Διατροφικοί κανόνες για χτίσιμο μυικής δύναμης και όγκου

Για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης και αντοχής κομβικό ρόλο παίζει η διατροφή, για την ενέργεια που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε κάποια βασικά στοιχεία που αφορούν τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά αλλά και κάποια άλλα συμπληρώματα διατροφής τα οποία είναι από τα πιο βασικά για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης, αντοχής και όγκου.

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Πρωτεΐνη: Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών καθώς είναι το βασικό στοιχείο σύνθεσής τους. Καταναλώστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πιο βασικές και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στα:

• κρέατα 
• πουλερικά 
• ψάρια 
• αυγά 
• σκόνες πρωτεΐνης 
• σόγια (από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που είναι πλήρης) 

Πριν και μετά την προπόνηση προτιμήστε 1 scoop whey protein γιατί απορροφάται πιο γρήγορα από τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης και έχει λίγα λιπαρά, ενώ τις υπόλοιπες ώρες εκτός του πρωινού προτιμήστε πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης από κάποια στέρεα τροφή. Στο πρωινό σας συμπεριλάβετε και τα 2 είδη γιατί από τη μια το σώμα έχει περάσει μια φάση νηστείας μετά από τόσες ώρες ύπνου και αφαγίας, οπότε πρέπει να πάρει άμεσα τα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται, επειδή όμως έχουμε μέλλον μέχρι το επόμενο γεύμα θέλουμε και μια σταθερή ροή αμινοξέων και πρωτεΐνης στου μύες από μια πηγή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης.

Υδατάνθρακες: Είναι η ενέργεια του οργανισμού και ο ρυθμιστής της ινσουλίνης, δηλαδή της αναβολικής ορμόνης η οποία καθορίζει την απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα μυικά κύτταρα. Πέρα όμως από την αναβολική δραστηριότητα της ινσουλίνης, είναι και η βασική αιτία παραγωγής λίπους, επομένως χρειάζεται μια στοχευμένη και ισορροπημένη κατανάλωση. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες οι οποίες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στην έκκριση της ινσουλίνης με άλλες να την αυξάνουν απότομα και άλλες πιο αργά και σταθερά. Η στιγμή που θα επιλέξετε το κάθε είδος είναι το κλειδί για τη σωστή κατανάλωση. Στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα πάρτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, στο πρωινό επίσης μια πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με κάποια πηγή χαμηλού, ενώ τις υπόλοιπες ώρες προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Απλοί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• δεξτρόζη 
• μπανάνα 
• μέλι 

Σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• ψωμί ολικής άλεσης 
• βρώμη 
• ρύζι 
• πατάτες, γλυκοπατάτες 
• όσπρια 

Υπολογίστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ω3 Λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή της τεστοστερόνης. Βοηθάνε στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και επίσης θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περιττά κιλά και λίπος (αν δεν το παρακάνουμε). Επειδή κάνουν την πέψη πιο αργή μη καταναλώνετε πριν ή αμέσως μετά την γυμναστική. Η ιδανική ποσότητα στη περίοδο της ενδυνάμωσης είναι 80-90 γραμμάρια ημερησίως. Λιπαρά οξέα θα βρείτε σε τροφές όπως:

• ελαιόλαδο 
• ξηρούς καρπούς 
• αβοκάντο 
• λιπαρά ψάρια(σολομός, σαρδέλα...)

Συμπληρώματα διατροφής για δύναμη και αντοχή

Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι και άλλα θρεπτικά στοιχεία που βοηθούν την μυική ανάπτυξη και δύναμη. Μπορεί να μην είναι η άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού όπως οι υδατάνθρακες αλλά κάνουν άλλες λειτουργίες όπως είναι η διόγκωση και η καλύτερη αιμάτωση των μυικών κυττάρων.

• η κρεατίνη
• η β-αλανίνη
• η L-αργινίνη

είναι κάποια από τα συμπληρώματα που δίνουν δύναμη και αντοχή στις προπονήσεις σας. Κάνουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου μέσα στον μυικό ιστό και προκαλούν πρηξίματα που θα δώσουν έκρηξη και επιπλέον επαναλήψεις στην προπόνηση σας. Και τα 3 αυτά συμπληρώματα καθυστερούν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επίσης η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε μεγάλα ποσοστά μέσα στον μυικό ιστό και κατά τη διάρκεια της άσκησης υφίσταται μεγάλη διάσπαση, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βραδύτερη μυική αποκατάσταση, γι αυτό μπορείτε να προμηθευτείτε συμπλήρωμα L-γλουταμίνης για να την επαναφέρετε στα θεμιτά επίπεδα και να συνεχιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε φυσιολογικούς ρυθμούς.

