένοι, ή ένα εμπόδιο στους στόχους σωματικής διάπλασης και επιδόσεων; Διαβάστε πιο κάτω όσον αφορά την κατανάλωση γάλακτος στο bodybuilding.

Στον συνεχώς εξελισσόμενο τομέα της σωματικής διάπλασης και της διατροφής, οι αντιλήψεις αυξάνονται γρήγορα και εξαφανίζονται ακόμη γρηγορότερα. Νέες μόδες εμφανίζονται συχνά, αλλά μόνο μερικές διαρκούν για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα και φτάνουν στην ομοφωνία της επικρατούσας δίαιτας και τη διατροφής.

Ήδη γνωρίζετε:

- Τα πλεονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
- Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία.
- Γιατί όλοι πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά λαχανικά και φρούτα.

Κάτι που εξακολουθεί να είναι αναποφάσιστο, όπως φαίνεται, είναι το θέμα του αν το γάλα είναι μία καλή τροφή μυϊκής ανάπτυξης, όπως ισχυρίζονται ορισμένοι, ή ένα εμπόδιο στους στόχους σωματικής διάπλασης και επιδόσεων.


Πέρα από την ετικέτα

Το γάλα αποτελείται κυρίως από τον υδατάνθρακα λακτόζη και είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από τα απλά σάκχαρα γλυκόζη και γαλακτόζη. Δεν αποτελεί έκπληξη που οι φανατικοί της σωματικής διάπλασης ερωτεύτηκαν το γάλα λόγω του προφίλ του σε πρωτεΐνες και λίπος.

Ένα ποτήρι γάλα περιέχει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη, την ανάκαμψη και την επισκευή μετά από μια έντονη προπόνηση. Υπήρχε ακόμη και μια πρόσφατη διαδυκτιακή αναταραχή μετά από μια μελέτη που εξέτασε το σοκολατούχο γάλα και διαπίστωσε ότι είναι πιο ευεργετικό από ότι η σκόνη πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση. Θα επανέλθουμε σε αυτό αργότερα, καθώς απέχει πολύ από την αλήθεια. Αλλά μπορείτε να δείτε γιατί τα σκληρά εκπαιδευόμενα άτομα έχουν ένα φλερτ με το γάλα.

Αν κοιτάξετε την περιεκτικότητα του σε λιπαρά, θα δείτε ότι τα δύο τρίτα του λίπους που περιέχεται στο γάλα είναι κορεσμένα, το οποίο έχει συνδεθεί με δυνητικά επωφελείς αυξήσεις στις ορμόνες. Έτσι έχουμε ένα ρόφημα που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της άπαχης μυϊκής μάζας.

Αλλά ας μην βιαζόμαστε...

Πως αντιδρά το σώμα σας στο γάλα

Όταν πρόκειται για τον καθορισμό του εάν το γάλα πρέπει να συμπεριληφθεί σε μια δίαιτα απώλειας λίπους, οι περισσότεροι προπονητές, εκπαιδευτές ή διατροφολόγοι θα εξετάσουν την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών από την πλευρά της ετικέτας. Με την τυπική σύσταση του αποβουτυρωμένου γάλακτος, διαπιστώνουμε ότι ένα ποτήρι γάλακτος περιέχει καθόλου λίπος, 12 γρ. υδατάνθρακες και 8 γρ. πρωτεΐνης.

"Εφ 'όσον ταιριάζει στους καθημερινούς σας στόχους μακροθρεπτικών συστατικών» είναι κάτι που ακούμε συχνά, που σημαίνει ότι η πηγή δεν έχει σημασία. Η δημοφιλής θεωρία είναι ότι θα πρέπει να μετράνε μόνο το συνολικό το ποσό των υδατανθράκων για την ημέρα και ότι καμία πηγή τροφής είναι εκτός ορίων. Σε αυτή την περίπτωση, κάποιος θα συμβουλευτεί να καταναλώνει γάλα καθώς περιέχει μόνο 12 γρ. υδατανθράκων.

Αυτό είναι ένα τέλειο παράδειγμα της αναλογίας ώστε να μην βλέπουμε το δάσος μέσα από τα δέντρα.

Το σημαντικό θέμα που αφορά όσους κάνουν δίαιτα και της κατανάλωσης γάλακτος είναι η δυσανεξία στη λακτόζη. Είστε φουσκωμένοι, κουρασμένοι και ξαφνικά νιώθετε δυσάρεστα.

Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι η λακτόζη είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων στο γάλα. Όλα τα μωρά μπορούν να την χωνέψουν, αλλά καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά, τείνουμε να χάνουμε το ένζυμο λακτόζη που υπάρχει στο έντερο κατά τη διάρκεια της παιδικής μας ηλικίας.

Για να δείτε εάν επηρεάζεστε, κάντε αυτό το απλό τεστ στον εαυτό σας:

1. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα και κρατήστε σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε.
2. Μια ημέρα αργότερα, φάτε λίγο τυρί και γιαούρτι και κρατήστε ξανά σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε.

Παρατηρείτε κάποια διαφορά; Δεν είναι ένα θέμα γαλακτοκομικών, όπως μερικοί ισχυρίζονται. Αλλά μάλλον πρόκειται για ένα θέμα ζύμωσης. Η διαδικασία της ζύμωσης που συμβαίνει με το γιαούρτι και το τυρί διασπά τη λακτόζη, αλλά καλή τύχη στο να βρείτε κάποιο γάλα που να έχει υποστεί ζύμωση. Λίγοι το πίνουν.

Δεν θα μπούμε βαθιά στην οργανική χημεία, αλλά ο νόμος των τροφίμων υπαγορεύει ότι όλο το γάλα πρέπει να είναι παστεριωμένο για να είναι ασφαλές. Ναι, αυτό σημαίνει ότι η πώληση και η αγορά του νωπού γάλακτος είναι παράνομη στις περισσότερες χώρες. Η διαδικασία της θερμότητας που περιλαμβάνεται με την παστερίωση του γάλακτος μετουσιώνει την πρωτεΐνη.

Θυμηθείτε τη μελέτη πιο πάνω πως το γάλα είναι καλύτερο από ότι η σκόνη πρωτεΐνης για την μετα-προπονητική περίοδο. Λάθος! Παρόλο που ο ορός γάλακτος προέρχεται από το γάλα, η παραγωγή γάλακτος και η επεξεργασία ορού γάλακτος είναι δύο εντελώς διαφορετικές διαδικασίες.

