Διατροφικοί κανόνες για χτίσιμο μυικής δύναμης και όγκου

Για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης και αντοχής κομβικό ρόλο παίζει η διατροφή, για την ενέργεια που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε κάποια βασικά στοιχεία που αφορούν τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά αλλά και κάποια άλλα συμπληρώματα διατροφής τα οποία είναι από τα πιο βασικά για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης, αντοχής και όγκου.

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Πρωτεΐνη: Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών καθώς είναι το βασικό στοιχείο σύνθεσής τους. Καταναλώστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πιο βασικές και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στα:

• κρέατα 
• πουλερικά 
• ψάρια 
• αυγά 
• σκόνες πρωτεΐνης 
• σόγια (από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που είναι πλήρης) 

Πριν και μετά την προπόνηση προτιμήστε 1 scoop whey protein γιατί απορροφάται πιο γρήγορα από τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης και έχει λίγα λιπαρά, ενώ τις υπόλοιπες ώρες εκτός του πρωινού προτιμήστε πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης από κάποια στέρεα τροφή. Στο πρωινό σας συμπεριλάβετε και τα 2 είδη γιατί από τη μια το σώμα έχει περάσει μια φάση νηστείας μετά από τόσες ώρες ύπνου και αφαγίας, οπότε πρέπει να πάρει άμεσα τα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται, επειδή όμως έχουμε μέλλον μέχρι το επόμενο γεύμα θέλουμε και μια σταθερή ροή αμινοξέων και πρωτεΐνης στου μύες από μια πηγή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης.

Υδατάνθρακες: Είναι η ενέργεια του οργανισμού και ο ρυθμιστής της ινσουλίνης, δηλαδή της αναβολικής ορμόνης η οποία καθορίζει την απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα μυικά κύτταρα. Πέρα όμως από την αναβολική δραστηριότητα της ινσουλίνης, είναι και η βασική αιτία παραγωγής λίπους, επομένως χρειάζεται μια στοχευμένη και ισορροπημένη κατανάλωση. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες οι οποίες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στην έκκριση της ινσουλίνης με άλλες να την αυξάνουν απότομα και άλλες πιο αργά και σταθερά. Η στιγμή που θα επιλέξετε το κάθε είδος είναι το κλειδί για τη σωστή κατανάλωση. Στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα πάρτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, στο πρωινό επίσης μια πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με κάποια πηγή χαμηλού, ενώ τις υπόλοιπες ώρες προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Απλοί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• δεξτρόζη 
• μπανάνα 
• μέλι 

Σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• ψωμί ολικής άλεσης 
• βρώμη 
• ρύζι 
• πατάτες, γλυκοπατάτες 
• όσπρια 

Υπολογίστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ω3 Λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή της τεστοστερόνης. Βοηθάνε στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και επίσης θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περιττά κιλά και λίπος (αν δεν το παρακάνουμε). Επειδή κάνουν την πέψη πιο αργή μη καταναλώνετε πριν ή αμέσως μετά την γυμναστική. Η ιδανική ποσότητα στη περίοδο της ενδυνάμωσης είναι 80-90 γραμμάρια ημερησίως. Λιπαρά οξέα θα βρείτε σε τροφές όπως:

• ελαιόλαδο 
• ξηρούς καρπούς 
• αβοκάντο 
• λιπαρά ψάρια(σολομός, σαρδέλα...)

Συμπληρώματα διατροφής για δύναμη και αντοχή

Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι και άλλα θρεπτικά στοιχεία που βοηθούν την μυική ανάπτυξη και δύναμη. Μπορεί να μην είναι η άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού όπως οι υδατάνθρακες αλλά κάνουν άλλες λειτουργίες όπως είναι η διόγκωση και η καλύτερη αιμάτωση των μυικών κυττάρων.

• η κρεατίνη
• η β-αλανίνη
• η L-αργινίνη

είναι κάποια από τα συμπληρώματα που δίνουν δύναμη και αντοχή στις προπονήσεις σας. Κάνουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου μέσα στον μυικό ιστό και προκαλούν πρηξίματα που θα δώσουν έκρηξη και επιπλέον επαναλήψεις στην προπόνηση σας. Και τα 3 αυτά συμπληρώματα καθυστερούν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επίσης η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε μεγάλα ποσοστά μέσα στον μυικό ιστό και κατά τη διάρκεια της άσκησης υφίσταται μεγάλη διάσπαση, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βραδύτερη μυική αποκατάσταση, γι αυτό μπορείτε να προμηθευτείτε συμπλήρωμα L-γλουταμίνης για να την επαναφέρετε στα θεμιτά επίπεδα και να συνεχιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε φυσιολογικούς ρυθμούς.