Για όλα τα συμπληρώματα οι κατάλληλες δοσολογίες αναγράφονται πάνω στη συσκευασία καθώς και στην ιστοσελίδα που σας παραθέτουμε.

Για περισσότερες πληροφορίες βρείτε με στο fb: Michalis Ouroumis
Όλες οι φωτογραφίες εκτός από την πρώτη τραβήχτηκαν στο στούντιο του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Πως να γραμμώσεις σε έναν μήνα

Με τη κατάλληλη πειθαρχία και αλλαγή κάποιων συνηθειών μπορείς να γραμμώσεις σε μόλις 1 μήνα.

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.

Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας.  Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.

Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική: HIIT και super-sets

Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:

• 5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
• Διάλειμμα 1 λεπτό
• Επανάληψη.

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.

Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.

Cheat meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα αρχείο

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:

• πιπέρι καγιέν
• καυτερές πιπεριές
• λεμόνι
• τζίντζερ
• πράσινο τσάι
• καφεΐνη

Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

Διατροφικό πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
•  5 φράουλες ή μισό μήλο
•  6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5

• 200 γρ κοτόπουλο
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• 100 γρ καστανό ρύζι
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τσιπούρα
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
• 200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4

•  Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1

• 50γρ νιφάδες βρώμης
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
• 1 φρούτο
•  Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο ή 5 φράουλες
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό

Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να με βρείτε στο instagram με το όνομα @mike_ouroumis.

Όλες οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Τα περίφημα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και οι ιδιότητες τους

Όλα τα καλά των ωμέγα 3 από που τα βρίσκουμε και ότι άλλο χρειάζεστε να ξέρετε για τα ωμέγα-3

Για τα omega 3 λιπαρά έχουμε μιλήσει πάρα πολλές φορές.Σήμερα θα συνοψίσουμε τις βασικές τους ωφέλειες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

1. Τα omega 3 λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονών,λειτουργούν δηλαδή σαν φυσικά αντιφλεγμονώδη και μάλιστα χωρίς να έχουν τις παρενέργειες των αντιφλεγμονώδη φαρμάκων.

2.Τα ωμέγα-3 λιπαρά προστατεύουν τον οργανισμό από τον καρκίνο και ιδιαίτερα από τον καρκίνο του προστάτη,του στήθους και του παχέος εντέρου.

3. Βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και είναι σχεδόν βέβαιο ότι βοηθούν στην πρόληψη της ασθένειας του Αλτσχάιμερ

4. Έχουν άμεση σχέση με την ποιότητα της όρασής μας.Βοηθούν να βλέπουμε καλύτερα και πιο καθαρά 

5. Προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού βοηθώντας αποφασιστικά στον έλεγχο της υπέρτασης,των τριγλυκερίδιων και της αθηρωμάτωσης

Που τα βρίσκουμε;

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά υπάρχουν σε αφθονία στα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά, όπως σαρδέλα, σκουμπρί, τσιπούρα κλπ) και στα θαλασσινά. Ανευρίσκονται ακόμα σε σημαντικές ποσότητες σε άλλα τρόφιμα όπως στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς.


Τι γνωρίζουμε για τα Ωμέγα-3 λιπαρά και την υγεία των παιδιών;

Παιδιά με σύνδρομο διάσπασης προσοχής ή/ και υπερκινητικότητα (ADHD) είναι πιο πιθανό να παρουσιάζουν συμπτώματα χαμηλών επιπέδων Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως ξηρό δέρμα και ξηρά μαλλιά, υπερβολική δίψα. Τα παιδιά αυτά έχουν επίσης αποδειχθεί να έχουν τάση για χαμηλότερα επίπεδα Ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα τους. Υπάρχουν κάποια επιστημονικά στοιχεία που συνηγορούν στο ότι η σοβαρότητα των συμπτωμάτων των παιδιών αυτών με διάσπαση προσοχής μειώνεται όταν αυξάνονται τα επίπεδα Ωμέγα-3 λιπαρών. Φαίνεται ότι για κάποια παιδιά με απόσπαση προσοχής η χορήγηση ωφέλιμων λιπαρών μπορεί να βελτιώσει την εικόνα τους.