Έτσι κάνετε δίαιτα και προπονείστε σκληρά για να αποκτήσετε την επιθυμητή μυώδης και άπαχη εμφάνιση. Έχει νόημα να περιλαμβάνετε κάτι στη διατροφή σας που μπορεί να σας κάνει πρησμένους, κουρασμένους, να φέρει τον όλεθρο στον πεπτικό σωλήνα και να εμποδίσει περαιτέρω την πρόοδο σας, αυξάνοντας την ορμόνη που προκαλεί μυϊκή σπατάλη και αποθήκευση λίπους κορτιζόλη; Αυτό δεν ακούγεται πολύ ελκυστικό.

Η μία επιλογή είναι το βιολογικό γάλα από αγελάδες που τρέφονται μόνο με χόρτα. Αυτό φαίνεται να είναι πολύ λιγότερο προβληματικό από ότι άλλες επιλογές. Είναι μια υγιέστερη έκδοση, υψηλότερης περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και CLA και στερείται όλες τις δυσάρεστες ορμόνες, οι περισσότερες εκ των οποίων βρίσκονται στο συνηθισμένο σας γάλα. Έτσι, εάν πρέπει απολύτως να καταναλώσετε γάλα, το βιολογικό είναι μια καλύτερη επιλογή.

Τα οφέλη και η διατροφική άξια του ανανά

Ο ανανάς είναι ένα πολύ δημοφιλές φρούτο παγκοσμίως, λόγω της γλυκιάς, νόστιμης γεύσης και ζουμερής υφής του. Εκτός από την καλή γεύση, ο ανανάς προσφέρει πολλά θρεπτικά οφέλη, τα οποία οδηγούν πολλούς που επιθυμούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής να αυξήσουν την κατανάλωση αυτού του φρούτου. Πιο κάτω περιγράφουμε μερικά από τα πολλά οφέλη της κατανάλωσης ανανά.

Τα οφέλη του Ανανά

1. Βρομελίνη

Το περιεχόμενο βρομελίνης στον πυρήνα του ανανά και ο μίσχος βοηθούν το σώμα να διασπάσει τα σωματίδια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της πέψης, ενθαρρύνοντας τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος. Η βρομελίνη έχει επίσης αντι-φλεγμονώδη, αντι-πηκτικές και φυσικές ιδιότητες αποτοξίνωσης.


2. Βιταμίνη C

Ο ανανάς έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που βοηθά με τη σύνθεση του κολλαγόνου. Αυτό προωθεί την υγεία των οστών, του δέρματος, τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία. Επειδή ο ανανάς έχει αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες, η αύξηση της πρόσληψης αυτού του φρούτου είναι δυνατόν να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με την αρθρίτιδα. Το όφελος αυτό έχει παρατηρηθεί επίσης να βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ουρικής αρθρίτιδας και στο σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα.


3. Μαγγάνιο

Η αύξηση της πρόσληψης μαγγανίου μέσω του ανανά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των συνολικών επιπέδων ενέργειας και να προστατεύσει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Το μαγγάνιο βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τη βιοτίνη και τη θειαμίνη για να συνθέσει καλύτερα τα λιπαρά οξέα και βοηθά επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών.


4. Κάλιο

Οι υψηλές ποσότητες καλίου στο χυμό ανανά μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα που μπορεί να προωθήσουν την καλή λειτουργία των νεφρών και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε μυϊκούς τραυματισμούς και κράμπες. Το κάλιο βοηθά επίσης το σώμα για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.


5. Βιταμίνη Α και Βήτα-Καροτίνη

Η βιταμίνη Α και η βήτα-καροτίνη μπορεί να βοηθήσουν στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών, ενώ βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία των ματιών. Επειδή ο ανανάς είναι μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης, τρώγοντας τον μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου εκφύλισης της ώχρας κηλίδας που βλάπτει τους αμφιβληστροειδείς, η πρώτη αιτία της απώλειας όρασης στους ενήλικες μέχρι και 36%.


6. Χαμηλά Λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες

Ο ανανάς περιέχει φυσικά λίγες θερμίδες, χοληστερίνη ή κορεσμένο λίπος, αλλά είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες που τον καθιστά ιδανικό σνακ για εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Διατροφικά στοιχεία ανανά

Τα διατροφικά στοιχεία παρακάτω βασίζονται σε ένα φλιτζάνι με 155 γραμμάρια κύβους ανανά.

Nutrition	Content
Θερμίδες	78
Συνολικά λιπαρά Κορεσμένα λιπαρά Πολυακόρεστα λιπαρά Μονοακόρεστα λιπαρά	0.2g 0g 0.1g 0g
Χοληστερίνη	0mg
Sodium	2mg
Νάτριο	.8g
Υδατάνθρακες Φυτικές ίνες Σάκχαρα	20.3g 2.2g 15.3g
Πρωτεΐνη	0.8g
Βιταμίνη A	2% Ημερήσια Αξία
Βιταμίνη C	123% Ημερήσια Αξία
Ασβέστιο	2% Ημερήσια Αξία
Σίδηρο	2% Ημερήσια Αξία
* Οι ημερήσιες τιμές % βασίζονται σε δίαιτα 2000 θερμίδων.

Οι 6 σούπερ τροφές για την αύξηση τεστοστερόνης

Σίγουρα έχετε ακούσει για τις σούπερ τροφές. Τίποτα δεν είναι καλύτερο για έναν σκληρά προπονούμενο αθλητή από τα τρόφιμα που υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης!

Είναι  προφανές ότι η τεστοστερόνη είναι σημαντική για να αποκομίσετε τα μέγιστα από τις προπονήσεις σας. Η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη στο σώμα. Όση περισσότερη από αυτή έχετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε  λίπος. Παρά το γεγονός ότι οι γυναίκες παράγουν λιγότερη τεστοστερόνη από ότι οι άνδρες, βρίσκοντας τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο μπορεί να ωφελήσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες.

Ευτυχώς για σας τους φανατικούς του γυμναστηρίου, όταν πρόκειται για απόκτηση μυών, δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε από μια επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ. Αυτό συμβαίνει γιατί η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης που μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σας.

1. Γαρίδες

Επιλέγοντας θαλασσινά όπως γαρίδες είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να ενισχύσετε το επίπεδο της βιταμίνης D, η οποία έχει μια ισχυρή σύνδεση με την τεστοστερόνη. Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ στη Βοστώνη διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα ευρήματα αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση γιατί μια μελέτη στο «Medicine and Science in Sports and Exercise» ανέφερε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τείνουν να έχουν ισχυρότερη μυϊκή δύναμη.  Έτσι, το αποτέλεσμα είναι ότι αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα σαν επαγγελματίας, είναι καλύτερο να πάρετε στα σοβαρά την πρόσληψη βιταμίνης D.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το οποίο θα μπορούσε να προκαλέσει τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειωθούν.


