Σώστε το δέρμα σας

Μήπως το δέρμα σας μοιάζει ξηρό και ξεφλουδίζει; 

Βελτιώστε την όψη του δίνοντας στο συκώτι σας ότι χρειάζεται! Το συκώτι είναι το βασικό όργανο που αποτοξινώνει τον οργανισμό μας και όταν αυτό "υπερφορτώνεται" το σώμα προσπαθεί να αποβάλει τις τοξίνες μέσω του δέρματος.

Μια χούφτα βατόμουρα και 1 μάνγκο

Και τα δύο αυτά φρούτα είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη-Ε, η οποία βοηθά το δέρμα να διατηρήσει την ελαστικότητα, την υγρασία και την σφριγηλότητα του.

Χυμός από 3 μεγάλα καρότα 

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τη β-καροτίνη, ουσία που περιέχεται στα καρότα, για τη δημιουργία της βιταμίνης Α, η οποία δρα κατά των ρυτίδων.

Αφέψημα κολλιτσίδας 

Το βότανο αυτό είναι γνωστό ότι χρησιμοποιείται από αρχαιοτάτων χρόνων για την αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων, όπως ακμή, διεγείροντας το λεμφικό σύστημα.

Γάλα γαϊδουράγκαθου

Περιέχει μια δραστική αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται σιλυμπίνη, η οποία σύμφωνα με έρευνες βοηθάει στη πρόληψη της βλάβης των ιστών εμποδίζοντας τις τοξίνες να διαπεράσουν το περίβλημα των κυττάρων. Επίσης προστατεύει το συκώτι από τις τοξίνες και το ενισχύει ώστε να παράγει νέα υγιή κύτταρα.

Πηγή: Σοφία Εξάρχου 

Τι να πίνετε και πότε

Αποβουτυρωμένο γάλα

Πότε: στο πρωινό σας

Πρόσφατη έρευνα στην Αυστραλία έδειξε ότι όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος έτρωγαν λιγότερο στο μεσημεριανό τους τις μέρες που το πρωί είχαν καταναλώσει αποβουτυρωμένο γάλα

Νερό 

Πότε: κάθε 1 ώρα

Μπορεί όλα τα υγρά, έκτος από τα αναψυκτικά, να "μετρούν" στα 8 ποτήρια νερό που πρέπει να πίνετε την ημέρα αλλά το νερό εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού. Ένα ποτήρι, λοιπόν, κάθε ώρα και θα δείτε ότι θα σας γίνει συνήθεια.

Χυμός Ανανά

Πότε: πριν το δείπνο

Ο χυμός ανανά περιέχει ένα ένζυμο, τη βρομελίνη, η οποία προέρχεται από το μίσχο του ανανά και βοηθά στη διαδικασία της πέψης. Προτιμήστε σκεύασμα που δεν περιέχει ζάχαρη ή ακόμα καλύτερα φρέσκο.

Πράσινο Τσάι

Πότε: το απόγευμα

Έρευνες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι περιέχει αρκετή καφεΐνη για να σας ξυπνήσει και να σας ενεργοποιήσει αλλά επίσης περιέχει και κατεχίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες όπως καρκίνος και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πηγή: Σοφία Εξάρχου - Coctails που σας κανουν καλό

Ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά και ασφαλή συμπληρώματα

Πολλά συμπληρώματα υπόσχονται μεγαλύτερες αποδόσεις στον αθλητικό τομέα αλλά και στον τομέα μυικής αναδόμησης.

Η ποιότητα και ασφάλεια για αρκετά από αυτά αποτελούν ένα μεγάλο ερωτηματικό, αφού κάποια δεν είναι ακόμα αρκετά ερευνημένα απ' την αθλητική επιστήμη, ενώ άλλα έχουν αποδειχθεί ότι είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.Υπάρχουν όμως και συμπληρώματα τα οποία μέσα από έρευνες έχουν κερδίσει με το σπαθί τους την εμπιστοσύνη μας όσο αναφορά τα αποτελέσματα και τις υγιής θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Στον πίνακα που ακολουθεί θα δούμε με την σειρά ποια είναι τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα καθώς και ποια είναι τα πιο ασφαλή και αποτελεσματικά.

Level 1: Επιστημονική υποστήριξη για την αποτελεσματικότητα τους.	Κρεατίνη Καφεΐνη Διττανθρακικό Γλυκερόλη (ενυδάτωση) Αντιδιοξειδωτικές Βιταμίνες
Level 2: Ακόμη υπό επιστημονική εξέταση για την αξιολόγηση των οφελών ή των πρακτικών χρήσεων	Πρωτόγαλα HMB Γλουταμίνη Αμινοξέα
Level 3: Καμία επιστημονική υποστήριξη	Βότανα, ginseng, Καρνιτίνη, Ινοσίνη, Συνένζυμο Q10

Πηγή  Δ.Π.Θ

Τα οφέλη από το 5-HTP και τη Σεροτονίνη

To παρακάτω άρθρο είναι ακριβής αναδημοσίευση από το επίσημο blog της Myprotein

Κάποια στιγμή στο παρελθόν, έπεσε στα χέρια μου ένα συμπληρώματα το οποίο δείχνει μια δυναμική στη χρήση του και είμαι σοκαρισμένος για το πως δεν είναι το πιο διαδεδομένο στην βιομηχανία αυτή. Η επιστημονική του ονομασία είναι 5-Hydroxytrytophan (or 5-HTP). Η μοναδικότητα αυτού του συμπληρώματος, οφείλεται στο γεγονός οτι τα πλεονεκτήματα του είναι κυρίως θεραπευτικά παρά εργογόνα.

Τι είναι το 5-HTP;

Το 5-HTP δεν είναι ένα αμινοξύ. Όμως, παράγεται απο το αμινοξύ L-Τρυπτοφάνη, που υπάρχει στα φαγητά που περιέχουν πρωτεΐνη ( π.χ. γαλοπούλα, Γάλα). Επομένως, το 5-HTP δεν βρίσκεται στο φαγητό που τρώμε και έτσι χρειάζεται είτε να παραχθεί από την L-Τρυπτοφάνη είτε να καταναλωθεί ως συμπλήρωμα. Συνήθως παράγεται από ένα συγκεκριμένο βότανο της Δυτικής Αφρικής που ονομάζεται Griffonia simplicifolia. Αυτός ο θάμνος περιέχει περίπου 20% 5-HTP, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή του συμπληρώματος.

Τότε γιατί να καταναλώνουμε 5-HTP; Η απάντηση είναι: Η σεροτονίνη

Τί είναι η Σεροτονίνη;

Μπορεί να έχετε ακούσει για την σεροτονίνη ή 5-hydroxytryptamine που είναι ένας νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται από το κεντρικό νευρικό σύστημα , και έχει πολλαπλούς  λειτουργικούς ρόλους – όπως η ρύθμιση του ύπνου, στην κατάθλιψη και στο άγχος.

Έχει περιγραφεί ως ένα «χημικό της ευτυχίας» λόγω της σχέσης του με την ευτυχία και την ευεξία

Συχνά οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με κατάθλιψη και τους συνταγογραφείται ένα φάρμακο που ονομάζεται SSRIs (εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης της σεροτονίνης) για την εξασφάλιση επαρκών ποσοτήτων διαθέσιμων για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα για να χρησιμοποιήσει. Αυτά τα φάρμακα στην πραγματικότητα εμποδίζουν την απορρόφηση (ή μεταφορά) της σεροτονίνης από μια σύναψη (μια διασταύρωση μεταξύ δύο νεύρων) σε ένα παρακείμενο κύτταρο, αφήνοντας περισσότερο αυτού του χημικού διαθέσιμο να συνδέεται με υποδοχείς.

Το 5-HTP είναι ένας πρόδρομος για την παραγωγή της σεροτονίνης, που σημαίνει ότι είναι ένα απαιτούμενο στοιχείο για την βιοχημική σύνθεση της στο σώμα. Το 5-HTP μετατρέπεται σε σεροτονίνη μέσω μιας χημικής αντίδρασης που προκαλείται από ένα ένζυμο που ονομάζεται L-δεκαρβοξυλάσης αρωματικού αμινοξέος (AAAD).

Αυτό είναι σημαντικό διότι, λαμβάνοντας την σεροτονίνη σαν φάρμακο δεν είναι αποτελεσματικό, δεδομένου ότι ο νευροδιαβιβαστής δεν μπορεί να περάσει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου και να χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο. Το 5-HTP, ωστόσο, μπορεί να περάσει το φραγμό.

Οι επιλογές σας τότε είναι είτε να καταναλώνετε L-τρυπτοφάνη (η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε 5-HTP, αλλά κοστίζει ενέργεια) ή να καταναλώνετε το ίδιο το 5-ΗΤΡ σε μορφή συμπληρώματος.

Μια άλλη αρνητική επίδραση από την κατανάλωση L-τρυπτοφάνης είναι η επίδραση των άλλων αμινοξέων στο έντερο κατά τη διάρκεια της απορρόφησης που χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ για την παραγωγή πρωτεϊνών και εξασθενεί την ικανότητά της να παράγει σεροτονίνη.Το 5-HTP δεν απαιτεί ένα μόριο μεταφοράς και ως εκ τούτου δεν επηρεάζεται κατά τη διάρκεια της απορρόφησης. Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα το 70% περίπου καταλήγει στην κυκλοφορία του αίματος για να μετατραπεί σε σεροτονίνη.

Γιατί πρέπει να με ενδιαφέρει η Σεροτονίνη;

Η χρήση του 5-ΗΤΡ σαν ενισχυτής της σεροτονίνης για μια αντι-καταθλιπτικά θεραπεία έχει εξεταστεί (20), αλλά δεν θα εστιάσουμε αυστηρά σε αυτό το θέμα.

Μακάρι οι περισσότεροι από τους αναγνώστες αυτού του άρθρου είναι απόλυτα ευχαριστημένοι και έχουν ζωές που δεν απαιτούν μια επιπλέον ώθηση της σεροτονίνης. Ωστόσο,  οι αντικαταθλιπτικές ιδιότητες είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου για το 5-HTP.

Στην πραγματικότητα τα οφέλη του είναι τόσο διαδεδομένα και έχει χρησιμοποιηθεί για την αποτελεσματική θεραπεία των διαφόρων προβλημάτων, όπως διαταραχών πόνου, υπερφαγία που σχετίζεται με την παχυσαρκία και ακόμη και αϋπνία. Θα αναλύσω αυτά τα ζητήματα περαιτέρω στη συνέχεια.