Πως μπορώ να παρέχω τα μέγιστα δυνατά επίπεδα Ωμέγα-3 λιπαρών στον οργανισμό του παιδιού μου με φυσικό τρόπο;

Το μητρικό γάλα παρέχει υψηλές συγκεντρώσεις Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από την γέννηση του παιδιού και καθ όλη την διάρκεια του μητρικού θηλασμού. Αντίθετα, η διατροφή με ξένο γάλα αγελάδας για βρέφη υπολείπεται σημαντικά σε ποιότητα και συγκέντρωση Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ακόμα και τα γάλατα αυτά που έχουν πρόσθετη συμπλήρωμα Ωμέγα-3 λιπαρών στην σύνθεσή τους δεν έχουν βρεθεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τα αποτελέσματά τους, δηλαδή ισχύει ότι παιδιά που τρέφονται αποκλειστικά με ξένο γάλα από την γέννηση παρουσιάζουν αυξημένη πιθανότητα για μειωμένο δείκτη νοημοσύνης κατά 3 με 6 μονάδες, σε σύγκριση με μωρά που θήλασαν αποκλειστικά για 6 μήνες. Το έλλειμμα αυτό φαίνεται να είναι ακόμα πιο σημαντικό κατά τις πρώτες ημέρες της ζωής, όταν και η συγκέντρωση Ωμέγα-3 λιπαρών στο πρωτόγαλα μετράται ως ιδιαίτερα υψηλή.

Η διατροφή της μητέρας επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο γάλα της, για αυτό η μητέρα που θηλάζει είναι καλό να καταναλώνει αρκετά Ωμέγα-3 λιπαρά (ψάρι, ελαιόλαδο ωμό, ξηρούς καρπούς). Είναι λάθος να γίνονται αυθαίρετοι περιορισμοί στην διατροφική ποικιλία της μητέρας, πράγμα που δυστυχώς συμβαίνει συχνά με αρνητικές επιπτώσεις.

Με την εισαγωγή στερεών τροφών μετά τους έξι μήνες της ζωής το βρέφος θα πρέπει να συνηθίζει σε τρόφιμα του τραπεζιού που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις Ωμέγα-3 λιπαρών, όπως ελαιόλαδο στα λαχανικά και το κρέας του. Η εισαγωγή ψαριών δεν πρέπει να καθυστερεί υπερβολικά για το φόβο αλλεργιών. Έχει αποδειχθεί ότι η καθυστέρηση στην σταδιακή εισαγωγή δυνητικά αλλεργιογόνων τροφίμων δεν «προλαμβάνει» την εκδήλωση αλλεργίας, αντίθετα στερεί το παιδί από μια φυσιολογική ποικιλία φαγητού και μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την αποδοχή του παιδιού για αυτά τα τρόφιμα αν η εισαγωγή τους γίνει πολύ αργότερα. Ακόμα και βρέφη με εκδηλωμένα συμπτώματα αλλεργίας, όπως αίμα στα κόπρανα ή σοβαρό έκζεμα, πρέπει να συνηθίζουν έγκαιρα στις τροφές του τραπεζιού όπως και τα υπόλοιπα παιδιά.

Έπειτα, κατά την προσχολική και σχολική ηλικία, είναι καλό το οικογενειακό τραπέζι να περιλαμβάνει ψάρι ή θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Για μητέρες και παιδιά είναι σημαντικό να πούμε ότι τα μεγάλα ψάρια ωκεανού που αθροίζουν στο σώμα τους μεγάλα ποσά μετάλλων όπως ο υδράργυρος θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς (πχ μεγάλοι τόνοι, καρχαρίας, ξιφίας κλπ).


Πόσο ωφελούν τα διατροφικά συμπληρώματα με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Το ερευνητικό πεδίο είναι πολύ ενεργό. Έως σήμερα τα συμπεράσματα είναι αμφιλεγόμενα ως προς το αν υπάρχουν και σε ποιο βαθμό οφέλη από την κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής με Ωμέγα-3 λιπαρά από ενήλικες στον γενικό πληθυσμό και από παιδιά. Πολλές φορές λαμβάνονται από ανθρώπους που θεωρούν ότι δεν καταναλώνουν στην διατροφή τους αρκετά ψάρια. Ωστόσο, η ανάλυση των διαθέσιμων ερευνών δεν είναι έως τώρα κατηγορηματική και υπάρχουν μελέτες που δεν έδειξαν βελτιώσεις στην συμπεριφορά των παιδιών. Πολλές φορές οι μελέτες αυτές έχουν μεθοδολογικά προβλήματα και δεν είναι άριστης ποιότητας, έτσι ώστε να μην μπορούμε επί του παρόντος να βγάλουμε οριστικά συμπεράσματα.