2. Κολοκυθόσποροι

Αυτοί οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, ένα μέταλλο το οποίο παίζει ρόλο σε χιλιάδες διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην παραγωγή τεστοστερόνης. Δεν είναι έκπληξη, λοιπόν, ότι μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition» διαπίστωσε ότι οι άνδρες με ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης.

Εντάξτε περισσότερους σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σας για ενίσχυση της τεστοστερόνης προσθέτοντας τους στη βρώμη, στο γιαούρτι, στις σαλάτες ακόμη και στα ροφήματα πρωτεΐνης σας.


3. Καρύδα

Η καρύδα μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει τη διατροφή σας να μοιάζει με τροπικές διακοπές, μπορεί επίσης να κρατήσει την τεστοστερόνη σας σε υγιή επίπεδα. Αυτό συμβαίνει γιατί το γιγαντιαίο

καρύδι είναι μια πηγή κορεσμένου λίπους, το οποίο παίζει ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υγιείς άνδρες που άλλαξαν από την τακτική υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή τους (13% κορεσμένα λίπη) σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά (5% κορεσμένου λίπους), σημειώθηκαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης τους.

Αν και δεν θα πρέπει να συνδυάζετε βοδινό σε ροφήματα πρωτεΐνης σας, οι αθλητές σωματικής διάπλασης μπορούν να λάβουν μέχρι 10% των θερμίδων τους από κορεσμένα λίπη για να βοηθήσει στην διατήρηση της υψηλής τεστοστερόνης, χωρίς οποιαδήποτε σημαντική ανησυχία για την αύξηση του κινδύνου από στεφανιαία ασθένεια.


4. Πίτουρο σιταριού

Ποιος θα το φανταζόταν ότι το πίτουρο σιταριού θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης; Αλλά ο πλούσιος σε ίνες κόκκος του πίτουρου είναι μια εξαιρετική πηγή του μετάλλου μαγνησίου. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες στην Τουρκία διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν αυξημένη τεστοστερόνη. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο ήταν πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της τεστοστερόνης εάν συνδυαζόταν με άσκηση υψηλής έντασης.

Το μαγνήσιο απαιτείται για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, και η παραγωγή τεστοστερόνης είναι πιθανόν μία από αυτές. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο πίτουρο σιταριού στη διατροφή σας αναμειγνύοντας το με βρώμη, τηγανίτες και ροφήματα πρωτεΐνης.


5. Τυρί Ricotta

Αυτό το συστατικό των λαζανιών είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών ορού γάλακτος που μπορεί να βρεθεί στο γαλακτοκομείο, καθιστώντας το χρήσιμο για άνδρες και γυγναίκες που ασχολούνται με την μυϊκή οικοδόμηση. Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ ανακάλυψε ότι τα άτομα που συμπληρώνονταν με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την άρση βαρών.

Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα, τα οποία φαίνεται να αμβλύνουν την ανταπόκριση της κορτιζόλης κατά τις περιόδους έντονης προπόνησης. Αυτό είναι ένα σημαντικό προνόμιο θεωρώντας ότι η κορτιζόλη μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή ορμονών του σεξ, προάγωντας επίσης την αποθήκευση σωματικού λίπους.


6. Φράουλες

Αυτά τα ρόδινα μούρα είναι μια βασική πηγή βιταμίνης C. Αυτό είναι μια καλή είδηση για τα κέρδη σας, δεδομένου ότι οι υψηλότερες προσλήψεις αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού έχουν συσχετισθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε ανταπόκριση προς τις σκληρές προπονήσεις.

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια σε ανταπόκριση των στρεσογόνων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντονης άσκησης. Δυστυχώς, η κορτιζόλη ανταγωνίζεται με την τεστοστερόνη, και τα υψηλά επίπεδα μπορεί να αποκλείσουν την τεστοστερόνη μειώνοντας έτσι τα αναβολικά της οφέλη.

Δείτε επίσης: Αύξηση τεστοστερόνης με φυσικούς τρόπους

Από: http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-best-testosterone-boosting-foods.html

Σκόρδο: ποιες οι ιδιότητες του και τι μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό

Το σκόρδο αποτελεί μέλος της οικογένειας των Άλιουμ, που περιλαμβάνει επίσης το κρεμμύδι. Ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ισχυρά θειούχα συστατικά τις σουλφοραφάνες, με σημαντικότερες από αυτές τις θειοσουλφονάτες, τις σουλφοξίδες και τις διθειίνες. Αυτά τα συστατικά είναι υπεύθυνα για τη χαρακτηριστική μυρωδιά του σκόρδου, αλλά και τις ιδιαίτερες δράσεις του στην καλή υγεία του οργανισμού. Επίσης το σκόρδο αποτελεί μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και σεληνίου. Πληθώρα μελετών έχουν αποδείξει την ιδιαίτερη δράση του σκόρδου στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων μας, όσον αφορά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (λόγω της αλυσίνης που περιέχει) κ.α.. Παράλληλα, η αλυσίνη του σκόρδου θεωρείται ότι έχει και αντιμικροβιακές δράσεις και προστατευτικές δράσεις απέναντι σε παθογόνους μικροοργανισμούς όπως ο ιός της κοινής γρίπης, ιοί του στομάχου κ.α. Επίσης μελέτες σχετίζουν συστατικά του σκόρδου, όπως η αζοΐνη  με πρόληψη αλλά και επικουρική δράση στη θεραπεία καρκίνων του δέρματος.

Σκόρδο και καρδιαγγειακά νοσήματα

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Preventive Medicine φάνηκε το σκόρδο αναστέλλει διαδικασίες που σχετίζονται με το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας όπως η ασβεστοποίηση των στεφανιαίων αγγείων. Επίσης σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό LIFE SCIENCES φάνηκε ότι συστατικά του σκόρδου μειώνουν τα επίπεδα ελευθέρων ριζών, οι οποίες ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα της καρδιάς και των αγγείων. Συγκεκριμένα, η χορήγηση 1 ml εκχυλίσματος σκόρδου ανά κιλό σωματικού βάρους των ατόμων που το κατανάλωσαν οδήγησε σε σημαντική μείωση του οξειδωτικού στρες ασθενών με αρτηριοσκλήρυνση.

Τα συστατικά που ευθύνονται για την ευεργετική δράση του σκόρδου έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων φαίνεται σύμφωνα με τους επιστήμονες να είναι οργανοθειικά συστατικά, όπως η αλισίνη και η διαλυλδιθειίδη, οι οποίες πέρα των άλλων ενεργοποιούν συγκεκριμένα νεύρα που προκαλούν χαλάρωση και διαστολή των αγγείων, μειώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο την πίεση και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.