Για όλα τα συμπληρώματα οι κατάλληλες δοσολογίες αναγράφονται πάνω στη συσκευασία καθώς και στην ιστοσελίδα που σας παραθέτουμε.

Για περισσότερες πληροφορίες βρείτε με στο fb: Michalis Ouroumis
Όλες οι φωτογραφίες εκτός από την πρώτη τραβήχτηκαν στο στούντιο του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Πως να γραμμώσεις σε έναν μήνα

Με τη κατάλληλη πειθαρχία και αλλαγή κάποιων συνηθειών μπορείς να γραμμώσεις σε μόλις 1 μήνα.

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.

Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας.  Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.

Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική: HIIT και super-sets

Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:

• 5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
• Διάλειμμα 1 λεπτό
• Επανάληψη.

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.

Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.

Cheat meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα αρχείο

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:

• πιπέρι καγιέν
• καυτερές πιπεριές
• λεμόνι
• τζίντζερ
• πράσινο τσάι
• καφεΐνη

Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

Διατροφικό πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
•  5 φράουλες ή μισό μήλο
•  6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5

• 200 γρ κοτόπουλο
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• 100 γρ καστανό ρύζι
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τσιπούρα
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
• 200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4

•  Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1

• 50γρ νιφάδες βρώμης
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
• 1 φρούτο
•  Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο ή 5 φράουλες
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό

Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να με βρείτε στο instagram με το όνομα @mike_ouroumis.

Όλες οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Πηγές πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λίπους

Σύντομη ανάλυση με πηγές τροφών πρωτεΐνης υδατάνθρακα και λίπους...

Πρωτείνη

1. Κοτόπουλο
2. Γαλοπούλα
3. Αυγά
4. Σολομός
5. Τόνος
6. Ψάρια
7. Γιαούρτι
8. Cottage cheese
9. Άπαχο κόκκινο κρέας

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => πρωτείνες

Υδατάνθρακες

1. Νιφάδες βρώμης (Quaker)
2. Γλυκοπατάτα
3. Ρύζι
4. Ψωμί ολικής άλεσης
5. Φασόλια
6. Ζυμαρικά
7. Φαγόπυρο
8. Κινόα
9. Μήλα
10. Μούρα

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => υδατάνθρακες

Λίπη

1. Ελαιόλαδο
2. Αμύγδαλα
3. Καρύδια
4. Φυστικοβούτυρο
5. Βούτυρο αμυγδάλου
6. Αβοκάντο
7. Λιναρόσπορος 
8. Chia seeds

Αναλυτικές πληροφορίες εδώ => λίπη

Πρωτεϊνούχες Υδατανθρακούχες Και Λιπαρές Επιλογές

Πρωτεϊνούχες επιλογές:
Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αβγό, όσπρια και γαλακτοκομικά.

Υδατανθρακούχες επιλογές:
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι, καλαμπόκι, ενώ σημαντική ποσότητα υδατανθράκων έχουν και τα γαλακτοκομικά.
Τα απλά σάκχαρα (φρουκτόζη, γλυκόζη) όπως βρίσκονται στη ζάχαρη, στο μέλι, στη μαρμελάδα προτιμούνται να προσφέρουν λιγότερο από 10% της συνολικής ενέργειας στο διαβητικό άτομο. Σημασία έχει η ποσότητα και η κατανομή τους, κι όχι ο τύπος (υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Παράγοντες που επηρεάζουν την γλυκαιμική απόκριση στις τροφές:

1) ποσότητα προσλαμβανόμενων υδατανθράκων
2) τύπος ζάχαρης (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, λακτόζη)
3) φύση του αμύλου (αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη, άμυλο) π.χ ολικής άλεσης ή μη
4) μαγείρεμα προετοιμασία τροφής (βαθμός ζελατινοποίησης αμύλου, μέγεθος του μορίου)
5) δομή του τροφίμου (συνύπαρξη λίπους, τανίνες, άμυλο πρωτεΐνες, λίπος, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη και απορρόφηση)

Λιπαρές επιλογές:
Σπορέλαια, ελαιόλαδο, μαργαρίνη, βούτυρο, σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί.