5-HTP και απώλεια βάρους

 Ένας αριθμός επιστημονικών πηγών περιγράφουν τα διαιτητικά οφέλη από την κατανάλωση 5-HTP  στην απώλεια βάρους. Ισχυρισμοί που είναι επιστημονικά αξιόπιστοι. Για παράδειγμα, μία μελέτη (double-blind crossover) σχεδιάστηκε για την αξιολόγηση 19 παχύσαρκων θηλυκών με ΔΜΣ με βαθμολογίες μεταξύ 30 και 40. Στους συμμετέχοντες είτε δόθηκε μια καθημερινή δόση 8 mg / kg σωματικού βάρους με συμπλήρωμα 5-ΗΤΡ, μια δόση της L-τρυπτοφάνης ή εικονικό φάρμακο, για 5 εβδομάδες. Η διατροφή τους δεν ήταν περιοριστική ούτε αλλάχθηκε. Μέτρησαν την διατροφική συμπεριφορά του κάθε συμμετέχοντα, χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο, και την πρόσληψη τροφής τους, μέσω ενός ημερολογίου τροφίμων 3 ημερών. Όταν εξετάστηκαν τα αποτελέσματα τους, βρήκαν ότι το 5-HTP μείωσε και την πρόσληψη τροφής και προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το εικονικό φάρμακο.

Στην πραγματικότητα είδαν ένα τρεις φορές μεγαλύτερο ποσοστό της αποτελεσματικότητας σε σύγκριση με L-τρυπτοφάνη και του εικονικού φαρμάκου. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αύξηση της σεροτονίνης (ενώ δεν έκανε καμία αλλαγή στην κατάσταση της διάθεσης) είχε ως αποτέλεσμα την αυξημένη αίσθηση κορεσμού (πληρότητας), παρά τη μείωση της όρεξης.

5-HTP ως βοήθημα για τον ύπνο;

 Η σεροτονίνη έχει έναν κάπως αμφιλεγόμενο, ή ίσως στγχυσμένο ρόλο στον ύπνο. Είναι ευρέως αποδεκτό ότι οι διάφοροι τύποι νευροδιαβιβαστών (συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης) βοηθούν στη διαμόρφωση του κύκλου του ύπνου μας και στις αρχές τα στοιχεία έδειχναν την σεροτονίνη συγκεκριμένα ικανή να μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να «κοιμηθούμε» – ως εκ τούτου την συμπεριφορική συνιστώσα του «να αφήσει τους εαυτούς μας» να κοιμηθούμε .

Ωστόσο, η περαιτέρω έρευνα είναι περίπλοκη. Οι περισσότερες μελέτες περιγράφουν πώς η σεροτονίνη βοηθά την ικανότητά μας να παραμείνουμε και να λειτουργούμε κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης (όντας ξύπνιοι). Λειτουργεί με άλλες χημικές ουσίες, όπως η ακετυλοχολίνη και η νοραδρεναλίνη για την προώθηση της ανταπόκρισης του εγκεφάλου: και αναστέλλει τα τμήματα του στελέχους του εγκεφάλου τα οποία προάγουν τον ύπνο.

Μπορεί το 5-HTP να ανακουφίσει τον πόνο;

Ένας άλλος θεραπευτικός ρόλο του 5-ΗΤΡ είναι η δυνατότητα μείωσης των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Η ινομυαλγία είναι μία μυοσκελετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ποικίλες και διαφορετικές περιοχές του πόνου, της κόπωσης και της δυσκαμψίας. Αποτελούν επίσης στοιχεία της διαταραχής του ύπνου και συναισθηματικών ή ψυχολογικών ζητημάτων (π.χ. κατάθλιψη).

Τί γίνεται με την υγεία των αρθρώσεων ;

Στοιχεία από τη Διεθνή Ένωση της μελέτης για τον πόνο δείχνει ότι το 22,7% όλων των ανθρώπων έχουν διαγνωσθεί με αρθρίτιδα, – το 9,8% των οποίων περιόρισαν τις καθημερινές δραστηριότητές τους με κάποιο τρόπο. Αυτό μπορεί να αναλυθεί περαιτέρω για να δείξει ότι το 10-15% έχουν οστεοαρθρίτιδα (8,5 εκατομμύρια άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο): και 1% από τους οποίους έχουν συστημική ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Μελέτες σε ζώα έχουν εξετάσει την επίδραση της ουσίας 5-HTP στην βλάβη της άρθρωσης από την αρθρίτιδα, και δείχνουν μια μείωση της δραστηριότητας της νόσου και τη φλεγμονή . Αυτό καταδεικνύει ενδιαφέρουσες δυνατότητες για τη χρήση της ουσίας αυτής που είναι ικανή να «μάχεται» για μια παγκόσμια διαδεδομένη και κοινή κατάσταση και να αποτρέψει την ανάπτυξη των μυοσκελετικών διαταραχών της άρθρωσης.

Παρόλο που πρόκειται για κάτι αρκετά προκαταρτικό, ευρήματα όπως αυτά παρέχουν ένα άλλο όφελος των συμπληρωμάτων 5-HTP, που μπορεί να εξελιχθεί στο μέλλον με την περαιτέρω επιστημονική έρευνα.

Συμπληρώματα 5-HTP | Προτεινόμενη δοσολογία

Μια αποτελεσματική δόση για την πλειονότητα των αναφορών που εξετάστηκαν βρίσκεται μεταξύ 300-900 mg ανά ημέρα.

Σε πειραματικές μελέτες, η μέση δόση που περιγράφεται είναι 200-300mg: η οποία πάντα χωρίζεται σε τρία μέτρα στη διάρκεια της ημέρας.

Το μεγαλύτερο εύρος δοσολογιών είναι για την κατάθλιψη όπου δόσεις τόσο χαμηλές όσο 20 mg και τόσο υψηλές όσο 2400 mg χρησιμοποιούνται.

✓ Οι δοσολογίες για την απώλεια βάρους είναι μεταξύ 300 mg (9) και 900 mg. Ωστόσο, μια πιο ακριβή εκτίμηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας την προσέγγιση των 8 mg / kg σωματικού βάρους.

✓ Για την ενίσχυση του ύπνου μια δόση 600 mg σε 3 δόσεις θεωρείται το καλύτερο.

Για τα συμπτώματα ινομυαλγίας, οι μελέτες είναι αρκετά συνεπείς και συμβουλεύουν μια δόση των 300 mg ανά ημέρα.

Συμπληρώματα 5-HTP | Ανεπιθύμητες Ενέργειες

Κατά τη διάρκεια μιας κατά προσέγγιση περιόδου 20 ετών, παρά την παγκόσμια πώληση και την κατανάλωση συμπληρωμάτων 5-ΗΤΡ (καθώς και μια πληθώρα επιστημονικών μελετών που παρέχουν 5-HTP θεραπευτικώς) δεν υπάρχει απόδειξη της ασφάλειας και της τοξικότητας αυτής της ένωσης.

Επιπλέον, τα πειραματόζωα τράφηκαν με μια μέγιστη δόση για έναν ολόκληρο χρόνο και η έρευνα δεν έδειξε φυσιολογικές εκδηλώσεις της παθολογίας. Ωστόσο, εξαιτίας του γεγονότος ότι αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται να έχει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία και την υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος, θα πρέπει να γίνουν ορισμένες πιο συγκεκριμένες παρατηρήσεις.

Συνοψίζοντας...

Τα συμπληρώματα 5-HTP είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τον ύπνο ή ως διατροφικό βοήθημα για να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν μια μεγάλη σειρά από οφέλη αυτής της ένωσης μέσω της διευκόλυνσης της σεροτονίνης στον οργανισμό μας. Εάν αισθάνεστε ότι το 5-HTP μπορεί να είναι επωφελές για σας, ξεκινήστε με 100 mg τρεις φορές την ημέρα σαν δοκιμή. Αυξήστε τη δοσολογία μέχρι περίπου 8 mg ανά κιλό βάρους και χωρίστε τη δόση σε τρείς. Χρησιμοποιήστε για μερικούς μήνες και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα. Το πιο σημαντικό είναι ότι αν πάρετε 5-HTP, να είστε προσεχτικοί και φυσικά να απολαύσετε τα όνειρα!

Βιβλιογραφία

My protein - Βασίλης Σκολίκης

Ινσουλίνη - Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα για μείωση του λίπους και αύξηση των μυών

Το χάσιμο βάρος και το χτίσιμο των μυών είναι δύο απόλυτοι στόχοι για οποιονδήποτε ταξιδιώτη στον κόσμο του fitness. Αυτό που μερικοί δεν λαμβάνουν υπόψη τους είναι ο ζωτικής σημασίας ρόλος των ορμονών μας στον καθορισμό της επιτυχίας σε επίπεδο διατροφής, δίαιτας και άσκησης.

Η ινσουλίνη, ειδικότερα, είναι μια κορυφαίας σημασίας ορμόνη – αλλά τι πραγματικά κάνει;

Αυτή η ορμόνη εκκρίνεται στον οργανισμό για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας και επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπαρών. Ως εκ τούτου, έχει τεράστια επίδραση στους στόχους σας περί υγείας και άσκησης.

Γιατί η ινσουλίνη είναι τόση σημαντική στη διατροφή;

Όταν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου και υδατανθράκων, τα σωματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Προκειμένου να μειωθούν και να επιστρέψουν σε κανονικά επίπεδα, η ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας και στη συνέχεια προκαλεί την γλυκόζη να αποθηκευτεί στους ιστούς των μυών και στα λιπώδη κύτταρα του σώματος.

Αυτή η μεταβολική επίδραση οδήγησε στην ονομασία της ινσουλίνης και ως «η ορμόνη που αποθηκεύει λίπος», και η οποία όταν παράγεται ζητά ενεργά από το σώμα να αποθηκεύσει λίπος!

Αν δεν είναι σωστά ισορροπημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσω της διατροφής σας, η ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε απόκτηση λίπους και να σταθεί εμπόδιο στα μυϊκά σας κέρδη – κάτι που ακούγεται σαν εφιάλτης στους φαν του γυμναστηρίου.

Για τους ανθρώπους που καταναλώνουν πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα αρκετά συχνά, η υπερέκκριση της ινσουλίνης οδηγεί επίσης στην ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη και σε διαβήτη τύπου 2, όπου η ινσουλίνη δεν μπορεί πλέον να μειώσει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα επαρκώς.

Αν προσπαθείτε αλλά αποτυγχάνετε να χάσετε λίπος, διατηρώντας τα επίπεδα του σακχάρου και τις ινσουλίνης σταθερά στο αίμα και σε συνδυασμό με τις 3 παρακάτω συμβουλές, θα βρείτε τη λύση!