Πέρα από τα συγκεκριμένα αυτά παιδιά με διάσπαση προσοχής, η έρευνα έχει εστιάσει και στον γενικό πληθυσμό παιδιών: μπορεί η χορήγηση Ωμέγα-3 λιπαρών να βελτιώσει τις επιδόσεις του φυσιολογικού, μέσου παιδιού, ως προς την μνήμη, την συγκέντρωση και την όραση; Και εδώ η απάντηση δεν είναι οριστική: Έχουν υπάρξει έρευνες που έδειξαν ότι κάποια παιδιά με δυσκολίες στο διάβασμα είχαν σημαντική βελτίωση στο διάβασμα μετά την λήψη συμπληρώματος Ωμέγα-3, αλλά και πάλι, τα συμπεράσματα αυτά δεν επιβεβαιώθηκαν από άλλες έρευνες.
Υπάρχει ακόμα και ο τύπος του συμπληρώματος που πρέπει αν ληφθεί υπόψη: φαίνεται ότι το όφελος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την προέλευση των Ωμέγα-3 λιπαρών στο σκεύασμα και ανάλογα με την συγκέντρωση του κάθε σκευάσματος.

Δεν γνωρίζουμε ακόμα ποιες είναι οι επιδράσεις του λαδιού του ψαριού σε παιδιά χωρίς προβλήματα μάθησης ή συμπεριφοράς. Μία μελέτη έδειξε ότι υγιείς νεαροί ενήλικες που έπαιρνα διατροφικό συμπλήρωμα με λίπος ψαριού έδειξαν βελτιωμένες επιδόσεις στην συγκέντρωσή τους. Δεν είναι γνωστό εάν και κατά πόσο αυτό μπορεί να συμβαίνει και με τα παιδιά, ούτε και ποιοι παράγοντες μπορεί να αυξάνουν ή να μειώνουν αυτήν την επίδραση.

Συμπερασματικά, δεν μπορούμε να υποστηρίξουμε την γενική προσθήκη συμπληρωμάτων Ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή όλων των παιδιών. Η έρευνα έως τώρα δείχνει ότι μερικά παιδιά ίσως παρουσιάζουν κάποιο όφελος, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί κάτι τέτοιο. Κάθε παιδί είναι διαφορετικά και η διαφορά στην συμπεριφορά ή στην μάθηση ενός παιδιού επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.


Υπάρχουν παρενέργειες από την λήψη σκευάσματος με Ωμέγα-3 λιπαρά;

Σε γενικές γραμμές τα συμπληρώματα αυτά θεωρούνται ασφαλή. Ωστόσο, κάποιοι άνθρωποι εμφανίζουν ευαισθησία και μπορεί να παραπονεθούν για επίμονη άσχημη γεύση στο στόμα και για στομαχική διαταραχή, ιδιαίτερα σε μεγάλες δόσεις. Άλλες πιθανές παρενέργειες που αναφέρονται είναι διάρροια, ναυτία, ρέψιμο, ενώ σπάνια αναφέρονται αλλεργικές αντιδράσεις όπως εξάνθημα.


Υπάρχουν παιδιά που δεν επιτρέπεται να πάρουν συμπλήρωμα Ωμέγα-3 λιπαρών;

Ναι, και είναι εκείνα με γνωστή υπερευαισθησία ή αλλεργία σε συστατικά ψαριών, εκείνα με διαταραχή αιμορραγική και όσα παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα.


Ενδείκνυται η χρήση τους σε παιδιά με ADHD;

Έγκειται στον γιατρό που παρακολουθεί το παιδί να αποφασίσει κατά πόσο θα ήταν χρήσιμη μια αγωγή με Ωμέγα-3 συμπλήρωμα για ένα συγκεκριμένο παιδί με διάσπαση προσοχής. Αρκετές φορές είναι λογικό να δοθεί, παράλληλα με την χορήγηση των ειδικών φαρμάκων για το ADHD. Ωστόσο, το λάδι ψαριού δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σε αντικατάσταση της συνήθους αγωγής και χωρίς την έγκριση και συμμετοχή του γιατρού του παιδιού στην απόφαση για λήψη.
Καλές διατροφικές πηγές ωμεγα 3 είναι ο σολομός,η σαρδέλα ,τα καρύδια ,οι λιναρόσποροι,τα σταυρανθή κλπ.
Προτιμάτε σαφώς τις πηγές αυτές από τα διατροφικά συμπληρώματα που δεν αφομοιώνονται σωστά και επαρκώς.
Προσωπικά προτιμώ τη σαρδέλα για την εξαίρετη αναλογία ωμέγα-3 την τέλεια γευστικότητα τους και υπάρχουν άφθονα στην Ελλάδαρα μας 


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!