Οι λιπαρές επιλογές δεν επηρεάζουν άμεσα το μεταγευματικό σάκχαρο, αλλά έμμεσα, διότι καθυστερούν την απορρόφηση του, με αποτέλεσμα να αυξάνεται μετά από ώρες αφού ληφθεί το γεύμα. Οι προτεινόμενες λιπαρές επιλογές είναι της φυτικής προέλευσης και τα ω3 (κυρίως στα λιπαρά ψάρια) και συστήνεται η αποφυγή των λιπαρών ζωικής προέλευσης, λόγω κορεσμένου λίπους και trans λιπαρών που επιβαρύνουν την υγεία. Άρα, η συνοδεία των δύο αυτών επιλογών με τις υδατανθρακούχες επιλογές, προσφέρει ομαλότερη αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης μετά από ένα γεύμα.

Υδατάνθρακες

Καλησπέρα σε όλους, σήμερα θα πούμε μερικά βασικά πράγματα για τους υδατάνθρακες. Πολύς κόσμος λανθασμένα πιστεύει ότι οι υδατάνθρακες ευθύνονται για την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε την αλήθεια για τους υδατάνθρακες!

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι υγεία για μας, όπως τα λαχανικά, αλλά μπορεί να είναι και δηλητήριο, όπως η ζάχαρη. Αποτελούν ιδανική πηγή ενέργειας, μιας και μετατρέπονται πολύ εύκολα σε γλυκόζη η οποία γλυκόζη χρησιμοποιείται για την σύνθεση του καυσίμου του οργανισμού μας(ATP). Σε σχέση με την πρωτεΐνη και τα λίπη οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Κατηγορίες υδατανθράκων και επιλογή σωστών υδατανθράκων 

Απλοί υδατάνθρακες

Γνωστοί και ως "σάκχαρα" η αλλιώς "κακή υδατάνθρακες" είναι η υδατάνθρακες που βρίσκομαι στη ζάχαρη και σε όλα τα τρόφιμα που φτιάχνονται από αυτή. Τους βρίσκουμε στα εξής τρόφιμα:

1. Γλυκίσματα
2. Σοκολάτες
3. Παγωτά
4. Ζαχαρωτά
5. Αναψυκτικά
6. Μέλι
7. Φρούτα

Σύνθετοι υδατάνθρακες 

Γνωστοί ως "αμυλώδεις τροφές" η αλλιώς "καλοί υδατάνθρακες". Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπερέχουν από τους απλούς γιατί δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Είναι πιο αργοί και μας δίνουν ενέργεια πιο σταθερή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι καλύτερα την πείνα μας, κάποιους  από τους σύνθετους υδατάνθρακες, μπορούμε να τους καταναλώνουμε σε κάθε μας γεύμα, τους βρίσκουμε στις ακόλουθες τροφές:

1. Νιφάδες βρώμης 
2. Δημητριακά
3. Ψωμί, ζυμαρικά
4. Μπανάνες
5. Πατάτες
6. Όσπρια (φασόλια, φακές)
7. Καλαμπόκι
8. Αρακάς
9. Μακαρόνια

Διαφορά απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Γενικά οι υδατάνθρακες όπως είπαμε σχηματίζουν γλυκόζη μετά την πέψη τους. Η γλυκόζη μεταφέρεται στα κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και μετατρέπεται σε καύσιμο, με λίγα λόγια μετατρέπετε σε ενέργεια για τον οργανισμό μας. 

Η σημαντικότερη διαφορά που έχουν οι απλοί με τους σύνθετους υδατάνθρακες είναι στο χρόνο που αποδεσμεύεται η γλυκόζη στο αίμα. Με τους απλούς υδατάνθρακες έχουμε απότομη αποδέσμευση γλυκόζης στο αίμα και άρα απότομη αύξηση και μείωση ενέργειας και συνεπώς αισθανόμαστε ότι πείναμε γρηγορότερα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν πιο αργή και σταθερή αποδέσμευση γλυκόζης στο αίμα, άρα πιο αργή και σταθερή ενέργεια και καλύτερος έλεγχος της πείνας.

Σημείωση: Τα φρούτα αν και απλός υδατάνθρακας λόγο των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών που μας παρέχουν μας δίνουν ενέργεια αργά και σταθερά σε αντίθεση με την ζάχαρη.

Ποιους υδατάνθρακες πρέπει να προτιμάμε 

Το καλύτερο είναι να έχουμε στο διατροφολογιό μας σύνθετους αλλά και απλούς υδατάνθρακες. Τους απλούς υδατάνθρακες να τους προτιμάμε κυρίως στο πρωινό μας και μετά από μια έντονη προπόνηση, επίσης να προτιμούμε υδατάνθρακες στην φυσική τους μορφή ανεπεξέργαστους δηλαδή, όπως η βρώμη.