1) Προσέξτε τους υδατάνθρακες

Ο πιο προφανής τρόπος για να διατηρήσει κανείς ένα βέλτιστο επίπεδο  σακχάρου στο αίμα κάτω από 110 mg / dl είναι να σταματήσει την κατανάλωση περίσσειας των ζαχαρούχων τροφίμων. Αλλά ξέρετε πόση ζάχαρη πραγματικά καταναλώνετε;

Η σοκολάτα και τα κέικ είναι οι προφανείς ένοχοι και θα πρέπει να τα αποφεύγετε αν στοχεύετε στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε πολλά από τα κοινά μας καρυκεύματα, όπως σάλτσες και dressings για σαλάτες, γάλατα και γιαούρτια, ψωμιά και ποτά – ειδικά στους χυμούς φρούτων.

Το σώμα δεν είναι σε θέση να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ των διαφόρων τύπων σακχάρων που καταναλώνουμε – πχ. τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε φρούτα και μέλι μπορεί να προκαλέσουν επίσης την ίδια αύξηση στο σάκχαρο του αίματος και της ινσουλίνης, τα οποία  μπορούν να προωθήσουν την αποθήκευση λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να μην τρώτε φρούτα στη διατροφή σας, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να τα τρώτε με έξυπνο τρόπο.

Γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση, όταν το σώμα χρειάζεται καύσιμα ή όταν ο μεταβολισμός μας αυξάνεται, καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών χρειάζονται αναπλήρωση.

Ποιοι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης;
Απάντηση:
Βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα των υδατανθράκων σας είναι ολικής αλέσεως και όσο το δυνατόν ανεπεξέργαστοι. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι είναι αργής πέψης υδατάνθρακες, γνωστοί και ως υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι λιγότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

✓ Προτιμότεροι υδατανθρακες:

1. Καστανό ρύζι
2. Βρώμη
3. Γλυκοπατάτες
4. Πράσινα λαχανικά
5. Κινόα, φασόλια

✗ Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται περισσότερο:

1. Άσπρο ψωμί
2. Άσπρο ρύζι
3. Πατάτες
4. Ζαχαρούχα τρόφιμα
5. Χυμοί φρούτων

2) Καταναλώστε πρωτεΐνη με υδατάνθρακες

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης (περίπου 20g) με υδατάνθρακες, όπως οι παραπάνω, μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο του αίματος και την έκκριση της ινσουλίνης, μειώνοντας ως εκ τούτου και την απόκριση ινσουλίνης!

Ένα πράγμα που πολλοί άνθρωποι κάνουν για τον έλεγχο της ινσουλίνης είναι να κόψουν τους υδατάνθρακες και να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλιώς γνωστές και ως κετο-γονικές διατροφές, μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις στο σώμα και όταν προπονούμαστε σκληρά μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση των επινεφριδίων, ειδικά εάν πραγματοποιούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για τα μυϊκά κέρδη,  με τις ποσότητες να εξαρτώνται από το σωματότυπό σας.

Σε γενικές γραμμές, δεν συνιστάται η κατανάλωση κάτω από 80-100 γρ όταν στόχος σας είναι μια δίαιτα  «χαμηλή» σε υδατάνθρακες, ιδαιίτερα σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση και αεροβική άσκηση.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσουν πραγματικά την πρωτεϊνική σύνθεση και την αποκατάσταση των μυών. Για να αποτρέψετε το insulin spike (απότομη αύξηση σάκχαρου στο αίμα σας) και να ελέγχετε τα επίπεδα της ινσουλίνης σας, θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση σχεδόν ίσων ποσοτήτων πρωτεΐνης όσο και υδατάνθρακα σε κάθε γεύμα.

3) Σημασία του timing στα γεύματα

Σίγουρα όλοι θα έχετε ακούσει τον κανόνα ότι για να γίνεις κομμάτια (παρόλο που δεν ισχύει για όλους): τρώγε 6-8 γεύματα την ημέρα για να έχεις συνεχώς ενεργοποιημένο μεταβολισμό – και αν καταναλώνεις τις σωστές αναλογίες πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να διατηρείς σταθερή την ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα. Απλό!

Μια κοινή παρανόηση είναι ότι οι υδατάνθρακες θα ανεβάσουν στα ύψη την ινσουλίνη σας και ως εκ τούτου θα πρέπει να τους αποφύγετε. Η αλήθεια είναι ότι η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας για τους στόχους της άσκησης, ως εκ τούτου, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε πολλούς – το λάθος timing όμως είναι αυτό που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη προόδου!

Οι υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση θα τροφοδοτήσουν το σώμα σας ώστε να δουλέψετε τους μυς σας σκληρότερα!

Τρώγοντας απλούς υδατάνθρακες ακανόνιστα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε βουτιές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την έλλειψη ενέργειας και τις συχνές εναλλαγές της διάθεσης, καθώς το σώμα προσπαθεί να καθαρίσει την περίσσεια των σακχάρων από το αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερη λιγούρα για απλούς υδατάνθρακες ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί την ίδια διαδικασία για να λάβει δράση ξανά και ξανά.

Η απελευθέρωση της ινσουλίνης από το πάγκρεας μέσα στο αίμα δίνει εντολή στο σώμα ότι έχει μόλις τροφοδοτηθεί. Το σώμα τότε σταματάει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο και προχωρά σε ό,τι από τα τρόφιμα έχει καταναλωθεί, ενθαρρύνοντας τα λιπώδη κύτταρα να ανοίξουν τις πόρτες τους και να αρχίσουν την αποθήκευση λίπους, όπως κάνει με τα μυϊκά κύτταρα.

TOP TIP:

Αφήστε τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης για πριν ή μετά την προπόνηση, αφού αυτή είναι η στιγμή  που το σώμα σας θα μπορεί να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη ως εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών και την αναδόμησή τους.

Η  απότομη αύξηση σάκχαρου στο αίμα σας (insulin spike) μετά την προπόνηση εξυπηρετεί πολλούς σκοπούς:

• Σηματοδοτεί στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία είναι επενδεδυμένα με τους υποδοχείς της ινσουλίνης, να ανοίξουν τις πόρτες τους για να επιτρέψουν στις θρεπτικές ουσίες να εισέλθουν.
• Προκαλεί αντιδράσεις στα κύτταρα που αρχίζουν την πρωτεϊνική σύνθεση, δηλαδή την οικοδόμηση των μυών.
• Η ινσουλίνη αποτρέπει, επίσης, τον μυϊκό καταβολισμό και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς.

Με λίγα λόγια

Με την επιλογή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας μπορείτε να κρατήσετε τα επίπεδα της ινσουλίνης σας σε χαμηλό και σταθερό επίπεδο καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, αποτρέποντας την υπερβολική αποθήκευση λίπους. Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την προπόνηση για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος από τις αναβολικές ιδιότητές τους.

Με τον σωστό χρονικό χειρισμό των υδατανθρακών σας και την επιλογή του κατάλληλου τύπου μπορείτε να αποκομίσετε τεράστια οφέλη και να ενισχύσετε τα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Τρώγοντας έξυπνα και τις σωστές ώρες τους υδατάνθρακές σας, μπορείτε να κάνετε το φαγητό να δουλεύει για εσάς, έτσι ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας!

Από MyProtein

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την βιταμίνη D

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η ομάδα βιταμινών D είναι μια ομάδα διαφορετικών χημικών ενώσεων. Η βιταμίνη D έχει ονομαστεί ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία σημαίνει ότι όταν καταναλώνεται μπορεί να αποθηκεύεται στο σώμα- αντίθετα με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C.

Ο όρος βιταμίνη D στην πραγματικότητα αναφέρεται σε διάφορες χημικές ουσίες. Οι δύο σημαντικότερες μορφές σχετικές με την ανθρώπινη υγεία και την απόδοση είναι οι D2 και D3 βιταμίνες. Αυτές οι μορφές είναι ουσιώδης για όλα τα άτομα στο γενικό πληθυσμό και ιδιαίτερα στους αθλητές, και αυτό διότι έχουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών και των μυών, καθώς και σημαντική επίδρασή στο ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική υγεία.

Η βιταμίνη D2 και D3

Η βιταμίνη D2 κατά κύριο λόγο συντίθεται από τα φυτά και μπορεί να καταναλωθεί μέσω της διατροφής και τα συμπληρώματα, ενώ η βιταμίνη D3 είναι μια μορφή της βιταμίνης D που μπορεί πραγματικά να συντεθεί στο σώμα του ανθρώπου κατά την έκθεση σε υπεριώδεις ακτίνες από από τον ήλιο.

Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή εκείνη  η οποία η πλειοψηφία των ανθρώπων σύμφωνα με μελέτες είναι ανεπαρκείς. Είναι διαθέσιμη από τα συμπληρώματα και είναι επίσης παρούσα σε ένα μικρό εύρος στα τρόφιμα- ιδιαίτερα εκείνα που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη όπως ορισμένα spreads και προϊόντα δημητριακών. Τα τρόφιμα στα οποία αυτή η απαραίτητη βιταμίνη εμφανίζεται φυσικά περιλαμβάνουν παραδείγματα, όπως κρόκους αυγών, το γάλα και τα λιπαρά ψάρια.

Ωστόσο, παρ ‘όλα αυτά πολλοί άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι ανεπαρκείς σε επίπεδα D- ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου οι εθνοτικές μειονότητες, οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Ως αποτέλεσμα αυτού του διατροφικού κενού, η βιταμίνη D συνίσταται ευρέως στο σύγχρονο supplementation.

Τα οφέλη της βιταμίνης D

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D έχει ακόμη περισσότερα οφέλη από ό, τι πίστευαν παλαιότερα, με μια έρευνα που δείχνει πως τα οφέλη της εκτείνονται πέρα από τις βασικές γνωστές λειτουργίες της για τη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου και την αύξηση της οστικής πυκνότητας- ουσιαστικό όφελος για τα παιδιά και τους αθλητές. Για παράδειγμα, τα τελευταία χρόνια βρέθηκε ότι ο υποδοχέας της βιταμίνης D είναι πράγματι μέσα σε ιστούς και κύτταρα τα οποία δεν είναι υπεύθυνα μόνο για τη διατήρηση της οστικής υγείας συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του μαστού και του παχέος εντέρου, αλλά μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για όλο το σώμα.