Σκόρδο και φλεγμονή

Το σκόρδο περιέχει συστατικά που αναστέλλουν συγκεκριμένα ένζυμα όπως η λιποξυγενάση και η κυκλοοξυγενάση που σχετίζονται με την εμφάνιση φλεγμονής στον ανθρώπινο οργανισμό και καταστάσεων όπως αρθρίτιδες κα. Παράλληλα η αλισίνη που περιέχεται στο σκόρδο έχει ισχυρή προστατευτική δράση έναντι βακτηρίων και ιών, όπως της κοινής γρίπης. Συγκεκριμένα, σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Μονάχου, η χορήγηση σκόρδου μείωσε σημαντικά τη δραστικότητα ενός όπως λέγεται « χημικού μεσολαβητή φλεγμονής, του NFΚΒ. Υψηλά επίπεδα NFKB ευνοούν τη δράση ιών και μικροβίων. Οι ίδιοι ερευνητές βρήκαν ότι το σκόρδο μειώνει από 25 έως 41 % τα επίπεδα NFKB στον οργανισμό.

Σκόρδο και καρκίνος

Σύμφωνα με τους επιστήμονες το σκόρδο περιέχει συστατικά που προστατεύουν από την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου.  Σε έκθεση που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition και περιλαμβάνει τα αποτελέσματα από σειρά μελετών σε πληθυσμούς της Νότιας Ευρώπης, η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μειώσει κατά 39 % των κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου της στοματικής κοιλότητας και του φάρυγγα, κατά 57 % του οισοφάγου, κατά 26 % του παχέως εντέρου, κατά 10 % του στήθους και κατά 19 % του προστάτη.

Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα αποτελέσματα έρευνας που παρουσιάστηκαν σε ημερίδα του Αμερικανικού Συνδέσμου Έρευνας για τον Καρκίνο, από όπου φάνηκε ότι συστατικά του σκόρδου αναστέλλουν τη δράση συγκεκριμένων καρκινογόνων ουσιών όπως η PhIP. Η εν λόγω ουσία βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, ιδιαίτερα μετά το μαγείρεμά του και θεωρείται βασική αιτία εμφάνισης καρκίνου του στήθους σε γυναίκες που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες κόκκινου κρέατος. Για το λόγο αυτό οι ειδικοί συστήνουν το μαγείρεμα του κρέατος με σκόρδο, ως ένα τρόπο προφύλαξης από ανεπιθύμητα συστατικά του κόκκινου κρέατος.  Για maximum δράση τεμαχίζετε το σκόρδο και περιμένετε λίγα λεπτά πριν το καταναλώσετε ή το μαγειρέψετε, καθώς ενισχύεται κατ’ αυτόν τον τρόπο η μετατροπή της αλιίνης στην ευεργετική αλισίνη.

Απορρόφηση σιδήρου στο μέγιστο με σωστές τροφές στην διατροφή

Ο σίδηρος αποτελεί ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που παίρνει μέρος σε ποικίλες λειτουργίες του ανθρωπίνου σώματος όπως η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και στους μύες, η παραγωγής ενέργειας, η εξόντωση τοξικών για τον οργανισμό μεταβολιτών, η παραγωγή ορμονών και σε πολλές άλλες λειτουργίες.

Η έλλειψή του αποτελεί μια συχνή διατροφική ανεπάρκεια που ταλαιπωρεί κυρίως τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Ο σίδηρος διακρίνεται στον αιμικό, ο οποίος απαντάται κυρίως στο ψάρι, στο κρέας και στα πουλερικά και είναι περισσότερο απορροφήσιμος, και στον μη-αιμικό, ο οποίος απαντάται κυρίως στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και παρουσιάζει φτωχή απορρόφηση της τάξης του 2-3%.
Τρόφιμα πλούσια σε μη-αιμικό σίδηρο είναι οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Παρά τη φτωχή απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου υπάρχουν κάποιοι διαιτητικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν την απορρόφησή του, συμβάλλοντας καθοριστικά στα επίπεδα και στις αποθήκες του στον ανθρώπινο οργανισμό.

Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου είναι:

• Τα αναγωγικά οξέα όπως το ασκορβικό οξύ ή αλλιώς η γνωστή σε όλους μας βιταμίνη C.
• Ο παράγοντας κρέατος, δηλαδή η κατανάλωση ταυτόχρονα του μη-αιμικού σιδήρου με κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο.
• Τα σάκχαρα όπως η φρουκτόζη η οποία περιέχεται στα φρούτα.

Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου είναι:

• Οι πολυφαινόλες, που υπάρχουν στο τσάι και στον καφέ.
• Το οξαλικό οξύ, που υπάρχει στο σπανάκι, στο παντζάρι, στα βατόμουρα, στη σοκολάτα, στο τσάι κ.α.
• Το φυτικό οξύ, που υπάρχει στο καλαμπόκι, στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
• Η φωσβιτίνη, η οποία αποτελεί μια πρωτεΐνη του αβγού.
• Το αιθυλένοδιαμινοτετραοξικό οξύ (EDTA), το οποίο αποτελεί πρόσθετο των τροφίμων και δρα ως σταθεροποιητής.
• Διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο και το νικέλιο.

Γνωρίζοντας τα παραπάνω θα ήταν εύλογο να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μη-αιμικό σίδηρο ή συμπληρωμάτων αυτού με τρόφιμα μου μειώνουν την απορρόφησή του και παράλληλα να συνοδεύεται από αυτά που μπορούν να την αυξήσουν.
Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Σπλήνα αρνιού	****	38,70
Bρόμη με σταφίδες (πρωϊνού)	**	32,70
Νιφάδες πρωϊνού από καλαμπόκι	**	31
Συκώτι πάπιας και χήνας	****	30,60
Χτένια	***	28
Νιφάδες βρόμης αποφλειωμένες	**	15,70
Πασατέμπος	**	15
Σουσάμι	**	14,70
Χαβιάρι	***	11,90
Σουπιές	***	10,80
Πιπεριές	**	10,40
Συκώτι αρνιού	****	10,20
Χταπόδι	***	9,50
Κουκουνάρι	*	9,20
Ντομάτα λιαστή	*	9,10
Συκώτι Κοτόπουλου	****	8,50
Δημητριακά πρωϊνού	*	8,20
Στρείδια	***	7,70
Πράσα	**	7,60
Ηλιόσπορος	**	6,80
Μύδια	***	6,70
Συκώτι μοσχαρίσιο	****	6,30
Βερίκοκα αποξηραμένα	*	6,30
Μαϊντανός	*	6,20
Κάσιους	**	6
Φιστίκια, αμύγδαλα	*	4,50
Χοιρινό	****	4,25
Μοσχάρι	****	3,90
Κατσίκι	****	3,70
Φασόλια ξερά	**	3,70
Μακαρόνια	*	3,60
Σπανάκι	**	3,60
Δαμάσκηνα αποξηραμένα	**	3,50
Ρύζι	*	3,50
Αγκινάρες	*	3,40
Φακές	**	3,30
Γαρίδες	***	3,10
Καρύδια	**	3,10
Κιμάς μοσχαρίσιος	****	3

Συνοψίζοντας: Για καλύτερη απορρόφηση φάτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που περιέχουν μπόλικη βιταμίνη C που βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Αποφεύγετε να τρώτε τροφές όπως: τσάι, καφέ, αναψυκτικά, γαλακτοκομικά ή όποιες άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Από: νέα διατροφής και vita

Λάδι Καρύδας: Το καλύτερο λίπος που έχετε δοκιμάσει ποτέ

Ψάχνετε για μια αναμφισβήτητα υγιή πηγή λίπους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για όλους τους τύπους μαγειρέματος και ψησίματος; Η απάντηση είναι το λάδι καρύδας, που βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην καύση λίπους.