Οι υδατάνθρακες να ξέρουμε ότι είναι πολύ σημαντική, το 50% των τροφών μια ημέρας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, σας συνιστώ να αποφεύγονται οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες ή ακόμα χειρότερα οι δίαιτες που δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες, κάνουν μεγάλο κακό στην υγεία μας και έχουν πολλά συμπτώματα όπως ζαλάδες, πονοκεφάλους, λιποθυμίες κ.α.

Καλές διατροφές σε όλους μας, με τις πιο σωστές επιλογές υδατανθράκων!

Πρωτεΐνες - Υδατάνθρακες - Λίπη

Σήμερα σας έχω ένα πολύτιμο άρθρο που πρέπει να το διαβάσετε ειδικά αν θέλετε να χτίσετε το σώμα σας ως fitness η ως bodybuilding ακόμα και αν θέλετε απλά ένα πιο όμορφο σώμα. Θα αναφερθούμε στις επιλογή από τις πιο βασικές τροφές  που είναι οι πρωτεΐνες οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

Οι περισσότεροι από εμάς όταν θέλουμε είτε να χάσουμε βάρος, είτε να βάλουμε βάρος (μυϊκή μάζα), δίνουμε όλη τη σημασία στην προπόνηση. Γραφόμαστε στο γυμναστήριο και γυμναζόμαστε σαν τρελοί, χωρίς να προσέχουμε το τι τρώμε στην διατροφή μας, ελάχιστοι από εμάς καθαρίζουμε λίγο τη διατροφή μας, τρώμε λίγο καλύτερα απ' ότι πριν δηλαδή(όχι και το καλύτερο).

Σύντομα θα αναρωτιόμαστε γιατί δεν χάσαμε βάρος ή γιατί δεν χτίσαμε σχεδόν καθόλου μυϊκή μάζα και στο τέλος αποφασίζουμε να τα παρατήσουμε τελείως (το χειρότερο λάθος), χωρίς να εξετάσουμε το τι φταίει για να το βελτιώσουμε. Το φταίξιμο είναι στην διατροφή μας, το 90 % από εμάς δεν ακολουθούμε μια σωστή διατροφή, περιμένοντας να δούμε αποτελέσματα από τη πρώτη κιόλας βδομάδα.


Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στις βασικότερες επιλογές που πρέπει να έχει το κάθε μας γεύμα. Οι επιλογές αυτές είναι τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, επίσης θα πούμε και πιες τροφές από αυτές πρέπει να αποφεύγονται.
Ακολουθώντας αυτές τις επιλογές θα δούμε πιο σύντομα και καλύτερα αποτελέσματα, είτε θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να φτιάξουμε ένα καλύτερο σώμα.

Τροφές με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

Πρωτεΐνες 

Πηγές πρωτεϊνών που πρέπει να τρώμε

• Στήθος κοτόπουλο: Από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
• Στήθος γαλοπούλα: Επίσης απάχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
• Αυγά (ασπράδι): Υψηλότερη ποιότητα πηγής πρωτεΐνης (μπορείτε να τρώτε και 1 με 2 κρόκους αν θέλετε μαζί με 6 ασπράδια).
• Σολομός: Εμπλουτισμένος και σε καλά λίπη, ω-3. Πλούσιο σε κρεατίνη. Τέλεια γεύση.
• Μπακαλιάρος: Φθηνό, άπαχο και ωραίο ψάρι.
• Κονσερβοποιημένος τόνος νερού : Φθηνό συγκριτικά με τα άλλα ψάρια. Φυσική κρεατίνη.
• Τσιπούρα: Ποιοτική πρωτεΐνη.
• Ξιφίας: Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας 
• Φιλέτο μινιόν: Πολύ νόστιμο κρέας όχι φθηνό, αξίζει να το δοκιμάσετε. 
• Βουβάλι: Κόκκινο κρέας χαμηλό σε λιπαρά. Ακριβούτσικο. 
• Άπαχο κόκκινο κρέας 
• Μπέικον γαλοπούλας: Άπαχο.
• Μοσχαρίσιος κιμάς: Ο κιμάς που θα πάρετε να είναι χαμηλός σε λιπαρά. Ιδανικός για περίοδο όγκου. Περιέχει κρεατίνη.
• Μοσχαρίσιο κρέας: Ιδανικό όταν βρισκόμαστε σε περίοδο όγκου. Πλούσιο σε κρεατίνη.  
• Χοιρινό φιλέτο: Προτιμήστε το με όσο λιγότερο λίπος γίνετε.
• Τυρί cottage: Πρωτεΐνη αργής πέψης ιδανική για πριν τον ύπνο.

Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποφεύγουμε όσο μπορούμε γιατί είναι αρκετά λιπαρές 

• Κοτομπουκιές: Ελάχιστη και χάλια ποιότητα πρωτεΐνης. 
• Κοτόπουλο με πέτσα
• Κρέατα πλούσια σε λίπος
• Μπέικον
• Εκτρεφόμενα ψάρια
• Γαλακτοκομικά πλούσια σε λίπος

Υδατάνθρακες 

Πηγές υδατανθράκων που πρέπει να τρώμε 

• Λαχανικά
• Όσπρια
• Βρώμη: Υδατάνθρακας αργής πέψης, κατάλληλο για το πρωινό μας. 
• Φρούτα
• Γλυκοπατάτες
• Καστανό και άσπρο ρύζι
• Ψωμί ολικής αλέσεως

Πηγές υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγουμε

• Άσπρο ψωμί 
• Πατατάκια
• Αναψυκτικά και φρουτοποτά
• Ότι άλλο έχει προσθετή ζάχαρη

Λίπη

Πηγές λιπών που είναι καλές 

• Παρθένο ελαιόλαδο: 1 με 2 κουταλάκια σε κάθε μας γεύμα.
• Λινέλαιο
• Ιχθυέλαιο
• Αμύγδαλα και καρύδια
• Αβοκάντο (με μέτρο)

Πηγές λιπών που πρέπει να αποφεύγουμε

• Μαργαρίνη
• Φυτικό λάδι
• Καλαμποκέλαιο
• Όλα τα τηγανιτά  

Τώρα πλέον έχουμε την λίστα με τις σωστότερες τροφές και όλες αυτές που πρέπει να αποφεύγουμε, άρα μπορούμε πλέον όταν πηγαίνουμε για ψώνια να προτιμάμε να παίρνουμε τις καλές και ποιοτικές τροφές.

Τέλος να πούμε κάποιες σύντομες συμβουλές που κάποιοι από εμάς μπορεί να μην ξέρουν η να τις ξέχασαν.

1. Τρώμε συχνά και μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας.
2. Κάθε γεύμα μας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη υδατάνθρακα και καλό λίπος.
3. Να τρώμε πολλά λαχανικά σε κάθε μας γεύμα για να παίρνουμε και φυτικές ίνες.
4. Πίνουμε πολύ νερό.

Υγεία διατροφή και γυμναστική σε όλους μας!

Τροφές για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας

Λίστα με τις καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκού όγκου σε αθλητές fitness και bodybuilding. Αυτές οι τροφές θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε από όλες αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία δύο επιλεγμένες τροφές που μας αρέσουν περισσότερο και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς. Οι Καλύτερες Τροφές Για Fitness και Bodybuilding για μυϊκό όγκο Πρωτεΐνη Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)  Στήθος κοτόπουλο Γαλοπούλα Αυγά Πρωτεΐνη ορού γάλακτος Άπαχο κόκκινο κρέας Τυρί cottage Υδατάνθρακες Κουάκερ (νιφάδες βρώμης) Λαχανικά Όσπρια Γλυκοπατάτες Πολύσπορο ψωμί (ολικής αλέσεως) Ζυμαρικά (μικρές ποσότητες) Λίπη Παρθένο ελαιόλαδο Λινέλαιο Αμύγδαλα, ξηροί καρποί  Φιστίκια αραιά και που σε ελάχιστη ποσότητα Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση. Για μεταπροπονητικό γεύμα καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη, δες τε παρακάτω: 1. Πρωτεΐνη: ορού γάλακτος 2. Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη) Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε: 1. Πρωτεΐνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) Οι παρακάτω τροφές πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατό περισσότερο  Πρωτεΐνη που πρέπει να αποφεύγουμε: Κρέατα πλούσια σε λιπαρά Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος Πρόχειρα φαγητά (fast food/junk food) Πλήρες γάλα Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε: Κανονικό ψωμί Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη Σόδες και αναψυκτικά με προσθετή ζάχαρη  Φρουτοχυμοί εμπορίου Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια Γλυκά Λίπη που πρέπει να αποφεύγουμε: Μαργαρίνη Φυτικό λάδι Καλαμποκέλαιο Τηγανισμένο λάδι Τηγανισμένα ή προ τηγανισμένα προϊόντα Άλλες πολύτιμες τροφές  Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας: Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους. Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος. Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.  Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας. Αποφεύγουμε σόδες, φρουτοχυμούς και αναψυκτικά. Δεν κερδίζουμε τίποτα παρά μόνο "άδειες" θερμίδες που μας δυσκολεύουν στο να χάσουμε λίπος.  Καλές και επιλεγμένες σωστά τροφές σε όλους μας!