Βιταμίνη D και απώλεια βάρους

Σε μια μελέτη από τους Major et al. (2007), η κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης D αναλύθηκε κατά τη διάρκεια μιας παρέμβασης για απώλεια βάρους. Σε αυτή τη μελέτη είχε ανατεθεί σε 63 άτομα να καταναλώσουν ένα συμπλήρωμα ή ένα εικονικό φάρμακο επί 15 εβδομάδες. Μετά από 15 εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι η συμπλήρωση ασβεστίου και βιταμίνης D προκάλεσε μείωση της LDL χοληστερόλης και της περιμέτρους της μέσης. Συνολικά, το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδυασμένα ενίσχυσαν την ευεργετική επίδραση της απώλειας σωματικού βάρους στο προφίλ των λιπιδίων και των λιποπρωτεϊνών σε υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες με συνήθως χαμηλή ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.

Βιταμίνη D και καρδιοαγγειακή νόσος

Σε ορισμένες μελέτες, χαμηλή συγκέντρωση της βιταμίνης D μεταβολιτών 25-υδροξυβιταμίνης D [25 (OH) D] και καλσιτριόλης θεωρούνται τώρα νέοι δείκτες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη των Zittermann et al (2009), η επίδραση της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους και στην καρδιαγγειακή νόσο διερευνήθηκε σε 200 συμμετέχοντες σε μια περίοδο 12 μηνών. Στη μελέτη συμμετείχαν υπέρβαρα άτομα στα οποία χορηγούσαν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D ή ένα εικονικό φάρμακο και μετρούσα τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα αυξήθηκαν μετά από 12 μήνες σε όσους λάμβαναν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, ενώ βρέθηκε ότι μειώνει σημαντικά τους δείκτες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε υπέρβαρα άτομα.

Βιταμίνη D και διατήρηση των δοντιών και των οστών

Το κλασικό όφελος για το οποίο η βιταμίνη D είναι γνωστή για είναι τη διατήρηση των υγιών δοντιών και των κοκκάλων.  Ενώ αναγνωρίζεται ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία των οστών, αυτή η ιδιότητα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση του κινδύνου καταγμάτων, στο σύνολο της φλεγμονής του σώματος, στις μολυσματικές ασθένειες και στη λειτουργία των μυών. Ως εκ τούτου τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί όχι μόνο να ωφελήσουν τον γενικό πληθυσμό, αλλά και τους αθλητές ώστε αποφεύγονται οι τραυματισμοί και να επιτυγχάνεται βελτιστοποίηση της απόδοσης.

Άλλα οφέλη της βιταμίνης D

• Συμβάλλει στην απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου.
• Μπορεί να συμβάλλει σε φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
• Μπορεί συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία των μυών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμπτώματα Έλλειψης βιταμίνης D 

Τα σημάδια και τα κλινικά συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης D περιλαμβάνουν αδύναμα οστά και μυς και έχει ακόμα συνδεθεί με το άσθμα στα παιδιά.

Τα ευρήματα έχουν επίσης δείξει μια στενή σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς και με μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, ακόμη και  διαβήτη τύπου 2 και νόσος του Αλτσχάιμερ. Είναι ζωτικής σημασίας να γίνεται επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης D, προκειμένου να διατηρήθεί ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μιας υγιής μυϊκή λειτουργία που αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής του κάθε αθλητή.

Ποιος θα πρέπει να λαμβάνει βιταμίνη D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συμβεί σε όλο το φάσμα του πληθυσμού και δεν περιορίζεται μόνο στα παιδιά, ή στις εθνοτικές μειονότητες και τους ηλικιωμένους. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι δύσκολο να βρούμε πληθυσμούς που δεν έχουν έλλειψη βιταμίνης D, ιδιαίτερα σε εκείνες όπου ηλιοφάνεια δεν είναι σε αφθονία, όπως στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία.

Αν και είναι διαθέσιμες σε συμπληρωματική μορφή, τόσο η βιταμίνη D2 όσο και η D3, η βιταμίνη D3 είναι η πιο κλινικά συνιστώμενη μορφή που μπορεί να λάβει κανείς. Λόγω του γεγονότος ότι η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που δεν μπορεί να φτιάξει το σώμα μας στις ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί άριστα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την πιθανότητα της πλειοψηφίας του πληθυσμού που μπορεί να έχει ανεπάρκεια σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη.

Διαφορετικά συμπληρώματα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος με πολυάριθμους τρόπους. Είναι διαθέσιμες σε μορφή σκέτης βιταμίνης, σε συνδυασμό με ασβέστιο ή συχνά περιλαμβάνεται σε ένα ευρύ φάσμα πολυβιταμίνων. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η βιταμίνη D3 είναι η έκδοση αυτής της βιταμίνης που συνιστάται κλινικά για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

Δοσολογία της βιταμίνης D

Μελέτες έχουν δείξει ότι 2500 IU είναι μια αποτελεσματική ημερήσια δόση της βιταμίνης D χωρίς να προκαλούνται δυσμενείς επιπτώσεις για τους συμμετέχοντες, ενώ ταυτόχρονα διατηρούνται όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της τόσο σημαντικής βιταμίνης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επίσης προτείνει ότι οι ισχύουσες κατευθυντήριες γραμμές θα πρέπει να αναθεωρηθούν για να αυξηθεί η ελάχιστη συνιστώμενη δόση της βιταμίνης D σε ένα πιο αποτελεσματικό επίπεδο από ό, τι σήμερα προτείνουν οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές.

Από MyProtein

Πόνος και ενοχλήσεις στον ώμο – τι να κάνετε!

Καλό θα ήταν πρώτα να διαβάσετε το άρθρο: Αιτίες Που Προκαλούν Πόνο Στον Ώμο

Πάγος

 Μπορεί να ακούγεται λίγο παλαιομοδίτικό, αλλά να είστε σίγουροι ότι αν εφαρμόσετε πάγο εγκαίρως, αυτό θα μειώσει την φλεγμονή και θα γίνετε πιο γρήγορα καλά. Τα κρύα Gels είναι μια καλή εναλλακτική λύση αντί για τις παγοκύστες.

Κινητικότητα

Ένα πολύ κοινό πρόβλημα με τους ανθρώπους που προπονούνται με βάρη είναι ότι έχουν πολύ σφιχτούς ώμους. Αυτό μπορεί να είναι καλό για τη σταθερότητα των αρθρώσεων, αλλά κακό για την κινητικότητα της άρθρωσης. Ένας τρόπος για να ελέγξετε την κινητικότητα του ώμου σας είναι με την τοποθέτηση της πλάτη σας επίπεδα ενάντια σε έναν τοίχο και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εάν η πλάτη σας παραμένει επίπεδη στον τοίχο όλα καλά, αλλά αν πίσω σας φαίνεται καμπύλη είναι σίγουρο ότι χρειάζεστε διατάσεις!

Για μένα ο καλύτερος τρόπος να αυξήσω την κινητικότητα στους ώμους είναι να πάρετε ένα μακρύ κοντάρι και να κρατήσετε τις λαβές και να την σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας σε μια κυκλική κίνηση. Μόλις φτάσετε σε ευθεία πάνω από το κεφάλι σας πρέπει να συνεχίσετε ώστε τα χέρια σας να καταλήγουν από πίσω σας.

Αν δεν το έχετε ξανακάνει κρατήστε το κοντάρι όσο πιο ευρεία μπορείτε αφού είναι πιο εύκολο για εσάς και σιγά σιγά θα αυξήσετε την ελαστικότητα σας. Αυτή η κίνηση δίνει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους ώμους αν γίνει η άσκηση με ελεγχόμενη κίνηση.

Δομική ακεραιότητα

Αυτό το σημείο μοιάζει σαν να ένας οικοδοκόμος να συζητά για την κατασκευή ενός σπιτιού, είναι το ίδιο σκεπτικό!

Πρέπει να σιγουρέψετε ότι όχι μόνο οι ώμοι σας είναι δυνατοί αλλά και όλες οι άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, οταν εκτελείτε πιέσεις πάνω απο το κεφάλι θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε τους αλτήρες μόνοι σας χωρίς την βοήθεια κάποιου άλλου. Συχνά βλέπω ανθρώπους να παίρνουν πολύ μεγάλους αλτήρες και τελικά δεν τους σηκώνουν μόνοι τους, αλλά με βοήθεια!

Είναι όλα καλά και ωραία όταν σηκώνετε πολύ βάρος, άλλα όταν οι υποστηρικτικοί μύες γύρω απο την περιοχή δεν είναι αρκετά δυνατοί ώστε να σηκώσετε το βάρος, τότε τα κιλά μπορεί να μην σπρώχνονται σε σωστή τροχιά, και αν πχ σας φύγουν προς τα πίσω να σας βγει ο ώμος. Ρίξτε κιλά και μην σηκώνετε βάρη με εγωισμό!

Ζέσταμα

 Το ζέσταμά σας θα πρέπει να διάρκει 10-15 λεπτά. Ξεκινάμε με 5 λεπτά αεροβικής άσκησης (π.χ. Διάδρομο), μετά μπορείτε να κάνετε κάποιες δυναμικές διατάσεις και στη συνέχεια ασκήσεις με ελαφριά βάρη ή την άσκηση με το κοντάρι που προαναφέραμε, καθώς επίσης είναι απαραίτητο να κάνετε ζέσταμα με ελαστικά σχοινιά στα στροφικά σας πέταλα. Τέλος, μπορείτε να κάνετε Foam Rolling.

Ασκήσεις Ώμων

 Η βασική συμβουλή μου είναι να μείνετε στα βασικά και να αφήσετε στην άκρη εντυπωσιακές ασκήσεις με τις οποίες κινδυνεύουν οι ώμοι σας.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες

Μην ανησυχείται, δεν τρελάθηκα ακόμα! Πράγματι το άρθρο μιλάει για ώμους και γνωρίζω οτι αυτή η άσκηση είναι για στήθος αλλά όταν γυμνάζουμε το στήθος μας, εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό η μπροστινή μοίρα του δελτοειδή και αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αν δεν είμαστε προσεχτικοί.

Αυτό είναι πραγματικά εύκολο να προσαρμοστείτε. Αντί να πιέσετε με τα χέρια σας σε μια γωνία 90 μοιρών, στρίψτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, ώστε να σχηματίζουν μια γωνία 45 μοιρών και με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς το πρόσωπό σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βγάλετε τους ώμους από το παιχνίδι και να απομονώσετε το στήθος σας. Υγιέστεροι ώμοι και καλύτερο στήθος, τί άλλο θέλετε;

Μπροστινά Squats

Και πάλι δεν τρελάθηκα, μιλάμε για υγιείς ώμους και όταν εκτελείτε σωστά αυτή την άσκηση, γυμνάζετε ώμους!