Για παράδειγμα, πολλοί θα απορρίψουν το λάδι καρύδας λέγοντας ότι περιέχει κορεσμένο λίπος. Αυτό είναι μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές παρανοήσεις όλων των εποχών.

Ήρθε η ώρα να ξεκαθαρίσει αυτή η παράνοια μια και καλή! Το λίπος στο λάδι καρύδας είναι ένα από τα ποιο υγιεινά λιπαρά στον κόσμο. Έχει την ικανότητα να βοηθά στην καύση λίπους σε άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος και είναι μια φανταστική πηγή ενέργειας για τους σκληροπυρηνικούς αθλητές.

Μην φοβάστε την καρύδα. Ανοίξτε το μυαλό σας στους θησαυρούς που περιέχει!

ΤΟ ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ, ΤΟΤΕ ΚΑΙ ΤΩΡΑ 

Μια φορά κι έναν καιρό, το λάδι καρύδας ήταν το απόλυτο «κακό λίπος» και ήταν γνωστό για την χρήση του στα ποπ-κορν του σινεμά γεμάτα με τρανς λιπαρά και σε άλλα επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα. Είναι λοιπόν είναι αυτό το είδος του λαδιού καρύδας υγιές; Σίγουρα όχι! Εδώ είναι η διαφορά.

ΕΞΕΥΓΕΝΙΣΜΕΝΟ ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ

• Εκχυλίζεται χρησιμοποιώντας εξάνιο ή άλλους διαλύτες 
• Είνα εξευγενισμένο, λευκασμένο, αποσμημένο και αναμειγνύεται με συντηρητικά 
• Είναι υδρογονωμένο, μειώνοντας την υγιή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και δημιουργώντας ανθυγιεινά τρανς λιπαρά 
• Συνδέεται με τη στεφανιαία νόσο και τα αυξημένα επίπεδα της «κακής χοληστερόλης»

ΕΞΤΡΑ ΠΑΡΘΕΝΟ ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ

• Είναι επεξεργασμένο με τρόπους που διατηρούν την υγιή περιεκτικότητα λίπους
• Συνδέεται σε μελέτες για την απώλεια λίπους και τη βελτίωση των δεικτών της στεφανιαίας νόσου
• Αντέχει στην οξείδωση και αλλοίωση
• Έχει ένα ελαφρύ, ευχάριστο άρωμα καρύδας

Το μόνο λάδι καρύδας που αξίζει το χρόνο και τα χρήματά σας είναι το έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, το οποίο πωλείται είτε ως συμπλήρωμα ή για το μαγείρεμα ως λευκή ή υπόλευκη εύθρυπτη πάστα.

Η ΜΑΓΕΙΑ ΤΩΝ MCTs 

Πολλοί φαίνεται να μιλάνε για τα υγιή λίπη αυτές τις μέρες, και αυτό είναι πολύ θετικό. Αλλά με αυτή την ριζική αλλαγή που λαμβάνει χώρα, είναι ακόμα εύκολο να σκεφτεί κανείς ότι όλα τα λίπη εμπίπτουν στις ίδιες παλιές κατηγορίες «καλά» και «κακά». Στην πραγματικότητα, υπάρχουν καλά λιπαρά και υπάρχουν και εξαιρετικά λιπαρά. Το κορεσμένο λίπος του λαδιού καρύδας δεν είναι μόνο υγιές, είναι μοναδικό και είναι πολύ πιο άξιο για την ετικέτα που του δόθηκε ως «υπερτροφή» από ότι πολλά από τα άλλα τρόφιμα που πήραν αυτή την ονομασία.

Τα «αποδεικτικά στοιχεία» κατά του κορεσμένου λίπους έχουν δημιουργήσει σάλο. Αρκετές μεγάλες εφημερίδες που δημοσιεύτηκαν τα τελευταία χρόνια κατηγόρησαν πλήρως το κορεσμένο λίπος ως ένοχο των καρδιακών παθήσεων. Και ακόμη και πριν από την τρέχουσα παράνοια με το λάδι καρύδας, ερευνητές υψηλού επιπέδου, όπως ο Δρ George Blackburn στο Harvard Medical School και ο πρώην Γενικός Χειρουργός των ΗΠΑ C. Everett Koop δικαίως είχαν υιοθετήσει την άποψη ότι τα τροπικά έλαια όπως το λάδι καρύδας άξιζαν απαλλαγή από αυτές τις κατηγορίες.

Τι είναι αυτό που κάνει το λάδι καρύδας τόσο ξεχωριστό; Περισσότερο από τα μισά των λιπαρών οξέων στο λάδι καρύδας είναι ένα ιδιαίτερο είδος κορεσμένου λίπους που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs). Αυτά είναι κοινά σε κάποια γάλατα θηλαστικών – συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπινου μητρικού γάλακτος σε μικρό βαθμό – αλλά είναι σπάνια μεταξύ των φυτών και οι καρύδες είναι μακράν η καλύτερη εμπορική πηγή. Τα MCTs μεταβολίζονται στο σώμα διαφορετικά από ότι τα άλλα κορεσμένα λίπη. Σπάνια αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος και αντιθέτως το σώμα προτιμά να τα χρησιμοποιεί για ενέργεια, σχεδόν όπως τους υδατάνθρακες, αν και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με τον τρόπο που κάνουν οι υδατάνθρακες.

Το εξαιρετικά υψηλό επίπεδο βιοδιαθεσιμότητας κάνει τα MCTs ένα κοινό συμπλήρωμα για τους bodybuilders κατά την περίοδο γράμμωσης. Χρειάζονται τις θερμίδες για ενέργεια, αλλά δεν θέλουν να προσθέσουν τυχόν επιπλέον λίπος. Οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν επίσης τα MCTs κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή των αγώνων για γρήγορη ενέργεια. Είναι, επίσης, μια δημοφιλής πηγή ενέργειας για αθλητές που ακολουθούν μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες επειδή το σώμα μετατρέπει ορισμένους τύπους των MCTs σε κετονικά σώματα, τα οποία μπορεί να χρησιμοποιήσει το μυαλό και το σώμα σας για ενέργεια στη θέση των υδατανθράκων.