Όταν εκτελείτε μπροστινά καθίσματα (Squats) πρέπει να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και να μην στρέφεστε προς τα εμπρός. Αυτή η σωστή στάση του σώματος έχει ως
αποτέλεσμα οι ώμοι σας να στρέφονται προς τα πίσω. Αυτό σημαίνει ότι δεν ασκείται μη απαραίτητες πιέσεις στον ώμο και έτσι τους κρατάτε υγιείς. Αν πιέσετε τους τραπεζοειδής σας πως θα νιώσετε; Φαντάζομαι θα υπάρχει κάποια ένταση. Τώρα σηκώστε το στήθος σας ψηλά και αφήστε τους ώμους σας πίσω και τώρα αν πιέσετε τους τραπεζοειδείς σας δεν θα νιώσετε ένταση!

Εκγύμναση στροφικού πετάλου

Τα υγιή στροφικά πέταλα είναι το πιο σημαντικό πράγμα, μιας και αυτά αποτελούν συχνά την αιτία του πόνου στους ώμους, η οποία κάθε χρόνο στέλνει αρκετό κόσμο στους γιατρούς.

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι και εναλλακτικές να δουλέψετε τα στροφικά σας πέταλα. Ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος είναι με λάστιχα τα οποία θα τα δέσετε κάπου ώστε να έρχονται στην ίδια ευθεία με τον ώμο.

Θα πρέπει να ακουμπήσετε τον αγκώνα σας στο πλευρό σας και να στρέψετε το σώμα σας, έτσι ώστε να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών από το καλώδιο. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας στο σώμα σας κρατώντας τον αγκώνα σας σταθερό, τη στιγμή που το κάνετε αυτό ελεγχόμενα, επιστρέψτε αργά το καλώδιο πίσω στη γωνία εκκίνησης και επαναλάβετε.

Με λίγα λόγια

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν θέλετε υγιείς τους ώμους σας είναι ότι δεν είναι ο σκοπός μόνο οι μεγάλοι μύες: είναι εξίσου σημαντικό να προσέχετε τη στάση του σώματος, την κινητικότητα και την καλή ανάρρωση.

Προσοχή: ανάλογα με τη ζημία σας συνιστάται να συμβουλευτείτε ένα γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή για να φτάσετε στην ρίζα του προβλήματος, και μην προσπαθήσετε να διορθώσετε το πρόβλημα μόνοι σας!

Από MyProtein

Αιτίες που προκαλούν πόνο στον ώμο

Η άρθρωση του ώμου είναι πολύ περίπλοκη – και αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υποστεί βλάβη πολύ εύκολα αν αναλογιστεί κανείς τον αριθμό των μυών που εμπλέκονται, όπως το στήθος και η πλάτη αλλά και οι δικέφαλοι/τρικέφαλοι.

Παράλληλα, για να καταλάβετε ότι τα πράγματα είναι ακόμα πιο περίπλοκα, η άρθρωση του ώμου δεν είναι πάντα πολύ ανθεκτική, καθώς λειτουργεί σαν μια μπάλα του Golf που κάθεται σε ένα μπλουζάκι που όταν η μπάλα βρίσκεται στη θέση της είναι σταθερή άλλα όταν ασκείται πίεση στην άρθρωση η μπάλα μπορεί πολύ εύκολα να γλιστρήσει.

Αιτίες που προκαλούν πόνο στον ώμο

Όταν μιλάμε για τραυματισμούς στον ώμο, οι δύο πιο κοινές αιτίες είναι:

• Μια δύναμη έλξης που ασκείται στον δελτοειδή (είτε στον μπροστά, είτε στον πίσω, είτε στον πλάγιο)
• Μια βλάβη/εκφυλισμός του στροφικού πετάλου του ώμου

Στην πρώτη περίπτωση θα πρέπει να ξεκουράσετε την περιοχή και να κάνετε συχνά παγοθεραπεία
ώστε να αναρρώσετε την τραυματισμένη περιοχή. Παρόλα αυτά, αν έχετε βλάβη στο στροφικό πέταλο, τότε είναι λίγο πιο δύσκολο να αναρρώσετε από τον τραυματισμό.

Τα στροφικά πέταλα του ώμου είναι οι μύες που κάθονται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη και η δουλειά τους είναι να ελέγχουν την περιστροφή των ώμων σας: όταν αυτά έχουν υποστεί ζημιά έχετε την τάση να αισθάνεστε έναν οξύ πόνο όταν μετακινείτε το χέρι σας προς ορισμένες κατευθύνσεις.

Τα στροφικά πέταλα είναι οι μύες που κάθονται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη και η δουλειά τους είναι να ελέγχουν την περιστροφή των ώμων σας: όταν αυτά έχουν υποστεί ζημιά έχετε την τάση να αισθάνονται μια απότομη πόνο όταν μετακινείτε το χέρι στην ερώτηση.

Στην συνέχεια δείτε: Τι να κάνετε όταν έχετε πόνους στους ώμους

Από MyProtein

Αλκοόλ, προπόνηση, πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη

Σίγουρα ένα ποτό μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εκτός από την βοήθεια του στο να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο χαλαροί, στην πραγματικότητα ένα ορισμένο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο. Αλλά πώς το αλκοόλ επηρεάζει τα μυϊκά κέρδη;

Αλκοόλ και Πρωτεΐνοσύνθεση

Από την άποψη του αλκοόλ και της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που θα πρέπει να εξετάσουμε, οι οποίες θα αλλάξουν ακριβώς το τί κάνει το αλκοόλ στην μυϊκή οικοδόμηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε
• Ο ρυθμός απορρόφησης και η κάθαρση του αλκοόλ από τον οργανισμό

Σε γενικές γραμμές, το αλκοόλ θα μειώσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα εξαρτώμενο τροπο δοσολογίας και χρόνου. Δηλαδή, όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση αυτή συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης της κατανάλωσης αλκοόλ. Με άλλα λόγια, η ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι χαμηλότερη ενώ πίνετε. Μόλις σταματήσετε να πίνετε όμως, η ικανότητα του σώματός σας για μυϊκή οικοδόμηση αρχίζει να επιστρέφει, και επιτυγχάνονται τα βέλτιστα επίπεδα μέσα σε περίπου 24 ώρες.

Επιδράσεις του αλκοόλ μετά από μια προπόνηση

Μετά την προπόνηση σας, ο ρυθμός της καρδιάς και τη ροή του αίματος θα είναι γενικά αυξημένη. Αυτή η ροή του αίματος, ωστόσο, γενικά κατευθύνεται προς τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα. Επομένως, είναι τεχνικώς δυνατό να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα περνά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά πιθανώς όχι πολύ καθώς η πέψη και η απορρόφηση του είναι γενικά αρκετά γρήγορη. Λόγω της αυξημένης ροής του αίματος μετά την άσκηση, μπορείτε να βιώσετε τις συνέπειες ελαφρώς ταχύτερα.

Η χρόνια άσκηση ωστόσο βοηθά πραγματικά στην βελτίωση της ανοχής σας στο αλκοόλ. Επειδή το αλκοόλ είναι περισσότερο διαλυτό στο νερό από ότι στο λίπος και επειδή οι σκελετικοί μύες είναι υψηλότεροι σε περιεκτικότητα νερού, το ποσό των μυών που έχετε είναι σίγουρα σχετικό με την ανοχή στο αλκοόλ. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ανοχής στο αλκοόλ, καθώς έχουν γενικά ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στον περιορισμό του κυτταρικού θανάτου που σχετίζεται με την αλκοόλ.

Πρωτεΐνη και Απορρόφηση Αλκοόλ

Οποιοδήποτε είδος τροφής ή συμπληρώματος ανεξάρτητα από το αν περιέχει υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του αλκοόλ. Επομένως, παίρνοντας ένα ρόφημα πρωτεϊνης πριν από την κατανάλωση αλκοόλ θα επιβραδύνει το πόσο γρήγορα η συγκέντρωση αλκοόλ (BAC) αυξάνεται στο αίμα σας. Σε γενικές γραμμές, η συγκέντρωση σας θα βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο περίπου 30 λεπτά μετά το τελευταίο σας ποτό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαρκέσει μέχρι 60 λεπτά. Με την πρόσληψη φαγητού και συμπληρωμάτων, ωστόσο, μπορεί να την επιβραδύνει μέχρι περίπου 2 ώρες.

Αλκοόλ και Απορρόφηση Πρωτεΐνης

Πως επιδρά το αλκοόλ στην πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης; Το αλκοόλ θεωρείται ερεθιστική ουσία σε πολλούς ιστούς του σώματος, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι γνωστό ότι αναστέλλει τις εκκρίσεις των πεπτικών ενζύμων από το πάγκρεας, τα οποία απελευθερώνονται για να βοηθήσουν στην πέψη των πρωτεϊνών και άλλων μακροθρεπτικών. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα του λεπτού εντέρου, τα οποία μπορεί να περιορίσουν περαιτέρω την απορρόφηση.

Πώς επηρεάζει το αλκοόλ την μυϊκή αύξηση;

Το συμπέρασμα είναι ότι το αλκοόλ, μεταξύ άλλων, δεν είναι καθόλου καλό για την μυϊκή ανάπτυξη, είτε είναι μέσω οξείας ή χρόνιας κατανάλωσης. Όπως σημειώνεται παραπάνω, η κατανάλωση αλκοόλ θα μειώσει την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα μειώσει πραγματικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση το αλκοόλ είναι κάτι που θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας για μυϊκά κέρδη.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αν φτάσετε το ίδιο επίπεδο συγκέντρωσης αλκοόλ στο αίμα, θα ζήσετε παρόμοια μειωμένα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτό θα εμποδίσει τις προσπάθειες ανάκαμψης σας, τις προσαρμογές στην προπόνηση και τις δυνατότητες για ανάπτυξη. Με αυτό κατά νου, αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό μετά την προπόνηση, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η σκληρή προσπάθεια σας στο γυμναστήριο δεν πάει χαμένη:

Συμβουλές καλύτερης χρήσης αλκοόλ:

• Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας και αφήστε ένα περιθώριο τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ αυτής και της πρώτης σας κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για την διατήρηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος πριν το αλκοόλ επιβραδύνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
• Ενώ η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται ούτως ή άλλως, φαίνεται να μειώνεται λιγότερο με την πρόσληψη πρωτεϊνών αντί υδατανθράκων. Έτσι, προτιμήστε ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης αντί για τσιπς.
• Αλκοολούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως η μπύρα θα επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ και επομένως είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την επίδραση του αλκοόλ στην μυϊκή σας οικοδόμηση.
• Τα ποτά τα οποία απορροφώνται ταχύτερα είναι τα μικτά ποτά, έτσι φροντίστε να τα περιορίσετε αν ο στόχος σας είναι να διατηρηθεί η αναβολική σας κατάσταση.
• Αποφύγετε την προπόνηση, εάν έχετε μεθύσει ή αν καταναλώσατε αλκοόλ - θα είστε πιθανότατα πιο αδύναμοι και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένα ποτό κάθε τόσο δεν πρόκειται να καταστρέψει τα κέρδη σας. Το πραγματικό πρόβλημα έρχεται αν πίνετε συχνά ή πολύ μετά από τις προπονήσεις σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να συνθέσει πρωτεΐνη και να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Όπως συμβαίνει και με το φαγητό, παν μέτρον άριστον.

Συμπλέρασματα

• Το αλκοόλ θα μειώσει γενικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα τρόπο ανταπόκρισης στο χρόνο και την δοσολογία.
• Περισσότερο αλκοόλ = λιγότερη ικανότητα μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό το φαινόμενο θα εξαφανιστεί μετά από περίπου 24 ώρες.
• Η πρωτεΐνη, όπως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, θα επιβραδύνει την απορρόφηση αλκοόλ.
• Το αλκοόλ θα μειώσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.
• Εάν σχεδιάζετε να πιείτε, προσπαθήστε να πάρετε λίγη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας πρώτα και περιμένετε μια ώρα ή περισσότερο πριν να ξεκινήσετε το ποτό.
• Αποφύγετε την προπόνηση σε περίπτωση κατανάλωσης αλκοόλ.

Βρείτε τα τρόφιμα που σας ενοχλούν (δυσανεξία σε τροφές)

Εάν είστε αφοσιωμένοι στη διατροφή σας, τότε δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα στο να αφαιρέσετε τα τρόφιμα που σας προκαλούν αλλεργίες και γαστρεντερικά προβλήματα. Αφαιρώντας συγκεκριμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας μπορεί να σας δώσει παρόμοια αποτελέσματα με μια εξέταση αίματός, χωρίς όμως να χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εξαλείψετε τρόφιμα για μια χρονική περίοδο και εντάσσωντας τα ξανά πίσω στη διατροφή σας ώστε να δείτε τις επιπτώσεις τους στο σύστημά σας.


Η Επιστήμη

Δύο πράγματα συμβαίνουν όταν καταναλώνετε μια μπουκιά ενός φαγητού. 1) Το σώμα σας μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα, και 2) καθώς το φαγητό διασπάται, χημικά μηνύματα αποστέλλονται σε όλο σας το σύστημα μέσω του έξυπνου γαστρεντερικού (GI) σωλήνα. Ο γαστρεντερικός σωλήνας στεγάζει περίπου το 70% του συνόλου του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού σας γεμάτο με νευροδιαβιβαστές, ένζυμα και βακτήρια. Αν ο γαστρεντερικός σας σωλήνας δεν είναι υγειές, μπορεί να θέσει εκτός λειτουργίας μια σειρά από πράγματα στο σώμα σας, εμποδίζοντας την επαρκή διάσπαση των τροφών που καταναλώνετε, το οποίο στη συνέχεια οδηγεί σε ευαισθησίες σε τρόφιμα καθώς και μια πληθώρα άλλων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.


Οι λόγοι

Εάν αντιμετωπίζετε οποιεσδήποτε πεπτικές ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, αέρια, δυσπεψία, ή ακόμη και κόπωση μετά τα γεύματα, το σώμα σας μπορεί να σας λέει ότι ήρθε η ώρα για να λάβετε τα μέτρα σας. Μερικοί άνθρωποι, είχαν φαινομενικά άσχετα συμπτώματα να εξαφανίζονται μετά από την αποκοπή ορισμένων τροφίμων, όπως δερματικές παθήσεις, ημικρανίες, αρθρίτιδα, άσθμα, και αλλεργίες. Κάποιοι ανάφεραν ακόμη και βελτιώσεις στην εστίαση, τη διάθεση και το κίνητρο όταν οι αλλεργιογόνες τροφές αφαιρέθηκαν από τη διατροφή τους.


Ο μηχανισμός

Αυτή η δίαιτα αποτελείται από δύο φάσεις, την αφαίρεση των τροφίμων και την επαναφορά τους. Όσο πιο περιοριστικοί είστε τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα σας. Ναι, θα μπορούσατε να ξοδέψετε χρήματα για να ανακαλύψετε τις αλλεργίες σας, αλλά μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι το πείραμα στο σπίτι είναι ο ιδανικότερος τρόπος καθώς είναι πιο λεπτομερής και βασισμένος στην πρακτική. Θα παρακολουθήσετε από πρώτο χέρι πώς κάθε τρόφιμο αλληλεπιδρά με το σύστημά σας, καθώς επίσης, υπάρχουν βαθμοί ευαισθησίας που κάποιες εξετάσεις αίματος δεν ανιχνεύουν με ακρίβεια.


Οι ιδιαιτερότητες

Ακολούθως θα σας δώσουμε τη λίστα τροφίμων που θα πρέπει να αποκλείσετε για το πείραμα. Θυμηθείτε, όσο πιο περιοριστικοί μπορείτε να είστε τόσο καλύτερο θα είναι τα αποτελέσματα σας. Επίσης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι χρειάζεται περίπου 3-4 εβδομάδες ώστε να αφαιρεθούν επαρκώς τα αλλεργιογόνα από το σύστημά σας, έτσι αν φάτε cheat meals (ακάθαρτα) θα σας πάρουν πίσω στο σημείο μηδέν. Υπάρχουν πολλές δίαιτες αυτού του είδους, αλλά οι καλύτερες και πιο εγγυημένες αφαιρούν πάντα την γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τη σόγια, τα αυγά, το καλαμπόκι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα φασόλια/φακές, τον καφέ, τα εσπεριδοειδή, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά. Ναι, θα είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να αποδειχθούν κοντά σε θαυματουργά όταν το σώμα σας αρχίζει να βιώνει ανανεωμένη ενέργεια, διαύγεια, και ομαλή πεπτική λειτουργία.



Το τελευταίο βήμα

Η επαναφορά των τροφίμων στο τέλος της απώλειας 3-4 εβδομάδων είναι εξίσου σημαντική με την εξάλειψη των τροφίμων και θα πρέπει να παρακολουθείται στενά. Εισαγετε ένα τρόφιμο από τη λίστα κάθε τρεις ημέρες και παρακολουθείστε την αντίδραση του σώματός σας σε αυτό. Για παράδειγμα, αν έχετε επαναφέρει τη γλουτένη, την Τρίτη, παρακολουθείστε την αντίδραση για δύο ημέρες και στη συνέχεια εισάγετε το επόμενο τρόφιμο την Παρασκευή. Παίρνοντας το χρόνο σας με αυτή την τελευταία φάση θα βοηθήσει στο να γίνει σαφές ως προς το ποια τρόφιμα συμφωνούν με το σώμα σας και ποια όχι. Οι αρνητικές αντιδράσεις στα τρόφιμα μπορεί να περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως αϋπνία, κόπωση, πόνος στις αρθρώσεις, δερματικά, πονοκέφαλο, κοιλιακό ή εντερικό πόνο, φούσκωμα, διανοητική σύγχυση, ή αναπνευστικά προβλήματα. Αν θέλετε πραγματικά να είστε συγκεκριμένοι, μετρήστε τους παλμούς ηρεμίας σας πριν φάτε και πέντε λεπτά μετά την επαναφορά ενός τροφίμου. Αν υπάρχει μια διαφορά ακόμη και 10 παλμών ανά λεπτό μπορεί να έχετε κάποια ευαισθησία.


Τα αποτελέσματα

Μέχρι το τέλος αυτού του πειράματος (5-6 εβδομάδες) θα ξέρετε το σώμα σας πολύ περισσότερο κατανοώντας τη σύνδεση του μυαλού και του σώματος σας. Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από καύσιμο, μπορεί να επηρεάσει σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα σας προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο, έτσι είναι πάντα ασφαλέστερο να γνωρίζετε τι σας ενοχλεί.

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 & Άσκηση

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια σοβαρή ασθένεια, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας σταματήσει από το να μείνετε ενεργοί κάνοντας αεροβική άσκηση και προπόνηση αντίστασης.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να γυμναστείτε εάν πάσχετε από διαβήτη τύπου 2.

Κάποιοι ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2, που ονομάζεται επίσης σακχαρώδης διαβήτης ενηλίκων, ανησυχούν για την αντιμετώπιση περαιτέρω προβλημάτων υγείας όταν αρχίζουν μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Δεν υπάρχει όμως κάποιος λόγος ανησυχίας.

Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα στην κοινωνία μας, και οι αριθμοί των νεοδιαγνωσθέντων ανθρώπων έχουν αυξηθεί. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να ελεγχθεί με ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής για να βοηθήσει το σώμα να απαλλαγεί από την υπερβολική ζάχαρη.

Οι διαβητικοί ασθενείς πρέπει να γνωρίζουν καθημερινά τα νούμερα της γλυκόζης στο αίμα τους (BG) και να βεβαιώνονται ότι πέφτουν μέσα σε ένα προκαθορισμένο εύρος. Εάν ο διαβητικός ασθενής δεν δίνει αυστηρή προσοχή στους αριθμούς της BG, στη  δίαιτα, στην άσκηση, και στις συνταγογραφούμενες δόσεις φαρμακευτικής αγωγής, και αν οι αριθμοί της γλυκόζης αίματος γίνονται ανεξέλεγκτοι, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οποιοδήποτε ή σε όλα από τα ακόλουθα:

1. Καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό

Οι ενήλικες με διαβήτη έχουν ποσοστά θανάτου από καρδιακή νόσο περίπου 2 έως 4 φορές υψηλότερα από ότι οι ενήλικες χωρίς διαβήτη. Ο κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο είναι 2 έως 4 φορές υψηλότερος μεταξύ των ατόμων με διαβήτη.

2. Υψηλή αρτηριακή πίεση

Κατά την περίοδο 2003-2004, το 75% των ενηλίκων με αναφερόμενο σακχαρώδη διαβήτη είχε αρτηριακή πίεση μεγαλύτερη ή ίση με 130/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg), ή χρησιμοποιούσαν συνταγογραφούμενο φάρμακο για την υπέρταση.