ΕΝΑΣ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΥΠΟΛΟΙΠΟΥΣ ΜΑΣ

Το λάδι καρύδας είναι σίγουρα ένα θρεπτικό εργαλείο του οποίου η χρησιμότητα δεν περιορίζεται στους ελιτ αθλητές. Μια μελέτη στο «International Journal of Obesity and Metabolic Disorders» διαπίστωσε ότι τα MCTs στο λάδι καρύδας αύξησαν την καύση λίπους και τη δαπάνη θερμίδων σε παχύσαρκους άνδρες και οδήγησαν επίσης σε μείωση της αποθήκευσης λίπους. Μια άλλη μελέτη στο ίδιο περιοδικό διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του λαδιού καρύδας κατά τη διάρκεια 27 ημερών αύξησε επίσης την καύση λίπους και την δαπάνη θερμίδων στις γυναίκες. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν ένα υψηλό ποσοστό θερμίδων MCTs – 30% των συνολικών θερμίδων στην τελευταία μελέτη – μια ποσότητα η οποία είναι ελάχιστα πρακτική για τους περισσότερους ανθρώπους.

Παρ 'όλα αυτά φαίνεται να υπάρχει κάτι στην ιδέα ότι το λάδι καρύδας, το οποίο είναι πλούσιο σε MCTs, μπορεί να αυξήσει την καύση του λίπους και την δαπάνη θερμίδων, ειδικά αν τα MCTs αντικαταστήσουν άλλα λίπη στη διατροφή όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, και άλλα φυτικά έλαια υψηλά σε ωμέγα-6. (Κανείς δεν προτείνει ότι θα πρέπει να αντικαταστήσουν τα ω-3 λιπαρά οξέα!) Ερευνητές που έγραφαν στο «Journal of Nutrition» ονόμασαν τα MCTS «πιθανούς παράγοντες στην πρόληψη της παχυσαρκίας» σημειώνοντας ότι αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο για άλλα έλαια.

Αλλά τι γίνεται με την χρήση του ως συμπλήρωμα έλεγχου του σωματικού βάρους; Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Lipids» (Λιπίδια) 40 γυναίκες, ηλικίας 20-40 ετών, με κοιλιακή παχυσαρκία λάμβαναν καθημερινά συμπληρώματα διατροφής είτε σογιέλαιο είτε λάδι καρύδας κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων. Όλα τα άτομα ακολούθησαν μια «ισορροπημένη» διατροφή με τον ίδιο αριθμό θερμίδων και περπατούσαν για 50 λεπτά καθημερινά. Μέχρι το τέλος της μελέτης, η ομάδα που έπαιρνε λάδι καρύδας είχε σημαντικά υψηλότερη HDL (καλή) χοληστερόλη και μια βελτιωμένη αναλογία LDL-προς-HDL. Εν τω μεταξύ, η ομάδα που έπερνε σογιέλαιο παρουσίασε μείωση της HDL και η αναλογία της χοληστερόλης ανέβηκε!

Ενώ τόσο η ομάδα του σογιέλαιου όσο και η ομάδα του λαδιού καρύδας είχαν παρόμοιες μειώσεις στον BMI, μόνο τα άτομα της ομάδας του λαδιού καρύδας παρουσίασαν μια μείωση στην περιφέρεια της μέση τους. Ένα πολύ ενδιαφέρον και απρόσμενο εύρημα ήταν ότι τα άτομα που κατανάλωναν λάδι καρύδας, μείωσαν αυθόρμητα επίσης την κατανάλωση υδατανθράκων και αύξησαν την κατανάλωση πρωτεϊνών και φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της μελέτης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι  «η συμπλήρωση με λάδι καρύδας δεν προκαλεί δυσλιπιδαιμία (αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ή λιπιδίων στο αίμα) και φαίνεται να προωθεί τη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας.»

Αν και δεν υπάρχουν πολλές μελέτες όσον αφορά την κατανάλωση λαδιού καρύδας ειδικά για την απώλεια βάρους, οι μελέτες που έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις του στο μεταβολισμό δείχνουν σαφώς ότι το λάδι καρύδας μπορεί να είναι μια πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

 από: http://www.bodybuilding.com/fun/coconut-oil-the-greatest-fat-youve-never-tried.html

Συκώτι: Τα θρεπτικά συστατικά του και η επίδραση του στην υγεία

Το συκώτι είναι ένα σημαντικό όργανο και ένα δημοφιλές φαγητό σε πολλούς πολιτισμούς. Το χοιρινό, βοδινό, αρνίσιο συκώτι και το συκώτι κοτόπουλου είναι ίσως τα πιο κοινά στο τραπέζι. Ψημένο παρόμοια με άλλα κομμάτια κρέατος, μπορείτε να τρώτε το συκώτι ως κύριο πιάτο, είτε σκέτο είτε αναμιγμένο με κρεμμύδια, ή σε συνδυασμό με άλλα κρέατα. Το συκώτι είναι ένα σημαντικό μέρος κάποιων παραδοσιακών συνταγών, όπως το haggis της Σκωτίας και το τηγανιτό αρνίσιο συκώτι της Ινδίας. Μερικά αλείμματα, όπως το πατέ συκωτιού μπορούν επίσης να προσθέσουν το συκώτι στην καθημερινή σας διατροφή.


Πρωτεΐνη και λίπος

Τα συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα LIVESTRONG, 28γρ συκώτι μοσχαριού περιέχει 6,2γρ πρωτεΐνης. Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 12% της ημερήσιας αξίας. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση και την οικοδόμηση των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των μαλλιών και των νυχιών. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό των ενζύμων και ορμονών. Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι το συκώτι έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αυτό δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, 28γρ μοσχαρίσιου συκωτιού περιέχουν μόλις 2,4γρ λίπους, ή 3% της καθημερινής αξίας, και 49 θερμίδες. Το συκώτι κοτόπουλου περιέχει λιγότερες θερμίδες και λίπος από ότι το βοδινό και μοσχαρίσιο συκώτι. Ωστόσο, έχει επίσης λιγότερη πρωτεΐνη.


Βιταμίνες

Το συκώτι είναι μια πολύ συμπυκνωμένη πηγή βιταμινών. Το «Composition of Foods» των McCance and Widdowson αναφέρει ότι 28γρ μοσχαρίσιου συκωτιού προσφέρει πάνω από 100% της ημερήσιας αξίας σε βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Α. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στα μάτια, στα μαλλιά και στην υγεία του δέρματος. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό στην πέψη και στην υγεία των κόκκινων κυττάρων του αίματος και το σώμα χρησιμοποιεί τη ριβοφλαβίνη για την παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα.