3. Τύφλωση

Διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια (διαταραχή του αμφιβληστροειδούς) προκαλεί 12.000 έως 24.000 νέες περιπτώσεις τύφλωσης κάθε χρόνο.

4. Νεφρική νόσος

Ο διαβήτης είναι η κύρια αιτία της νεφρικής ανεπάρκειας.

5. Ακρωτηριασμοί

Περισσότερο από το 60% των μη τραυματικών ακρωτηριασμών των κάτω άκρων συμβαίνουν σε άτομα με διαβήτη.

Η άσκηση με Διαβήτη

Έχοντας αυτή την ασθένεια σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα και να καθίσετε απλά στον καναπέ ανησυχόντας για το τι θα μπορούσε να συμβεί. Η καλύτερη συμβουλή είναι να σηκωθείτε και να δραστηριοποιηθείτε.

Συνήθως συνιστώνται οι αερόβιες δραστηριότητες στους ασθενείς που αποτελούνται είτε από τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένου του στατικού ποδηλάτου, περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, κλπ) τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης έντασης φυσικής δραστηριότητας (τζόκινγκ ή τρέξιμο) 3 ημέρες την εβδομάδα.

Η άσκηση αντίστασης επίσης συνιστάται, η οικοδόμηση δύναμης, και οι δραστηριότητες που φέρουν βάρος. Δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. προπόνηση με βάρη) σε μία κανονική σας ρουτίνα. Η προπόνηση με βάρη θα διατηρήσει και θα αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.

Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο για προσαρμογή. Κάθε σύστημα στο σώμα σας είναι σχεδιασμένο να προσαρμόζεται στην κατάσταση στην οποία βρίσκεται και στο περιβάλλον μέσα στο οποίο τοποθετείται. Ασφαλώς υπάρχουν περιορισμοί σε αυτό το μηχανισμό προσαρμογής, αλλά αυτό εξακολουθεί να είναι η ομορφιά του.

Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας από μέρα σε μέρα ή από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μην τρέχετε πάντα από την ίδια διαδρομή και μην χρησιμοποιείτε πάντα το ίδιο αεροβικό μηχάνημα. Αλλάξτε την ώρα που τρέχετε συνήθως.

Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος θα κάψει την περισσεύον ζάχαρη και θα ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονες. Κάνοντας μερικά ροκανίσματα ή άλματα κατά μήκος του δρόμου όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα είναι καλύτερο από το να σταματάτε και να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε.

Να θυμάστε, ο στόχος της καρδιαγγειακής προπόνησης είναι να φτάσετε τον στοχευμένο καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά. Στην αρχή αυτό μπορεί να σημαίνει ότι μπορείτε να επιβραδύνετε το τρέξιμο στον διάδρομο ή ακόμη και να αρχίσετε να περπατάτε όσο μπορείτε ώστε να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός της ζώνης που απαιτείται.

Όταν αρχίζετε να πέφτετε κάτω από την στοχευμένη ζώνη τότε θα επιταχύνετε και πάλι το ρυθμό και θα συνεχίσετε με το χρόνο σας. Με τη συνεχή άσκηση θα φτάσετε στο σημείο που θα πρέπει να εκτελέσετε τα πλήρη 30 λεπτά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση ανεβάζοντας την κλίση στο διάδρομο ή τρέχοντας πιο γρήγορα για να σας κρατήσει εντός του στοχευμένου καρδιακού ρυθμού.

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια πολύ σοβαρή ασθένεια. Αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι θα πρέπει να σταματήσετε τη ζωή σας. Κάνοντας μία έρευνα θα ανακαλύψετε πολλούς ανθρώπους που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2 και εξακολουθούν να ζουν μια φυσιολογική και υγιή ζωή. Ναι, θα πρέπει να αλλάξετε κάποια από τα πράγματα που κάνετε και θα πρέπει να προσέχετε τι τρώτε, αλλά αν το διαβάζετε αυτό, τότε ίσως ήδη ακολουθείτε το fitness lifestyle έτσι κι αλλιώς.

Αν πάρετε ένα θετικό τεστ ούρων για κετόνες θα σας κάνουν και τεστ αίματος ούτως ή άλλως καθώς υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε κετόνες στα ούρα σας. Ο διαβήτης είναι μόνο ένας από αυτούς .

Ο πιο ακριβής τρόπος για να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας είναι με τον έλεγχο των επιπέδων της A1C σας. Το μόνιτορ γλυκόζης θα σας δώσει μια ανάγνωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας σε κάθε δεδομένη στιγμή. Η A1C θα σας δώσει ένα μέσο όρο των επιπέδων του σακχάρου που έχετε μέσα στο σύστημά σας κατά τους τελευταίους 3 μήνες.

Αν διαπιστώσετε ότι είστε διαβητικός, συμβουλευθείτε τον νοσηλευτή σας για ένα πρόγραμμα άσκησης που θα είναι κατάλληλο για σας. Μην το αμελήσετε αυτό νομίζωντας ότι μόνο και μόνο επειδή αισθάνεστε καλά τώρα δεν έχετε κάτι να ανησυχείτε.

Ακριβώς όπως και πολλές ασθένειες, όταν για πρώτη φορά παρατηρήσετε τα σημάδια, αυτό σημαίνει ότι η ασθένεια βρίσκεται καθ’οδόν και μπορεί να μην είστε σε θέση να την σταματήσετε. Αφιερώστε το χρόνο τώρα και να πάρτε τον έλεγχο προτού η ασθένεια πάρει τον έλεγχο για εσάς.


Συμπέρασμα

Ο διαβήτης δεν είναι κάτι για το οποίο θα πρέπει να ντρέπεστε και μπορεί συνήθως να ελεγχθεί με δίαιτα και άσκηση. Δεν θα είναι εύκολο, αλλά κανείς δεν σας υποσχέθηκε ποτέ ότι η ζωή θα είναι εύκολη.

Σκεφτείτε ότι υπάρχουν 1.440 λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε λοιπόν να προγραμματίσετε τουλάχιστον 30 λεπτά για μια σωματική δραστηριότητα.

Πώς να προσέχετε την πλάτη σας

θα πρέπει οπωσδήποτε να προσέχετε πάντα την πλάτη σας κάνοντας τα εξής:

1. Διατάσεις, διατάσεις και πάλι διατάσεις.
2. Όταν εργάζεστε καθιστός θα πρέπει η στάση του σώματός σας να είναι όρθια με την πλάτη τεντωμένη. Εάν εργάζεστε όρθιος θα πρέπει να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά όσο και το εύρος των ώμων και να διαμοιράζετε το βάρος εξίσου και στα δύο πόδια.
3. Όταν θέλετε να σηκώσετε κάτι σκύβετε για να το σηκώσετε λυγίζοντας τα γόνατα και όχι λυγίζοντας την μέση.
4. Θα πρέπει πάντα η σπονδυλική σας στήλη να είναι σε ευθεία.
5. Εάν αισθανθείτε πόνους στην πλάτη επισκεφθείτε αμέσως έναν χειροπρακτικό ή κάντε θεραπευτικό μασάζ.

Οι ιδιότητες του Τζίνσενγκ που το κάνουν τόσο δημοφιλές

Ο κόσμος πλέον γίνεται όλο και πιο φανατικός με την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση. Αυτό έχει επιφέρει μια τεράστια αλλαγή στην αντίληψη σχετικά με τη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής. Ένα από τα πιο ευρέως γνωστά φυτικά συμπληρώματα στην παρούσα παγκόσμια αγορά είναι το τζίνσενγκ. Το τζίνσενγκ πιστεύεται ότι έχει πολλές θετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, από τη βελτιωμένη ανοσία, τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, την καλύτερη μνήμη μέχρι και την αύξηση της λίμπιντο. Το τζίνσενγκ πιστεύεται επίσης ότι είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση του διαβήτη και στην καθυστέρηση της εξέλιξης ορισμένων ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.

Τα οφέλη του Τζίνσενγκ

Καταπολεμά την κούραση και αυξάνει την ενέργεια

Λαμβάνοντας τζίνσενγκ καθημερινά αυξάνει την ενέργεια και σας κρατά ενεργούς και συγκεντρωμένους. Επομένως μπορείτε να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας σε υψηλότερο επίπεδο και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.


Δρα ως ένας αντι-φλεγμονώδης παράγοντας

Το τζίνσενγκ έχει μια ομάδα ουσιών, που συλλογικά ονομάζονται «Ginsenosides» και που στοχεύουν τις ανοσολογικές δράσεις σε διάφορα επίπεδα βοηθώντας στη μείωση των κρυμμένων φλεγμονών.


Παράγοντας αντιγήρανσης

Οι σπόροι τζίνσενγκ χρησιμοποιούνται ως ένα σημαντικό συστατικό στα συμπληρώματα αντι-γήρανσης, λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους.


Απώλεια βάρους

Το τζίνσενγκ βελτιώνει την αντοχή και επιτρέπει στους αθλούμενους να πραγματοποιήσουν έντονες ασκήσεις με περισσότερη ευκολία. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και χάνει την ανεπιθύμητη λιπώδης μάζα.


Βελτιώνει τη νόηση

Το τσάι τζίνσενγκ διεγείρει τα κύτταρα του εγκεφάλου και βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης, στην ικανότητα σκέψης και στη μνήμη.


Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου του αίματος κατά την περίοδο νηστείας και κατά τη μεταγευματική περίοδο βρίσκοντας έτσι τη σημασία της στη διαχείριση του σακχάρου του αίματος μεταξύ των διαβητικών.

Το τζίνσενγκ μπορεί να ληφθεί με μία ποικιλία τρόπων. Η πιο συνηθισμένη μορφή είναι οι κάψουλες τζίνσενγκ. Μπορείτε επίσης να αποκομίσετε τα οφέλη αυτού του βότανου με τη χρήση της σκόνης του, του υγρού εκχυλίσματος ή με την κατανάλωση του ως τσάι. Το τζίνσενγκ είναι γνωστό ότι προκαλεί ήπιους πονοκεφάλους, γαστρεντερικά προβλήματα και διαταραχές του ύπνου μεταξύ μερικών ανθρώπων, επομένως είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε αυτό το βότανο υπό έλεγχο.

Τραυματισμοί - Μυική απώλεια & Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση

Οι τραυματισμοί είναι αναπόσπαστο μέρος του κάθε ανταγωνιστικού αθλήματος, με τα ομαδικά αθλήματα να εμφανίζουν συνήθως ένα υψηλότερο ποσοστό τραυματισμού από ότι τα αθλήματα αντοχής. Στο επίπεδο των ελίτ ενός αθλήματος, υπάρχουν σημαντικές οικονομικές δαπάνες σε μια ομάδα ή οργάνωση στην περίπτωση που ένας αθλητής δεν μπορεί να αγωνιστεί. Έτσι, η έρευνα για τις μεθόδους και τις τεχνικές επιτάχυνσης της ανάρρωσης από τραυματισμό είναι ένας βασικός τομέας.