Μέταλλα

Τα μοσχαρίσια συκώτια, συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, παρέχοντας 11mg ανά μία μερίδα 85γρ, ή 61% της ημερήσιας αξίας του σιδήρου που είναι 18mg, ανάλογα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. Το βοδινό συκώτι περιέχει λιγότερο σίδηρο, περίπου 5,2mg ανά μερίδα. Μια ουγκιά (28γρ) μοσχαρίσιου συκωτιού προσφέρει πάνω από 100% της ημερήσιας αξίας του χαλκού και περίπου 25% της καθημερινής αξίας σε σελήνιο και ψευδάργυρο. Όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ, ο χαλκός είναι σημαντικός για τη σωστή λειτουργία των ερυθρών κυττάρων του αίματος και βοηθά με το μεταβολισμό του σιδήρου. Το σελήνιο, που θεωρείται ένα αντιοξειδωτικό, εμπλέκεται σε έναν αριθμό ενζύμων και είναι σημαντικό για την ανδρική γονιμότητα. Οι ενισχύσεις ψευδάργυρου επουλώνουν τις πληγές και υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.


Ανησυχίες

Ενώ η μέτρια κατανάλωση συκωτιού μπορεί να είναι ευεργετική λόγω του προφίλ θρεπτικών ουσιών, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι επιβλαβές λόγω της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη. Οι γιατροί συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν τα προϊόντα συκωτιού επειδή μία υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό. Το συκώτι και τα παραπροϊόντα είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες, η οποίες μπορεί να επιδεινώσουν την ουρική αρθρίτιδα και τις πέτρες στα νεφρά. Επίσης σε περίπτωση που έχετε εξωτικές προτιμήσεις, η κατανάλωση συκωτιού πολικής αρκούδας μπορεί να προκαλέσει πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, η οποία οδηγεί σε ζάλη, ναυτία, πονοκεφάλους, πόνο στις αρθρώσεις και, σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμη και θάνατο.

Πηγή: livestrong.com/article/465450-how-healthy-is-eating-liver/

Μανιτάρια & Οφέλη - Η μυστική λιποδιαλυτική ιδιότητα των μανιταριών

Τα μανιτάρια είναι βρώσιμοι μύκητες και προέρχονται από τα φυτά χωρίς χλωροφύλλη. Αν και διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό στο χρώμα, στην υφή, στο σχήμα και στις ιδιότητες τους, τα οφέλη των μανιταριών για την υγεία είναι τεράστια.

Όχι μόνο μπορούν τα μανιτάρια να σας κάνουν μεγαλύτερους και να σας προστατέψουν από ασθένειες και λοιμώξεις, αλλά είναι επίσης γεμάτα πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, αντιβιοτικά, και αντιοξειδωτικά που δεν μπορείτε να βρείτε πάντα στα λαχανικά.

Σε μία μερίδα μισού φλιτζανιού τα μανιτάρια περιέχουν ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, 21 θερμίδες και καθόλου λίπος, σε σύγκριση με 28 γρ. κρέατος που έχουν 75 θερμίδες και μέχρι 5 γρ. λίπους. Γι 'αυτό το μανιτάρι είναι μία από τις μεγαλύτερες προσθήκες στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος, ενώ ταυτόχρονα οικοδομείτε μυϊκή μάζα. Δείτε πιο κάτω πώς τα μανιτάρια μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της περιφέρειας σας.

Τα οφέλη

• Με ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μερίδα, μπορείτε να «ενισχύσετε» κάθε σαλάτα, σάλτσα ή φυτικό σνακ καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, κρατώντας το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και την ανάπτυξη σας σε καλό δρόμο.
• Λόγω της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, τα μανιτάρια κατατάσσονται σε υψηλότερη θέση από ότι τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά όσον αφορά βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ μερικοί ερευνητές λένε ότι είναι ένα από τα σπάνια τρόφιμα που οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε χωρίς παρενέργειες.
• Αποτελούν μια καλή πηγή καλίου, ένα ισχυρό μυϊκό μέταλλο που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου των καρδιακών παθήσεων και της υπέρτασης. Περιέχουν επίσης 80-90% του βάρους τους νερό, το οποίο θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της ριβοφλαβίνης, της νιασίνης και του παντοθενικού οξέος, οι οποίες βοηθούν στην παροχή ενέργειας με τη διάσπαση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι απλά αντικαθιστώντας το βοδινό κρέας με μανιτάρια  σε ένα γεύμα κάθε εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε μέχρι πέντε κιλά σε έναν χρόνο, χωρίς περαιτέρω αλλαγές.
• Συχνά κατανεμημένα στην κατηγορία των λαχανικών, τα μανιτάρια παρέχουν πολλές από τις θρεπτικές ιδιότητες της παραγωγής, καθώς και χαρακτηριστικά που εμφανίζονται συχνότερα στο κρέας, στα φασόλια ή στα δημητριακά. Όχι μόνο είναι χαμηλά σε θερμίδες, χωρίς χοληστερόλη, χωρίς γλουτένη, και χαμηλά σε περιεκτικότητα νατρίου, παρέχουν επίσης και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως το σελήνιο, τους πολυσακχαρίτες και τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο του προστάτη και του μαστού.

Πηγή: www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/secret-fat-fighting-power-mushrooms

Τόφου: θρεπτική αξία, οφέλη και συμβουλές για την κατανάλωση τόφου

Τα τόφου, κατασκευασμένα από τυρόπηγμα σόγιας, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και χαμηλά σε θερμίδες, δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου. Είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών, ιδίως για χορτοφάγους και όσους επιθυμούν να κινηθούν προς την κατεύθυνση μιας περισσότερο φυτικής διατροφής.

Για την  παραγωγή του τόφου, πρώτα θρομβώνεται το γάλα σόγιας το οποίο οδηγεί στον διαχωρισμό του τυροπήγματος από το τυρόγαλα. Τα προκύπτοντα πήγματα στη συνέχεια πιέζονται και συμπιέζονται σε ζελατινώδες λευκά τετράγωνα γνωστά ως τόφου.

Διατροφική αξία του τόφου

Μια μερίδα μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει:

• 94 θερμίδες
• 2 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 5 γραμμάρια λίπους
• 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το τόφου παρέχει 44% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, 9% σε μαγνήσιο, και 40% σε σίδηρο καθώς περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, χολίνης, φώσφορου, μαγγάνιου και σελήνιου.

Η σόγια είναι η κύρια συνιστώσα του τόφου και είναι μια πλήρης πηγή διατροφική πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται στη διατροφή. Η σόγια είναι επίσης υψηλή σε υγιείς πολυακόρεστα λίπη, ιδίως σε ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ.

Οι ισοφλαβόνες (ένα είδος ένωσης που ονομάζεται φυτοοιστρογόνα) στα τρόφιμα σόγιας έχουν συνδεθεί με τον μειωμένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, ενώ το ασβέστιο και το μαγνήσιο στη σόγια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη της ημικρανίας.

Οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση τόφου

Η κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης όλων των ειδών έχει συνδεθεί από καιρό με μειωμένο κίνδυνο πολλών παθήσεων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Αναρίθμητες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών όπως τόφου, μειώνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και τη συνολική θνησιμότητα, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και προάγει μια υγιή επιδερμίδα και μαλλιά, αύξηση της ενέργειας, και μείωση του συνολικού βάρους.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι λόγω μεγάλων ποσοτήτων ισοφλαβονών, η κατανάλωση τόφου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και τον τρόπο ζωής, όπως:

Καρδιαγγειακή νόσο: Καταναλώνοντας τόφου ως εναλλακτική λύση για την ζωική πρωτεΐνη μειώνεται τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Καρκίνος του μαστού και του προστάτη: Η genistein, η κυρίαρχη ισοφλαβόνη στη σόγια, περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Μέτριες ποσότητες των τροφίμων σόγιας δεν επηρεάζουν την ανάπτυξη του όγκου ή τον κίνδυνο μιας γυναίκας να αναπτύξει καρκίνο του μαστού. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον 10mg σόγιας την ημέρα μπορεί να μειώσουν την υποτροπή του καρκίνου του μαστού κατά 25%.

Διαβήτης τύπου 2: Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 συχνά βιώνουν νεφρική ασθένεια, προκαλώντας τον οργανισμό να εκκρίνει υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στα ούρα. Τα στοιχεία από μια πρόσφατη μελέτη έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν μόνο πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή τους, έκκριναν λιγότερη πρωτεΐνη από αυτούς που κατανάλωναν μόνο ζωική πρωτεΐνη.

Οστεοπόρωση: Οι ισοφλαβόνες της σόγιας είναι γνωστές στο να μειώνουν την απώλεια των οστών και να αυξάνουν την οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, και έχουν επίσης αναφερθεί για τη μείωση άλλων εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων.

Ηπατική βλάβη: Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τόφου όλων των ειδών που έχουν πήξει με διάφορα θρομβωτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της βλάβης του ήπατος που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.

Ασθένειες του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ηλικία: Με βάση γεωγραφικά επιδημιολογικά ευρήματα, έχει παρατηρηθεί ότι οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες σόγιας έχουν, σε γενικές γραμμές, μικρότερη συχνότητα εμφάνισης ψυχικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία.


Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο τόφου στη διατροφή σας 

Το τόφου έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές: ξηρό, σκληρό, μαλακό, ή μεταξωτό.

• Το ξηρό και το σκληρό τόφου είναι πυκνότερο από το μαλακό ή το μεταξωτό τόφου, και διατηρεί περισσότερο το σχήμα του όταν μαγειρεύεται. Αυτό το καθιστά κατάλληλο για ψήσιμο και τηγάνισμα.
• Το μαλακό τόφου λειτουργεί καλά σε φαγητά κατσαρόλας και σούπες.
• Το μεταξωτό τόφου είναι καλύτερο για πουτίγκες και ντιπ, και μπορεί επίσης να αναμιχθεί με smoothies για προσθήκη πρωτεΐνης.

Το τόφου βρίσκεται συνήθως στην ασιατική κουζίνα, ιδιαίτερα της Ανατολικής και Νοτιοανατολικής Ασίας. Η ουδέτερη γεύση του επιτρέπει στην εύκολη ενσωμάτωση του σε κάθε συνταγή, και πολλά υποκατάστατα κρέατος που αποτελούνται από τόφου δημιουργούνται για να έχουν την γεύση και την αίσθηση του κρέατος που μιμούνται.

Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση τόφου  

Πιθανοί κίνδυνοι στην κατανάλωση τροφίμων σόγιας έχουν συζητηθεί σε μεγάλο βαθμό πρόσφατα, ιδίως εκείνων που αφορούν το θέμα του καρκίνου του μαστού. Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία από κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους για να τεκμηριώσουν τον ισχυρισμό ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας συμβάλουν στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Η μελέτη για την σόγια και τον καρκίνο που ξεκίνησε τη διαμάχη αφορά μόνο τα άτομα με καρκίνο του μαστού ειδικού τύπου (θετικού υποδοχέα οιστρογόνων). Μερικές αρχικές μελέτες έδειξαν πιθανή αύξηση της ανάπτυξης όγκων σε ποντίκια με υψηλή πρόσληψη σόγιας. Καθώς έγινε όλο και περισσότερη προηγμένη έρευνα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι αρουραίοι μεταβόλιζαν τη σόγια εντελώς διαφορετικά από τους ανθρώπους, καθιστώντας τις προηγούμενες μελέτες άκυρες.

Τώρα γνωρίζουμε ότι μέτριες ποσότητες τροφίμων σόγιας δεν επηρεάζουν την ανάπτυξη του όγκου ή τον κίνδυνο μιας γυναίκας να αναπτύξει καρκίνο του μαστού. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον 10mg σόγιας την ημέρα μπορεί να μειώσουν την υποτροπή του καρκίνου του μαστού κατά 25%.

Τα ευρήματα από ζωικά μοντέλα έχουν επίσης προτείνει ότι υπάρχει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της αύξησης του όγκου και του βαθμού στον οποίο έχει επεξεργαστεί ένα προϊόν που περιέχει ισοφλαβόνες. Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τόφου και άλλα τρόφιμα σόγιας που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.

Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένης σόγιας, διαλέξτε βιολογική. Τα USDA National Organic Standards απαγορεύουν τη χρήση των γενετικώς τροποποιημένων οργανισμών (ΓΤΟ). Μπορείτε επίσης να ψάξετε για τα προϊόντα με τη σφραγίδα Non-GMO Project Verified. Για μια πλήρη λίστα των προϊόντων με τις επαληθευμένες σφραγίδες, επισκεφθείτε το nongmoproject.org.

Η συνολική διατροφή και το συνολικό πλάνο διατροφής είναι το πιο σημαντικό στην πρόληψη των ασθενειών και στην επίτευξη της καλής υγείας. Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια διατροφή με ποικιλία τροφίμων αντί να επικεντρώνεστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα ως το κλειδί για την καλή υγεία.


από: www.medicalnewstoday.com/articles/278340.php