Ένα από τα βασικά ζητήματα σχετικά με τους τραυματισμούς είναι η αναπόφευκτη απώλεια μυϊκής μάζας που μπορεί να συμβεί, ειδικά στην περίπτωση που μία άρθρωση ή ένα άκρο μένει ακινητοποιημένο σε γύψο. Ενώ οι τραυματισμοί που σχετίζονται με τον αθλητισμό μπορεί να συμβούν σε πολλές μορφές, οι τραυματισμοί στο γόνατο τείνουν να είναι μεταξύ των πιο συχνών και συχνά οι πιο σοβαροί από την άποψη του χρόνου αποκατάστασης, της ιατρικής φροντίδας που απαιτείται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, της ψυχολογικής πίεσης που επιβάλλεται στον αθλητή και της συνολικής χρηματοοικονομικής επιβάρυνσης.

Διατροφή και Μυϊκή Απώλεια
Όμως, εν αγνοία κάποιων, υπάρχουν επιλεγμένες και αποδεδειγμένες διατροφικές στρατηγικές που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το ρυθμό της ανάκαμψης και να ελαχιστοποιήσουν το ποσό της μυϊκής απώλειας (και συνδεδεμένης μείωσης της λειτουργικής δύναμης) που συνήθως συνδέονται με την ακινητοποίηση των άκρων. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό European Journal of Sport Science προσπάθησε να παρέχει μια επισκόπηση των βασικών αποτελεσματικών στρατηγικών για τη βελτίωση του χρόνου ανάκαμψης.

Μυϊκή Απώλεια και Τραυματισμός
Όταν ένας μυς/άκρο ακινητοποιείται η πιο ταχεία φάση μυϊκής απώλειας συμβαίνει κατά τη διάρκεια των πρώτων 1-2 εβδομάδων. Αυτό οφείλεται στην απότομη μείωση του επιπέδου της μυϊκής σύσπασης και της δραστηριότητας βάρους λόγω των ακινητοποιημένων άκρων. Ενώ παράγοντες όπως το φύλο, η προπονητική κατάσταση, η μυϊκή ομάδα και η ηλικία όλα επηρεάζουν το ποσοστό των μυών που χάνονται, μελέτες δείχνουν ότι ο ανενεργός μυϊκός ιστός γενικά διασπάται σε ποσοστό περίπου 0,5% ανά ημέρα.

Ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια τραυματισμού
Πρόσφατη έρευνα σε ηλικιωμένα άτομα (> 65 ετών) αποκάλυψε ένα φαινόμενο που ονομάζεται αναβολική αντίσταση, σύμφωνα με το οποίο η ανταπόκριση της κανονικής  πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι μια δόση ~ 20γρ πρωτεΐνης σε υγιείς, νεαρούς άνδρες, που κανονικά επαρκούν για να εμφανιστεί η μέγιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν παράγει το ίδιο και στους ηλικιωμένους. Αντ 'αυτού μια δόση 35-40γρ πρωτεΐνης φαίνεται να απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Σύνθεση της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του τραυματισμού
Τα ίδια φαινόμενα φαίνεται να συμβαίνουν στο μυϊκό ιστό που έχει ακινητοποιηθεί επί 1-2 εβδομάδες. Αυτός είναι ο λόγος που οι τρέχουσες συστάσεις υποδεικνύουν την κατανάλωση τουλάχιστον 20γρ πρωτεΐνης σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μπορεί να αντισταθμιστεί, ανάλογα με την ολική περιεκτικότητα σε λευκίνη. Λόγω του ισχυρού ρόλου της στη ρύθμιση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης στους ηλικιωμένους, όπως υψηλές δόσεις πρωτεΐνης ~ 35-40γρ.

Χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια τραυματισμού
Ο άλλος βασικός παράγοντας ρύθμισης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και η διάσπαση της είναι ο χρονισμός/συχνότητα της πρόσληψης πρωτεΐνης. Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης παρέχει ένα επαναλαμβανόμενο ερέθισμα του μυϊκού ιστού, το οποίο χρησιμεύει ως αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της βλάβης του. Ενώ υπάρχει ένα επιχείρημα για να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη καζεΐνης για τη συνεχή απελευθέρωση αμινοξέων κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών, μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι επαναλαμβανόμενες δόσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι πιο αποτελεσματικές για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης καθ 'όλη την διάρκεια της ημέρας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα του πλάσματος των αμινοξέων όπως η λευκίνη πρέπει να φθάσουν σε ένα κρίσιμο επίπεδο στο αίμα, προκειμένου να διεγερθεί η βέλτιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Με την πρωτεΐνη καζεΐνης, τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα είναι χαμηλότερα λόγω του χαμηλότερου ρυθμού αφομοίωσης.

Διατροφική στρατηγική πρωτεΐνης για την πρόληψη της διάσπασης μυών
Εστιάζοντας στη σωστή πρωτεΐνη, στις σωστές ποσότητες και στη σωστή στιγμή, όπως περιγράφεται παραπάνω επιτρέπει το μέγιστο αναβολισμό μυϊκής πρωτεΐνης για 6-12 ώρες την ημέρα, παρέχοντας έτσι την καλύτερη ευκαιρία για την ελαχιστοποίηση της μυϊκής βλάβης που σχετίζεται με τραυματισμό. Πράγματι, μία πρόσφατη μελέτη που χρησιμοποιεί αυτό το είδος της διατροφικής στρατηγικής απέδειξε ευνοϊκές 24ωρες τιμές στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σύγκριση με άτομα που τρέφονταν με ισοδύναμες ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά, αλλά με άνισες ποσότητες κατανεμημένες κατά τα τρία γεύματα.

Περιπτωσιολογική μελέτη τραυματισμού και διατροφής
Μια περιπτωσιολογική μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα που αφορούσε έναν Άγγλο ποδοσφαιριστή του Premier League ο οποίος ανάρρωνε από χειρουργική επέμβαση πρόσθιου χιαστού συνδέσμου ανέφεραν λιγότερη από τη μισή μυϊκή ατροφία από το ακινητοποιημένο πόδι από ότι θα αναμενόταν με βάση τις αρχές της πρωτεϊνικής διατροφής (μεταξύ άλλων) που επισημάνθηκε σ’ αυτό το άρθρο. Το άτομο έχασε μόνο 1.35kg μυϊκής μάζας, σε αντίθεση με τα αναμενόμενα 3kg παρά το γεγονός ότι ήταν άρτια εκπαιδευμένος με μεγαλύτερη αρχική μυϊκή μάζα στα πόδια από ένα ανεκπαίδευτο άτομο, χαρακτηριστικά που μερικές μελέτες δείχνουν αποτέλεσμα στην αύξηση του ρυθμού της μυϊκής απώλειας. Επομένως, η παρούσα περιπτωσιολογική μελέτη χρησιμεύει ως παράδειγμα, ότι οι διατροφικές και άλλες παρεμβάσεις (π.χ. νευρομυϊκή ηλεκτρική διέγερση) που εφαρμόστηκαν ήταν αποτελεσματικές στην εξασθένηση της μυϊκής ατροφίας, τουλάχιστον σε ορισμένο βαθμό.

Η προστασία των ματιών και της όρασής σας - Η πρόληψη απώλειας όρασης και τύφλωσης

Το ξέρετε ότι περισσότερες από 75% των περιπτώσεων απώλειας όρασης και τύφλωσης μπορούν να προληφθούν; Για να προλάβετε τις βλάβες στα μάτια σας και να διαφυλάξετε την όρασή σας μέχρι τα βαθιά γεράματα, να ελέγχετε τακτικά την υγεία των ματιών σας από τον οφθαλμίατρο και να εφαρμόζετε μερικά απλά μέτρα στον τρόπο ζωής σας.

Οι εξετάσεις των ματιών

1.  Οι τακτικές και πλήρεις εξετάσεις των ματιών ανιχνεύουν έγκαιρα τις σοβαρές παθήσεις της όρασης, όπως το γλαύκωμα, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας του ματιού και η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, που οδηγούν σε μερική ή ολική τύφλωση. Επιπλέον μπορούν να ανιχνεύουν έγκαιρα άλλες γενικευμένες παθήσεις, που επηρεάζουν μεταξύ άλλων και τα μάτια.
2. Οι πλείστες σοβαρές παθήσεις των ματιών εξελίσσονται χωρίς προειδοποιητικά σημεία. Πολύ συχνά, όταν προκαλέσουν ενοχλήσεις, είναι πολύ αργά, για ανατροπή των βλαβών, που δημιούργησαν.
3. Είναι σημαντικό να γίνεται κάθε χρόνο μια πλήρης εξέταση των ματιών και όχι μόνο απλές μετρήσεις, για νέα γυαλιά διόρθωσης της όρασης.
4. Οι εξετάσεις των ματιών πρέπει να περιλαμβάνουν τη μέτρηση της πίεσής τους, την αξιολόγηση των οπτικών πεδίων, τη βυθοσκόπηση μετά από διαστολή της κόρης του ματιού για καλύτερη εξέταση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, των αιμοφόρων αγγείων του και του οπτικού νεύρου, την εξέταση με σχισμοειδή λυχνία (αξιολόγηση του κερατοειδή χιτώνα, της ίριδας και του φακού), τη μέτρηση της οπτικής οξύτητας, την αξιολόγηση της λειτουργικότητας των μυών του ματιού και της διάθλασης.

Πώς μπορείτε να φροντίζετε και να προστατεύετε την όρασή σας;

1. Προφυλάσσετε τα μάτια σας από τον ήλιο με καλής ποιότητας γυαλιά για αποφυγή έκθεσής τους στην υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία.
2. Προσοχή από τον ζαχαρώδη διαβήτη και την ψηλή πίεση. Είναι από τους κυριότερους εχθρούς της όρασής σας. Εάν έχετε ήδη προσβληθεί από τις εν λόγω παθήσεις, ακολουθείτε με συνέπεια τις οδηγίες του γιατρού σας. Εάν όχι, λαμβάνετε τα μέτρα πρόληψης εναντίον τους.
3. Μην ξεχνάτε τη σημασία που έχουν για τα μάτια σας η αποφυγή του καπνίσματος, η σωματική άσκηση, η υγιεινή διατροφή και τα μέτρα προφύλαξής τους από τραυματισμούς.